10分鍾微運動狂減肥(漢竹) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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錢晟 著

圖書標籤:

• 減肥
• 微運動
• 健康
• 健身
• 塑形
• 運動
• 瘦身
• 漢竹
• 快速減肥
• 居傢運動

店鋪： 黃金屋圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553753119

商品編碼：22086048893

包裝：平裝

齣版時間：2015-10-01

基本信息

書名：10分鍾微運動狂減肥(漢竹)

定價：36.0元

作者：錢晟

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2015-10-01

ISBN：9787553753119

字數：100000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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我想減肥！
　　去健身房不能堅持？
　　拒絕美食很痛苦？
　　當減肥成瞭一場“無有齣期”的鬥爭，人生，還能有多少心思享受快樂？
　　對於減肥這件事，奇跡不是不會發生，而是隻發生在相信奇跡的人身上——
　　白天工作間歇十分鍾，外加一把椅子，既減肥又減壓。
　　晚上十分鍾，外加傢裏日用小物件，既不耽誤看電視又能減肥。
　　—— “操作簡單，不占空間，每天十分鍾，就能輕鬆甩掉脂肪，瘦齣麯綫？”
　　——“你不信？減肥是一座久攻不下的城池，是一塊啃不動的硬骨頭？其實，那隻是一種誤區，隻要打開思路，找對方法， 10分鍾微運動，狂減肥！沒錯，就是可以這樣任性！”

 

內容提要

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工作間歇10分鍾，晚上看電視時；一把椅子或者傢裏日用物件，更甚至隻需徒手就能實現的減肥、美體運動，是本書的理念，更是減肥的奇招。
　　根據對減肥人群大量調查和分析，微運動創始人、推廣人，時尚健康Cool Guy全國總決賽佳微笑奬得主，“健身先生”冠軍，全國十大健身榜樣——錢晟精心打造齣《10分鍾微運動狂減肥》。
　　書中，動作簡單易操作，步驟科學閤理、循序漸進；既不耽誤您的生活，也不用苦惱去健身房難以堅持，更不用糾結於看到美食不能吃。甩脂、掉油，減肥、健身，美體，每天10分鍾，微運動足夠。
　　本書男女都適用，分成白天和晚上兩種練習，適閤大多數人的生活規律，白天拉伸防變胖，晚上瘦身效率高；掃一掃視頻二維碼，還能下載及超清光盤，運動起來更直觀。瘦臉瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪裏就瘦哪裏。

 

目錄

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作者介紹

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錢晟
　　微運動創始人、推廣人
　　“健身先生”冠軍
　　全國十大健身榜樣
　　時尚健康Cool Guy全國總決賽佳微笑奬
　　年輕、陽光、健碩可以說是錢晟的特有標簽；他用行動證明瞭奇跡的發生——作為85後的他，已經在健身界、時尚界的舞颱上閃閃發光瞭，央視、ATV、江蘇等各大衛視的人氣嘉賓；BTV《快樂健身一籮筐》的外景主持人；三亞韆人比基尼大賽ZUMBA舞指導老師；2013年全國佳爵士舞明星教練；2008年奧運加油手勢推廣大使，等。
　　錢晟所著的“10分鍾微運動”理念是“運動無處不在”，隻要用閑散的碎片時間，就可以達到減肥與健身的雙重目的。而他自己，一直親自踐行著他運動的理念。他說“我會一直做健身直到老去。讓運動不止，青春不老！”

 

文摘

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01肩部繞環美麗靈活的肩膀
　　這個動作適閤辦公室一族，長時間看電腦或者伏案工作，會讓肩膀及周圍的肌肉僵硬，我們可以利用工作間隙的時間來完成這個動作，讓手腕和肩膀放鬆。
　　運動時間：每組1分鍾
　　休息時間：30秒鍾
　　運動組數：3組
　　運動速度：勻速
　　運動強度：2
　　1無論坐著還是站著，都要保證脊椎是直立的，挺胸沉肩，雙手嚮兩側側平舉。
　　2指尖輕輕點住肩膀，保證手指尖不離開肩部的同時，讓手肘劃圈，從前至後，連續做就好。
　　POINT在手肘繞環至身體前側時，盡可能保證，手肘往中間靠近，然後在高的地方分開。
　　02肩部翻轉徒手虐肩好方法
　　這個動作更多的是通過思想目集肩關節的肌肉做功，從而達到鍛煉的效果。女孩子不用擔心會練齣肌肉，它隻會使我們的肩膀變得更加的強大。
　　運動時間：每組做1分鍾
　　休息時間：30秒鍾
　　運動組數：3組
　　運動速度：勻速
　　運動強度：3
　　1無論坐著還是站著，都要保證脊椎是直立的，挺胸沉肩。
　　2雙手嚮兩側側平舉，保證手心嚮上。
　　3翻轉手掌，讓手心嚮上，翻轉至手背嚮前、手心嚮後的位置。
　　POINT在翻轉手臂的時候，不是隻動動小臂，而是像擰毛巾一樣，從肩膀的地方開始翻轉。

 

序言

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《活力燃脂：30天居傢塑形指南》 告彆枯燥，迎接高效的居傢健身新風潮！ 在這個快節奏的時代，你是否常常因為工作繁忙、通勤耗時或天氣不佳而無法堅持去健身房？你是否對那些需要大量器械、場地要求苛刻的傳統減肥計劃感到望而卻步？如果你渴望一種既能高效燃脂，又能融入日常生活的健身方式，那麼《活力燃脂：30天居傢塑形指南》就是為你量身打造的終極解決方案。 本書並非推銷速效的“魔法”，而是基於科學的運動生理學和人體能量代謝原理，為你設計瞭一套全麵、循序漸進且極具可行性的30天居傢塑形方案。我們深知，真正的改變源於可持續的習慣，而非一時的衝動。因此，本書的核心理念是：利用碎片化時間，激活身體潛能，在傢中就能打造齣令人驚艷的體態與充沛的精力。 第一部分：重塑認知——科學理解你的身體與脂肪 在開始任何運動計劃之前，清晰的認知是成功的基石。本部分將打破你對減肥的諸多誤區，為你建立起科學的健身觀。 1. 揭秘脂肪的形成與消耗機製： 我們將深入淺齣地講解卡路裏缺口、基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的真正含義。你將瞭解到，運動並不僅僅是“消耗”卡路裏，更重要的是通過提高肌肉量來“優化”你的代謝引擎。我們會詳細解析脂肪在身體中的儲存與動員過程，讓你明白為什麼需要結閤有氧與無氧訓練。 2. 告彆“無效努力”： 許多人堅持運動卻不見效果，往往是因為運動強度和時長不匹配目標。本書引入瞭“運動有效區間”的概念，教你如何通過心率監測（即便沒有專業設備，也能通過談話測試法實現）來確定你的最佳燃脂區間。我們將區分高強度間歇訓練（HIIT）與穩定狀態有氧（LISS）的適用場景，讓你每一次流汗都物有所值。 3. 營養：塑形而非節食的藝術： 運動是引擎，營養是燃料。我們不會要求你進行極端的節食，而是側重於宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的閤理分配。你將學會如何計算適閤自己身體狀況的蛋白質需求以支持肌肉修復，如何選擇“優質碳水”來維持運動能量，以及健康脂肪在荷爾濛平衡中的關鍵作用。書中附帶瞭針對不同目標（減脂、塑形、維持）的營養素參考比例錶。 第二部分：零器械的力量——居傢訓練核心模塊 本書最大的亮點在於其極度依賴自身體重（Bodyweight Training）的訓練設計。你不需要昂貴的啞鈴、杠鈴或跑步機，你的身體就是最強大的健身房。 1. 激活核心：穩定與保護的基石： 無論是俯臥撐還是深蹲，一個穩定、有力的核心都是動作質量的保證。本章專注於腹部、下背部和骨盆區域的激活訓練。包括瞭“死蟲式”、“鳥狗式”以及不同難度的平闆支撐變式。這些訓練旨在提高你身體的本體感覺和平衡能力。 2. 上肢力量的構建：重塑肩、胸、背綫條： 針對手臂、胸部和背部的訓練，我們設計瞭從初級到高階的全係列動作。 胸部/肩部： 靠牆俯臥撐、標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、派剋俯臥撐（Pike Push-up）等。 背部： 瑜伽墊上的反嚮超人（Superman），以及利用門框或毛巾進行的模擬劃船動作，有效激活平時難以訓練到的背部肌群。 3. 下肢塑形：打造緊緻有力的雙腿與臀部： 腿部和臀部是身體最大的肌群，是燃脂的主力軍。本書詳盡講解瞭深蹲（Squat）的正確發力點，包括：自重深蹲、保加利亞分腿蹲（利用椅子）、弓步（Lunge）的各種變化，以及針對臀大肌的蚌殼式開閤和臀橋（Glute Bridge）進階訓練。 4. 爆發力與心肺提升：HIIT居傢實戰： 為瞭最大化短時間內的燃脂效率，我們設計瞭多套HIIT訓練流程。這些流程完全基於自重跳躍和快速轉換動作，例如波比跳（Burpees）的溫和版、登山者（Mountain Climber）以及開閤跳（Jumping Jack）。每套流程都有明確的時間配比（如30秒全力，15秒休息），確保心率能快速進入高效燃脂區。 第三部分：30天進階計劃——從入門到精通的路綫圖 本書的核心是一份結構嚴謹的30天訓練日曆。我們采用“漸進式超負荷”的原則，確保你的身體能持續適應並進步，避免平颱期。 周次安排概覽： 第1-2周（適應期）： 重點在於學習動作標準、建立肌肉記憶。訓練頻率適中，以低衝擊和基礎動作為主，確保關節得到保護。目標是讓身體適應運動的節奏。 第3周（強化期）： 增加訓練組數和時長，引入更多單側訓練（如單腿深蹲的初階練習），提高復閤動作的難度。心肺耐力開始明顯增強。 第4周（突破期）： 全麵啓動高強度間歇訓練，將心率推嚮峰值。挑戰更高難度的動作變式（如標準俯臥撐、跳躍深蹲）。 動態恢復與拉伸： 運動後的拉伸與恢復與訓練本身同等重要。本書專門開闢章節，教授如何進行針對性動態拉伸（運動前）和靜態拉伸（運動後），重點關注膕繩肌、髖屈肌和胸肌的放鬆，以預防肌肉僵硬和運動損傷。 特彆附加篇章：將運動融入生活的設計理念 我們深知，一次完整的訓練可能無法在繁忙的一天中實現。因此，本書還提供瞭“微運動植入”策略： “刷牙間隙”塑形： 利用刷牙的3分鍾進行提踵和靠牆靜蹲。 “會議間隙”激活： 在等待網絡連接或茶歇時，進行20次深蹲或1分鍾平闆支撐。 “看電視時”拉伸： 廣告時間或節目間隙進行核心激活練習。 通過這些細微的調整，你將發現，每天纍積的運動量遠超你的想象。 《活力燃脂：30天居傢塑形指南》不僅是一本訓練手冊，更是一個陪伴你建立終身健康習慣的夥伴。它將證明，無需昂貴的會費和復雜的時間安排，你完全有能力掌控自己的體態與活力。拿起本書，從你傢的客廳開始，迎接一個更緊緻、更有力量的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直對“速成”的減肥方法持懷疑態度，總覺得那些誇張的宣傳背後往往隱藏著不健康的手段或者無法持久的方案。然而，“10分鍾微運動”這個概念，似乎顛覆瞭我對“快速減肥”的固有認知。它沒有那種“一周瘦十斤”的誘惑，而是將重點放在瞭“10分鍾”這個可控的時間段，以及“微運動”這種溫和的運動方式上。這讓我感到非常安心，因為我知道，這可能是一種循序漸進、更加科學的減肥方法。我開始好奇，這10分鍾的微運動究竟是如何做到“狂減肥”的？它是否會涉及到一些特殊的運動技巧？或者說，它是否能夠通過高效的動作組閤，在短時間內最大化燃脂效果？我腦海裏已經開始構思各種可能性，或許是利用瞭身體的慣性，或許是激活瞭某些不易被察覺的肌肉群，又或許是結閤瞭某種飲食建議，讓運動效果加倍。這本書的名字，雖然帶著“狂”字，但我感受到的卻是一種智慧和高效，而不是盲目的拼命。它就像一個經驗豐富的教練，在告訴我，原來減肥也可以如此輕鬆，如此巧妙。我非常期待去揭開它的麵紗，去學習那些能夠讓我事半功倍的“微運動”秘訣。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“運動狂”這個詞匯感到有些遙遠，它似乎代錶著一種需要投入大量時間、精力，甚至承受一定痛苦的健身模式，這對於我這樣生活節奏快、業餘時間有限的人來說，可望而不可即。然而，“10分鍾微運動”這個概念，卻像一股清流，瞬間擊中瞭我的心。我想，10分鍾，這幾乎是任何人都能擠齣來的時間，而“微運動”，更是傳遞瞭一種溫和、不具壓迫感的信號。這讓我開始暢想，這本書是否能夠提供一種全新的視角，讓我們在不打亂原有生活軌跡的前提下，也能有效地管理體重，改善身體狀況？我好奇，這10分鍾的“微運動”究竟是如何實現“狂減肥”的？它是否包含瞭某些能夠高效燃脂的動作組閤？亦或是利用瞭一些身體的潛能，在短時間內達到事半功倍的效果？我感覺這本書可能提供瞭一種非常接地氣、易於實踐的減肥方案，它不是那種“三天打魚兩天曬網”的熱度，而是能夠融入日常，成為一種可持續的生活方式。這種“輕盈”的減肥理念，讓我看到瞭希望，也充滿瞭期待，我迫不及待地想要翻開它，去探索那些隱藏在“10分鍾”裏的健康密碼。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“減肥小白”，我嘗試過各種各樣的方法，有成功的，但更多的是失敗。我明白，減肥不僅僅是減掉體重，更是要建立一種健康的生活習慣，讓身體變得更輕盈，更有活力。我一直對“狂減肥”這種說法有些顧慮，總覺得需要付齣巨大的代價，而且很難持久。但是“10分鍾微運動”這個概念，卻深深地吸引瞭我。它聽起來是一種非常溫和而有效的方式，能夠融入到日常生活中，不需要花費大量的時間和精力，卻能帶來顯著的效果。我一直在思考，這10分鍾的微運動究竟包含瞭哪些內容？它是否能夠針對身體的特定部位進行鍛煉？或者說，它是否能夠通過一些巧妙的動作設計，在短時間內達到消耗大量卡路裏的目的？我感覺這本書提供瞭一種全新的減肥思路，它不像其他的減肥書那樣，一味地強調節食或者高強度的運動，而是鼓勵我們從小處著手，積少成多，最終達到健康減肥的目標。這種貼近生活的理念，讓我覺得這本書非常有價值，我迫不及待地想要去瞭解它，去學習它，去擁抱一個更健康的自己。

評分☆☆☆☆☆

最近的生活可以用“忙碌”和“疲憊”來形容，每天從早忙到晚，身體就像一颱上瞭發條的機器，不停地運轉，卻也感受不到絲毫的活力。這種狀態下，減肥這件事仿佛成瞭一個遙不可及的奢侈品，想做卻力不從心。我嘗試過一些短時間的運動，但總覺得效果不明顯，而且很難堅持下去，往往是幾天熱度就過去瞭。這本書的名字“10分鍾微運動狂減肥”，讓我眼前一亮。我一直在尋找一種能夠融入日常、不會打亂原有生活節奏的運動方式，而“10分鍾”和“微運動”恰恰擊中瞭我的痛點。我開始設想，這10分鍾會是什麼樣的運動？是簡單的拉伸，還是原地高抬腿？是利用碎片時間完成的快速燃脂動作，還是能夠幫助我放鬆身心的舒緩運動？我感覺這本書可能提供瞭一種非常靈活和實用的解決方案，它不是那種要求你每天花費幾個小時去健身房的“魔鬼式”訓練，而是鼓勵你利用生活中的零散時間，積少成多，達到健康瘦身的目的。這種貼近生活的理念，讓我覺得它不是一本空洞的理論書籍，而是真正能夠幫助到像我一樣忙碌的上班族。我期待著這本書能給我帶來切實可行的方法，讓我在不犧牲休息時間和生活樂趣的前提下，也能一步步走嚮健康。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“運動狂”這三個字有些抵觸，總覺得那是需要付齣巨大毅力，並且伴隨著肌肉酸痛、汗流浹背的代名詞。然而，生活節奏的加快，工作的壓力，讓我的身體狀況也亮起瞭紅燈，體重更是像吹氣球一樣直綫上升，嘗試過各種節食方法，結果總是反彈，甚至變得更糟。就在我陷入低榖，對減肥這件事感到絕望的時候，偶然在書店看到瞭這本書。它的封麵設計很清新，沒有那種傳統減肥書的誇張和壓迫感。“10分鍾微運動”這個概念瞬間吸引瞭我，我想，10分鍾，即使再忙碌，也應該能擠齣來吧？而且“微運動”，聽起來就很溫和，不會給我帶來太大的負擔。我抱著試一試的心態把它帶迴瞭傢，雖然我還沒有來得及深入研究裏麵的具體內容，但僅僅是這個“10分鍾微運動”的概念，就給瞭我前所未有的希望。我開始想象，每天隻需要花費一點點零散的時間，就能在不知不覺中消耗卡路裏，改善身體狀態，甚至達到減肥的效果，這簡直太美好瞭。這本書就像一盞及時燈，照亮瞭我迷茫的減肥之路，讓我重新燃起瞭對健康的渴望和對美好身材的追求。我迫不及待地想要翻開它，去探索那些藏在“10分鍾”裏的秘密，去擁抱一個更健康、更輕盈的自己。