9787517700753 初级跑者全书 暂无 安比.波夫特 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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安比.波夫特 著

图书标签:

• 跑步
• 初级
• 训练
• 技巧
• 健康
• 运动
• 安比·波夫特
• 跑步入门
• 跑步指南
• 健身

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 暂无

ISBN：9787517700753

商品编码：29288318707

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：初级跑者全书

定价：68.00元

作者：安比.波夫特

出版社：暂无

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容提要

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很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。　　很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

目录

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前言
部分 为什么跑步
　1.为什么跑
　2.没有借口
　3.时间管理
　4.寻找平衡
　5.历练心智
第二部分 怎么跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服装与其他
　10.走，跑计划
　11.跑步机攻略
第三部分 营养与跑步
　12.佳餐饮
　13.择时而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本训练
　16.简单训练
　17.八招乐跑
　18.持之以恒
　19.跑得轻松
　20.避免紧张
第五部分 中级训练
　21.循序渐进
　22.56条巧练建议
　23.用心去跑
　24.耐力训练
第六部分 伤病预防
　25.打败伤痛
　26.你的新朋友：理疗师
　27.心理应对
　28.运动医学新规则
　29.增强柔韧性
　30.核心力量训练
　31.水中跑步
第七部分
　32.一日饮食
　33.一日
　34.防止肥肉逆袭
　35.真相
第八部分 红粉跑者
　36.女性跑步兴起
　37.一路平安
　38.像奥普拉一样
第九部分 8周参考计划
　39.运动爱好者：8周入门
第十部分 24周参考计划
　40.零基础跑者：24周起跑

作者介绍

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安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《奔跑吧，你的第一步！——来自初学者的全方位跑步指南》 你是否曾站在跑道边，看着人们自由奔跑的身影，心中涌起一股跃跃欲试的冲动？你是否渴望通过跑步来改善健康，释放压力，或是仅仅享受运动带来的纯粹乐趣？那么，这本书便是为你量身打造的启程指南。我们深知，迈出第一步往往是最艰难的，而对于初学者而言，茫然与困惑更是常态。本书正是为了消除这些顾虑，为你铺平通往健康活力跑者之路。 一、 告别迷茫，开启你的跑步之旅 跑步，这项最古老、最纯粹的运动，其魅力在于它的简单易行和强大益处。然而，对于从未尝试过或中断过跑步的朋友来说，如何开始，如何不受伤，如何坚持下去，这些问题常常萦绕心头。本书将从最基础的层面出发，为你扫清一切障碍，让你信心满满地踏上跑道。 为什么选择跑步？ 我们将深入探讨跑步对身体和心理的益处，从心血管健康、体重管理、骨骼强化，到缓解焦虑、提升情绪、增强自信，让你明白跑步不仅仅是体力活动，更是对生活品质的投资。我们会分享科学研究的结论，也会穿插一些普通跑者的真实故事，让你感受到跑步带来的改变是如此真实而普遍。 我的身体适合跑步吗？ 许多人担心自己的体能、年龄、甚至旧伤会成为跑步的阻碍。本书将详细解答这些疑虑，通过专业的角度分析，告诉你如何根据自身情况评估是否适合开始跑步，以及如何通过循序渐进的方式，让身体逐渐适应跑步的强度。我们会强调“倾听身体的声音”的重要性，并提供一些基础的自我评估方法。 跑步的准备：你需要知道的一切 从选择一双合适的跑鞋，到穿着舒适透气的运动服装，再到训练前的热身和训练后的放松，每一个细节都可能影响你的跑步体验和运动安全。我们将提供详尽的选购指南，分析不同鞋款的特点，并演示基础的拉伸和放松动作，让你做好万全准备，告别潜在的运动损伤。我们还会谈到运动手表、心率带等辅助装备，但会强调它们并非必需品，而是根据个人需求和预算来选择。 二、 科学训练，循序渐进的成长之路 许多新手最容易犯的错误就是“操之过急”，过高的训练强度和过快的跑量增加，不仅容易导致疲劳甚至受伤，更会打击跑步的热情。本书将为你提供一套科学、合理的初级训练计划，让你在安全有效的前提下，稳步提升体能，享受进步的乐趣。 从“走跑结合”开始 毫无疑问，对于零基础的跑者来说，直接进行持续跑步是不现实的。我们将详细介绍“走跑结合”的训练方法，指导你如何科学地安排步行和跑步的时间比例，以及如何逐渐缩短步行间隔、延长跑步时间。我们会提供不同周期的走跑结合计划示例，并解释其背后的原理。 建立规律的跑步习惯 坚持是跑步成功的关键。本书将帮助你制定切实可行的跑步计划，包括每周的训练频率、单次训练的时长和距离，以及如何根据天气、身体状态进行调整。我们将强调“少量多次”的原则，鼓励你循序渐进，逐步增加跑步里程和强度。同时，也会探讨如何寻找最佳的跑步时间和地点，以及如何克服“不想出门”的惰性。 理解基础的跑步技术 尽管跑步看似简单，但正确的跑步姿势能够显著提高效率，减少能量消耗，并降低受伤风险。我们将通过图文并茂的方式，解析跑步的核心技术要点，包括身体姿态、摆臂、步频、步幅以及呼吸技巧。我们会提供一些简单的原地练习方法，帮助你感受和纠正不良姿势。 训练计划的进阶与调整 当你能够轻松完成一定量的持续跑步后，如何进一步提升？本书将为你提供基础的进阶指导，例如如何在原有的跑步基础上，逐步增加训练距离或尝试加入一些简单的速度变化。我们也会强调个体差异的重要性，告诉你如何根据自己的身体反应，灵活调整训练计划，避免平台期和过度训练。 三、 倾听身体，预防伤病，跑得更长远 运动损伤是许多跑步者面临的严峻挑战，尤其对于缺乏经验的初学者。本书将重点关注运动损伤的预防，教会你如何识别身体发出的信号，以及在出现不适时如何正确处理，让你能够安心、持久地享受跑步的乐趣。 认识常见的跑步损伤 我们将详细介绍跑步中最常见的几种运动损伤，如膝盖疼痛（跑者膝）、胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等，分析其发生的原因、症状和易感人群。我们会用通俗易懂的语言，避免过多的专业术语。 预防是最好的治疗 本书将提供一系列针对性的预防措施，包括： 充分的热身与拉伸： 详细演示跑前动态拉伸和跑后静态拉伸的动作，解释不同肌群的拉伸方法和注意事项。 力量训练与核心稳定： 介绍一些简单有效的居家力量训练动作，如深蹲、箭步蹲、平板支撑等，重点强调它们对跑者建立强大腿部和核心力量的重要性。 科学的训练负荷管理： 再次强调循序渐进的训练原则，以及如何避免训练量的突然增加，并介绍一些简单的疲劳评估方法。 跑鞋的选择与更换： 除了之前提到的选购建议，还会说明跑鞋的“寿命”，以及何时需要更换跑鞋。 如何应对运动中的不适 当跑步过程中出现轻微不适时，我们该如何应对？本书将指导你区分“可以忍受的疲劳”和“需要立即停止的疼痛”，以及在出现疼痛时，如何采取正确的休息、冷敷、热敷等初步处理方法。 寻求专业帮助的时机 我们会明确告知读者，当疼痛持续不缓解，或者出现剧烈疼痛时，务必及时寻求专业医疗人员（如运动医生、物理治疗师）的帮助，避免自行处理延误病情。 四、 跑步之外的智慧：营养、恢复与心理调适 跑步的效益不仅仅在于跑道上，合理的营养补充、有效的运动恢复以及积极的心理状态，同样是跑者成功的关键要素。本书将为你提供全方位的指导，帮助你成为一个更健康、更快乐的跑者。 跑步者的营养策略 良好的饮食是身体能量的来源和修复的基础。我们将提供简单易行的营养建议，包括： 训练前后如何补充能量： 讲解碳水化合物和蛋白质在跑步中的作用，并提供一些方便快捷的运动餐食和零食建议。 水分补充的重要性： 强调在跑步前、中、后充足饮水的重要性，以及如何判断身体是否缺水。 均衡饮食的原则： 鼓励跑者摄入多样化的食物，保证维生素和矿物质的充足摄入。 让身体获得充分的恢复 运动后的恢复同样重要，它能帮助身体修复，为下一次训练做好准备。我们将介绍： 静态拉伸与放松技巧： 再次强调跑后拉伸的重要性，并介绍一些辅助放松的方法，如泡沫轴按摩。 充足的睡眠： 解释睡眠对于身体恢复和生长激素分泌的关键作用。 积极的休息： 鼓励跑者在非训练日进行一些低强度的活动，如散步、瑜伽等，以促进血液循环和肌肉放松。 保持跑步的热情与乐趣 跑步的过程并非总是一帆风顺，也会遇到平台期、天气不佳、或者单纯的“不想跑”的时刻。本书将为你提供一些心理调适的技巧： 设定实际的目标： 鼓励跑者设定短期和长期目标，并庆祝每一个小小的进步。 寻找跑步的乐趣： 探索不同的跑步环境，尝试与朋友一起跑步，或者参加一些跑步活动。 应对枯燥与挫败感： 分享一些克服平台期和负面情绪的方法。 倾听内心的声音： 强调跑步的最终目的是为了身心健康，不要让它成为一种负担。 五、 开启你的精彩人生，从第一步开始！ 本书的目标是让你爱上跑步，让跑步成为你生活中积极、健康的一部分。我们希望通过这些详实的指导，让你告别新手村的迷茫，自信地踏上跑道，感受微风拂面，感受心跳的律动，感受身体的力量。 无论你是想减肥塑形，想拥有更好的体魄，还是想在繁忙的生活中找到一片属于自己的宁静之地，跑步都能为你实现。这本书不仅仅是一本跑步指南，更是一份对你健康生活方式的邀请。现在，就请穿上你的跑鞋，打开这本书，让我们一起，为你的健康和活力，奔跑起来！

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它的“去精英化”和对跑步心理的深入剖析。现在的跑步圈子似乎有些“唯快不破”的倾向，很多宣传都聚焦于如何破三、如何冲击马拉松赛道，这对于只想保持健康、享受运动乐趣的普通人来说，是一种无形的压力。这本书完全反其道而行之，它花了大量的篇幅去探讨跑步带来的心理益处——如何对抗工作压力，如何通过跑步寻找内心的平静。我尤其欣赏其中一段关于“如何面对停滞期”的讨论。我之前就遇到过跑量和速度平台期，非常沮丧，差点就要放弃。书里没有给出什么神奇的训练法，而是引导读者回顾自己跑步的初心，并提供了一些非常接地气的心理调节策略，比如“尝试一条完全不同的路线”或者“干脆休息一周，把注意力转移到阅读或烹饪上”。这种尊重个体差异、强调身心平衡的理念，让我感觉自己被理解了，跑步不再是单纯的体能较量，而是一段自我对话的旅程。它教会我的不仅仅是如何跑，更是如何与自己的身体和情绪和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动营养学一直抱有好奇心的读者，我发现这本书在“补给”这一块的处理非常到位，既专业又不失实用性。很多跑步书籍要么是把营养部分一带而过，要么就是列出一堆晦涩难懂的宏量营养素比例。这本书则将营养知识巧妙地融入到训练周期中。比如，它详细区分了短距离、中距离和长距离训练前后应该摄入的碳水化合物类型和分量，用生活化的食物举例，而不是一味推崇那些昂贵的能量胶。最让我受益的是关于“补水策略”的章节，它不再是简单地告诉你“多喝水”，而是根据不同天气条件和运动强度，给出了一个动态的饮水方案，甚至提到了电解质的重要性。我以前跑步经常跑到一半就觉得胃里翻江倒海，现在学会了根据书中的指导，在长距离中途小口、多次地补充含盐分的饮品，极大地改善了我的耐受度和运动体验。这本书真正做到了理论与实践的完美结合，让跑步这件事变得科学且可持续。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称教科书级别的优秀范本，逻辑链条清晰得令人赞叹。它不是简单地将跑步知识点零散地堆砌起来，而是构建了一个层层递进的知识体系。你可以清晰地看到，第一部分侧重于“准备与心态”，第二部分聚焦于“技术与动作”，第三部分深入到“周期化训练与恢复”，最后一部分则拓展到了“装备选择与社区融入”。这种结构的好处在于，无论你是刚决定开始跑步的新手，还是已经跑了一段时间、想寻求系统提升的进阶者，都能快速定位到自己当前最需要解决的问题，并找到对应的解决方案。我尤其欣赏它在“伤病预防”部分所采取的积极态度。它不是把伤病描绘成洪水猛兽，而是将其视为训练过程的一部分，并通过详尽的自检清单和基础的力量训练动作库，教会读者如何主动去“预防”而不是被动地“治疗”。这种前瞻性的指导，为我的跑步生涯打下了一个非常坚实的基础，让我对未来的训练充满了信心和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的排版和配图简直是业界良心。现在很多图书为了追求低成本或快速出版，内页设计得惨不忍睹，大段的文字堆在一起，看着就让人打瞌睡。但这本书的设计师显然是下了功夫的，每一章的过渡都非常流畅，章节标题和副标题的字体搭配非常和谐，阅读起来眼睛非常舒服，不会有阅读疲劳感。更重要的是，那些关键的跑姿解析图，线条简洁明了，关键的受力点和身体姿态都用不同的颜色做了高亮区分，即便不看文字解释，光看图也能大致明白动作要领。我过去在网上找那些零散的跑步教学视频，东拼西凑，总觉得缺少一个系统的框架。这本书提供了一个完整的学习路径，从热身拉伸的组合到跑后的整理放松，每一个环节的注意事项都配有清晰的插画，告诉你哪些动作是锦上添花，哪些是必须要做到的。它不是那种硬邦邦的教科书，更像是一本贴心的“口袋教练”，随时可以翻阅，随时都能找到针对性的指导，这对于我们这些自学成才的业余跑者来说，简直是太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本跑步指南简直是为我这种“菜鸟”量身定做的！我一直想开始规律跑步，但每次都是三分钟热度，不是方法不对，就是容易受伤，心里特别没底气。市面上跑书很多，但很多都写得太专业，充满了各种我看不懂的术语和数据，读起来压力山大。然而，这本书的语言风格极其亲切自然，就像身边一个经验丰富、耐心十足的跑友在手把手地教你。它没有一上来就堆砌什么最大摄氧量或者乳酸阈值，而是从最基础的“为什么跑步”、“如何正确穿戴装备”讲起，那种娓娓道来的感觉让人倍感安心。特别是关于起步阶段的频率和强度控制，作者给出了非常具体且可操作的建议，比如“慢到你能和邻居聊完一整段八卦的速度”，这个比喻太形象了，让我一下子就抓住了核心——轻松跑才是王道。我按照书里说的调整了我的周末慢跑节奏，惊喜地发现，不再是跑完五分钟就气喘吁吁、膝盖隐隐作痛了，而是能坚持下来，并且享受那种微风拂面的感觉。它真正做到了“初级”二字，让跑步这件事从一个令人生畏的挑战，变成了一种可以期待的日常习惯。