不节食也能瘦的营养瘦身餐 减肥瘦身的书 减肥食谱书瘦身大全 减脂健身餐食谱书 减肥早餐食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 锋发韵流图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：22859832116

基本信息

书名：不节食也能瘦的营养瘦身餐

出版社：新疆科技卫生出版社

尺寸：约24.5x17.5x1.5厘米

页数：约187页

定价：35元

编辑介绍

营养师*业**，选用适合减肥的食材和食用方法，吃对就变美！好身材、好皮肤，营养美食养出来！

内容提要

本书主要从瘦身计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成瘦身目标。

目录

Ch1  Secret ！关于瘦身的惊人秘密！

Ch2  一瘦就是一辈子的瘦身法

Ch3  计算每一餐的食物热量

Ch4  吃出低卡健康料理的秘诀

Ch5  一天的开始！活力早餐

Ch6  帮助代谢的高纤美体套餐

Ch7  消除疲劳的提神醒脑套餐

Ch8  维持好气色的高铁美肤套餐

Ch9  改善水肿的高钙降压套餐

Ch10 瘦身时也不能放弃的人气特餐&点心

《轻盈食记：解锁健康瘦身新维度》 摆脱节食的痛苦，告别反弹的焦虑，踏上健康可持续的瘦身之旅。这不仅仅是一本食谱书，更是一套为你量身打造的饮食哲学。我们深信，真正的瘦身并非源于严苛的限制，而是来自于对身体需求的深刻理解和科学的饮食规划。 一、 重新定义“瘦身”：健康至上，身心平衡 传统的瘦身观念常常将“瘦”等同于“少吃”，将“饿”视为“进步”。然而，这种方式不仅难以持久，更可能损害我们的身体健康，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调，甚至引发厌食症或暴食症等心理问题。 《轻盈食记》将彻底颠覆你的瘦身认知。我们倡导的是一种全新的健康瘦身理念： 以健康为基石： 瘦身的目标是拥有健康的体魄，而非仅仅追求数字上的下降。本书将引导你建立健康的饮食习惯，优化身体机能，从而自然而然地实现理想体重。 关注营养均衡： 身体需要充足的营养来维持正常运转，节食会剥夺身体所需的关键营养素，导致疲劳、免疫力下降等问题。我们将教会你如何摄取全面的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质），确保身体的健康和活力。 倾听身体的声音： 每个人都是独特的个体，身体的反应也各不相同。本书将鼓励你学会识别身体的饥饿和饱腹信号，尊重身体的需求，不再进行无效的斗争。 心理与身体的和谐： 瘦身并非一场与食物的战争，而是与自我的和解。我们将引导你建立积极的身体意象，减少对身材的过度焦虑，享受美食，拥抱生活。 二、 破解“不节食”的奥秘：科学饮食，事半功倍 “不节食也能瘦”听起来像是天方夜谭，但实际上，它建立在科学的饮食原则之上。本书将为你揭示其中的奥秘： 聪明选择食物： 并非所有食物都能让你健康瘦身。我们将详细介绍低GI（升糖指数）食物、富含膳食纤维的食物、优质蛋白质来源等，它们能带来持久的饱腹感，稳定血糖，减少脂肪堆积。 优化进餐顺序： 简单的进餐顺序调整，就能对瘦身效果产生显著影响。本书将教授你如何通过先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后摄入碳水化合物的顺序，有效控制食量，降低热量摄入。 精准控制份量： “吃多少”比“吃什么”有时更重要。我们将提供易于理解的份量指导，让你轻松掌握适宜的食量，避免能量摄入过剩。 巧妙烹饪技巧： 不同的烹饪方式会影响食物的营养价值和热量。本书将推荐健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、炖，并提供美味的酱料和调味品选择，让你在享受美食的同时，也能轻松瘦身。 科学饮水策略： 水是生命之源，也是瘦身的好帮手。我们将指导你如何科学饮水，增加饱腹感，促进新陈代谢。 三、 丰盛的美食地图：满足你的味蕾，告别单调 告别枯燥乏味的减肥餐，迎接一场味蕾的盛宴！《轻盈食记》为你精心设计了涵盖一日三餐及加餐的丰富食谱，让你在享受美味的同时，轻松达成瘦身目标。 早晨的活力序曲： 能量满格早餐： 燕麦浆果能量碗： 选用优质燕麦片，搭配新鲜蓝莓、覆盆子，淋上少许蜂蜜或枫糖浆，再撒上烤过的坚果碎。燕麦提供复合碳水化合物，带来持久的饱腹感；浆果富含抗氧化剂和维生素；坚果提供健康脂肪和蛋白质。 全麦煎饼配牛油果酱： 用全麦面粉制作的煎饼，口感扎实，富含膳食纤维。搭配自制牛油果酱，它不仅提供健康的单不饱和脂肪，还能增加饱腹感。还可以搭配少许水煮蛋或鸡胸肉，增加蛋白质摄入。 蔬菜鸡胸肉沙拉： 新鲜的混合蔬菜（如芝麻菜、菠菜、圣女果）搭配烤制或水煮的鸡胸肉，淋上橄榄油和柠檬汁。这道早餐富含蛋白质和纤维，低脂高饱腹，是开启一天的绝佳选择。 酸奶水果杯： 选择无糖希腊酸奶，搭配时令水果（如草莓、芒果、桃子），再撒上奇亚籽或亚麻籽。希腊酸奶是优质蛋白质的来源，水果提供天然的甜味和维生素。 香菇滑蛋吐司： 将香菇切片炒熟，搭配煎蛋，放在全麦吐司上。香菇富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，全麦吐司提供复合碳水化合物。 地瓜燕麦粥： 将地瓜蒸熟捣烂，与燕麦片一同熬煮成粥，可以加入少许枸杞。地瓜富含膳食纤维和维生素，与燕麦搭配，营养丰富，口感软糯。 豆腐蔬菜饼： 将嫩豆腐捣碎，加入切碎的蔬菜（如胡萝卜、玉米粒、豌豆），加入少许面粉和调味料，煎至金黄。这道早餐富含植物蛋白和膳食纤维。 午间的能量加油站： 均衡午餐： 糙米饭配蒸鱼和时蔬： 糙米饭是低GI食物，提供缓慢释放的能量。搭配清蒸的鱼类（如鳕鱼、三文鱼），富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，以及清炒的季节性蔬菜，保证膳食纤维和维生素的摄入。 藜麦鸡胸肉沙拉： 煮熟的藜麦，搭配烤制鸡胸肉丁，混合各种蔬菜（如黄瓜、番茄、彩椒），再淋上蜂蜜芥末酱或香醋汁。藜麦是完整的蛋白质来源，搭配鸡胸肉，提供充足的能量。 杂粮饭配豆腐炒时蔬： 杂粮饭包含多种谷物，营养丰富。搭配用少油烹饪的豆腐和各种时令蔬菜，如西兰花、胡萝卜、蘑菇，口感清爽，营养均衡。 意面（全麦）配番茄肉酱： 选择全麦意面，其膳食纤维含量更高。搭配用瘦牛肉或鸡肉制作的番茄肉酱，其中可以加入洋葱、胡萝卜等蔬菜，增加营养。 鲜虾蔬菜卷饼： 用全麦卷饼皮，包裹新鲜虾仁、生菜、黄瓜丝、胡萝卜丝，再搭配少许低脂沙拉酱。轻便美味，适合需要快速解决午餐的人群。 牛肉蔬菜饭： 将瘦牛肉切片，与各种蔬菜（如青椒、洋葱、豆芽）一同翻炒，搭配糙米饭。牛肉提供丰富的铁质和蛋白质，蔬菜提供维生素和纤维。 南瓜鹰嘴豆泥三明治： 用全麦面包，涂抹自制南瓜泥和鹰嘴豆泥，夹入生菜、番茄片。南瓜和鹰嘴豆都是富含膳食纤维的食物，提供持久饱腹感。 晚间的轻盈盛宴： 易消化晚餐： 蔬菜鸡汤面： 选择细面条或荞麦面，搭配清淡的鸡汤，加入大量的蔬菜（如小白菜、菠菜、胡萝卜丝）和少量鸡肉丝。易于消化，且能提供温暖和饱腹感。 蒸鳕鱼配芦笋： 鳕鱼肉质鲜嫩，易于消化，富含优质蛋白。搭配清蒸的芦笋，口感脆嫩，富含维生素和矿物质。 番茄鸡蛋汤： 用新鲜番茄煮汤，打入鸡蛋，加入少许香菜或葱花。清淡爽口，富含维生素C和蛋白质。 白灼虾配凉拌菜： 新鲜白灼虾，搭配凉拌的黄瓜、木耳等，淋上少许酱油醋汁。清淡美味，补充蛋白质。 蒸豆腐配青菜： 嫩豆腐蒸熟，淋上少许生抽和香油，搭配白灼或清炒的当季绿叶蔬菜。口感滑嫩，易于消化。 鱼头豆腐汤： 用鱼头和豆腐熬制的清汤，可以加入少许菌菇或紫菜。汤鲜味美，营养丰富。 鸡胸肉蔬菜粥： 将鸡胸肉煮熟撕碎，与米饭一同熬煮成粥，加入切碎的蔬菜（如胡萝卜、豌豆）。温和易消化，营养全面。 加餐的智慧选择： 间歇性能量补充： 一份水果： 苹果、梨、橙子、香蕉（适量）等。 一小把坚果： 杏仁、核桃、腰果等（避免加工调味）。 一杯无糖酸奶。 蔬菜条： 黄瓜、胡萝卜、芹菜等。 煮鸡蛋一个。 四、 融入生活，享受过程：瘦身不止是饮食 《轻盈食记》不仅仅提供食物的指导，更关注如何将健康饮食融入日常生活，并结合适度的运动，达到最佳的瘦身效果。 运动篇： 我们将为你推荐适合不同体能水平的运动方式，从温和的散步、瑜伽，到燃脂的跑步、游泳，以及增肌的力量训练。告诉你如何根据自身情况选择合适的运动，并融入日常生活中。 生活习惯篇： 充足的睡眠、良好的心态、管理压力，这些都与瘦身息息相关。本书将提供实用的建议，帮助你建立健康的生活方式。 心理建设篇： 瘦身路上难免遇到瓶颈和挫折，本书将帮助你培养积极的心态，学会自我鼓励，克服心理障碍，享受瘦身带来的改变。 个性化调整： 我们明白每个人的身体状况和生活习惯都不同，因此，本书将提供灵活的调整建议，让你能够根据自身情况，创造出最适合自己的瘦身方案。 《轻盈食记》是一场关于爱自己、关爱身体的旅程。它将引导你走出对食物的恐惧，重新建立与食物的健康关系，让你在享受美食的同时，也能拥抱健康、自信、轻盈的自己。翻开这本书，开启你的美味瘦身新篇章吧！

评分☆☆☆☆☆

收到这本《不节食也能瘦的营养瘦身餐》后，我简直不敢相信我的眼睛！我一直以来都饱受节食之苦，那种饿得前胸贴后背的感觉，让我对减肥这件事感到深深的绝望。每次看到那些“少吃点”、“忍住”的建议，都觉得像是把我推向深渊。但这本书，完全颠覆了我对减肥的认知。它没有一丝一毫的“饿肚子”，而是强调“吃对”的重要性。当我翻开第一页，看到那些色彩鲜艳、看起来就很有食欲的菜谱时，我的心就稳了。比如那个“元气早餐能量碗”，听名字就觉得充满活力，里面居然有燕麦、水果、坚果和酸奶，不仅营养丰富，而且饱腹感十足，完全不像我以前那种随便塞点面包就完事的早餐。更让我惊喜的是，书里详细解释了为什么这些食物组合能够帮助我瘦身，而不是仅仅罗列食谱。它讲到了食物的GI值、蛋白质和脂肪的比例，甚至还有一些日常生活的习惯如何影响我们的新陈代谢。我以前只知道要控制热量，但这本书让我明白了，更重要的是选择那些能让身体“聪明地”消耗能量的食物。而且，它提供的食谱真的非常多样化，从快手早餐到精致晚餐，从家常菜到一些创意料理，总有一款能打动你。我尝试做了几道，味道都非常棒，家人也都很喜欢，根本吃不出来这是“减肥餐”。最关键的是，吃了这些健康的食物，我感觉身体状态明显变好了，不再是以前那种没精神、易疲劳的状态。这绝对是我减肥路上的“救星”！

评分☆☆☆☆☆

我一直对减肥这件事感到非常困扰，尝试了各种方法，但总是在一段时间后体重反弹，甚至比以前更糟糕。我特别害怕那些要求“完全不吃XX”或者“只吃XX”的食谱，因为那对我来说简直是酷刑。直到我遇见了《不节食也能瘦的营养瘦身餐》，我才真正看到了希望。这本书给我最大的感受就是“接地气”和“科学”。它没有那些虚头巴脑的口号，而是实实在在的告诉我们，为什么有些食物能帮助我们瘦身，而另一些食物则会让我们越吃越胖。书中的食谱设计得非常贴近生活，很多食材都是我平时家里就会有的，而且烹饪方法也很简单。我最喜欢的一点是，这本书并不提倡极端的饮食限制，而是鼓励我们通过合理的搭配，来达到健康瘦身的目的。比如，我尝试了书里关于“高蛋白早餐”的建议，用鸡蛋、希腊酸奶和一些浆果搭配，饱腹感非常强，而且能够持续提供能量，让我一整天都不会觉得饿得慌。让我印象深刻的是，书中还分享了一些关于如何健康地“犒劳”自己的小技巧，而不是把所有“好吃”的东西都列为禁忌。这让我觉得减肥不再是一件“苦行僧”般的事情，而是可以融入生活，并且充满乐趣的。这本书让我明白，瘦身的关键在于“聪明地吃”，而不是“痛苦地饿”，这对我来说是一个巨大的改变，也让我重拾了对健康体重的信心。

评分☆☆☆☆☆

我原本对市面上林林总总的减肥食谱书持怀疑态度，总觉得它们要么不切实际，要么就是换汤不药。但《不节食也能瘦的营养瘦身餐》这本书，确实让我眼前一亮。它最大的亮点在于，它不是简单地告诉你“吃什么”和“不吃什么”，而是更深入地探讨了“为什么”。书里用一种非常易懂的方式，解释了人体的能量消耗机制，以及各种营养素对减肥的具体作用。我一直以为减肥就是少吃碳水化合物，多吃蔬菜，但这本书让我认识到，优质的碳水化合物，比如全麦、薯类，甚至是适量的水果，都是身体正常运转和燃烧脂肪所必需的。它详细介绍了如何通过搭配不同的食物，来达到饱腹感强、热量适中、营养均衡的效果。我特别喜欢书中关于“聪明吃”的理念，而不是“刻意饿”。比如，它推荐了一些能够提升基础代谢的食物，像是一些富含蛋白质的肉类、鱼类，还有绿叶蔬菜和健康的脂肪。我尝试了书中推荐的几种午餐搭配，比如“三文鱼牛油果藜麦沙拉”，不仅颜值爆表，而且吃完之后感觉非常满足，下午工作也精力充沛，完全没有想吃零食的冲动。而且，这本书的食谱并没有过于复杂的烹饪技巧，很多都非常适合忙碌的上班族，可以在短时间内完成。最重要的是，它鼓励我们拥抱健康的生活方式，而不是把减肥当作一种痛苦的折磨。读完这本书，我真的感觉自己对食物有了全新的认识，也更自信了。

评分☆☆☆☆☆

自从开始认真研究《不节食也能瘦的营养瘦身餐》这本书，我仿佛打开了新世界的大门。我过去尝试过无数种减肥方法，几乎每一次都以失败告终，或者体重反弹得比以前更厉害。总是在“饿”与“吃”之间挣扎，那种身心俱疲的感觉让我一度放弃了改变。但是，这本书完全打破了我对减肥的固有思维。它没有给你列出一堆不能吃的“黑名单”，而是教会你如何“聪明地”选择，如何让食物为你所用。书中的食谱设计得非常人性化，考虑到不同人群的需求，而且每道菜都有详细的营养成分分析，让你清楚知道自己吃进去的是什么，以及它们会对身体产生怎样的影响。我尝试做了几道早餐，比如“鸡蛋蔬菜杯”，简单快手，营养又饱腹，完全不像我以前匆忙解决的早餐。午餐和晚餐的食谱也让我耳目一新，比如“香煎鸡胸肉配烤蔬菜”，色彩搭配和谐，味道也十分可口。让我印象深刻的是，书中并没有过度强调“低脂”，而是注重“优质脂肪”和“复合碳水化合物”的摄入，这对我来说是一个很大的启发。它让我明白，瘦身不等于“无油无糖”，而是要学会选择那些对身体有益的食物，让身体在享受美食的同时，也能有效地燃烧脂肪。这本书不仅仅是一本食谱书，更像是一位营养师在身边悉心指导，让我从根本上改变了对饮食的看法。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到《不节食也能瘦的营养瘦身餐》这本书的时候，心情是有些忐忑的，毕竟我是一个“吃货”，而且对“节食”这件事深恶痛绝。我总是觉得减肥就意味着要忍受饥饿，要吃那些寡淡无味的食物。但是，当我翻阅这本书之后，所有的担忧都烟消云散了。它完全颠覆了我对减肥餐的刻板印象。书中的食谱设计得非常诱人，不仅看起来美味，而且充满了创意。我尤其喜欢它对“营养均衡”的强调，它并没有简单地告诉你“少吃”，而是教你如何吃得“更健康”、“更聪明”。比如，书里的一些早餐食谱，比如“全麦香蕉煎饼”，既满足了味蕾，又提供了足够的能量，让我在一上午都保持精力充沛，再也不会因为饿而去看手机里零食的照片了。更让我惊喜的是，书里还提供了很多关于食物搭配的建议，解释了为什么某些食物组合能够帮助我们更好地燃烧脂肪，同时又不感到饥饿。它让我意识到，减肥不仅仅是管住嘴，更是要“吃对”食物。我尝试了书中推荐的几道晚餐，比如“烤三文鱼配地中海蔬菜”，味道鲜美，而且烹饪起来也很简单，完全不像我以前那些为了减肥而做的“黑暗料理”。这本书让我重新找回了对美食的乐趣，也让我对减肥这件事充满了信心，因为它让我知道，瘦身可以是一件享受的事情，而不是一种痛苦的煎熬。