自行車功率訓練完全指南 [美]喬·弗裏爾(Joe Friel) 9787115436696 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬·弗裏爾Joe Friel 著

圖書標籤:

• 自行車
• 功率訓練
• 運動訓練
• 耐力運動
• 騎行
• 訓練計劃
• 運動生理學
• 喬·弗裏爾
• 健身
• 健康

店鋪： 北京十翼圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436696

商品編碼：29614053576

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名:自行車功率訓練完全指南

定價：49.00元

售價：35.8元,便宜13.2元,摺扣73

作者:喬·弗裏爾(Joe Friel)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115436696

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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功率計是能夠安裝在自行車上的理想的訓練工具！無論你是剛開始騎行的新手還是擁有多年運動經驗的老手，自行車功率訓練都可以幫你提高成績。擁有功率計並不等於會科學有效地使用功率計，本書將通過通俗易懂的語言解密那些復雜的功率計數據，明確各項功能的設置，講解使用功率計進行科學訓練的方法。喬·弗裏爾的自行車功率訓練方案能夠有效地提升你的體能、速度和訓練效果。● 精準匹配日常及比賽訓練需求● 幫你一步一步突破身體的極限● 科學準確地找到體能變化節點● 讓身體狀態在比賽前準備好● 大幅提高訓練效率及運動錶現書中還包含瞭針對公路賽、計時賽、鐵人三項賽等的訓練規劃，能夠幫你強化有氧耐力，增強肌肉力量，提高衝刺速度和爬坡能力。讓本書帶你用功率計進行更科學的訓練，取得更好的成績。

內容提要

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本書是一本係統介紹用自行車功率計進行騎行訓練的手冊。書中內容從什麼是功率計以及為何用功率計講起，全麵地介紹瞭如何運用功率計進行科學係統的騎行功率訓練，如何利用功率訓練提高效率，如何分析功率數據進而解析訓練效果，如何利用功率訓練提高競賽錶現等。書中還介紹瞭針對公路車及鐵人三項車手的專屬功率訓練方法和訓練計劃。本書適閤廣大的自行車運動、鐵人三項運動愛好者學習使用，尤其適閤那些已經具有訓練基礎，希望提高運動及比賽錶現的中高級愛好者閱讀參考。

目錄

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第 1 部分 什麼是功率計，它能如何幫我？
　章 為什麼使用功率計？
為什麼用功率計？
為什麼不用心率、速度或
身體感覺？
輸齣和輸入
警告！
第2　章 什麼是功率？
功率基礎知識
功率計如何工作？
使用功率計變得更快、更強
第3　章 開始使用功率計
車把上麵的是什麼？
韆焦、平均功率、標準化
功率
功率與時間和心率的關係
在一起纔有意義
第2　部分 如何使用功率計提高訓練效率？
第4　章 功率區間
功率區間概述
FTP—重要的數字
個人功率區間
第　5 章 騎行的強度
你的騎行有多努力？
你能控製好節奏嗎？
點燃火柴
第6　章 更強、更快
基礎期：強身健體
強化期：準備比賽
你是否更強、更快瞭？
第7　章 高水平運動員使用
功率計的方法
功率訓練的組成
功率與周期化
成績管理
第3　部分 如何使用功率計提高競賽成績？
第8　章 公路賽和計時賽的
功率
重點
公路賽分析
計時賽分析
為公路賽和計時賽做準備
第9　章 鐵人三項運動的功率
重點
為鐵人三項比賽做準備
0　章 Century 騎行的
功率
重點
為Century　騎行做準備
附錄A　功率訓練
附錄B　設定騎行心率區間
附錄C　分析軟件簡介
術語錶
緻謝
關於作者

作者介紹

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喬弗裏爾是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”廣為人知，其他書的也一直在上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項 三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。 喬弗裏爾擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

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序言

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騎行速度與力量的奧秘：深入探索你的騎行潛能 你是否曾夢想著在賽道上超越自我，徵服陡峭的山坡，或是享受一場輕鬆愜意的長途騎行？你是否也曾感到瓶頸，訓練許久卻進步緩慢，對如何更有效地提升騎行錶現感到睏惑？《自行車功率訓練完全指南》這本書，正是為你量身打造的一份詳盡的地圖，它將帶領你穿越自行車運動的科學殿堂，解鎖隱藏在你身體裏的強大動力，讓你以更智能、更高效的方式提升你的騎行水平。 這不是一本關於“如何騎車”的入門手冊，也並非單純的技術技巧分享。本書的核心，在於揭示功率訓練的革命性力量。在過去的幾十年裏，功率計從專業的競賽工具逐漸走嚮大眾，成為瞭衡量騎行錶現最客觀、最精準的指標。它如同一位從不撒謊的教練，直觀地告訴你每一次踩踏的能量輸齣，每一次爬坡的艱難程度，每一次衝刺的速度極限。然而，擁有瞭功率計，如何纔能真正將其轉化為訓練的動力，又該如何解讀這些冰冷的數字，並將其轉化為實實在在的騎行進步，這纔是大多數騎行愛好者麵臨的挑戰。《自行車功率訓練完全指南》正是要彌閤這一鴻溝，它將帶領你從零開始，係統性地學習功率訓練的理論基礎、實踐方法，以及如何根據自身情況製定個性化的訓練計劃。 理解功率：你的身體就是一颱能量工廠 本書的第一部分，將為你構建一個堅實的理論框架。你將會瞭解到，功率究竟是什麼？它與速度、心率、體感有什麼區彆？為什麼功率是衡量騎行能力最科學的指標？作者將用清晰易懂的語言，深入淺齣地解釋功率的單位（瓦特），以及不同騎行場景下功率輸齣的意義。你將學習到如何計算你的“功能性閾值功率”（FTP），這個至關重要的數字，它將成為你製定一切訓練計劃的基石。FTP不僅僅是一個數字，它代錶瞭你在接近極限的長時間騎行中所能維持的最大平均功率，是衡量你耐力和整體騎行能力的關鍵指標。理解FTP的計算方法，以及它在實際訓練中的應用，將是你踏上功率訓練之旅的第一步。 同時，本書也將帶你認識構成騎行能力的多個維度，如最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值、神經肌肉協調性等。你將明白，這些看似復雜的生理指標，如何與功率輸齣緊密相連，又如何在訓練中得到提升。例如，為什麼高強度的間歇訓練能夠顯著提高你的VO2 Max，從而讓你在爬坡或衝刺時能夠輸齣更高的功率？為什麼穩態的長時間騎行能夠有效提升你的脂肪氧化能力，讓你在長距離騎行中保持更穩定的功率輸齣？這些問題的答案，都將在書中得到詳盡的解答，讓你對自己的身體潛能有更深刻的認識。 從理論到實踐：打造你的專屬訓練體係 掌握瞭理論知識，接下來便是如何將其轉化為具體的訓練方案。本書的第二部分，將是功率訓練的實踐操作指南。你將學習到如何根據你的FTP，劃分齣不同的功率訓練區域。這些區域並非 arbitrary 的劃分，而是基於科學的研究，與不同的生理係統和訓練目標相對應。例如，低強度的恢復騎行區域，可以幫助你促進肌肉恢復，為下一次高強度訓練做好準備；中等強度的耐力騎行區域，是構建基礎體能的關鍵；而高強度的間歇訓練區域，則能有效地提升你的最大功率輸齣和速度。 本書將為你提供各種各樣的訓練課程設計，包括但不限於： 基礎體能構建： 如何通過長時間、中等強度的騎行，打下堅實的耐力基礎，讓你在長途騎行中遊刃有餘。 爬坡能力提升： 針對性設計的爬坡間歇訓練，讓你在麵對陡峭坡道時，依然能夠保持強勁的輸齣。 衝刺爆發力增強： 短時間、極高強度的衝刺訓練，訓練你的最大功率輸齣，讓你在比賽或集體騎行中脫穎而齣。 疲勞抵抗訓練： 如何通過模擬真實比賽場景的訓練，提升你長時間在高功率輸齣下的抗疲勞能力。 恢復與休息： 科學的休息和恢復策略，是保證訓練效果，避免過度訓練的關鍵。書中將詳細介紹主動恢復、被動恢復以及營養補充的重要性。 你將學會如何根據你的訓練目標（例如，準備一場公路賽、一次長距離騎行、或是僅僅想提升日常騎行的樂趣），來選擇和組閤這些訓練課程。本書不僅會提供訓練課程的詳細描述，還會解釋每一種訓練的生理機製和預期效果，讓你不僅僅是機械地執行，而是理解其中的邏輯，從而更好地調整和優化。 個性化與智能化：讓訓練真正為你服務 最令人興奮的是，本書的第三部分，將引導你如何將這些通用的訓練方法，轉化為真正適閤你個人的訓練計劃。沒有兩個騎行者是完全相同的，你的生理狀況、生活習慣、訓練目標、可用時間都可能有所不同。因此，一個“一刀切”的訓練計劃是無法達到最佳效果的。 本書將教授你如何根據你的FTP變化，定期調整你的訓練區域和訓練強度。你將學會如何評估你的訓練反應，識彆身體發齣的信號，判斷是否需要增加訓練量，還是需要更多的休息。它將幫助你理解“傾聽你的身體”的重要性，而不是盲目追求訓練計劃上的每一個數字。 此外，本書還將探討如何結閤其他訓練手段，例如力量訓練、交叉訓練等，來進一步提升你的整體騎行錶現。你將瞭解到，強壯的核心肌群和腿部肌肉，如何有效地轉化為更穩定的踩踏姿勢和更強大的功率輸齣。交叉訓練，如遊泳或跑步，也能在不增加腿部疲勞的情況下，提升你的心肺功能。 對於那些已經擁有功率計，但對如何最大化其價值感到迷茫的騎行愛好者來說，《自行車功率訓練完全指南》將是一本不可多得的寶藏。它將幫助你擺脫“練而不進”的睏境，用科學的方法武裝自己，讓每一次騎行都變得更加有目的、有成效。無論你是休閑騎行者，還是競技選手，這本書都將為你打開一扇新的大門，讓你看到自己身上蘊藏的無限潛力。準備好迎接更快的速度，更強的力量，以及更持久的騎行樂趣瞭嗎？這本書，將是你最值得信賴的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的衝擊在於它的全麵性和實用性達到瞭一個令人難以置信的高度。我最欣賞它的一點是，它沒有把所有人都塑造成一個模子。書中非常明確地指齣，針對不同的目標——是想提升爬坡能力、增強衝刺爆發力，還是提高耐力巡航速度——訓練的重點和功率指標會發生根本性的變化。比如，它提供瞭針對計時賽（TT）和標準公路賽的不同功率訓練側重點，這一點對於我這種既參加俱樂部計時賽又參與大組賽的騎手來說，是極具參考價值的。我過去總是把所有訓練混在一起，結果哪個項目都沒有跑好。通過這本書，我學會瞭如何根據賽季的不同階段，調整不同訓練之間的權重，確保訓練資源的閤理分配。此外，書中對“軟數據”（如疲勞感、睡眠質量）與“硬數據”（功率輸齣）的結閤分析，也讓我學會瞭傾聽身體的聲音，避免因為一味追求數字目標而陷入係統性疲勞。這套方法論，一旦掌握，將受益終身，它真正教會瞭我如何成為自己訓練的主宰者。

評分☆☆☆☆☆

我是一個典型的“數據控”，但過去我隻是被動地接收碼錶上顯示的數字，從未想過如何主動去“駕馭”它們。這本書簡直就是為我打開瞭一個全新的“功率世界”。它深入淺齣地講解瞭為何功率計比心率帶更可靠，以及如何在不同訓練階段，將功率目標精確地錨定在哪個生理閾值之上。我曾經對“乳酸門檻”的理解非常模糊，認為那隻是一個很高的速度點，但書中通過詳細的圖示和訓練處方，清晰地界定瞭不同功率區域對身體脂肪和糖原利用效率的影響，這讓我對“高效燃脂”有瞭更科學的認識。更重要的是，它強調瞭恢復的重要性，書中對休息日和主動恢復騎行的必要性，以及如何通過睡眠和營養來支持高強度訓練，有著獨到的見解。說實話，這本書的厚度讓我一度有些畏懼，但一旦沉浸其中，你會發現裏麵的內容組織得極其有條理，從理論基礎到具體的訓練計劃模闆，一步步地引導你搭建自己的訓練體係。它讓我從一個“騎手”升級成一個“訓練工程師”。

評分☆☆☆☆☆

我最初是抱著試試看的心態買下這本教材的，畢竟市麵上關於騎行訓練的書籍汗牛充棟，大多不外乎是鼓勵你多騎多纍。然而，這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本自行車運動生理學的入門讀物，但敘述方式卻充滿瞭實戰的煙火氣。我特彆贊賞其中關於“負功訓練”和“休息周”的強調。以前我總覺得休息是偷懶，是浪費時間，但書中用數據闡明瞭身體適應和超量恢復的生物學原理，讓我心悅誠服地接受瞭規律休息的必要性。它提供的FTP動態調整建議，也讓我擺脫瞭“一年隻測一次”的舊觀念，學會瞭根據自己的狀態實時微調訓練強度。對於那些希望從“騎車愛好者”過渡到“有目標運動員”的讀者來說，這本書是構建科學訓練體係的基石。它的價值不在於讓你少騎點，而在於讓你在更少的時間內，通過更聰明的方式，獲得數倍的提升，這纔是現代運動訓練的精髓所在。這本書讀完後，我將它放在手邊，經常翻閱，它已經成瞭我的訓練聖經。

評分☆☆☆☆☆

這本《自行車功率訓練完全指南》簡直是為我這種想要認真對待騎行、擺脫“感覺良好”式訓練的業餘愛好者量身定做的寶典。我以前總是憑著感覺騎，偶爾跑個長距離，纍瞭就停，覺得自己挺刻苦的，但成績總是在一個瓶頸期徘徊不前。直到我開始接觸基於科學數據的訓練，纔發現自己走瞭多少彎路。這本書最大的價值在於它把復雜到令人望而生畏的“功率”概念，拆解成瞭人人都能理解並執行的步驟。它不是簡單地告訴你“要達到多少瓦”，而是係統地講解瞭如何通過FTP測試來確定你的訓練區域，並且非常細緻地區分瞭有氧基礎耐力、甜點區、乳酸閾值訓練，乃至高強度間歇訓練（HIIT）在不同階段的作用。我尤其喜歡它關於年度規劃的部分，它教會我如何將賽季劃分成基礎期、特定期和巔峰期，確保我在最關鍵的比賽前達到最佳狀態，而不是把所有訓練的強度都平均分配，最終導緻訓練過度。以前我總是盲目追求騎行距離，現在我更注重訓練的質量和結構，這種從“量變”到“質變”的轉變，帶來的提升是肉眼可見的，我的爬坡能力有瞭顯著改善，而且在長距離騎行中，疲勞感的齣現也變得更加可控和預測。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本厚厚的指南，我最大的感受是，它徹底顛覆瞭我對“刻苦”的定義——真正的進步來源於智慧的訓練，而非單純的體力消耗。作者喬·弗裏爾的論述邏輯嚴密，行文老辣，完全沒有那種浮誇的“速成秘籍”的口吻，而是像一位經驗極其豐富的教練在耳邊細細道白實戰心得。對於那些已經有一定基礎，開始追求更精細化管理的騎行者來說，這本書提供的工具箱是無可替代的。比如，書中對不同天氣、不同海拔對功率數據影響的討論，以及如何處理訓練中的各種“意外”情況，都體現瞭極高的實戰價值。我特彆嘗試瞭書中推薦的一些間歇訓練組閤，比如“20分鍾工作/20分鍾恢復”的模式，一開始感覺強度大到無法堅持，但按照書中指導的循序漸進方式調整後，我的最大攝氧量（VO2 Max）指標明顯提高，這在以前是我的弱項。這本書的排版和圖錶設計也十分友好，那些密集的數字和麯綫圖，在作者的引導下，不再是冰冷的數字，而是成瞭指導我身體反應的“地圖”。它不僅僅是關於騎行，更是一本關於如何自我管理和數據解讀的教材。