自行车功率训练完全指南 [美]乔·弗里尔(Joe Friel) 9787115436696 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔·弗里尔Joe Friel 著

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• 运动生理学
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店铺： 北京十翼图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436696

商品编码：29614053576

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名:自行车功率训练完全指南

定价：49.00元

售价：35.8元,便宜13.2元,折扣73

作者:乔·弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115436696

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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功率计是能够安装在自行车上的理想的训练工具！无论你是刚开始骑行的新手还是拥有多年运动经验的老手，自行车功率训练都可以帮你提高成绩。拥有功率计并不等于会科学有效地使用功率计，本书将通过通俗易懂的语言解密那些复杂的功率计数据，明确各项功能的设置，讲解使用功率计进行科学训练的方法。乔·弗里尔的自行车功率训练方案能够有效地提升你的体能、速度和训练效果。● 精准匹配日常及比赛训练需求● 帮你一步一步突破身体的极限● 科学准确地找到体能变化节点● 让身体状态在比赛前准备好● 大幅提高训练效率及运动表现书中还包含了针对公路赛、计时赛、铁人三项赛等的训练规划，能够帮你强化有氧耐力，增强肌肉力量，提高冲刺速度和爬坡能力。让本书带你用功率计进行更科学的训练，取得更好的成绩。

内容提要

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本书是一本系统介绍用自行车功率计进行骑行训练的手册。书中内容从什么是功率计以及为何用功率计讲起，全面地介绍了如何运用功率计进行科学系统的骑行功率训练，如何利用功率训练提高效率，如何分析功率数据进而解析训练效果，如何利用功率训练提高竞赛表现等。书中还介绍了针对公路车及铁人三项车手的专属功率训练方法和训练计划。本书适合广大的自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有训练基础，希望提高运动及比赛表现的中高级爱好者阅读参考。

目录

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第 1 部分 什么是功率计，它能如何帮我？
　章 为什么使用功率计？
为什么用功率计？
为什么不用心率、速度或
身体感觉？
输出和输入
警告！
第2　章 什么是功率？
功率基础知识
功率计如何工作？
使用功率计变得更快、更强
第3　章 开始使用功率计
车把上面的是什么？
千焦、平均功率、标准化
功率
功率与时间和心率的关系
在一起才有意义
第2　部分 如何使用功率计提高训练效率？
第4　章 功率区间
功率区间概述
FTP—重要的数字
个人功率区间
第　5 章 骑行的强度
你的骑行有多努力？
你能控制好节奏吗？
点燃火柴
第6　章 更强、更快
基础期：强身健体
强化期：准备比赛
你是否更强、更快了？
第7　章 高水平运动员使用
功率计的方法
功率训练的组成
功率与周期化
成绩管理
第3　部分 如何使用功率计提高竞赛成绩？
第8　章 公路赛和计时赛的
功率
重点
公路赛分析
计时赛分析
为公路赛和计时赛做准备
第9　章 铁人三项运动的功率
重点
为铁人三项比赛做准备
0　章 Century 骑行的
功率
重点
为Century　骑行做准备
附录A　功率训练
附录B　设定骑行心率区间
附录C　分析软件简介
术语表
致谢
关于作者

作者介绍

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乔弗里尔是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”广为人知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项 三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。 乔弗里尔拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

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序言

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骑行速度与力量的奥秘：深入探索你的骑行潜能 你是否曾梦想着在赛道上超越自我，征服陡峭的山坡，或是享受一场轻松惬意的长途骑行？你是否也曾感到瓶颈，训练许久却进步缓慢，对如何更有效地提升骑行表现感到困惑？《自行车功率训练完全指南》这本书，正是为你量身打造的一份详尽的地图，它将带领你穿越自行车运动的科学殿堂，解锁隐藏在你身体里的强大动力，让你以更智能、更高效的方式提升你的骑行水平。 这不是一本关于“如何骑车”的入门手册，也并非单纯的技术技巧分享。本书的核心，在于揭示功率训练的革命性力量。在过去的几十年里，功率计从专业的竞赛工具逐渐走向大众，成为了衡量骑行表现最客观、最精准的指标。它如同一位从不撒谎的教练，直观地告诉你每一次踩踏的能量输出，每一次爬坡的艰难程度，每一次冲刺的速度极限。然而，拥有了功率计，如何才能真正将其转化为训练的动力，又该如何解读这些冰冷的数字，并将其转化为实实在在的骑行进步，这才是大多数骑行爱好者面临的挑战。《自行车功率训练完全指南》正是要弥合这一鸿沟，它将带领你从零开始，系统性地学习功率训练的理论基础、实践方法，以及如何根据自身情况制定个性化的训练计划。 理解功率：你的身体就是一台能量工厂 本书的第一部分，将为你构建一个坚实的理论框架。你将会了解到，功率究竟是什么？它与速度、心率、体感有什么区别？为什么功率是衡量骑行能力最科学的指标？作者将用清晰易懂的语言，深入浅出地解释功率的单位（瓦特），以及不同骑行场景下功率输出的意义。你将学习到如何计算你的“功能性阈值功率”（FTP），这个至关重要的数字，它将成为你制定一切训练计划的基石。FTP不仅仅是一个数字，它代表了你在接近极限的长时间骑行中所能维持的最大平均功率，是衡量你耐力和整体骑行能力的关键指标。理解FTP的计算方法，以及它在实际训练中的应用，将是你踏上功率训练之旅的第一步。 同时，本书也将带你认识构成骑行能力的多个维度，如最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值、神经肌肉协调性等。你将明白，这些看似复杂的生理指标，如何与功率输出紧密相连，又如何在训练中得到提升。例如，为什么高强度的间歇训练能够显著提高你的VO2 Max，从而让你在爬坡或冲刺时能够输出更高的功率？为什么稳态的长时间骑行能够有效提升你的脂肪氧化能力，让你在长距离骑行中保持更稳定的功率输出？这些问题的答案，都将在书中得到详尽的解答，让你对自己的身体潜能有更深刻的认识。 从理论到实践：打造你的专属训练体系 掌握了理论知识，接下来便是如何将其转化为具体的训练方案。本书的第二部分，将是功率训练的实践操作指南。你将学习到如何根据你的FTP，划分出不同的功率训练区域。这些区域并非 arbitrary 的划分，而是基于科学的研究，与不同的生理系统和训练目标相对应。例如，低强度的恢复骑行区域，可以帮助你促进肌肉恢复，为下一次高强度训练做好准备；中等强度的耐力骑行区域，是构建基础体能的关键；而高强度的间歇训练区域，则能有效地提升你的最大功率输出和速度。 本书将为你提供各种各样的训练课程设计，包括但不限于： 基础体能构建： 如何通过长时间、中等强度的骑行，打下坚实的耐力基础，让你在长途骑行中游刃有余。 爬坡能力提升： 针对性设计的爬坡间歇训练，让你在面对陡峭坡道时，依然能够保持强劲的输出。 冲刺爆发力增强： 短时间、极高强度的冲刺训练，训练你的最大功率输出，让你在比赛或集体骑行中脱颖而出。 疲劳抵抗训练： 如何通过模拟真实比赛场景的训练，提升你长时间在高功率输出下的抗疲劳能力。 恢复与休息： 科学的休息和恢复策略，是保证训练效果，避免过度训练的关键。书中将详细介绍主动恢复、被动恢复以及营养补充的重要性。 你将学会如何根据你的训练目标（例如，准备一场公路赛、一次长距离骑行、或是仅仅想提升日常骑行的乐趣），来选择和组合这些训练课程。本书不仅会提供训练课程的详细描述，还会解释每一种训练的生理机制和预期效果，让你不仅仅是机械地执行，而是理解其中的逻辑，从而更好地调整和优化。 个性化与智能化：让训练真正为你服务 最令人兴奋的是，本书的第三部分，将引导你如何将这些通用的训练方法，转化为真正适合你个人的训练计划。没有两个骑行者是完全相同的，你的生理状况、生活习惯、训练目标、可用时间都可能有所不同。因此，一个“一刀切”的训练计划是无法达到最佳效果的。 本书将教授你如何根据你的FTP变化，定期调整你的训练区域和训练强度。你将学会如何评估你的训练反应，识别身体发出的信号，判断是否需要增加训练量，还是需要更多的休息。它将帮助你理解“倾听你的身体”的重要性，而不是盲目追求训练计划上的每一个数字。 此外，本书还将探讨如何结合其他训练手段，例如力量训练、交叉训练等，来进一步提升你的整体骑行表现。你将了解到，强壮的核心肌群和腿部肌肉，如何有效地转化为更稳定的踩踏姿势和更强大的功率输出。交叉训练，如游泳或跑步，也能在不增加腿部疲劳的情况下，提升你的心肺功能。 对于那些已经拥有功率计，但对如何最大化其价值感到迷茫的骑行爱好者来说，《自行车功率训练完全指南》将是一本不可多得的宝藏。它将帮助你摆脱“练而不进”的困境，用科学的方法武装自己，让每一次骑行都变得更加有目的、有成效。无论你是休闲骑行者，还是竞技选手，这本书都将为你打开一扇新的大门，让你看到自己身上蕴藏的无限潜力。准备好迎接更快的速度，更强的力量，以及更持久的骑行乐趣了吗？这本书，将是你最值得信赖的向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的冲击在于它的全面性和实用性达到了一个令人难以置信的高度。我最欣赏它的一点是，它没有把所有人都塑造成一个模子。书中非常明确地指出，针对不同的目标——是想提升爬坡能力、增强冲刺爆发力，还是提高耐力巡航速度——训练的重点和功率指标会发生根本性的变化。比如，它提供了针对计时赛（TT）和标准公路赛的不同功率训练侧重点，这一点对于我这种既参加俱乐部计时赛又参与大组赛的骑手来说，是极具参考价值的。我过去总是把所有训练混在一起，结果哪个项目都没有跑好。通过这本书，我学会了如何根据赛季的不同阶段，调整不同训练之间的权重，确保训练资源的合理分配。此外，书中对“软数据”（如疲劳感、睡眠质量）与“硬数据”（功率输出）的结合分析，也让我学会了倾听身体的声音，避免因为一味追求数字目标而陷入系统性疲劳。这套方法论，一旦掌握，将受益终身，它真正教会了我如何成为自己训练的主宰者。

评分☆☆☆☆☆

我最初是抱着试试看的心态买下这本教材的，毕竟市面上关于骑行训练的书籍汗牛充栋，大多不外乎是鼓励你多骑多累。然而，这本书的深度和广度远远超出了我的预期。它不仅仅是一本训练手册，更像是一本自行车运动生理学的入门读物，但叙述方式却充满了实战的烟火气。我特别赞赏其中关于“负功训练”和“休息周”的强调。以前我总觉得休息是偷懒，是浪费时间，但书中用数据阐明了身体适应和超量恢复的生物学原理，让我心悦诚服地接受了规律休息的必要性。它提供的FTP动态调整建议，也让我摆脱了“一年只测一次”的旧观念，学会了根据自己的状态实时微调训练强度。对于那些希望从“骑车爱好者”过渡到“有目标运动员”的读者来说，这本书是构建科学训练体系的基石。它的价值不在于让你少骑点，而在于让你在更少的时间内，通过更聪明的方式，获得数倍的提升，这才是现代运动训练的精髓所在。这本书读完后，我将它放在手边，经常翻阅，它已经成了我的训练圣经。

评分☆☆☆☆☆

读完这本厚厚的指南，我最大的感受是，它彻底颠覆了我对“刻苦”的定义——真正的进步来源于智慧的训练，而非单纯的体力消耗。作者乔·弗里尔的论述逻辑严密，行文老辣，完全没有那种浮夸的“速成秘籍”的口吻，而是像一位经验极其丰富的教练在耳边细细道白实战心得。对于那些已经有一定基础，开始追求更精细化管理的骑行者来说，这本书提供的工具箱是无可替代的。比如，书中对不同天气、不同海拔对功率数据影响的讨论，以及如何处理训练中的各种“意外”情况，都体现了极高的实战价值。我特别尝试了书中推荐的一些间歇训练组合，比如“20分钟工作/20分钟恢复”的模式，一开始感觉强度大到无法坚持，但按照书中指导的循序渐进方式调整后，我的最大摄氧量（VO2 Max）指标明显提高，这在以前是我的弱项。这本书的排版和图表设计也十分友好，那些密集的数字和曲线图，在作者的引导下，不再是冰冷的数字，而是成了指导我身体反应的“地图”。它不仅仅是关于骑行，更是一本关于如何自我管理和数据解读的教材。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的“数据控”，但过去我只是被动地接收码表上显示的数字，从未想过如何主动去“驾驭”它们。这本书简直就是为我打开了一个全新的“功率世界”。它深入浅出地讲解了为何功率计比心率带更可靠，以及如何在不同训练阶段，将功率目标精确地锚定在哪个生理阈值之上。我曾经对“乳酸门槛”的理解非常模糊，认为那只是一个很高的速度点，但书中通过详细的图示和训练处方，清晰地界定了不同功率区域对身体脂肪和糖原利用效率的影响，这让我对“高效燃脂”有了更科学的认识。更重要的是，它强调了恢复的重要性，书中对休息日和主动恢复骑行的必要性，以及如何通过睡眠和营养来支持高强度训练，有着独到的见解。说实话，这本书的厚度让我一度有些畏惧，但一旦沉浸其中，你会发现里面的内容组织得极其有条理，从理论基础到具体的训练计划模板，一步步地引导你搭建自己的训练体系。它让我从一个“骑手”升级成一个“训练工程师”。

评分☆☆☆☆☆

这本《自行车功率训练完全指南》简直是为我这种想要认真对待骑行、摆脱“感觉良好”式训练的业余爱好者量身定做的宝典。我以前总是凭着感觉骑，偶尔跑个长距离，累了就停，觉得自己挺刻苦的，但成绩总是在一个瓶颈期徘徊不前。直到我开始接触基于科学数据的训练，才发现自己走了多少弯路。这本书最大的价值在于它把复杂到令人望而生畏的“功率”概念，拆解成了人人都能理解并执行的步骤。它不是简单地告诉你“要达到多少瓦”，而是系统地讲解了如何通过FTP测试来确定你的训练区域，并且非常细致地区分了有氧基础耐力、甜点区、乳酸阈值训练，乃至高强度间歇训练（HIIT）在不同阶段的作用。我尤其喜欢它关于年度规划的部分，它教会我如何将赛季划分成基础期、特定期和巅峰期，确保我在最关键的比赛前达到最佳状态，而不是把所有训练的强度都平均分配，最终导致训练过度。以前我总是盲目追求骑行距离，现在我更注重训练的质量和结构，这种从“量变”到“质变”的转变，带来的提升是肉眼可见的，我的爬坡能力有了显著改善，而且在长距离骑行中，疲劳感的出现也变得更加可控和预测。