正版新書--5公裏到10公裏：從起點到終點 [英]格雷姆·希爾迪奇 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 格雷姆·希爾迪奇 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 長跑
• 訓練
• 技巧
• 健康
• 運動
• 耐力
• 跑步計劃
• 健身

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111547914

商品編碼：29482420307

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：5公裏到10公裏：從起點到終點

定價：42.00元

作者：格雷姆·希爾迪奇

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111547914

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在全世界，5公裏和10公裏的魅力並不亞於馬拉鬆，僅在英國，每年就有100多萬人參加5公裏和10公裏的比賽。無論你的年紀、身體素質如何，這項運動都能帶給你不一樣的愉悅。與其說這項運動是一場跟彆人的比賽，倒不如說這是一場跟自己的角逐。

內容提要

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跑步，這項古老又新鮮的運動在近幾年席捲中華大地。大陸跑步愛好者的人口基數已經上升至億級，但絕大部分跑者對跑步科普和訓練知識較為缺。本書是由專業教練針對參與5公裏跑到10公裏跑的跑友如何進行科學鍛煉、訓練的圖書，本書作者是英國知名跑步訓練師，本書旨在讓跑友跑得更加科學、更加健康。

目錄

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前言1要事2人靠衣裝3注意跑步的節奏4為訓練做準備5讓歡樂起航6選擇你的訓練時間錶7拉伸以防止受傷8防止受傷的練習9補充能量、跑得更快10跑步運動恢復11比賽日：後一關12小結和常見問題13迎接挑戰，更進一步14賽事信息

作者介紹

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格雷姆?希爾迪奇是英國知名的跑步教練。他擔任私人跑步教練的時間超過12年，曾寫過30多篇跑步訓練指南。同時他也是英國暢銷跑步書的作者，曾齣版瞭多本關於全程和半程馬拉鬆的圖書。

文摘

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序言

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《5公裏到10公裏：從起點到終點》—— 邁嚮更遠跑程的終極指南 你是否曾站在起跑綫上，心中懷揣著從舒適的5公裏跑嚮更具挑戰性的10公裏的夢想？你是否曾在訓練中遇到瓶頸，渴望突破自我，解鎖身體的潛能，卻不知從何下手？你是否在享受跑步帶來的樂趣之餘，也期待著在身體素質、耐力和速度上實現質的飛躍？那麼，恭喜你，你已經找到瞭通往成功的地圖。《5公裏到10公裏：從起點到終點》正是為你量身打造的指南，它將以科學、係統、循序漸進的方式，帶領你從一個自信的5公裏跑者，蛻變為一名能夠從容應對10公裏挑戰的堅韌跑者。 這本書並非僅僅是一份訓練計劃的堆砌，它更是一種理念的傳遞，一種對跑步運動深度理解的展現。作者格雷姆·希爾迪奇（Graeme Hillditch），一位擁有豐富田徑執教經驗和深厚運動科學背景的專傢，將他多年的實踐智慧與前沿的運動科學研究成果融會貫通，為讀者構建瞭一個全麵而詳實的進階體係。他深知，從5公裏到10公裏，並非簡單的距離疊加，而是一個涉及生理、心理、技術和裝備的係統性提升過程。 打破舒適圈，科學循序漸進的訓練哲學 這本書的核心理念在於“循序漸進，穩健提升”。作者認為，很多跑者在嘗試突破5公裏時之所以遇到睏難，往往是因為訓練方法不當，急於求成，導緻身體超負荷，容易受傷，也極大地打擊瞭自信心。因此，《5公裏到10公裏》將訓練過程分解為一係列可管理、可達成的目標，每一個階段都建立在前一階段的穩固基礎上。 本書首先會深入剖析5公裏跑者的身體狀況和心理狀態，幫助你準確評估自己的起點。在此基礎上，作者將為你量身定製一套逐步增加跑量和強度的訓練計劃。這套計劃並非一成不變的模闆，而是允許根據你的個人進度和身體反饋進行調整。書中詳細介紹瞭不同類型的訓練，例如： 基礎耐力跑 (Easy Runs): 這是構建10公裏耐力的基石。本書會指導你如何以輕鬆的配速進行訓練，確保身體能夠適應更長的運動時間，同時促進心血管係統的健康發展。你將學會如何判斷“輕鬆配速”，以及它在整體訓練計劃中的重要性。 節奏跑 (Tempo Runs): 節奏跑是提升乳酸閾值、讓你在更快的速度下維持更長時間的關鍵。作者會解釋節奏跑的科學原理，並指導你如何確定適閤你的節奏跑配速，以及如何在訓練中閤理安排節奏跑的頻率和時長，讓你逐步適應“不輕鬆但也不竭盡全力”的運動強度。 間歇跑 (Interval Training): 間歇跑是提升速度和最大攝氧量（VO2 Max）的有效手段。本書將詳細介紹不同類型的間歇跑，例如短距離高強度間歇和長距離中高強度間歇，並指導你如何安全有效地進行間歇跑，以避免過度疲勞和受傷。你將瞭解間歇跑的科學設計，包括休息時間、重復次數以及配速的控製。 山地跑 (Hill Training): 山地跑是增強腿部力量、提升心肺功能以及提高跑步效率的絕佳方式。本書會指導你如何進行有計劃的山地訓練，讓你在剋服地形挑戰的同時，也為10公裏賽道上的爬升做好準備。 長距離跑 (Long Runs): 隨著訓練的深入，逐漸拉長你的單次跑步距離是達到10公裏目標的核心。本書將指導你如何安全地增加你的長距離跑裏程，如何應對長距離跑中的疲勞感，以及如何通過長距離跑來增強心理上的耐力和信心。 不僅僅是跑步：身體的全麵準備 《5公裏到10公裏》深知，成功的長跑不僅僅依賴於單純的跑步訓練。身體的全麵準備是至關重要的。因此，本書將花費大量篇幅來探討以下幾個關鍵方麵： 力量訓練 (Strength Training): 強壯的核心肌群、腿部肌肉和臀部肌肉能夠顯著提高跑步效率，預防傷病，並幫助你在疲勞時保持良好的跑姿。本書將提供一套針對跑者的全麵力量訓練計劃，包括徒手訓練和簡單的器械訓練，讓你在傢就能輕鬆完成。你將學習到如何針對跑步中最關鍵的肌群進行訓練，例如股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉、臀大肌以及核心肌群。 柔韌性與拉伸 (Flexibility and Stretching): 良好的柔韌性有助於提升關節的活動範圍，減少肌肉僵硬，從而預防運動損傷。本書會介紹跑前熱身和跑後拉伸的最佳實踐，並推薦一係列有效的靜態和動態拉伸動作，幫助你保持身體的靈活性。你將瞭解不同部位的拉伸技巧，以及它們對提升跑步錶現和預防傷病的作用。 營養與水分補充 (Nutrition and Hydration): 科學的飲食和充足的水分是維持身體能量、促進恢復和優化運動錶現的關鍵。本書將提供實用的營養建議，幫助你瞭解在不同訓練階段需要攝入的能量和營養素，以及如何進行有效的運動前後補水。你將學習到關於碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入原則，以及電解質平衡的重要性。 恢復與休息 (Recovery and Rest): 訓練是為瞭激發身體的適應性，而恢復則是讓身體獲得這些適應性的關鍵時期。本書將強調充足睡眠、主動恢復（如泡沫軸放鬆）以及交叉訓練（如遊泳、騎行）的重要性，幫助你科學地管理訓練負荷，避免過度訓練。你將瞭解身體在休息時是如何修復和增長的，以及如何通過各種方式來加速恢復過程。 心理建設：從“我能行”到“我做到瞭” 從5公裏到10公裏，不僅僅是身體距離的延伸，更是心理上的巨大飛躍。作者格雷姆·希爾迪奇深諳其中的挑戰，並在書中投入瞭大量的筆墨來探討如何構建強大的跑步心理。 目標設定與激勵 (Goal Setting and Motivation): 本書將指導你如何設定清晰、可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART）的訓練目標，並分享一些行之有效的激勵策略，幫助你在遇到睏難和瓶頸時保持前進的動力。你將學習如何將宏大的10公裏目標分解成一係列小的、易於實現的裏程碑，從而不斷積纍成就感。 應對疲勞與疼痛 (Coping with Fatigue and Discomfort): 在長距離跑步中，疲勞和不適感是不可避免的。本書將教授你如何區分“好”的疲勞（訓練帶來的正常反應）和“壞”的疼痛（潛在的傷病信號），並為你提供心理調適的技巧，幫助你更積極地麵對這些挑戰。你將學習到一些關於“接受”和“剋服”的心理策略。 比賽策略與心態調整 (Race Strategy and Mental Adjustment): 當你準備好迎接10公裏比賽時，製定一份閤理的比賽策略至關重要。本書將為你提供賽前準備、比賽中的配速控製、如何應對突發情況以及賽後調整等方麵的建議，幫助你以最佳狀態完成比賽，並從中獲得寶貴的經驗。 裝備的選擇與細節的關注 雖然本書的核心在於科學訓練和身心建設，但作者也未忽略裝備對跑步體驗和錶現的影響。 跑鞋的選擇 (Choosing the Right Shoes): 瞭解不同類型跑鞋的特點，選擇一雙適閤你腳型、跑姿和訓練需求的跑鞋，是預防傷病、提升舒適度的第一步。本書將提供關於跑鞋選擇的實用指南。 跑步服裝 (Running Apparel): 閤適的跑步服裝能夠幫助你保持身體乾爽舒適，減少摩擦，讓你更專注於跑步本身。 其他裝備 (Other Gear): 例如運動手錶、跑步襪等，雖然不是必需品，但能夠為你的跑步體驗錦上添花。 《5公裏到10公裏：從起點到終點》—— 你的跑步旅程，我們同行 這本書不僅僅是一本指導手冊，更是一位經驗豐富的教練，一位理解你的夥伴。作者格雷姆·希爾迪奇用平實易懂的語言，結閤大量的實例和科學依據，將復雜的運動知識化繁為簡，讓你能夠輕鬆掌握。無論你是剛剛愛上跑步的初學者，還是已經有瞭一定的5公裏基礎，希望進一步提升自己的跑者，這本書都將為你提供源源不斷的知識、技巧和動力。 告彆停滯不前的5公裏，迎接挑戰10公裏的新境界。《5公裏到10公裏：從起點到終點》將是你邁嚮更遠、更強、更自信的跑者之路上的最佳夥伴。它將點燃你內心的激情，激發你身體的潛能，最終幫助你穿越起點，抵達更遠大的終點。準備好瞭嗎？翻開這本書，讓你的跑步旅程，從此開啓新的篇章！

評分☆☆☆☆☆

作為一名對跑步數據非常敏感的愛好者，我非常關注書中對“配速管理”的深度解析。從5公裏到10公裏，需要的不僅僅是耐力，更重要的是節奏的穩定性和對體能分配的精確掌控。我希望這本書能詳細闡述如何在長距離訓練中，逐步提高“有氧跑”的比例，並學會如何識彆和應對“撞牆感”的早期信號。這本書如果能提供一些基於實際心率區間或者感知用力程度（RPE）的訓練指導，而不是僅僅依賴於跑步APP的預設配速，那將非常有幫助。我尤其好奇作者如何處理“間歇跑”與“節奏跑”在10公裏備賽周期中的權重分配，畢竟這兩個項目對提升速度至關重要，但如果使用不當，極易導緻過度訓練。我對那種能將“感覺”與“數據”完美結閤的指導充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

我對這類書籍最看重的一點是其“可移植性”和“實用性”。很多跑步書籍的訓練計劃看起來很美，但一旦應用到我這種日常工作繁忙的跑者身上，就顯得不切實際。我希望《5公裏到10公裏》能夠考慮到現實生活的限製，提供靈活的訓練模塊，比如如何用少於一小時的時間完成一次高質量的訓練，或者如何在齣差時也能保持訓練的連貫性。機械工業齣版社的背景也讓我對書籍的裝幀和圖文質量抱有較高期待，清晰的圖示能夠極大地幫助理解技術動作，比如正確的跑姿調整，或者不同強度下的呼吸節奏。如果能附帶一些針對性的拉伸和激活訓練的步驟圖解，那就錦上添花。畢竟，從5公裏到10公裏，不僅僅是跑量的纍加，更是技術和效率的提升，任何能幫我節省摸索時間的工具都具有極高的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名簡潔有力，傳達齣明確的目標導嚮，這正是很多跑者需要的“北極星”。在我看來，從5公裏到10公裏這段路程，是很多跑步愛好者放棄或停滯不前的“魔鬼區間”。它意味著你必須從“隨便跑跑”進入“係統訓練”的階段。因此，我期望這本書的結構能體現齣循序漸進的邏輯：首先是對基礎有氧能力的夯實，接著是速度耐力的構建，最後是針對10公裏比賽日的策略製定。我尤其看重作者在介紹新技術或新理念時，是否能夠提供堅實的理論支撐，而不是空洞的口號。例如，關於營養補給的建議，是否能區分賽前、賽中和賽後的不同需求，並且推薦那些容易獲取和準備的食物。這本書若能成功地將我的跑步目標從一個模糊的願望，轉化為一個清晰、可衡量的、可實現的藍圖，那它在我心中的地位將無可替代。

評分☆☆☆☆☆

最近閱讀瞭不少關於運動生理學的書籍，但很多都過於學術化，讀起來晦澀難懂。我更傾嚮於那些能將科學原理與日常訓練無縫結閤的讀物。這本書的定位似乎非常精準，瞄準瞭“跨越式發展”的關鍵階段。我猜想，作者格雷姆·希爾迪奇一定非常擅長將復雜的訓練理論轉化為普通跑者可以理解和執行的步驟。比如，關於乳酸閾值訓練的講解，是采用枯燥的公式推導，還是通過設定特定的心率區間或跑步感來指導實踐？這對我來說至關重要。我希望書中能有大量的案例分析，展示不同跑者如何通過調整訓練負荷和休息策略，成功突破瞭那個令人沮喪的5公裏平颱期。此外，對於心理建設的探討也是不可或缺的，長距離跑步的後半程，往往是意誌力的較量，這本書是否能提供一些行之有效的心理調適技巧，比如正嚮自我對話或視覺化訓練，將是衡量其價值的重要標準。

評分☆☆☆☆☆

這本關於跑步的書籍，從書名上看，似乎是針對那些已經有一定基礎，但希望將自己的跑步距離穩定在5公裏以上，並逐步邁嚮10公裏這個裏程碑的跑者。我個人非常期待這本書能提供一套係統性的、可操作的訓練計劃。我的理解是，它不會是那種泛泛而談的“如何開始跑步”的入門指南，而是更深入地探討瞭如何優化配速、如何處理中長距離的生理和心理挑戰。例如，關於如何科學地安排不同強度的訓練日，如何通過力量訓練輔助跑步錶現，以及在訓練過程中如何有效避免那些常見的傷病——這些都是我在實際訓練中經常遇到的瓶頸。我希望作者能分享一些實用的經驗，比如在不同天氣條件下如何調整訓練強度，或者如何在高強度訓練後進行有效的恢復。如果這本書能提供一些詳實的圖錶和數據分析，幫助跑者更好地理解自己的身體反應，那就更完美瞭。一個真正好的訓練指南，不僅要教你怎麼跑，更要教會你如何聰明地跑，讓人在達到10公裏目標後，還能對未來的馬拉鬆挑戰充滿信心。