正版《精准拉伸》+《肌肉训练完全图解》全套2册 功能性训练 健身塑型书籍 健身教练书 肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 多远图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：TZD11368

商品编码：20976953601

此为套装书籍，全套2册，总定价96元，分别如下：

肌肉训练完全图解：功能性训练

精准拉伸疼痛消除和损伤的针对性练习

商品参数

书    名:肌肉训练完全图解：功能性训练+精准拉伸疼痛消除和损伤的针对性练习【2册】

作    者:[美] 卡捷琳娜?斯波里奥（Katerina Spilio）、埃丽卡?戈登马林（Erica Gordon-Mallin） 著

I S B N :TZD11368

出 版 社:人民邮电出版社

出版时间:2015年01月

印刷时间:2015年01月

页    数:

开    本:16开

包    装:平装

定    价:96元

燃烧潜能，塑造雕塑般的身体：您的专属健身塑形指南 您是否曾梦想拥有健康、充满活力的身体？是否渴望告别亚健康，拥抱更自信的自己？或许您是健身爱好者，一直在寻找提升训练效果、突破瓶颈的秘籍；又或许您是健身新手，对如何科学有效地开始塑形感到迷茫。无论您处于哪个阶段，这本书都将成为您踏上蜕变之路最坚实的伙伴。 这本书，是一次深入肌理的探索，一场关于身体潜能的唤醒。它不仅仅是一系列动作的堆砌，更是关于理解身体、倾听身体，并与之协同作战的艺术。我们将一起拨开迷雾，洞悉那些塑造健美体魄的科学原理，掌握提升运动表现的关键技巧。 第一章：揭秘肌肉的语言——了解您的身体建筑师 在开始任何塑形计划之前，最重要的一步是理解我们身体的根本——肌肉。本书将以通俗易懂的方式，为您深入剖析人体的骨骼肌系统。您将了解到： 肌肉的分类与功能： 区分骨骼肌、平滑肌和心肌，并重点聚焦那些能通过主动训练而改变的骨骼肌。我们将详细介绍不同肌群（如胸肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌等）的解剖结构、附着点以及它们在日常活动和运动中的核心作用。例如，当您抬起手臂时，是哪些肌肉在协同工作？当您深蹲时，力量的传递路径是怎样的？ 肌肉的生长机制： 探究肌肉肥大（hypertrophy）背后的科学。我们将解释“超量恢复”的原理，即通过训练给肌肉带来适度的压力，然后通过休息和营养使其生长得更强大。您将了解到肌纤维的类型（快肌纤维和慢肌纤维），以及不同训练方式如何影响它们的募集和发展，从而帮助您针对性地选择训练计划，实现您想要的肌肉增长或耐力提升。 神经肌肉的协同： 了解大脑如何通过神经系统向肌肉发送信号，以及“神经适应”对早期力量增长的重要性。本书将指导您如何通过正确的动作模式，更有效地激活目标肌肉，减少代偿（不必要的肌肉参与），从而让每一次训练都事半功倍。 身体的生物力学基础： 学习基础的杠杆原理、力矩和关节运动学，理解身体在进行各种动作时的受力情况。这将帮助您更好地掌握动作的要领，预防运动损伤，并更精确地找到发力点，提升训练效果。 第二章：精准出击——功能性训练的核心理念与实践 “功能性训练”并非一个模糊的概念，而是基于我们身体的自然运动模式，以提升整体身体机能、改善日常生活表现为目标的训练体系。本书将带您走进功能性训练的殿堂： 何为功能性？ 摆脱孤立的器械训练，回归身体的整体性。我们将阐述功能性训练的核心在于模拟真实生活中的动作，例如推、拉、蹲、铰链（hip hinge）、旋转以及行走。这些动作模式的强化，不仅能让您的身体更强壮，更能让您的身体在进行日常活动时更轻松、更安全。 核心的强大——身体的稳定器： 深入解析核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆周围的肌肉）的重要性。强大的核心是力量传递的枢纽，是维持身体稳定性的基石。本书将提供一系列行之有效的核心训练动作，从基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、鸟狗式等，帮助您打造坚不可摧的核心。 平衡与协调的艺术： 探讨本体感觉（proprioception）和身体协调性的训练。我们将介绍单腿站立、平衡球训练、药球训练等，这些练习能极大地提升您身体的控制能力，减少跌倒的风险，并为更复杂的动作打下基础。 关节活动的解锁： 强调“活动度”（mobility）和“稳定性”（stability）的结合。您将学会如何通过动态热身和静态拉伸，改善关节的活动范围，为力量训练创造更好的前提。例如，良好的髋关节活动度对于深蹲的深度至关重要；而肩关节的稳定性则是俯卧撑和推举类动作的关键。 多样化的训练工具： 介绍如何灵活运用各种训练工具，如壶铃、TRX悬挂训练带、弹力带、药球等，来增加训练的趣味性和挑战性，并针对性地训练身体的各个方面。 第三章：塑造雕塑——科学增肌与减脂的进阶策略 您是否在苦苦追求理想的肌肉线条，或者在减脂的道路上反复挣扎？本书将为您提供一套系统化的解决方案： 增肌的金科玉律： 训练负荷与次数的精确选择： 深入解析不同训练目标（力量、肌肥大、耐力）对应的最佳训练重量、重复次数和组数。我们将介绍渐进式超负荷（progressive overload）的原则，以及如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息或增加训练频率等方式，持续刺激肌肉生长。 动作的选择与执行： 强调复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）在增肌中的核心地位，因为它们能同时募集多个肌群，产生更强的生长激素反应。同时，也会介绍如何利用孤立动作来弥补薄弱环节，雕刻细节。 训练计划的科学设计： 提供不同周期的训练计划示例，包括全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等，并教会您如何根据自身情况进行调整和优化，避免平台期。 营养的基石： 强调蛋白质、碳水化合物和健康脂肪在肌肉修复与生长中的关键作用。我们将提供关于宏量营养素分配、最佳进食时机以及补充剂选择的实用建议。 高效减脂的秘诀： 能量赤字的艺术： 解释减脂的核心在于摄入的能量小于消耗的能量。本书将指导您如何计算基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），并制定合理的能量缺口，既能有效减脂，又能最大程度地保留肌肉。 有氧运动的智慧： 区分稳态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT），并分析它们在减脂过程中的优势与劣势。您将学习如何根据个人喜好和身体状况，将有氧运动融入您的计划中。 抗阻训练在减脂中的隐形功臣： 解释为何在减脂期间坚持力量训练同样重要。它不仅能帮助您维持甚至增加肌肉量，提高基础代谢率，还能让您的身体线条在减脂后更加紧致和有型。 饮食的精细化管理： 提供低GI食物的选择、膳食纤维的重要性、以及如何避免“报复性进食”的策略。我们将引导您建立可持续的健康饮食习惯，而非短暂的节食。 第四章：预防为先——告别伤痛，享受长久健身 健身的最终目的是为了更健康、更有活力的生活。本书将为您提供一套全面的伤痛预防和康复指南： 运动损伤的常见类型与原因： 识别那些最容易在健身中出现的损伤，如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等，并深入分析其产生的根源，如热身不足、动作模式错误、过度训练、身体代偿等。 科学的热身与放松： 详细介绍动态热身（如关节环绕、动态牵拉）的重要性，它能有效提高身体温度，润滑关节，激活目标肌肉，为接下来的训练做好准备。同时，也将提供静态拉伸和泡沫轴放松（self-myofascial release）的技巧，帮助您缓解肌肉紧张，促进恢复。 倾听身体的信号： 培养对身体细微变化的敏感度。学习区分肌肉的正常酸痛与关节的疼痛。当出现不适时，如何正确应对，何时需要休息，何时可以继续，何时需要寻求专业帮助。 恢复的重要性： 强调睡眠、营养和压力管理在身体恢复中的不可或缺。我们将提供高质量睡眠的秘诀，以及压力对身体恢复的负面影响，并给出相应的应对方法。 针对性康复动作： 对于常见的轻微损伤，本书将提供一系列温和但有效的康复动作，帮助您逐步恢复力量和功能，例如，对于肩部不适，我们将推荐肩袖肌群的激活练习；对于腰部疼痛，则会引导进行核心稳定性的训练。 第五章：突破瓶颈，持续进步——您的健身旅程永不止步 健身是一个不断探索和进化的过程。本书将帮助您保持前进的动力，并持续突破： 认识并克服平台期： 了解平台期是身体适应训练的正常反应，并学习如何通过改变训练变量（如训练动作、次数、组数、训练频率、训练强度）来重新刺激肌肉生长。 训练日志的魔力： 强调记录训练过程的重要性。通过详细记录每次训练的动作、重量、次数、组数以及身体感受，您可以清晰地了解自己的进步，并为未来的训练提供宝贵的参考。 保持训练的新鲜感： 介绍如何通过引入新的训练模式、调整训练顺序、尝试新的健身挑战（如参加训练营、挑战自己的极限目标）来保持训练的趣味性和动力。 营养与训练的协同进化： 随着身体素质的提高，您的营养需求也会发生变化。本书将引导您根据训练强度的调整，优化您的饮食结构，确保身体获得充足的能量和营养。 身心合一的健身哲学： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志的磨练。我们将鼓励您培养积极的心态，享受运动的过程，并将其融入您的生活方式，实现长久的身心健康。 无论您是渴望在健身房中挥洒汗水，还是希望在日常生活中拥有更强的体能，这本书都将为您提供最科学、最实用的指导。它将带领您深入了解自己的身体，掌握精准的训练方法，点燃内在的潜能，最终塑造出您梦寐以求的健康、强壮、充满活力的体魄。准备好，开启您的蜕变之旅了吗？

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一名运动爱好者，但之前总感觉自己的训练效率不高，恢复也比较慢，偶尔还会出现一些小伤痛，这让我很苦恼。当我翻开这套书时，我立刻被它科学严谨的态度所吸引。特别是《精准拉伸》这本书，它不仅仅是教你做动作，更重要的是让你理解拉伸的原理，以及如何根据自身情况来调整拉伸的强度和方式。它强调了“主动”的拉伸，让我明白身体的柔韧性是通过持续的、有意识的练习来获得的，而不是一味地追求幅度。书中关于“筋膜放松”的内容也让我耳目一新，这是一种我之前很少接触到的概念，但实践证明，通过一些简单的筋膜放松技巧，我的肌肉酸痛感得到了显著的缓解，恢复速度也明显加快。《肌肉训练完全图解》则是在动作细节上做到了极致，每一个动作的微小调整都会带来不同的训练效果，这一点对于想要突破平台期的训练者来说至关重要。我通过对照书中的细节，找到了之前训练中被忽略的薄弱环节，并加以改进，现在感觉自己的训练更有针对性，身体也变得更加灵活和强壮。

评分☆☆☆☆☆

这两本书简直是健身新手的福音！我之前尝试过几次健身，但总是不得要领，要么效果不佳，要么动作错误导致受伤。拿到这套书后，我感觉打开了新世界的大门。《精准拉伸》这本书，我最喜欢它在讲解每个拉伸动作时，都配有清晰的解剖图，能让你直观地看到目标肌肉的位置以及拉伸时应该注意的细节。它不像很多书那样只告诉你“拉伸这里”，而是会解释清楚为什么这么拉伸，以及拉伸后对身体有什么好处。我之前肩膀一直很僵硬，尝试了书里介绍的几个肩部拉伸动作，坚持了一段时间，感觉活动范围明显变大了，连睡觉都舒服了很多。而且，它还根据不同的运动项目和身体部位提供了针对性的拉伸方案，比如跑步后的拉伸、办公室久坐的拉伸等等，非常实用。书里关于拉伸的讲解非常细致，比如动作的起始姿势、过程中需要感受的部位、以及呼吸的配合，都讲解得很到位。它教会我如何去“听”自己的身体，感受肌肉的舒展，而不是盲目地模仿。这一点对于防止运动损伤至关重要，让我对健身这件事有了更科学、更安全的认识。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身塑形有较高追求的人，我一直在寻找能够帮助我更精准地雕刻身体线条的指导。这套书正好满足了我的需求。《精准拉伸》让我对身体的每一块肌肉有了更深的认识，了解它们的功能和在不同动作中的配合。它教会我如何通过拉伸来改善肌肉的紧张和不平衡，这对于我进行更精细化的塑形训练非常有帮助。很多时候，身体的僵硬会限制我们的动作幅度，从而影响到塑形效果。《肌肉训练完全图解》则提供了非常系统和详尽的训练动作，每一个动作都配有详细的图解和文字说明，重点在于解释了不同训练动作对于特定肌肉群的刺激程度和发力方式。我通过对照书中的图解，纠正了我之前一些不准确的动作习惯，让我在训练时能够更有效地刺激目标肌肉，减少代偿，从而达到更好的塑形效果。这本书的编排也很合理，将全身的肌肉群进行了细致的划分，让我可以根据自己的塑形目标来安排训练重点，比如我最近想加强臀部和腿部线条，就能找到针对性的训练动作。

评分☆☆☆☆☆

拿到这两本书，我才真正理解了“功能性训练”的意义。我之前总觉得健身就是练出大块肌肉，追求视觉上的“好看”，但这本书让我明白，更重要的是让身体变得更灵活、更有力量，能够更好地应对日常生活中的各种挑战。比如，书中介绍的一些关于核心力量和平衡性的训练，看似简单，但坚持下去，我感觉走路都变得更稳了，爬楼梯也不再那么吃力。它教会我如何调动身体的整体协调性，而不是孤立地去训练某一块肌肉。我特别喜欢书里关于“动态拉伸”的讲解，它把拉伸和运动结合起来，让身体在活动中得到预热和强化，这比传统的静态拉伸更能让我感受到身体的活力。而且，它还强调了“主动”和“被动”拉伸的区别，让我更清晰地认识到如何有效地拉伸。这本书的讲解逻辑性很强，从基础理论到具体的训练方法，循序渐进，让我这个健身小白也能逐步理解并掌握。

评分☆☆☆☆☆

《肌肉训练完全图解》这本书，简直就是我居家健身的“私人教练”。我之前一直在健身房锻炼，但每次去都要花费不少时间在路程上，而且器械的排队也很烦人。这套书里的动作设计，很多都可以在家完成，只需要一些简单的器械，比如哑铃或者弹力带，甚至徒手也能完成大部分动作。最让我惊喜的是它的图解，每个动作都分解得非常细致，从站姿、手部动作到身体的各个角度，都清晰可见，而且还标注了主要发力的肌肉群，这对于我这种视觉学习者来说简直太友好了。我不再担心自己动作不到位，影响训练效果，或者做错动作反而伤害身体。书里还提供了一些基础的训练计划，根据不同的目标（增肌、减脂、塑形）来设计，非常人性化。我按照书里推荐的计划，配合自己掌握的动作，在家也能练得有模有样，感觉全身肌肉都被调动起来了，非常有成就感。而且，这本书还会讲解动作的变式，比如同一个深蹲动作，可以增加难度或者调整角度，让我可以根据自己的进步来调整训练强度，避免平台期。

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