健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈启明，容树恒，李韦煜 编

图书标签:

• 健身
• 运动
• 入门
• 新手
• 塑形
• 健康
• 锻炼
• 自律
• 力量训练
• 有氧运动

出版社： 上海科学技术出版社

ISBN：9787547824313

版次：1

商品编码：11578576

包装：平装

外文名称：MY FIRST BOOK OF FITNESS

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：150000

正文语种：中文

编辑推荐

　　

　　本书综合多位专家及医生的专业意见与分析，用深入浅出的语言和生动直观的图示，全方位解答在健身房中锻炼过程中可能遇到的各种问题，提供新训练方法和运动前沿知识，教导读者有效训练并避免运动损伤，为读者踏上科学健康的健身之路做好准备，让每个人都成为自己的健身教练。喜欢健身或运动的你，仔细阅读此书，必有所得。
　　

内容简介

　　

　　如何科学使用健身房器械？如何设计各种有针对性的健身训练计划？如何在家中进行有效地运动健身？如何避免运动伤害？……本书由国际知名运动医学专家陈启明、容树恒、李韦煜编写，收录近年来有关健身的实用运动医学常识，提供经科学验证的新训练方法，全方位解答在健身房中会遇到的问题，提供具体专业的“运动示范”，切实帮助读者将书中学到的技巧运用到健身房的日常训练中去。
　　
　　

作者简介

　　陈启明，香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系讲座教授、博士生导师，香港运动医学及健康科学中心主任，是国际知名的顾客运动医学专家。

　　容树恒，现任威尔斯亲王医院矫形外科及创伤科（骨科）专科顾问医生及运动医学科主任，在运动医学界是国际公认的年轻领袖。

　　李韦煜，香港中文大学矫形外科及创伤学系助理讲师，持有美国与澳大利亚认可体适能专家及教练证书。

内页插图

目录

Lesson 1
健身运动有何优点？哪些是常见的谬误？
健身为什么会兴起？
相比其他运动，在健身房运动有何利弊？
运动时要有痛苦的感觉才有效果吗？
我只要勤做运动，就可达到减肥和维持健康的效果？
我每天只做仰卧起坐就可以收腹减肚腩？
运动不足30分钟，就不能燃烧体内脂肪而达到更健美的效果吗？
Lesson 2
哪些是健身房常见运动创伤？应该如何预防？
我是新手，健身有危险吗？
若我真的受伤了，怎么办？
有些训练会越练越伤？
坐姿不良会提高运动受伤的风险？
若我姿势不良应怎么办？
Lesson 3
人人都需要体适能吗？
何谓体适能？
“健康体适能”与“运动表现体适能”有何分别？
我想提升“健康体适能”，有哪些需要训练？
Lesson 4
健身有五大训练原则？
健身的五大训练原则是什么？
我每天做50个仰卧起坐和俯卧撑，为何马拉松的完成时间没有缩短？
我曾经健身后全身肌肉酸痛1周，这是正常现象吗？
我的负重训练长期没有进展，如何提高？
只是暂停健身一个月，为何重新训练时气力大不如前？
健身运动看似十分沉闷，如何增添趣味？
Lesson 5
如何设计健身计划？
每周应锻炼多少次，每次锻炼多长时间，才算合适？
我的运动量是否达到世界卫生组织的建议标准？
健身训练的动作怎样排先后次序？
我希望肌肉可以更紧致结实，有4～6周的训练计划做参考吗？
我要增加肌肉量，有4～6周的训练计划做参考吗？
是否每次运动前后都要做热身和舒缓运动？
标准的热身应包括什么？要多久？
舒缓运动有何作用？
什么是动态热身？
不运动也要多做拉筋伸展？
Lesson 6
在健身房应选择哪种器械？
运动器械上的标签有何作用？
如何操作跑步机？
怎样调校单车机？
应选用立式还是坐式单车机？
划艇机可锻炼全身肌肉？
使用太空漫步机有什么作用？
何谓高强度间歇性训练？
什么是四大力量训练安全守则？
我想锻炼肌肉和增强力量，应选择器械还是自由重量？
卧推与斜板卧推的训练效果有什么不同？
应该先做力量训练还是有氧训l练？
Lesson 7
如何锻炼上肢肌肉？
我可以拥有运动员的体形吗？
我怎样才能减掉手臂上多余的赘肉？
我到底应该举多少重量？
在家中也能进行上肢训练吗？
器械动作是锻炼上肢肌肉的入门？
哪些高难度训练可提升运动表现体适能？
Lesson 8
如何锻炼下肢肌肉？
走路、跑步都可以锻炼下身肌肉？
健身是否会令腿变粗？
健身可以防止大腿后肌拉伤吗？
有什么器械动作可以强化下肢肌肉？
若希望改善腿部与臀部线条，在家中可做哪些训练？
有没有进一步的训练动作可强化腿部力量？
Lesson 9
如何锻炼核心肌群？
我的核心肌群在哪里？
腹肌除了美观外还有什么作用？
为什么我经常有腰背痛的问题？有什么办法可以改善？
我的站立姿势正确吗？
在家中也可以锻炼核心肌群吗？
另类核心肌群训练法真的有效吗？
核心肌群训练有何误区？
Lesson 10
健身时要注意哪些营养问题？
我的体重标准吗？有没有超标？
我有恒常健身的习惯，需要吃蛋白质补充品吗？
市面上有不同的营养补充品，它们有何作用？
在健身房做运动时应补充多少水分？
Lesson 11
老年人健身时有哪些地方需要注意？
“年轻的老人”“中老”和“老老”在健康上有什么要注意？
成功老龄化有哪几个特征？为何老年人要增加肌肉？
相较于有氧运动，抗阻力训练对老人更有益？
有专为老年人而设计的4周训练计划吗？
老年人更需要平衡力训练？
Lesson 12
青少年健身时有哪些地方需要注意？
青少年健身和举重会阻碍发育吗？
健身对发育中的年轻人有什么好处？
儿童训练时有哪些注意事项？
什么年纪可以开始做健身运动？
青少年应该做哪种器械？训练时应做多少组数和重量？

前言/序言

　　健身已成为一项相当普及的运动，也是不少繁忙都市人业余或假曰的休闲减压活动。“健身”我会解作“强身健体”，即通过适当运动配合均衡饮食，令身体既健康又健美。我深信每个人都希望拥有健康的身体和健美的身材。
　　“在健身房内运动，其实有利有弊，关键要视个人对健身运动的要求”。诚如本书作者所说，健身目的因人而异，一般而言，按部就班，循序渐进，制定个人健身计划，便能享受运动的乐趣。如操之过急，过量运动，只会适得其反、弄巧成拙。作为一位骨科专科医生，我以前也处理过不少因此而受伤的病例，在此希望大家掌握正确的健身方法，让这类病例越来越少。
　　本书综合多位专家及医生的专业意见与分析，详细阐述适当有效的健身方法及注意事项，同时也解释了一些坊间的谬误，喜欢健身或运动的你，仔细阅读此书，必有所得。

踏出你的第一步：开启健康人生之旅 这本《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》并非一本枯燥乏味的运动指南，也不是一本充斥着专业术语和复杂理论的百科全书。它更像是一位循循善诱的朋友，一位经验丰富的向导，一位最贴心的支持者，陪伴你从零开始，勇敢地迈出通往健康、活力与自信的第一步。无论你此刻是否对健身充满憧憬，或是感到一丝迷茫和畏惧，这本书都将是你最坚实的后盾，指引你走向一个更强健、更快乐的自己。 我们深知，对于许多人来说，“健身”二字或许承载着沉重的压力，似乎与“痛苦”、“枯燥”、“高难度”等词语紧密相连。传统的健身观念常常令人望而却步，让人觉得只有经过科学训练的专业人士才能参与其中。然而，这本《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》想要颠覆的正是这一点。我们相信，健身并非遥不可及，它应该融入生活，成为一种自然而然的习惯，一种享受，一种自我关怀的仪式。 为什么是“第一本”？ 因为这本书专为新手而设计，它关注的是你最根本的需求——如何安全、有效地开始。我们摒弃了那些可能让你感到不知所措的繁杂信息，而是聚焦于那些最核心、最实用、最容易掌握的知识和技巧。这本书的诞生，源于我们对新手健身者需求的深刻理解。我们知道，当你刚刚踏入健身领域时，最需要的不是炫技的动作，也不是精密的训练计划，而是一份清晰的指引，一套基础的知识，以及一份强大的鼓励。 它将带你了解什么？ 1. “为什么”要健身：解锁内在的强大动力 在开始任何行动之前，明确“为什么”至关重要。这本书将帮助你深入探索健身的真正意义。它不仅仅是为了拥有健美的身材，更是为了获得充沛的精力，改善睡眠质量，提升情绪稳定性，增强身体抵抗力，有效预防慢性疾病，甚至提升自信心和社交能力。我们将用 relatable 的故事、科学的解释以及充满感染力的语言，让你深刻理解健身对你整体生活质量的积极影响。你会发现，健身带来的改变远不止于外在，更在于内在的蜕变。你会认识到，每一个流汗的时刻，都在为更健康、更积极的未来投资。 2. “怎么”开始：告别迷茫，直击核心 身体的语言：理解你的基础 在开始任何锻炼之前，了解自己的身体是第一步。这本书会教你如何进行简单的自我评估，了解自己的体能基础、身体的优势和潜在的薄弱环节。我们会介绍一些基础的身体姿势评估方法，让你了解正确的站姿、坐姿，以及它们对你日常活动和运动表现的影响。这并非专业的医学诊断，而是基于常识的引导，帮助你更好地与自己的身体沟通。 动作的艺术：安全第一，循序渐进 我们深知，对于新手来说，动作的规范性是避免受伤的关键。本书将详细图解最基础、最核心的全身性动作，例如深蹲、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、弓步、平板支撑等。我们会一步步拆解动作要领，从最简单的起始姿势到每个环节的发力点、呼吸配合，都进行细致的讲解。我们会强调“宁可动作慢一点、少做几个”，也要保证动作的准确性。你将学会如何感受肌肉的发力，如何控制身体的稳定，以及如何在执行动作时保护你的关节。 训练的智慧：不是越多越好，而是恰到好处 关于训练的频率、强度和时长，新手常常感到困惑。这本书将为你提供清晰的指导。我们会讲解基础的训练原则，例如循序渐进、多样性、休息与恢复的重要性。你将学会如何根据自己的身体反应来调整训练强度，如何安排合理的训练日和休息日，以及如何让训练变得有趣而不单调。我们不会给你一个死板的训练计划，而是教你如何根据自己的生活节奏和身体状况，制定出最适合自己的“迷你计划”。 3. “什么”是必要的：装备与营养的理性选择 装备：从零开始，够用就好 健身是否一定要昂贵的器械和专业的服装？这本书会告诉你，并非如此。我们会推荐一些入门级的、性价比高的装备，例如舒适的运动鞋、透气的运动服，以及一些可以在家使用的简单辅助工具（如瑜伽垫、弹力带）。我们会引导你理性消费，避免不必要的开支，让你专注于最核心的训练本身。 营养：为身体加油，而非束缚 饮食是健身不可或缺的一部分，但它不必成为一种负担。这本书将为你提供清晰、易懂的营养基础知识。我们会讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素的作用，以及如何通过日常饮食来获取。我们会强调均衡饮食的重要性，引导你做出更健康的选择，而不是推崇极端的节食或盲目的补充剂。你将学会如何为你的身体提供充足的能量，支持你的训练，并促进身体的恢复。 4. “如何”坚持：兴趣与习惯的养成 克服惰性：找到你的“第一推动力” 开始很难，坚持更难。本书将探讨新手在健身过程中常遇到的心理障碍，例如缺乏动力、遇到瓶颈、感到枯燥等，并提供实用的克服方法。我们会引导你设定现实的目标，从小处着手，逐步积累成功体验，建立自信。 乐趣的探寻：让运动成为一种享受 健身不应该是苦差事。我们会提供各种增加训练趣味性的建议，例如尝试不同的运动形式、与朋友一起运动、加入运动社群，或者找到真正让你感到快乐的运动方式。你会发现，一旦你找到了乐趣，坚持就会变得自然而然。 倾听身体：建立健康的身体连接 本书将引导你学会倾听身体发出的信号。在你感到疲劳时，学会休息；在你感到疼痛时，学会调整。我们将强调休息、恢复、拉伸和放松的重要性，帮助你建立一种与身体和谐相处的关系，避免过度训练和运动损伤。 这本书的独特之处 故事化的叙述： 我们用生动有趣的故事和 relatable 的情境来阐述健身理念，让你在阅读中感受到共鸣，而不是枯燥的理论灌输。 视觉化的呈现： 书中包含大量清晰、高质量的插图和图解，直观地展示动作要领，帮助你轻松理解和模仿。 以人为本的设计： 所有的内容都围绕着“你”——一个渴望改变、追求健康的你——展开。我们理解你的顾虑，分享你的喜悦，并为你提供最切实的帮助。 鼓励与赋能： 这本书的核心在于鼓励。我们相信每个人都有能力变得更健康、更强壮。这本书将为你提供必要的知识和工具，让你拥有这份自信，并赋予你开始行动的力量。 实用性至上： 每一页的建议都力求简单、易行、可操作。我们希望你读完这本书，就能立刻找到清晰的行动方向，而不是陷入更深的迷茫。 《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》将是你踏上健康之旅的完美起点。它不是终点，而是那个让你勇敢迈出第一步的催化剂。它将为你打开一扇通往更健康、更活力、更自信的生活的大门。现在，就让这本书成为你的伙伴，一起开启这段令人兴奋的旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我最近正在寻找一本能够帮助我系统性了解健身的书籍，而《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》这个书名立刻吸引了我的注意。虽然我还没有深入阅读，但光是从书的封面和整体风格来看，我就觉得它很可能成为我的首选。我注意到书中在介绍一些概念时，似乎用了比较浅显易懂的语言，这一点对于我这样的健身新手来说至关重要。我希望这本书能够详细解释一些关于运动生理学的基本原理，比如肌肉是如何增长的，以及为什么需要多样化的训练。我还在期待书中是否会提供一些关于如何在日常生活中融入健身的小贴士，毕竟我很难保证每天都能抽出大量时间来专门锻炼。这本书给我的整体感觉是，它不仅是一本教授动作的书，更可能是一本帮助我建立正确健身观念的书籍，这一点让我非常期待。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近终于下定决心要开始认真健身了！找了很久，看到这本书的名字《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》，觉得特别亲切，简直是为我这种新手量身定做的。虽然我还没来得及深入阅读，但光是翻看目录和一些插图，我就感觉充满了希望。那些清晰的动作示范图，我感觉就算我完全没基础，也能跟着学。我特别期待书中能讲讲那些基础动作的正确发力点，比如深蹲和俯卧撑，我总觉得我做不到位，容易伤到自己。还有关于热身和拉伸的部分，我之前一直不太重视，但这本书的排版看起来就很强调这一点，我觉得这非常重要，能避免很多运动损伤。另外，我也很想知道书里会不会推荐一些简单的居家健身计划，毕竟我不是每天都能去健身房。希望这本书能给我一个清晰的路线图，让我知道第一步该怎么走，以及如何循序渐进地增加难度。总之，这本书的出现让我对健身这件事不再感到那么畏惧和迷茫，感觉打开了一扇新的大门。

评分☆☆☆☆☆

入手这本书，纯粹是因为我最近对健康生活方式产生了浓厚的兴趣，而《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》这个名字听起来就特别适合我这种刚起步的人。我还没来得及详细研读，但第一眼看过去，就被书中的排版和设计吸引了。它不像很多健身书那样密密麻麻的文字，而是穿插了很多精美的插画和图片，感觉学习起来会很轻松有趣。我特别好奇书里会不会详细讲解一些常见健身动作的分解步骤，比如我一直想搞清楚的平板支撑，到底要做到什么程度才算标准？还有一些基础的负重训练动作，如果能有图文并茂的指导，那我会觉得非常有信心去尝试。另外，我也很关注这本书会不会提供一些关于如何制定个性化健身计划的思路，毕竟每个人的身体情况和目标都不一样，我希望能找到适合自己的方法。这本书给我的第一印象是，它不仅仅是关于“怎么做”，更可能包含“为什么这么做”的解释，这让我觉得非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对健身一直是个“门外汉”，觉得那些复杂的器械和专业术语都离我太远了。直到我看到了《健身运动一本就Go 我的第一本健身书 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》，我才觉得健身似乎也没有那么可怕。《MY FIRST BOOK OF FITNESS》这个副标题尤其让我觉得安心，仿佛这本书就是为我量身定做的。我还没有深入阅读，但仅仅是随意翻阅，就觉得它很不一样。我看到书里的一些配图，感觉非常生动形象，即使是初学者也能一目了然。我特别期待书中能够详细介绍一些适合入门的全身性训练动作，以及如何正确地运用身体的各个部位来完成这些动作。我之前尝试过几次，总觉得动作不对，反而容易疲劳。另外，如果书中能提供一些关于如何有效休息和恢复的指导，那将是锦上添花，因为我知道运动和休息同样重要。这本书给我的感觉是，它充满了鼓励和引导，让我觉得踏上健身之路并没有那么困难。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就吸引了我，那种充满活力的感觉，让人一看就想动起来。虽然我还没时间细读，但随意翻了几页，就被书中的一些讲解方式给打动了。它不像我之前看过的那些枯燥的健身指南，而是用一种非常生活化、接地气的方式来介绍健身。我尤其欣赏它在基础概念上的阐释，比如“什么是核心肌群”，“为什么要进行力量训练”，这些我之前可能听说过，但总感觉模模糊糊。这本书的讲解方式，我感觉应该能让我一下子就豁然开朗。我还注意到里面有一些关于如何保持运动动力的建议，这一点对我来说太重要了！我常常是三天打鱼两天晒网，很容易就放弃了。如果这本书能提供一些实用的方法，帮助我克服惰性，坚持下去，那真是太棒了。我还在期待它能讲讲一些关于饮食的建议，毕竟健身效果离不开吃，但又不想太过复杂，希望是简单易行的那种。总的来说，这本书给我的感觉就是，它不只是一个动作指导手册，更像是一个能陪伴我、鼓励我一路走下去的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

图文并茂

评分☆☆☆☆☆

感觉写得一般般。

评分☆☆☆☆☆

您好 真的好 非常好的书 非常满意

评分☆☆☆☆☆

挺好的，就是感觉没书城印的好

评分☆☆☆☆☆

很实用，值得看看

评分☆☆☆☆☆

京东上买书很划算，价钱合适，送的快，很好

评分☆☆☆☆☆

感觉写得一般般。

评分☆☆☆☆☆

凑单买的，还没看。。

评分☆☆☆☆☆

东西还可以，就是有点脏