坐着就能瘦?一球搞定!-随书附赠限定版弹力球 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中村格子 著

图书标签:

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• 懒人运动
• 自重训练

店铺： 英敏图书专卖店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555250128

商品编码：22941925015

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-02-01

内容介绍
懒得动、没时间运动？身僵硬、怕动作吃力？现在—————— ★【坐着就能瘦】──想瘦又怕吃苦？看这里就对了！作者以专业的医学角度出发，告诉你只要养成正确姿势，就能打造不胖体质。 ★【把专业医师带回家】──不用怕运动伤害，让你练得更安心！作者为知名的运动医学专家，丰富的专业知识，让你瘦得更安心！ ★【30招大公开】──招式不用多，有效*重要！“调整姿势瘦身”、“消除僵硬疼痛”、“解决五十肩&泌尿问题” ……★【日本读者一致推荐】──只要7天！效果看得见！不必名人推荐，口碑直接看得见！ 好评5颗星：“腰痛不见了”、 “裤子松一圈”、“瘦身兼塑身” ……

关联推荐
☆就是这么一颗轻柔的球，搭配简单舒缓的动作，让你轻松松骨盆伸展，改善姿势，打造不胖体质；重塑腰线， 消除腰酸背痛！ ☆日本体操协会医医学顾问、医学博士中村格子医师根据现代人*常见的问题设计3大单元，让你瘦得超有感，回春抗老化！  
目录
目录前言  中村格子医师的话弹力球的使用方法 part 1使用弹力球改善姿势！轻松伸展，有效瘦身  理论篇打造不胖体质，摆脱不适从改善姿势开始实践篇只需坐靠的简单训练舒缓骨盆&髋关节周围柔软髋关节配合呼吸伸展练习，紧实腰部 part 2使用弹力球，消除身体的疼痛与僵硬 肩膀僵硬?腰痛?膝盖痛的原因与对策舒缓颈肩部周围硬邦邦的肌肉舒缓肩胛骨周围的肌肉动动肩胛骨，成为美背美人锻炼抗重力肌，重现腰部曲线 舒缓腰部疼痛&瘦小腹膝盖伸展练习打造健步如飞的双腿　 part 3 用弹力球解决四十肩&泌尿问题 四十肩、泌尿问题的原因与对策舒缓无法上举的肩膀调整肩膀位置让身体记住正确的肩膀位置）解决尿失禁&不自控排气 训练肌肉，保持骨盆稳定　 使用心得大放送！【使用前请务必阅读】使用弹力球时的注意事项 

运动的智慧：科学塑形与健康生活指南 告别盲目锻炼，开启高效健康之旅 你是否厌倦了那些耗时费力却收效甚微的健身计划？是否对层出不穷的“快速瘦身”口号感到困惑？欢迎来到《运动的智慧：科学塑形与健康生活指南》的世界。本书旨在为你提供一套全面、科学且易于执行的身体管理方案，帮助你理解身体运作的底层逻辑，从而实现持久、健康的体型目标和生活方式的转变。 第一部分：重塑认知——理解你的身体和运动 在开始任何训练之前，我们需要建立正确的认知基础。许多人在健身路上受挫，并非因为缺乏毅力，而是因为缺乏科学指导。 第一章：打破迷思——健身领域的常见误区 本章将深入剖析当前健身和减肥领域中广为流传的错误观念。我们将从代谢率的真相谈起，解析“局部瘦身”是否可能，并探讨过度有氧运动对身体可能带来的负面影响。例如，很多人认为只要大量出汗就等于燃烧了脂肪，但本书会用清晰的图表和案例解释能量消耗的真正来源——热量赤字是如何构建的，以及心率区间对不同能量系统激活的重要性。我们还将澄清“增肌就不会瘦”的说法，阐述肌肉量对基础代谢的积极作用，引导读者建立基于事实的健康观。 第二章：运动生理学基础入门 你不需要成为运动科学家，但理解一些基本原理能让你事半功倍。本章将用最直白的语言介绍人体主要的能量系统（磷酸原系统、糖酵解系统、氧化系统）是如何协同工作的。理解这一点，就能为你安排训练内容提供理论支撑——比如，为什么短时间的高强度训练（HIIT）能带来更持久的燃脂效果（后燃效应，EPOC）。同时，我们将详细解析力量训练（阻力训练）对骨骼密度、激素水平和身体形态塑造的决定性作用，强调其在预防中老年疾病中的关键地位。 第三章：营养，塑形的隐形引擎 运动提供刺激，营养决定成果。本章聚焦于“如何吃得聪明”。我们将分解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的功能，不再推崇极端的饮食法，而是强调平衡和个体化。详细介绍蛋白质的摄入量与身体修复的关系，探讨优质碳水化合物（如全谷物、根茎类蔬菜）如何为训练提供稳定能量，以及健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对荷尔蒙平衡的重要性。此外，我们提供了一套实用的“餐盘法则”，让读者在没有精密计算工具的情况下，也能轻松掌握份量分配。 第二部分：构建系统——科学有效的训练蓝图 本书的核心价值在于提供可操作、可进阶的训练体系，无论你是初学者还是有一定经验的健身爱好者。 第四章：基础力量训练构建——打造稳固的运动基石 力量训练是构建健康体魄的基石。本章将详细拆解最重要、最高效的复合动作，包括深蹲、硬拉、卧推、划船和肩部推举。每一项动作都配有分步骤的图解和常见错误纠正指南。重点在于“动作模式的掌握”而非“重量的堆砌”。我们将介绍如何通过激活核心肌群来保护脊柱，以及如何根据自身情况（如关节活动度受限）对动作进行安全调整。 第五章：心肺耐力与燃脂效率提升 心肺训练并非只是“跑步机上的煎熬”。本章将介绍不同类型的有氧运动及其适用场景。我们将对比稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）的优劣，并提供一套渐进式的HIIT训练方案，确保初学者也能安全入门。此外，我们还涵盖了“主动恢复”的概念，即通过低强度运动促进血液循环，加速肌肉修复，从而提高整体训练频率。 第六章：柔韧性、稳定性和功能性训练 真正的健康体态需要关节的良好活动度和深层肌肉的参与。本章侧重于“静态拉伸”与“动态激活”的区别。我们将介绍一系列针对现代人常见问题（如圆肩驼背、骨盆前倾）的功能性训练动作，例如利用泡沫轴进行筋膜放松的技巧，以及如何通过单侧训练（如单腿硬拉）来增强身体的稳定性和平衡能力。这些练习是提升运动表现、预防运动损伤的隐形保障。 第三部分：进阶与整合——实现长期目标 训练和营养的结合，需要策略性的规划和对身体反馈的聆听。 第七章：训练计划的周期化与适应性 “一成不变”是训练平台期的罪魁祸首。本章介绍周期化训练的概念，即如何科学地安排“增肌期”、“减脂期”和“力量提升期”的训练侧重。我们将指导读者如何根据自己的日程安排，设计一个为期12周的训练模块，并教授如何记录训练日志，以便量化进步并适时调整负荷（超负荷原则的应用）。同时，针对不同身体素质的人群，我们提供了一份通用的“训练强度自测表”。 第八章：从“目标”到“习惯”——行为改变的心理学 没有习惯的支撑，再好的计划也只是纸上谈兵。本章探讨如何运用行为心理学原理，将运动和健康饮食融入日常生活。我们将介绍“习惯堆叠法”、“环境重塑”以及如何建立正向的自我对话。重点在于如何应对压力、睡眠不足等影响训练状态的外部因素，并提供一套“不完美日应对策略”，确保偶尔的放纵不会导致整体计划的彻底偏离。 第九章：评估与反馈——科学地衡量你的进步 你不能管理你不能衡量的东西。本书强调超越体重秤的评估标准。我们将详细介绍如何通过测量身体围度、拍摄照片、进行体能测试（如俯卧撑次数、平板支撑时长）来全面评估身体的重构过程。此外，我们还将讨论如何正确理解体脂率的测量方法及其局限性，帮助读者建立一个更积极、更全面的自我评价体系。 结语：成为自己身体的主人 健康不是终点，而是一种持续优化的生活方式。本书为你提供了理论的深度和实践的广度，关键在于你迈出第一步的勇气和持之以恒的智慧。掌握这些原则，你将不再依赖外部的工具或暂时的激励，而是能够根据身体发出的信号，科学地指导自己，实现真正持久的、令人满意的健康和体型目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与“体重”这个词斗争的普通人，我一直对市面上形形色色的减肥书籍持保留态度。但这本书，真的让我眼前一亮。它最大的特点在于，它没有给你任何“必须”或者“禁止”的字眼，而是用一种非常包容和理解的姿态，和你一起探讨如何才能更健康地拥有理想的体型。我特别喜欢书中对于“心理暗示”和“情绪管理”在体重管理中的作用的阐述。这让我意识到，很多时候，我们之所以无法瘦下来，并非完全是生理上的原因，心理上的障碍也起着至关重要的作用。它提供的很多关于调整心态、建立积极自我认知的方法，都非常实用，也让我感觉自己不再是孤军奋战。我开始尝试用一种更平和的心态去面对饮食和运动，惊喜地发现，这种改变反而让整个过程变得更加顺畅和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，绝对是我近期在阅读方面的一大发现。作为一名对健康生活方式有持续关注的人，我一直在寻找那种既能提供科学指导，又能激发内在动力的读物。而这本书，恰恰就做到了这一点。它没有空洞的口号，也没有不切实际的承诺，而是通过一系列深入浅出的讲解，让我对身体的运作机制有了更清晰的认知。尤其是书中关于“能量平衡”和“代谢循环”的部分，用非常形象的比喻，把原本复杂枯燥的生理知识讲得通俗易懂，让我这个非专业人士也能轻松理解。我尤其欣赏书中强调的“可持续性”原则，它不像市面上很多减肥书籍那样，只关注短期的效果，而是着眼于建立长久健康的习惯。它引导我认识到，减肥并非一蹴而就，而是需要耐心和智慧的积累。我尝试了书里介绍的一些关于饮食和运动的建议，感觉身体的反应很积极，没有出现任何不适。这让我对未来的健康之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书真的打开了我对“瘦身”这个概念的全新认知。以前总觉得减肥就是要饿着肚子，或者每天累死累活地去健身房，但这本书完全颠覆了我的想法。它用一种非常温柔且科学的方式，让我明白了，原来很多时候，我们身体的“发胖”或者“不协调”，并不是因为我们“懒”，而是我们没有掌握正确的方法，或者没有找到适合自己的节奏。书中关于“身体信号”的解读，尤其让我印象深刻。它教我如何去倾听身体的需求，而不是一味地强迫它去做我们认为“对”的事情。我尝试了书中提到的几种调整姿势和小动作，发现即使是微小的改变，也能在身体上带来意想不到的效果。比如，我发现自己以前走路的姿势有很多不正确的地方，调整之后，感觉整个人都轻松了很多。这本书不是那种会给你制定严格计划的书，它更像是一个循循善诱的伙伴，引导你一步步去探索和发现，找到最适合自己的那条路。

评分☆☆☆☆☆

最近入手的这本书，真的让我体验到了前所未有的惊喜！从书的封面设计到整体排版，都透着一股子专业和用心。我之前试过很多减肥方法，有的太极端，有的太枯燥，总觉得很难坚持。但这本书的内容，简直就是为我量身定做的。它没有那种让人望而却步的理论，而是非常接地气地告诉你，如何在日常生活中，利用一些简单易行的方法，悄悄地改变身体的习惯。我最喜欢的是里面关于“无意识运动”的讲解，以前总觉得减肥就是要疯狂运动，但这本书让我明白，其实很多时候，我们只是缺乏了正确的引导，没有把“动起来”融入到生活的缝隙里。而且，它提出的很多小技巧，比如怎么利用碎片时间进行简单的拉伸，或者在做家务的时候加入一些小动作，都非常实用。我尝试了几周，真的感觉身体没那么僵硬了，而且一些之前困扰我的小毛病，比如久坐引起的腰酸背背，也有所缓解。最重要的是，这种改变是循序渐进的，不会让人感到压力，反而充满了成就感。这本书不仅仅是关于减肥，更是一种生活方式的启示，让我重新审视了自己和身体的关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的就像一位经验丰富的导师，用最朴实无华的语言，为我点亮了健康生活的道路。我之前总是被各种减肥的“速成法”或者“秘诀”所困扰，觉得减肥就是一场和身体的战争。但这本书让我看到了另一种可能——和身体和平共处，甚至是一种“合作”。它并没有要求我立刻改变我的生活习惯，而是从最基础的方面入手，比如如何正确地呼吸，如何调整坐姿，如何让身体在日常生活中“动起来”。我尝试了书中介绍的几种简单的练习，发现这些看似不起眼的小动作，竟然能带来如此显著的变化。我感觉自己的身体变得更加柔软，也更有活力了。最让我感动的是，这本书没有给我任何压力，它让我感觉，即使是一个普通人，也可以通过一点点的努力，去实现健康的目标。它就像一束光，照亮了我前进的方向，让我对未来的自己充满了期待。