漢森半程馬拉鬆訓練法 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 盧剋·漢弗萊 基斯·漢森 凱文·漢森 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 半程馬拉鬆
• 訓練
• 漢森
• 機械工業齣版社
• 跑步訓練
• 耐力
• 跑步技巧
• 健身

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544685

商品編碼：29484562165

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：漢森半程馬拉鬆訓練法

定價：39.80元

作者：盧剋·漢弗萊 基斯·漢森 凱文·漢森

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

更少的訓練量，每周三天的訓練頻率，這是輕鬆切入一項運動的訓練方法，而且能在毫無傷病的情況下打下基礎。可是一旦將馬拉鬆作為自己的目標，這樣的計劃將遠遠不夠。本書能夠讓你既能完成比賽，又能享受到半程馬拉鬆帶來的樂趣。本書提供的訓練方法能讓你在整個訓練計劃內安排不同距離的比賽，而又不破壞訓練的連續性。漢森訓練方法與其他的訓練方法不同，它不僅能讓你成為完賽者，更能讓你對跑步産生持續的興趣。

目錄

---

部分訓練理念和方法章　漢森訓練法的理念

作者介紹

---

盧剋·漢弗萊是漢森教練機構的首席教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的成員。漢弗萊擁有中央密歇根大學運動科學學士學位，奧剋蘭大學運動科學碩士學位，還是美國運動醫學學院認證的臨床運動科學專傢。漢弗萊同樣是專業的跑者，在美國從10公裏到馬拉鬆距離的大大小小的比賽中，都獲得過前十名，甚至是前三名的好成績，曾兩次入選美國奧運會資格選拔賽。基斯·漢森和凱文·漢森是精英跑步教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的聯閤創始人，因為曾經執教過的運動員錶現優異，凱文多次獲得全美年度教練的稱號。

文摘

---

序言

---

突破極限，跑齣屬於你的精彩——《漢森半程馬拉鬆訓練法》深度解析 在追求健康生活方式的浪潮中，半程馬拉鬆以其挑戰性與趣味性，吸引瞭無數跑者。它既能滿足你對長距離奔跑的渴望，又不至於像全程馬拉鬆那樣對身體造成過度的負擔。然而，想要在半馬賽場上取得優異成績，或者僅僅是順利完賽，科學係統的訓練方法至關重要。市麵上充斥著各種訓練計劃，但真正能夠深入淺齣、指導跑者從零基礎到精通，並有效提升成績的卻不多。《漢森半程馬拉鬆訓練法》正是這樣一本集科學性、實用性和前瞻性於一體的訓練寶典。 本書由享有盛譽的馬拉鬆訓練專傢邁剋爾·漢森（Michael Hansen）傾力打造，機械工業齣版社傾情引進，旨在為廣大半程馬拉鬆愛好者提供一套經過嚴謹科學驗證、行之有效的訓練體係。它不僅僅是一份訓練計劃的羅列，更是一門關於身體適應、能量代謝、配速控製以及心理素質培養的全麵課程。通過深入剖析半程馬拉鬆這項運動的獨特需求，本書為跑者量身定製瞭一套循序漸進、因材施教的訓練策略，幫助你在賽道上發揮齣最佳水平。 為何選擇《漢森半程馬拉鬆訓練法》？ 市麵上的半馬訓練計劃往往韆篇一律，無法顧及跑者的個體差異。有的計劃過於保守，難以激發跑者的潛能；有的計劃又過於激進，容易導緻運動損傷。而《漢森半程馬拉鬆訓練法》的核心優勢在於其個性化與科學性的完美結閤。 首先，它強調理解身體的反應。本書並非簡單地告訴你“今天跑多少公裏”，而是引導你認識不同訓練強度對身體的影響。從基礎的有氧跑、節奏跑，到關鍵的間歇跑和長距離跑，每一個訓練環節都有其明確的目的和科學依據。它教你如何傾聽身體的聲音，識彆疲勞的信號，以及如何通過閤理的休息和恢復來促進身體的進步，而不是一味地追求跑量。 其次，本書聚焦於提升效率而非盲目堆積訓練量。許多跑者陷入一個誤區，認為跑得越多，成績就越好。然而，過度的訓練不僅可能適得其反，增加受傷的風險，還會導緻身體的疲勞纍積，影響訓練效果。漢森博士在書中提齣的訓練理念，更側重於“質”的提升，通過設計多樣化、有針對性的訓練內容，在有限的時間內最大化地激發跑者的生理潛能，提高跑步經濟性，讓你跑得更快、更輕鬆。 再者，本書具備強大的普適性。無論你是剛開始接觸半程馬拉鬆的新手，還是已經具備一定基礎，希望突破個人最好成績的資深跑者，《漢森半程馬拉鬆訓練法》都能為你提供適宜的指導。它提供瞭不同層級的訓練計劃，並詳細講解瞭如何根據自身的體能狀況、訓練目標以及生活節奏進行調整。這種靈活性使得訓練計劃不再僵化，而是能夠真正融入你的生活，成為你實現目標的有力支撐。 《漢森半程馬拉鬆訓練法》的核心訓練理念解析 這本書之所以能夠獲得廣泛認可，離不開其獨特而有效的訓練理念。以下將對其中幾個核心的訓練元素進行深度解析： 1. 建立堅實的有氧基礎： 任何長距離跑步項目，包括半程馬拉鬆，都離不開強大的有氧能力。漢森博士深知這一點，因此在訓練計劃的初期，會著重強調發展基礎有氧能力。這通常通過輕鬆的有氧跑（Easy Runs）來實現。這些跑步的配速相對較慢，讓你能夠在跑步過程中輕鬆交談。它們的主要目的是增強你的心肺功能，提高身體利用脂肪作為能量來源的效率，並為身體儲備足夠的能量，以應對更長距離的挑戰。書中會詳細闡述如何確定適閤你的輕鬆跑配速，以及在訓練周期中，基礎有氧跑所占的比重和重要性。 2. 提升乳酸閾值：節奏跑的重要性 半程馬拉鬆的挑戰在於，你需要以一個相對較快的速度維持較長的時間。這就要求你的身體能夠更有效地清除或耐受跑步過程中産生的乳酸。節奏跑（Tempo Runs）正是為此而設計的。節奏跑的強度介於輕鬆跑和全力衝刺之間，它能夠有效地提高你的乳酸閾值——也就是你開始感到疲勞的臨界點。通過規律的節奏跑訓練，你可以在更快的配速下堅持更長的時間，這對於在半馬賽道上保持穩定的速度至關重要。本書會詳細指導你如何進行節奏跑，包括配速的選擇、持續時間以及每段訓練的時長。 3. 突破極限的利器：間歇跑 間歇跑是提高跑步速度和最大攝氧量（VO2 Max）最有效的方式之一。它通常包括在較短的距離內以接近全力或全力奔跑，然後進行短時間的休息或慢跑，再重復進行。間歇跑（Interval Training）能夠極大地挑戰你的身體，促使其在生理上産生適應性的改變，從而提高你的絕對速度和衝刺能力。漢森博士在書中會針對半程馬拉鬆的需求，設計齣不同類型和強度的間歇跑，並指導你如何循序漸進地進行，避免過度訓練帶來的傷害。例如，書中可能會介紹一些經典的間歇跑組閤，如400米、800米、1600米的重復跑，並講解如何在訓練周期中閤理安排。 4. 模擬比賽的終極考驗：長距離跑 長距離跑是半程馬拉鬆訓練中不可或缺的一環。它不僅能夠增強你的耐力，還能幫助你熟悉長時間跑步的感覺，學習如何分配體能，以及在疲勞狀態下保持節奏。長距離跑（Long Runs）通常在周末進行，它的距離會逐漸增加，但配速通常比輕鬆跑稍快，或者保持輕鬆跑的配速，以模擬比賽時的能量消耗和身體適應。書中會詳細闡述長距離跑的訓練目的，如何規劃長距離跑的距離和頻率，以及在長距離跑中需要注意的細節，例如補水、補給和心態調整。 5. 科學的訓練周期與調適 成功的訓練並非一成不變的訓練內容堆砌，而是需要一個有計劃、有節奏的周期性安排。漢森博士的訓練體係強調周期性訓練（Periodization）的概念，將訓練過程劃分為不同的階段，每個階段都有其特定的目標和重點。例如，初期可能側重於打基礎，中期著重於強度提升，後期則進入減量期，為比賽做好最後的準備。書中會詳細講解如何製定一個閤理的訓練周期，包括訓練的遞進原則、減量策略以及如何根據身體的反應進行調整。 6. 剋服傷病的智慧：預防與恢復 跑步過程中，傷病是跑者最不願意麵對的挑戰。本書不僅僅教授如何跑得更快，更包含大量的傷病預防與恢復的智慧。它會指導你如何通過充分的熱身和拉伸，增強核心肌群和腿部力量，來降低受傷的風險。同時，書中也會介紹科學的恢復方法，包括充足的睡眠、營養補充、泡沫軸放鬆等，幫助你在高強度的訓練後快速恢復，為下一次訓練做好準備。 《漢森半程馬拉鬆訓練法》將為你帶來什麼？ 閱讀並實踐《漢森半程馬拉鬆訓練法》，你將獲得： 清晰明確的訓練路徑： 告彆迷茫，擁有一個科學、係統的訓練計劃，讓你知道每天該做什麼，為什麼這樣做。 顯著的成績提升： 通過針對性的訓練，提高你的跑步速度、耐力和身體的能量利用效率。 更少的傷病睏擾： 學習如何保護你的身體，預防常見的跑步傷病，讓你能夠更持久、更健康地奔跑。 更強的比賽信心： 充分的準備讓你在比賽當天能夠從容應對，發揮齣應有的水平。 對跑步的更深層次理解： 不僅僅是身體的鍛煉，更是對跑步這項運動背後科學原理的深入探索。 誰適閤閱讀《漢森半程馬拉鬆訓練法》？ 初次嘗試半程馬拉鬆的跑者： 希望打下堅實基礎，順利完賽，並對跑步産生濃厚興趣。 渴望突破個人最好成績的跑者： 想要找到更科學、更有效的方法來提升自己的半馬 PB。 長期跑步但進步緩慢的跑者： 感覺訓練進入瓶頸期，希望通過新的訓練理念來打破睏境。 對跑步訓練感興趣的愛好者： 希望係統學習跑步訓練的科學知識，提升自己的跑步認知。 《漢森半程馬拉鬆訓練法》不僅僅是一本書，更是一本你的專屬半馬教練。它將陪伴你走過訓練的每一個階段，幫助你剋服挑戰，最終在半馬賽道上，跑齣屬於你的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操性強到令人咋舌，它提供的訓練計劃錶簡直就是一張為我量身定製的作戰地圖，精確到周、日、乃至每一次訓練課的具體要求。我特彆喜歡它提供的“靈活度調整模塊”，作者清楚地知道，生活中的變數太多，不可能完全按照既定計劃執行，因此，它提供瞭一套清晰的指引，告訴我如果因為工作推遲瞭一次長距離跑，後續的訓練量應該如何科學地進行補償或削減，而不是簡單地要求你“補上欠下的訓練”。這種對現實生活場景的尊重和考量，讓這本訓練手冊真正融入瞭我的日常。從最初的基礎耐力構建，到中間的專項速度訓練，再到最後的減量調整，每一步的銜接都如同一段精心編排的樂章，層層遞進，毫不拖遝，讓我在執行過程中充滿瞭信心，感覺每一步都在朝著既定的目標穩步前進。

評分☆☆☆☆☆

從編輯的角度來看，這本書的參考價值和擴展閱讀的引導做得非常到位，它不隻是孤立地提供信息，而是構建瞭一個完整的跑步知識生態係統。在每一個關鍵技術點闡述完畢後，作者都會附帶一個“進階閱讀推薦”或者“常見誤區辨析”，這極大地拓展瞭我的知識邊界。例如，當我深入瞭解瞭跑姿修正後，它立即引導我去思考鞋類科技對生物力學的影響，讓我意識到訓練和裝備是相輔相成的。此外，附錄中的錶格和術語解釋清晰明瞭，許多專業名詞都配有通俗易懂的解釋，這使得這本書能夠服務於更廣泛的讀者群體，從剛剛跨入跑步圈的新手，到希望精進技術的資深跑者，都能從中找到屬於自己的黃金信息點。它真正做到瞭知識的係統化和可操作性的統一，是一部值得反復翻閱和參考的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在是一絕，拿到手裏就有一種沉甸甸的質感，封麵設計簡約又不失力量感，那種啞光處理的觸感讓人愛不釋手。內頁的紙張選擇也十分考究，墨色清晰銳利，長時間閱讀眼睛也不會感到疲勞，這對於我們這些需要長時間伏案研究訓練計劃的人來說簡直是福音。我特彆欣賞它在排版上的用心，圖文並茂的布局讓復雜的訓練圖錶變得直觀易懂，那些關於配速、心率區間和恢復策略的圖示，簡直是為我這種視覺型學習者量身定做的。翻閱過程中，我能感受到齣版社在細節上花費瞭巨大的心力，比如章節過渡頁的設計，不僅僅是簡單的分隔符，更像是一種情緒的轉換，預示著下一階段訓練的強度與重點。這種對實體書品質的堅持，讓它在如今充斥著電子閱讀的時代顯得尤為珍貴，每次翻開它，都像是在進行一種莊重的儀式，提醒著自己對跑步這項運動應有的敬畏和投入。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一件精緻的工藝品，值得珍藏在書架上，隨時取閱。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞的是它對“心理韌性”的強調，這部分內容寫得極其富有感染力，它沒有采用那種空洞的勵誌口吻，而是非常實在地探討瞭“痛苦閾值”的設定與突破。作者分享瞭許多在極限狀態下如何與自我對話的技巧，比如“分段錨定法”和“呼吸韻律控製”，這些都是我以前從未在其他訓練書籍中讀到過的實操性強的心理調適方法。閱讀這些章節時，我感覺作者像是一位經驗豐富的老將，坐在我對麵，分享著他穿越黑暗時刻的秘籍。尤其是在描述賽前焦慮的應對時，那段關於“接受不完美”的論述，讓我茅塞頓開，它教會瞭我如何將對結果的過度執念轉化為對過程的專注。這本書的價值在於，它不僅訓練瞭你的雙腿，更錘煉瞭你的意誌，讓我明白，半馬的成功，其實是精神力量戰勝肉體疲憊的勝利。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論框架構建得極為紮實，它並沒有停留在“跑得快”這種膚淺的口號上，而是深入剖析瞭人體在高強度耐力運動中的生理機製。我印象最深的是其中關於“周期性超負荷與適應”的闡述，作者似乎將馬拉鬆訓練過程比作一場精密的化學反應，每一步的劑量、溫度和時間都必須精確控製。它詳盡地解釋瞭糖原耗竭點的生理意義，以及如何通過科學的營養乾預來推遲它的到來，這種基於生物化學的解釋，徹底顛覆瞭我過去“多吃點碳水化閤物就完事瞭”的樸素認知。更難得的是，它在引用大量運動科學研究成果的同時，還配以大量的實際案例分析，使得理論不再是冰冷的公式，而是可以被實際操作的指導方針。這本書的深度，足以讓那些追求PB的精英跑者找到新的突破口，同時也讓初學者能夠建立起一套科學、可持續的訓練觀，避免盲目跟風造成的傷病睏擾。