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钱晟 著

图书标签:

• 减肥
• 微运动
• 健康
• 健身
• 塑形
• 运动
• 瘦身
• 汉竹
• 快速减肥
• 居家运动

店铺： 黄金屋图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553753119

商品编码：22086048893

包装：平装

出版时间：2015-10-01

基本信息

书名：10分钟微运动狂减肥(汉竹)

定价：36.0元

作者：钱晟

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-10-01

ISBN：9787553753119

字数：100000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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我想减肥！
　　去健身房不能坚持？
　　拒绝美食很痛苦？
　　当减肥成了一场“无有出期”的斗争，人生，还能有多少心思享受快乐？
　　对于减肥这件事，奇迹不是不会发生，而是只发生在相信奇迹的人身上——
　　白天工作间歇十分钟，外加一把椅子，既减肥又减压。
　　晚上十分钟，外加家里日用小物件，既不耽误看电视又能减肥。
　　—— “操作简单，不占空间，每天十分钟，就能轻松甩掉脂肪，瘦出曲线？”
　　——“你不信？减肥是一座久攻不下的城池，是一块啃不动的硬骨头？其实，那只是一种误区，只要打开思路，找对方法， 10分钟微运动，狂减肥！没错，就是可以这样任性！”

 

内容提要

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工作间歇10分钟，晚上看电视时；一把椅子或者家里日用物件，更甚至只需徒手就能实现的减肥、美体运动，是本书的理念，更是减肥的奇招。
　　根据对减肥人群大量调查和分析，微运动创始人、推广人，时尚健康Cool Guy全国总决赛佳微笑奖得主，“健身先生”冠军，全国十大健身榜样——钱晟精心打造出《10分钟微运动狂减肥》。
　　书中，动作简单易操作，步骤科学合理、循序渐进；既不耽误您的生活，也不用苦恼去健身房难以坚持，更不用纠结于看到美食不能吃。甩脂、掉油，减肥、健身，美体，每天10分钟，微运动足够。
　　本书男女都适用，分成白天和晚上两种练习，适合大多数人的生活规律，白天拉伸防变胖，晚上瘦身效率高；扫一扫视频二维码，还能下载及超清光盘，运动起来更直观。瘦脸瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪里就瘦哪里。

 

目录

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作者介绍

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钱晟
　　微运动创始人、推广人
　　“健身先生”冠军
　　全国十大健身榜样
　　时尚健康Cool Guy全国总决赛佳微笑奖
　　年轻、阳光、健硕可以说是钱晟的特有标签；他用行动证明了奇迹的发生——作为85后的他，已经在健身界、时尚界的舞台上闪闪发光了，央视、ATV、江苏等各大卫视的人气嘉宾；BTV《快乐健身一箩筐》的外景主持人；三亚千人比基尼大赛ZUMBA舞指导老师；2013年全国佳爵士舞明星教练；2008年奥运加油手势推广大使，等。
　　钱晟所著的“10分钟微运动”理念是“运动无处不在”，只要用闲散的碎片时间，就可以达到减肥与健身的双重目的。而他自己，一直亲自践行着他运动的理念。他说“我会一直做健身直到老去。让运动不止，青春不老！”

 

文摘

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01肩部绕环美丽灵活的肩膀
　　这个动作适合办公室一族，长时间看电脑或者伏案工作，会让肩膀及周围的肌肉僵硬，我们可以利用工作间隙的时间来完成这个动作，让手腕和肩膀放松。
　　运动时间：每组1分钟
　　休息时间：30秒钟
　　运动组数：3组
　　运动速度：匀速
　　运动强度：2
　　1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩，双手向两侧侧平举。
　　2指尖轻轻点住肩膀，保证手指尖不离开肩部的同时，让手肘划圈，从前至后，连续做就好。
　　POINT在手肘绕环至身体前侧时，尽可能保证，手肘往中间靠近，然后在高的地方分开。
　　02肩部翻转徒手虐肩好方法
　　这个动作更多的是通过思想目集肩关节的肌肉做功，从而达到锻炼的效果。女孩子不用担心会练出肌肉，它只会使我们的肩膀变得更加的强大。
　　运动时间：每组做1分钟
　　休息时间：30秒钟
　　运动组数：3组
　　运动速度：匀速
　　运动强度：3
　　1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩。
　　2双手向两侧侧平举，保证手心向上。
　　3翻转手掌，让手心向上，翻转至手背向前、手心向后的位置。
　　POINT在翻转手臂的时候，不是只动动小臂，而是像拧毛巾一样，从肩膀的地方开始翻转。

 

序言

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《活力燃脂：30天居家塑形指南》 告别枯燥，迎接高效的居家健身新风潮！ 在这个快节奏的时代，你是否常常因为工作繁忙、通勤耗时或天气不佳而无法坚持去健身房？你是否对那些需要大量器械、场地要求苛刻的传统减肥计划感到望而却步？如果你渴望一种既能高效燃脂，又能融入日常生活的健身方式，那么《活力燃脂：30天居家塑形指南》就是为你量身打造的终极解决方案。 本书并非推销速效的“魔法”，而是基于科学的运动生理学和人体能量代谢原理，为你设计了一套全面、循序渐进且极具可行性的30天居家塑形方案。我们深知，真正的改变源于可持续的习惯，而非一时的冲动。因此，本书的核心理念是：利用碎片化时间，激活身体潜能，在家中就能打造出令人惊艳的体态与充沛的精力。 第一部分：重塑认知——科学理解你的身体与脂肪 在开始任何运动计划之前，清晰的认知是成功的基石。本部分将打破你对减肥的诸多误区，为你建立起科学的健身观。 1. 揭秘脂肪的形成与消耗机制： 我们将深入浅出地讲解卡路里缺口、基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的真正含义。你将了解到，运动并不仅仅是“消耗”卡路里，更重要的是通过提高肌肉量来“优化”你的代谢引擎。我们会详细解析脂肪在身体中的储存与动员过程，让你明白为什么需要结合有氧与无氧训练。 2. 告别“无效努力”： 许多人坚持运动却不见效果，往往是因为运动强度和时长不匹配目标。本书引入了“运动有效区间”的概念，教你如何通过心率监测（即便没有专业设备，也能通过谈话测试法实现）来确定你的最佳燃脂区间。我们将区分高强度间歇训练（HIIT）与稳定状态有氧（LISS）的适用场景，让你每一次流汗都物有所值。 3. 营养：塑形而非节食的艺术： 运动是引擎，营养是燃料。我们不会要求你进行极端的节食，而是侧重于宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的合理分配。你将学会如何计算适合自己身体状况的蛋白质需求以支持肌肉修复，如何选择“优质碳水”来维持运动能量，以及健康脂肪在荷尔蒙平衡中的关键作用。书中附带了针对不同目标（减脂、塑形、维持）的营养素参考比例表。 第二部分：零器械的力量——居家训练核心模块 本书最大的亮点在于其极度依赖自身体重（Bodyweight Training）的训练设计。你不需要昂贵的哑铃、杠铃或跑步机，你的身体就是最强大的健身房。 1. 激活核心：稳定与保护的基石： 无论是俯卧撑还是深蹲，一个稳定、有力的核心都是动作质量的保证。本章专注于腹部、下背部和骨盆区域的激活训练。包括了“死虫式”、“鸟狗式”以及不同难度的平板支撑变式。这些训练旨在提高你身体的本体感觉和平衡能力。 2. 上肢力量的构建：重塑肩、胸、背线条： 针对手臂、胸部和背部的训练，我们设计了从初级到高阶的全系列动作。 胸部/肩部： 靠墙俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、派克俯卧撑（Pike Push-up）等。 背部： 瑜伽垫上的反向超人（Superman），以及利用门框或毛巾进行的模拟划船动作，有效激活平时难以训练到的背部肌群。 3. 下肢塑形：打造紧致有力的双腿与臀部： 腿部和臀部是身体最大的肌群，是燃脂的主力军。本书详尽讲解了深蹲（Squat）的正确发力点，包括：自重深蹲、保加利亚分腿蹲（利用椅子）、弓步（Lunge）的各种变化，以及针对臀大肌的蚌壳式开合和臀桥（Glute Bridge）进阶训练。 4. 爆发力与心肺提升：HIIT居家实战： 为了最大化短时间内的燃脂效率，我们设计了多套HIIT训练流程。这些流程完全基于自重跳跃和快速转换动作，例如波比跳（Burpees）的温和版、登山者（Mountain Climber）以及开合跳（Jumping Jack）。每套流程都有明确的时间配比（如30秒全力，15秒休息），确保心率能快速进入高效燃脂区。 第三部分：30天进阶计划——从入门到精通的路线图 本书的核心是一份结构严谨的30天训练日历。我们采用“渐进式超负荷”的原则，确保你的身体能持续适应并进步，避免平台期。 周次安排概览： 第1-2周（适应期）： 重点在于学习动作标准、建立肌肉记忆。训练频率适中，以低冲击和基础动作为主，确保关节得到保护。目标是让身体适应运动的节奏。 第3周（强化期）： 增加训练组数和时长，引入更多单侧训练（如单腿深蹲的初阶练习），提高复合动作的难度。心肺耐力开始明显增强。 第4周（突破期）： 全面启动高强度间歇训练，将心率推向峰值。挑战更高难度的动作变式（如标准俯卧撑、跳跃深蹲）。 动态恢复与拉伸： 运动后的拉伸与恢复与训练本身同等重要。本书专门开辟章节，教授如何进行针对性动态拉伸（运动前）和静态拉伸（运动后），重点关注腘绳肌、髋屈肌和胸肌的放松，以预防肌肉僵硬和运动损伤。 特别附加篇章：将运动融入生活的设计理念 我们深知，一次完整的训练可能无法在繁忙的一天中实现。因此，本书还提供了“微运动植入”策略： “刷牙间隙”塑形： 利用刷牙的3分钟进行提踵和靠墙静蹲。 “会议间隙”激活： 在等待网络连接或茶歇时，进行20次深蹲或1分钟平板支撑。 “看电视时”拉伸： 广告时间或节目间隙进行核心激活练习。 通过这些细微的调整，你将发现，每天累积的运动量远超你的想象。 《活力燃脂：30天居家塑形指南》不仅是一本训练手册，更是一个陪伴你建立终身健康习惯的伙伴。它将证明，无需昂贵的会费和复杂的时间安排，你完全有能力掌控自己的体态与活力。拿起本书，从你家的客厅开始，迎接一个更紧致、更有力量的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“运动狂”这个词汇感到有些遥远，它似乎代表着一种需要投入大量时间、精力，甚至承受一定痛苦的健身模式，这对于我这样生活节奏快、业余时间有限的人来说，可望而不可即。然而，“10分钟微运动”这个概念，却像一股清流，瞬间击中了我的心。我想，10分钟，这几乎是任何人都能挤出来的时间，而“微运动”，更是传递了一种温和、不具压迫感的信号。这让我开始畅想，这本书是否能够提供一种全新的视角，让我们在不打乱原有生活轨迹的前提下，也能有效地管理体重，改善身体状况？我好奇，这10分钟的“微运动”究竟是如何实现“狂减肥”的？它是否包含了某些能够高效燃脂的动作组合？亦或是利用了一些身体的潜能，在短时间内达到事半功倍的效果？我感觉这本书可能提供了一种非常接地气、易于实践的减肥方案，它不是那种“三天打鱼两天晒网”的热度，而是能够融入日常，成为一种可持续的生活方式。这种“轻盈”的减肥理念，让我看到了希望，也充满了期待，我迫不及待地想要翻开它，去探索那些隐藏在“10分钟”里的健康密码。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活可以用“忙碌”和“疲惫”来形容，每天从早忙到晚，身体就像一台上了发条的机器，不停地运转，却也感受不到丝毫的活力。这种状态下，减肥这件事仿佛成了一个遥不可及的奢侈品，想做却力不从心。我尝试过一些短时间的运动，但总觉得效果不明显，而且很难坚持下去，往往是几天热度就过去了。这本书的名字“10分钟微运动狂减肥”，让我眼前一亮。我一直在寻找一种能够融入日常、不会打乱原有生活节奏的运动方式，而“10分钟”和“微运动”恰恰击中了我的痛点。我开始设想，这10分钟会是什么样的运动？是简单的拉伸，还是原地高抬腿？是利用碎片时间完成的快速燃脂动作，还是能够帮助我放松身心的舒缓运动？我感觉这本书可能提供了一种非常灵活和实用的解决方案，它不是那种要求你每天花费几个小时去健身房的“魔鬼式”训练，而是鼓励你利用生活中的零散时间，积少成多，达到健康瘦身的目的。这种贴近生活的理念，让我觉得它不是一本空洞的理论书籍，而是真正能够帮助到像我一样忙碌的上班族。我期待着这本书能给我带来切实可行的方法，让我在不牺牲休息时间和生活乐趣的前提下，也能一步步走向健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“速成”的减肥方法持怀疑态度，总觉得那些夸张的宣传背后往往隐藏着不健康的手段或者无法持久的方案。然而，“10分钟微运动”这个概念，似乎颠覆了我对“快速减肥”的固有认知。它没有那种“一周瘦十斤”的诱惑，而是将重点放在了“10分钟”这个可控的时间段，以及“微运动”这种温和的运动方式上。这让我感到非常安心，因为我知道，这可能是一种循序渐进、更加科学的减肥方法。我开始好奇，这10分钟的微运动究竟是如何做到“狂减肥”的？它是否会涉及到一些特殊的运动技巧？或者说，它是否能够通过高效的动作组合，在短时间内最大化燃脂效果？我脑海里已经开始构思各种可能性，或许是利用了身体的惯性，或许是激活了某些不易被察觉的肌肉群，又或许是结合了某种饮食建议，让运动效果加倍。这本书的名字，虽然带着“狂”字，但我感受到的却是一种智慧和高效，而不是盲目的拼命。它就像一个经验丰富的教练，在告诉我，原来减肥也可以如此轻松，如此巧妙。我非常期待去揭开它的面纱，去学习那些能够让我事半功倍的“微运动”秘诀。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的“减肥小白”，我尝试过各种各样的方法，有成功的，但更多的是失败。我明白，减肥不仅仅是减掉体重，更是要建立一种健康的生活习惯，让身体变得更轻盈，更有活力。我一直对“狂减肥”这种说法有些顾虑，总觉得需要付出巨大的代价，而且很难持久。但是“10分钟微运动”这个概念，却深深地吸引了我。它听起来是一种非常温和而有效的方式，能够融入到日常生活中，不需要花费大量的时间和精力，却能带来显著的效果。我一直在思考，这10分钟的微运动究竟包含了哪些内容？它是否能够针对身体的特定部位进行锻炼？或者说，它是否能够通过一些巧妙的动作设计，在短时间内达到消耗大量卡路里的目的？我感觉这本书提供了一种全新的减肥思路，它不像其他的减肥书那样，一味地强调节食或者高强度的运动，而是鼓励我们从小处着手，积少成多，最终达到健康减肥的目标。这种贴近生活的理念，让我觉得这本书非常有价值，我迫不及待地想要去了解它，去学习它，去拥抱一个更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“运动狂”这三个字有些抵触，总觉得那是需要付出巨大毅力，并且伴随着肌肉酸痛、汗流浃背的代名词。然而，生活节奏的加快，工作的压力，让我的身体状况也亮起了红灯，体重更是像吹气球一样直线上升，尝试过各种节食方法，结果总是反弹，甚至变得更糟。就在我陷入低谷，对减肥这件事感到绝望的时候，偶然在书店看到了这本书。它的封面设计很清新，没有那种传统减肥书的夸张和压迫感。“10分钟微运动”这个概念瞬间吸引了我，我想，10分钟，即使再忙碌，也应该能挤出来吧？而且“微运动”，听起来就很温和，不会给我带来太大的负担。我抱着试一试的心态把它带回了家，虽然我还没有来得及深入研究里面的具体内容，但仅仅是这个“10分钟微运动”的概念，就给了我前所未有的希望。我开始想象，每天只需要花费一点点零散的时间，就能在不知不觉中消耗卡路里，改善身体状态，甚至达到减肥的效果，这简直太美好了。这本书就像一盏及时灯，照亮了我迷茫的减肥之路，让我重新燃起了对健康的渴望和对美好身材的追求。我迫不及待地想要翻开它，去探索那些藏在“10分钟”里的秘密，去拥抱一个更健康、更轻盈的自己。