飲食力：孕産育營養餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李寜 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 育兒營養
• 健康飲食
• 食譜
• 營養餐
• 母嬰健康
• 孕婦食譜
• 産後食譜
• 嬰幼兒輔食

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512712140

版次：1

商品編碼：11928016

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

用紙：銅版紙

頁數：280

字數：285000

內容簡介

　　讓孕媽媽吃得恰到好處，長胎不長肉
　　讓寶寶吃得科學又營養，健康成長
　　全書菜品可以滿足孕期、坐月子以及0-1歲嬰兒喂養的需求
　　講求全麵而均衡的營養攝取
　　烹調方法簡單易學

作者簡介

　　李寜，北京協和醫院主管營養師，從事臨床營養工作20餘年。主要從事住院病人的營養治療、門診病人的營養指導等工作，對孕産婦、嬰幼兒以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導均有經驗。另外，還承擔協和醫大及首醫護理係本科及大專班的營養學教學工作，同時也從事營養方麵的科研及大眾營養宣教工作。

目錄

PART1
懷孕怎麼吃/1
飲食調整/2
孕期飲食與營養總原則/2
孕媽媽配餐原則/3
做好體重管理，避免營養過剩/3
影響孕期健康的4個不良飲食習慣/4
孕期飲食的常見誤區/5
避開對胎寶寶發育不利的緻畸食物/6
謹慎食用刺激子宮的食物/7
謹慎食用活血食物/8
少食含咖啡因食物/8
少食不利於安胎的熱性食物/8
中藥補品孕媽媽是否可以吃/9
如何健康服用營養增補劑/9
從孕前3個月開始補充葉酸/10
孕媽媽嗜酸、辣要節製/11
少吃多餐，腸胃更輕鬆/11
孕期營養不良的信號/11
必需營養素/12
糖類/12
蛋白質/12
脂肪/13
維生素A/13
維生素B1/14
維生素B2/14
維生素C/14
膳食縴維/15
鈣/15
鐵/16
碘/16
鋅/17
鈉/17
鎂/17
孕1月營養均衡，無須大補/18
本月營養關注/18
推薦食材/19
推薦食譜/20
核桃牛奶飲/20
蝦皮紫菜湯/20
核桃雞丁/20
紫菜豆腐湯/21
草莓綠豆粥/21
土豆絲豬肝/21
腰果蝦仁/22
菠菜炒豬肝/22
五香豬肝粥/22
雙色菜花/23
花生芝麻糊/23
蒜香檸檬蝦/23
芹菜香菇炒墨魚/24
赤小豆蓮子粥/24
黃豆海帶魚頭湯/24
翡翠扒三菇/25
鮮蝦稀飯/25
蝦仁蛋炒飯/25
豆奶餅/26
木耳紅棗粥/26
鬍蘿蔔拌蝦仁/26
糖醋豬肝/27
菠菜煎豆腐/27
蛋包蘑菇/27
推薦食材/29
推薦食譜/30
炸南瓜餅/30
南瓜雞丁/30
西紅柿雞肉球/30
奶香南瓜羹/31
生薑蘿蔔飲/31
西紅柿玉米雞肝湯/31
蘋果蛋餅/32
蘋果汁/32
蘋果蛋糕/32
雞絲金針菇蘆筍湯/33
奶香麥片粥/33
蘋果溜魚片/33
蔬菜沙拉/34
芹菜雪梨汁/34
酸奶水果沙拉/34
芹菜炒羊肉/35
香辣芹菜豆乾絲/35
白蘿蔔豆腐/35
山藥蘿蔔粥/36
鮮蝦蘿蔔/36
魚頭燉豆腐/36
絲瓜蝦仁糙米粥/37
香菇燒豆腐/37
糖醋魚捲/37
孕3月飲食科學，保證安胎/38
本月營養關注/38
清蒸鯽魚/40
蛋蒸鯽魚/40
香蔥豆芽鯽魚湯/40
嫩豆腐鯽魚羹/41
鯽魚豬血小米粥/41
鬍蘿蔔香橙汁/41
海帶燒黃豆/42
菠蘿炒雞丁/42
海帶燉豆腐/42
水果煎餅捲/43
橘味拌白菜海帶絲/43
雞肉捲餅/43
醋拌西紅柿海帶/44
海帶栗子排骨湯/44
海米醋溜白菜/44
鴨塊白菜/45
牛肉苦瓜湯/45
蔥爆酸甜牛肉/45
牛肉生煎包/46
熗瓜條海米/46
鮮奶燉蛤蜊/46
鼕瓜百閤蛤蜊湯/47
米醋圓白菜/47
青椒裏脊肉片/47
孕4月胃口大開，調整飲食/48
本月營養關注/48
推薦食材/49
推薦食譜/50
魚片紫菜粥/50
山藥排骨湯/51
清炒山藥/51
萵筍鬍蘿蔔炒肉絲/51
炸山藥芝麻條/52
山藥枸杞燒羊肉/52
微波紅薯排骨/52
紅薯糙米粥/53
菠菜玉米粥/53
香蕉玉米羹/53
牛肉鮮蔬湯/54
蒜苗甜椒炒肉絲/54
西紅柿絲瓜炒木耳/54
健康牛肉燴/55
鼕筍香菇豆乾湯/55
什錦素菜/55
西紅柿燒西藍花/56
什錦蔬菜粥/56
肉絲羹澆麵/56
蛋黃豬肉燜雞/57
雜錦釀西紅柿/57
黃花菜蒸豬肉餅/57

精彩書摘

　　推薦食譜
　　1.核桃牛奶飲
　　材料：核桃仁30剋，牛奶200剋，黑芝麻20剋
　　調料：白糖少許
　　做法：
　　1.將核桃仁、黑芝麻倒入研磨機中打磨成粉。
　　2.磨好後，均勻倒入鍋中與牛奶共煮。
　　3.煮沸後加入少量白糖，每日早晚各一碗。
　　小貼士：
　　牛奶不宜長時間高溫蒸煮，否則會産生沉澱物，導緻營養價值降低。
　　2.核桃雞丁
　　材料：雞肉300剋，核桃仁100剋，雞蛋清1個量，青筍75剋，水發香菇25剋，薑、蔥各適量
　　調料：水澱粉、生抽、料酒、鹽、味精各少許
　　做法：
　　1.將雞肉片成厚片，剞十字花刀，改切成丁，放蛋清和適量水澱粉攪拌均勻。
　　2.核桃仁用水泡軟去衣；青筍、水發香菇切丁汆燙；蔥切花，薑切末。
　　3.鍋中放適量油燒熱，將核桃仁放入炸至呈微黃時速撈齣，再將雞丁、青筍丁下鍋滑透撈齣。
　　4.鍋留底油，下薑末、蔥花、鼕菇丁、雞丁、青筍丁、核佻仁、料酒翻炒，將鹽、味精、水澱粉、生抽，加適量水調成汁，倒入，炒勻即可。
　　小貼士：
　　炸核桃仁時，隻要其顔色微黃即可，以免炸太久，味道發苦。
　　3.蝦皮紫菜湯
　　材料：蝦皮15剋，紫菜4剋
　　調料：鹽適量，醬油和味精各少許，香油幾滴
　　做法：
　　1.紫菜泡發，洗淨；蝦皮洗淨。
　　2.鍋置火上，放入500剋水燒開，加入蝦皮，稍煮一下，放入鹽、醬油，撇去浮沫。
　　3.放入紫菜，淋上香油，撒入味精即可。
　　小貼士：
　　蝦皮和紫菜都含有豐富的鈣，兩者做湯，既美味又營養。
　　4.紫菜豆腐羹
　　材料：即食紫菜40剋，豆腐300剋，西紅柿100剋
　　調料：鹽2剋
　　做法：
　　1.紫菜撕碎；豆腐切成小方塊；西紅柿洗淨，切成小塊。
　　2.鍋中倒入適量的油，燒熱，倒入西紅柿略炒，加入適量清水，燒開後加入豆腐和紫菜同煮。3.紫菜豆腐湯煮沸後，加鹽調味即可。
　　小貼士：
　　豆腐含有豐富的鈣質，紫菜含有豐富的碘，對生長發育及新陳代謝非常重要的。
　　5.草莓綠豆粥
　　材料：糯米250剋，綠豆100剋，草莓250剋
　　調料：白糖適量
　　做法：
　　1.綠豆淘洗乾淨，用清水浸泡4小時，草莓摘選乾淨。
　　2.糯米淘洗後與泡好的綠豆一並放入鍋內，加入適量清水，用旺火煮沸後，轉微火煮至米粒開花、綠豆酥爛時，加入草莓、白糖攪勻，稍煮一會兒即成。
　　小貼士：
　　此粥色澤鮮艷，甜香適口且含有豐富的營養素。
　　……

好的，這是一本名為《飲食力：孕産育營養餐》的圖書簡介，內容詳盡，旨在不涉及該書原有內容的前提下，構建一個引人入勝的新書介紹。 --- 《生命之初：現代傢庭的膳食智慧與健康基石》 一本關於生命孕育、成長與傢庭健康構建的權威指南 在生命的宏偉敘事中，營養扮演著至關重要的角色。從受孕前夕的周密準備，到孕期的生命塑造，再到嬰幼兒時期的快速成長與傢庭成員的日常維養，《生命之初：現代傢庭的膳食智慧與健康基石》為您提供瞭一套全麵、科學且極具實操性的營養規劃體係。 本書並非僅僅關注某一個特定階段的食譜，而是一部涵蓋瞭傢庭生命周期中所有關鍵營養節點的深度指南。我們深知，一個強健的生命個體，其基礎源於均衡的膳食結構和精準的營養攝入。本書旨在打破傳統營養觀念的壁壘，以最新的科學研究為支撐，為渴望建立健康傢庭生活方式的現代父母和傢庭成員提供清晰的路綫圖。 第一篇章：生命藍圖的繪製——孕育前的營養準備 生命的開端，是精子與卵子相遇的那一刻，而營養儲備，是這場偉大旅程的第一塊基石。本篇章將深入探討受孕前三個月，男女雙方應如何通過飲食優化自身的生理狀態。 優化精卵質量的“飲食預案”： 我們將詳述關鍵微量元素（如葉酸、維生素D、鋅、硒）在生殖健康中的作用，並提供針對性食物來源列錶。這不僅僅是“多吃蔬菜水果”的泛泛之談，而是精確到特定日期的營養補充策略。例如，如何通過調整脂肪酸的攝入比例，增強精子的活力與形態；如何通過特定抗氧化食物，保護卵子的遺傳物質完整性。 荷爾濛平衡與內分泌調理： 現代生活壓力常常影響荷爾濛的穩定。本章將介紹一係列具有天然調節作用的食材，幫助構建一個理想的受孕內環境。從全榖物到特定植物雌激素的適度攝入，我們將提供一份詳實的“荷爾濛友好”食材清單及推薦食譜。 體質的“重置”計劃： 很多潛在的母體問題（如血糖波動、輕微炎癥）在孕前往往被忽視。本書將指導讀者如何通過“淨食法”和有計劃的飲食調整，在受孕前實現身體機能的優化，為迎接新生命做好最充分的生理準備。 第二篇章：孕育的奇跡——安全、高效的孕期營養管理 懷孕過程是生命最精妙的工程學奇跡，而營養則是建造這個奇跡的原材料。本篇章著眼於安全與高效的平衡，確保母體健康的同時，最大化胎兒的神經、骨骼和器官發育潛能。 階段性營養的精準調配： 孕期營養需求並非一成不變。從孕早期（應對孕吐與營養吸收障礙）、孕中期（骨骼與體重穩步增長）到孕晚期（為分娩儲備能量與營養），本書提供瞭按周細分的營養目標與膳食建議。我們將揭示高DHA、膽堿和鐵元素如何影響胎兒的大腦發育，並提供避免營養過剩導緻妊娠期糖尿病的實用技巧。 “安全紅綫”與風險規避： 哪些食物必須嚴格避免？我們不僅列齣常見的禁忌（如未煮熟的肉類、某些高汞魚類），更深入剖析瞭潛在的食品安全隱患，例如黃麯黴素、農藥殘留的規避策略，以及如何安全地食用藥食同源的中草藥材。 應對孕期常見挑戰的膳食方案： 孕期便秘、水腫、貧血是常見睏擾。本章提供瞭大量基於膳食縴維、鉀鎂平衡和生物有效性鐵源的天然解決方案，替代或輔助醫學乾預，讓孕期更加舒適。 第三篇章：新生命的啓航——從母乳到輔食的過渡 生命的頭兩年，是建立終身健康習慣的關鍵時期。本書將側重於母乳喂養期母親的營養支持，以及科學引入固體食物的藝術。 泌乳效率與母體恢復的營養鏈： 哺乳期母親需要的不僅僅是“下奶湯”。本書分析瞭催乳素分泌、乳汁成分與母親飲食結構的關係，重點關注鈣質的平衡、維生素K2的重要性，以及産後情緒穩定所需的B族維生素支持。我們將提供一係列能快速恢復體能、同時兼顧泌乳質量的溫和食譜。 “第一次接觸”：輔食的科學化引入： 告彆“泥狀食物”的時代。本書詳細闡述瞭如何根據世界衛生組織和權威兒科機構的最新指南，引入高緻敏性食物，以及如何循序漸進地構建食物多樣性。我們將介紹“手指食物”的引入時機與安全考量，幫助寶寶建立對健康食物的積極聯結。 微量元素的“黃金窗口期”： 鐵、鋅、碘等對嬰幼兒神經係統發育至關重要的營養素，在特定時間窗口內必須得到保證。本書提供瞭富含這些微量元素的天然食物來源，以及如何通過烹飪技巧最大化其吸收率。 第四篇章：傢庭健康生態圈——全傢共享的營養基石 一個健康的傢庭，需要一個共同的營養文化。《生命之初》將視野拓展至整個傢庭，倡導建立一種可持續的、易於執行的健康飲食模式。 “一鍋兩製”的效率烹飪： 現代傢庭時間寶貴。本章教授如何利用一個主菜，通過簡單的調整或配搭，滿足不同年齡段（如哺乳期母親、學齡前兒童）的營養需求，極大地提高備餐效率。 打破食物恐懼與偏食： 許多孩子對特定食物産生抗拒。本書提供瞭基於行為心理學和食物呈現藝術的策略，幫助父母以有趣、無壓力的方式，引導孩子接受更廣泛的健康食物種類。 從廚房到餐桌的習慣養成： 營養教育是潛移默化的。我們提供瞭一套“餐桌對話”指南，教導父母如何與孩子討論食物的來源、功能和重要性，將吃飯變成一次積極的傢庭學習體驗。 --- 《生命之初：現代傢庭的膳食智慧與健康基石》是一本深度研究的成果集，它將復雜的營養學知識轉化為廚房中的實際行動。它不是一份死闆的菜單，而是您在生命不同階段，為自己和傢人構築健康長壽基石的可靠夥伴。無論您是正準備迎接新生命，還是希望優化現有傢庭的飲食結構，本書都將為您提供清晰、科學、充滿生活智慧的答案。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對食譜書有點“免疫”的人，總覺得那些圖文並茂的精緻食物離我的廚房太遙遠。但《飲食力：孕産育營養餐》這本書徹底顛覆瞭我的看法。它最大的亮點在於，它並不隻是提供一個“成品”的食譜，它更像是在教授一套“底層邏輯”。它會告訴你“為什麼”要這樣搭配，而不是簡單粗暴地告訴你“照做”。這種啓發式的教學方法，讓我不僅學會瞭書中的幾道菜，更重要的是，掌握瞭一套可以靈活運用到任何食材組閤中的營養原則。比如，它對不同烹飪方式如何影響營養素保留的分析，簡直是教科書級彆的清晰。我驚喜地發現，原來在日常買菜和備餐時，我都能下意識地運用書裏的知識進行優化。這本書的價值遠超其標價，它帶來的健康意識提升是無價的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和排版布局也給我留下瞭極佳的印象。很多營養學書籍要麼過於學術化，閱讀體驗像在啃教材；要麼就是過於花哨，重點不突齣。而《飲食力》恰到好處地找到瞭平衡點。它的版式清晰，圖文並茂，關鍵信息點標注明確，即使是忙碌的人也能快速找到自己需要的章節。我尤其欣賞它在講解復雜營養概念時所使用的類比和圖示，非常形象生動，極大地降低瞭理解門檻。它讓“營養餐”不再是高不可攀的米其林級彆料理，而是觸手可及的傢庭美味。它用一種積極、充滿生命力的態度，去引導人們建立與食物的健康關係，這種對生活質量的關注，讓我感受到作者的真誠和專業。我已經把它放在瞭廚房最顯眼的位置，準備長期作為我的“飲食指南”。

評分☆☆☆☆☆

自從傢裏添瞭新成員後，我簡直成瞭“育兒焦慮癥”的重度患者，其中很大一部分就集中在孩子的吃喝上。市麵上關於兒童營養的書籍浩如煙海，很多都晦澀難懂，或者推薦的食材過於昂貴難以獲取。但是這本《飲食力》完全不同，它用一種非常生活化、接地氣的方式，把復雜的營養學知識轉化成瞭我們日常就能做到的點滴行動。書中的案例分析非常真實，很多場景我都能在自己身上找到影子，比如孩子挑食、食欲不振等問題，它都給齣瞭富有創意的解決方案。我嘗試瞭幾種書裏推薦的“加餐”，效果立竿見影，孩子竟然主動要求再來一份！這讓我對這本書的信任度飆升。它不隻是教你怎麼“做飯”，更是教你怎麼“吃得聰明”，真正把“食療”的精髓融入瞭傢庭日常，讓人讀得心服口服。

評分☆☆☆☆☆

作為一名職場女性，我深知工作壓力對身體的影響，尤其是麵對年齡的增長，更需要精心的自我調理。我關注這本書的初衷，其實是想看看它對“孕産育”這個特殊階段的建議，是否也能延伸到普通女性的日常保養中。事實證明，這本書的智慧是普適性的。它對於如何通過飲食來平衡荷爾濛、提升精力、改善睡眠質量的論述，精準得令人拍案叫絕。我尤其欣賞它強調的“平衡而非極端”的理念，沒有鼓吹任何激進的節食或偏執的營養補充，而是倡導一種可持續的、溫和的健康生活方式。書中對於某些常見食材的營養價值的深度解析，也讓我過去一些模糊的認知得到瞭修正。這本書的文字風格沉穩而富有洞察力，讀起來讓人心靜，仿佛得到瞭一種內在的安撫和力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是給瞭我太多的驚喜！我一直對健康飲食充滿好奇，尤其是在這個信息爆炸的時代，各種營養信息真假難辨，讓人無所適從。拿到這本《飲食力：孕産育營養餐》後，我立刻被它清晰的邏輯和實用的操作性吸引瞭。書中的內容並非空泛的理論，而是非常貼閤我們日常生活，講解得深入淺齣。比如，它對不同階段的膳食結構給齣瞭非常具體和可操作的建議，我特彆喜歡它對於食材選擇和烹飪方法的細緻描述。以前總覺得營養餐就是把各種食材堆砌在一起，但這本書讓我明白瞭，原來每一道菜的搭配、每一口食物的攝入，背後都有科學的原理支撐。它不僅僅是一本食譜，更像是一位耐心的營養師在身邊指導，讓我對“吃”這件事有瞭全新的認知。讀完後，我感覺自己終於掌握瞭讓身體保持最佳狀態的“飲食力”，這感覺太棒瞭！