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汉竹 著

图书标签:

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• 健康
• 轻体

店铺： 泰州姜堰新华图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：25324632527

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-10-01

内容介绍
基本信息

书名：	不节食不反弹.3分钟瘦全身
作者：	汉竹	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-10-01
书号：	9787553737263	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 精彩导读 　　中午午休3分钟
　　上班族长期处于坐姿，容易引起小腿水肿，造成下半身肥胖。而上班族工作时间长，没时间运动，更会加剧肥胖的产生。其实，利用中午午休的时间，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能够轻松瘦腿。
　　1、取坐姿，双腿伸直并拢，手自然放在身体两侧（注意将椅子靠墙，以免椅子向后滑动）；
　　2、吸气，身体向上伸展；
　　3、呼气，向前折叠身体，手用力握住脚后跟；
　　4、伸展脊椎，打开胸部，胸部微向上，后背收紧，胸肩打开，下颚向远处延伸。
　　睡前3分钟
　　劳累了YT，终于能够尽情拥抱温暖的床铺，躺在床上真舒服啊！但是，软软的肚腩是否“不甘寂寞”，争着向您展示自己的存在呢？那么，在入睡前的几分钟也不要懈怠，躺在床上做几个瑜伽动作，长期坚持，J可以消灭恼人的肚腩！
　　1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂自然放在臀部两侧，掌心向上；
　　2、吸气，同时抬起上身、双臂和双腿，双臂与地面保持平行，掌心向内，膝盖尽量伸直，背部挺直，颈部放松；
　　3、用双手抓双脚踝，上身与腿部呈“V”字形，呼气时，身体慢慢还原到初始位置，重复10次。

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目录

瘦身减肥的13个误区

误区1：饿肚子，坚持到底J是胜利

误区2：一日三餐只吃苹果

误区3：不吃肥肉，只吃瘦肉J能瘦

误区4：吃辛辣食物可瘦身

误区5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

误区6：不吃早餐J能瘦身

误区7：吃减肥药，喝减肥茶

误区8：一听说减肥偏方、秘方J马上试用

误区9：大强度运动能快速瘦身

误区10：流汗越多瘦得越快

误区11：减肚腩只需腹肌运动

误区12：熬夜J能瘦一圈

误区13：穿弹力袜睡觉J能瘦腿

瘦脸，瘦下巴

不同的脸型，不同的瘦脸方法

测测自己的脸部比例

你属于哪种脸型

脂肪型脸

箍条发带，瘦脸又美颈

洗脸水中加点醋

DIY大蒜瘦脸面膜

神奇的胶带瘦脸法

巧吃芹菜摆脱“婴儿肥”

肌肉型脸

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食坚果巧瘦脸

水肿型脸

大脸庞

消除双下巴

瘦腿美腿

动一动瘦大腿

大脚趾套皮筋

小指缠绕铝箔环

沙袋系腿高抬腿

双手叉腰跨步跳

坐“空椅”看书，告别大象腿

快速瘦小腿

打造笔直的双腿

瘦肚子

平坦小腹瘦出来

学学腹式呼吸，可轻松减肥

屈膝运动，打败难看小肚腩

保鲜膜裹腹跳跳舞

睡前做做剪腿运动

轻松瘦腰

全身都要瘦

丰胸美胸

呼开吸合双臂操，练J傲人美胸

3分钟瑜伽，让胸部“挺挺”玉立

墙壁俯卧撑，丰胸又美背

巧缠拇指，摆脱“太平公主”

举手振臂，消灭副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翘臀

肩背部更骨感

不节食也能瘦

科学饮食瘦身，瘦身停不下来

一日四餐五餐，体型优美依然

将食物分小份，心细才能纤细

把握好进食速度，J把握了美丽

小食具才是硬道理

饭后刷牙，有效控制食欲

TX瘦身蔬果茶饮，吃对吃好不长肉

1.红薯——减肥护肤

2.土豆——减脂扛饿

3.西红柿——既瘦身又美肤

4黄瓜——扛饿消水肿

5.韭菜——顺肠道促排泄

6.白萝卜——防止脂肪堆积

附录

版权页

暂时没有目录，请见谅！

《燃脂塑形速成指南：3分钟打造高效能体态》图书简介 引言：告别漫长等待，迎接即刻改变 在快节奏的现代生活中，我们渴望健康，追求理想体态，但常常被冗长枯燥的锻炼计划和严苛的饮食限制所束缚。传统的健身观念往往要求我们投入大量时间、精力和自律，这让许多人望而却步，最终半途而废。我们深知，真正的改变源于高效的策略和可执行的习惯，而非单纯的“坚持”与“牺牲”。 《燃脂塑形速成指南：3分钟打造高效能体态》正是在这样的背景下应运而生。本书并非一本传统意义上的健身手册，而是一套革命性的效率工具箱，旨在帮助你在极短的时间内，通过科学的运动干预和生活习惯的微调，实现显著的体态改善和持续的能量提升。我们聚焦于“效率最大化”，将复杂的运动科学提炼为精简、可操作的“3分钟”模块，让你在日常碎片时间中轻松完成一次高效的燃脂与塑形训练。 第一部分：效率至上——重新定义你的“运动时间” 第一章：碎片化时代的健身哲学 我们首先要打破“必须运动一小时以上才算有效”的迷思。本书建立在运动生理学的最新研究之上，强调高强度间歇训练（HIIT）和高密度训练（HDT）的巨大潜力。3分钟，如果运用得当，其燃脂效率远超20分钟的低强度稳定状态有氧。 核心理念： 运动的质量远胜于时长。我们的目标是激活身体的“后燃效应”（EPOC），让你的身体在训练结束后仍能持续消耗热量。 时间黑客术： 如何在早晨的咖啡时间、午休间隙、甚至等待会议开始前的几分钟内，布置一个完整的、激活全身主要肌群的微型训练？本章将提供时间规划和场景适应性指南。 第二章：3分钟燃脂核心——“瞬时激活”训练模块 本章是本书的精髓所在，提供了三种完全不同的3分钟训练模块，分别针对不同的身体需求和训练目标： 1. “爆发启动”模块（代谢突破）： 专注于快速提升心率和激活最大肌纤维募集。包含高效的波比跳变式、深蹲跳与高抬腿的组合。强调呼吸控制与爆发力的瞬间释放。 2. “核心锁死”模块（稳定塑形）： 针对核心力量的深度建设，而非传统的卷腹。引入了平板支撑的动态变化、侧向收缩和脊柱中立位的保持技巧。目标是雕塑紧致的腰腹线条。 3. “全身拉伸与激活”模块（恢复与预热）： 即使是3分钟，也不能忽视关节的准备和肌肉的放松。此模块侧重于动态拉伸和本体感觉训练，确保安全并为接下来的活动做好神经肌肉的连接准备。 第二部分：精准打击——针对性局部雕塑 我们深知，许多读者有特定的“目标区域”需要关注。本书拒绝“局部瘦身”的虚假承诺，但通过提高全身的代谢效率，并辅以针对性的高密度练习，可以显著改善特定部位的形态和紧实度。 第三章：告别“大腿前侧”的困扰——下肢线条优化 本章聚焦于优化股四头肌与腘绳肌的平衡发展，强调臀肌的募集，以达到修长和紧致的视觉效果。 训练重点： 单腿罗马尼亚硬拉的无器械变式、弓步的精确发力点、以及臀桥的顶峰收缩技巧。这些练习都可被压缩到3分钟内完成一次高强度的组间循环。 第四章：肩颈放松与手臂线条的视觉魔法 对于长期伏案工作者，肩部和手臂的线条塑造至关重要。本书提供的是“紧致感”的训练，而非单纯的增肌。 手臂塑形： 利用俯卧撑的窄距和宽距变式，配合弹力带模拟划船动作，在短时间内充分刺激肱三头肌和肱二头肌。 肩颈释放： 引入了肩胛骨的“主动稳定”练习，如Y-T-W-L 练习的简化版，有效缓解圆肩驼背，让颈部线条自然舒展。 第三部分：习惯固化——让高效燃脂成为生活常态 真正的成功在于将高效的习惯融入日常，而非依赖于一时的激情。本书的后半部分侧重于如何用最小的认知负荷来维持这种高效的运动模式。 第五章：饮食微调术——不节食的能量管理 我们坚信，极端的节食是对身体的伤害，且不可持续。本书提供的是“能量密度优化”策略： “三三一”进食法则： 在三餐中，关注蛋白质、健康脂肪和复杂碳水的“三比一”原则，以及增加膳食纤维的“一倍”摄入量。 “水分与代谢”连接： 如何通过简单的饮水时间点调整，最大化身体的脂肪氧化效率，特别是在你进行3分钟训练前后。 第六章：环境搭建与认知重塑 如何让你不费力地完成训练？关键在于环境设置。 “视觉提醒”系统： 利用极简的家居布置，将运动装备（如瑜伽垫或弹力带）放在你最容易看到、最方便取用的位置。 “心理锚点”技术： 将你的3分钟训练与一个固定的日常事件（如泡茶、刷牙）绑定，建立强大的条件反射，减少“今天要不要练”的决策疲劳。 结语：你的身体，你掌控 《燃脂塑形速成指南：3分钟打造高效能体态》提供的是一种全新的生活方式——一种高效、灵活、不牺牲生活品质的健康路径。它不是承诺快速变成完美身材的捷径，而是为你提供了一套经过科学验证的工具，让你在每天短短的几分钟内，就能为自己的健康、精力和体态投资，并看到实实在在的、可以持续下去的成果。现在，是时候将低效的运动模式抛在身后，迎接“时间虽短，成效斐然”的高效燃脂时代了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望。市面上关于减肥瘦身的书太多了，大部分都是千篇一律地强调节食和运动，看得我头晕眼花，也根本坚持不下去。我是一个标准的“嘴巴管不住，懒得动”的人，每次下定决心减肥，没过两天就破功了。看到《不节食不反弹.3分钟瘦全身》这个书名，我当时心里还在嘀咕：真的假的？不节食还能瘦？而且还是3分钟？但越是觉得不可能，我越是好奇，就买来看看。结果，这本书完全超出了我的想象！它没有给我任何关于具体食谱或者运动计划的“硬性规定”，而是像一位循循善诱的导师，一点点地剥开我过去对瘦身的“误解”。它让我明白，很多时候，我们的肥胖并不是因为吃得多，而是因为吃的方式不对，或者是因为身体的某些“信号”被我们忽略了。书中用了很多通俗易懂的例子，让我一下子就明白了原来那些看似正常的习惯，竟然会在无形中影响我的身材。最重要的是，这本书给了我一种“解放感”，让我觉得瘦身不再是一场残酷的战争，而是一次与自己和谐共处的过程。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得，想要瘦就得饿着肚子，得每天去健身房挥汗如雨，而且还要时刻盯着食物的热量，简直身心俱疲。每次好不容易瘦了一点点，稍微放松一下，体重就立刻反扑，那种感觉真的比不瘦更让人绝望。这本书的出现，彻底颠覆了我以往对瘦身的认知。它没有给我灌输任何关于“少吃”或者“多运动”的口号，而是从更深层次的角度，去探讨我们为什么会发胖，以及如何才能真正地“不节食不反弹”。我印象最深刻的是关于“身体的智慧”这一部分，作者让我意识到，我们的身体并不是我们的敌人，而是需要我们去理解和倾听的朋友。以前我总是强迫身体去做它不喜欢的事情，结果它就用各种方式来“反抗”，比如水肿、代谢降低、甚至情绪低落。这本书引导我学会与身体对话，去感受身体真正的需求，从而做出更健康的选择。而且“3分钟”这个概念，虽然不是说真的只需要三分钟就能瘦，但它强调的是将瘦身融入到日常的碎片时间里，用一些简单易行的小方法，让瘦身不再是一件需要巨大毅力才能完成的任务。这种轻松自在的感觉，是我之前从未有过的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我多年减肥史上的“黑马”！我一直以来都是那种“一旦开始减肥就对食物充满渴望，一旦放弃就立刻报复性地吃回来”的典型。每次看到节食的书，都觉得压力山大，觉得“吃”本身就是一种原罪。而《不节食不反弹.3分钟瘦全身》这本书，恰恰打破了我这种根深蒂固的观念。它不是告诉你“不能吃什么”，而是引导我去“如何吃”，以及“为什么会想吃”。作者的语言风格非常亲切，就像一位知心好友在给我分享她的经验，没有那些冰冷的理论和枯燥的图表。她通过一些生活中非常常见的小细节，让我一下子就发现了自己过去在饮食和生活习惯上的很多误区。我之前一直以为瘦身就必须牺牲口腹之欲，必须忍受运动的枯燥，结果每次都以失败告终，身心俱疲。这本书让我明白，真正的瘦身应该是享受过程，是与身体和谐相处，而不是一场“自我折磨”。“3分钟”这个概念，更是让我眼前一亮，它说明了瘦身并不需要花费大量的时间和精力，而是可以将健康的生活方式融入到琐碎的日常中，让瘦身变得轻松而自然。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与美食“搏斗”又总是“输”的群体中的一员，我曾经对“减肥”这个词感到无比的头疼和厌倦。每一次尝试，都是以痛苦的节食开始，以崩溃的暴饮暴食结束，体重秤上的数字像是过山车一样起伏不定，而我的心情也随之跌宕。当我看到《不节食不反弹.3分钟瘦全身》这个书名时，说实话，我第一个念头是“又一本忽悠人的书”。毕竟，“不节食”和“3分钟”听起来像是童话，但不知怎的，那股子“不可能”反而勾起了我的好奇心，让我决定一探究竟。读完这本书，我才明白，原来所谓的“瘦身”并非一定要与饥饿和运动的痛苦划上等号。它更多的是一种生活方式的调整，一种对身体信号的解读和回应。作者并没有给我列出一堆让我望而生畏的食谱，也没有强迫我去完成高强度的训练，而是从心理、情绪、生活习惯等多个角度，层层递进地分析了我们为什么会陷入“节食-反弹”的恶性循环。它让我意识到，很多时候，我们对食物的渴望，或者对身体的忽视，才是真正让我们难以瘦身的根本原因。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！作为一个长期与体重作斗争的人，我尝试过各种各样的节食方法，从极端的低碳水化合物到令人窒息的计算卡路里，结果总是以失败告终，体重反弹得比之前更厉害。每次看着体重秤上的数字飙升，那种无力感和沮丧真的让人崩溃。我开始怀疑自己是不是天生就不适合瘦身，是不是只能接受自己胖胖的样子。直到我偶然间看到了《不节食不反弹.3分钟瘦全身》这本书的介绍，当时我心里是半信半疑的，毕竟“不节食”和“3分钟”听起来太诱人了，甚至有点不真实。但抱着最后一丝希望，我还是入手了。这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在跟我聊天，没有那些枯燥的专业术语，也没有那些让人望而却步的理论。它更多的是从心理和生活习惯的角度去剖析为什么我们总是瘦不下来，为什么节食会适得其反。作者通过一些生动的小故事和案例，让我深刻地认识到，以前我追求的“瘦”其实是一种对身体的压迫和剥夺，而真正的健康瘦身应该是一种和谐与平衡。这本书让我对“瘦”有了全新的认识，不再是仅仅盯着体重计上的数字，而是开始关注身体的感受，关注内心的变化。