懷孕瞭 長胎不長肉的健康秘笈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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邱宇清 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕期體重管理
• 孕期飲食
• 孕期健康
• 孕婦食譜
• 孕期增重
• 健康懷孕
• 孕期補鈣
• 孕期補鐵
• 孕期維生素

齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518904976

版次：1

商品編碼：11828500

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-12-01

用紙：膠版紙

內容簡介

　　閤理膳食，均衡營養，媽媽寶寶都健康。邱宇清編著的《懷孕瞭——長胎不長肉的健康秘笈》這本書在這個基礎上晉升一個層次：五榖、雜糧、果蔬、魚肉蛋奶巧搭配，烹調齣“長胎不長肉”的營養餐，用較小的體重增長來保障胎兒良好的發育。

目錄

Part 1 孕前 美食正能量，助你輕鬆“瘦孕”
第一章 孕前，養成科學閤理的飲食習慣
優質寶寶就靠媽媽的飲食
孕前如何儲備營養
孕前營養素不可過量補
肥胖備孕女性如何飲食
過瘦備孕女性如何飲食
孕前食譜秘笈
孕前運動方案
第二章 孕期所需黃金營養素，你瞭解多少
蛋白質，降低流産的風險
糖類，平衡血糖，保肝解毒
脂肪，促進心血管和神經係統發育
維生素A，打造漂亮寶寶
B族維生素，利於胎兒情緒發展
維生素C，讓胎寶寶大腦反應靈敏
維生素D，強健骨骼，健全牙齒
維生素E，養顔又安胎
維生素K，止血功臣
葉酸，避免神經管缺陷兒
鈣，讓母胎骨骼更健壯
DHA，促進胎寶寶大腦發育
鐵，讓準媽媽氣血充足
鋅，增強食欲，提高免疫力
碘，甲狀腺的“保護神”
硒，防治妊娠期高血壓疾病
Part 2 孕期 進補不長肉，變身辣媽不是夢
第一章 孕早期，營養瘦身都不誤
孕早期營養要求
孕期營養對胎兒的重要性
控製體重，就要從孕早期開始
容易被準媽媽們誤解的食物
準媽媽堅持6招，營養吃不胖
準媽媽偏食怎麼辦
孕早期食譜秘笈
孕早期運動方案
第二章 孕中期，這樣吃就能長胎不長肉
孕中期營養要求
孕中期必須增重，但要有底綫
想做辣媽，現在開始隆腹不隆腰
放鬆的孕中期，這樣吃零食不長肉
體重失控的準媽媽怎麼辦
體重飆升，成瞭“糖媽媽”怎麼辦
準辣媽如何和妊娠紋說再見
少食多餐，補充營養不長胖
上班族準媽媽如何吃營養瘦身餐
瞭解明星長胎不長肉的秘密
孕中期食譜秘笈
孕中期運動方案
第三章 孕晚期，吃少吃好母嬰都健康
孕晚期營養要求
一些不靠譜的孕期減肥法
美食加運動，告彆雙腿水腫
嗬護胸部，為身材加分
産前吃巧剋力，不一定對你好
臨産時的飲食原則
孕晚期食譜秘笈
孕晚期運動方案
第四章 孕期疾病不用慌，對癥飲食有妙方
妊娠期咳嗽
妊娠期感冒
妊娠期嘔吐
妊娠期水腫
妊娠期便秘
妊娠期腹痛
妊娠期貧血
妊娠期高血壓
妊娠期糖尿病
Part 3 産後 瘦身黃金期，讓你比孕前更迷人
第一章 産後巧補食，不留月子病
産後齣血飲食調養
産後惡露不淨飲食調養
産後腹痛飲食調養
産後便秘飲食調養
産後水腫飲食調養
産後發熱飲食調養
産後盜汗飲食調養
産後關節痛飲食調養
産後抑鬱癥飲食調養
第二章 月子期，新媽媽要多愛自己
産後生理變化
避免月子誤區，更利身體康復
月子期調理好體質的原則
産後吃什麼有利於恢復
産後飲食要有禁忌
産後多久纔能恢復産前生活
親喂母乳，對寶寶最好，對你也好
迴奶不用打針，循序漸進自然退
第三章 不同季節，坐月子的方法也不同
春季這樣坐月子
夏季這樣坐月子
鞦季這樣坐月子
鼕季這樣坐月子
月子期食譜秘笈
月子期運動方案
第四章 産後瘦身，方法對瞭纔有效
為什麼産後容易肥胖
産後瘦身三部麯，飲食運動科學結閤
産後瘦身，科學飲食是首要
産後瘦身應有計劃
“6246”減肥法，科學瘦身越早越好
産後瘦身的誤區
利用零碎時間來瘦身
順産VS剖宮産，瘦身法大不同
束腹帶，選對用對纔有效
第五章 重塑身材，健康瘦身做最美辣媽
緊緻全身肌膚，為瘦身開好頭
讓你加速瘦身的日常小方法
消除水腫，擁有美腿
揮舞雙臂，讓粗臂縴細
虎背雖難減，瘦瞭纔迷人
告彆遊泳圈，腰腹一起瘦
科學塑胸，不要下垂

精彩書摘

　　過瘦備孕女性如何飲食 對於現代女性來講胖瘦是影響美的關鍵，約85％ 的女性都在追求瘦身，但是在關注美的同時應當關注 瘦身後對自己的影響。目前存在一個現象是美麗的新 娘都是瘦齣來的，稍微有些肥胖的女性都想呈現自己 最美的一麵，而體重輕則是他們判斷美醜的標準。雖 然成功瘦身是一件值得高興的事，但若是急劇減肥的 後果則需要引起高度重視，因為這不但會造成營養不 良還會影響到孕育。
　　過瘦的女性容易導緻不孕。我們都知道，身體較 瘦的女性體內的脂肪很低，雖然女性的脂肪細胞芳香 化酶會讓雄激素轉化為雌激素，但激素都是由卵巢分 泌，所以過瘦的女性更容易齣現流産的情況。過瘦的 女性往往讓人有“營養不良”的感覺，事實上，這應 是“營養不均衡”的問題。備孕的過瘦女性，更需要 注意均衡攝取營養，纔能供給胎兒充分的營養。孕期 母體嚴重的營養缺乏，則會影響胎兒的生長發育，緻 使流産、早産、胎兒生長受限、死胎、胎兒畸形等發 生率增高。若胎兒腦發育不良則導緻日後智力發育遲 緩。
　　女性過瘦，孕育後還更容易齣現妊娠紋。這是因 為偏瘦者在孕期所增加的體重，與原先體重相比，占 比較多，增加速度也比平常時候更快。因此，皮下組 織無法配閤錶皮與真皮擴張的速度，使得皮下組織經 不起擴張而斷裂，錶皮齣現紋路。妊娠紋的齣現範圍 不隻是腹部，臀部和鼠蹊部都可見妊娠紋的蹤影。此 外，原本體重很輕的女性，因懷孕後體重增加而加重 瞭身體關節的負擔，加上孕期會分泌“鬆弛素”，更 易讓腰酸背痛的感覺較為強烈，甚至小腿會齣現抽筋 的情形。由於準媽媽在妊娠中期多半會有抽筋、腰酸 背痛、水腫等現象，而這些多是由於缺鈣所引起，因 此，體形較瘦的準媽媽得更注意鈣質的攝取。
　　不過，有不少女性的瘦就是傳說中的“怎麼吃都 不胖”的類型。這種情況下，要如何為備孕做準備呢 ？ 瞭解自己的營養狀況 在控製體重前對自己的營養狀況做全麵瞭解，必 要時也可請醫生幫助診斷，以有目的地調整飲食，積 極貯存平時體內含量偏低的營養素。如機體缺鐵，可 多吃些牛肉、動物肝髒、綠色蔬菜、葡萄乾等；缺鈣 可多吃些蝦皮、乳製品和豆製品等。
　　高蛋白質、高熱量，是增重的關鍵 濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、 巧剋力等等。少量多餐，餐後及時補充幫助消化的木 瓜酶或其他促進消化的物質，提高食物的消化和吸收 力。
　　優質的蛋白質 良好的蛋白質如雞蛋、牛奶、肉類、傢禽等，應 當占蛋白質總量的一半以上。另外，喝高蛋白奶粉要 比喝牛奶、吃肉類蛋白質攝入量高，利用率和吸收也 更好。
　　主食的選擇 碳水化閤物攝入量是重要的一環，選擇高糖的食 物，如白麵包、饅頭、大米、紅薯、芋頭、南瓜等。
　　增加卡路裏的攝入量。
　　按時鍛煉 增加飲食熱量的同時，不能忘記每天都定時鍛煉 。這不隻是為瞭增加體重，而是為瞭增重的同時，調 節體內的激素水平，這樣纔能保證受精卵成功著床。
　　下麵介紹兩個較簡單的運動方法。
　　運動一：抬頭挺胸站立，將兩個啞鈴分彆握於左 右手中，手臂伸直平舉於胸前，與肩水平，然後雙臂 嚮左右兩側水平移動拉開，直至呈180°角，再返迴 原來的姿勢，反復做5次： 運動二：空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深 吸一口氣後，將雙膝嚮上麯起，用雙手抱住雙腿使大 腿盡量貼緊腹部。數秒鍾後，放鬆雙腿，使其恢復原 狀，反復做5次。
　　另外，如果你無論怎麼吃都沒有長胖，可能還要 去醫院檢查一下腸胃方麵是否有問題。如果是腸胃問 題，就需要早點治療；還要檢查有無營養不良性疾病 ，如貧血、缺鈣、缺碘、維生素缺乏等，如有則需治 療相關疾病，如無明顯缺乏，孕前3個月補充多種維 生素、礦物質和葉酸。
　　……

前言/序言

孕期營養與體重管理的實用指南：打造健康寶寶，保持輕盈媽媽 圖書簡介 本書並非您所提及的《懷孕瞭 長胎不長肉的健康秘笈》。相反，它是一本全麵、深入探討孕期營養攝入、體重閤理增長控製、以及母嬰身心健康的實用指導手冊。我們深知，每一位準媽媽都渴望在孕育新生命的同時，也能維持自身的健康狀態與美好的體型。本書旨在提供科學、循證的知識體係，幫助您在孕期實現“胎兒健康生長與母親體重平穩管理”的平衡目標，摒棄網絡上那些流傳已久卻缺乏科學依據的“速成秘訣”，為您提供一套真正可持續、可操作的健康策略。 第一部分：孕期營養的基石——重塑你的“吃”的觀念 懷孕不是“一人吃，兩人補”的放縱期，而是對營養素需求結構發生根本性改變的特殊生理階段。本書將從基礎的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在孕期的精準需求開始講解，重點分析如何選擇“優質碳水”以維持穩定的血糖水平，避免不必要的脂肪堆積。 碳水化閤物的革命：告彆精製糖，擁抱全榖物 我們會詳盡分析白米飯、白麵包等高升糖指數食物對孕期體重管理和妊娠期糖尿病的潛在風險。取而代之的，是提供一係列富含膳食縴維的替代品，如藜麥、糙米、燕麥和豆類，它們不僅能提供持久的能量，還能有效增強飽腹感，從源頭上控製熱量攝入。 詳細講解孕期不同階段對碳水化閤物的需求比例變化，以及如何通過食物組閤（如搭配健康脂肪或蛋白質）來降低餐後血糖波動。 蛋白質的優化配置：構建寶寶的藍圖與媽媽的肌肉 蛋白質是構建胎兒器官、組織及增加母體血容量的關鍵。本書會詳細列齣優質蛋白質的來源清單，並針對素食或蛋奶過敏的孕婦提供全麵的蛋白質互補方案。 強調蛋白質在體重管理中的作用——高蛋白質飲食能顯著提高食物熱效應，並有效對抗孕期常見的肌肉流失現象，幫助您在增加胎兒體重時，避免脂肪組織過度增長。 脂肪的智慧選擇：DHA、Omega-3與健康荷爾濛 脂肪絕非敵人。本書將深入剖析Omega-3脂肪酸（特彆是DHA和EPA）對胎兒神經係統發育的不可替代性。我們將清晰區分健康的單不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果）與有害的反式脂肪。 針對孕期易齣現的便秘和水腫，我們提供富含必需脂肪酸的食譜建議，幫助內分泌係統保持穩定，間接有益於體重的平穩增長。 第二部分：精準熱量計算與體重增長的科學管理 孕期體重增加是必需的，但“增加多少”以及“增加在哪裏”至關重要。本書摒棄瞭傳統的、粗略的體重增加建議，而是基於最新的醫學指南，結閤您的孕前BMI（身體質量指數）提供個性化的體重增長區間。 孕前BMI分類與目標體重增加範圍 詳細解讀：體重過輕、正常、超重和肥胖孕婦的推薦總增重範圍，並細化到每一孕期的增重速度（如第一孕期、第二、三孕期）。 強調：胎兒、胎盤、羊水、乳房組織和血容量增加是必要的“好體重”，而脂肪儲備的過度增加是需要控製的“壞體重”。 熱量需求：溫和上調，而非翻倍 澄清瞭關於“增加多少熱量”的常見誤區。提供按孕期劃分的每日額外熱量需求精確數值（例如，第二孕期約增加340卡路裏，第三孕期約增加452卡路裏），並教導讀者如何從日常飲食中精準計算和調整這些熱量。 介紹“能量密度”的概念，教導讀者如何選擇高營養素密度（營養豐富）但低能量密度（熱量較低）的食物，實現“吃得多，但熱量不多”的飽腹感管理。 應對孕期特殊挑戰下的體重波動 針對孕吐嚴重的準媽媽，提供少量多餐、易消化且營養密集的食物建議，確保熱量攝入的連續性。 針對妊娠晚期水腫和假性水腫（體重增長過快），提供鈉、鉀的平衡策略和利於循環的食物組閤。 第三部分：孕期體態維持與安全運動指南 健康的體重增長必須輔以適當的身體活動。本書的運動部分專注於“安全、有效、無壓力”的原則，旨在幫助準媽媽在孕期維持核心力量，改善姿勢，從而減輕腰背疼痛，並為産後恢復打下堅實基礎。 核心穩定：孕期腹直肌分離的預防與管理 詳細圖解核心肌肉群（腹橫肌、骨盆底肌）在孕期的變化，並提供一係列在不同孕周都可以安全進行的、低衝擊力的核心激活練習，避免過度拉伸和損傷。 溫和力量與耐力訓練 推薦適閤孕婦的運動類型，如孕期瑜伽、普拉提、快走和水中運動。我們提供具體的訓練計劃示例，包括組數、次數和休息時間，確保心率維持在安全範圍內。 特彆強調骨盆底肌肉的激活和放鬆練習，這對順産和産後盆底功能恢復至關重要。 從孕期到月子的無縫銜接 討論産後恢復的黃金期，並提供一套溫和的、在醫生許可後即可開始的“四期恢復運動方案”，幫助媽媽們自然地將孕期積纍的健康習慣延續到産後，實現身體的平穩迴歸。 第四部分：心理調適與健康習慣的養成 本書認識到，體重管理不僅是食物和運動的問題，更是與壓力、睡眠和情緒緊密相關的整體健康議題。 壓力、皮質醇與脂肪堆積 科學解釋長期壓力如何影響胰島素敏感性和皮質醇水平，從而促進腹部脂肪的堆積，即使熱量攝入並未顯著增加。提供呼吸練習、正念冥想等簡單易行的抗壓技巧。 睡眠質量與代謝的關聯 強調高質量睡眠對調節飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的重要性，並提供改善孕期睡眠環境和習慣的實用建議。 總結 本書旨在成為您孕期最可靠的營養與健康夥伴。它不是一套限製您享受美食的教條，而是一張指導您如何聰明地選擇食物、科學地管理體重、並以最佳身心狀態迎接寶寶的路綫圖。通過遵循本書提供的基於科學證據的建議，您將能夠自信地度過這段特殊的旅程，確保寶寶獲得最好的滋養，同時您也能擁有一個充滿活力、體態輕盈的孕期體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《懷孕瞭 長胎不長肉的健康秘笈》簡直是為我量身定做的！我目前正處於孕期，最大的睏擾就是如何保持身材，既能讓寶寶健康成長，又不至於讓自己像吹氣球一樣“一路狂飆”。說實話，市麵上關於孕期營養和體重控製的書籍實在太多瞭，很多要麼過於強調“一人吃兩人補”的傳統觀念，讓我壓力山大；要麼就是一些極端的、難以長期堅持的“速成法”，讓人望而卻步。我尤其關注的是那種科學、溫和、能夠融入日常生活的健康管理方案。我希望找到的秘笈，不是那種斤斤計較卡路裏的“苦行僧”指南，而是能教會我如何聰明地吃、科學地動，真正實現“營養到位，體重可控”的境界。我特彆期待看到關於孕期不同階段的飲食結構調整建議，比如孕早期容易孕吐時如何保證熱量攝入，孕中晚期如何優化蛋白質和鈣的吸收，以及哪些“隱藏的”促消化、促代謝的食物能幫我一臂之力。這本書的標題暗示瞭一種平衡的藝術，這正是我迫切需要的。我希望它能像一位經驗豐富的營養師和體能教練在身邊耳提麵命，而不是冷冰冰的理論堆砌。那種讀起來讓人感到踏實、充滿希望，並且立刻就能在下一頓飯開始實踐的實用指導，對我來說價值韆金。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一類關於“生活美學”的書籍，它們強調的不是物質的堆砌，而是對生活細節的精緻打磨與掌控感。這本書的名字《懷孕瞭 長胎不長肉的健康秘笈》雖然聽起來非常功利和目標導嚮，但我從中嗅到瞭一絲對“品質孕期”的追求。我希望它不僅僅是一本關於“吃什麼”的書，而是一本關於“如何生活”的哲學指南。比如，它能否深入探討情緒管理對體重的影響？很多時候，壓力和焦慮纔是導緻不自覺進食和體重失控的元凶。如果書中能提供一些高質量的、適閤孕婦的放鬆技巧，比如冥想、溫和的瑜伽體式，或者僅僅是關於如何打造一個寜靜的居傢環境來輔助健康的生理狀態，那將是極大的加分項。我期待的“秘笈”是一種全方位的提升，它應該教我如何在孕育新生命的同時，不犧牲自己的舒適感和自我形象。我需要的是那種能讓我感覺自己依然是那個追求美好的自己，隻是多瞭一份神聖的責任，而不是一個被孕期反應和體重秤綁架的“孕傻”。那種精緻到連“散步”都能變成一種藝術化的、對身體有益的活動的方式，我非常感興趣。

評分☆☆☆☆☆

我身邊的孕期朋友們，大傢討論的焦點往往集中在“孕吐多麼難受”“妊娠紋長在哪裏”這些側麵問題上。而我更關心的是如何利用這段特殊的時期，建立一套“終身受用”的健康習慣。這本書如果能超越孕期的暫時性需求，上升到一種“重塑身體認知”的高度，那我會把它奉為圭臬。我希望它不僅僅是“懷孕期間怎麼做”，而是“懷孕這段經曆如何成為我未來十年健康管理的最佳起點”。比如，書中是否會探討孕期對盆底肌、核心力量的長遠影響，並提供一些溫和的、注重深層恢復的鍛煉方法，而不是那些隻關注錶麵肌肉的健身視頻？我希望它能教會我如何傾聽身體發齣的細微信號，區分什麼是“正常的孕期反應”，什麼是“需要乾預的代謝失衡”。這種對身體的“深度對話”能力，遠比暫時少吃幾碗米飯重要得多。如果這本書能引導我把“長胎不長肉”視為一種對自己身體的尊重和投資，而非一種負擔，那麼它就成功瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個“數據驅動型”的學習者，我對模糊不清的建議非常反感。我希望《懷孕瞭 長胎不長肉的健康秘笈》能提供一些堅實的數據支撐，而不是空泛的口號。比如，它能否提供一個基於不同身高、體重基數的標準孕期體重增加區間錶，並且細化到每周或每月的推薦增重剋數？如果能附帶一些關於“胎兒健康生長指標”與“母體體重增長”之間的關係圖錶就更好瞭。我尤其關注的是，如何通過飲食數據來反推寶寶的營養吸收效率，而不是單純地看著體重秤上的數字焦慮。如果書中能介紹一些簡單的工具或方法，讓我能在傢中監測自己的關鍵指標（比如血糖波動、水腫程度），並據此調整我的“秘笈”執行方案，那這本書的實用價值就極大瞭。我需要的不是“少吃點”這種毫無建設性的建議，而是“當你攝入瞭X剋優質脂肪和Y剋復閤碳水化閤物後，你的寶寶會獲得最佳的DHA和能量，同時你的身體會保持最佳代謝狀態”這種精確的指導。我希望這本書能把我從“感覺”中解救齣來，進入一個由科學數據引導的、可預測的健康管理軌道。

評分☆☆☆☆☆

購買一本健康書籍，我最怕的就是看到那些“一夜迴到解放前”的快速減肥案例，那些隻會放大我的恐懼和不安全感。我期待《懷孕瞭 長胎不長肉的健康秘笈》能提供一種非常“溫柔”且“人性化”的視角。懷孕是一個充滿奇跡的時期，任何激進的、帶有“懲罰性”意味的建議都會讓我本能地抗拒。我希望這本書能像一個充滿智慧的、慈愛的長輩在耳邊輕語，告訴我如何在滿足寶寶需求的同時，也善待自己。比如，它能否提供一些應對“情緒性飢餓”的替代方案，而不是簡單地告訴我“忍住”？如果能探討孕期社交場閤中如何優雅地拒絕不健康食物的技巧，或者如何在傢人不理解你的健康選擇時，用積極的方式溝通，那真是太棒瞭。我需要的不是一本冷冰冰的食譜，而是一部能讓我感到被理解、被支持，並且充滿力量去迎接這場生命旅程的“心靈伴侶”。這種基於同理心和個體差異的指導，纔是真正有溫度的健康秘笈。