核心力量体能训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔东霞 著

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• 体能训练
• 核心力量
• 健身
• 运动康复
• 力量训练
• 肌肉训练
• 健康
• 运动医学
• 训练计划
• 塑形

店铺： 广影图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122167323

商品编码：29625009244

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名：核心力量体能训练法

定价：18.00元

作者：崔东霞

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122167323

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。

怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。

动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。

内容提要

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本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

目录

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作者介绍

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*健身指导员动作点播；竞技健美操*运动健将真人示范；国家体育总局“全国教练员”现场指导

文摘

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序言

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《炼狱十八式：超越极限的身体锻造秘籍》 引言： 你是否曾被训练的瓶颈所困扰，感觉付出的努力与回报不成正比？是否渴望在运动表现上实现飞跃，却不知如何突破身体的固有疆界？《炼狱十八式：超越极限的身体锻造秘籍》将带你踏上一条前所未有的身体进化之路。本书并非市面上常见的简单技巧堆砌，而是一套深度挖掘人体潜能、重塑身体本质的系统性训练体系。它将以一种激进但极其有效的方式，挑战你的认知，重塑你的肌肉，提升你的神经系统效率，最终让你拥有一个强大、稳定、高效且具备惊人爆发力的身体。 本书核心理念： 《炼狱十八式》的核心并非单纯的力量增长，而是追求一种“综合性强健”——将力量、耐力、爆发力、柔韧性、稳定性和协调性融为一体，达到人体的最佳协同状态。本书摒弃了孤立肌群的训练模式，转而强调全身联动、动态稳定以及神经肌肉的深度激活。训练的每一次动作都力求模拟真实世界中的挑战，让你在挑战中不断适应、进化，最终将身体锻造成一件无坚不摧的利器。 第一部分：激活沉睡的潜能——神经系统的重塑 在力量训练的世界里，我们常常将焦点放在肌肉的肥大和绝对力量的增长。然而，真正制约你潜能的，往往是你的神经系统——它决定了你能够调动多少肌肉纤维，以及它们协同工作的效率。《炼狱十八式》的第一部分将带你深入了解神经系统的奥秘，并提供一系列前沿的神经激活训练方法。 第一式：意识的觉醒——本体感受与深层感知 本书将首先引导你重新连接身体的每一个感知端，提升本体感受能力。通过一系列专注于细微动作控制和平衡的练习，你将学会“感受”肌肉的每一次收缩和伸展，从而更精准地指挥身体。这些练习包括但不限于：单腿站立时的微调，意念引导特定肌群发力，以及在不同表面上的平衡训练。其目的在于让你从“知道”该做什么，升级到“能真正做到”，并在此过程中唤醒沉睡的深层稳定肌群。 第二式：脉冲的共振——神经信号的提速与同步 我们将学习如何通过特定的训练模式，加速和同步神经信号的传递。这包括了高强度、短时间、爆发性的训练，以及具有节奏感和协调性的动作组合。例如，通过模拟跳跃、投掷等动作，训练神经在瞬间发出强大的指令，并确保全身肌肉协同响应。你将感受到身体内部信号传递的“电流感”，力量的爆发将不再是缓慢的积累，而是如同闪电般瞬间释放。 第三式：模式的解锁——运动链的优化与协同 人体并非孤立肌肉的集合，而是一系列相互关联的运动链。本书将教授你如何识别和优化这些运动链，让力量从脚底到指尖形成流畅的传递。我们会进行大量的整体性动作训练，例如深蹲、硬拉、划船等复合动作的变式，并在此基础上引入更复杂的全身性协调练习，确保力量的输出是高效且无损耗的。你将体验到，当运动链协同工作时，你能举起、跳跃、移动得多么轻松而强大。 第二部分：锻造钢铁之躯——肌肉结构的重塑与强化 在神经系统得到充分激活后，我们将把目光投向身体最直观的组成部分——肌肉。然而，这里的“锻造”并非仅仅追求围度的增长，而是要塑造出能够承受极端负荷、具备强大抗疲劳能力且反应迅速的肌肉纤维。 第四式：筋膜的延展——柔韧与弹性的边界突破 本书将强调筋膜的重要性，它如同身体的“第二层皮肤”，连接着一切。我们将通过一系列动态拉伸、泡沫轴放松和主动性柔韧性练习，来延展和松解筋膜，提升肌肉的活动范围和弹性。这并非传统的静态拉伸，而是更具功能性和动态性的方法，旨在让你的肌肉在运动中能够自由舒展，避免代偿和损伤，并为爆发力的产生提供空间。 第五式：肌纤维的撕裂与重生——微循环与抗疲劳能力 通过高强度、多次数的训练模式，我们会刻意制造微小的肌肉损伤，并在此过程中激活身体的修复机制，促使肌纤维更粗壮、更致密地生长。但关键在于，这些训练模式的设计是为了提高肌肉的乳酸阈值和磷酸肌酸储备，从而显著增强你的抗疲劳能力。你将能在高强度输出下维持更长时间，并在疲劳来临时依然保持力量的稳定。 第六式：收缩的效率——快肌纤维的激活与控制 本书将专注于激活和强化快肌纤维，这是产生爆发力和速度的关键。通过离心收缩训练、弹震式训练以及负重跳跃等方式，我们将训练肌肉在极短时间内产生最大张力的能力。你将学会如何“用力甩”而不是“慢慢推”，如何在瞬间爆发，让你的速度和力量得到质的飞跃。 第七式：稳定肌群的哨兵——核心的深层强化 核心不仅仅是腹肌，它包含了身体深层的一系列稳定肌群。本书将深入挖掘这些“哨兵”肌群的训练方法，利用不稳定性训练、抗旋转和抗屈伸的训练，以及复杂的地面和悬垂练习，来建立坚不可摧的身体中轴。一个强大的核心，是所有力量输出的基石，它能保护你的脊柱，提升你每一次发力的效率和稳定性。 第三部分：战术的艺术——动作的精炼与应用 拥有了强大的身体基础，我们还需要学习如何将这份力量转化为高效的动作。本部分将聚焦于动作的精炼、优化以及在不同场景下的应用。 第八式：重心之舞——平衡与协调的动态艺术 本书将把平衡训练提升到一个全新的高度，不再是静止的平衡，而是动态的、运动中的平衡。通过单边训练、负重行走、复杂器械的运用以及在不稳定平面上的复合动作，我们将训练你在快速移动和受力不均的情况下，依然能保持身体的绝对稳定。你将学会像“猫一样”落地，如“履平地”般穿越障碍。 第九式：动量之驭——惯性与惯性切换的掌控 力量的爆发，往往需要巧妙地利用动量。本书将教授你如何利用身体的惯性来完成动作，并在动作的末端巧妙地切换方向和发力模式。例如，在翻滚、摆荡、以及利用重物进行推、拉、甩等动作中，你将学会如何将动量转化为有效的力量输出，让你的动作更加流畅、迅猛。 第十式：协同之韵——全身连接的流畅性 本书将系统性地训练全身的协同性。通过一系列需要多个关节和肌群协调发力的复合动作，以及有针对性的连接性练习，你将打破身体的“孤岛现象”，让力量从身体的一端流畅地传递到另一端。你会发现，当你的身体成为一个整体时，你所能达到的力量和速度是前所未有的。 第十一式：节奏的掌控——爆发力与恢复的周期性 力量的运用并非一成不变，它需要节奏。本书将教授你如何根据训练目标和身体状态，调整动作的节奏。这包括了控制爆发力输出的频率，以及如何通过有节奏的训练来提升身体的恢复能力。你将学会如何在高强度爆发后迅速恢复，并再次投入到下一轮的挑战中。 第四部分：实战的磨砺——挑战极限与应对未知 理论的学习最终要回归实践。本部分将带领你将所学知识应用于真实的挑战中，并通过系统性的压力测试，让你真正达到“超越极限”。 第十二式：负重的艺术——高阶负重训练的奥秘 本书将突破传统杠铃和哑铃的局限，引入更具挑战性的负重训练方式，如超大重量训练、高强度间歇式负重训练、以及模拟真实世界负载的训练（例如重物拖拽、攀爬等）。这些训练不仅是为了增加绝对力量，更是为了训练身体在极端负荷下的稳定性和神经系统的调动能力。 第十三式：环境的适应——非传统训练场地的极限挑战 训练不应局限于健身房。本书将引导你利用自然环境和各种非传统场地（如沙滩、山地、障碍物等）进行训练，以提升身体在复杂多变环境下的适应性和操作能力。这些训练将极大地锻炼你的应变能力、稳定性和整体协调性。 第十四式：压力的突破——心理韧性与生理极限的博弈 身体的极限往往受到心理的限制。本书将通过一系列极具挑战性的训练设计，逐步突破你的心理舒适区。你将学会如何在极度疲劳、疼痛和压力下保持专注和执行力，从而真正解锁生理上的潜能。 第十五式：伤病的免疫——预防与恢复的科学体系 一个真正强大的身体，能够有效预防和应对伤病。《炼狱十八式》将为你提供一套完整的伤病预防策略，包括详细的热身与冷身流程、科学的训练负荷管理、以及高效的恢复手段。同时，在不慎受伤的情况下，本书也将提供一套基于功能性恢复的指导原则，帮助你更快、更安全地重返巅峰状态。 第五部分：进化的未来——持续精进与个性化发展 身体的进化是一个持续的过程，《炼狱十八式》并非终点，而是你踏上持续精进之路的起点。 第十六式：评估的精准——数据驱动的身体诊断 本书将教授你如何运用科学的评估方法，客观地监测你的训练进展和身体状态。这包括了力量测试、柔韧性评估、运动表现分析等，并通过数据来指导你的训练计划，实现更精准的进步。 第十七式：策略的灵活——个性化训练计划的设计 每个人的身体都是独特的，训练计划也应如此。《炼狱十八式》将为你提供一套设计个性化训练计划的框架和原则，让你能够根据自己的目标、优势和劣势，灵活调整和优化训练内容。 第十八式：智慧的传承——将炼狱精神融入生活 本书的最终目的，是将“炼狱十八式”所代表的挑战极限、不断进化、追求卓越的精神，融入到你生活的方方面面。训练只是载体，最终目标是塑造一个更强大、更有韧性、更能应对人生挑战的自我。 结语： 《炼狱十八式：超越极限的身体锻造秘籍》是一次对身体潜能的深度探索，一次对传统训练理念的彻底颠覆。它将挑战你，磨砺你，最终将你锻造成一个你从未想象过的自己。准备好迎接这场身体的炼狱之旅了吗？你的终极潜能，正在等待被唤醒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容非常丰富，也很有深度。作者在探讨核心力量训练时，并没有局限于某一两种训练方法，而是展现了一个更加宏观和全面的视角。我尤其赞赏书中关于“功能性训练”的理念，它强调了训练动作与实际生活和运动场景的结合，让我明白训练的目的不仅仅是为了在健身房里举起更重的重量，更是为了在日常生活中更自如地活动，在运动场上更出色地表现。书中对于不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动等）的核心力量需求分析，让我对如何更有针对性地进行训练有了更明确的认识。让我印象深刻的是，作者还分享了一些关于运动恢复和营养的建议，虽然这些内容占比较小，但却非常实用，它们让我意识到，一个完整的体能提升计划，还需要关注训练之外的诸多环节。这本书就像是一位经验丰富的导师，不仅教授你硬核的训练技巧，还为你提供全方位的指导，让你在追求体能提升的道路上，能够少走弯路，事半功倍。它让我对自己的身体有了更深的敬畏，也对如何科学地雕塑自己的体能有了更清晰的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版风格非常简洁大气，图片清晰，文字流畅，整体阅读体验非常愉悦。作者在讲解核心力量训练的原理时，运用了大量生动形象的比喻，使得原本可能略显枯燥的解剖学和运动学知识变得容易理解和记忆。我特别喜欢书中对“动态稳定”这个概念的阐述，它打破了我以往对核心训练的刻板印象，让我认识到核心力量不仅仅是静态的支撑，更是在运动过程中保持身体平衡和控制的关键。书中还穿插了一些关于运动心理学的讨论，例如如何保持训练的积极性，如何克服训练瓶颈等等，这些内容虽然不是核心训练的直接技术指导，但对于我这样需要长期坚持训练的人来说，却具有非常重要的启发意义。它们让我明白，体能的提升不仅仅是肌肉力量的增长，更是一种身心合一的完整过程。让我感到惊喜的是，书中对于一些常见误区的辨析，也相当到位，帮助我避免了在训练中可能走入的弯路。这本书的价值在于，它不仅教你“做什么”，更教你“为什么这么做”，这种深度的思考和引导，才是真正帮助我提升训练效果的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容给我留下了非常深刻的印象，它不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于如何“读懂”自己身体的教科书。作者在阐述核心力量的重要性时，并没有止步于表面的“增强力量”，而是深入挖掘了它在生物力学、运动协调性和神经肌肉控制方面的多重意义。我之前一直以为核心训练就是练腹肌，但读了这本书才发现，核心远不止于此，它包含了一整套相互连接的肌肉群，共同维持身体的稳定性和平衡。书中对于一些常见运动损伤的分析，也让我受益匪浅，让我明白了为什么在很多运动中，核心力量的薄弱往往是导致伤病发生的根源。让我感到惊喜的是，书中对于不同运动水平、不同训练目标的人群，都提供了相应的训练建议和进阶方案，这大大增加了这本书的实用性和可操作性。我能够从中找到适合自己的部分，并根据自己的进步情况进行调整，这种灵活性是我在其他健身书籍中很少见到的。总之，这本书为我打开了一个全新的视角，让我对身体的认知更加全面和深入，也让我对如何科学有效地提升体能有了更清晰的方向。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多健身方法，也看过不少相关的书籍，但总是感觉缺乏系统性，效果也时好时坏。直到我接触到这本书，才真正明白“核心”在整个身体功能中的核心地位。作者并没有简单地罗列一些训练动作，而是从原理出发，深入浅出地剖析了核心力量对运动能力、损伤预防乃至日常生活姿势的巨大影响。我特别欣赏书中的逻辑框架，它循序渐进，从基础的解剖学认识，到核心肌群的功能讲解，再到不同强度和类型的训练计划设计，都安排得井井有条，逻辑清晰。阅读过程中，我经常会对照自己的身体感受，发现书中描述的很多问题，比如在进行某些动作时核心不稳定导致的代偿，或者因为核心力量不足而引发的腰部不适，都与我的亲身体验不谋而合。这让我觉得作者的理论非常有说服力，并非空中楼阁，而是建立在对人体运动科学深刻理解的基础之上。这本书更像是一位经验丰富的教练，在耳边细语，引导你认识自己的身体，发现潜在的问题，并为你指明解决的方向，这种贴心又专业的指导，是我一直以来所寻求的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有力量感，厚重的纸张印刷，字迹清晰，装订牢固，给人一种值得信赖的专业感。翻开扉页，扑面而来的是一种严谨的学术气息，但文字却并不晦涩难懂，反而充满了实践性的指导。作者在开篇就点明了“核心力量”的重要性，这让我立刻产生了共鸣。作为一名长期伏案工作的人，我深切体会到腰背酸痛、站姿不佳带来的困扰，而这本书似乎为我指明了一条解决之道。我对其中关于核心肌群的详细解剖学介绍印象深刻，虽然我不是医学专业人士，但作者用通俗易懂的语言，配合清晰的插图，让我大致了解了腹部、背部、臀部等部位的关键肌肉及其功能。这不仅仅是枯燥的理论，更像是为我揭开了身体内部运作的奥秘，让我明白了为什么很多看似简单的动作，背后却有着如此复杂而精密的肌肉协同。我尤其期待书中关于具体训练动作的讲解，希望能真正掌握一套科学有效的方法，来改善我的体态，增强我的身体稳定性，从而提升整体的运动表现和生活质量。这本书的开篇就像是一场为我量身定制的体能提升指南的序曲，让我对即将展开的旅程充满期待。