【后浪直营】《酸痛拉筋解剖书》精准拉伸训练健身书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 布拉德·沃克 著，郭乃嘉，牟延晨 译

图书标签:

• 拉伸
• 健身
• 运动解剖
• 肌肉
• 康复
• 训练
• 健康
• 后浪
• 运动医学
• 酸痛缓解

店铺： 后浪出版公司官方旗舰店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550264021

商品编码：22835292935

品牌：后浪

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：铜版纸

页数：224

字数：244000

正文语种：中文

编辑推荐

本书是 本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书，以基础解剖学及人体生理学为基础，教你合理运动目标肌群，科学延展腰背肌肉，全效松筋活络！本书全彩四色印刷，内含135幅超精美人体解剖手绘图，每组动作都有清楚的姿势图解和运动技巧，简单实用，是您日常运动保健的必备指南。

作者简介

布拉德·沃克，澳洲著名的运动教练，运动与保健学，在运动、健身界已有二十多年实践与教学经验。毕业于新英格兰大学，并取得径赛、游泳及铁人三项赛专业教练的认证执照，先后与多位世界冠军和运动健将合作，曾与澳洲运动医学会共同推广运动伤害与预防的方法，并发表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖书》《运动伤害解剖书》《伸展手册》等。

目录

如何使用本书1 
前言第—本结合拉筋与肌肉解剖学的专业图解书2 
第—部分写在练习拉筋伸展操之前 
第—章柔软度、解剖学与生理学3 
1.1体适能和柔软度3 
1.2肌肉解剖学5 
1.3肌肉收缩生理学10 
1.4肌肉反射11 
1.5肌肉骨骼机制11 
1.6杠杆16 
1.7力的产生16 
1.8当肌肉拉伸时发生了什么17 
1.9解剖学中的方向术语17 
第二章拉筋伸展操的原理19 
2.1拉筋伸展操的好处19 
2.2拉筋伸展操的分类21 
2.3静态式拉筋伸展操22 
2.4动态式拉筋伸展操27 
2.5拉筋伸展操的安全守则29 
2.6做拉筋伸展操的技巧35 
2.7如何在热身运动中运用拉筋操38 
第二部分简易拉筋伸展操 
第三章颈部和肩部的拉筋操43 
3.1头部侧向拉筋操44 
3.2颈部旋转拉筋操45 
3.3颈部前弯拉筋操46 
3.4颈部对角弯曲拉筋操47 
3.5颈部延展拉筋操48 
3.6颈部前伸拉筋操49 
3.7坐姿俯颈拉筋操50 
3.8平衡式肩膀拉筋操51 
3.9折臂式肩膀拉筋操52 
3.10抱臂式肩膀拉筋操53 
3.11交叉双臂肩膀拉筋操54 
3.12上推肩部拉筋操55 
3.13手扶腰旋转拉筋操56 
3.14手臂朝上旋转拉筋操57 
3.15手臂朝下旋转拉筋操58 
3.16双手背后胸部拉筋操59 
3.17有辅助双手放在背后的胸部拉筋操60 
第四章手臂和胸部的拉筋操61 
4.1双手过头的胸部拉筋操62 
4.2有同伴帮忙的胸部拉筋操63 
4.3有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操64 
4.4手扶墙式胸部拉筋操65 
4.5折臂式胸部拉筋操66 
4.6辅助的反向胸部拉筋操67 
4.7弯腰式胸部拉筋操68 
4.8跪地胸部拉筋操69 
4.9下伸肱三头肌拉筋操70 
4.10肱三头肌拉筋操71 
4.11跪姿式前臂拉筋操72 
4.12手掌朝外的手腕拉筋操73 
4.13手指下拉的前臂拉筋操74 
4.14手指拉筋操75 
4.15拇指拉筋操76 
4.16手指朝下的手腕拉筋操77 
4.17手腕旋转拉筋操78 
第五章腹部的拉筋操79 
5.1双肘撑地的腹部拉筋操80 
5.2抬起上身的腹部拉筋操81 
5.3转身式腹部拉筋操82 
5.4站姿后靠的腹部拉筋操83 
5.5站姿单侧后靠的腹部拉筋操84 
5.6仰背式腹部拉筋操85 
第六章背部和肋部的拉筋操87 
6.1延展上背部的拉筋操88 
6.2拱上背的背部拉筋操89 
6.3手臂上拉的背部拉筋操90 
6.4仰躺式全身拉筋操91 
6.5坐姿式俯身拉筋操92 
6.6坐姿式侧向拉筋操93 
6.7抬单膝至胸部的站姿拉筋操94 
6.8抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操95 
6.9抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操96 
6.10延伸背部的跪姿拉筋操97 
6.11拱背式跪姿拉筋操98 
6.12塌背跪姿拉筋操99 
6.13转背式跪姿拉筋操100 
6.14转背式站姿拉筋操101 
6.15手臂上拉的站姿转背拉筋操102 
6.16仰躺式跨腿拉筋操103 
6.17仰躺式转膝拉筋操104 
6.18坐姿抬膝转身拉筋操105 
6.19坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操106 
6.20伸手触踝的跪姿拉筋操107 
6.21站姿式侧边拉筋操108 
6.22伸手侧面拉筋操109 
6.23坐姿式侧边拉筋操110 
第七章髋部和臀部的拉筋操111 
7.1跨腿压膝的仰躺式拉筋操112 
7.2趴卧收单腿的髋部拉筋操113 
7.3站姿收单腿的髋部拉筋操114 
7.4站姿跨腿的臀部拉筋操115 
7.5旋转髋部的坐姿拉筋操116 
7.6旋转髋部的站姿拉筋操117 
7.7延展上身的盘坐拉筋操118 
7.8旋转髋部的坐姿拉筋操119 
7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操120 
7.10坐姿抱脚的臀部拉筋操121 
7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操122 
7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操123 
7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操124 
第八章股四头肌的拉筋操125 
8.1跪姿式股四头肌拉筋操126 
8.2站姿式股四头肌拉筋操127 
8.3站姿上举的股四头肌拉筋操128 
8.4卧姿式股四头肌拉筋操129 
8.5侧卧式股四头肌拉筋操130 
8.6折单腿后靠的股四头肌拉筋操131 
8.7折腿后仰式股四头肌拉筋操132 
第九章腿后肌的拉筋操133 
9.1坐姿手前伸的腿后肌拉筋操134 
9.2站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操135 
9.3站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操136 
9.4站姿抬腿的腿后肌拉筋操137 
9.5站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操138 
9.6坐姿单腿的腿部拉筋操139 
9.7有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操140 
9.8仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操141 
9.9仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操142 
9.10跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操143 
9.11坐姿跨脚的腿后肌拉筋操144 
9.12站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操145 
9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操146 
9.14坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操147 
9.15站姿弯腰的腿后肌拉筋操148 
第十章内收肌的拉筋操149 
10.1双肘撑地的腹部拉筋操150 
10.2抬起上身的腹部拉筋操151 
10.3站姿抬腿的内收肌拉筋操152 
10.4跪姿伸腿的内收肌拉筋操153 
10.5蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操154 
10.6跪地面朝下的内收肌拉筋操155 
10.7坐姿两腿大张的内收肌拉筋操156 
10.8站姿两腿大张的内收肌拉筋操157 
第十一章外展肌的拉筋操159 
11.1站姿推髋的外展肌拉筋操160 
11.2双腿交叉站的外展肌拉筋操161 
11.3倾斜的外展肌拉筋操162 
11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操163 
11.5坐卧外展肌拉筋操164 
11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操165 
11.7侧躺垂腿的外展肌拉筋操166 
第十二章小腿的拉筋操167 
12.1站姿抬脚趾的小腿拉筋操168 
12.2站姿抬脚尖的小腿拉筋操169 
12.3垂单侧脚跟的小腿拉筋操170 
12.4垂脚跟的小腿拉筋操171 
12.5脚跟踩地的小腿拉筋操172 
12.6推墙脚跟踩地的小腿拉筋操173 
12.7起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操174 
12.8坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操175 
第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操177 
13.1站姿抬脚尖的跟腱拉筋操178 
13.2垂单侧脚跟的跟腱拉筋操179 
13.3站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操180 
13.4推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操181 
13.5坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操182 
13.6起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操183 
13.7单膝跪地式跟腱拉筋操184 
13.8蹲姿跟腱拉筋操185 
第十四章胫部、脚踝及脚部的拉筋操187 
14.1一脚在后的胫部拉筋操188 
14.2一脚交跨于前的胫部拉筋操189 
14.3抬单脚的胫部拉筋操190 
14.4跪姿胫部拉筋操191 
14.5蹲踞式脚趾拉筋操192 
14.6旋转脚踝的拉筋操193 
五项针对各类运动损伤的拉筋操194 
解剖学肌肉中英名词对照196 
出版后记202

序言

过去的十五年来，关于拉筋伸展运动和柔软度的讨论已经有了大幅进展。以往健康和健身的相关书籍，通常只会在书末花几页篇幅讨论拉筋伸展操，以十几幅简单人体插图演示伸展操动作就匆匆带过，所幸那个时代已经过去了。
十五年前很难找到专门讨论拉筋伸展运动的书籍，现在坊间却能找到形形色色的书种。从“新世纪”伸展法到武术伸展操，还有给学者参考用的详细临床应用的讨论，都有人撰述。
在 2007年《酸痛拉筋解剖书》刚问世的时候，?它是第—本包含拉筋操和灵活性解剖学和生理学内容的书。那以后其他书籍纷纷问世。但没有一本能包含更多的拉筋操实例，有更详细的解剖学信息，用更简单易懂的方式呈现其内容。
直到现在都还没有一本专门关于拉筋伸展运动和健身的解剖学和生理学的书，也没有哪本书能够深入人体，展现拉筋过程所牵扯到的主要和次要肌群。这正是《疼痛拉筋解剖书》与众不同之处。
《疼痛拉筋解剖书》从各个角度来讨论拉筋伸展运动，包括生理学和柔软度，拉筋伸展操的好处，不同类型的拉筋伸展操，练习拉筋伸展操的安全要点等等。《疼痛拉筋解剖书》面向各个层次的健身爱好者，健身专家，本书还关注对于每种运动伤痛，何种拉筋操能帮助从其中缓解和恢复。
另外，在第二版中，我们增加了超过 20种新的拉筋操，扩充了拉筋生理学一章，涉及具体拉筋操的每个章节增添了更具体的解剖学信息，并引进了新的编号系统，以方便人们查找各个拉筋操。
本书旨在成为运动员和体能专业人员的视觉教具，既能给读者提供拉筋操和柔韧度的解剖学和生理学的基本知识，又能提供进行 135个拉筋操的实际操作，并在这两者之间达到一个平衡。
本书分为两大部分，分别由独立的章节组成，读者可以根据自身的需求选择章节参阅，不需要从头读到尾。如果你想知道肌肉是如何运作的，去读第—章；如果你想知道拉筋操有什么帮助，读第二章；如果你想了解关于腘绳肌额拉筋操，可以看看第九章。

不论你是专业运动员，健身爱好者，或是运动教练，私人教练，物理治疗师，亦或是体育医生，这本书都对你有所助益。

布拉德·沃克

【胸腹肌塑形宝典：撕裂式增肌与腹肌马甲线修炼指南】 这是一本专为渴望塑造令人瞩目胸肌与平坦腹部、练就清晰马甲线的健身爱好者量身打造的进阶训练指南。本书摒弃了浮夸的噱头与不切实际的承诺，直击健身的核心——科学的训练原理与高效的执行方法。我们深知，每一块肌肉的生长，每一次腹部线条的精进，都离不开精准的理解、科学的规划以及持之以恒的汗水。 本书的内容涵盖了胸部肌群与腹部肌群的全面解析，旨在帮助您深入理解这些关键部位的肌肉解剖结构、功能特点以及它们在各项训练动作中的具体发力模式。我们将详细剖析胸大肌（包括上束、中束、下束）、胸小肌，以及腹直肌（从肚脐到耻骨的“八块腹肌”）、腹内外斜肌、腹横肌等核心肌群的细微之处，让您不再是盲目地挥洒汗水，而是带着清晰的目标去训练。 第一篇：胸肌撕裂与增厚——打造饱满厚实的胸部轮廓 在这一篇中，我们将聚焦于如何通过系统性的训练，实现胸肌的深度撕裂与显著增厚。我们明白，许多人在胸部训练中遇到的瓶颈，常常源于对动作细节的忽视、训练重量的盲目追求，或是训练计划的单一。因此，本书将为您提供一套循序渐进、科学高效的胸肌增肌训练体系。 胸肌解剖学精讲与目标肌群识别： 我们将从解剖学的角度，为您详细讲解胸大肌和胸小肌的起源、止点、纤维走行以及它们各自在不同动作中的主导作用。理解了这一点，您才能更精准地选择动作，将训练的刺激最大化地导向目标肌群。例如，为何上斜卧推能更好地刺激胸肌上束？为何下斜卧推对下胸部线条的塑造至关重要？本书将一一为您解答。 高效增肌训练动作解析： 复合动作的精髓： 卧推（杠铃、哑铃、器械）、双杠臂屈伸（胸部下压变式）、上斜推举、下斜推举等经典复合动作，我们将深入解析它们的标准执行要领、力学原理，以及如何通过调整握距、角度、行程等变量，来改变对胸肌不同区域的刺激强度。我们将强调动作的控制性，摒弃借力，专注于肌肉的每一次有力收缩与拉伸。 孤立动作的补充与细节塑造： 飞鸟类动作（哑铃飞鸟、绳索夹胸、器械夹胸）在孤立刺激胸肌、填充胸肌间隙、塑造饱满度方面具有不可替代的作用。本书将详细讲解各种飞鸟动作的细微差别，如何找到胸肌的“挤压感”，以及如何利用绳索的张力变化来制造持续的肌肉张力，实现更深层的肌肉撕裂。 进阶训练技巧： 为了突破平台期，我们还将介绍一系列进阶训练技巧，如递减组、超级组、暂停休息组、离心控制训练等。这些技巧能够显著提高训练强度，激发肌肉的超量恢复，促进肌肉的快速生长。我们将指导您如何将这些技巧融入整体训练计划，实现“撕裂式”增肌。 胸肌训练周期与计划制定： 增肌并非一蹴而就，科学的训练周期与合理的计划至关重要。本书将为您提供不同训练频率、不同训练容量的胸肌训练计划示例，并指导您如何根据自身的身体反应、恢复能力以及训练目标，来制定个性化的周训练计划。我们将强调渐进超负荷原则的应用，确保您的肌肉始终处于持续进步的状态。 营养与恢复： 增肌的基石离不开充足的营养和良好的恢复。本书将简要阐述胸肌生长所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入建议，以及如何在训练后优化营养补充，加速肌肉修复与生长。同时，也将强调睡眠、拉伸和泡沫轴放松等恢复手段的重要性。 第二篇：腹肌马甲线修炼——打造紧致平坦的性感腹部 腹部，作为身体的核心区域，不仅关乎体态的美观，更是稳定身体、提升运动表现的关键。拥有清晰可见的马甲线或腹肌块，是许多健身者的终极目标。本书将为您揭示如何通过精确的训练，雕刻出线条分明的腹部。 腹部肌群的功能与训练重点： 腹直肌的塑造： 从上到下，如何让您的“八块腹肌”线条清晰可见。我们将讲解卷腹、悬垂举腿、仰卧起腿等动作，并重点强调动作的控制性，避免腰部借力，充分挤压腹直肌。 腹内外斜肌的雕刻： 塑造性感的腹部侧缘线条，让腰部曲线更加迷人。俄罗斯转体（持重、徒手）、侧卷腹、侧平板支撑等动作将是我们的重点。 腹横肌的激活与强化： 腹横肌是深层核心肌群，它的强化能够收紧腰腹，让腹部看起来更加平坦紧致，并有效预防运动损伤。我们将介绍平板支撑、死虫式、腹式呼吸等训练方法。 高效腹肌训练动作精析： 经典与进阶动作组合： 除了上述提到的经典动作，我们还将引入更多变化，例如：绳索卷腹（模拟器械的张力）、V字挺身、侧身腿屈伸等。我们将详细讲解每个动作的执行细节，包括如何寻找腹肌的发力感，如何调整动作幅度以达到最佳训练效果。 复合动作的腹肌参与： 在深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作中，腹部肌群同样承担着重要的稳定作用。本书将指导您如何在这些动作中更好地激活和运用核心肌群，从而在进行全身性训练的同时，也对腹部进行有效刺激。 抗阻训练与高强度训练： 随着腹部力量的增强，单纯的自重训练可能难以带来新的突破。我们将介绍如何利用哑铃、杠铃片、弹力带、绳索等器械进行抗阻腹肌训练，以及如何通过HIIT（高强度间歇训练）的方式，高效地燃烧腹部脂肪，让肌肉线条更加突出。 减脂与腹肌显露： 很多时候，腹肌不明显并非肌肉不够发达，而是被一层脂肪覆盖。本书将提供关于减脂的基本原则，包括合理的饮食控制和有效的有氧训练建议，帮助您降低体脂率，让精心训练出的腹肌线条得以充分展现。我们将强调，腹肌的雕刻需要“训练”与“饮食”的双管齐下。 腹部训练的频率与注意事项： 腹肌肌群的恢复速度较快，但过度训练也可能导致肌肉疲劳甚至损伤。本书将提供关于腹部训练频率和强度的建议，并强调在训练过程中注意倾听身体的信号，避免对腰椎造成不必要的压力。 本书特色： 图文并茂，细节呈现： 本书包含大量的精美插图和动作分解图，力求以最直观的方式呈现每一个动作的关键要领和肌肉发力点，让您一看即懂，轻松掌握。 科学严谨，拒绝伪科学： 所有训练方法均基于运动生理学、生物力学原理，摒弃无效或有害的训练方式，为您提供最可靠的训练指导。 实用易懂，面向大众： 语言通俗易懂，避免过多专业术语，让初学者也能轻松理解并上手，同时为进阶者提供更深入的技巧指导。 全面系统，解决困惑： 涵盖胸部和腹部肌群的方方面面，旨在解决训练者在塑形过程中可能遇到的各种问题，提供一站式的解决方案。 无论您是健身新手，还是有一定训练基础的爱好者，本书都将成为您塑造完美胸肌与腹肌的得力助手。让我们一起，用科学的力量，雕刻出令人惊叹的身体线条，成就更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的“连接性”和“功能性”训练很感兴趣，认为这是一种更全面、更科学的运动方式。我发现很多传统的健身方法在强调孤立肌肉训练的同时，忽略了身体作为一个整体的协同工作。我希望找到一本能够深入讲解人体肌肉如何相互配合、如何构成运动链的书籍。我尤其关注书中关于如何通过拉伸来改善身体的整体协调性、提升运动效率以及预防因身体失衡而导致的运动损伤。我希望这本书能够提供一些创新的拉伸方法，不仅是针对局部肌肉，更是着眼于整个身体的功能性恢复和提升。我希望它能帮助我打开一扇新的大门，让我能够以更宏观、更深邃的视角来理解和实践运动。

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作为一个对瑜伽和普拉提都有涉猎的爱好者，我深知身体的柔韧性和肌肉的平衡对于运动表现至关重要。我常常会遇到一些身体上的瓶颈，比如某些体式的完成度不高，或者在练习过程中感到不适。我一直在寻找一本能够帮助我更深入理解身体内部构造的书籍，特别是关于肌肉的功能和相互作用。我希望这本书能够提供详细的解剖图谱，让我能够清晰地看到每一个肌肉群的位置、走向以及它们在运动中的作用。我特别期待它能有关于如何通过精准拉伸来改善身体柔韧性、增加关节活动度以及缓解肌肉紧张的指导。我希望这本书能够成为我提升运动技巧和身体觉察能力的有力工具，帮助我更好地理解身体发出的信号，并做出更恰当的调整。

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一直以来，我都对运动和身体的了解有着浓厚的兴趣，尤其是在我开始规律健身之后，这个问题变得愈发重要。我常常会在训练后感到肌肉酸痛，有时甚至难以缓解，这不仅影响了我的恢复速度，也让我对动作的准确性产生了一些疑虑。我一直在寻找一本能够深入浅出地讲解运动解剖学，并且能指导我如何进行更有效的拉伸的书籍。我希望这本书能帮我理解为什么某些动作会引起酸痛，以及如何通过科学的拉伸来改善这个问题。我期待它能提供清晰的图示和详细的步骤，让我能够在家中也能进行系统的练习。我希望这本书能够成为我健身旅程中的一个可靠的伙伴，帮助我更好地了解自己的身体，提升训练效果，并预防运动损伤。我希望它能解答我关于肌肉发力、运动链以及身体连接等方面的疑问，让我对健身有更深层次的认识。

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最近我一直在关注一些关于运动恢复和康复的书籍，因为我发现自己经常在进行高强度训练后，一些部位会长时间处于紧绷甚至疼痛的状态。我尝试过各种方法，但总觉得不够系统，缺乏科学的理论指导。我希望找到一本能够详细讲解人体肌肉和骨骼结构的书，让我能够理解不同运动对身体的影响，特别是那些容易造成肌肉劳损的动作。我特别关注那些能提供具体拉伸方案的书籍，最好是能根据不同的运动项目或身体部位来推荐相应的拉伸技巧。我希望这本书能够教会我如何准确地找到需要拉伸的肌肉，以及如何以正确的方式进行拉伸，以达到最佳的放松和缓解酸痛的效果。我希望它能帮助我建立一个更科学的训练和恢复体系，让我在享受运动带来的乐趣的同时，也能保护好自己的身体。

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我最近在准备一场马拉松比赛，而跑步给我带来的最显著的问题就是下肢肌肉的持续疲劳和酸胀。我尝试过很多不同的拉伸方法，但效果参差不齐，有时甚至会因为拉伸不当而加重不适。我正在寻找一本能够提供系统性、科学性拉伸指导的书籍，特别是针对长跑运动员容易出现的肌群。我希望这本书能够详细解析跑步过程中各个肌肉群的受力情况，以及在赛前、赛中、赛后应该进行的具体拉伸动作。我非常看重书中关于如何避免拉伸误区、如何判断拉伸是否到位等方面的讲解。我希望这本书能够帮助我建立一套行之有效的拉伸方案，从而提升我的跑步表现，缩短恢复时间，并且最大程度地预防运动损伤。