营养师告诉你：怀孕坐月子怎么吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙树侠 著

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• 孕期营养
• 月子餐
• 孕妇食谱
• 坐月子
• 营养食谱
• 健康饮食
• 母婴健康
• 产后恢复
• 饮食指导
• 营养师建议

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303630

版次：1

商品编码：12065045

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-05-01

用纸：铜版纸

页数：216

字数：238000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：孕产妇。

吃是一件天大的事，尤其对于孕产期的女性来说，因为这时期，一个人的营养关系到两个人的健康。吃什么、怎么吃都与平时有很大的不同，如何才能吃好又吃对，应当听听专业营养师的建议。在本书中，有着30多年从事营养师工作的孙树侠老师就给了我们非常详尽的建议，让准妈妈和新妈妈能吃得营养、吃得放心。

内容简介

本书根据孕期及月子期孕妇和新妈妈在特殊生理时期的身体特点、营养需求，提供了关键营养素的需求建议、膳食安排，并且根据不同时期的营养需求，给出了食谱推荐。针对每个阶段可能遇到的疾病，给出了相应的食疗方案，以及手把手教大家轻松做出孕期营养餐和月子餐。

作者简介

孙树侠，中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长。自1981年开始从事科普工作，先后出版图书及音像制品20多部。2003年开始培养营养师、健康管理师，先后被聘为中央文明办卫生部全国《相约健康社区行》特聘专家和巡讲专家、中央****健康大讲堂讲师团专家。

内页插图

目录

上篇　怀孕怎么吃
孕早期（1~12 周）补胎养身，提振食欲
12 准妈妈所需要的关键营养素
12 继续补充叶酸
13 适当增加碳水化合物和脂肪
13 摄入优质蛋白质
14 摄取充足的锌和碘
14 准妈妈的膳食安排
14 粗细搭配
15 多吃肉、蛋、豆类及水果
16 适当吃些零食
16 准妈妈的一日三餐饮食建议
17 远离易引起流产的食物
18 推荐给准妈妈的营养菜品
18 鸡丝烩白菜
20 香菇鸡粥
21 菠菜猪肝
22 姜拌脆藕
23 焖烧牛肉
24 二米红枣粥
25 香椿芽焖蛋
26 双菇苦瓜丝
27 牡蛎粥
28 韭菜炒虾仁
29 【孕期不适　特别关注】孕期疲劳倦怠
30 牛肉丝炒芹菜
31 海味豆腐汤
32 橘味海带丝
33 牛奶麦片粥
34 炝腐竹
35 百合银耳汤
36 鸡丝凉拌面
37 【孕期不适　特别关注】孕吐
38 姜汁甘蔗露
38 韭菜生姜饮
39 【孕期不适　特别关注】胎动不安
40 核桃鸡蛋汤
41 【孕期不适　特别关注】失眠
42 牛肉桂圆汤
43 莲子桂圆红枣粥
44 【孕期不适　特别关注】牙痛及出血
45 猕猴桃生菜沙拉
46 苹果百合番茄汤
孕中期（13~28 周）补充各种营养素
47 准妈妈所需要的关键营养素
47 摄取足量蛋白质
48 保证脂肪的供给
48 补充多种微量元素
48 增加维生素摄入量
49 适量补充DHA
50 准妈妈的膳食安排
50 膳食构成和量
50 多吃主食
50 适当补充植物油
51 预防营养过剩
51 准妈妈的一日三餐饮食建议
52 推荐给准妈妈的营养菜品
52 鲜菇肉丸汤
53 香橙鸡肉片
54 莴笋粥
55 红烧兔肉
56 蟹黄包
57 拌文武笋
58 丸子烧白菜
59 蚕豆炖牛肉
60 清蒸鲈鱼
62 鱼肉豆腐羹
63 黄蘑炖小鸡
64 冰糖鸭梨汁
65 豆沙藕夹
66 冬瓜皮鲢鱼汤
67 青椒炒猪血
68 鲫鱼竹笋汤
69 黄鱼羹
70 姜汁黄瓜
71 奶白鲫鱼汤
72 花生奶露
73 【孕期不适　特别关注】小腿抽筋
74 棒骨海带汤
75 鲜奶炖鸡蛋
76 【孕期不适　特别关注】痔疮
77 松子仁粥
77 香蜜茶
78 【孕期不适　特别关注】妊娠期贫血
79 菠菜鸡肝汤
80 阿胶白皮粥
81 【孕期不适　特别关注】妊娠期糖尿病
82 双椒炒南瓜
83 口蘑烧西蓝花
孕晚期（29~40 周）均衡营养，控制热量的摄入
84 准妈妈所需要的关键营养素
84 碳水化合物
85 膳食纤维
85 维生素B1
86 富含锌的食物可帮助你自然分娩
86 维生素K 可预防分娩时大出血
86 摄入充足的钙和磷
87 孕晚期，补铁至关重要
87 准妈妈的膳食安排
87 注重质量，而不是数量
88 增加豆类蛋白质和动物肝脏的摄入
88 调整食谱，为分娩做准备
88 准妈妈的一日三餐饮食建议
89 推荐给准妈妈的营养菜品
89 鸭肉烩山药
90 板栗焖鸡
91 虾仁百合扒豆腐
92 萝卜炖牛肉
94 油泼莴笋
95 鱼肉馄饨
96 豆苗牛丸汤
97 鹌鹑山药粥
98 银耳肉蓉羹
99 牛肉炒双鲜
100 海蜇拌黄瓜
101 香菇炒菜花
102 牛骨汤
103 清蒸大虾
104 红烧鸡腿
105 空心菜炒玉米粒
106 什锦面
107 【孕期不适　特别关注】尿频
108 猪肚花生米
109 【孕期不适　特别关注】腰背痛
110 猪腰粥
111 冬瓜炖排骨
112 【孕期不适　特别关注】妊娠期水肿
113 红豆花生大枣粥
114 【孕期不适　特别关注】胃灼热
下篇　坐月子怎么吃
116 月子坐多久最科学
116 坐月子期间的最佳食材
116 荤食材篇
117 素食材篇
119 坐月子期间要管住自己的嘴
119 过多吃鸡蛋
119 红糖水喝太多
119 过早吃老母鸡
120 生冷食物
120 酸咸食物
120 辛辣燥热食物
121 油腻食物
121 月子里怎样做到补身不长肉
122 月子期间进补因“虚”而异
122 气虚
122 血虚
123 阴虚
123 阳虚
123 月子里的饮食原则
123 分段实施
123 均衡多样
124 少食多餐
124 食量适当
124 进食有顺序
124 稀软为主
125 咸淡适宜
125 烹饪月子餐有秘诀
125 选料要得当
125 搭配有讲究
125 火候要适宜
126 放料要谨慎
产后第一阶段（第1 ～ 7 天）
127 产后第一阶段这样吃
127 第一阶段饮食特点
127 不吃口味重、难消化的食物
128 蔬菜不要吃太多
128 下奶食物别多吃
128 剖宫产新妈妈的饮食特别建议
129 新妈妈每日饮食参考
130 产后第一阶段精选月子餐
130 薏米花生粥
131 益母草粥
132 鸡蛋阿胶粥
133 猪肉香菇打卤面
134 麻油蛋炒饭
135 枸杞子山药猪心汤
136 鸡肉山药粥
137 糖醋黄鱼
138 何首乌排骨汤
139 白萝卜橄榄猪肺汤
140 营养汤面
141 紫米红豆甜粥
142 南瓜烩豆腐
143 鲜藕汁饮
144 木瓜米醋煲
145 鸭肉海带汤
146 【产后不适　特别关注】产后便秘
147 杏仁粥
148 【产后不适　特别关注】产后腹痛
149 五味益母草蛋
150 【产后不适　特别关注】产后恶露不下
151 生化汤
152 姜楂茶
产后第二阶段（第8 ～ 14 天）
153 产后第二阶段这样吃
153 第二阶段饮食特点
154 饮食调理脾胃
154 可以适当吃鸡肉、猪肉和牛肉
154 注意补充钙
155 调整怀孕期间的不适
155 利水消肿
155 新妈妈如何补气养血
156 新妈妈每日饮食参考
157 产后第二阶段精选月子餐
157 红豆麦片粥
158 银耳红枣汤
159 白果鸭梨鹌鹑汤
160 猪蹄黄豆汤
162 蜜汁糯米藕
163 花生鸡爪汤
164 肉末菠菜
165 排骨萝卜汤
166 核桃芝麻粥
167 百合芡实粥
168 红烧栗子山药
169 【产后不适　特别关注】产后虚弱
170 花生猪骨粥
171 【产后不适　特别关注】产后发热
172 金蒲茶
173 金菊茶
产后第三阶段（第15 ～ 28天）
174 产后第三阶段这样吃
174 第三阶段饮食特点
174 曾患妇科疾病的新妈妈用药膳要谨慎
175 催乳为主、补血为辅
175 “哺乳新妈妈”与“非哺乳新妈妈”的进补方法
175 新妈妈每日饮食参考
176 产后第三阶段精选月子餐
176 鸡肝菟丝子汤
177 麻油鸡
178 板栗枸杞子乳鸽汤
180 莴笋薏仁粥
181 红枣乌鸡汤
182 番茄牛肉汤
183 黑芝麻炖猪蹄
184 莲藕干贝排骨
185 口蘑炒豌豆
186 海带炖公鸡
187 红豆鲫鱼汤
188 水晶肘子
190 丝瓜炒虾仁
191 【产后不适　特别关注】产后水肿
192 红豆薏米姜汤
193 熟三鲜炒银牙
194 【产后不适　特别关注】产后汗出
195 糖醋莲藕
产后第四阶段（第29 ～ 42天）
196 产后第四阶段这样吃
196 第四阶段饮食特点
196 改善体质的黄金时期
197 特殊新妈妈的饮食方案
197 食物同类互换可丰富膳食
197 新妈妈在月子期间不可盲目节食减肥
198 新妈妈每日饮食参考
199 产后第四阶段精选月子餐
199 西蓝花鸽蛋汤
200 菠菜牛肉粥
201 萝卜鲜虾
202 胡萝卜羊肉汤
203 枸杞子红枣粥
204 鸭血豆腐
205 当归炖羊肉
206 核桃虾仁
207 田园烧排骨
208 芹菜肉包
209 猪肝绿豆粥
210 猪蹄金针菇汤
211 【产后不适　特别关注】产后恶露不尽
212 参芪胶艾粥
213 【产后不适　特别关注】产后腰痛
214 杜仲猪腰汤
215 核桃猪腰汤

厨房里的健康密码：现代家庭烹饪指南 一本深入厨房的实用手册，它将带你重新认识食材的潜力，掌握高效的烹饪技巧，让每一餐都成为营养与美味的完美结合。 在这个快节奏的时代，我们渴望美味，追求健康，却常常在繁复的食谱和晦涩的营养学名词前望而却步。本书《厨房里的健康密码：现代家庭烹饪指南》旨在打破这种隔阂，以最直观、最贴近生活的方式，为你揭示如何从日常的食材中，构建出科学、便捷且充满乐趣的饮食结构。这不是一本理论堆砌的营养学著作，而是一本真正意义上能让你从“会做饭”升级到“会搭配、会选择、会高效烹饪”的实战指南。 第一篇：厨房的基石——食材的深度解码 本篇将彻底颠覆你对常见食材的认知。我们摒弃了简单的“红肉优于白肉”或“粗粮胜过精米”的口号，转而深入剖析每种食材背后的微观结构和烹饪变化。 1. 谷物的“时间哲学”： 探讨不同加工程度的谷物（从糙米到藜麦，从意大利面到手工面条）在消化吸收速度上的差异。书中详细介绍了浸泡、发芽、延长蒸煮时间等技术，如何有效降低血糖反应，提升营养素的生物利用率。例如，如何通过控制水温和时间，让燕麦片从快速升糖的“速溶品”转变为富含抗性淀粉的“慢能量源”。 2. 蛋白质的“鲜活之旅”： 聚焦于动物蛋白和植物蛋白的最佳处理方式。针对肉类，我们将讲解“肌纤维的断裂点”——如何在烹饪前后的嫩化处理，以及不同温度对风味物质（如美拉德反应）的精确控制。对于豆类和坚果，我们详细阐述了“抗营养因子”的去除方法，例如，如何通过恰当的发酵或长时间浸泡，将植酸等物质降至最低，确保钙、铁等矿物质能被身体有效吸收。 3. 蔬菜的“色彩光谱”与营养固化： 我们将蔬菜按其主要营养素（如类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷、花青素等）进行分类，并为每种色彩提供最能保留其活性的烹饪方案。你将了解到，为何有些蔬菜“生吃”最营养，而有些则需要“小火慢炖”才能释放出真正的潜力。书中甚至提供了一个“焯水对照表”，精确到秒，指导你如何在保证口感的同时，最大化水溶性维生素的保留。 第二篇：技巧的革新——解放双手的现代烹饪术 效率是现代厨房的生命线。本篇的核心在于介绍如何利用现有厨具，结合科学原理，实现“少干预、多美味”的烹饪目标。 1. 温度的艺术：精确控温下的风味重塑： 详细介绍了“低温慢煮”（Sous Vide）在家用环境下的替代方案，例如使用烤箱的最低档位结合密封袋，实现对鱼肉和禽肉的完美锁水。同时，我们剖析了油炸、煎炒中的“临界温度点”，帮助读者避免油烟的产生，同时达到食物表面焦化（提升风味）与内部熟透（保证安全）的平衡。 2. 调味的层次感构建： 颠覆传统的“加盐”思维。本书引入了“风味五元素”模型（酸、甜、咸、苦、鲜/旨味），并指导读者如何根据食材的初始味道，进行精确的平衡与叠加。我们探讨了发酵调味料（如酱油、味噌、鱼露）的复杂性，并教你如何利用天然的酸性物质（如柑橘皮、醋的蒸汽）来提亮和固化菜肴的味道，而非仅仅依赖单一的盐分。 3. 一锅到底的高效流程设计： 聚焦于如何利用压力锅、电炖锅和空气炸锅，设计出完整的膳食流程。书中提供了多款“时间胶囊食谱”，即从备菜到出锅，总共只需十分钟“主动操作时间”的菜品组合，极大地减轻了忙碌人士的日常负担。 第三篇：饮食结构与场景定制 健康的饮食并非一成不变，它需要根据生活状态进行调整。本篇将烹饪知识与生活场景无缝对接。 1. “厨房急救箱”：快速应对意外饥饿： 这是一个关于“提前准备”的哲学。我们指导读者如何建立一个高营养密度的冷冻库和干货区。例如，如何高效地分装和冷冻自制的肉汤、香草油和预先腌制好的蔬菜块，确保即使在没有时间做饭的晚上，也能迅速组合出一份营养均衡的餐点。 2. 肠道友好的日常维护： 深入浅出地讲解了益生元和益生菌的食物来源。重点介绍了几种简单易行的家庭发酵法，如快速泡菜、酸奶的自制与风味变化，以及如何将发酵食品巧妙地融入到三餐之中，以支持长期的肠道健康。 3. 膳食平衡的视觉评估法： 摒弃复杂的卡路里计算，采用“盘子分区法”和“手掌量度法”。通过直观的视觉参考，读者可以快速判断自己一餐中碳水、蛋白质和脂肪的比例是否合理，并根据自身活动水平进行微调。 《厨房里的健康密码》——你需要的不是新的食谱，而是新的思考方式。它将你的厨房从一个简单的“烹饪场所”，升级为一个充满科学智慧和生活创意的健康实验室。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书之前，我其实已经看了一圈知名的营养师的讲座视频了，感觉他们讲的都挺有道理，但就是“转化率”不高，知道的理论知识很多，落实到每天三餐就懵了。这本书的价值在于，它真正搭建起了一座理论和实践之间的桥梁。它没有停留在宏观的“要均衡营养”，而是深入到“今天早上我应该吃一个鸡蛋配一片全麦面包，还是一个水煮蛋配一碗燕麦粥”这种层面的决策指导上。而且，它还会适时地提醒你如何应对突发状况，比如“在外就餐时如何做出相对健康的食物选择”，这在现代快节奏生活中太实用了。这本书让我觉得，怀孕和坐月子，不应该是一段充满焦虑和自我牺牲的时期，而是一个可以通过科学规划变得井井有条、充满能量的阶段。它给予我的，不仅是知识，更是一种掌控感和从容不迫的底气。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新手妈妈量身定做的！说实话，在怀孕初期，我光是想着怎么控制体重就焦头烂额了，各种网络信息铺天盖地，有的说要多吃蛋白质，有的又警告说高脂肪会影响宝宝智力，看得我心里七上八下。我特别害怕自己吃不对，不仅自己受罪，还会影响宝宝的发育。这本书的结构非常清晰，它不是那种干巴巴的营养学说教，而是真正站在一个“过来人”的角度，用非常生活化的语言，一步步指导你。比如，它会细致地划分出孕早、中、晚期的营养侧重点，甚至连“孕吐期如何保证热量摄入”这种极其具体的问题都有详细的食谱建议。我特别喜欢它推荐的那些“懒人食谱”，你知道的，怀孕后精力本来就有限，根本没心思去研究那些复杂的菜式。它推荐的很多食谱食材常见，操作简单，味道还很不错，这极大地减轻了我的后勤压力。更让我安心的是，它对于一些传统观念和现代科学的结合把握得很好，不会盲目推崇某种极端饮食法，而是强调营养均衡和个体差异，这种科学又实用的态度，让我感觉非常靠谱，不再焦虑了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物成分比较敏感的人，对添加剂和食材来源比较挑剔。在选择这本书之前，我特意对比了好几本市面上的孕产营养书，很多看起来很“专业”，但翻开一看，要么就是照搬教科书的内容，要么就是纯粹的商业推销，完全不接地气。这本书给我的感觉是，作者是真正下过功夫去研究日常采购和烹饪的。比如，它会提醒你在购买食材时如何挑选有机蔬菜，或者推荐一些性价比高但营养价值不打折的“平民”食材来替代昂贵的进口补品。而且，它对于“食补”的理解非常中肯，不会神化任何一种食材。我记得有一章专门讲了“如何科学地看待阿胶和红枣”，分析了它们的适用人群和潜在风险，而不是一味鼓吹“吃红糖就能补血”。这种严谨又务实的态度，让我这个“细节控”非常满意，感觉这本书是真正站在读者的角度，替我们把控了营养的质量关。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现方式，也让我耳目一新。我总觉得很多育儿类的书籍，要么是文字堆砌得让人眼花缭乱，要么就是图文分离得让人摸不着头脑。这本书的逻辑链条非常流畅，它采用了大量的图表和清单形式，比如“孕期不同阶段的维生素参考摄入量速查表”，我甚至可以把它打印出来贴在冰箱上，每天做饭的时候扫一眼就清楚了。在描述食谱时，它不像很多菜谱那样只写“适量”，而是给出了克数和大致的烹饪时间，这对于我这种“厨房小白”来说简直是福音。更绝妙的是，它似乎也考虑到了不同地区读者的口味差异，在介绍一些食谱时，会给出“A地做法”和“B地做法”的对比，虽然是营养指导书，却拥有了美食指南的实用性。这种将知识点和操作步骤完美融合的设计，大大提高了阅读的效率和实践的可行性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的月子篇简直是我的“救命稻草”！我婆婆和妈妈都有一套自己的“坐月子经”，一个说要大鱼大肉催奶，一个又说要清淡养胃，听得我头晕脑胀，真不知道该听谁的。自从翻开了这本书，我心里就有底了。作者把坐月子的阶段划分得非常细致，不是笼统地告诉你“多喝汤”，而是明确指出“恶露期应该吃什么有助于排净，哪些食物需要避开，以免加重腹部负担”。我尤其关注了关于“奶水不足”的那几个章节，里面详细分析了影响泌乳的生理因素，而不是一味地推销催奶汤。我试着按照它建议的，在保证热量摄入的同时，调整了蛋白质和水分的比例，加上它推荐的几个小食疗方子，效果出乎意料地好，我的奶量明显稳定下来了。这本书最打动我的地方，在于它非常尊重产后妈妈的身体恢复过程，它提供的食谱不仅是为了宝宝，更是为了妈妈自身的体能恢复和情绪稳定，这一点，很多传统的月子书里是没有深入探讨的。