大学生身体锻炼与保健指导 9787519228521 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黎茜 著

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• 大学生
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• 身体素质
• 运动指导
• 健康教育
• 校园文化
• 生活常识
• 自我管理
• 心理健康

店铺： 广影图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787519228521

商品编码：29625001699

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名:大学生身体锻炼与保健指导

定价：34.00元

售价：24.8元,便宜9.2元,折扣72

作者:黎茜

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787519228521

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《大学生身体锻炼与保健指导》内容深入简出、图文并茂，详细讲解和示范了各种练习方法。练习手段具有多样性、趣味性和易学性的特点，练习场地和设备条件简单、方便，适合于大学生们在课余、课间等所有业余时间进行。《大学生身体锻炼与保健指导》还针对“大学生体质健康测试”项目的锻炼方法进行了详细的指导，以有效地帮助学生提高“体质测试”成绩。

目录

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章 身体练习是健康学习和生活的需要
1.1 身体练习是解决体力与健康危机的重要手段
1.2 身体练习有助于文化学习
1.3 未来向您的身体提出挑战
第二章 课余时间的身体练习方法
2.1 身体练习原则
2.2 宿舍内的身体练习方法
2.3 学习场所的身体练习方法
2.4 室外身体练习方法
2.5 向身体提出挑战
第三章 《大学生体质健康标准》体力测试项目的锻炼方法
3.150米跑的锻炼方法
3.2 立定跳远的锻炼方法
3.3 引体向上的技术与练习（男生测试项目）
3.4 仰卧起坐的技术与练习（女生测试项目）
3.5800米和1000米跑的技术与练习
第四章 身体练习效果检测与评价
4.1 评定身体身形、机能的一些常用指数
4.2 身体机能的自我测验
第五章 大学生应掌握的卫生保健知识
5.1 运动卫生知识
5.2 体育运动的一般卫生知识
5.3 女生体育卫生
5.4 游泳卫生
5.5 防治运动性外伤
5.6 “学习卫生”知识
5.7 校园文化生活与健康
5.8 校园环境与健康
5.9 生活方式与健康
第六章 大学生自我保健方法
6.1 自我保健的意义
6.2 集体自我保健
6.3 个体自我保健
6.4 自我保健小百科
6.5 笑——精神的阳光
参考文献
附录一 《国家学生体质健康标准》
附录二 样表
附录三 一些检查项目的正常参考值

作者介绍

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　　 黎茜，女，1985年毕业于西安体育学院体育系，获体育教育专业学位。毕业后在陕西省行政学院（原陕西省经济管理干部学院）体育教研室从事公共体育教学，至今三十多年。1999年12月晋升副教授，现任体育教研室主任、学科带头人、双师型教师。2014—2015年带领教研室完成校级课题《陕西省公务员体质研究》1项，2015年主持陕西省科技厅科普项目1项，先后发表多篇学术论文。

文摘

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序言

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《青春正当时：活力校园健身与健康生活全攻略》 引言： 青春，是人生中最宝贵的时光，充满了无限的活力与可能。对于身处大学校园的学子们而言，这是一个既要迎接知识海洋的挑战，也需要构建坚实健康基础的关键时期。身体素质的优劣，不仅直接影响着学习效率与生活质量，更关乎着未来的人生发展 trajectory。因此，掌握科学有效的身体锻炼方法，学习实用的健康保健知识，对于每一位大学生来说，都显得尤为重要。 《青春正当时：活力校园健身与健康生活全攻略》并非一本简单的运动指南，它更像是一位贴心的学长学姐，一位睿智的健康顾问，用真诚的语言，为你剖析身体的奥秘，指导你如何科学地提升体能，预防疾病，拥抱健康，从而让你的大学生活，乃至一生，都充满朝气与活力。本书旨在打破传统健身理论的枯燥与程式化，将健身与保健融入日常生活，让你在享受校园生活的同时，也能轻松拥有令人羡慕的健康体魄。 第一章：认识你的身体——健康之基石 在开始任何锻炼之前，了解我们赖以生存的身体，是至关重要的一步。这一章节将带领你走进一个全新的视角，去探索身体的奇妙运作。 身体的构成与功能： 我们将从宏观到微观，认识构成我们身体的基本单元——细胞，以及它们如何协同工作，形成各种组织、器官和系统。了解骨骼、肌肉、心肺、神经、消化、免疫等主要系统的基本结构和功能，明白它们在维持生命活动中的重要作用。例如，我们将详细介绍肌肉是如何收缩产生力量的，心肺系统是如何协同工作来输送氧气和营养的，以及消化系统是如何将食物转化为能量的。 体格与体能的评价： “健康”并非只有一种标准。我们将学习如何通过科学的指标来评估自己的体格和体能水平。这包括但不限于： 身体成分分析： 了解体脂率、肌肉量、骨骼密度等关键指标，以及它们对健康的影响。我们将介绍如何通过简单的测量方法，例如皮脂夹测量或家用体脂秤，来初步评估这些数值，并解释不同体脂率和肌肉量对运动表现和健康风险的意义。 心肺耐力测试： 学习如何进行简单的自我测试，如3分钟踏步测试或12分钟跑测试，来评估你的心肺功能。理解心肺耐力为何是衡量健康水平的重要指标，以及它如何影响你的日常活动能力和抗病能力。 力量与柔韧性评估： 掌握一些基础的力量测试方法，例如俯卧撑、仰卧起坐的次数，以及简单的柔韧性测试，如坐姿体前屈。了解力量和柔韧性对预防运动损伤和提高运动表现的重要性。 生长发育与健康风险： 作为一个动态变化的生命体，我们的身体在大学时期仍处于生长发育的关键阶段。我们将探讨青春期后身体的一些生理变化，以及不同体质类型的人群可能面临的健康风险。例如，我们将讨论长期不良姿势对脊柱的影响，不规律饮食对消化系统的冲击，以及压力对内分泌系统的干扰。同时，我们会强调早期识别和预防一些常见健康问题的必要性，为终身健康打下基础。 第二章：活力无限：科学健身的艺术 健身并非痛苦的煎熬，而是释放生命活力的美妙过程。本章将为你打开一扇通往科学健身的大门，让你找到最适合自己的运动方式。 运动的基本原理： 我们将深入浅出地讲解运动的核心原理，让你明白“为什么”要这样做，而非仅仅“怎么做”。 超量恢复原则： 理解运动训练对身体产生的刺激，以及身体如何通过适应性反应来变得更强。我们将详细解释运动后身体需要休息和营养来修复和增长，从而实现“超量恢复”。 渐进性超负荷原则： 学习如何循序渐进地增加运动的强度、频率或持续时间，以持续挑战身体，避免平台期。我们将提供具体的建议，例如如何增加每一次跑步的距离，或者增加每一次力量训练的重量。 全面发展原则： 强调发展身体各项素质的重要性，包括心肺耐力、力量、速度、柔韧性、协调性等。我们将解释这些素质之间的相互关联，以及为何不能偏废任何一方面。 多样化的运动形式： 大学校园提供了丰富的运动资源，我们将为你一一介绍，并指导你如何选择。 有氧运动： 详细介绍跑步、游泳、骑行、跳绳、舞蹈等经典有氧运动的益处，以及如何根据自己的体能水平制定合理的有氧运动计划。我们将提供不同强度下的心率区间参考，以及如何根据心率来调整运动强度。 力量训练： 讲解自重训练（如俯卧撑、深蹲）、器械训练和自由重量训练的技巧与注意事项。我们将强调动作的规范性，以及如何针对不同肌肉群进行训练，以达到增肌、塑形或提升基础代谢的目的。 柔韧性与平衡性训练： 介绍瑜伽、普拉提、拉伸等训练方法，以及它们在预防运动损伤、改善体姿、缓解肌肉紧张方面的重要作用。我们将演示一些基础的拉伸动作，并解释它们如何帮助身体恢复。 团队运动与兴趣爱好： 鼓励你尝试篮球、足球、排球、羽毛球等团队运动，以及徒步、登山、轮滑等户外活动，享受运动的乐趣，培养团队协作精神。 个性化健身计划的制定： 没有放之四海而皆准的健身计划。我们将引导你根据自己的目标、兴趣、时间和身体状况，量身定制属于自己的健身方案。 目标设定： 帮助你明确健身的目标，是减脂、增肌、提高耐力，还是仅仅为了保持健康？ 训练频率与时长： 根据目标和身体恢复能力，确定每周的训练次数和每次训练的时长。 运动选择与组合： 如何将不同的运动形式合理搭配，形成一个全面且高效的训练计划。 运动负荷的调整： 如何在训练过程中，根据身体的反应，适时调整运动的强度和难度。 运动前的准备与运动后的恢复： 细节决定成败。我们将强调运动前的热身的重要性，以及运动后的拉伸和放松如何帮助身体更好地恢复。 热身： 介绍静态拉伸和动态拉伸的区别，以及如何进行针对性的热身，提高身体的准备度，预防损伤。 放松： 讲解运动后进行静态拉伸的技巧，以及泡沫轴等工具在肌肉放松中的应用。 第三章：健康生活，从“食”开始 “民以食为天”，饮食是维系生命活动和保持健康最直接的方式。本章将为你揭示科学饮食的秘密，让你吃得健康，吃出活力。 人体必需的营养素： 宏量营养素： 详细介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养素的功能、来源以及在身体中的代谢过程。我们将解释不同种类的碳水化合物（如复合碳水化合物和简单碳水化合物）对身体的影响，以及优质蛋白质和健康脂肪的重要性。 微量营养素： 讲解维生素和矿物质的重要性，以及它们在维持身体正常生理功能中的作用。我们将列举一些常见的维生素和矿物质，以及它们的食物来源，例如维生素C的抗氧化作用，钙对骨骼的重要性。 水： 强调水在人体中的关键作用，包括调节体温、运输营养物质、促进新陈代谢等。我们将指导你如何计算每天所需的水量，以及如何选择健康的饮品。 均衡膳食的原则： 食物多样化： 倡导“彩虹原则”，鼓励摄入不同颜色、不同种类的食物，以获取更全面的营养。 食物合理搭配： 介绍如何在日常饮食中，将谷物、蔬菜、水果、蛋白质类食物、奶制品等合理搭配，形成一顿营养均衡的餐食。 烹饪方式的选择： 建议选择蒸、煮、炖、拌等健康的烹饪方式，减少油炸、烧烤等对营养的破坏和致癌物质的产生。 大学生常见的饮食误区与纠正： “外卖依赖症”： 分析长期依赖外卖可能带来的健康隐患，如高油、高盐、低营养等，并提供在家烹饪的建议和技巧。 “减肥误区”： 纠正一些不健康的减肥方法，如过度节食、盲目服用减肥产品等，提倡科学减重，注重健康。 “能量饮料”的陷阱： 揭示能量饮料的成分及其对身体的潜在危害，鼓励选择健康的提神方式。 “校园食堂”的智慧选择： 指导你在校园食堂中，如何通过巧妙的搭配，选到既美味又健康的食物。 特殊情况下的饮食调整： 运动前后： 讲解运动前后分别需要摄入哪些食物，以及如何补充能量和水分。 备考期间： 提供有助于提高注意力和记忆力的饮食建议。 素食者/过敏者： 针对特殊饮食习惯的人群，提供相应的营养补充建议。 第四章：身心同调：全面健康的守护 健康不仅仅是身体的强健，更是心理的愉悦与情绪的平衡。本章将关注大学生身心健康的各个方面，提供实用的应对策略。 睡眠：健康的充电站： 睡眠的重要性： 阐述充足睡眠对身体恢复、记忆巩固、情绪稳定、免疫力提升的不可或缺的作用。 睡眠的科学： 讲解正常的睡眠周期，以及影响睡眠质量的因素，如昼夜节律、睡眠环境、睡前习惯等。 改善睡眠的技巧： 提供建立规律作息、营造舒适睡眠环境、避免睡前过度兴奋等实用方法。 压力管理与情绪调节： 认识压力： 探讨大学生活中常见的压力源，如学业、人际关系、未来规划等，以及压力对身心健康的双重影响。 有效的减压方法： 介绍多种应对压力的技巧，包括深呼吸、冥想、正念练习、倾诉、听音乐、发展兴趣爱好等。 情绪识别与表达： 鼓励自我觉察，识别并接纳自己的情绪，学习健康的表达方式，避免负面情绪的长期累积。 预防与应对常见健康问题： 运动损伤的预防与处理： 详细介绍运动前后的热身与拉伸，运动时的正确姿势，以及常见运动损伤（如扭伤、拉伤）的初步处理方法，并强调及时就医的重要性。 办公室综合征的防治： 针对长期伏案学习的学生，提供改善坐姿、眼部保健、颈肩部放松等建议。 常见疾病的初步认知： 简单介绍一些大学生群体中常见的健康问题，如感冒、流感、肠胃不适、青春痘等，以及它们的预防和基本护理方法。 戒烟限酒的健康理念： 强调烟酒对身体的危害，鼓励养成健康的生活习惯。 健康体检与疾病筛查： 鼓励定期进行健康体检，了解自己的身体状况，早期发现和干预潜在的健康问题。 结语： 《青春正当时：活力校园健身与健康生活全攻略》是一份送给每一位大学生的礼物，它不仅是知识的传递，更是积极生活态度的引导。我们希望通过本书，激发你对健康的热情，让你在充实而忙碌的大学生活中，找到属于自己的健康节奏。记住，健康是一场马拉松，而非短跑冲刺，循序渐进，持之以恒，你终将收获一个更加强大、更有活力的自己。让健康成为你最坚实的铠甲，陪伴你勇敢地探索未知，拥抱美好的未来！

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书的目录，我第一眼就被“情绪管理与运动处方”这个章节吸引住了。作为一名典型的“内卷”时代的大学生，我的焦虑感简直比我的绩点还高。我们常常被教导如何提高学习效率，却很少有人教我们如何通过身体活动来疏导内心的压力和负面情绪。我一直好奇，为什么明明跑了五公里，感觉很累，但心情反而会变得特别平静和清晰。这本书如果能深入浅出地解释运动中的内啡肽释放机制，并提供一些针对性强的“情绪修复运动序列”，那简直就是无价之宝。我希望它不是那种空泛地喊口号，而是提供具体的“情绪触发点”对应的“运动应对方案”。比如，当突如其来的考试压力让人心慌时，应该做什么样的呼吸训练和轻度拉伸？我希望能看到一些运动心理学的前沿观点，结合我们大学生的实际生活场景，比如宿舍、图书馆、操场这几个主要活动区域的锻炼潜力挖掘。如果这本书能帮我把“锻炼”从一个不得不完成的任务，变成一种主动的“心理调节工具”，那它的价值就远超一本普通的运动指南了。

评分☆☆☆☆☆

这本《大学生身体锻炼与保健指导》真是来得太及时了！我最近感觉自己整个人都快要被堆积如山的学习资料和没日没夜的赶论文压垮了。说实话，以前总觉得“锻炼”这事儿是大学生活里的可选项，是锦上添花，直到身体开始发出明确的抗议信号，我才意识到它根本就是必选项。这本书的封面设计就给人一种很专业、很清爽的感觉，不像那种老套的、厚重的教科书。我特别期待它里面能有什么“黑科技”一样的快速燃脂法或者针对久坐人群的拉伸秘籍。我尤其关注那些针对大学生常见亚健康问题的章节，比如睡眠质量差、颈椎和腰椎的劳损，希望它能提供一些简单易行、不需要去健身房就能完成的居家训练方案。毕竟，咱们的时间和预算都是有限的，如果能用碎片时间解决健康问题，那就太棒了。我希望里面的内容是基于最新的运动科学研究，而不是一些过时的、甚至可能带来运动损伤的“土方法”。如果能配上清晰的图解和视频二维码就更完美了，毕竟光看文字描述做动作，新手很容易做错位。总而言之，我买这本书是抱着“救命稻草”的心态，希望能找到一套科学、可持续的方案，让我在努力学习的同时，也能拥有一个强健的体魄去迎接未来的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量给我留下了非常好的第一印象。纸张不是那种廉价的反光纸，看起来很舒服，长时间阅读眼睛也不会太累。我尤其欣赏它在“营养与恢复”部分的处理方式。很多关于大学生的健身书籍都会陷入两个极端：要么是极端的增肌食谱，要么是各种复杂的代餐粉推荐，这对于大部分只是想保持健康和活力的普通学生来说，简直是灾难。我非常期待这本书能提供一些真正贴近我们日常食堂和寝室条件的饮食建议。比如，如何在有限预算内，用学校食堂的常见菜品搭配出一份均衡的蛋白质和碳水化合物比例？如何处理熬夜后的“报复性进食”问题？我更关心那些关于运动后如何科学补充水分和电解质的实用技巧，而不是那些听起来高大上的“超补剂”。如果能有一个章节专门讨论“运动前后的能量管理”，比如上完早八课到下午才有正餐，中间应该吃点什么才能保证运动质量，那就太贴心了。实用性，是我对这部分内容的核心期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题中包含了“指导”二字，这暗示了它不仅仅是一本动作手册，更应该是一份个性化的规划蓝图。我最看重的是它能否帮助我建立起一个适合自己步调的、长期的健康生活习惯，而不是一次性的突击训练。大学生活节奏变化大，假期、考试周、实习期，每段时期的生活状态都不同，运动计划也应该随之调整。我希望书中能提供不同场景下的“弹性计划”，比如“五天高强度训练计划”、“三日恢复性拉伸计划”以及“假期旅行不间断计划”。此外，如果能加入一些关于如何与运动损伤进行初步识别和居家康复的内容，也会大大增加这本书的实用价值，因为总有不小心拉伤的时候。我希望它能引导我建立一种“终身运动”的理念，让我明白，健康不是靠一两个月的集中爆发就能达成的，而是在日复一日的微小坚持中积累起来的宝贵财富。这本书如果能成为我未来十年健康习惯的奠基石，那我就觉得这次购买物超所值了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个动手能力比较强的人，对于文字描述的动作指导总是心存疑虑。我希望这本书在介绍各项体能训练时，能够做到极度的可视化。如果能有那种专业的运动生物力学视角图，详细标注出发力点、肌肉募集情况以及关节的受力角度，那简直就是给运动爱好者开了天眼。我特别关注核心力量的训练，因为体态问题在大学里非常普遍。我希望它能细致区分“平板支撑”和“卷腹”的不同侧重点和进阶变式。不仅仅是教你怎么做，更重要的是告诉你“为什么”要这么做，以及如何通过自我感知来判断动作是否到位，避免代偿发力。例如，在进行深蹲练习时，如何确保膝盖不超过脚尖，以及如何通过调整站距来侧重锻炼臀部还是股四头肌。这种深入到技术层面的指导，才是区分一本优秀运动书籍和普通健身小册子的关键所在。如果能提供一个自我评估的体适能测试量表，让我可以定期检测自己的心肺耐力、柔韧性和肌肉力量的变化，那就更好了，让我能明确看到自己的进步。