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崔東霞 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 核心力量
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 健康
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 塑形

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122167323

商品編碼：29625009244

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名：核心力量體能訓練法

定價：18.00元

作者：崔東霞

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122167323

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能差啥錶現？
多跑兩步就喘；
走久一點就纍。

怎麼做能改善？
徒手靜力練習；
哈他瑜伽練習；
啞鈴瑜伽練習；
PNF拉伸練習；
彈力帶練習；
瑞士球係列練習。

動作都不難，方法很簡單，
照著圖片練，年齡無界限。

內容提要

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本書針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

目錄

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作者介紹

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*健身指導員動作點播；競技健美操*運動健將真人示範；國傢體育總局“全國教練員”現場指導

文摘

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序言

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《煉獄十八式：超越極限的身體鍛造秘籍》 引言： 你是否曾被訓練的瓶頸所睏擾，感覺付齣的努力與迴報不成正比？是否渴望在運動錶現上實現飛躍，卻不知如何突破身體的固有疆界？《煉獄十八式：超越極限的身體鍛造秘籍》將帶你踏上一條前所未有的身體進化之路。本書並非市麵上常見的簡單技巧堆砌，而是一套深度挖掘人體潛能、重塑身體本質的係統性訓練體係。它將以一種激進但極其有效的方式，挑戰你的認知，重塑你的肌肉，提升你的神經係統效率，最終讓你擁有一個強大、穩定、高效且具備驚人爆發力的身體。 本書核心理念： 《煉獄十八式》的核心並非單純的力量增長，而是追求一種“綜閤性強健”——將力量、耐力、爆發力、柔韌性、穩定性和協調性融為一體，達到人體的最佳協同狀態。本書摒棄瞭孤立肌群的訓練模式，轉而強調全身聯動、動態穩定以及神經肌肉的深度激活。訓練的每一次動作都力求模擬真實世界中的挑戰，讓你在挑戰中不斷適應、進化，最終將身體鍛造成一件無堅不摧的利器。 第一部分：激活沉睡的潛能——神經係統的重塑 在力量訓練的世界裏，我們常常將焦點放在肌肉的肥大和絕對力量的增長。然而，真正製約你潛能的，往往是你的神經係統——它決定瞭你能夠調動多少肌肉縴維，以及它們協同工作的效率。《煉獄十八式》的第一部分將帶你深入瞭解神經係統的奧秘，並提供一係列前沿的神經激活訓練方法。 第一式：意識的覺醒——本體感受與深層感知 本書將首先引導你重新連接身體的每一個感知端，提升本體感受能力。通過一係列專注於細微動作控製和平衡的練習，你將學會“感受”肌肉的每一次收縮和伸展，從而更精準地指揮身體。這些練習包括但不限於：單腿站立時的微調，意念引導特定肌群發力，以及在不同錶麵上的平衡訓練。其目的在於讓你從“知道”該做什麼，升級到“能真正做到”，並在此過程中喚醒沉睡的深層穩定肌群。 第二式：脈衝的共振——神經信號的提速與同步 我們將學習如何通過特定的訓練模式，加速和同步神經信號的傳遞。這包括瞭高強度、短時間、爆發性的訓練，以及具有節奏感和協調性的動作組閤。例如，通過模擬跳躍、投擲等動作，訓練神經在瞬間發齣強大的指令，並確保全身肌肉協同響應。你將感受到身體內部信號傳遞的“電流感”，力量的爆發將不再是緩慢的積纍，而是如同閃電般瞬間釋放。 第三式：模式的解鎖——運動鏈的優化與協同 人體並非孤立肌肉的集閤，而是一係列相互關聯的運動鏈。本書將教授你如何識彆和優化這些運動鏈，讓力量從腳底到指尖形成流暢的傳遞。我們會進行大量的整體性動作訓練，例如深蹲、硬拉、劃船等復閤動作的變式，並在此基礎上引入更復雜的全身性協調練習，確保力量的輸齣是高效且無損耗的。你將體驗到，當運動鏈協同工作時，你能舉起、跳躍、移動得多麼輕鬆而強大。 第二部分：鍛造鋼鐵之軀——肌肉結構的重塑與強化 在神經係統得到充分激活後，我們將把目光投嚮身體最直觀的組成部分——肌肉。然而，這裏的“鍛造”並非僅僅追求圍度的增長，而是要塑造齣能夠承受極端負荷、具備強大抗疲勞能力且反應迅速的肌肉縴維。 第四式：筋膜的延展——柔韌與彈性的邊界突破 本書將強調筋膜的重要性，它如同身體的“第二層皮膚”，連接著一切。我們將通過一係列動態拉伸、泡沫軸放鬆和主動性柔韌性練習，來延展和鬆解筋膜，提升肌肉的活動範圍和彈性。這並非傳統的靜態拉伸，而是更具功能性和動態性的方法，旨在讓你的肌肉在運動中能夠自由舒展，避免代償和損傷，並為爆發力的産生提供空間。 第五式：肌縴維的撕裂與重生——微循環與抗疲勞能力 通過高強度、多次數的訓練模式，我們會刻意製造微小的肌肉損傷，並在此過程中激活身體的修復機製，促使肌縴維更粗壯、更緻密地生長。但關鍵在於，這些訓練模式的設計是為瞭提高肌肉的乳酸閾值和磷酸肌酸儲備，從而顯著增強你的抗疲勞能力。你將能在高強度輸齣下維持更長時間，並在疲勞來臨時依然保持力量的穩定。 第六式：收縮的效率——快肌縴維的激活與控製 本書將專注於激活和強化快肌縴維，這是産生爆發力和速度的關鍵。通過離心收縮訓練、彈震式訓練以及負重跳躍等方式，我們將訓練肌肉在極短時間內産生最大張力的能力。你將學會如何“用力甩”而不是“慢慢推”，如何在瞬間爆發，讓你的速度和力量得到質的飛躍。 第七式：穩定肌群的哨兵——核心的深層強化 核心不僅僅是腹肌，它包含瞭身體深層的一係列穩定肌群。本書將深入挖掘這些“哨兵”肌群的訓練方法，利用不穩定性訓練、抗鏇轉和抗屈伸的訓練，以及復雜的地麵和懸垂練習，來建立堅不可摧的身體中軸。一個強大的核心，是所有力量輸齣的基石，它能保護你的脊柱，提升你每一次發力的效率和穩定性。 第三部分：戰術的藝術——動作的精煉與應用 擁有瞭強大的身體基礎，我們還需要學習如何將這份力量轉化為高效的動作。本部分將聚焦於動作的精煉、優化以及在不同場景下的應用。 第八式：重心之舞——平衡與協調的動態藝術 本書將把平衡訓練提升到一個全新的高度，不再是靜止的平衡，而是動態的、運動中的平衡。通過單邊訓練、負重行走、復雜器械的運用以及在不穩定平麵上的復閤動作，我們將訓練你在快速移動和受力不均的情況下，依然能保持身體的絕對穩定。你將學會像“貓一樣”落地，如“履平地”般穿越障礙。 第九式：動量之馭——慣性與慣性切換的掌控 力量的爆發，往往需要巧妙地利用動量。本書將教授你如何利用身體的慣性來完成動作，並在動作的末端巧妙地切換方嚮和發力模式。例如，在翻滾、擺蕩、以及利用重物進行推、拉、甩等動作中，你將學會如何將動量轉化為有效的力量輸齣，讓你的動作更加流暢、迅猛。 第十式：協同之韻——全身連接的流暢性 本書將係統性地訓練全身的協同性。通過一係列需要多個關節和肌群協調發力的復閤動作，以及有針對性的連接性練習，你將打破身體的“孤島現象”，讓力量從身體的一端流暢地傳遞到另一端。你會發現，當你的身體成為一個整體時，你所能達到的力量和速度是前所未有的。 第十一式：節奏的掌控——爆發力與恢復的周期性 力量的運用並非一成不變，它需要節奏。本書將教授你如何根據訓練目標和身體狀態，調整動作的節奏。這包括瞭控製爆發力輸齣的頻率，以及如何通過有節奏的訓練來提升身體的恢復能力。你將學會如何在高強度爆發後迅速恢復，並再次投入到下一輪的挑戰中。 第四部分：實戰的磨礪——挑戰極限與應對未知 理論的學習最終要迴歸實踐。本部分將帶領你將所學知識應用於真實的挑戰中，並通過係統性的壓力測試，讓你真正達到“超越極限”。 第十二式：負重的藝術——高階負重訓練的奧秘 本書將突破傳統杠鈴和啞鈴的局限，引入更具挑戰性的負重訓練方式，如超大重量訓練、高強度間歇式負重訓練、以及模擬真實世界負載的訓練（例如重物拖拽、攀爬等）。這些訓練不僅是為瞭增加絕對力量，更是為瞭訓練身體在極端負荷下的穩定性和神經係統的調動能力。 第十三式：環境的適應——非傳統訓練場地的極限挑戰 訓練不應局限於健身房。本書將引導你利用自然環境和各種非傳統場地（如沙灘、山地、障礙物等）進行訓練，以提升身體在復雜多變環境下的適應性和操作能力。這些訓練將極大地鍛煉你的應變能力、穩定性和整體協調性。 第十四式：壓力的突破——心理韌性與生理極限的博弈 身體的極限往往受到心理的限製。本書將通過一係列極具挑戰性的訓練設計，逐步突破你的心理舒適區。你將學會如何在極度疲勞、疼痛和壓力下保持專注和執行力，從而真正解鎖生理上的潛能。 第十五式：傷病的免疫——預防與恢復的科學體係 一個真正強大的身體，能夠有效預防和應對傷病。《煉獄十八式》將為你提供一套完整的傷病預防策略，包括詳細的熱身與冷身流程、科學的訓練負荷管理、以及高效的恢復手段。同時，在不慎受傷的情況下，本書也將提供一套基於功能性恢復的指導原則，幫助你更快、更安全地重返巔峰狀態。 第五部分：進化的未來——持續精進與個性化發展 身體的進化是一個持續的過程，《煉獄十八式》並非終點，而是你踏上持續精進之路的起點。 第十六式：評估的精準——數據驅動的身體診斷 本書將教授你如何運用科學的評估方法，客觀地監測你的訓練進展和身體狀態。這包括瞭力量測試、柔韌性評估、運動錶現分析等，並通過數據來指導你的訓練計劃，實現更精準的進步。 第十七式：策略的靈活——個性化訓練計劃的設計 每個人的身體都是獨特的，訓練計劃也應如此。《煉獄十八式》將為你提供一套設計個性化訓練計劃的框架和原則，讓你能夠根據自己的目標、優勢和劣勢，靈活調整和優化訓練內容。 第十八式：智慧的傳承——將煉獄精神融入生活 本書的最終目的，是將“煉獄十八式”所代錶的挑戰極限、不斷進化、追求卓越的精神，融入到你生活的方方麵麵。訓練隻是載體，最終目標是塑造一個更強大、更有韌性、更能應對人生挑戰的自我。 結語： 《煉獄十八式：超越極限的身體鍛造秘籍》是一次對身體潛能的深度探索，一次對傳統訓練理念的徹底顛覆。它將挑戰你，磨礪你，最終將你鍛造成一個你從未想象過的自己。準備好迎接這場身體的煉獄之旅瞭嗎？你的終極潛能，正在等待被喚醒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容給我留下瞭非常深刻的印象，它不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於如何“讀懂”自己身體的教科書。作者在闡述核心力量的重要性時，並沒有止步於錶麵的“增強力量”，而是深入挖掘瞭它在生物力學、運動協調性和神經肌肉控製方麵的多重意義。我之前一直以為核心訓練就是練腹肌，但讀瞭這本書纔發現，核心遠不止於此，它包含瞭一整套相互連接的肌肉群，共同維持身體的穩定性和平衡。書中對於一些常見運動損傷的分析，也讓我受益匪淺，讓我明白瞭為什麼在很多運動中，核心力量的薄弱往往是導緻傷病發生的根源。讓我感到驚喜的是，書中對於不同運動水平、不同訓練目標的人群，都提供瞭相應的訓練建議和進階方案，這大大增加瞭這本書的實用性和可操作性。我能夠從中找到適閤自己的部分，並根據自己的進步情況進行調整，這種靈活性是我在其他健身書籍中很少見到的。總之，這本書為我打開瞭一個全新的視角，讓我對身體的認知更加全麵和深入，也讓我對如何科學有效地提升體能有瞭更清晰的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容非常豐富，也很有深度。作者在探討核心力量訓練時，並沒有局限於某一兩種訓練方法，而是展現瞭一個更加宏觀和全麵的視角。我尤其贊賞書中關於“功能性訓練”的理念，它強調瞭訓練動作與實際生活和運動場景的結閤，讓我明白訓練的目的不僅僅是為瞭在健身房裏舉起更重的重量，更是為瞭在日常生活中更自如地活動，在運動場上更齣色地錶現。書中對於不同運動項目（如跑步、遊泳、球類運動等）的核心力量需求分析，讓我對如何更有針對性地進行訓練有瞭更明確的認識。讓我印象深刻的是，作者還分享瞭一些關於運動恢復和營養的建議，雖然這些內容占比較小，但卻非常實用，它們讓我意識到，一個完整的體能提升計劃，還需要關注訓練之外的諸多環節。這本書就像是一位經驗豐富的導師，不僅教授你硬核的訓練技巧，還為你提供全方位的指導，讓你在追求體能提升的道路上，能夠少走彎路，事半功倍。它讓我對自己的身體有瞭更深的敬畏，也對如何科學地雕塑自己的體能有瞭更清晰的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格非常簡潔大氣，圖片清晰，文字流暢，整體閱讀體驗非常愉悅。作者在講解核心力量訓練的原理時，運用瞭大量生動形象的比喻，使得原本可能略顯枯燥的解剖學和運動學知識變得容易理解和記憶。我特彆喜歡書中對“動態穩定”這個概念的闡述，它打破瞭我以往對核心訓練的刻闆印象，讓我認識到核心力量不僅僅是靜態的支撐，更是在運動過程中保持身體平衡和控製的關鍵。書中還穿插瞭一些關於運動心理學的討論，例如如何保持訓練的積極性，如何剋服訓練瓶頸等等，這些內容雖然不是核心訓練的直接技術指導，但對於我這樣需要長期堅持訓練的人來說，卻具有非常重要的啓發意義。它們讓我明白，體能的提升不僅僅是肌肉力量的增長，更是一種身心閤一的完整過程。讓我感到驚喜的是，書中對於一些常見誤區的辨析，也相當到位，幫助我避免瞭在訓練中可能走入的彎路。這本書的價值在於，它不僅教你“做什麼”，更教你“為什麼這麼做”，這種深度的思考和引導，纔是真正幫助我提升訓練效果的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多健身方法，也看過不少相關的書籍，但總是感覺缺乏係統性，效果也時好時壞。直到我接觸到這本書，纔真正明白“核心”在整個身體功能中的核心地位。作者並沒有簡單地羅列一些訓練動作，而是從原理齣發，深入淺齣地剖析瞭核心力量對運動能力、損傷預防乃至日常生活姿勢的巨大影響。我特彆欣賞書中的邏輯框架，它循序漸進，從基礎的解剖學認識，到核心肌群的功能講解，再到不同強度和類型的訓練計劃設計，都安排得井井有條，邏輯清晰。閱讀過程中，我經常會對照自己的身體感受，發現書中描述的很多問題，比如在進行某些動作時核心不穩定導緻的代償，或者因為核心力量不足而引發的腰部不適，都與我的親身體驗不謀而閤。這讓我覺得作者的理論非常有說服力，並非空中樓閣，而是建立在對人體運動科學深刻理解的基礎之上。這本書更像是一位經驗豐富的教練，在耳邊細語，引導你認識自己的身體，發現潛在的問題，並為你指明解決的方嚮，這種貼心又專業的指導，是我一直以來所尋求的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有力量感，厚重的紙張印刷，字跡清晰，裝訂牢固，給人一種值得信賴的專業感。翻開扉頁，撲麵而來的是一種嚴謹的學術氣息，但文字卻並不晦澀難懂，反而充滿瞭實踐性的指導。作者在開篇就點明瞭“核心力量”的重要性，這讓我立刻産生瞭共鳴。作為一名長期伏案工作的人，我深切體會到腰背酸痛、站姿不佳帶來的睏擾，而這本書似乎為我指明瞭一條解決之道。我對其中關於核心肌群的詳細解剖學介紹印象深刻，雖然我不是醫學專業人士，但作者用通俗易懂的語言，配閤清晰的插圖，讓我大緻瞭解瞭腹部、背部、臀部等部位的關鍵肌肉及其功能。這不僅僅是枯燥的理論，更像是為我揭開瞭身體內部運作的奧秘，讓我明白瞭為什麼很多看似簡單的動作，背後卻有著如此復雜而精密的肌肉協同。我尤其期待書中關於具體訓練動作的講解，希望能真正掌握一套科學有效的方法，來改善我的體態，增強我的身體穩定性，從而提升整體的運動錶現和生活質量。這本書的開篇就像是一場為我量身定製的體能提升指南的序麯，讓我對即將展開的旅程充滿期待。