食品健康家庭自助图解一本通(干货卷) 张召锋著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张召锋著 著

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店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121252792

商品编码：29245639053

包装：平装

出版时间：2015-03-01

基本信息

书名:食品健康家庭自助图解一本通(干货卷)

定价：49.80元

售价：27.4元,便宜22.4元,折扣55

作者:张召锋著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2015-03-01

ISBN：9787121252792

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★ 北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家 张召锋 编著★ *专业的作者助你成为食物安全与健康的掌舵人！

内容提要

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该套书四本，分素食卷、肉食卷、水果卷、干货卷，约请北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家张召锋，详细讲授几百种素食、肉食、水果、干货的安全买菜指南、加工、保存及家庭营养烹饪要领。干货卷全面讲解近百种干货的选购、保存及烹制要领：干货的产地应如何把握；如何通过看颜色、闻气味辨别是否使用添加剂；如何根据干货的干湿程度判断品质优劣；如何根据干货的特质选择合适的水温、清洗水发方法、浸泡时间以*程度地保存营养；如何依据干货及季节特性选择正确的保存方式、存放地；保存中如何防虫防潮。科学总结近百种干货的烹饪要诀、营养功效：干货如何吃营养美味；如何根据不同身体状况进行膳食搭配。

目录

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Part 1 五谷杂粮——不仅要吃得放心，还要吃得营养
在饮食界中，五谷杂粮就像一位“大家长”，发挥着举足轻重的作用。它除了为人们提供主食外，还能加工成其他食品，丰富人们的饮食生活。因此，只有保证五谷杂粮的安全，才能保证人们饮食的健康。
传统的主食
大米：健康好米要精挑细选
小米：和胃养血，滋补功效显著
面粉：不同的种类，不同的挑法
玉米面：防治心血管疾病的佳品
玉米碴：挑选、清洗要仔细
薏米：防癌、抗癌功能显著
紫米：教你巧辩染色的假货
糯米：口感香甜，营养滋补
燕麦片：能提高人体免疫力
荞麦米：含有丰富的纤维素
高粱米：不适合多吃
常见的豆类
黄豆：新豆、陈豆巧分辨
绿豆：夏季养生的佳品
黑豆：带皮吃更营养
赤小豆：选购时警惕烂豆
花生豆：熟食比生食更健康
青豆：健脑、抗癌的绿色大豆
蚕豆：别乱吃，小心过敏症
花豆：泡软后烹饪更营养
常见的谷物制品
腐竹：色泽过于光亮可能被熏过
豆腐皮：一碰就碎是劣质品
粉条：特别柔软，有可能掺了胶
粉丝：健康食用有讲究
Part 2 干蔬——耐存储、风味独特，营养不亚于新鲜蔬菜
与新鲜的蔬菜相比，干蔬大的特点之一就是更容易保存，虽然没有鲜亮的外表，但是干蔬依旧受到许多人喜爱。由于干蔬需要经过一些细节加工，有些不法商贩会趁机从中“做手脚”，再加之外界环境的影响，因此，干蔬容易受到一些污染。若想吃得健康，我们就要从多方面关注与干蔬相关的饮食安全问题。
常见的风干蔬菜
干黄花菜：硫磺熏制危害大
白萝卜干：储藏方法很重要
红薯干：美味、健康的小食品
莲子：强心、安神，有效抗衰老
笋干：看、闻、摸，挑出佳品
梅干菜：开胃消食，别有一番风味
营养美味的山珍
香菇：巧清洗，留住更多营养
黑木耳：颜色并非越黑越好
银耳：异味浓重不要买
枸杞子：晒一晒更容易贮存
太子参：特别适合煲汤
竹荪：浸泡时间要掌握好
猴头菇：强大的滋补功效
红菇：颜色异常要慎选
燕窝：几招教你辨真假
Part 3 干果——休闲、健康的小食品，食用方法很简单
干果是一种集美味、营养于一身的健康食品，许多品种在国际上都享誉盛名。在日常生活中，干果不仅可以当做休闲聚会的零食，还能作为配菜与其他食物一起烹制美食。那么，怎样才能吃到安全、营养的干果呢？这就需要大家掌握选购、食用的不同方法。
风干的水果
葡萄干：含有丰富的铁和钙
山楂干：储存时要保持干燥
大枣：补气、养血的佳品
桂圆：吃太多容易上火
无花果干：不要存放太久
荔枝干：果皮破损不宜买
香脆的坚果
瓜子：购买时警惕陈货
花生：对骨骼大有裨益
核桃：适当食用能强身健体
板栗：个头大不好
腰果：具有润肠的功效
开心果：果壳异常白净要警惕
杏仁：经常食用可以预防肿瘤
榛子：保存时注意遮光
松子：健康食用要因人而异
罗汉果：泡茶、煲汤营养多
Part 4 海鲜干货——鲜味、营养二合一，选对健康很重要
海鲜干货是营养、美味的食物，同时也是容易受到污染的食物。因此，我们需要格外注意海鲜干货的安全问题。为了吃得健康，大家需要从选购、清洗、贮存、烹饪等多个方面入手，了解海鲜干货的每个细节。
风味海生物
虾皮：破碎的虾皮不新鲜
海米：气味刺鼻多是“毒虾米”
鱿鱼干：浸泡、清洗不能马虎
银鱼干：高蛋白、低脂肪
干贝：味道鲜美，营养丰富
干海参：被染过的多呈炭黑色
鱼肚：存放不当易受潮、生虫
常见的海菜
海带：别把白霜当成霉霜
紫菜：一捏就碎是劣质品
Part 5 调味品干货——虽然是配料，但保健功效显著
有些人认为，调味品就是用来增加食物的风味，让食物看起来好看或尝起来好吃。其实，调味品的作用远不止这些，它还对人们的健康起着潜移默化的影响。如果调味品质量差、在存储过程中变质或食用方法不当，都会给人们的健康埋下隐患。因此，掌控调味品的安全十分重要。
常见的香辛料
花椒：干燥、杂质少的品质好
干辣椒：受潮后容易霉烂
八角茴香：去腥又开胃
孜然：适合烹饪肉类
桂皮：解油腻，有助开胃
肉蔻：过量食用危害健康
常见的粉状调味品
食盐：健康吃盐有方法
白糖：颜色变黄不要吃
红糖：煮成糖水更易吸收
味精：警惕掺假的劣质品
鸡精：受潮后容易滋生细菌
辣椒粉：警惕染色的劣质品
胡椒粉：有黑白之分，作用略不同
咖喱粉：掌握健康的烹饪法

作者介绍

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张召锋，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授，中国食品科学学会营养支持专业委员会北京预防医学会营养与食品卫生委员会委员，北京市食品安全标准专家，北京市营养学会营养宣教分会主任委员，北京市平衡膳食校园健康促进行动专家

文摘

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序言

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《舌尖上的安心：餐桌上的健康智慧》 一、 厨房里的守护者：从源头到餐桌的安全密码 在快节奏的现代生活中，我们常常在琳琅满目的食品市场中穿梭，却未必能拨开层层迷雾，真正找到那份安心。本书并非一本简单的食谱，而是您厨房里最贴心的健康顾问，一位细致入微的守护者。我们将从最基础的“源头”出发，带您认识我们日常食材的真实面貌，解锁那些隐藏在标签、产地和加工过程中的健康密码。 1. 食材的“前世今生”：慧眼识珠，辨别优劣 蔬果篇：自然的馈赠，如何品尝其精华？ 选购的艺术： 抛开盲目的外观主义，学习从颜色、形状、质地、气味等多维度判断蔬果的新鲜度和成熟度。例如，挑选番茄时，不仅要看其颜色是否饱满，更要感受其表皮的光泽与弹性；选择叶菜时，叶片是否挺拔、无黄叶、无虫蛀是关键。我们将深入讲解不同种类蔬果的选购技巧，如如何挑选口感清脆的黄瓜，如何辨别香甜的草莓，以及一些容易被忽视却影响口感和营养的细节。 产地与季节的秘密： 为什么有些蔬果在特定季节特别美味？产地对蔬果的营养和风味又有多大影响？我们将揭示季节性饮食的益处，介绍不同地域特色食材的营养价值，让您在购买时能做出更明智的选择，品尝到最地道、最富含营养的当季美味。 清洗与保鲜的学问： 蔬果表面的农药残留、灰尘如何有效去除？不同的蔬果需要怎样的保存方式才能最大程度地延长其保鲜期，锁住营养？我们将提供科学的清洗方法，如利用淘米水、盐水等进行浸泡，以及针对不同蔬果（如绿叶蔬菜、根茎类、浆果类）的专业保鲜技巧，帮助您减少食物浪费，让每一份食材都物尽其用。 “反季”蔬果的真相： 面对超市里琳琅满目的反季蔬果，它们是否真的比当季蔬果更差？是否存在额外的健康风险？我们将客观分析反季蔬果的种植方式，以及其在营养和安全性方面的潜在差异，帮助您理性看待。 肉禽蛋奶：餐桌上的能量源，如何吃得更健康？ 肉类的选择： 红肉、白肉，哪种更适合您？不同部位的肉类在脂肪、蛋白质含量上有什么差异？如何辨别新鲜的肉类，避免“科技羊肉”等陷阱？我们将详细介绍猪肉、牛肉、羊肉、禽肉（鸡、鸭、鹅）等常见肉类的营养特点，讲解不同部位的烹饪适宜性，并提供肉类保鲜和安全选购的实用建议。 鱼类的智慧： 深海鱼、河鲜，营养价值如何权衡？如何挑选新鲜的鱼，避免“回锅鱼”？鱼肉中的“好”脂肪和“坏”脂肪，我们又该如何取舍？我们将带您了解各类鱼的营养成分，探讨omega-3脂肪酸的益处，并教授您辨别鱼类新鲜度的方法，以及如何安全有效地处理和储存鱼类。 蛋类的“好”与“坏”： 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，各有何优势？散养蛋、笼养蛋，营养真的有天壤之别吗？关于胆固醇的争议，我们该如何理解？我们将深入解析各类蛋的营养组成，澄清关于胆固醇的误解，并提供挑选优质鸡蛋的技巧，让您安心享用这份天然的营养宝库。 奶制品的迷思： 牛奶、酸奶、奶酪，它们的营养价值如何？全脂、脱脂，应该如何选择？孕妇、儿童、老年人，在选择奶制品时需要注意什么？我们将为您梳理不同奶制品的营养特点，讲解加工过程对营养的影响，并根据不同人群的需求，提供个性化的奶制品选择建议。 谷物与豆类：主食的选择，能量与健康的平衡 全谷物的力量： 精制米面与全谷物，营养成分差异究竟有多大？长期食用全谷物对健康有何益处？我们将重点介绍糙米、燕麦、全麦、玉米、藜麦等全谷物的丰富营养，讲解膳食纤维、B族维生素、矿物质的重要性，并提供将全谷物融入日常饮食的简便方法。 豆类的营养价值： “植物肉”的美誉从何而来？豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）的营养特点以及如何挑选？不同种类的豆类（大豆、黑豆、红豆、绿豆等）又各自有哪些独特的营养优势？我们将深入探讨豆类的蛋白质、异黄酮等营养成分，介绍不同豆制品的制作与食用方法，以及各类豆类在烹饪上的多样化应用。 2. 加工食品的“潜规则”：擦亮眼睛，远离“隐形杀手” 配料表的“语言”：解读隐藏的风险 添加剂的真相： 究竟哪些食品添加剂是安全的，哪些需要警惕？“E”开头的数字代表什么？我们将为您剖析常见食品添加剂的功能与潜在影响，如防腐剂、色素、甜味剂、增稠剂等，并教授您如何通过阅读配料表，识别高风险产品。 “健康”标签的陷阱： “低脂”、“无糖”、“有机”……这些标签真的代表健康吗？我们将揭示部分“健康”标签背后的营销策略，引导您理性辨别，不被虚假的宣传所迷惑。 隐形糖与隐形盐： 许多加工食品中含有大量的“隐形糖”和“隐形盐”，它们悄悄地威胁着我们的健康。我们将列举含有高糖、高盐的常见加工食品，并提供减少摄入量的方法。 油盐糖的“微妙关系”：健康烹饪的艺术 食用油的选择： 哪种油更健康？饱和脂肪、不饱和脂肪，我们该如何理解？不同的烹饪方式适合哪种油？我们将详细介绍各种常见食用油（如橄榄油、菜籽油、花生油、亚麻籽油等）的营养成分、烟点，并提供根据烹饪需求选择合适食用油的指南。 盐的“度”： 每日建议摄入量是多少？高盐饮食的危害有哪些？如何用天然食材代替过多的盐？我们将强调低盐饮食的重要性，并提供一些用香料、柠檬等提升食物风味，减少盐的用量的实用技巧。 糖的“甜蜜陷阱”： 除了白砂糖，还有哪些“隐藏的糖”？过量摄入糖分对身体有哪些长期影响？我们将揭示各种糖的名称，并提供减少糖摄入的健康饮食建议。 二、 厨房里的“魔法师”：烹饪出健康与美味的平衡 本书的核心并非教授您复杂的烹饪技巧，而是将健康的理念融入到日常的烹饪实践中，让您在享受美食的同时，也能为身体注入活力。 1. 烹饪方式的选择：温度与时间的智慧 “轻”烹饪的魅力： 蒸、煮、炖、焯水等低油温烹饪方式的优势。我们将详细介绍这些健康烹饪方法的原理、适用食材以及具体的技巧，例如如何蒸出鲜嫩多汁的鱼，如何煮出营养不流失的蔬菜。 “火”的艺术： 煎、炒、炸等高温烹饪方式的注意事项。我们将分析高温烹饪可能产生的健康风险（如致癌物质的生成），并提供一些减低风险的技巧，如控制油温、缩短烹饪时间、避免过度焦糊等。 均衡的考量： 如何将不同的烹饪方式巧妙结合，既保证营养又增加口感的丰富性？我们将提供一些经典的健康菜肴组合建议。 2. 调味品的使用：点到为止，提味而非“掩盖” 天然调味料的运用： 葱、姜、蒜、辣椒、香草、香料等天然调味料的健康益处，以及它们如何为菜肴增添独特的风味。我们将分享不同香料的搭配秘诀，教您如何利用它们来提升菜肴的层次感。 酱油、醋、料酒的学问： 不同种类酱油（生抽、老抽、蒸鱼豉油等）的用途与营养特点；醋的种类（米醋、陈醋、香醋等）及其对健康的影响；料酒在烹饪中的作用与选择。 “零卡路里”的陷阱： 关于代糖、零卡路里调味品的讨论，它们是否真的健康？我们将分析市面上常见的代糖产品，并探讨其长期食用的潜在影响。 3. 膳食均衡的“天平”：营养搭配的艺术 “彩虹饮食”的原则： 不同颜色的蔬菜水果所含的营养素各不相同，如何通过搭配实现营养的全面摄入？我们将为您揭示不同颜色蔬果背后的营养秘密，并提供“彩虹餐盘”的搭建建议。 蛋白质的来源与搭配： 动物蛋白与植物蛋白的优势互补。如何合理搭配肉类、蛋类、豆制品，以获取更优质的蛋白质？ 碳水化合物的选择： 全谷物、薯类、蔬菜，如何平衡能量的摄入？我们将强调精制碳水化合物的摄入量，并推荐更健康的碳水化合物来源。 脂肪的“好”与“坏”： 必需脂肪酸的重要性，以及如何选择健康的脂肪来源。我们将区分饱和脂肪、不饱和脂肪，并给出明确的饮食建议。 三、 饮食中的“健康信使”：不良习惯的纠正与优化 健康饮食不仅在于吃什么，更在于“怎么吃”。本书将引导您审视并调整日常的饮食习惯，让您从内到外焕发健康光彩。 1. 进食的“仪式感”：用心品尝，细嚼慢咽 吃饭的速度： 为什么我们要放慢吃饭的速度？细嚼慢咽对消化、吸收、饱腹感有何益处？我们将探讨大脑与肠道信号的传递，以及慢食带来的积极影响。 专注用餐的重要性： 边看电视边吃饭，边工作边吃饭，这些习惯对我们的健康有何影响？我们将分析分心进食可能导致的消化不良、过量进食等问题。 情绪与饮食的关联： 情绪性进食的诱因及应对策略。我们将探讨情绪对食欲的影响，并提供一些健康的减压方式，帮助您摆脱对食物的情感依赖。 2. 饮水的“大学问”：身体的水分平衡 喝什么？ 白开水、茶、咖啡、果汁、碳酸饮料……哪种饮品对健康最有益？我们将详细分析不同饮品的成分与对身体的影响，并强调白开水的重要性。 什么时候喝？ 饭前、饭中、饭后，饮水的最佳时机。我们将根据身体的生理需求，提供科学的饮水时间建议。 喝多少？ 每日推荐饮水量以及根据身体状况进行调整。我们将结合天气、活动量等因素，为您量身定制饮水计划。 3. 睡眠与饮食的“秘密连接”：优质睡眠，健康基石 睡前饮食的禁忌： 哪些食物会影响睡眠质量？如何调整睡前饮食，确保一夜好眠？我们将列举影响睡眠的食物，并提供助眠的饮食建议。 饮食对睡眠的积极作用： 某些食物如何促进褪黑素分泌，改善睡眠。我们将介绍一些具有安神助眠功效的食材。 4. 特殊人群的饮食“指南”：量身定制，科学呵护 孕期与哺乳期： 营养需求的关键点，需注意的食物与禁忌。 婴幼儿喂养： 从辅食添加开始，为宝宝打下健康基础。 儿童青少年： 促进生长发育，养成良好饮食习惯。 中老年人群： 关注骨骼健康、心血管健康，预防慢性病。 素食与弹性素食： 如何在不食用肉类的情况下，保证营养均衡。 慢性病管理（如糖尿病、高血压）： 饮食调整的重要性与方法。 结语 《舌尖上的安心：餐桌上的健康智慧》旨在成为您厨房与餐桌上的常备指南，帮助您从食物的本源出发，掌握科学的烹饪技巧，养成健康的饮食习惯。它并非高深的营养学理论，而是融入生活，可操作性强的实用知识。让我们一起，用智慧和爱，为您的家庭餐桌筑起一道坚实的健康防线，让每一餐都成为滋养身心的盛宴。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪流程要求比较高的人，总希望菜肴的每一步都能精确控制。这本书在这方面的指导简直是教科书级别的细致。它不仅仅停留在告诉你“放多少盐”，而是深入到火候的掌握、食材预处理的最佳时长，甚至是一些看似微不足道的细节，比如焯水时加点什么能更好地保持蔬菜的色泽和口感。我尝试着按照书中的一些基础烹饪方法来操作，结果家人的反馈都特别积极，他们说味道明显比以前更好了，而且吃起来更放心。这种从源头把控到最终成品呈现的全流程指导，对于追求高品质家庭饮食的人来说，简直是无价之宝，它让“健康”和“美味”不再是相互矛盾的选项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的太加分了，简直是视觉享受。市面上很多健康书籍，内容堆砌得密密麻麻，阅读起来非常费劲，常常看着看着就容易走神。但这本书不一样，它用大量的留白和清晰的板块划分，让知识点之间有了呼吸感。尤其那些对比表格和流程图，制作得极其精美且一目了然。我记得有一次周末整理冰箱，对照着书里关于不同食物最佳储存温度的图表，立刻就找到了很多可以改进的地方，感觉效率瞬间提升。这种注重细节的编排，体现了作者对读者体验的重视，让人在学习知识的过程中也感到一种愉悦，而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这本“自助图解”可能内容会比较浅显，但事实完全出乎我的意料。它在讲解基础知识的同时，深度也绝对够劲儿。我记得有一章专门讲了食物的加工和保存对营养价值的影响，里面引用了一些我之前没太注意到的科学数据和对比实验，让人不得不信服。作者在叙述上采用了非常亲切的口吻，就像一个经验丰富的老朋友在跟你分享独家秘笈一样，没有那种高高在上的说教感。这种叙事方式极大地降低了阅读的门槛，即使是厨房新手，也能轻松跟上节奏。我个人觉得，这本书的价值不仅仅在于告诉你“吃什么”，更在于教会你一套科学的饮食思维体系，让你自己有能力去辨别市面上那些真假难辨的健康信息。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我欣赏的一点是它的务实性。它没有鼓吹任何极端饮食法，没有贩卖焦虑，而是非常中立、客观地呈现了营养学的核心原理，然后聚焦于如何将这些原理应用到我们每天都要面对的“三餐”中去。它提供的“解决方案”都是基于现有食材和普遍生活习惯的优化，而不是要求我们去购买昂贵稀有的“超级食物”。这种贴近生活的态度，让这本书真正成为了一个可以被长期、反复查阅的工具书，而不是一本读完就束之高阁的快餐读物。每次做饭前翻开它，总能找到新的启发点，感觉自己对家庭营养的掌控力又增强了一分。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是本百科全书，内容包罗万象，深入浅出地讲解了很多我以前觉得很晦涩的知识点。我特别喜欢它图文并茂的方式，那些复杂的概念通过清晰的图示一下子就变得明朗起来。比如，书中关于不同营养素的详细解析，我以前在网上零散地看过一些，但总觉得不够系统。这本书把宏量营养素、微量元素，甚至是膳食纤维的每一个细节都梳理得井井有条，而且还结合了日常的饮食搭配，让人一看就知道该怎么做。读完之后，我感觉自己对“吃”这件事的理解提升到了一个全新的高度，不再是盲目跟风各种“养生秘诀”，而是真正明白了食物在身体里扮演的角色。更重要的是，它给出的建议非常实用，没有那些不切实际的空泛口号，都是可以马上融入到家庭日常烹饪中的小技巧和智慧。