怀孕了 长胎不长肉的健康秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邱宇清 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕期体重管理
• 孕期饮食
• 孕期健康
• 孕妇食谱
• 孕期增重
• 健康怀孕
• 孕期补钙
• 孕期补铁
• 孕期维生素

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518904976

版次：1

商品编码：11828500

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-12-01

用纸：胶版纸

内容简介

　　合理膳食，均衡营养，妈妈宝宝都健康。邱宇清编著的《怀孕了——长胎不长肉的健康秘笈》这本书在这个基础上晋升一个层次：五谷、杂粮、果蔬、鱼肉蛋奶巧搭配，烹调出“长胎不长肉”的营养餐，用较小的体重增长来保障胎儿良好的发育。

目录

Part 1 孕前 美食正能量，助你轻松“瘦孕”
第一章 孕前，养成科学合理的饮食习惯
优质宝宝就靠妈妈的饮食
孕前如何储备营养
孕前营养素不可过量补
肥胖备孕女性如何饮食
过瘦备孕女性如何饮食
孕前食谱秘笈
孕前运动方案
第二章 孕期所需黄金营养素，你了解多少
蛋白质，降低流产的风险
糖类，平衡血糖，保肝解毒
脂肪，促进心血管和神经系统发育
维生素A，打造漂亮宝宝
B族维生素，利于胎儿情绪发展
维生素C，让胎宝宝大脑反应灵敏
维生素D，强健骨骼，健全牙齿
维生素E，养颜又安胎
维生素K，止血功臣
叶酸，避免神经管缺陷儿
钙，让母胎骨骼更健壮
DHA，促进胎宝宝大脑发育
铁，让准妈妈气血充足
锌，增强食欲，提高免疫力
碘，甲状腺的“保护神”
硒，防治妊娠期高血压疾病
Part 2 孕期 进补不长肉，变身辣妈不是梦
第一章 孕早期，营养瘦身都不误
孕早期营养要求
孕期营养对胎儿的重要性
控制体重，就要从孕早期开始
容易被准妈妈们误解的食物
准妈妈坚持6招，营养吃不胖
准妈妈偏食怎么办
孕早期食谱秘笈
孕早期运动方案
第二章 孕中期，这样吃就能长胎不长肉
孕中期营养要求
孕中期必须增重，但要有底线
想做辣妈，现在开始隆腹不隆腰
放松的孕中期，这样吃零食不长肉
体重失控的准妈妈怎么办
体重飙升，成了“糖妈妈”怎么办
准辣妈如何和妊娠纹说再见
少食多餐，补充营养不长胖
上班族准妈妈如何吃营养瘦身餐
了解明星长胎不长肉的秘密
孕中期食谱秘笈
孕中期运动方案
第三章 孕晚期，吃少吃好母婴都健康
孕晚期营养要求
一些不靠谱的孕期减肥法
美食加运动，告别双腿水肿
呵护胸部，为身材加分
产前吃巧克力，不一定对你好
临产时的饮食原则
孕晚期食谱秘笈
孕晚期运动方案
第四章 孕期疾病不用慌，对症饮食有妙方
妊娠期咳嗽
妊娠期感冒
妊娠期呕吐
妊娠期水肿
妊娠期便秘
妊娠期腹痛
妊娠期贫血
妊娠期高血压
妊娠期糖尿病
Part 3 产后 瘦身黄金期，让你比孕前更迷人
第一章 产后巧补食，不留月子病
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后腹痛饮食调养
产后便秘饮食调养
产后水肿饮食调养
产后发热饮食调养
产后盗汗饮食调养
产后关节痛饮食调养
产后抑郁症饮食调养
第二章 月子期，新妈妈要多爱自己
产后生理变化
避免月子误区，更利身体康复
月子期调理好体质的原则
产后吃什么有利于恢复
产后饮食要有禁忌
产后多久才能恢复产前生活
亲喂母乳，对宝宝最好，对你也好
回奶不用打针，循序渐进自然退
第三章 不同季节，坐月子的方法也不同
春季这样坐月子
夏季这样坐月子
秋季这样坐月子
冬季这样坐月子
月子期食谱秘笈
月子期运动方案
第四章 产后瘦身，方法对了才有效
为什么产后容易肥胖
产后瘦身三部曲，饮食运动科学结合
产后瘦身，科学饮食是首要
产后瘦身应有计划
“6246”减肥法，科学瘦身越早越好
产后瘦身的误区
利用零碎时间来瘦身
顺产VS剖宫产，瘦身法大不同
束腹带，选对用对才有效
第五章 重塑身材，健康瘦身做最美辣妈
紧致全身肌肤，为瘦身开好头
让你加速瘦身的日常小方法
消除水肿，拥有美腿
挥舞双臂，让粗臂纤细
虎背虽难减，瘦了才迷人
告别游泳圈，腰腹一起瘦
科学塑胸，不要下垂

精彩书摘

　　过瘦备孕女性如何饮食 对于现代女性来讲胖瘦是影响美的关键，约85％ 的女性都在追求瘦身，但是在关注美的同时应当关注 瘦身后对自己的影响。目前存在一个现象是美丽的新 娘都是瘦出来的，稍微有些肥胖的女性都想呈现自己 最美的一面，而体重轻则是他们判断美丑的标准。虽 然成功瘦身是一件值得高兴的事，但若是急剧减肥的 后果则需要引起高度重视，因为这不但会造成营养不 良还会影响到孕育。
　　过瘦的女性容易导致不孕。我们都知道，身体较 瘦的女性体内的脂肪很低，虽然女性的脂肪细胞芳香 化酶会让雄激素转化为雌激素，但激素都是由卵巢分 泌，所以过瘦的女性更容易出现流产的情况。过瘦的 女性往往让人有“营养不良”的感觉，事实上，这应 是“营养不均衡”的问题。备孕的过瘦女性，更需要 注意均衡摄取营养，才能供给胎儿充分的营养。孕期 母体严重的营养缺乏，则会影响胎儿的生长发育，致 使流产、早产、胎儿生长受限、死胎、胎儿畸形等发 生率增高。若胎儿脑发育不良则导致日后智力发育迟 缓。
　　女性过瘦，孕育后还更容易出现妊娠纹。这是因 为偏瘦者在孕期所增加的体重，与原先体重相比，占 比较多，增加速度也比平常时候更快。因此，皮下组 织无法配合表皮与真皮扩张的速度，使得皮下组织经 不起扩张而断裂，表皮出现纹路。妊娠纹的出现范围 不只是腹部，臀部和鼠蹊部都可见妊娠纹的踪影。此 外，原本体重很轻的女性，因怀孕后体重增加而加重 了身体关节的负担，加上孕期会分泌“松弛素”，更 易让腰酸背痛的感觉较为强烈，甚至小腿会出现抽筋 的情形。由于准妈妈在妊娠中期多半会有抽筋、腰酸 背痛、水肿等现象，而这些多是由于缺钙所引起，因 此，体形较瘦的准妈妈得更注意钙质的摄取。
　　不过，有不少女性的瘦就是传说中的“怎么吃都 不胖”的类型。这种情况下，要如何为备孕做准备呢 ？ 了解自己的营养状况 在控制体重前对自己的营养状况做全面了解，必 要时也可请医生帮助诊断，以有目的地调整饮食，积 极贮存平时体内含量偏低的营养素。如机体缺铁，可 多吃些牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等；缺钙 可多吃些虾皮、乳制品和豆制品等。
　　高蛋白质、高热量，是增重的关键 浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、 巧克力等等。少量多餐，餐后及时补充帮助消化的木 瓜酶或其他促进消化的物质，提高食物的消化和吸收 力。
　　优质的蛋白质 良好的蛋白质如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽等，应 当占蛋白质总量的一半以上。另外，喝高蛋白奶粉要 比喝牛奶、吃肉类蛋白质摄入量高，利用率和吸收也 更好。
　　主食的选择 碳水化合物摄入量是重要的一环，选择高糖的食 物，如白面包、馒头、大米、红薯、芋头、南瓜等。
　　增加卡路里的摄入量。
　　按时锻炼 增加饮食热量的同时，不能忘记每天都定时锻炼 。这不只是为了增加体重，而是为了增重的同时，调 节体内的激素水平，这样才能保证受精卵成功着床。
　　下面介绍两个较简单的运动方法。
　　运动一：抬头挺胸站立，将两个哑铃分别握于左 右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂 向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回 原来的姿势，反复做5次： 运动二：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深 吸一口气后，将双膝向上曲起，用双手抱住双腿使大 腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原 状，反复做5次。
　　另外，如果你无论怎么吃都没有长胖，可能还要 去医院检查一下肠胃方面是否有问题。如果是肠胃问 题，就需要早点治疗；还要检查有无营养不良性疾病 ，如贫血、缺钙、缺碘、维生素缺乏等，如有则需治 疗相关疾病，如无明显缺乏，孕前3个月补充多种维 生素、矿物质和叶酸。
　　……

前言/序言

孕期营养与体重管理的实用指南：打造健康宝宝，保持轻盈妈妈 图书简介 本书并非您所提及的《怀孕了 长胎不长肉的健康秘笈》。相反，它是一本全面、深入探讨孕期营养摄入、体重合理增长控制、以及母婴身心健康的实用指导手册。我们深知，每一位准妈妈都渴望在孕育新生命的同时，也能维持自身的健康状态与美好的体型。本书旨在提供科学、循证的知识体系，帮助您在孕期实现“胎儿健康生长与母亲体重平稳管理”的平衡目标，摒弃网络上那些流传已久却缺乏科学依据的“速成秘诀”，为您提供一套真正可持续、可操作的健康策略。 第一部分：孕期营养的基石——重塑你的“吃”的观念 怀孕不是“一人吃，两人补”的放纵期，而是对营养素需求结构发生根本性改变的特殊生理阶段。本书将从基础的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在孕期的精准需求开始讲解，重点分析如何选择“优质碳水”以维持稳定的血糖水平，避免不必要的脂肪堆积。 碳水化合物的革命：告别精制糖，拥抱全谷物 我们会详尽分析白米饭、白面包等高升糖指数食物对孕期体重管理和妊娠期糖尿病的潜在风险。取而代之的，是提供一系列富含膳食纤维的替代品，如藜麦、糙米、燕麦和豆类，它们不仅能提供持久的能量，还能有效增强饱腹感，从源头上控制热量摄入。 详细讲解孕期不同阶段对碳水化合物的需求比例变化，以及如何通过食物组合（如搭配健康脂肪或蛋白质）来降低餐后血糖波动。 蛋白质的优化配置：构建宝宝的蓝图与妈妈的肌肉 蛋白质是构建胎儿器官、组织及增加母体血容量的关键。本书会详细列出优质蛋白质的来源清单，并针对素食或蛋奶过敏的孕妇提供全面的蛋白质互补方案。 强调蛋白质在体重管理中的作用——高蛋白质饮食能显著提高食物热效应，并有效对抗孕期常见的肌肉流失现象，帮助您在增加胎儿体重时，避免脂肪组织过度增长。 脂肪的智慧选择：DHA、Omega-3与健康荷尔蒙 脂肪绝非敌人。本书将深入剖析Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）对胎儿神经系统发育的不可替代性。我们将清晰区分健康的单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果）与有害的反式脂肪。 针对孕期易出现的便秘和水肿，我们提供富含必需脂肪酸的食谱建议，帮助内分泌系统保持稳定，间接有益于体重的平稳增长。 第二部分：精准热量计算与体重增长的科学管理 孕期体重增加是必需的，但“增加多少”以及“增加在哪里”至关重要。本书摒弃了传统的、粗略的体重增加建议，而是基于最新的医学指南，结合您的孕前BMI（身体质量指数）提供个性化的体重增长区间。 孕前BMI分类与目标体重增加范围 详细解读：体重过轻、正常、超重和肥胖孕妇的推荐总增重范围，并细化到每一孕期的增重速度（如第一孕期、第二、三孕期）。 强调：胎儿、胎盘、羊水、乳房组织和血容量增加是必要的“好体重”，而脂肪储备的过度增加是需要控制的“坏体重”。 热量需求：温和上调，而非翻倍 澄清了关于“增加多少热量”的常见误区。提供按孕期划分的每日额外热量需求精确数值（例如，第二孕期约增加340卡路里，第三孕期约增加452卡路里），并教导读者如何从日常饮食中精准计算和调整这些热量。 介绍“能量密度”的概念，教导读者如何选择高营养素密度（营养丰富）但低能量密度（热量较低）的食物，实现“吃得多，但热量不多”的饱腹感管理。 应对孕期特殊挑战下的体重波动 针对孕吐严重的准妈妈，提供少量多餐、易消化且营养密集的食物建议，确保热量摄入的连续性。 针对妊娠晚期水肿和假性水肿（体重增长过快），提供钠、钾的平衡策略和利于循环的食物组合。 第三部分：孕期体态维持与安全运动指南 健康的体重增长必须辅以适当的身体活动。本书的运动部分专注于“安全、有效、无压力”的原则，旨在帮助准妈妈在孕期维持核心力量，改善姿势，从而减轻腰背疼痛，并为产后恢复打下坚实基础。 核心稳定：孕期腹直肌分离的预防与管理 详细图解核心肌肉群（腹横肌、骨盆底肌）在孕期的变化，并提供一系列在不同孕周都可以安全进行的、低冲击力的核心激活练习，避免过度拉伸和损伤。 温和力量与耐力训练 推荐适合孕妇的运动类型，如孕期瑜伽、普拉提、快走和水中运动。我们提供具体的训练计划示例，包括组数、次数和休息时间，确保心率维持在安全范围内。 特别强调骨盆底肌肉的激活和放松练习，这对顺产和产后盆底功能恢复至关重要。 从孕期到月子的无缝衔接 讨论产后恢复的黄金期，并提供一套温和的、在医生许可后即可开始的“四期恢复运动方案”，帮助妈妈们自然地将孕期积累的健康习惯延续到产后，实现身体的平稳回归。 第四部分：心理调适与健康习惯的养成 本书认识到，体重管理不仅是食物和运动的问题，更是与压力、睡眠和情绪紧密相关的整体健康议题。 压力、皮质醇与脂肪堆积 科学解释长期压力如何影响胰岛素敏感性和皮质醇水平，从而促进腹部脂肪的堆积，即使热量摄入并未显著增加。提供呼吸练习、正念冥想等简单易行的抗压技巧。 睡眠质量与代谢的关联 强调高质量睡眠对调节饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的重要性，并提供改善孕期睡眠环境和习惯的实用建议。 总结 本书旨在成为您孕期最可靠的营养与健康伙伴。它不是一套限制您享受美食的教条，而是一张指导您如何聪明地选择食物、科学地管理体重、并以最佳身心状态迎接宝宝的路线图。通过遵循本书提供的基于科学证据的建议，您将能够自信地度过这段特殊的旅程，确保宝宝获得最好的滋养，同时您也能拥有一个充满活力、体态轻盈的孕期体验。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个“数据驱动型”的学习者，我对模糊不清的建议非常反感。我希望《怀孕了 长胎不长肉的健康秘笈》能提供一些坚实的数据支撑，而不是空泛的口号。比如，它能否提供一个基于不同身高、体重基数的标准孕期体重增加区间表，并且细化到每周或每月的推荐增重克数？如果能附带一些关于“胎儿健康生长指标”与“母体体重增长”之间的关系图表就更好了。我尤其关注的是，如何通过饮食数据来反推宝宝的营养吸收效率，而不是单纯地看着体重秤上的数字焦虑。如果书中能介绍一些简单的工具或方法，让我能在家中监测自己的关键指标（比如血糖波动、水肿程度），并据此调整我的“秘笈”执行方案，那这本书的实用价值就极大了。我需要的不是“少吃点”这种毫无建设性的建议，而是“当你摄入了X克优质脂肪和Y克复合碳水化合物后，你的宝宝会获得最佳的DHA和能量，同时你的身体会保持最佳代谢状态”这种精确的指导。我希望这本书能把我从“感觉”中解救出来，进入一个由科学数据引导的、可预测的健康管理轨道。

评分☆☆☆☆☆

我身边的孕期朋友们，大家讨论的焦点往往集中在“孕吐多么难受”“妊娠纹长在哪里”这些侧面问题上。而我更关心的是如何利用这段特殊的时期，建立一套“终身受用”的健康习惯。这本书如果能超越孕期的暂时性需求，上升到一种“重塑身体认知”的高度，那我会把它奉为圭臬。我希望它不仅仅是“怀孕期间怎么做”，而是“怀孕这段经历如何成为我未来十年健康管理的最佳起点”。比如，书中是否会探讨孕期对盆底肌、核心力量的长远影响，并提供一些温和的、注重深层恢复的锻炼方法，而不是那些只关注表面肌肉的健身视频？我希望它能教会我如何倾听身体发出的细微信号，区分什么是“正常的孕期反应”，什么是“需要干预的代谢失衡”。这种对身体的“深度对话”能力，远比暂时少吃几碗米饭重要得多。如果这本书能引导我把“长胎不长肉”视为一种对自己身体的尊重和投资，而非一种负担，那么它就成功了。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一类关于“生活美学”的书籍，它们强调的不是物质的堆砌，而是对生活细节的精致打磨与掌控感。这本书的名字《怀孕了 长胎不长肉的健康秘笈》虽然听起来非常功利和目标导向，但我从中嗅到了一丝对“品质孕期”的追求。我希望它不仅仅是一本关于“吃什么”的书，而是一本关于“如何生活”的哲学指南。比如，它能否深入探讨情绪管理对体重的影响？很多时候，压力和焦虑才是导致不自觉进食和体重失控的元凶。如果书中能提供一些高质量的、适合孕妇的放松技巧，比如冥想、温和的瑜伽体式，或者仅仅是关于如何打造一个宁静的居家环境来辅助健康的生理状态，那将是极大的加分项。我期待的“秘笈”是一种全方位的提升，它应该教我如何在孕育新生命的同时，不牺牲自己的舒适感和自我形象。我需要的是那种能让我感觉自己依然是那个追求美好的自己，只是多了一份神圣的责任，而不是一个被孕期反应和体重秤绑架的“孕傻”。那种精致到连“散步”都能变成一种艺术化的、对身体有益的活动的方式，我非常感兴趣。

评分☆☆☆☆☆

购买一本健康书籍，我最怕的就是看到那些“一夜回到解放前”的快速减肥案例，那些只会放大我的恐惧和不安全感。我期待《怀孕了 长胎不长肉的健康秘笈》能提供一种非常“温柔”且“人性化”的视角。怀孕是一个充满奇迹的时期，任何激进的、带有“惩罚性”意味的建议都会让我本能地抗拒。我希望这本书能像一个充满智慧的、慈爱的长辈在耳边轻语，告诉我如何在满足宝宝需求的同时，也善待自己。比如，它能否提供一些应对“情绪性饥饿”的替代方案，而不是简单地告诉我“忍住”？如果能探讨孕期社交场合中如何优雅地拒绝不健康食物的技巧，或者如何在家人不理解你的健康选择时，用积极的方式沟通，那真是太棒了。我需要的不是一本冷冰冰的食谱，而是一部能让我感到被理解、被支持，并且充满力量去迎接这场生命旅程的“心灵伴侣”。这种基于同理心和个体差异的指导，才是真正有温度的健康秘笈。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《怀孕了 长胎不长肉的健康秘笈》简直是为我量身定做的！我目前正处于孕期，最大的困扰就是如何保持身材，既能让宝宝健康成长，又不至于让自己像吹气球一样“一路狂飙”。说实话，市面上关于孕期营养和体重控制的书籍实在太多了，很多要么过于强调“一人吃两人补”的传统观念，让我压力山大；要么就是一些极端的、难以长期坚持的“速成法”，让人望而却步。我尤其关注的是那种科学、温和、能够融入日常生活的健康管理方案。我希望找到的秘笈，不是那种斤斤计较卡路里的“苦行僧”指南，而是能教会我如何聪明地吃、科学地动，真正实现“营养到位，体重可控”的境界。我特别期待看到关于孕期不同阶段的饮食结构调整建议，比如孕早期容易孕吐时如何保证热量摄入，孕中晚期如何优化蛋白质和钙的吸收，以及哪些“隐藏的”促消化、促代谢的食物能帮我一臂之力。这本书的标题暗示了一种平衡的艺术，这正是我迫切需要的。我希望它能像一位经验丰富的营养师和体能教练在身边耳提面命，而不是冷冰冰的理论堆砌。那种读起来让人感到踏实、充满希望，并且立刻就能在下一顿饭开始实践的实用指导，对我来说价值千金。