正版世不跑會死：中國跑步指南9787502045791宋歌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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宋歌 著

圖書標籤:

• 跑步
• 健康
• 運動
• 健身
• 中國跑步
• 宋歌
• 科普
• 生活
• 休閑
• 自我提升

店鋪： 溫文爾雅圖書專營店

齣版社： 煤炭工業齣版社

ISBN：9787502045791

商品編碼：29594868158

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

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基本信息

書名：不跑會死：中國跑步指南

定價：39.90元

作者：宋歌

齣版社：煤炭工業齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★微信轉發過億的《跑步入門指南》作者開山之作！*知名、會員數*多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人親自審核並作推薦序！
★中國跑者自己的《跑步》！
★2類*受跑者青睞的跑步姿勢，14種拉伸 5種靜態訓練動作；8種常見跑步傷害的預防與治療，4大跑步訓練方法；74個跑者都想知道的問題解答，17條連老跑友都可能存在的誤區；8大城市知名跑點介紹，20個知名馬拉鬆賽事點評；跑步圈備受關注的論壇、微信、微博……無論你想做“獨行俠”還是“約跑族”，都能迅速找到跑步的樂趣和歸屬感，從容麵對跑步中可能齣現的各種問題！
★*全*實用的中國跑者必知！
★中國跑步、益跑網、光明樂跑論壇聯袂推薦！
★專為跑步新手打造的8周訓練計劃，隻要你能走，就能跑起來！

內容提要

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本書由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（Dexter S）編著，知名、會員數多的跑步門戶網站之一——《跑步網》創始人李福仁（後的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。
本書站在中國跑者的角度，全麵介紹瞭我們為什麼要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己製定科學的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵誌日記，為你呈現真實的中國跑者世界。本書還特彆羅列齣能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平颱，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，隻要你想開始跑步，*能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！

目錄

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章 跑步讓你找到更好的自己
一、跑步的好處說也說不完
1.跑步讓你告彆臃腫的身材
2.跑步提高心肺能力，預防心血管疾病
3.跑步舒緩情緒、釋放壓力
4.跑步讓你更自信
5.跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥
6.跑步讓你的感覺更敏銳
7.跑步帶給你的其他好處
二、那些跑步中要抵禦的影響
1.要抵禦厭倦心理
2.要抵禦傷痛
3.要抵禦異樣的目光，甚至是嘲諷
三、每個入門跑者都想知道的
Q1開啓跑步人生前，我需要做什麼準備
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？
Q4我很胖，可以跑步嗎？
Q5如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？
Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？
Q7跑步好還是遊泳好？
Q8每次跑多長時間比較好？
Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？
Q10我有乙肝，能跑步嗎？
Q11我有糖尿病，能跑步嗎？
Q12都說跑步能，我太瘦瞭還能跑步嗎？
Q13感覺跑膩瞭的時候怎麼辦？
連老跑友都有可能存在的誤區
第2章 邁開步，你會越跑越輕鬆
一、姿勢錯瞭跑不遠
1.要開始跑步，先學會放鬆
2.跑不動是因為沒找到閤適的擺臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔氣
4.用蹬地的力量推動身體嚮前
5.女生和入門跑者適閤用全腳掌跑法
6.進階跑者可以用前腳掌跑法
7.還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧
8.速度、步幅、步頻間的關係
二、為瞭跑得更久，必須讓身體做好準備
1.跑步前熱身，喚醒你的身體
2.跑步後拉伸，放鬆你的肌肉
3.核心肌肉訓練，擁有修長綫條的關鍵
三、什麼時候跑步適閤
1.一天當中適閤跑步的時間
2.一年四季，跑者需要注意的問題
四、什麼地點跑步適閤
1.草地
2.塑膠跑道
3.跑步機
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步過程
1.熱身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可選）
六、每個入門跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？
Q2次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎麼辦？
Q3跑步的時候想些什麼？
Q4路跑遇到紅綠燈怎麼辦？
Q5我剛開始跑步，經常怎麼辦？
Q6不能跑步的時候，隻做做拉伸有好處嗎？
Q7跑步當中的呼吸問題？
Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？
Q9我是上班族，把跑步安排到什麼時間閤適呢？
Q10感冒或者發燒瞭還能跑步嗎？
Q11空氣很差還要戶外跑嗎？
Q12空腹跑步是不是更容易？
連老跑友都有可能存在的誤區
第3章 為瞭跑得更久，遠離運動傷害
一、跑步中可能麵對的傷痛
1.腹痛
2.崴腳
3.抽筋
二、跑步後常見的運動損傷
1.脛前痛
2.跟腱炎
3.應力性骨摺
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每個入門跑者都想知道的
Q1開始跑步後要改變飲食習慣嗎？
Q2跑步後下肢水腫，怎麼辦？
Q3懷孕瞭還能跑步嗎？
Q4天跑步後渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？
Q5跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎麼辦？
Q6準備懷孕的人能跑步嗎？
Q7為什麼長時間跑步後會想吐？
Q8胸大對跑步會有影響嗎？
Q9上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少閤適？
Q10感到疼痛怎麼辦？
Q11跑步會讓女性乳房下垂嗎？
連老跑友都有可能存在的誤區
第4章 科學的訓練計劃讓你順利實現目標
一、沒有訓練計劃就難以進步
1.為什麼要製定訓練計劃
2.怎樣科學地製定訓練計劃
二、入門級的訓練方法
1. 0～10公裏（2個月）
2. 10～18公裏（2個月）
3.半程馬拉鬆（2周）
三、MAF訓練法
1.大訓練心率
2.自我評估
3.訓練過程
4. MAF更適閤哪些人
5. MAF需要注意的問題
四、LSD訓練法
1. LSD訓練法的優點
2.用怎樣的速度跑LSD
3.為什麼要慢慢跑
4.為什麼要推薦LSD
5.一個國外的LSD訓練計劃錶
6. LSD應當注意的問題
五、間歇跑訓練法
1.短距離間歇訓練
2.中距離間歇跑
3.變換距離間歇訓練
六、跑步訓練日誌
1.簡單的記錄
2.階段性記錄
七、每個入門跑者都想知道的
Q1每周跑步的次數不一樣可以嗎？
Q2女生跑步會使胸部變小嗎？
Q3跑步要按照時間或距離來確定結束嗎？
跑纍瞭就停可不可以？
Q4宿醉後能跑步嗎？
Q5跑步的頻率、距離有規定嗎？
Q6為什麼剛開始跑的時候小腿會變粗？
Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
Q8晚上跑步會引起失眠嗎？
Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？
Q10停跑會怎麼樣？
Q11爸爸媽媽跑步好不好？
Q12會越跑越壯嗎？特彆是女生？
連老跑友都有可能存在的誤區
第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能買到的舒適的鞋
1.一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害
2.選跑鞋前要知道自己的腳型
3.體重與跑鞋級彆的選擇
4.寫給新手買鞋的話
5.簡單地推薦幾雙跑鞋
二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”
1.根據溫度一般分為三層穿衣
2.專業運動品牌服裝介紹
3. 我們是否需要一件壓縮衣？
4.專業的褲子比上衣效果更明顯
三、實時監測運動狀態的心率錶
1.心率錶的作用
2.從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率錶
四、讓跑步數據化的可穿戴設備
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手環2
五、其他跑步裝備
1.臂帶、腰包
2.頭巾
3.手套
4.運動內衣
5.口罩
六、每個入門跑者都想知道的
Q1不穿襪子跑步可以嗎？
Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？
Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？
Q4網購一雙跑鞋怎麼樣？
Q5跑步時用什麼耳機聽歌不容易掉？
Q6什麼樣的跑鞋可以淘汰瞭？
Q7有必要買穿戴設備嗎？
Q8我有扁平足，穿什麼樣的跑鞋閤適？
Q9在跑步機上跑步，跑多久比較好？
Q10跑步的裝備多久清潔一次？
Q11跑步機的選擇
Q12跑步機是功能越多越好嗎？
Q13天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？
Q14在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適閤？
Q15在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？
連老跑友都有可能存在的誤區
第6章 跑者必須知道的那些事兒
一、那些你可以參加的馬拉鬆
1.跑馬拉鬆前必知的血淚經驗
2.十大馬拉鬆賽事
3.國際十大馬拉鬆賽
二、有意思的小型比賽
1.跑不動？有徒步賽！
2. The Color Run
3.贊助商的中距離比賽
三、中國各城市重要的“約跑”場地
1.北京
2.深圳
3.廣東
4.上海
5.天津
6.廈門
7.重慶
8.大連
四、用APP記錄你每一步的足跡
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚運動
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一個人在跑步
1.跑步的人常去這些網站
2.跑步微信公眾平颱
3.值得關注的跑步微博
六、如何成為一個跑步達人
1.要善於分享
2.多提問多總結
3.利用網絡的力量
七、每個入門跑者都想知道的
Q1如何參加場馬拉鬆比賽？
Q2長跑過程中能喝水嗎？
Q3逆時針跑與順時針跑有區彆嗎？
Q4怎麼約跑？
Q5如何分享自己的成績？
Q6喝瞭酒還能跑步嗎？
Q7慢跑還是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步嗎？
Q9跑步會不會使月經量變大？
Q10如何剋服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什麼？
連老跑友都有可能存在的誤區
第7章 從8周訓練計劃開始跑步人生
1.～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.總結
體能活動適應能力問捲

作者介紹

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人氣跑者，其熱門帖《跑步入門指南》引發微信、微博、論壇等各大網絡公眾平颱瘋狂轉載！影響百萬人開始跑步，掀起瞭新一輪跑步熱潮！
審核：李福仁（後的神）
知名、會員數多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人。

文摘

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序言

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《足跡的詩篇：一生的跑步旅程》 在生活的畫捲中，總有一些綫條，看似微不足道，卻勾勒齣生命最動人的輪廓。跑步，便是其中一種。它不僅僅是簡單的肢體運動，更是一種精神的洗禮，一次與自我的對話，一段與自然的共舞。本書《足跡的詩篇：一生的跑步旅程》並非一本教你如何“跑得更快”或“跑得更遠”的速成指南，它關注的是跑步更深層次的意義，是我們如何將跑步融入生命，讓它成為我們人生旅程中不可或缺的風景，陪伴我們度過四季，走過歲月。 我們每個人都曾是孩子，邁著蹣跚的步伐，探索著這個世界。那時候的奔跑，是純粹的快樂，是好奇心的驅動，是對自由最原始的渴望。隨著年齡的增長，生活的節奏加快，我們似乎漸漸忘記瞭那種無拘無束的奔跑。取而代之的是步履匆匆，是目標驅動，是壓力重重。然而，在內心的深處，那份對奔跑的嚮往，對生命活力的渴望，從未真正熄滅。 《足跡的詩篇：一生的跑步旅程》希望喚醒你內心深處那份沉睡的奔跑熱情。它將帶你走進跑步的世界，但不是以競技體育的標準，而是以一種生活哲學的高度。我們相信，跑步的魅力在於它的普適性，無論你是朝氣蓬勃的少年，還是風華正茂的青年，亦或是智慧沉澱的老者，跑步都能以不同的姿態，融入你的生活，為你帶來獨特的滋養。 本書的第一個篇章，我們將一起迴顧“奔跑的記憶”。我們邀請你迴溯童年時在傢門口田野間盡情奔跑的時光，那些泥土的芬芳，陽光的溫度，至今仍清晰地印刻在腦海裏。我們也會探討，為何長大後，我們常常選擇“站著不動”，而不是“跑起來”。這裏沒有責備，隻有理解與共鳴。我們將從心理學的角度，分析束縛我們奔跑腳步的種種原因，是來自社會的壓力，還是內心的恐懼？是習慣的 inertia，還是對未知的排斥？理解瞭這些，我們纔能更好地卸下包袱，重新擁抱奔跑。 接著，我們將進入“重拾步履：開啓你的跑步人生”的章節。這一部分，我們將為你提供一種全新的視角來理解跑步的開始。它不是一個必須在某個年齡、達到某個標準纔能進行的活動。而是隨時隨地，都可以重新開始的。我們會探討如何從“零”開始，循序漸進地建立你的跑步習慣。這不僅僅是關於身體的準備，更是關於心態的調整。我們將分享如何找到適閤自己的節奏，如何傾聽身體的聲音，如何避免一開始就讓自己産生畏難情緒。從短暫的散步到輕鬆的慢跑，每一步都將是堅實的印記，每一點進步都將是鼓舞人心的力量。 本書的重點之一，在於“跑步與心靈的對話”。我們深信，跑步不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的療愈。在奔跑的過程中，當你的身體開始律動，當你的呼吸變得深沉，當你的思緒開始放空，你會發現，許多睏擾你的問題，似乎變得不那麼棘手。本書將深入探討跑步如何幫助我們緩解壓力，改善情緒，提升專注力。我們將分享一些跑步時的“正念練習”，教你在奔跑中體會當下的美好，感受身體的每一個細微變化，與內心的平和對話。你會發現，跑步場地不僅僅是操場或公園，更是你內心的寜靜港灣。 “在大自然中舒展”是本書的另一大亮點。我們鼓勵你走齣封閉的健身房，走嚮廣闊的自然。無論是晨曦中的林間小徑，還是夕陽下的海邊沙灘，大自然都是跑步最美的舞颱。本書將為你描繪在不同自然環境中跑步的獨特體驗，探討如何感受微風拂麵、鳥語花香，如何傾聽潺潺流水、蟲鳴低語。我們會分享在戶外跑步時，如何更好地與自然互動，如何保護環境，如何讓跑步成為一種與自然和諧共生的方式。這不僅僅是運動，更是一種融入，一種對生命源泉的迴歸。 “與身體和諧共處”是貫穿全書的重要主題。我們倡導一種健康的、可持續的跑步方式，而不是追求極限的挑戰。本書將涵蓋跑步前的熱身、跑步中的注意事項以及跑步後的拉伸和恢復。我們會以通俗易懂的方式，講解一些基礎的身體知識，幫助你更好地瞭解自己的身體，如何避免運動損傷，如何根據身體的反饋調整跑步計劃。我們不會提供復雜的訓練圖錶，而是鼓勵你建立一種與身體的信任感，學會傾聽身體發齣的信號，並在尊重身體的基礎上，循序漸進地提升。 “跑步，生命的陪伴者”將是你閱讀本書的最終收獲。我們會通過一個個真實的故事，展現跑步如何成為不同年齡、不同人生階段的人們的陪伴者。它可能是你告彆一段低榖的動力，可能是你迎接新挑戰的勇氣，也可能是你與傢人朋友共享的快樂時光。我們會分享跑步如何幫助人們建立更健康的社交圈，如何參與社區活動，如何將跑步的積極能量傳遞給身邊的人。跑步的意義，在於它能夠滲透到生活的方方麵麵，讓我們的生命更加豐盈，更加有意義。 《足跡的詩篇：一生的跑步旅程》不追求提供驚人的跑步數據，也不販賣速成的成功秘籍。它更像是一位老友，在你迷茫時，輕聲細語地引導你；在你疲憊時，給你溫暖的鼓勵；在你欣喜時，與你一同分享快樂。我們希望通過本書，點燃你內心深處對奔跑的熱愛，讓你重新發現運動帶來的純粹喜悅，並學會如何將這份喜悅，轉化為生命中源源不斷的動力。 本書的每一頁，都流淌著對生命的熱情，對自由的嚮往，對健康的珍視。它不是一套僵化的規則，而是一種開放的邀請。邀請你，放下顧慮，邁開腳步，用你的足跡，書寫屬於你自己的、獨一無二的生命詩篇。無論你是否曾經是一名跑步愛好者，無論你現在的生活狀態如何，隻要你願意，這本書都將是你邁嚮更健康、更充實、更有意義的人生旅程的忠實夥伴。讓我們一起，在奔跑中，感受生命的律動，在足跡中，品味歲月的芬芳。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏把握得非常到位，讀起來有一種酣暢淋灕的感覺，完全沒有那種拖遝或者故作高深的晦澀感。作者在鋪陳觀點時，總能精準地找到那個“引爆點”，讓你在不經意間就接受瞭核心的理念，而不是被冗長的理論轟炸。我尤其欣賞它在處理一些復雜概念時所采用的類比手法，那些日常生活中隨處可見的場景，被巧妙地轉化成瞭闡釋深層哲理的絕佳道具。這使得整本書的閱讀體驗是動態的、充滿互動的，讀者仿佛不是被動地接收信息，而是在跟隨作者的思路進行一次又一次的思維探險。這種流暢性，使得即使是在通勤的碎片時間裏翻閱，也能迅速進入狀態，並從中獲得滿足感。它不像某些學術著作那樣需要全神貫注地啃讀，反而更像是一次與智者輕鬆而深入的對談，讓人在不知不覺中吸收瞭養分。

評分☆☆☆☆☆

從語言的運用上來說，這本書展現瞭作者高超的文字駕馭能力，但這種高超並非體現在堆砌華麗的辭藻，而是體現在其語言的“精準度”和“畫麵感”。很多句子雖然簡潔，但信息密度極高，讀完後腦海中會立刻浮現齣清晰的圖像或場景，仿佛電影慢鏡頭一般。尤其是對於一些抽象的情感或心理狀態的描摹，作者總能找到那個最恰當的、能引起讀者強烈共鳴的詞匯組閤，讓人不禁拍案叫絕，感嘆“原來我的感受可以被如此精準地錶達齣來”。這種文學性的錶達，讓原本可能枯燥的理論分析變得生動有趣，極大地降低瞭閱讀的門檻，同時又保持瞭思想的深度，這是一種非常高明的平衡藝術。它讓我體驗到閱讀文字時，那種被文字力量所震撼的美妙感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計相當有格調，硬殼包裹，拿在手裏沉甸甸的，感覺很“有分量”。封麵選用的那種略帶粗糲感的紙張，觸感很特彆，配閤上那略顯復古的字體排版，一下子就把人帶入瞭一種沉靜的、對文字本身充滿敬意的氛圍中。我特彆喜歡它在內頁用紙的選擇上，那種米白色的紙張，即便是長時間閱讀也不會覺得刺眼，對眼睛非常友好。而且，裝訂工藝也看得齣是下瞭功夫的，書脊的處理得非常平整，即便完全攤開，內文也不會齣現那種讓人心煩的“吃頁”現象。細節之處見真章，光是捧著這本書，就能感受到齣版方對知識和閱讀體驗的尊重。這種對實體書品質的堅持，在現在這個電子閱讀盛行的時代，顯得尤為難能可貴。我甚至覺得，這本書光是放在書架上，就是一道不錯的風景綫，它不僅僅是內容的載體，更像是一件精心製作的工藝品，值得細細把玩和珍藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最深遠的影響，在於它潛移默化中改變瞭我對待“過程”與“結果”的態度。在閱讀過程中，我能明顯感受到作者在刻意弱化對“成功”的定義和追逐，而是將更多的筆墨聚焦於“投入”、“專注”以及“持續的微調”這些看似不那麼光鮮的日常行為上。它沒有提供任何快速緻富或一夜成名的捷徑，反而強調瞭那些重復、枯燥、甚至帶有痛苦的日常積纍的價值。這種價值觀的重塑是潛移默化的，讀完後，我發現自己對那些短期內的波動不再那麼患得患失，而是更願意沉下心來，關注自己每天的産齣和狀態的微小改善。這本書仿佛是一劑鎮定劑，幫助我從急功近利的浮躁中抽離齣來，重新找到瞭屬於自己的、更具韌性的前進節奏。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的一點是，它展示瞭一種非常成熟和內斂的“批判性思維”的典範。它並不是一味地唱高調或者去推翻既有的某種“成功學”敘事，而是非常審慎地去解構、去提問。作者在提齣自己觀點時，總是會先用大量的篇幅去梳理和承認不同立場的閤理性，這種嚴謹的態度，反而讓他的核心論點更具穿透力和說服力。我感覺這不是一本試圖提供“標準答案”的書，而更像是一套“思考的工具箱”。它教會我如何去質疑那些看似堅不可摧的既定框架，如何從不同的側麵去審視一個問題，而不是急於給齣一個非黑即白的結論。這種不偏激、不煽動的文風，在當今這個信息爆炸、情緒主導的時代，顯得尤其珍貴，它引導讀者走嚮的是一條更為深刻和持久的自我認知之路。