9787115436375 离心训练精要 人民邮电出版社 【美】伦恩克拉维茨(Len K pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】伦恩克拉维茨Len Kravitz，亚伦T. 著

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• 训练方法
• 肌肉力量
• 运动表现
• 人民邮电出版社

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：29530033518

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：离心训练精要

定价：98.00元

作者：【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因 重磅推荐！ 理论与实践相结合的离心力量训练方法。 目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，出版中文简体版！ 通过前沿的离心力量训练理论与方法， ·70种动作练习的详细技术指导 ·24种训练计划模板 ·2个为期8周的系统训练方案 ·7个大众运动项目训练方案 专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处： -提升肌肉力量、耐力和爆发力 -促进新陈代谢，实现减重、增肌 -提升康复训练的安全性和有效性 -帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期

内容提要

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《离心训练精要》是本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

目录

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译者序 iii

训练索引 vii

前言 xv

关于离心训练的研究史 xv

关于本书 xv

1 肌肉收缩的生理机制 1
肌肉组织 2
肌肉整体结构 2
肌肉细胞结构和组织 3
肌纤维蛋白组织 3
肌动- 肌球蛋白排列 4
肌肉收缩的肌丝滑行理论 6
肌肉动作终止 7
肌纤维类型 7
特定人群的纤维类型分布 8
小结 8

2 了解离心训练方法 9
慢速离心训练法 10
超负荷离心训练法 11
双起 单下离心训练法 13
小结 16

3 离心训练的代谢特征 17
静息代谢率 18
食物热效应 19
活动能量消耗 20
能量正平衡 20
离心训练中的肌肉代谢 21
通过离心训练大化新陈代谢 22
小结 22

4 减少肌肉酸痛的重复运动效应 23
离心训练的重复运动效应 25
重复运动效应的实施 25
重复运动效应的注意事项 26
理解肌肉恢复 27
小结 28

5 发展力量的离心训练 29
训练方案设计 30
训练方法应用 31
训练强度建议 31
小结 32
力量训练动作 33
上半身和下半身的力量训练课安排 58

6 发展耐力的离心训练 65
训练方案设计 66
训练方法应用 67
训练注意事项 67
小结 68
耐力训练动作 69
上半身和下半身的耐力训练课安排 94

7 发展爆发力的离心训练 101
训练方案设计 103
训练方法应用 103
小结 103
爆发力训练动作 105
上半身和下半身的爆发力训练课安排 130

8 关于减重的离心训练 137
训练方案设计 139
训练方法应用 139
小结 140
减重训练动作 141
上半身和下半身的减重训练课安排 165

9 发展肌肉横截面的离心
训练 171
训练方案设计 173
训练方法应用 173
小结 174
增肌训练动作 175
上半身和下半身的增肌训练课安排 200

10 离心训练和康复 207
肌腱 208
韧带 208
筋膜 208
在康复治疗中使用离心训练的可行性 208
训练方案设计 209
训练方法应用 209
小结 210
针对康复的训练动作 211
上半身和下半身的康复训练课安排 232

附录A 为期8周的增肌训练计划 239

附录B 为期8周的针对耐力和体成份改善的训练计划 243

附录C 针对7种大众运动项目的训练计划 247
1. 橄榄球 248
2. 篮球 249
3. 足球 250
4. 排球 251
5. 高尔夫球 252
6. 棒球 253
7. 冰球 254

参考资料 255

关于作者 259

作者介绍

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伦恩·克拉维茨 伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美国国会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。 亚伦·T. 布比科 亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美国体能协会认证体能专家（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。 译者 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活 性和力量（全彩图解第2版）》《之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 黎涌明 博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 高级学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在外核心期刊发表文章30 多篇，获1 项。2016 年入选国家体育总局中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

文摘

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序言

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《运动科学与训练实践：理论基础与应用指南》 本书并非关于离心训练的特定书籍，而是聚焦于更广泛的运动科学领域，旨在为健身爱好者、教练员、运动专业人士以及对人体运动机能感兴趣的读者提供一个全面而深入的理论框架和实践指导。我们将从运动生理学的核心概念出发，逐步深入到训练计划的设计、营养策略、伤病预防与康复等多个关键维度，构建一个严谨而实用的知识体系，帮助您理解运动的本质，掌握科学的训练方法，从而实现更安全、更有效的运动目标。 第一章：运动生理学基础 本章将首先为您梳理运动生理学的基本原理，探讨人体在运动过程中发生的生理变化。我们将详细介绍能量代谢系统，包括磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧代谢系统，理解它们在不同强度运动中的作用和能量供给机制。同时，我们将深入解析肌肉生理学，从肌纤维的类型（慢缩肌纤维、快缩肌纤维）及其功能特点，到肌肉收缩的分子机制，再到肌肉力量、耐力和爆发力的生理基础。心血管系统和呼吸系统在运动中的适应性变化也是本章的重点，我们将讲解心脏每搏输出量的增加、最大摄氧量的提升、呼吸频率和深度的调整等，以及这些变化如何支持身体在高强度运动下的需求。此外，我们还会探讨激素在运动中的作用，如肾上腺素、皮质醇、生长激素等，它们如何调节能量供应、脂肪分解和肌肉修复。最后，神经系统的作用在运动控制和协调中至关重要，我们将介绍运动单位的募集、本体感觉、前庭系统等，它们如何协同工作，实现精准而有效的动作。 第二章：训练原则与负荷管理 理解核心的训练原则是设计有效训练计划的前提。本章将详细阐述超量恢复（supercompensation）的原理，解释为什么训练负荷需要适度高于身体的现有水平，才能刺激身体产生适应性变化，从而提升体能。同时，我们将深入探讨训练的特异性原则（specificity principle），强调训练应该针对具体的运动项目或目标进行设计，例如，针对跑步的训练与针对举重的训练在内容和方法上必然存在显著差异。本书还将重点讲解训练负荷的构成要素，包括强度（intensity）、容量（volume）、频率（frequency）和休息（rest）。我们将提供量化这些要素的方法，并指导读者如何根据个体差异、训练目标和身体恢复能力来灵活调整这些参数。疲劳的生理机制以及如何通过科学的训练和恢复来管理疲劳，避免过度训练（overtraining）是我们关注的另一个重要方面。我们将介绍区分正常训练反应与过度训练迹象的方法，并提供相应的应对策略，确保训练的持续性和有效性。 第三章：力量训练的理论与实践 力量训练是提升身体能力的关键组成部分。本章将详细解析不同类型力量训练的原理和应用，包括最大力量训练、肌肉肥大训练和肌耐力训练。我们将探讨不同训练强度、训练容量和训练频率对这些训练目标的影响。动作模式的选择也是力量训练的核心，我们将涵盖复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的训练价值，分析它们如何同时调动多个肌群，提升全身力量和运动表现，以及孤立动作（如弯举、臂屈伸）在特定肌群强化中的作用。训练顺序、组间休息时间、离心和向心收缩的强调，以及渐进性超负荷（progressive overload）的多种实现方式（如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、改善技术等）都将得到详尽的讲解。此外，我们将介绍如何针对不同运动项目和训练目标，设计个性化的力量训练计划，并提供常见力量训练动作的技术要领和注意事项，帮助读者安全有效地进行训练。 第四章：心肺耐力训练的科学设计 心肺耐力是维持长时间运动能力的基础，本章将聚焦于心肺耐力训练的科学设计。我们将深入讲解有氧训练的生理基础，包括心血管系统的适应性变化，如提高心脏搏出量、降低静息心率、增加毛细血管密度和线粒体数量等。最大摄氧量（VO2 max）的概念及其提高机制是我们讨论的重点。本章将介绍不同强度的心肺耐力训练方法，如稳定的有氧训练（steady-state cardio）、间歇训练（interval training）和高强度间歇训练（HIIT），并分析它们在提升不同耐力类型（如速度耐力、速度力量耐力、平均耐力）方面的优势。我们将提供基于目标心率区间、自觉用力程度（RPE）以及乳酸阈值的训练强度设定方法。训练频率、时长和进度的合理安排，以及如何根据个体情况选择合适的训练方式（如跑步、游泳、自行车、划船等），都将得到详细的指导。此外，我们还将探讨如何将心肺耐力训练融入整体训练计划，以实现最佳的训练效果。 第五章：柔韧性、平衡性与爆发力训练 除了力量和耐力，柔韧性、平衡性和爆发力同样是全面体能的重要组成部分。本章将详细介绍柔韧性训练的多种方法，包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸，并阐述它们在提高关节活动度、预防运动损伤以及改善运动技术中的作用。我们将讨论最佳的拉伸时机和执行方式。平衡性训练在许多运动项目和日常生活中都至关重要，本章将介绍各种平衡性训练的练习，包括静态平衡和动态平衡的训练方法，以及如何利用不稳定器械（如平衡球、平衡垫）来挑战身体的稳定性。爆发力训练，即在极短时间内产生最大力量的能力，对于很多运动表现至关重要。本章将介绍弹跳训练（plyometrics）的原理和技术，包括跳箱、深蹲跳、弓步跳等动作，并强调训练的安全性，如合理的地面选择、循序渐进的负荷增加以及充分的热身和放松。我们将指导读者如何将这些训练要素整合到综合训练计划中，以提升整体运动能力。 第六章：营养与运动表现 充分的营养是支持身体训练、恢复和适应性变化的基石。本章将深入探讨运动营养学的基本原理，重点关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的作用。我们将讲解不同类型碳水化合物的能量供给功能，强调它们在运动前、运动中和运动后的补充策略。蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用将得到详细阐述，包括每日蛋白质摄入量的推荐以及优质蛋白质的来源。健康脂肪的重要性，尤其是在长时间耐力运动中的能量供应，以及它们在维持激素平衡中的作用也将被提及。本章还将关注微量营养素（维生素和矿物质）的重要性，以及它们如何影响能量代谢、免疫功能和骨骼健康。我们将探讨运动饮料、能量棒等运动补剂的功能和适用性，以及如何根据运动类型、强度和时长制定个性化的营养补充计划。水分的补充和脱水的影响也是本章的重要内容，我们将提供科学的补水建议。 第七章：伤病预防与康复原则 运动训练伴随着潜在的伤病风险，本章将致力于提供全面有效的伤病预防和康复策略。我们将深入分析运动损伤的常见原因，包括训练不当、技术缺陷、疲劳累积、肌肉不平衡以及缺乏充分的准备和恢复。我们将强调热身（warm-up）和整理活动（cool-down）在预防运动损伤中的关键作用，并提供科学的热身和整理活动方案。训练负荷的合理管理，避免突然增加训练强度或容量，是预防损伤的核心。肌肉骨骼系统的生物力学原理将在本章中得到应用，例如，理解核心肌群的稳定作用，以及它们在保护脊柱和提升整体运动表现中的重要性。我们将介绍针对常见运动损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎）的康复原则和方法，包括RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）、物理治疗技术以及渐进式的运动康复训练。我们还将强调倾听身体信号、识别疼痛与不适的区别，以及在必要时寻求专业医疗帮助的重要性。 第八章：运动训练计划的制定与调整 本章将把前几章的理论知识融会贯通，指导读者如何科学地制定和调整个性化的运动训练计划。我们将从明确训练目标入手，包括提升力量、增加耐力、改善体型、为特定赛事做准备等。然后，我们将指导读者如何根据自身当前的体能水平、训练经验、可用时间和身体状况，选择合适的训练项目和训练负荷。计划的周期性（periodization）是实现长期进步的关键，我们将介绍不同尺度的周期划分，如年周期、月周期、周周期，以及如何在这 D 些周期内安排不同的训练阶段，如基础期、发展期、高峰期和调整期。我们将提供制定包含力量、心肺耐力、柔韧性和爆发力等多个维度的综合训练计划的步骤和示例。同时，我们还将强调训练计划的灵活性，指导读者如何根据身体的反应、训练效果和生活变化来及时进行调整和优化。最后，我们将探讨如何利用训练日志（training log）来记录训练过程、身体感受和进步情况，以便更好地评估训练效果，并为未来的计划制定提供宝贵的数据支持。 结论： 本书旨在为您提供一个扎实的运动科学知识基础和一套实用的训练方法论。通过深入理解本书内容，您将能够更科学、更安全、更有效地进行运动训练，无论是为了追求卓越的运动表现，还是为了改善整体健康水平，都能找到适合自己的路径。我们鼓励您将书本知识与实际训练相结合，持续探索和实践，最终实现您的健康与健身目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的跨学科视野令人印象深刻，它巧妙地将多个看似独立的工程和科学领域整合在一起，形成了一个完整的知识生态系统。我惊喜地发现，作者在论述核心主题时，非常自然地引入了热力学、材料疲劳分析甚至部分生物相容性的前沿研究成果作为佐证。这种广阔的知识背景支撑，使得整本书的论点更加立体和无可指摘。它提供的不仅仅是单一技能的提升，更是一种系统性的思维框架的构建，它教会你如何从不同维度去审视和解决一个工程问题。这种整合性的教育方式，无疑能培养出更具创新能力和适应性的专业人才，这对于推动整个行业的技术进步具有不可估量的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度，毫不夸张地说，达到了我个人阅读过的同类题材中的顶尖水平。它并没有满足于浅尝辄止地介绍基本原理，而是深入挖掘了背后的物理机制和生物力学基础，那些公式推导和实验数据的引用，都极其详实且有说服力。我发现作者在构建知识体系时，采用了非常严谨的递进式教学法，从宏观的系统介绍，逐步过渡到微观的分子层面解释，这种层层剥茧的讲解方式，极大地降低了理解高深概念的门槛。特别是关于那些涉及到流体力学和材料科学的交叉领域描述，作者似乎毫不费力地将原本晦涩难懂的专业术语，转化成了清晰可辨的逻辑路径，这对于需要进行高阶研究的读者来说，无疑是一座宝库。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是业界良心，拿到手的时候就感觉分量十足，纸张的质感摸上去非常细腻，即便是印刷的黑色油墨，那种沉稳和清晰度也让人感到制作方的用心。封面设计上，色彩的搭配既专业又不失现代感，那种留白的处理，恰到好处地突显了主题的严肃性和重要性。我尤其欣赏它在排版上的细致考量，字体的大小、行距的疏密，都经过了精心的计算，即便是长时间阅读也不会产生明显的视觉疲劳。那种将复杂概念通过清晰的版式结构层层递进的编排思路，让人在翻阅时就对内容的逻辑性有了初步的信任感。整体来看，这本书不仅仅是一本知识的载体，更像是一件值得收藏的工艺品，这种对实体书体验的重视，在如今这个电子阅读盛行的时代，显得尤为可贵和令人尊敬。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值绝对超出了我的预期，它不仅仅停留在理论层面，更是融入了大量可以立即应用到实践中的操作指南和案例分析。我特别留意了其中关于设备选择和维护保养的那几个章节，里面的描述细致到了零部件的选取标准和常见故障的排除方法，这种“手把手”的教学风格，让即便是初涉此领域的读者也能建立起操作的信心。书中提供的那些流程图和检查清单，简直是现场工作的“救命稻草”，它们将复杂的SOP（标准作业程序）浓缩成了易于记忆和执行的步骤。阅读完这些章节后，我感觉自己对以往操作中一些模糊不清的环节，都有了豁然开朗的感觉，这套方法论的普适性非常强，我相信在不同的应用场景下都能得到很好的验证和推广。

评分☆☆☆☆☆

从作者的叙事风格来看，可以明显感受到一种深厚的学术底蕴和强烈的职业使命感。他的语言表达精准而富有节奏感，没有多余的形容词堆砌，每一个句子都像是一个精确的测量结果，直击核心。阅读过程中，我仿佛能听到一位经验极其丰富、说话一丝不苟的领域专家在与我面对面交流，那种专业自信的气场是通过文字完美传递出来的。这种风格的魅力在于，它要求读者保持高度的专注力，因为它不提供轻松的阅读体验，而是要求读者与其进行智力上的深度协作。对于那些追求知识的纯粹性和准确性的读者来说，这种克制而有力的表达方式，远胜于华丽辞藻的包装。