翟桂荣每日指导·坐月子就该这样吃 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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翟桂荣著

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月子餐
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翟桂荣
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出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518408146

版次：1

商品编码：11928222

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-05-01

用纸：胶版纸

页数：240

字数：280000

具体描述

编辑推荐

26种坐月子优选食材推荐

18种常用中药帮你产后催乳、补血、消肿、安神

30天营养月子餐，补虚塑形两不误

7大产后不适症状分析+饮食调理

内容简介

本书旨在正确指导新妈妈科学坐月子。月子里必知的饮食要点，月子里该掌握的补养宜忌，月子期每周的调理重心，产后不适的食疗佳肴……在这本书中你都能找到答案！帮你在月子里吃对吃好，轻松度过月子期。

作者简介

翟桂荣

北京妇产医院主任医师，中华医学会产科专家

从事产科临床工作30余年，对妊高征、妊娠期急重症的诊断治疗、并发症的抢救与治疗、胎儿宫内监测与诊治经验丰富，尤其擅长多胎妊娠的管理。被”好大夫在线”评为”网友心中好大夫”，被”三九健康网”评选为”网友好评妇产科十佳医生”。

内页插图

精彩书摘

月子进补分阶段

月子里新妈妈不能一味进补，要分阶段，分个体情况，一边调理一边进补。月子餐要针对新妈妈的不同阶段来满足不同需求，共分为以下几个阶段。

第一阶段产后1～3天

排净恶露、化瘀消肿、愈合伤口。排净各种代谢废物及瘀血等，促进分娩过程中造成的各种撕裂、损伤和术后刀口的愈合

第二阶段产后4～7天

化瘀消肿、开胃增食、催生乳汁。消除身体损伤和刀口部位组织肿胀现象，促进乳腺通畅，促进乳汁分泌，增进食欲，补充体力

第三阶段产后8～14天

修复组织、调理脏器、通乳催乳。修复怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官；促进子宫收缩，恢复子宫的正常功能；通过膳食调理增加乳汁的数量和质量，促进脏器、体能的恢复

第四阶段产后15～21天

增强体质、养血补气、催乳生乳。调节人体内微环境、增强体质，补铁补血，促进脏器尽快恢复到健康状态，进一步催生乳汁

第五阶段产后22～28天

滋补元气、补精补血、恢复体力。调节体内环境，增强抵抗力，使机体尽快复原

第六阶段产后29～42天

修身健体、理气补血。通过膳食调理增强机体自我修复能力，恢复肌肉弹性，使各脏器恢复到孕前水平

体质不同，产后吃法不同

产后食补应该根据新妈妈的体质进行，不同体质食补也不同。

寒性体质

特性：面色苍白，怕冷或四肢冰冷，口淡不渴，大便稀软，尿频色淡，痰涎清，涕清稀，舌苔白，易感冒

适用食物：宜吃温补的食物，如香油鸡、桂圆红枣小米粥等。食用温补的食物或药补可促进血液循环，达到气血双补的目的

中性体质

特性：不热不寒，无口干舌燥，无特殊常发作的疾病

适用食物：饮食上较容易选择，可以食补与药补交替使用。如果补了之后口干、口苦或长痘，就停一下药补，吃些清热去火的蔬菜，也可喝一小杯纯葡萄汁

热性体质

特性：面红目赤，怕热，四肢或手足心热，口干或口苦，大便干硬或便秘，痰涕黄稠，尿量少、色黄赤、味臭，舌苔黄或干，舌质红赤，易口破，皮肤易长痘疮

适用食物：宜吃滋阴润燥的食物，例如山药鸡、糙米粥、鱼汤、丝瓜排骨汤、青菜豆腐汤、绿豆莲藕瘦肉粥。不宜多吃香油鸡

春天坐月子吃法

春天坐月子，新妈妈不宜吃过燥热、过辛辣、过油腻的食物。春天很多蔬菜都陆续上市了，新妈妈可以适当吃些新鲜的蔬菜，烹调方式以炖、蒸、煮为宜，口味宜清淡。

月子里新妈妈要多饮水、多喝汤和粥，能增加乳汁分泌。

夏天坐月子吃法

夏天坐月子吃的食物最好以天然食物为主，不要过多地吃营养品。多食用含有钙、铁、维生素C和膳食纤维的食物，应季的新鲜蔬菜和水果可多多选择。祛湿解暑的食材可用于汤粥中，如绿豆红薯粥、丝瓜百合瘦肉汤等，可适量食用。

夏天坐月子的时候要多喝温水，补充出汗时流失的水分。绝对不能因为天气炎热而喝冰水或者冷饮，冰冻的饮料对身体没有好处。由于月子里的新妈妈活动较少，因此，每顿饭都不能吃太多，少食多餐更科学。

秋天坐月子吃法

秋天盛产的绿叶蔬菜中，最著名的要属菠菜和圆白菜了。菠菜含有丰富的叶酸和胡萝卜素，圆白菜则是很好的钙源。圆白菜、洋葱、番茄、彩椒和黄瓜，加上一点盐和橄榄油拌匀，不但能促进食欲，更可以满足新妈妈一天所需的大部分维生素、矿物质等营养素，有助于身体尽快康复。

秋天收获的坚果种类也很多，比如花生、栗子、核桃等。每天适量吃些坚果，可以补充多不饱和脂肪酸，有利于伤口愈合，健脑益智，补肾强体。但由于坚果的热量和脂肪含量较高，每天的摄入量不要超过30克。

冬天坐月子吃法

冬天坐月子的饮食，妈妈们记住一点，就是要”禁寒凉”。新妈妈坐月子应吃些营养高、热量高且易消化的食物。同时要多喝水，以促使身体迅速恢复及保证乳量充足。

产后多虚多瘀，应禁食生冷、寒凉之品。这些食物会引起产后腹痛、身痛等诸多疾病。

一些体质虚寒的新妈妈，在冬天吃水果可能会引起肠胃不适，此时，可以将水果切块后用水稍煮一下，连渣带水一起吃。

在冬季，坐月子的新妈妈还要勤补钙和维生素D。新妈妈刚生完小宝宝，体内钙的流失较大。加上天气寒冷，在冬季坐月子不可能经常开窗晒太阳或去户外运动，不利于钙的合成和利用，因此更应该重视补钙和维生素D。

南北方坐月子饮食不同

米酒几乎是所有南方女人月子里的当家补品。酒酿营养丰富，富含碳水化合物、有机酸、维生素B1、维生素B2等，可益气、活血、散瘀、消肿，非常适合哺乳期女性通利乳汁。红枣炒米茶让新妈妈胃口好、皮肤红润，因为红枣有补脾和胃、养心安神、补血之效，而炒米有暖胃作用，可帮助新妈妈更好地吸收营养。

北方坐月子首选小米粥，可谓”顿顿小米粥”。小米是女人产后的上选补品，熬小米粥时，千万别把上面那层粥油（粥上那层皮）撇掉，这是小米最精华的部分，可益气健脾。喝着小米粥，就着烤馒头片，调理脾胃不再难。山东女人月子里少不了阿胶，产妇每天早晨吃两三匙阿胶红枣羹，补身又下奶。但应注意，阿胶性热滋腻，并不适合所有产妇。

铁补血养血

新妈妈膳食调理需要补充各种营养素，尤其要注意补充铁元素，以生血补血，促进身体恢复。

摄入原因

铁是产后一定要补充的，由于妊娠期扩充血容量及胎儿的发育营养需要，有一半的孕妈妈患缺铁性贫血，再加上分娩时失血会流失部分铁质，而且还要哺乳，更需要补充足够的铁质。

新妈妈缺铁严重时，血中血红蛋白减少，就会引起缺铁性贫血。新妈妈铁缺乏时可出现倦怠和疲乏，运动时心悸，面色苍白，头晕，注意力不集中，凹甲等。

推荐摄入量

为了防止新妈妈产后贫血，同时满足宝宝对铁的需求，不哺乳的新妈妈一天需要摄入铁质20毫克，哺乳的新妈妈则需要一天摄取25毫克铁质。

科学补铁

产后新妈妈可以通过食用富含铁的食物来进行补血，比如动物内脏、蛋黄、动物血、牛肉、紫菜、蘑菇、木耳、红枣等。

产后补血除了在饮食上要科学补铁，还要适当补充蛋白质、铜、B族维生素和维生素C。因为蛋白质是构成血红蛋白的重要原料，对贫血患者来说十分重要；铜可促进铁的吸收和利用；而B族维生素（维生素B12、叶酸）是红细胞生长发育所必需的物质；维生素C可促进铁的吸收。

如果产后贫血情况较为严重，那么光靠食补还满足不了身体对补血的需求，可以让医生开些补血的铁剂。药物铁剂在偏酸性的环境下更容易吸收。

需要注意，人们印象中富有营养的牛奶却是”贫铁”的。而全谷类和豆类组成的膳食，因其铁的吸收不良，所以在膳食中添加少量的畜肉、鱼和禽类的食物，可增加铁的吸收。

推荐3种补血食物

鸭血。鸭血中含有人体不可缺少的矿物质，特别是铁的含量十分丰富，每100克中含有铁30毫克，比猪肝还高，是牛瘦肉含铁量的7倍。

猪肝。猪肝富含铁、维生素A、维生素C，每100克猪肝含铁23毫克、维生素A 4972国际单位、维生素C 20毫克。猪肝具有补血补铁、补肝明目、防治女性分娩后贫血的作用。

木耳。木耳含有蛋白质、膳食纤维、磷、钾、铁，每100克水发木耳含铁5.5毫克，每100克干木耳含铁97毫克，是猪肝含铁量的4倍。

少食”抑铁剂”

植酸盐、草酸盐、多酚类，它们在肠道内易与铁形成难溶性的螯合物，对铁的吸收有抑制作用。

补铁时最好不要喝浓茶、咖啡，同理，富含植酸盐、草酸盐的蔬果，尽量不要与富含铁的食物同时食用，以防抑制铁的吸收。

补铁不可过量

1. 补铁过量会造成铁中毒，出现食欲不振、恶心、腹泻、肠上皮细胞受损等。

2. 补铁过量会抑制其他元素的吸收。当新妈妈过量摄入了铁，就会抑制锌、钙等的吸收。

恶露不净

产后恶露有血腥味，但无臭味，其颜色及内容物随时间而变化，一般持续4～6周，总量为250～500毫升。如超出上述时间仍有较多恶露排出，称之为产后恶露不净。

症状

如果是宫内组织物残留，此时除了恶露不净，还有出血量时多时少、内夹血块，并伴有阵阵腹痛。如果是宫腔感染，恶露有臭味，腹部有压痛，并伴有发热，查血象可见白细胞总数升高。如果是宫缩乏力，表现为恶露不绝。

原因

1. 组织物残留。子宫畸形、子宫肌瘤、手术操作者技术不熟练等原因，致使妊娠组织物未完全清除，导致部分组织物残留于宫腔内。

2. 宫腔感染。可因手术操作者消毒不严等原因致使宫腔感染。

3. 宫缩乏力。可因平素身体虚弱多病，或手术时间过长，耗伤气血，致使宫缩乏力，恶露不绝。

饮食调理。

4. 保证吃好、休息好。由于分娩会导致妈妈身心极度劳累，所以分娩后新妈妈应充分休息，家属不要轻易去打扰。应吃些营养高且易消化的食物，同时要多喝水，以促使身体迅速恢复。

5.活血化瘀、补血养血为重点。饮食上要注重补血，适当多摄入具有活血补血的食物和中草药，如益母草、山楂、玫瑰、桃仁、莲藕等具有活血化瘀的功效，红枣、桂圆、红糖、花生、当归、黄精、木耳、三七等具有补血止血的功效。

前言/序言

宝宝出生了，妈妈要坐月子喽！

想到坐月子，鸡、鸭、鱼、肉，参、鲍、燕、翅，就开始满脑子里晃荡。真这样的话，你就out了！

如今坐月子讲究科学、健康，不再是身上捂着月子服，手端一碗母鸡汤，补得浑身胖鼓鼓那样了。

新妈妈在分娩过程中消耗了很大的体力，再加上失血很多。分娩后身体很虚弱，子宫、产道等生殖系统也和怀孕之前有很大的不同，需要慢慢恢复。新妈妈的乳腺需要疏通，乳汁要保质保量。基于这些原因，月子里新妈妈要好好调养，补充身体需要的各种营养。

月子期饮食讲究营养均衡、粗细搭配、荤素结合，味道清淡，易消化，少食多餐。适量的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质及水分都是新妈妈必需的月子期营养素，当合理摄取。

月子里需要补充什么、应该怎么补，都要根据新妈妈的身体变化和实际情况做出调整，而不是盲目进食高热量、高脂肪、滋补性强、昂贵的东西。

产后第1周，新妈妈身体虚弱、脾胃虚弱，应当多吃些清淡的、易消化的、软烂的食物；同时多吃些有助活血化瘀、消肿止痛的食物。

产后第2周起，新妈妈可以多吃些通乳催乳的食物，促进乳腺通畅，帮助乳汁分泌。

经过前两周的调理，进入第3周、第4周，新妈妈的脾胃比刚分娩时好多了，已经可以进补了。这期间可以多吃补血补气、强身健体的食物，促进身体尽快恢复。

在专家的指导下，月子期科学合理地进行调理，吃对、吃好不再难！

孕育新生命的营养指南：产后恢复的科学食谱本书简介本书是一本专为新手父母，特别是产后恢复期的母亲们精心撰写的营养指导手册。它聚焦于产后月子期间的科学饮食调理，旨在提供一套全面、实用且易于遵循的膳食方案，帮助妈妈们安全、高效地恢复元气，建立健康的母乳喂养基础，并为宝宝提供充足优质的营养。核心理念与结构本书摒弃了传统月子餐中诸多不科学、甚至有害的传统观念，完全建立在现代营养学、妇产科学和母乳喂养科学研究的基础之上。我们深知，产后恢复是一个系统工程，饮食是其中至关重要的一环，但绝非唯一的环节。因此，本书的结构设计旨在引导读者从宏观认知到具体实践的完整过渡。第一部分：产后营养的基石——认知先行本部分将彻底剖析产后身体的生理变化，明确营养补充的真正需求。第一章：产后身体的“重建”需求子宫复旧与营养支持：详细解析子宫收缩、恶露排出等过程对特定营养素（如铁、维生素C、B族维生素）的消耗与需求。提供促进子宫恢复的食疗建议，强调膳食纤维在预防产后便秘中的关键作用。伤口愈合与蛋白质的艺术：不仅强调蛋白质的摄入量，更侧重于蛋白质的种类选择。区分优质动物蛋白与植物蛋白的互补性，介绍富含精氨酸和锌的食物对伤口快速愈合的促进作用。骨骼与钙质的吸收误区：纠正“大鱼大肉催奶催钙”的片面理解。科学讲解产后激素变化对钙吸收的影响，推荐富含维生素D的食物来源，并介绍如何通过日常饮食平衡钙磷比例，实现安全补钙。第二章：母乳喂养的科学膳食地图理解泌乳的能量机制：母乳的成分主要来源于母亲的血液，而非“储存”的脂肪。深入探讨维持稳定奶量的关键——热量、水分和特定微量元素的摄入。 “通乳”食物的科学性辨析：客观分析催乳汤（如猪蹄汤、鲫鱼汤）的营养价值，指出其核心作用在于提供水分和脂肪，而非神奇的“通乳”功效。提供更高效的水分补充策略。警惕营养素的“超量”风险：针对市面上流行的“高油高脂催奶”现象，阐述过量脂肪摄入可能导致的乳腺堵塞风险，提倡均衡膳食结构。第二部分：分阶段的营养调理策略产后恢复并非一成不变，应根据身体恢复进程进行动态调整。本书将产后恢复期划分为三个关键阶段，并提供针对性的食谱建议。第三章：排恶露与清热期（产后第1-7天）目标：促进恶露排出，温和地启动消化系统，补充大量水分。饮食侧重：清淡、易消化为主。强调红糖的科学使用时机（非全程），推荐高水分、富含维生素A的食物，帮助黏膜修复。推荐食谱示例（不含酒精或过度滋补的药材）：鸡汤清面线、小米山药粥、红豆薏米水（适量去湿）。第四章：修复与能量重建期（产后第8-21天）目标：重点修复组织，稳定供奶量，补充失血导致的铁储备。饮食侧重：适度增加优质蛋白质和铁元素的摄入。重点介绍补铁的最佳搭档——维生素C的搭配使用，提高吸收率。推荐食谱示例：菠菜豆腐鱼汤、动物肝脏简易料理（小份量、定期食用）、黑米红枣粥。第五章：体能恢复与形体管理期（产后22天至出月子）目标：巩固营养储备，恢复体力，关注产后形体恢复的饮食辅助。饮食侧重：增加膳食纤维和低GI（升糖指数）碳水化合物的摄入，维持稳定的能量供应，同时避免产后水肿的反弹。推荐食谱示例：全谷物搭配的营养餐、富含镁和钾的蔬菜沙拉（温热食用）、温和的传统滋补食材搭配现代烹饪法。第三部分：常见问题的营养解决方案本部分专注于解决新手父母在月子期间最常遇到的实际操作问题。第六章：母乳不足与乳腺不通的食疗辅助乳腺疏通的非药理方法：介绍通过温和饮食调整，配合正确的按摩手法来改善乳腺循环的方案。应对奶水不足的科学策略：强调“按需哺乳”的重要性，并提供增加特定营养素摄入以支持泌乳的食谱调整。第七章：产后常见“不适”的饮食应对便秘的天然解药：详细列出不同种类的膳食纤维来源及其每日建议摄入量。产后情绪波动与“快乐食物”：探讨色氨酸、B族维生素与情绪稳定的关系，推荐富含这些营养素的日常食物。传统“发物”的现代解读：客观分析传统上认为的“发物”在现代营养学中的地位，指导读者如何根据自身体质安全食用。第八章：月子期间的饮水与饮品管理水的“质”比“量”更重要：强调饮用温开水的重要性，并提供自制健康月子饮品的配方，如姜枣茶（精确控制糖分）、柠檬水等。咖啡因、茶与酒精的摄入界限：根据权威机构的建议，明确指出在哺乳期内各类饮品的安全摄入标准。本书特色极简操作性：所有食谱均采用常见易得的食材，烹饪方法简单快捷，适合忙碌的新手父母。 “不吃什么”与“吃什么”并重：明确指出哪些传统观念应被舍弃，避免不必要的营养浪费和身体负担。个性化调整指南：提供针对剖腹产、顺产、双胞胎喂养等不同情况下的营养侧重点微调建议。本书旨在成为您产后恢复期间最信赖的“营养参谋”，让您在调养身子的同时，也能享受美味与科学并存的健康月子生活。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格散发着一种非常清爽、近乎散文诗的美感，让人在吸收知识的同时，也能获得一种精神上的愉悦。作者在阐述身体恢复的复杂过程时，总能找到恰当的比喻，让晦涩的生理变化变得生动易懂。比如，描述子宫的复旧过程，它用“像一个勤劳的管家，正在默默地恢复房间的秩序”来形容，一下子就拉近了读者与自身身体的距离。此外，它对“月子环境”的探讨也相当深入，不仅仅关注妈妈的饮食，还扩展到了家人的角色定位和如何有效分担家务，这对整个家庭都是一次积极的引导。我特别喜欢书中关于“如何与伴侣有效沟通月子需求”的那几页，它提供了一些具体的对话脚本和“非暴力沟通”的技巧，避免了许多家庭矛盾因沟通不畅而爆发。总而言之，它将一本指导手册提升到了关怀个体心灵成长的层面，让人读起来非常舒服，心甘情愿地接受它的建议，因为它不仅仅是教你“怎么做”，更是在教你“如何感受和应对”。

评分☆☆☆☆☆

这本产后恢复指南的叙述方式实在太贴近生活了，简直就像是邻居家那位经验丰富、说话又实在的阿姨在跟你耳提面命。它没有那种高高在上的理论说教，而是完全从新手妈妈的角度出发，去体察你在月子里真实的困惑和焦虑。比如，它在描述如何应对产后情绪波动时，用的词句非常接地气，不是那种冷冰冰的医学术语，而是会告诉你“这时候哭一场其实没关系，但要记得找人说说话”，这种真诚的共情能力，让人读起来心里暖暖的，感觉自己不是一个人在战斗。再者，书中对细节的关注度极高，对于如何正确地抱孩子、如何调整睡姿才能缓解腰酸背痛，甚至连如何利用有限的休息时间给自己做个简单的放松按摩，都有图文并茂的详细步骤。我尤其喜欢它对“月子餐”的理念阐述，它没有强行推销昂贵的食材，而是强调“因地制宜，顺应身体变化”，这一点对于我们普通家庭来说太重要了，既减轻了经济压力，又保证了营养的科学性。读完第一部分，我最大的感受就是，这本书把一个原本看起来很神秘、压力山大的“坐月子”过程，分解成了可以按部就班完成的任务，让准妈妈们能够更有掌控感地迎接新生命。

评分☆☆☆☆☆

这本书最令人耳目一新的地方，在于它对“个体差异化护理”的强调达到了前所未有的高度。很多育儿书喜欢用一套固定的食谱或作息表来要求所有产妇，但这本书反复强调，每个人的体质、分娩方式（顺产或剖腹产）以及当时的身体反馈都是独一无二的。它提供的是一个“框架”和一套“工具箱”，而不是一张僵硬的地图。举个例子，在讲到如何“催乳”时，它列举了至少五种不同的辅助方法，并提示读者需要根据自己的乳房敏感度和乳汁分泌情况进行组合试验，直到找到最适合自己的那个“开关”。这种尊重个体选择、鼓励自我探索的态度，极大地增强了读者的自信心。我甚至觉得，这本书与其说是一本育儿书，不如说是一本关于“如何倾听自己身体”的入门教材。它教会我的，是如何在庞杂的信息洪流中，保持清醒的判断力，不被外界的焦虑所裹挟，这比任何一张食谱都有价值得多。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在结构编排上展现出了一种罕见的条理性和实用主义美学。它不像很多育儿书籍那样大杂烩似地堆砌知识点，而是采用了非常清晰的“时间轴+问题聚焦”的模块化设计。从入院待产前的准备清单，到产后第一周的“恢复与排恶露期”，再到第三周后的“逐步增强体力期”，每一个阶段的重点都标注得清清楚楚。最让我欣赏的是，它对“科学坐月子”的定义非常现代化，完全摒弃了许多流传已久但缺乏科学依据的陈旧观念，比如它会明确指出哪些传统习俗反而可能阻碍恢复，并提供了更科学的替代方案。例如，对于如何应对产后脱发这个让无数妈妈头疼的问题，它不仅仅是安慰，而是深入分析了激素水平变化的原因，并给出了营养补充和头皮护理的实用建议，逻辑链条非常完整。阅读过程中，我几乎可以预见到，当真正进入那个阶段时，我只需要翻到对应的章节，就能找到最需要的即时指导，这种“即查即用”的效率，在混乱的月子期是极其宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我接触过不少产后恢复的书籍，但很少有能像这本书一样，在提供专业知识的同时，还能保持如此强大的“人情味”和“幽默感”。作者似乎非常了解月子里人容易变得敏感和疲惫，所以行文风格常常带着一种恰到好处的自我解嘲和轻松感。在讨论到产后体形恢复这个敏感话题时，它没有采用激进的减肥口号，而是用一种温和的口吻写道：“别急着变回‘少女’，先学会爱上‘新’的自己，完美的身材曲线，会在你全心照顾宝宝的忙碌中，不经意间悄悄回归的。”这种鼓励接纳和放松心态的引导，对缓解产后身体焦虑起到了奇效。此外，书中对“营养补充剂”的选择也写得非常谨慎和客观，它会对比不同维生素和矿物质的作用，但绝不盲目推销，而是引导读者咨询专业医生，体现了一种高度的职业道德和对读者健康的负责态度。这本书读下来，感觉就像是进行了一次非常有质量的、充满关怀的产后健康咨询，让人感到充实而踏实。