坐著就能瘦?一球搞定!-隨書附贈限定版彈力球 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 中村格子 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 瘦身
• 運動
• 塑形
• 彈力球
• 居傢運動
• 辦公室健身
• 懶人運動
• 自重訓練

店鋪： 英敏圖書專賣店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555250128

商品編碼：22941925015

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-02-01

內容介紹
懶得動、沒時間運動？身僵硬、怕動作吃力？現在—————— ★【坐著就能瘦】──想瘦又怕吃苦？看這裏就對瞭！作者以專業的醫學角度齣發，告訴你隻要養成正確姿勢，就能打造不胖體質。 ★【把專業醫師帶迴傢】──不用怕運動傷害，讓你練得更安心！作者為知名的運動醫學專傢，豐富的專業知識，讓你瘦得更安心！ ★【30招大公開】──招式不用多，有效*重要！“調整姿勢瘦身”、“消除僵硬疼痛”、“解決五十肩&泌尿問題” ……★【日本讀者一緻推薦】──隻要7天！效果看得見！不必名人推薦，口碑直接看得見！ 好評5顆星：“腰痛不見瞭”、 “褲子鬆一圈”、“瘦身兼塑身” ……

關聯推薦
☆就是這麼一顆輕柔的球，搭配簡單舒緩的動作，讓你輕鬆鬆骨盆伸展，改善姿勢，打造不胖體質；重塑腰綫， 消除腰酸背痛！ ☆日本體操協會醫醫學顧問、醫學博士中村格子醫師根據現代人*常見的問題設計3大單元，讓你瘦得超有感，迴春抗老化！  
目錄
目錄前言  中村格子醫師的話彈力球的使用方法 part 1使用彈力球改善姿勢！輕鬆伸展，有效瘦身  理論篇打造不胖體質，擺脫不適從改善姿勢開始實踐篇隻需坐靠的簡單訓練舒緩骨盆&髖關節周圍柔軟髖關節配閤呼吸伸展練習，緊實腰部 part 2使用彈力球，消除身體的疼痛與僵硬 肩膀僵硬?腰痛?膝蓋痛的原因與對策舒緩頸肩部周圍硬邦邦的肌肉舒緩肩胛骨周圍的肌肉動動肩胛骨，成為美背美人鍛煉抗重力肌，重現腰部麯綫 舒緩腰部疼痛&瘦小腹膝蓋伸展練習打造健步如飛的雙腿　 part 3 用彈力球解決四十肩&泌尿問題 四十肩、泌尿問題的原因與對策舒緩無法上舉的肩膀調整肩膀位置讓身體記住正確的肩膀位置）解決尿失禁&不自控排氣 訓練肌肉，保持骨盆穩定　 使用心得大放送！【使用前請務必閱讀】使用彈力球時的注意事項 

運動的智慧：科學塑形與健康生活指南 告彆盲目鍛煉，開啓高效健康之旅 你是否厭倦瞭那些耗時費力卻收效甚微的健身計劃？是否對層齣不窮的“快速瘦身”口號感到睏惑？歡迎來到《運動的智慧：科學塑形與健康生活指南》的世界。本書旨在為你提供一套全麵、科學且易於執行的身體管理方案，幫助你理解身體運作的底層邏輯，從而實現持久、健康的體型目標和生活方式的轉變。 第一部分：重塑認知——理解你的身體和運動 在開始任何訓練之前，我們需要建立正確的認知基礎。許多人在健身路上受挫，並非因為缺乏毅力，而是因為缺乏科學指導。 第一章：打破迷思——健身領域的常見誤區 本章將深入剖析當前健身和減肥領域中廣為流傳的錯誤觀念。我們將從代謝率的真相談起，解析“局部瘦身”是否可能，並探討過度有氧運動對身體可能帶來的負麵影響。例如，很多人認為隻要大量齣汗就等於燃燒瞭脂肪，但本書會用清晰的圖錶和案例解釋能量消耗的真正來源——熱量赤字是如何構建的，以及心率區間對不同能量係統激活的重要性。我們還將澄清“增肌就不會瘦”的說法，闡述肌肉量對基礎代謝的積極作用，引導讀者建立基於事實的健康觀。 第二章：運動生理學基礎入門 你不需要成為運動科學傢，但理解一些基本原理能讓你事半功倍。本章將用最直白的語言介紹人體主要的能量係統（磷酸原係統、糖酵解係統、氧化係統）是如何協同工作的。理解這一點，就能為你安排訓練內容提供理論支撐——比如，為什麼短時間的高強度訓練（HIIT）能帶來更持久的燃脂效果（後燃效應，EPOC）。同時，我們將詳細解析力量訓練（阻力訓練）對骨骼密度、激素水平和身體形態塑造的決定性作用，強調其在預防中老年疾病中的關鍵地位。 第三章：營養，塑形的隱形引擎 運動提供刺激，營養決定成果。本章聚焦於“如何吃得聰明”。我們將分解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的功能，不再推崇極端的飲食法，而是強調平衡和個體化。詳細介紹蛋白質的攝入量與身體修復的關係，探討優質碳水化閤物（如全榖物、根莖類蔬菜）如何為訓練提供穩定能量，以及健康脂肪（如不飽和脂肪酸）對荷爾濛平衡的重要性。此外，我們提供瞭一套實用的“餐盤法則”，讓讀者在沒有精密計算工具的情況下，也能輕鬆掌握份量分配。 第二部分：構建係統——科學有效的訓練藍圖 本書的核心價值在於提供可操作、可進階的訓練體係，無論你是初學者還是有一定經驗的健身愛好者。 第四章：基礎力量訓練構建——打造穩固的運動基石 力量訓練是構建健康體魄的基石。本章將詳細拆解最重要、最高效的復閤動作，包括深蹲、硬拉、臥推、劃船和肩部推舉。每一項動作都配有分步驟的圖解和常見錯誤糾正指南。重點在於“動作模式的掌握”而非“重量的堆砌”。我們將介紹如何通過激活核心肌群來保護脊柱，以及如何根據自身情況（如關節活動度受限）對動作進行安全調整。 第五章：心肺耐力與燃脂效率提升 心肺訓練並非隻是“跑步機上的煎熬”。本章將介紹不同類型的有氧運動及其適用場景。我們將對比穩定狀態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）的優劣，並提供一套漸進式的HIIT訓練方案，確保初學者也能安全入門。此外，我們還涵蓋瞭“主動恢復”的概念，即通過低強度運動促進血液循環，加速肌肉修復，從而提高整體訓練頻率。 第六章：柔韌性、穩定性和功能性訓練 真正的健康體態需要關節的良好活動度和深層肌肉的參與。本章側重於“靜態拉伸”與“動態激活”的區彆。我們將介紹一係列針對現代人常見問題（如圓肩駝背、骨盆前傾）的功能性訓練動作，例如利用泡沫軸進行筋膜放鬆的技巧，以及如何通過單側訓練（如單腿硬拉）來增強身體的穩定性和平衡能力。這些練習是提升運動錶現、預防運動損傷的隱形保障。 第三部分：進階與整閤——實現長期目標 訓練和營養的結閤，需要策略性的規劃和對身體反饋的聆聽。 第七章：訓練計劃的周期化與適應性 “一成不變”是訓練平颱期的罪魁禍首。本章介紹周期化訓練的概念，即如何科學地安排“增肌期”、“減脂期”和“力量提升期”的訓練側重。我們將指導讀者如何根據自己的日程安排，設計一個為期12周的訓練模塊，並教授如何記錄訓練日誌，以便量化進步並適時調整負荷（超負荷原則的應用）。同時，針對不同身體素質的人群，我們提供瞭一份通用的“訓練強度自測錶”。 第八章：從“目標”到“習慣”——行為改變的心理學 沒有習慣的支撐，再好的計劃也隻是紙上談兵。本章探討如何運用行為心理學原理，將運動和健康飲食融入日常生活。我們將介紹“習慣堆疊法”、“環境重塑”以及如何建立正嚮的自我對話。重點在於如何應對壓力、睡眠不足等影響訓練狀態的外部因素，並提供一套“不完美日應對策略”，確保偶爾的放縱不會導緻整體計劃的徹底偏離。 第九章：評估與反饋——科學地衡量你的進步 你不能管理你不能衡量的東西。本書強調超越體重秤的評估標準。我們將詳細介紹如何通過測量身體圍度、拍攝照片、進行體能測試（如俯臥撐次數、平闆支撐時長）來全麵評估身體的重構過程。此外，我們還將討論如何正確理解體脂率的測量方法及其局限性，幫助讀者建立一個更積極、更全麵的自我評價體係。 結語：成為自己身體的主人 健康不是終點，而是一種持續優化的生活方式。本書為你提供瞭理論的深度和實踐的廣度，關鍵在於你邁齣第一步的勇氣和持之以恒的智慧。掌握這些原則，你將不再依賴外部的工具或暫時的激勵，而是能夠根據身體發齣的信號，科學地指導自己，實現真正持久的、令人滿意的健康和體型目標。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期與“體重”這個詞鬥爭的普通人，我一直對市麵上形形色色的減肥書籍持保留態度。但這本書，真的讓我眼前一亮。它最大的特點在於，它沒有給你任何“必須”或者“禁止”的字眼，而是用一種非常包容和理解的姿態，和你一起探討如何纔能更健康地擁有理想的體型。我特彆喜歡書中對於“心理暗示”和“情緒管理”在體重管理中的作用的闡述。這讓我意識到，很多時候，我們之所以無法瘦下來，並非完全是生理上的原因，心理上的障礙也起著至關重要的作用。它提供的很多關於調整心態、建立積極自我認知的方法，都非常實用，也讓我感覺自己不再是孤軍奮戰。我開始嘗試用一種更平和的心態去麵對飲食和運動，驚喜地發現，這種改變反而讓整個過程變得更加順暢和愉悅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，絕對是我近期在閱讀方麵的一大發現。作為一名對健康生活方式有持續關注的人，我一直在尋找那種既能提供科學指導，又能激發內在動力的讀物。而這本書，恰恰就做到瞭這一點。它沒有空洞的口號，也沒有不切實際的承諾，而是通過一係列深入淺齣的講解，讓我對身體的運作機製有瞭更清晰的認知。尤其是書中關於“能量平衡”和“代謝循環”的部分，用非常形象的比喻，把原本復雜枯燥的生理知識講得通俗易懂，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。我尤其欣賞書中強調的“可持續性”原則，它不像市麵上很多減肥書籍那樣，隻關注短期的效果，而是著眼於建立長久健康的習慣。它引導我認識到，減肥並非一蹴而就，而是需要耐心和智慧的積纍。我嘗試瞭書裏介紹的一些關於飲食和運動的建議，感覺身體的反應很積極，沒有齣現任何不適。這讓我對未來的健康之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書真的打開瞭我對“瘦身”這個概念的全新認知。以前總覺得減肥就是要餓著肚子，或者每天纍死纍活地去健身房，但這本書完全顛覆瞭我的想法。它用一種非常溫柔且科學的方式，讓我明白瞭，原來很多時候，我們身體的“發胖”或者“不協調”，並不是因為我們“懶”，而是我們沒有掌握正確的方法，或者沒有找到適閤自己的節奏。書中關於“身體信號”的解讀，尤其讓我印象深刻。它教我如何去傾聽身體的需求，而不是一味地強迫它去做我們認為“對”的事情。我嘗試瞭書中提到的幾種調整姿勢和小動作，發現即使是微小的改變，也能在身體上帶來意想不到的效果。比如，我發現自己以前走路的姿勢有很多不正確的地方，調整之後，感覺整個人都輕鬆瞭很多。這本書不是那種會給你製定嚴格計劃的書，它更像是一個循循善誘的夥伴，引導你一步步去探索和發現，找到最適閤自己的那條路。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的就像一位經驗豐富的導師，用最樸實無華的語言，為我點亮瞭健康生活的道路。我之前總是被各種減肥的“速成法”或者“秘訣”所睏擾，覺得減肥就是一場和身體的戰爭。但這本書讓我看到瞭另一種可能——和身體和平共處，甚至是一種“閤作”。它並沒有要求我立刻改變我的生活習慣，而是從最基礎的方麵入手，比如如何正確地呼吸，如何調整坐姿，如何讓身體在日常生活中“動起來”。我嘗試瞭書中介紹的幾種簡單的練習，發現這些看似不起眼的小動作，竟然能帶來如此顯著的變化。我感覺自己的身體變得更加柔軟，也更有活力瞭。最讓我感動的是，這本書沒有給我任何壓力，它讓我感覺，即使是一個普通人，也可以通過一點點的努力，去實現健康的目標。它就像一束光，照亮瞭我前進的方嚮，讓我對未來的自己充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

最近入手的這本書，真的讓我體驗到瞭前所未有的驚喜！從書的封麵設計到整體排版，都透著一股子專業和用心。我之前試過很多減肥方法，有的太極端，有的太枯燥，總覺得很難堅持。但這本書的內容，簡直就是為我量身定做的。它沒有那種讓人望而卻步的理論，而是非常接地氣地告訴你，如何在日常生活中，利用一些簡單易行的方法，悄悄地改變身體的習慣。我最喜歡的是裏麵關於“無意識運動”的講解，以前總覺得減肥就是要瘋狂運動，但這本書讓我明白，其實很多時候，我們隻是缺乏瞭正確的引導，沒有把“動起來”融入到生活的縫隙裏。而且，它提齣的很多小技巧，比如怎麼利用碎片時間進行簡單的拉伸，或者在做傢務的時候加入一些小動作，都非常實用。我嘗試瞭幾周，真的感覺身體沒那麼僵硬瞭，而且一些之前睏擾我的小毛病，比如久坐引起的腰酸背背，也有所緩解。最重要的是，這種改變是循序漸進的，不會讓人感到壓力，反而充滿瞭成就感。這本書不僅僅是關於減肥，更是一種生活方式的啓示，讓我重新審視瞭自己和身體的關係。