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李宁 著

图书标签:

• 孕期营养
• 产后恢复
• 育儿营养
• 健康饮食
• 食谱
• 营养餐
• 母婴健康
• 孕妇食谱
• 产后食谱
• 婴幼儿辅食

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512712140

版次：1

商品编码：11928016

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

用纸：铜版纸

页数：280

字数：285000

内容简介

　　让孕妈妈吃得恰到好处，长胎不长肉
　　让宝宝吃得科学又营养，健康成长
　　全书菜品可以满足孕期、坐月子以及0-1岁婴儿喂养的需求
　　讲求全面而均衡的营养摄取
　　烹调方法简单易学

作者简介

　　李宁，北京协和医院主管营养师，从事临床营养工作20余年。主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导均有经验。另外，还承担协和医大及首医护理系本科及大专班的营养学教学工作，同时也从事营养方面的科研及大众营养宣教工作。

目录

PART1
怀孕怎么吃/1
饮食调整/2
孕期饮食与营养总原则/2
孕妈妈配餐原则/3
做好体重管理，避免营养过剩/3
影响孕期健康的4个不良饮食习惯/4
孕期饮食的常见误区/5
避开对胎宝宝发育不利的致畸食物/6
谨慎食用刺激子宫的食物/7
谨慎食用活血食物/8
少食含咖啡因食物/8
少食不利于安胎的热性食物/8
中药补品孕妈妈是否可以吃/9
如何健康服用营养增补剂/9
从孕前3个月开始补充叶酸/10
孕妈妈嗜酸、辣要节制/11
少吃多餐，肠胃更轻松/11
孕期营养不良的信号/11
必需营养素/12
糖类/12
蛋白质/12
脂肪/13
维生素A/13
维生素B1/14
维生素B2/14
维生素C/14
膳食纤维/15
钙/15
铁/16
碘/16
锌/17
钠/17
镁/17
孕1月营养均衡，无须大补/18
本月营养关注/18
推荐食材/19
推荐食谱/20
核桃牛奶饮/20
虾皮紫菜汤/20
核桃鸡丁/20
紫菜豆腐汤/21
草莓绿豆粥/21
土豆丝猪肝/21
腰果虾仁/22
菠菜炒猪肝/22
五香猪肝粥/22
双色菜花/23
花生芝麻糊/23
蒜香柠檬虾/23
芹菜香菇炒墨鱼/24
赤小豆莲子粥/24
黄豆海带鱼头汤/24
翡翠扒三菇/25
鲜虾稀饭/25
虾仁蛋炒饭/25
豆奶饼/26
木耳红枣粥/26
胡萝卜拌虾仁/26
糖醋猪肝/27
菠菜煎豆腐/27
蛋包蘑菇/27
推荐食材/29
推荐食谱/30
炸南瓜饼/30
南瓜鸡丁/30
西红柿鸡肉球/30
奶香南瓜羹/31
生姜萝卜饮/31
西红柿玉米鸡肝汤/31
苹果蛋饼/32
苹果汁/32
苹果蛋糕/32
鸡丝金针菇芦笋汤/33
奶香麦片粥/33
苹果熘鱼片/33
蔬菜沙拉/34
芹菜雪梨汁/34
酸奶水果沙拉/34
芹菜炒羊肉/35
香辣芹菜豆干丝/35
白萝卜豆腐/35
山药萝卜粥/36
鲜虾萝卜/36
鱼头炖豆腐/36
丝瓜虾仁糙米粥/37
香菇烧豆腐/37
糖醋鱼卷/37
孕3月饮食科学，保证安胎/38
本月营养关注/38
清蒸鲫鱼/40
蛋蒸鲫鱼/40
香葱豆芽鲫鱼汤/40
嫩豆腐鲫鱼羹/41
鲫鱼猪血小米粥/41
胡萝卜香橙汁/41
海带烧黄豆/42
菠萝炒鸡丁/42
海带炖豆腐/42
水果煎饼卷/43
橘味拌白菜海带丝/43
鸡肉卷饼/43
醋拌西红柿海带/44
海带栗子排骨汤/44
海米醋熘白菜/44
鸭块白菜/45
牛肉苦瓜汤/45
葱爆酸甜牛肉/45
牛肉生煎包/46
炝瓜条海米/46
鲜奶炖蛤蜊/46
冬瓜百合蛤蜊汤/47
米醋圆白菜/47
青椒里脊肉片/47
孕4月胃口大开，调整饮食/48
本月营养关注/48
推荐食材/49
推荐食谱/50
鱼片紫菜粥/50
山药排骨汤/51
清炒山药/51
莴笋胡萝卜炒肉丝/51
炸山药芝麻条/52
山药枸杞烧羊肉/52
微波红薯排骨/52
红薯糙米粥/53
菠菜玉米粥/53
香蕉玉米羹/53
牛肉鲜蔬汤/54
蒜苗甜椒炒肉丝/54
西红柿丝瓜炒木耳/54
健康牛肉烩/55
冬笋香菇豆干汤/55
什锦素菜/55
西红柿烧西蓝花/56
什锦蔬菜粥/56
肉丝羹浇面/56
蛋黄猪肉焖鸡/57
杂锦酿西红柿/57
黄花菜蒸猪肉饼/57

精彩书摘

　　推荐食谱
　　1.核桃牛奶饮
　　材料：核桃仁30克，牛奶200克，黑芝麻20克
　　调料：白糖少许
　　做法：
　　1.将核桃仁、黑芝麻倒入研磨机中打磨成粉。
　　2.磨好后，均匀倒入锅中与牛奶共煮。
　　3.煮沸后加入少量白糖，每日早晚各一碗。
　　小贴士：
　　牛奶不宜长时间高温蒸煮，否则会产生沉淀物，导致营养价值降低。
　　2.核桃鸡丁
　　材料：鸡肉300克，核桃仁100克，鸡蛋清1个量，青笋75克，水发香菇25克，姜、葱各适量
　　调料：水淀粉、生抽、料酒、盐、味精各少许
　　做法：
　　1.将鸡肉片成厚片，剞十字花刀，改切成丁，放蛋清和适量水淀粉搅拌均匀。
　　2.核桃仁用水泡软去衣；青笋、水发香菇切丁汆烫；葱切花，姜切末。
　　3.锅中放适量油烧热，将核桃仁放入炸至呈微黄时速捞出，再将鸡丁、青笋丁下锅滑透捞出。
　　4.锅留底油，下姜末、葱花、冬菇丁、鸡丁、青笋丁、核佻仁、料酒翻炒，将盐、味精、水淀粉、生抽，加适量水调成汁，倒入，炒匀即可。
　　小贴士：
　　炸核桃仁时，只要其颜色微黄即可，以免炸太久，味道发苦。
　　3.虾皮紫菜汤
　　材料：虾皮15克，紫菜4克
　　调料：盐适量，酱油和味精各少许，香油几滴
　　做法：
　　1.紫菜泡发，洗净；虾皮洗净。
　　2.锅置火上，放入500克水烧开，加入虾皮，稍煮一下，放入盐、酱油，撇去浮沫。
　　3.放入紫菜，淋上香油，撒入味精即可。
　　小贴士：
　　虾皮和紫菜都含有丰富的钙，两者做汤，既美味又营养。
　　4.紫菜豆腐羹
　　材料：即食紫菜40克，豆腐300克，西红柿100克
　　调料：盐2克
　　做法：
　　1.紫菜撕碎；豆腐切成小方块；西红柿洗净，切成小块。
　　2.锅中倒入适量的油，烧热，倒入西红柿略炒，加入适量清水，烧开后加入豆腐和紫菜同煮。3.紫菜豆腐汤煮沸后，加盐调味即可。
　　小贴士：
　　豆腐含有丰富的钙质，紫菜含有丰富的碘，对生长发育及新陈代谢非常重要的。
　　5.草莓绿豆粥
　　材料：糯米250克，绿豆100克，草莓250克
　　调料：白糖适量
　　做法：
　　1.绿豆淘洗干净，用清水浸泡4小时，草莓摘选干净。
　　2.糯米淘洗后与泡好的绿豆一并放入锅内，加入适量清水，用旺火煮沸后，转微火煮至米粒开花、绿豆酥烂时，加入草莓、白糖搅匀，稍煮一会儿即成。
　　小贴士：
　　此粥色泽鲜艳，甜香适口且含有丰富的营养素。
　　……

好的，这是一本名为《饮食力：孕产育营养餐》的图书简介，内容详尽，旨在不涉及该书原有内容的前提下，构建一个引人入胜的新书介绍。 --- 《生命之初：现代家庭的膳食智慧与健康基石》 一本关于生命孕育、成长与家庭健康构建的权威指南 在生命的宏伟叙事中，营养扮演着至关重要的角色。从受孕前夕的周密准备，到孕期的生命塑造，再到婴幼儿时期的快速成长与家庭成员的日常维养，《生命之初：现代家庭的膳食智慧与健康基石》为您提供了一套全面、科学且极具实操性的营养规划体系。 本书并非仅仅关注某一个特定阶段的食谱，而是一部涵盖了家庭生命周期中所有关键营养节点的深度指南。我们深知，一个强健的生命个体，其基础源于均衡的膳食结构和精准的营养摄入。本书旨在打破传统营养观念的壁垒，以最新的科学研究为支撑，为渴望建立健康家庭生活方式的现代父母和家庭成员提供清晰的路线图。 第一篇章：生命蓝图的绘制——孕育前的营养准备 生命的开端，是精子与卵子相遇的那一刻，而营养储备，是这场伟大旅程的第一块基石。本篇章将深入探讨受孕前三个月，男女双方应如何通过饮食优化自身的生理状态。 优化精卵质量的“饮食预案”： 我们将详述关键微量元素（如叶酸、维生素D、锌、硒）在生殖健康中的作用，并提供针对性食物来源列表。这不仅仅是“多吃蔬菜水果”的泛泛之谈，而是精确到特定日期的营养补充策略。例如，如何通过调整脂肪酸的摄入比例，增强精子的活力与形态；如何通过特定抗氧化食物，保护卵子的遗传物质完整性。 荷尔蒙平衡与内分泌调理： 现代生活压力常常影响荷尔蒙的稳定。本章将介绍一系列具有天然调节作用的食材，帮助构建一个理想的受孕内环境。从全谷物到特定植物雌激素的适度摄入，我们将提供一份详实的“荷尔蒙友好”食材清单及推荐食谱。 体质的“重置”计划： 很多潜在的母体问题（如血糖波动、轻微炎症）在孕前往往被忽视。本书将指导读者如何通过“净食法”和有计划的饮食调整，在受孕前实现身体机能的优化，为迎接新生命做好最充分的生理准备。 第二篇章：孕育的奇迹——安全、高效的孕期营养管理 怀孕过程是生命最精妙的工程学奇迹，而营养则是建造这个奇迹的原材料。本篇章着眼于安全与高效的平衡，确保母体健康的同时，最大化胎儿的神经、骨骼和器官发育潜能。 阶段性营养的精准调配： 孕期营养需求并非一成不变。从孕早期（应对孕吐与营养吸收障碍）、孕中期（骨骼与体重稳步增长）到孕晚期（为分娩储备能量与营养），本书提供了按周细分的营养目标与膳食建议。我们将揭示高DHA、胆碱和铁元素如何影响胎儿的大脑发育，并提供避免营养过剩导致妊娠期糖尿病的实用技巧。 “安全红线”与风险规避： 哪些食物必须严格避免？我们不仅列出常见的禁忌（如未煮熟的肉类、某些高汞鱼类），更深入剖析了潜在的食品安全隐患，例如黄曲霉素、农药残留的规避策略，以及如何安全地食用药食同源的中草药材。 应对孕期常见挑战的膳食方案： 孕期便秘、水肿、贫血是常见困扰。本章提供了大量基于膳食纤维、钾镁平衡和生物有效性铁源的天然解决方案，替代或辅助医学干预，让孕期更加舒适。 第三篇章：新生命的启航——从母乳到辅食的过渡 生命的头两年，是建立终身健康习惯的关键时期。本书将侧重于母乳喂养期母亲的营养支持，以及科学引入固体食物的艺术。 泌乳效率与母体恢复的营养链： 哺乳期母亲需要的不仅仅是“下奶汤”。本书分析了催乳素分泌、乳汁成分与母亲饮食结构的关系，重点关注钙质的平衡、维生素K2的重要性，以及产后情绪稳定所需的B族维生素支持。我们将提供一系列能快速恢复体能、同时兼顾泌乳质量的温和食谱。 “第一次接触”：辅食的科学化引入： 告别“泥状食物”的时代。本书详细阐述了如何根据世界卫生组织和权威儿科机构的最新指南，引入高致敏性食物，以及如何循序渐进地构建食物多样性。我们将介绍“手指食物”的引入时机与安全考量，帮助宝宝建立对健康食物的积极联结。 微量元素的“黄金窗口期”： 铁、锌、碘等对婴幼儿神经系统发育至关重要的营养素，在特定时间窗口内必须得到保证。本书提供了富含这些微量元素的天然食物来源，以及如何通过烹饪技巧最大化其吸收率。 第四篇章：家庭健康生态圈——全家共享的营养基石 一个健康的家庭，需要一个共同的营养文化。《生命之初》将视野拓展至整个家庭，倡导建立一种可持续的、易于执行的健康饮食模式。 “一锅两制”的效率烹饪： 现代家庭时间宝贵。本章教授如何利用一个主菜，通过简单的调整或配搭，满足不同年龄段（如哺乳期母亲、学龄前儿童）的营养需求，极大地提高备餐效率。 打破食物恐惧与偏食： 许多孩子对特定食物产生抗拒。本书提供了基于行为心理学和食物呈现艺术的策略，帮助父母以有趣、无压力的方式，引导孩子接受更广泛的健康食物种类。 从厨房到餐桌的习惯养成： 营养教育是潜移默化的。我们提供了一套“餐桌对话”指南，教导父母如何与孩子讨论食物的来源、功能和重要性，将吃饭变成一次积极的家庭学习体验。 --- 《生命之初：现代家庭的膳食智慧与健康基石》是一本深度研究的成果集，它将复杂的营养学知识转化为厨房中的实际行动。它不是一份死板的菜单，而是您在生命不同阶段，为自己和家人构筑健康长寿基石的可靠伙伴。无论您是正准备迎接新生命，还是希望优化现有家庭的饮食结构，本书都将为您提供清晰、科学、充满生活智慧的答案。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是给了我太多的惊喜！我一直对健康饮食充满好奇，尤其是在这个信息爆炸的时代，各种营养信息真假难辨，让人无所适从。拿到这本《饮食力：孕产育营养餐》后，我立刻被它清晰的逻辑和实用的操作性吸引了。书中的内容并非空泛的理论，而是非常贴合我们日常生活，讲解得深入浅出。比如，它对不同阶段的膳食结构给出了非常具体和可操作的建议，我特别喜欢它对于食材选择和烹饪方法的细致描述。以前总觉得营养餐就是把各种食材堆砌在一起，但这本书让我明白了，原来每一道菜的搭配、每一口食物的摄入，背后都有科学的原理支撑。它不仅仅是一本食谱，更像是一位耐心的营养师在身边指导，让我对“吃”这件事有了全新的认知。读完后，我感觉自己终于掌握了让身体保持最佳状态的“饮食力”，这感觉太棒了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对食谱书有点“免疫”的人，总觉得那些图文并茂的精致食物离我的厨房太遥远。但《饮食力：孕产育营养餐》这本书彻底颠覆了我的看法。它最大的亮点在于，它并不只是提供一个“成品”的食谱，它更像是在教授一套“底层逻辑”。它会告诉你“为什么”要这样搭配，而不是简单粗暴地告诉你“照做”。这种启发式的教学方法，让我不仅学会了书中的几道菜，更重要的是，掌握了一套可以灵活运用到任何食材组合中的营养原则。比如，它对不同烹饪方式如何影响营养素保留的分析，简直是教科书级别的清晰。我惊喜地发现，原来在日常买菜和备餐时，我都能下意识地运用书里的知识进行优化。这本书的价值远超其标价，它带来的健康意识提升是无价的。

评分☆☆☆☆☆

自从家里添了新成员后，我简直成了“育儿焦虑症”的重度患者，其中很大一部分就集中在孩子的吃喝上。市面上关于儿童营养的书籍浩如烟海，很多都晦涩难懂，或者推荐的食材过于昂贵难以获取。但是这本《饮食力》完全不同，它用一种非常生活化、接地气的方式，把复杂的营养学知识转化成了我们日常就能做到的点滴行动。书中的案例分析非常真实，很多场景我都能在自己身上找到影子，比如孩子挑食、食欲不振等问题，它都给出了富有创意的解决方案。我尝试了几种书里推荐的“加餐”，效果立竿见影，孩子竟然主动要求再来一份！这让我对这本书的信任度飙升。它不只是教你怎么“做饭”，更是教你怎么“吃得聪明”，真正把“食疗”的精髓融入了家庭日常，让人读得心服口服。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场女性，我深知工作压力对身体的影响，尤其是面对年龄的增长，更需要精心的自我调理。我关注这本书的初衷，其实是想看看它对“孕产育”这个特殊阶段的建议，是否也能延伸到普通女性的日常保养中。事实证明，这本书的智慧是普适性的。它对于如何通过饮食来平衡荷尔蒙、提升精力、改善睡眠质量的论述，精准得令人拍案叫绝。我尤其欣赏它强调的“平衡而非极端”的理念，没有鼓吹任何激进的节食或偏执的营养补充，而是倡导一种可持续的、温和的健康生活方式。书中对于某些常见食材的营养价值的深度解析，也让我过去一些模糊的认知得到了修正。这本书的文字风格沉稳而富有洞察力，读起来让人心静，仿佛得到了一种内在的安抚和力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和排版布局也给我留下了极佳的印象。很多营养学书籍要么过于学术化，阅读体验像在啃教材；要么就是过于花哨，重点不突出。而《饮食力》恰到好处地找到了平衡点。它的版式清晰，图文并茂，关键信息点标注明确，即使是忙碌的人也能快速找到自己需要的章节。我尤其欣赏它在讲解复杂营养概念时所使用的类比和图示，非常形象生动，极大地降低了理解门槛。它让“营养餐”不再是高不可攀的米其林级别料理，而是触手可及的家庭美味。它用一种积极、充满生命力的态度，去引导人们建立与食物的健康关系，这种对生活质量的关注，让我感受到作者的真诚和专业。我已经把它放在了厨房最显眼的位置，准备长期作为我的“饮食指南”。