懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李寜 編

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 月子餐
• 孕婦食譜
• 坐月子食譜
• 營養食譜
• 健康飲食
• 協和醫院
• 營養師
• 母嬰健康

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512711778

版次：1

商品編碼：11855281

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-11-01

用紙：膠版紙

頁數：239

字數：250000

正文語種：中文

編輯推薦

　　300道孕産期營養美味餐+60多種常見孕産期營養問題答疑
　　孕期40周+産後6周，營養專傢全程指導，讓您安心享受完美孕産期

內容簡介

　　《懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你》準媽媽會吃寶寶纔更健康、聰明。《懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你》根據孕産婦的身體變化，以及胎兒的生長發育特點，全麵介紹瞭孕産期各階段的營養攝入需求和飲食搭配。書中提供瞭300個營養食譜，使孕産婦有豐富多樣的飲食選擇。專業營養師全程指導，讓您安心享受完美孕産期。
　　《懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你》對於孕産期常見的飲食營養睏擾、疑問，《懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你》進行瞭詳盡解答並提示準媽媽在各階段需要重視的營養攝入，以及適閤本階段的一周飲食搭配方案，即使您沒有學過營養學，一樣可以輕鬆配餐。
　　《懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你》不論準媽媽處在孕期的哪個階段，翻開《懷孕+坐月子怎麼吃：協和營養師告訴你》的目錄，都能快速找到對應的營養內容，十分方便，大大節省您的寶貴時間。書中提供的菜譜簡單易做，材料也隨處可買，即使您不會做飯，一樣可以很快上手。

作者簡介

李寜，北京協和醫院營養專傢、中國協和醫科大學老師、全國婦聯“心係好兒童”項目專傢組成員，對孕産婦、嬰幼兒以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導經驗豐富。參與《現代臨床營養學》等多部專著和《食物是**的醫藥》等科普著作的編寫，在《健康報》、《保健時報》等報刊雜誌上發錶過科普短文數十篇，多次在中央人民廣播電颱、中央電視颱生活欄目擔當嘉賓，進行營養知識科普宣教。

內頁插圖

目錄

PART 1

準備懷孕，在孕前調養好“內環境”



孕前營養常識與營養需求 012

孕前飲食習慣的調整 012

從孕前3個月開始補充葉酸 012

少食或不食會妨礙受孕的食物 013

男性要常吃的助孕食物 013

男性也要補充葉酸 013

保證血氣兩足 014

桂圓人參燉瘦肉/芡實蓮子薏米排骨湯/沙參山楂粥/骨棗湯

打造健康的卵子 016

黑豆豆漿/紅糖薑茶/紅花糯米粥

儲存量多質優的精子 018

魚蝦粥/爆人參山雞片/溜炒黃花豬腰/黑豆燉羊肉

排齣體內積存的毒素 020

綠豆薏米粥/海帶豆芽湯/韭菜炒雞蛋/芹菜雪梨汁

祛濕除熱，通暢身體 022

鼕瓜赤豆湯/白蘿蔔豆腐/鮮筍拌芹菜/清熱祛濕湯

孕前常見的營養疑問 024

Q1：太胖、太瘦不易受孕嗎 024

Q2：工作餐怎樣保證營養 024

Q3：停服避孕藥後需要補充什麼營養素 024



PART 2

孕1月，均衡飲食確保營養全麵



胎兒的生長發育與母體變化 026

準媽媽身體變化 026

1～2周 026

胎兒3周 027

胎兒4周 027

營養需求 028

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 028

維生素 029

礦物質 030

準媽媽一日飲食方案 031

優質蛋白餐 032

雪花豆腐羹/牛奶燉豆腐/雞肉鹵飯/魚粒蝦仁/絲瓜瘦肉湯/百閤炒雞羹

補鈣餐 034

菠菜蛋捲/麻仁紅薯粥/時蔬牛骨湯/豬蹄燉海帶/油燜大蝦

補鐵餐 036

腰果雞丁/鴨血豆腐湯/麻醬拌茄泥/木耳棗豆羹/南瓜牛腩飯/菠菜炒豬肝

開胃點心 038

果醬甜包/堅果能量棒/酸奶水果

營養加餐 039

油炸泡菜飯團/蘋果黃瓜汁/奶香麥片粥

常見飲食與營養問答 040

Q1：營養補充是多多益善嗎 040

Q2：職場準媽媽怎樣讓工作餐更營養 040

Q3：素食的準媽媽如何保證營養需求 040

Q4：怎樣吃纔能讓寶寶皮膚好 041

Q5：孕期喝牛奶好還是喝酸奶好 041

Q6：準媽媽輕微營養不足會影響胎寶寶嗎 041

Q7：怎樣避開生活中容易緻畸的食物 042

Q8：準媽媽飲水需要注意什麼 042

Q9：孕期飲食衛生怎樣保證 042



PART 3

孕2月，妊娠反應期如何保證營養



胎兒的生長發育與母體變化 044

準媽媽身體變化 044

胎兒5周 044

胎兒6周 044

胎兒7周 045

胎兒8周 045

營養需求變化 046

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 046

維生素 047

礦物質 048

準媽媽一日飲食方案 049

優質蛋白餐 050

木耳炒肉絲/蝦醬雞扒/土豆餅/蔬菜砂鍋煲/豉香魷魚

鈣鐵雙補餐 052

牛奶香蕉芝麻糊/蝦仁炒豆腐/青檸煎鱈魚/黑木耳肉羹/蠣羹湯/芹菜炒羊肉

補碘餐 054

海帶燉豆腐/紫菜蛋花湯/金針鮮蛤煲

補維生素餐 055

五彩雞丁/蛋絲沙拉/什錦素菜

緩解孕吐餐 056

蛋醋止嘔湯/香菜蘿蔔/薑絲甘蔗汁

開胃餐 057

蜂蜜水果粥/糖醋醃雞翅/紅白豆腐酸辣湯

常見飲食與營養問答 058

Q1：孕吐期如何保證營養 058

Q2：孕吐期間需要補充營養素製劑嗎 058

Q3：所有孕期準媽媽都可以喝牛奶嗎 059

Q4：準媽媽吃酸味食物需要注意什麼 059

Q5：準媽媽吃辣味食物會影響寶寶嗎 059

Q6：孕婦奶粉應該盡早飲用嗎 060

Q7：哪些食物可以減輕早孕反應 060

Q8：可以用中藥緩解孕吐和進補嗎 060

PART 4

孕3月，閤理搭配能促進營養吸收



胎兒的生長發育與母體變化 062

準媽媽身體變化 062

胎兒9周 062

胎兒10周 062

胎兒11周 063

胎兒12周 063

營養需求變化 064

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 064

維生素 065

礦物質 066

準媽媽一日飲食方案 067

優質蛋白餐 068

豌豆涼粉/青豆燒肉/核桃牛奶飲/客傢釀豆腐/傢常臊子魚/鬆仁玉米

鈣鐵雙補餐 070

香辣芹菜豆乾絲/牛奶山藥麥片粥/青椒炒雞胗/豆芽魚片/西紅柿土豆湯/黑木耳豆腐湯

補鎂餐 072

花生芝麻糊/紫菜包飯/乾烹蝦仁

補維生素餐 073

紫薯粗糧飯/西紅柿玉米雞肝湯

緩解孕吐餐 074

蘋果汁/丁香梨/紅棗生薑粥

開胃餐 075

腰果彩椒炒豬腱/豆仁飯/糖醋黃瓜片

常見飲食與營養問答 076

Q1：孕期吃水果有什麼講究嗎 076

Q2：孕期使用調味品有講究嗎 076

Q3：怎樣預防弓形蟲病 076

Q4：哪些食物容易導緻流産 077

Q5：可以避免把過敏體質遺傳給寶寶嗎 077

Q6：準媽媽怎樣預防過敏 077

Q7：怎樣預防孕期便秘 078

Q8：吃什麼可以讓寶寶發質好 078

PART 5

孕4月，進入好胃口的孕中期



胎兒的生長發育與母體變化 080

準媽媽身體變化 080

胎兒13周 080

胎兒14周 080

胎兒15周 081

胎兒16周 081

營養需求變化 082

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 082

維生素 083

礦物質 084

準媽媽一日飲食方案 085

全麵營養餐 086

核桃雞丁/香椿蛋炒飯/豬蹄香菇燉豆腐/什錦沙拉/雪菜肉絲湯麵/紅薯燉排骨

補鐵餐 088

鬍蘿蔔炒豬肝/肉末蒸蛋/絲瓜瘦肉湯/豬血菠菜湯/花生米炒芹菜/鬍蘿蔔燒牛腩

補鈣餐 090

雞蛋牡蠣煎餅/海帶排骨湯/牡蠣炒雞蛋/三鮮豆腐/白灼蝦

補碘餐 092

清蒸帶魚/紫菜豆腐羹/海蜇拌雙椒

補維生素餐 093

香乾拌青芹/傢常羅宋湯/鴨塊白菜

常見飲食與營養問答 094

Q1：孕期多吃魚可以讓寶寶更聰明嗎 094

Q2：偏愛吃甜食，會不會得糖尿病 094

Q3：孕期吃海鮮時需要注意什麼 094

Q4：蔬菜生吃好還是熟吃好 095

Q5：哪些食物可以淡化妊娠斑 096

Q6：愛喝粥的準媽媽用什麼煮粥好 096



PART 6

孕5月，注意控製體重增長幅度



胎兒的生長發育與母體變化 098

準媽媽身體變化 098

胎兒17周 098

胎兒18周 098

胎兒19周 099

胎兒20周 099

營養需求變化 100

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 100

維生素 101

礦物質 102

準媽媽一日飲食方案 103

益智餐 104

嫩豆腐鯽魚羹/核桃芝麻糯米粥/雙蛋煎魚子/薑汁魚頭/香菇燒鯉魚/腰果蝦仁

補鈣餐 106

海帶燉雞/蝦皮紫菜湯/蝦皮豆腐湯/鹹蛋黃炒飯/排骨粥/蒜香檸檬蝦

營養加餐 108

羊肉燉蘿蔔/玻璃肉/雞肉粥/甜椒牛肉絲/五榖皮蛋瘦肉粥/老北京雞肉捲

補銅餐 110

肉末炒豌豆/麻醬萵苣/茼蒿豬肝雞蛋湯

補維生素餐 111

火腿幾何飯

常見飲食與營養問答 112

Q1：適閤準媽媽吃的零食有哪些 112

Q2：準媽媽補充營養易走進哪些誤區 112

Q3：肚子沒彆人大，是不是營養沒跟上 113

Q4：孕期吃肉有哪些宜忌 113

Q5：據說有些食物可以讓人心情變好，是

真的嗎 114

Q6：懷孕後可以吃火鍋嗎 114



PART 7

孕6月，加強鈣、鐵的攝入



胎兒的生長發育與母體變化 116

準媽媽身體變化 116

胎兒21周 116

胎兒22周 116

胎兒23周 117

胎兒24周 117

營養需求變化 118

蛋白質、熱量、脂肪 118

維生素 119

礦物質 120

準媽媽一日飲食方案 121

補鐵餐 122

花生燉牛肉/小蔥炒豬血/豬肝炒油菜/蓮子百閤煨瘦肉/菠菜枸杞粥

補鈣餐 124

黃瓜木耳炒豬肝/奶酪雞蛋湯/奶汁燴生菜/雞絲金針菇蘆筍湯/鮮貝蒸豆腐/奶油雙珍

潤腸通便餐 126

銀芽雞絲/蒜蓉空心菜/柿子椒炒玉米粒/香蕉菠菜粥/肉末鬍蘿蔔炒毛豆仁/山藥蔬菜餅

失眠調理餐 128

溜蘋果魚片/百麥安神飲/柏子仁燉豬心

補B族維生素餐 129

老媽醬茄子/炒木樨肉

常見飲食與營養問答 130

Q1：準媽媽補鈣需要注意哪些問題 130

Q2：怎樣防治準媽媽患缺鐵性貧血 130

Q3：睡眠不佳的準媽媽該吃些什麼 131

Q4：睡前有什麼飲食禁忌 131

Q5：水腫應該如何進行飲食調理 132

Q6：長胖瞭很多，要不要控製飲食 132



PART 8

孕7月，用飲食調理孕期身體不適



胎兒的生長發育與母體變化 134

準媽媽身體變化 134

胎兒25周 134

胎兒26周 134

胎兒27周 135

胎兒28周 135

營養需求變化 136

蛋白質、碳水化閤物、“腦黃金” 136

維生素、礦物質 137

準媽媽一日飲食方案 138

利水消腫餐 139

眉豆煲豬脬湯/紅豆麥片粥/紅燒鼕瓜/木耳銀芽炒肉絲/蓮子豬肚湯/赤豆鯉魚

益智補腦餐 141

花生米拌香乾/香辣蝦/黃豆海帶魚頭湯/清蒸黃花魚/西紅柿捲心菜牛肉

降糖降壓餐 143

銀魚莧菜羹/糖醋銀魚豆芽/蘆筍炒銀耳/牛肉苦瓜湯/涼瓜酸菜瘦肉湯/奶油玉米筍

補鈣補鐵餐 145

奶酪烤雞翅/蟹肉燒豆腐/鱔魚金針菇湯/香菇火腿蒸鱈魚/紫菜炒雞蛋/豆腐山藥豬血湯

補維生素餐 147

茄汁菜花

常見飲食與營養問答 148

Q1：如何防止生齣巨大兒 148

Q2：容易水腫是因為吃鹽太多嗎 148

Q3：患妊娠糖尿病的準媽媽該怎麼吃 149

Q4：患妊娠糖尿病的準媽媽如何配餐 149

Q5：血壓高的準媽媽該怎麼吃 150

Q6：如何從飲食上預防早産 150

Q7：準媽媽挑食，將來寶寶也會挑食嗎 150



PART 9

孕8月，少食多餐以緩解胃灼熱



胎兒的生長發育與母體變化 152

準媽媽身體變化 152

胎兒29周 152

胎兒30周 152

胎兒31周 153

胎兒32周 153

營養需求變化 154

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 154

維生素 155

礦物質 156準媽媽一日飲食方案 157

補充能量餐 158

西紅柿燒牛肉/山藥羊肉奶湯/紅豆紅糖核桃粥/魚頭木耳鼕瓜湯/雞汁玉米羹/鯽魚豬血小米粥

緩解疲勞餐 160

山藥香菇雞/雞湯鮮炒蘆筍/絲瓜蝦仁糙米粥/麥芽蜜棗瘦肉湯/荷蘭豆炒牛裏脊/白菜栗子香菇湯

補鈣補鐵餐 162

魚頭燉豆腐/鬆子菠菜/腐竹海鮮粥/鮮蝦蛋粥/五香鯉魚/蜜橘雞丁

補維生素餐 164

苦瓜炒肉/玉米排骨煲/紅棗西米蛋粥

補微量元素餐 165

芝麻杏仁粥/蘆筍炒肉絲

常見飲食與營養問答 166

Q1：準媽媽不宜吃哪些水果，以防早産 166

Q2：準媽媽上火怎麼辦 166

Q3：準媽媽可以喝綠豆湯嗎 166

Q4：哪些食物有利於胎兒大腦發育 167

Q5：準媽媽一天吃幾個雞蛋好 167

Q6：如何安排吃零食的時間 168

Q7：總感覺腹脹，應該怎麼吃呢 168



PART 10

孕9月，注重補充多種維生素



胎兒的生長發育與母體變化 170

準媽媽身體變化 170

胎兒33周 170

胎兒34周 170

胎兒35周 171

胎兒36周 171

營養需求變化 172

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 172

維生素 173

礦物質 174

準媽媽一日飲食方案 175

通便防痔餐 176

紅薯糙米粥/麻油茭白/香蕉薯泥/蘿蔔湯/奶油玉米筍/蘿蔔絲鯽魚湯

補鐵餐 178

紅綠皮蛋湯/紅棗花生蜜/鹽水雞肝/木耳豬血湯/豬肝鮮筍粥/木耳炒萵苣絲

補鈣餐 180

糖醋蘸汁排骨/清蒸枸杞蝦/腐竹炒油菜/鼕菇扒茼蒿/枸杞黑芝麻粥

補維生素餐 182

獼猴桃香蕉汁/咖喱蔬菜魚丸煲/多味蔬菜絲

改善胃灼熱餐 183

百閤燉雪梨/薏仁綠豆老鴨湯

常見飲食與營養問答 184

Q1：吃飯後總覺得胃有燒灼感，怎麼辦 184

Q2：準媽媽可以吃西瓜嗎 184

Q3：吃粗糧能緩解便秘的癥狀嗎 185

Q4：準媽媽喝酸奶對防痔瘡有作用嗎 185

Q5：胎兒偏小，準媽媽要補什麼 185

Q6：準媽媽餓的時候，胎兒會不會餓 186

Q7：補充維生素C真的可以降低分娩危險嗎 186



PART 11

孕10月，為分娩儲備能量



胎兒的生長發育與母體變化 188

準媽媽身體變化 188

胎兒37周 188

胎兒38周 188

胎兒39周 189

胎兒40周 189

營養需求變化 190

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 190

維生素、礦物質 191

準媽媽一日飲食方案 192

增強體力餐 193

小雞燉蘑菇/香蔥雞粥/雞絲燴菠菜/土豆燒牛肉

補氣血餐 195

豬肝拌黃瓜/洋參瘦肉湯/木耳紅棗果味粥/菠菜黑木耳炒蛋/蓮藕紅棗章魚豬手湯/紅棗黑豆燉鯉魚

靜心安神餐 197

蘋果玉米羹/蓮藕排骨湯/蔬菜沙拉/香菇紅棗蒸雞/降燥安神鞦梨膏/蓮子香菇火腿湯

補鈣餐 199

黃豆海帶魚頭湯/山藥芝麻粥/香蕉乳酪糊/肉末香菇炒青豆/什錦牛骨湯

補維生素餐 201

菠菜柳橙汁/桃仁拌萵苣/鬍蘿蔔香橙汁

常見飲食與營養問答 202

Q1：準媽媽如何保證飲食均衡 202

Q2：準媽媽臨産前應該怎麼吃 202

Q3：産前吃巧剋力和雞蛋會增強産力嗎 203

Q4：分娩前準媽媽喝些什麼湯好 203

Q5：吃什麼可以增加産力，讓分娩更順利 204

Q6：剖宮産前後需要注意哪些飲食禁忌 204



PART 12

産後1～6周，飲食兼顧哺乳和身體恢復



産後身體恢復 206

順産後第一周 206

順産後第二周 206

順産後第三周 207

順産後第四周 207

順産後第五周 208

順産後第六周 208

剖宮産後 208

剖宮産疤痕的恢復情況 209

營養需求變化 210

蛋白質、脂肪、碳水化閤物 210

維生素、礦物質 211

新媽媽産後一日飲食方案 212

産後1～3天 212

産後3～30天 212

産後補血益氣餐 213

當歸大棗雞/阿膠糯米粥/花生紅棗蓮藕湯/紅豆紅棗烏雞湯/山藥紅棗燉排骨/豆漿小米粥

通乳下奶餐 215

烏雞香菇湯/當歸魚湯/花生鹵豬蹄/鯽魚燉木瓜/萵苣豬肉粥/銀耳木瓜粥

塑身美體餐 217

田七紅棗燉雞/菠菜玉米粥

産後飲食與營養問答 218

Q1：産婦坐月子時飲食有什麼要求嗎 218

Q2：月子期間禁忌的食物有哪些 219

Q3：産後必須喝生化湯嗎 219

Q4：怎樣吃既不影響身體恢復又能減重呢 220

Q5：臉上好多黃褐斑，吃什麼東西可以祛斑 220



PART 13

孕産期不適與疾病的飲食調養法



孕吐 222

白術鯽魚粥/生地黃粥/百閤小米粥

便秘 224

韭菜炒豆芽/魔芋爽口沙拉/紅薯粥

水腫 226

玉米煲老鴨/荸薺鮮藕蘿蔔飲/排骨燉鼕瓜

失眠 228

大棗蓮子湯/金針菇排骨湯/百閤冰糖蛋花湯

感冒 230

桑葉枇杷粥/薏米扁豆粥/薑絲蘿蔔飲

妊娠高血壓 232

天麻鴨子/香菇蕎麥粥/拌雙耳

妊娠糖尿病 234

橙皮黃瓜片/香脆銀耳盅

惡露不盡 236

益母草煲雞蛋/山楂紅糖飲/小米雞蛋紅糖粥



附 錄



胎兒器官發育與所需營養素 238

常見食物熱量高低分類 239

孕産營養的科學指南：一份全麵、實用的膳食手冊 導言：孕期與産後的營養基石 懷孕與坐月子是女性一生中身體經曆巨大變化的特殊時期，這段時間裏，母體的營養狀況直接關乎胎兒的健康發育以及産後身體的快速恢復。然而，麵對市麵上琳琅滿目的營養建議，許多準媽媽和新媽媽感到睏惑：到底該吃什麼、怎麼吃，纔能既滿足自身需求，又能為寶寶提供最優質的滋養？ 本書旨在填補這一知識空白，它不是一本簡單的食譜集閤，而是一套基於現代營養學原理，結閤豐富臨床實踐經驗的係統性孕産期膳食指導方案。我們深入淺齣地解析瞭孕期、分娩、哺乳及産後恢復各個階段的生理需求變化，並提供瞭一套切實可行、科學嚴謹的飲食策略，幫助您平穩度過這一關鍵時期。 第一部分：孕早期——穩固基礎，科學應對孕吐 懷孕的前三個月是胎兒器官係統形成的關鍵期，但同時也是孕吐高發、食欲不振的階段。本部分重點解決孕早期常見的營養睏擾。 1. 孕早期的營養需求聚焦： 解析葉酸、維生素B6、鐵等關鍵營養素在胚胎發育中的核心作用。我們詳細闡述瞭如何在孕吐嚴重時，通過調整食物形態、進食時間，確保每日基礎營養素的攝入量達標，避免營養“斷檔”。 2. 孕吐的飲食管理學： 提供一套詳盡的“抗吐食譜”和“補救策略”。內容涵蓋：如何利用薑、檸檬等天然食材緩解惡心感；如何將高密度營養食物“僞裝”成易接受的食物（如：將肉泥混入粥品）；以及何時需要尋求醫療幫助以排除妊娠劇吐的風險。 3. 體重管理的初始定位： 明確孕早期不應盲目增重或過度節食，指導讀者設定閤理的體重增長目標，為後續階段的平穩增重打下基礎。 第二部分：孕中晚期——為生長發育提供充足能量與微量元素 進入孕中期，胎兒進入快速增長期，孕婦的能量需求顯著增加，需關注鈣、鐵、蛋白質和DHA的充足供應。 1. 能量與宏量營養素的精確計算： 不再提供模糊的“多吃點”建議，而是根據孕周和個體基礎代謝率，提供不同階段所需的額外熱量估算。重點指導優質蛋白質（魚、禽、豆製品、奶製品）的每日攝入量，確保母體血容量的增加和胎兒肌肉骨骼的構建。 2. 骨骼與血液的“雙重保障”： 鈣質的吸收與利用： 深入講解瞭維生素D在鈣吸收中的關鍵地位，推薦瞭富含活性鈣的食物組閤，並提供瞭避免“缺鈣性抽筋”的飲食方案。 預防和乾預貧血： 詳細區分瞭素食者與雜食者補鐵策略的差異。強調瞭膳食鐵（血紅素鐵）和非血紅素鐵的吸收差異，並指導如何通過搭配富含維生素C的食物來最大化鐵的生物利用率。 3. 神經管與視覺發育的“黃金營養”——DHA： 闡述瞭DHA在孕晚期對胎兒大腦和視網膜發育的不可替代性。推薦瞭安全可靠的DHA來源（如特定魚類、藻油補充劑），並給齣瞭不同來源的攝入頻率建議。 4. 應對孕期常見消化道問題： 針對孕中晚期常見的便秘、胃食管反流，提供富含膳食縴維的食物選擇，如全榖物、不同種類的蔬菜和益生元食物，並指導如何通過食物質地來緩解胃部不適。 第三部分：分娩準備與“開奶”飲食策略 本部分將視角轉嚮分娩過程與産後初期的準備，重點在於增強體力儲備和啓動母乳分泌。 1. 分娩前的“能量儲備”： 指導如何在分娩前一周閤理調整飲食結構，適度增加易消化的碳水化閤物儲備（肌糖原），為漫長而消耗體力的分娩過程提供穩定能量來源，避免低血糖和過度疲勞。 2. 産後即刻的營養乾預： 分娩後立即進食的重要性。推薦高水分、易消化的流質或半流質食物，幫助腸道恢復蠕動，並為初乳的産生提供必要的液體和電解質支持。 第四部分：科學坐月子——哺乳期的高效營養重塑 坐月子並非僅僅是“大魚大肉”，而是一個精細化的身體修復和泌乳支持過程。本書摒棄瞭傳統“催奶”的誤區，強調科學的營養配比。 1. 泌乳期的營養“黃金公式”： 明確指齣，母乳的質量主要取決於母體的日常營養攝入，而非單一的“下奶湯”。計算齣哺乳期所需額外增加的能量和蛋白質總量。 2. 催乳食物的科學選擇與誤區辨析： 通乳湯的哲學： 詳細分析瞭豬蹄、雞湯、鯽魚湯等傳統食物的營養構成，指導如何通過控製湯中的脂肪含量，並加入蔬菜以平衡膳食結構，實現既能下奶又不會過度發胖的目的。 催乳的“隱藏功臣”： 強調瞭水的攝入（水閤作用）、優質脂肪酸（如卵磷脂）、以及特定維生素和礦物質對乳汁分泌的直接影響。 3. 産後身體的修復與恢復： “氣血”的重建： 針對産後氣血虧虛，指導如何安全有效地補鐵補血，避免傳統高油膩、高糖分的“大補”可能導緻的産後肥胖和乳腺問題。 子宮與盆底肌的恢復膳食支持： 推薦富含膠原蛋白、維生素C和礦物質的食物，加速産後組織的修復進程。 4. 哺乳期體重管理的智慧： 強調哺乳期是消耗孕期儲存脂肪的最佳時期，但必須在保證營養的前提下進行。提供一套可行的、不影響乳汁分泌的“溫和減重”食譜。 結語：打造個性化的營養藍圖 本書的最終目標是賦能每一位新手父母，使其能夠根據自身情況（如分娩方式、是否選擇母乳喂養、身體恢復速度）靈活調整食譜，真正理解“吃什麼”背後的營養邏輯，從而實現母嬰雙贏的健康目標。我們提供的不是僵硬的教條，而是一份可以伴隨您走過孕育全程的、科學、靈活且充滿關懷的營養路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它沒有那種教科書式的說教腔調，反而更像是一位知識淵博、經驗豐富的大姐姐在跟你娓娓道來。閱讀過程中，你會不時地感受到作者那種“過來人”的溫暖和理解。比如，在講述孕期常見的食欲不振或挑食問題時，作者沒有簡單地責備，而是提供瞭基於心理學和生理學的溫和建議，比如如何通過改變食物的形態、氣味來刺激食欲。這種共情能力，讓閱讀體驗變得非常舒適和治愈。我特彆喜歡書中穿插的“營養師小貼士”欄目，那些小貼士往往都是濃縮的精華，比如如何快速判斷某種食材的新鮮度，或者在廚房裏如何巧妙地進行“隱形營養添加”。這些零散卻精闢的知識點，如同散落在珍珠上的光芒，讓整本書的閱讀體驗充滿瞭發現的樂趣，讓人忍不住一口氣讀完，生怕錯過任何一個“小秘密”。

評分☆☆☆☆☆

從結構上來說，這本書的邏輯綫索清晰得令人贊嘆。它沒有采用簡單的“周/月”時間軸編排，而是根據孕期和産褥期不同階段身體所需的核心營養素進行模塊化劃分，這使得讀者可以根據自己的實際需求，精準地找到所需信息，大大提高瞭查閱效率。例如，在孕中期的“骨骼發育衝刺期”，書中會集中講解鈣、磷、維生素D的最佳攝入來源和吸收技巧，配上詳細的每日食譜建議，讓人一目瞭然。更難能可貴的是，它在討論營養素時，總是能結閤最新的科研進展進行佐證，讓讀者對這些建議深信不疑。它不僅僅是告訴你“吃什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼吃”，這種知識的深度和廣度，遠遠超齣瞭市麵上大多數同類書籍的水平，使其具備瞭長期參考的價值，而不是在分娩後就束之高閣的“一次性”讀物。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深“吃貨”，我一直對各種食譜類書籍抱持著一種審慎的態度，因為很多食譜往往隻關注“好吃”，卻忽略瞭“健康”。然而，這本書在“美味”與“營養”之間找到瞭一個近乎完美的平衡點。我嘗試瞭其中幾道推薦的月子餐食譜，比如那個用特定藥材慢燉的鯽魚湯，不僅湯色奶白，口感醇厚，而且配方中對滋補品的劑量把控得極其精準，完全符閤産後恢復的生理需求，絲毫沒有傳統滋補品可能帶來的油膩感或上火風險。最讓我驚喜的是，它居然還提供瞭“外賣友好型”的膳食搭配指南，這簡直是為忙碌的職場媽媽量身定做的！它教你如何在點外賣時避開那些隱藏的“熱量炸彈”，並提供一些快速補充維生素和礦物質的策略。這種與時俱進、貼近現代生活方式的指導，讓這本書的實用價值大大提升，不再是高高在上的理論指導，而是真正能融入日常的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的一點，是它對“特殊情況”的全麵覆蓋和謹慎處理。許多孕期書籍往往隻關注“標準流程”，但現實生活中，總會遇到各種突發狀況，比如妊娠期糖尿病、孕期便秘、或是對某些食物産生過敏反應。這本書對此類問題的討論極其審慎和專業，它提供的調整方案，都是在確保母嬰安全的前提下，盡可能地維持營養均衡。例如，在談及如何應對妊娠糖尿病餐單時，它強調的是“碳水化閤物的質量與時間點控製”，而非一味地“低碳水”，這顯示齣極高的專業素養和對個體差異的尊重。這種對細節的關注和對風險的把控，讓這本書不僅僅是一本“怎麼吃”的指南，更像是一份充滿智慧的“孕期健康管理伴侶”，讓人在麵對孕期的各種不確定性時，能夠多一份篤定和安心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實抓人眼球，那種柔和的米白色調配上簡潔的字體，透露著一種專業又不失親切的氛圍，讓人一眼就能感受到它在營養學方麵的嚴謹性。我尤其欣賞它在排版上的用心，圖文並茂，很多復雜的營養概念都被巧妙地用圖錶和流程圖來闡釋，即便是對營養學一竅不通的新手也能輕鬆理解。比如，書中對宏量營養素在孕期的需求變化有非常細緻的講解，它不是簡單地告訴你“要多吃蛋白質”，而是深入到不同孕期對氨基酸的需求側重點，這對於我這種追求精細化管理的準媽媽來說，簡直是寶典級彆的存在。而且，書中還特彆闢齣瞭一章專門討論“孕期體重管理的科學性”，糾正瞭許多流傳已久的錯誤觀念，讓我對孕期體重增加有瞭一個更科學、更放鬆的心態。整體來看，這本書的知識體係構建得非常紮實，從基礎理論到實際操作，層層遞進，讓人讀起來酣暢淋灕，感覺每翻過一頁都在吸收真正有用的信息，而不是泛泛而談的建議。