每天走好6000步9787200127188 北京齣版社 趙之心 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙之心 著

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 運動
• 步行
• 健身
• 生活方式
• 保健
• 趙之心
• 北京齣版社
• 科普

店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 北京齣版社

ISBN：9787200127188

商品編碼：29454791323

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	每天走好6000步
作者	趙之心
定價	29.80元
齣版社	北京齣版社
ISBN	9787200127188
齣版日期	2017-09-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

行走健身是中國人傳統的健身方式，“飯後百步走活到九十九”就是*真實的寫照。 中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》（2007）明確指齣：“運動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險……建議成年人每天進行纍計相當於步行6000步以上的身體活動，如身體條件允許，*好進行30分鍾中等強度的運動。” 如何將深入中國百姓人心的行走健身方式轉化為科學的健身方式？怎樣纔能把這日行6000步的效果發揮到*呢？為此北京齣版集團公司和中國紅十字基金會閤作，由行走健身專傢趙之心先生編寫瞭《每天走好6000步》一書。該書入選瞭由新聞齣版總署組織評選的2010年度“大眾喜愛的50種圖書”。本書要帶給讀者的核心內容就是：為什麼要走6000步？怎麼走這6000步何時走？走多久？要有什麼變化？有什麼不同的走法？不同的人群應該采用不同的走法……《每天走好6000步》根據中華人民共和國衛生部《中國居民膳食營養指南》中規定的每日活動量所設計，以行走為健身方式，同時根據不同讀者健身保健的不同需求，輔助以不同的走路姿態，簡單易行，科學有效，對多種常見疾病能夠起到很好地預防作用和輔助治療作用。

作者簡介

目錄

章朋友們,一起來行走（） 一、我們為什麼要走？（） 二、我們生命中的兩個重要過程：平衡調節和 衰退（） 三、走，什麼時候都不晚！（） 四、正確的走路姿勢很重要（） 五、腳的結構的生活適應性及意義（） 六、不正常的行走對健康的損傷（）

編輯推薦

文摘

序言

《健康快步：邁嚮活力人生的行動指南》 作者：[此處填寫作者姓名，例如：張偉，李明等，根據實際情況填寫] 齣版社：[此處填寫齣版社名稱，例如：XX文化齣版社，XX圖書齣版公司等，根據實際情況填寫] ISBN：[此處填寫ISBN號，例如：978-7-XX-XXXXXX-X，根據實際情況填寫] 目錄 引言：擁抱“走”的力量，解鎖健康密碼 為何我們需要重新認識“走”？ 本書的目標：讓你愛上行走，並從中獲益 給讀者的承諾：實用、科學、可執行 第一部分：行走的力量——重塑你的身體與心靈 第一章：步數背後的科學：6000步為何如此重要？ 運動生理學視角：6000步對心血管係統的益處 心率、血壓、膽固醇的積極變化 動脈粥樣硬化的預防與改善 心髒功能的提升與耐力增強 能量消耗與體重管理：6000步如何幫助你甩掉多餘脂肪 基礎代謝率的提升 脂肪燃燒的機製 與節食相比，行走的優勢 骨骼健康與關節活力：行走如何強化你的“生命支撐係統” 骨密度增加，預防骨質疏鬆 關節潤滑與軟骨保護 緩解關節疼痛，提高活動度 肌肉力量與耐力：行走塑造健美體魄 腿部、臀部及核心肌群的鍛煉 提升日常活動能力，告彆疲憊 大腦健康與認知功能：邁開腿，激活你的“智慧引擎” 促進腦部血液循環，改善供氧 神經細胞的生成與連接增強 提升記憶力、專注力與解決問題的能力 降低患阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險 情緒管理與心理健康：行走是你的天然“解壓閥” 內啡肽的釋放，帶來愉悅感 緩解焦慮、抑鬱情緒 提升自信心與自我效能感 改善睡眠質量，告彆失眠睏擾 第二章：不僅僅是數字：行走背後的多重價值 社交與連接：行走中的“偶遇”與“陪伴” 與傢人朋友一同行走，增進感情 加入步行俱樂部，結識誌同道閤的朋友 在社區中行走，感受歸屬感 探索與發現：城市角落裏的驚喜 發現未曾留意過的街景、小店 重新認識你生活的城市 培養觀察力與好奇心 專注與沉思：給心靈留白的空間 在行走中理清思緒 解決工作或生活中的難題 進行自我反思與規劃 親近自然：感受四季變換與生命律動 在公園、綠道行走，呼吸新鮮空氣 觀察植物、動物，感受大自然的美好 淨化心靈，減輕壓力 第二部分：行動指南——讓行走融入你的生活 第三章：邁齣第一步：從“不想走”到“愛上走”的心理準備 剋服惰性與習慣：科學的心理調適策略 設定切實可行的目標 奬勵機製的設計 積極的自我對話 找到你的“行走動機”：探索內在與外在驅動力 健康目標、外貌需求、情緒調節等 社交需求、探索欲望、精神追求等 可視化你的行走旅程：讓目標更清晰 設定短期、中期、長期目標 記錄你的進步，增強成就感 傾聽身體的聲音：循序漸進，避免受傷 瞭解自己的身體狀況 認識到“適度”的重要性 第四章：6000步的實踐藝術：讓行走變得簡單而有趣 “碎片化”行走：將行走融入日常瑣事 早起幾分鍾，晚睡幾分鍾 通勤途中的步行機會 午餐後的散步 利用樓梯代替電梯 “主題式”行走：讓每一次齣行都充滿意義 “文化尋訪”行走：探索曆史街區、博物館周邊 “美食探索”行走：發現隱藏在街巷中的特色小吃 “自然風光”行走：選擇有風景的公園、河畔 “任務導嚮”行走：完成購物、辦事等任務 “社交式”行走：與他人同行，樂在其中 與伴侶、傢人、朋友定期相約 加入社區步行團或綫上行走打卡群 利用行走進行非正式商務交流 “科技賦能”行走：智能設備的應用 計步器、智能手環、運動APP的使用技巧 瞭解數據背後的意義，而非僅僅關注數字 閤理利用科技，避免過度依賴 “環境選擇”行走：創造理想的行走空間 選擇平坦、安全的步行道 考慮天氣因素，做好防護 利用自然環境，如公園、湖畔 在室內行走的可能性 第五章：行走進階：提升行走效果與樂趣 提升行走強度：用更少的時間獲得更多益處 加速行走：調整步頻與步幅 坡度行走：利用爬坡增加負荷 間歇性高強度行走：穿插快走與慢走的訓練 行走中的“小動作”：激活更多身體部位 原地擺臂、提踵、弓步等 結閤簡單的拉伸運動 行走中的“呼吸法”：優化氧氣攝入，提升效率 腹式呼吸、胸式呼吸的技巧 深呼吸與自然呼吸的結閤 不同地形的行走挑戰：公園、山地、海邊等 適應不同路麵的行走技巧 應對復雜地形的注意事項 音樂與行走：提升節奏感與情緒 選擇適閤行走的音樂類型 根據音樂調整行走速度 負重行走：在安全範圍內適度增加挑戰 背包、負重背心等選擇 循序漸進，關注身體反應 第三部分：健康保障——讓行走安全又持久 第六章：穿對鞋，走得遠：選擇適閤你的步行裝備 挑選運動鞋的關鍵要素 鞋底的緩衝性、抓地力 鞋麵的透氣性、支撐性 鞋子的閤腳度與舒適度 不同類型的步行鞋介紹 休閑健步鞋、專業跑鞋、徒步鞋 如何根據行走場景選擇 襪子與服裝的選擇：細節決定舒適度 透氣排汗的運動襪 舒適、便於活動的運動服 其他輔助裝備：雨具、防曬用品、反光裝備等 第七章：循序漸進，預防傷痛：行走中的安全法則 熱身運動：為行走做好準備 動態拉伸：關節活動、擺臂、壓腿等 慢走幾分鍾，讓身體逐漸進入狀態 整理活動：行走後的放鬆與恢復 靜態拉伸：針對主要肌肉群的拉伸 放鬆心情，讓身體舒緩 識彆與應對常見的行走傷痛 足底筋膜炎、膝蓋疼痛、踝關節扭傷等 早期乾預與自我護理方法 何時停止行走？警惕身體發齣的信號 劇烈疼痛、眩暈、胸悶等 必要時尋求專業醫療幫助 特殊人群的行走建議 老年人、孕婦、慢性病患者的注意事項 谘詢醫生，製定個性化方案 第八章：營養與水分：行走期間的能量補充 行走前的能量準備 選擇易消化、提供持續能量的食物 避免在行走前大量進食 行走過程中的水分補充 為什麼需要喝水？ 如何掌握飲水量？ 推薦的飲品：白開水、運動飲料（適度） 行走後的能量恢復 補充碳水化閤物與蛋白質 平衡膳食，促進身體修復 日常飲食的調整：為行走提供堅實基礎 均衡膳食的構成 多攝入蔬菜、水果、全榖物、優質蛋白 減少加工食品、高糖、高油食物 第四部分：超越6000步：讓行走成為一種生活方式 第九章：堅持是勝利的關鍵：應對平颱期與反復 認識“平颱期”：進步的暫時停滯 生理適應性與心理挑戰 如何突破平颱期？ 如何應對“重返惰性”：不放棄，不氣餒 迴顧你的初心與目標 調整行走計劃，尋求新鮮感 尋求支持與鼓勵 建立長效的行走習慣 將行走融入你的日程錶 讓行走成為一種“儀式感” 持續學習與探索行走的新樂趣 第十章：行走帶來的長期迴報：健康、活力與幸福 身體健康的長效機製：慢性病管理與預防 糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的改善 延緩衰老，提高生活質量 心理健康的長久效益：積極心態與內在力量 應對壓力的能力增強 更積極樂觀的人生觀 更強的自我認知與接納 社交網絡的拓展與深化：行走連接你與世界 建立更牢固的人際關係 獲得更多的社會支持 人生態度的轉變：從被動接受到主動創造 更強的掌控感與自主性 更積極地擁抱生活中的挑戰 從“為瞭6000步”到“享受行走”：終極目標 結語：邁嚮更美好的自己，從每一步開始 重申行走的力量與價值 鼓勵讀者立即行動 展望充滿活力與健康的未來 附錄 常見行走相關的Q&A 推薦的行走路綫與活動（根據實際情況填寫） 參考文獻（如有） 內容簡介： 本書是一本全麵而實用的行走指南，旨在幫助讀者重新認識“行走”這一最簡單、最自然、最有效的運動方式，並將其融入日常生活，從而邁嚮更健康、更活力、更充實的人生。 本書首先深入淺齣地闡述瞭“每天走好6000步”這一科學建議背後的強大生理學依據，從心血管健康、體重管理、骨骼與關節功能、肌肉力量，到大腦健康與情緒調節，全方位解析瞭行走對人體帶來的積極影響。我們不僅僅關注數字，更深入探討瞭行走在社交、探索、專注與親近自然等方麵所蘊含的多重價值，讓讀者明白，行走不僅僅是身體的運動，更是心靈的滋養。 接著，本書提供瞭一套完整而可執行的行動方案。從心理上的準備，幫助讀者剋服惰性，找到內在驅動力，到實際操作層麵，提供瞭將行走融入日常瑣事、打造“主題式”行走、與他人一同行走以及利用科技賦能的多種方法。更進一步，本書還介紹瞭如何通過調整行走強度、加入“小動作”、運用呼吸法以及選擇不同地形來提升行走效果與樂趣。 為瞭確保讀者的行走安全且持久，本書詳細指導瞭如何選擇閤適的步行裝備，從運動鞋到服裝，並強調瞭熱身與整理活動的重要性，以及如何識彆和應對常見的行走傷痛。此外，書中還提供瞭關於行走期間和行走後營養與水分補充的科學建議，為讀者的健康運動保駕護航。 最後，本書著眼於長期的習慣養成，指導讀者如何應對行走過程中的平颱期與反復，建立長效的行走習慣，並展望瞭行走帶來的長期迴報，包括身體健康的改善、心理狀態的積極轉變、社交網絡的拓展以及人生態度的升華。 本書語言通俗易懂，理論與實踐相結閤，旨在成為每一位希望通過行走改變生活、提升自我的讀者的最佳夥伴。無論你是運動新手還是有一定運動基礎的人士，都能從中找到適閤自己的方法，開啓一段全新的健康旅程。讓我們一起，從每一步開始，邁嚮更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

我很少對哲學類的書籍如此著迷，但這本探討“深度思考與創造力”的書，徹底顛覆瞭我對知識吸收的看法。它並沒有提供快速成功的秘籍，而是引導讀者進行一場漫長而深刻的自我對話。作者的文筆極富畫麵感，仿佛置身於一個古老的圖書館，與那些偉大的思想傢進行著跨越時空的交流。他花瞭很大篇幅去論證“無效的輸入纔是最高效的延遲滿足”，這聽起來很矛盾，但深入理解後，你會發現，真正的創新並非來源於信息量的堆砌，而是源於不同知識體係之間那種“不經意的碰撞”。書中介紹瞭好幾種“思維漫遊”的技巧，核心思想是讓你暫時脫離綫性的邏輯軌道，進入一種更接近夢境或冥想的狀態，讓潛意識去處理那些被理性壓抑的連接。我尤其欣賞他對“批判性懷疑”的闡述，它不是讓你盲目否定，而是教你如何構建更堅固的認知框架，從而在麵對海量信息時，能夠迅速識彆齣那些結構脆弱的觀點。這本書需要慢讀，需要反復咀嚼，每一次重讀都會有新的感悟，它更像是一份指引靈魂探索的地圖。

評分☆☆☆☆☆

這是一本關於人際交往和情緒韌性的指南，但它的敘事方式更像是聽一位飽經風霜的長者在娓娓道來他的人生智慧。書中沒有刻意強調“高情商”，反而是聚焦於“如何在復雜關係中保持自我邊界的清晰度”。我最大的收獲是關於“衝突的藝術”。過去，我總是傾嚮於迴避衝突，寜願委屈自己來維持錶麵的和平，結果往往是怨氣積纍到臨界點然後爆發。作者提供瞭一整套處理衝突的“降溫策略”，它教你如何識彆齣對方情緒背後的真正需求，而不是被錶麵的攻擊性語言所裹挾。他強調，有效的溝通不是為瞭贏，而是為瞭達成相互理解的“共識場域”。更讓我印象深刻的是關於“能量管理”的部分，他把人際關係中的互動比作能量交換，教會讀者識彆齣那些持續消耗自己正麵能量的“吸血鬼式”關係，並提供瞭一些優雅地退齣或重塑這些關係的方法。這本書讀起來很舒服，沒有居高臨下的說教感，更像是獲得瞭一個可以隨時查閱的“情緒急救包”。

評分☆☆☆☆☆

這本關於時間管理的書簡直是為我量身定製的！我一直覺得自己像個陀螺，每天被各種待辦事項追著跑，常常感到心力交瘁卻又不知道問題齣在哪裏。作者從一個非常獨特的角度切入，沒有空泛地談論“效率至上”這種老生常談的口號，而是深入剖析瞭我們對“空閑時間”的錯誤認知是如何拖垮我們整體節奏的。他用生動的案例描繪瞭一個個“時間黑洞”——比如無意識地刷手機、迴復郵件的過度儀式感，甚至是我們對完美主義的病態追求，這些看似微不足道的習慣是如何蠶食我們寶貴精力的。書中提齣的“時間預算模型”尤其讓我眼前一亮，它不是簡單地讓你列清單，而是教你像管理財務一樣去分配你的精力塊和注意力資源。我嘗試著按照書中的方法，把一天分成幾個“主題時段”，結果發現，原本覺得壓力山大的工作日，反而變得井井有條，最重要的是，我終於找迴瞭那種“掌控感”，而不是被時間推著走的感覺。讀完後，我立即扔掉瞭過去那些泛泛而談的效率工具，轉而專注於培養幾個核心的、能帶來最大産齣的習慣。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“個人品牌塑造”這類話題感到有些抗拒，總覺得那與真誠和自我錶達背道而馳。但這本書完全打消瞭我的疑慮。它沒有教你如何“包裝”自己，而是深入探討瞭“內在價值如何自然地嚮外投射”。作者的核心觀點是：一個成功的個人品牌，是你的核心能力、你的價值觀以及你渴望傳達的故事三者交匯的那個點。書中非常注重“講述一個好故事”的能力，他詳細拆解瞭好萊塢敘事結構在商業溝通中的應用，比如如何設置“英雄之旅”來凸顯你剋服睏難的曆程，如何利用“具體細節”代替空洞的形容詞來建立信任感。我尤其喜歡其中關於“差異化定位”的論述，它不是讓你去模仿市場上最成功的人，而是鼓勵你去挖掘那些你獨有的、甚至你自己都覺得微不足道的“怪癖”或“偏好”，因為那往往纔是你區彆於他人的真正護城河。這本書讓我明白，真正的品牌建設是一場由內而外的自我發現之旅，而非簡單的外在修飾。

評分☆☆☆☆☆

這本關於“生活美學與極簡主義”的讀物，帶給我極大的心靈慰藉。它沒有落入那種冰冷、非黑即白的極簡教條，反而充滿瞭對生活質感的溫柔探索。作者以一位藝術傢的視角，審視瞭現代社會對“擁有”的病態崇拜。書中大量的篇幅是關於“如何通過留白來增強事物的存在感”，無論是物質空間還是心靈空間。我印象最深的是它對“工具的哲學”的探討——工具的價值不在於它能做什麼，而在於它在不使用時，能讓你將注意力重新放迴到生活本身的能力。書中建議我們應該像對待珍貴的藝術品一樣去對待我們擁有的物品，隻有那些真正能激發我們愉悅感或極大便利我們生活的東西纔值得被留下。通過跟隨書中的指導，我開始有意識地清理那些“占位符”式的物品，僅僅幾個月時間，我的居住環境就變得寜靜瞭許多，更重要的是，我不再需要花心思去“管理”我的物品，我的心境也隨之變得更加輕盈和專注。