水中训练 掌握游泳姿势、精进技术、突破速度 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

图书标签:

• 游泳
• 游泳技巧
• 姿势
• 训练
• 速度
• 技术
• 水中训练
• 游泳教学
• 竞技游泳
• 游泳入门

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115429698

版次：1

商品编码：12052242

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：小16开

出版时间：2016-10-01

页数：191

正文语种：中文

编辑推荐

一本自由泳的武功秘笈！
以人类水中前进时，符合人体工程学的自由泳讲解，将身体与浮力的抽象感受，转换为实际可练习的游泳技法，本书内容包括：
◎如何锻炼难以掌握的水感？
◎如何找到划手和打水的配合时机？
◎如何真正学会换气，而不是憋气？
◎打水不是靠双脚？利用臀部才能增进效率？
◎除了会游泳，如何还能练出优美泳姿？
◎在水中移动要如何有效减低水阻？
◎如何精准掌握划手的关键姿势？
◎如何锻炼游泳所需的内力与外力？
◎要如何增进功力提升为“会教游泳”？

【本书特色】
●写给已经会游自由泳的人
解剖自由泳，帮助你轻松提升泳技、游得更好！
●写给长大后才学会游泳的人
成人以后虽然成型的事实无法改变，但经由正确的努力还是能唤起身体的游泳基因。
●写给想游得更好更快的人
游泳的进步需要通过“技术练习”与“体能训练”才能达成。但却很少解释每一个动作或姿势背后的原理为何，本书则在说明技术和身体素质间的关系，不只是针对技术来陈述标准动作，更去解释每一个动作背后的力学原理。
●写给热衷训练的长泳爱好者与铁人三项选手
本书的目的就在帮助这群人重新思考训练的定义：训练不应只是一次游5000米，应该包括技巧、平衡、力量与柔韧性等训练。
●写给想要当教练的人
做为教练必须具备检视与分析的能力，要能看出其他人的优缺点所在，进一步找出形成缺点的原因何在，同时还应具备修正与调校的能力，书中变针对此能力，提出解决泳姿缺陷的练习方式以及该如何修正的方法。


游泳就像一门武功，本书如同一本传授自由泳的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。
只学招式，就会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领；只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。
在融合观察高水平选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及国内外研究成果，让本书更具实用性，并专为不同学习需求，提供有效的精进方法！

内容简介

这是一本系统介绍自由泳运动的图书，内容包括游泳运动中自由泳这种泳姿的方方面面。书中从向厉害的选手学习展开，逐步讲解了自由泳运动的各项技术动作、身体力量的训练、速度耐力的提升等知识，同时还介绍了如何当别人的游泳教练，教授自由泳的方法等内容。
本书适合广大的游泳爱好者阅读，尤其适合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精进技术的中高级游泳爱好者学习提高，也可供铁人三项爱好者，游泳教练等学习参考。

作者简介

徐国锋
1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项**人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得头名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

目录

前言：向厉害的选手学习
○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录
技术的基础在于优异的身体素质
○技术/力量/体能的三角关系
身体素质由力量和体能组成
技术的基础在于力量与体能
打造提高速度的体能金字塔
打造属于自己的游泳机器
技术高低：影响体力消耗速率的关键
假如你是科克伦该怎么努力？
○这是一本自由泳的武功秘笈
本书是为谁写的？

第1章 想进步，从技术开始
○在水中必先思考减少阻力
有别于陆地上的移动方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
○减少水阻的方式
维持从指尖至脚尖水平的身体线
减少双肩阻水的面积
延长身体的吃水线
○减少水阻的实际技术训练
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：学习分开转动双肩和头部
第3步：提高滚转时身体的稳定度
○水感的奥秘
划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？
有利于水感形成的手臂姿势：高肘
水感形成的起点
如何维持一贯的水感
免费水感的终点
失重是因，水感是果
○招式的精确度：划手的5个关键姿势
第1阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡
第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点
第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体
第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑
第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感
○让你游得更轻松有力的“转肩技术”
没有滚转的身体
滚转的身体
滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游
滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术
臀部在滚转身体中扮演的角色
○划频vs．划距
划距：划手次数越少越好吗？
“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！
为什么每次划手都觉得水很重
重新加速比维持等速费力许多
流畅度与节奏感才是效率的关键
划频：到底该划多快才对
○换气不是学会就好！
在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松
两边换气有助矫正划手姿势
利用腹式呼吸让下半身浮起来
○两条腿在水中的功用为何？
我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益
腿部是水感的贡献者
最有效率的打水方式：利用臀部激活双腿

第2章 打造适合游泳的身体
○训练各阶段划手所需的力量
从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量训练
○建立水感的力量训练
强化“支撑”的知觉
陆上强化支撑的实在感
转化支撑为移动身体前进的力量
实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感
锻炼下半身的水感与体能
○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性
内力vs．外力
相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系
体能之链：寻找最弱的一环
边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环
○内力的陆上训练方式
强化腹部内力的训练方式
滚转所需的核心力量训练
背部训练
臀部训练
○拉伸操与柔软度
增加柔软度可以游得更好的4种原因
关节与肌肉的关系
静态拉伸vs．动态拉伸
提高划水所需的柔软度
提高躯干的柔软度
提高打水所需的柔软度

第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快
○你在水中需要怎么样的速度？
加速与维持等速是两种不同的能力
速耐力对游泳的重要性
先到泳池测出你目前拥有的速度
乳酸阈值与临界速度
找出自己目前水中的临界速度
临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！
○提高临界速度的训练法：间歇训练
变快的训练方式
如何在临界速度下进行训练
心理调整
需要在临界速度之上进行训练吗？
小心假性进步！
完全不要练冲刺吗？

第4章 当别人的游泳教练
○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力
不会游泳的金牌教练
游泳教练的任务
○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158
教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮
教学第1步：徒手仰姿打水
教学第2步：侧姿打水
教学第3步：单手前伸，加长船身
教学第4步：转身换气
教学第5步：换手＋换气
○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
适应水性之后再开始教学
如何培养孩子适应水中的浮力？
小朋友不敢憋气怎么办？
韵律呼吸：学会换气的基础
憋气与下潜：控制身体在水中的浮力
小朋友浮不起来怎么办？
○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病
划手常见的错误
避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体
常见的打水错误
臀部常见的错误
○游泳的教与学

《水中律动：自由泳的艺术与科学》 简介： 在碧波荡漾的泳池中，每一次划水、每一次踢腿，都是身体与水的完美对话。这本书并非旨在教授你如何“快速”游过泳池，而是邀请你走进一个更深邃的领域——理解水的本质，感受身体在水中的律动，并通过科学的方法，精炼每一次动作，最终实现一种流畅、高效且充满美感的自由泳姿态。我们不追求眼花缭乱的“秘籍”，而是回归游泳的根本：如何让身体与水成为最默契的伙伴。 本书将带你踏上一段深度探索自由泳的旅程。我们将从最基础的“水中感知”出发，引导你建立对水的直观认识。这意味着，在你开始技术训练之前，你需要先学会“听”水的声音，感受水的阻力和浮力，理解水流如何围绕你的身体流动。这就像一位雕塑家在开始创作前，先触摸并理解自己手中的泥土。只有真正理解了水，你才能与之和谐共处，而非与之对抗。 接着，我们将深入剖析自由泳的每一个构成要素，但视角将更加细腻和科学。例如，在谈到“划水”时，我们不会仅仅停留在“前伸、抓水、划水、推水”的动作描述上，而是会探讨： 抓水（Catch）的奥秘： 这是划水过程中最关键的起点。我们将分析手掌、前臂在水中的角度、曲度和速度如何影响抓水效率。你将了解到，抓水不仅仅是“抓住”水，更是一种“拥抱”水，利用水的粘性和阻力，将水的力量转化为前进的推力。我们会通过图解和实际练习建议，演示如何找到最佳的抓水角度，避免“打空”或“滑水”的无效动作。 划水（Pull）的轨迹与发力： 并非所有的划水都产生相同的效果。我们将深入研究理想的划水轨迹，如何通过身体的旋转和重心的转移，将力量更有效地传递到手臂上，从而产生持续而强劲的推力。你将学习如何利用核心肌群的联动，而非仅仅依赖手臂的力量，实现“全身发力”。我们将提供一系列针对性练习，帮助你体会和掌握这种全身协调的发力模式。 推水（Push/Finish）的完成： 划水的终点同样重要。我们将详细讲解如何在划水结束时，保持身体的稳定，并充分利用身体的惯性，完成最后的推水动作，将能量最大化地传递出去。许多泳者在这里会过早地放松手臂，导致能量的流失。我们将教你如何保持划水的“触感”直至终点，完成一次完整的能量传递。 在“打腿”部分，我们的关注点同样会超越表面的动作。我们不是简单地教你“快速打腿”，而是探讨： 腿部动作的“浮力”与“推进”双重作用： 自由泳的腿部动作，其核心并非仅仅是产生强大的推进力，更重要的是维持身体的水平姿态，提供额外的浮力，并与身体的整体节奏相协调。我们将分析不同腿部摆动幅度和频率对身体姿态的影响，以及如何通过优化腿部动作，减少不必要的能量损耗。 脚踝的“鞭打”与“弹性”： 很多人只关注膝盖的弯曲和伸展，却忽略了脚踝在打腿中的决定性作用。我们将深入讲解如何通过放松脚踝，利用其弹性，形成类似“鞭子”的动作，在每次下踢时产生更有效的推进力。本书会提供一些关于踝关节柔韧性训练的建议。 腿部与身体的“联动”： 腿部并非孤立运动。我们将强调腿部动作如何与身体的旋转、划水节奏相互配合，形成一个整体的推进系统。错误的腿部节奏会扰乱身体的平衡，甚至抵消划水的成果。 “身体的旋转”将是本书的另一大重点。我们认为，精通自由泳的关键，很大程度上在于掌握身体的有效旋转。 旋转的“动力源”： 身体的旋转并非主动的“转动”，而是源于身体的重心转移和划水过程中手臂的力量引导。我们将演示如何利用臀部和核心肌群的自然摆动，带动身体发生顺畅的旋转，从而让划水更轻松，换气更自然。 旋转与“呼吸”的协调： 呼吸是自由泳中最具挑战性的环节之一。本书将详细解析如何通过身体的旋转，在划水过程中创造出自然、流畅的呼吸机会，而不是在划水间隙“抢”呼吸。我们将提供一些关于如何降低头部的角度，以及如何利用身体的惯性完成呼吸的技巧。 旋转对“直线前进”的影响： 许多泳者在游进过程中会左右摇摆，偏离直线。我们将分析身体旋转如何帮助泳者保持身体的正直，减少不必要的能量损耗，实现更稳定的直线前进。 “换气”是自由泳技术中的一个重要环节，但我们对其的理解将超越简单的“抬头上岸”。 “顺势”换气： 我们将教授如何利用划水过程中身体的自然旋转，将头部“侧向”转出水面，而不是“抬起”。这种“顺势”的换气方式，可以最大程度地减少对身体前进速度的影响，并保持身体的平衡。 “节奏”与“时机”： 换气并非孤立的动作，而是整个游泳节奏的一部分。我们将分析最佳的换气时机，以及如何通过调整划水和打腿的节奏，为换气创造出最有利的时机。 “吐气”的艺术： 许多泳者只关注吸气，却忽略了吐气的重要性。我们将强调在水中均匀、完整的吐气，可以帮助你在下次换气时更顺畅地吸入氧气，并维持肺部的良好状态。 本书的另一独特之处在于，我们将深入探讨“水中感知”与“触感”的概念。 “听”水的声音： 通过细致的练习，你将学会感知水在你的手、手臂、腿部划过时发出的细微声音。这些声音的变化，往往能反映出你动作的效率和质量。 “感受”水的阻力与推力： 我们会引导你积极地去感受水在你身体周围的流动，去体会什么是“抓水”时的阻力，什么是“推水”时的顺畅。这种亲身的感受，远比枯燥的理论讲解更加有效。 “触感”的训练： 我们将设计一系列特殊的练习，让你能够在水中建立更强的“触感”，能够更敏锐地察觉到水的变化，并及时调整自己的动作。 在技术精进的层面，本书将提供一系列循序渐进的训练方法： “分解”与“重组”： 我们将把复杂的自由泳分解为每一个小的技术环节，然后通过专项练习逐个攻破，再将它们重新组合起来，形成一个流畅的整体。 “镜像”与“回放”： 我们将鼓励读者利用视频录制等方式，观察自己的动作，并与理想的范例进行对比，找出不足之处。 “节奏”的训练： 节奏是游泳的灵魂。我们将提供各种节奏训练，帮助你找到最适合自己的游泳节奏，实现高效的能量传递。 “耐力”与“爆发力”的平衡： 我们将探讨如何在保持技术不变形的前提下，逐步提升游泳的耐力和爆发力，最终实现更具统治力的表现。 本书不包含的内容： 本书不会提供速成的“三日学会游泳”的承诺。我们不关注如何在短时间内“赶上”别人，而是专注于建立一套可持续的技术体系，让你能够真正地享受游泳，并在一生中不断精进。我们不会充斥着“秘籍”、“捷径”之类的噱头，而是以严谨的态度，解析游泳技术背后的科学原理。你不会在这里找到关于“比赛策略”的详细分析，也找不到如何“战胜对手”的战术指南。本书的焦点始终围绕着“自我”——如何与水和谐相处，如何让自己的身体在水中达到最佳的运动状态。我们将避免使用过于业余或过于专业的术语，力求用清晰易懂的语言，带领读者领略自由泳的魅力。如果你正在寻找一份“快速提升成绩”的捷径，那么这本书可能不适合你。但如果你渴望真正理解自由泳，体验身体在水中流畅滑行的美妙，并愿意通过科学的方法，实现一次由内而外的技术蜕变，那么，你已找到了一位值得信赖的向导。 《水中律动：自由泳的艺术与科学》是一本关于“理解”与“感受”的书。它将引导你重新认识自由泳，不仅仅是一项运动，更是一种与自然和谐共处的方式，一种身体与水之间精妙的舞蹈。翻开这本书，你将开启一段探索水中奥秘的奇妙旅程，你会发现，真正的速度，并非来自蛮力，而是源于对水的深刻理解和对身体律动的完美掌控。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对速度训练有着浓厚的兴趣，尤其是在跑步和自行车领域，我对那些能够通过科学方法提升速度的书籍情有独钟。我曾仔细研究过一些关于力量训练、爆发力训练以及提高心肺功能的书籍，从中也学到了不少东西，对我的训练有很大的帮助。我总觉得，无论是哪种运动，一旦能够突破瓶颈，达到一个新的速度层次，那种成就感是无与伦比的。我希望这本书能够提供一些关于如何在游泳中突破速度极限的独到见解和实操方法。比如，书中是否会介绍一些针对性的爆发力训练动作，能够在划水和打腿时产生更大的推进力？是否会讲解如何优化身体在水中的流线型，减少水的阻力？关于呼吸节奏的调整，如何在高速游进时保持充足的氧气供应，会不会有专门的章节进行阐述？我期待这本书能够不仅仅停留在基础技术的讲解，而是能更进一步，深入到运动生理学和生物力学的层面，为我揭示提升游泳速度的科学奥秘，让我能够真正体会到“快”的魅力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我第一眼就喜欢上了，清澈的水波纹和动态的人物剪影，让人立刻感受到游泳带来的自由和力量。我一直对游泳这个运动充满向往，但现实中的练习过程总是磕磕绊绊，屡屡受挫。每次去泳池，看着那些轻松自如、游刃有余的泳者，心里总是痒痒的，但又不知道从何下手，即使报了班，教练也只能讲解基础动作，很多细微的要领，在有限的时间里很难体会和掌握。我特别渴望能有一本能够深入浅出讲解各种泳姿细节的书，从最基础的划水、打腿，到更高级的换气、身体协调，都能够有非常详尽的图文说明，并且能够针对初学者常见的错误进行纠正指导。我希望这本书能像一位经验丰富的私人教练一样，一步一步地引导我，让我能够真正理解每个动作的原理，而不是死记硬背。我甚至设想，书中或许会有一些关于水下视角的照片或者示意图，能够让我更清晰地看到身体在水中是如何运动的，这样我才能更准确地模仿和练习。总而言之，我期待这本书能成为我通往游泳高手之路的启蒙者和指引者，让我不再畏惧水中，而是享受在水中的每一刻。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经在业余体校接受过一段时间训练的人，我深知基础动作的扎实程度对后续技术提升的重要性，也明白在水中找到身体最佳发力点是多么关键。我一直对如何让身体在水中更“听话”、更高效地运转非常感兴趣。我希望这本书能够提供一些关于如何掌握不同泳姿精髓的深入解析。比如，在自由泳中，如何通过肩部和髋部的协调发力，实现更长的划水轨迹？在蛙泳中，如何优化蹬腿和收腿的配合，以获得最大的推进力？蝶泳的波浪形身体运动，究竟是如何形成的，又该如何掌握？我还会关注书中是否有关于如何利用水流，减少不必要的能量消耗的技巧。我对书中关于水感培养的内容非常期待，我希望能够找到一些方法，让我能够更敏锐地感知水流，并与之和谐共处，从而让每一次划水和每一次打腿都更有效。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对运动心理学和训练方法论充满好奇的读者，我喜欢从更宏观的角度去理解运动表现的提升。我认为，技术的掌握固然重要，但强大的心理素质和科学的训练体系同样不可或缺。我一直认为，很多时候，阻碍我们突破自我的，并非生理上的极限，而是心理上的畏惧和思维上的定势。因此，我非常希望这本书能够包含一些关于游泳训练的心理建设方面的内容。比如，书中是否会探讨如何克服对水的恐惧感，建立自信心？如何设定合理的训练目标，并且保持持续的动力？是否有关于如何在高强度训练中调整心态，应对疲劳和沮丧的策略？我还会关注书中是否会提供一些系统的训练周期规划，如何科学地安排训练内容、强度和休息，以达到最佳的训练效果。我期待这本书能够为我提供一个更全面、更科学的视角来看待游泳训练，让我能够从内而外地提升自己的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

我是一名曾经的游泳爱好者，因为工作原因中断了一段时间的训练，现在想重新拾起，但感觉很多细节都有些生疏了，尤其是一些高级技巧，比如蝶泳的身体波动和自由泳的转髋，总觉得掌握得不够到位。我特别希望这本书能够提供一些能够帮助我找回感觉，并且进一步精进技术的指导。我想要找到能够帮助我巩固和优化我现有技术的内容，比如，书中会不会有针对不同泳姿的常见错误进行详细分析，并且给出有效的纠正方法？我会很关注关于如何提高划水效率和打腿力量的部分，毕竟这是提升速度和耐力的关键。另外，对于身体的协调性训练，我希望能有具体的指导，比如如何更好地利用核心力量带动四肢的运动，以及如何实现更流畅的身体姿态。我期待这本书能像一位经验丰富的老友，在我重返泳池的路上，给予我可靠的建议和实用的技巧，让我能够更快地找回巅峰状态，甚至超越过去。

评分☆☆☆☆☆

很好

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还没开始看 看见网上推荐 决定尝试一下 物流给力

评分☆☆☆☆☆

慢慢看！

评分☆☆☆☆☆

写得很好的一本书，分析详细又易懂，非常值得买

评分☆☆☆☆☆

比较专业，但还需结合实践。

评分☆☆☆☆☆

提高游泳技术的经典书籍

评分☆☆☆☆☆

非常满意，值得信赖的好书

评分☆☆☆☆☆

还在学习中

评分☆☆☆☆☆

不错，很满意！支持！