具體描述
基本信息
書名:拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球
定價：59.00元
售價：43.1元,便宜15.9元,摺扣73
作者:【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas)
齣版社：人民郵電齣版社
齣版日期：2018-03-01
ISBN：9787115475954
字數：
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝-膠訂
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。 球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。 88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。 12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。動作過程和訓練要點的圖解展示。來自專業教練的建議與警告。
內容提要
本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。
目錄
如何使用本書 6
人體肌肉分布圖 8
運動平麵 10
球拍類運動簡史 12
裝備 16
擊球的生物力學知識 22
傷病 26
■ 動態拉伸 33
動態拉伸基礎知識 34
1 雙邊風車鏇轉式 36
2 手臂交替擺動式 37
3 剪刀式 38
4 持拍轉圈式 39
5 側彎式 40
6 上身鏇轉式 41
7 激流迴鏇式 42
8 鍾擺式 43
9 橫嚮鍾擺式 44
10 高抬腿式 45
11 後踢式 46
12 俯臥撐踏步式 47
■ 靜態拉伸 49
靜態拉伸基礎知識 50
上身和頸部拉伸 52
菱形肌
13 後臂牽拉 54
14 坐式腿部牽拉 55
斜方肌
15 助力頸部側屈 56
16 持拍頸部側屈 57
頸椎伸肌
17 助力頸部彎麯 58
18 頸部彎麯及鏇轉 59
胸椎伸肌
19 坐式上身彎麯 60
20 貓式 61
21 站式上身彎麯 62
22 上身彎麯 63
腰椎伸肌
23 坐式上身彎麯 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撐式上身鏇轉 66
腹直肌
26 眼鏡蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身鏇轉 69
29 上身支撐鏇轉 70
30 俯臥上身鏇轉 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍後擺 74
32 持拍雙側拉伸 75
33 支撐單臂後擺 76
34 手臂前置後拉 77
肩部外鏇肌
35 肘部前拉 78
36 反嚮麯柄鏇轉 79
肩部內鏇肌
37 支撐肘部鏇轉 80
38 麯柄鏇轉 81
胸大肌
39 助力坐姿牽拉 82
40 單側垂直支撐拉伸 83
41 肘部彎麯支撐拉伸 84
42 助力肘部彎麯拉伸 85
前鋸肌
43 平闆支撐拉伸 86
背闊肌
44 助力雙側牽拉 87
45 身體側傾肘部牽拉 88
46 助力側傾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二頭肌
47 後拉 92
48 助力後擺 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三頭肌
50 後肘拉伸 95
51 持拍背後牽拉 96
52 雙側後拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牽拉 98
54 反嚮支撐兩側拉伸 99
上髁
55 手腕彎麯拉伸 100
56 手背支撐和手腕彎麯 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒轉祈禱姿勢 103
拇指屈肌和內收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒轉菱形姿勢 105
手腕和手指伸肌
61 拳擊姿勢 106
62 手腕和手指彎麯 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 騎士姿勢 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牽拉 113
67 仰臥膝蓋牽拉 114
68 仰臥腿部牽拉 115
69 仰臥單側腿部牽拉 116
內收肌
70 仰臥蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 靜態蝶式拉伸 119
闊筋膜張肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 側臥臀部內收肌拉伸 121
75 騎士姿勢臀部內收 122
梨狀肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰臥腿部牽拉二式 124
78 椅子支撐拉伸 125
腿和腳部拉伸 126
股四頭肌
79 火烈鳥式 128
80 健身球騎士姿勢拉伸 129
81 髖部伸展和助力屈膝 130
82 訓練帶腳背牽拉 131
腿筋
83 站式助力臀部彎麯 132
84 訓練帶腳部牽拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式雙側髖關節彎麯 135
腓腸肌
87 腳踝背屈跨步 136
88 訓練帶單側牽拉 137
89 颱階雙側拉伸 138
90 助力腳踝背屈 139
比目魚肌
91 足部颱階牽拉 140
92 腳踩網球彎麯膝關節 141
93 膝關節颱階輔助彎麯 142
脛骨前肌
94 跪坐式後仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部內翻拉伸 146
98 坐式翻轉腳踝 147
足底筋膜
99 網球滾腳 148
100 牽拉腳趾 149
參考文獻 150
作者介紹
西班牙著 名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。
文摘
序言
用戶評價
這本書的編排邏輯堪稱一絕，它不是簡單地按照身體部位羅列動作，而是建立瞭一套非常有條理的訓練體係。最開始是基礎的活動度訓練，幫助你建立正確的運動模式，然後纔逐步過渡到針對特定運動（比如涉及大幅度鏇轉或跳躍的運動）的專項拉伸。這種循序漸進的設計，大大降低瞭學習的難度和受傷的風險。我印象特彆深的是它對“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分講解，配以不同的顔色編碼和圖標提示，讓你一目瞭然。我過去總是把兩者混為一談，白白浪費瞭很多拉伸時間。通過這本書，我明白瞭在不同階段應該采用不同的策略。此外，書中對輔助工具的使用介紹也非常到位，比如泡沫軸、彈力帶等，它不僅告訴你怎麼用，還告訴你用它們來針對哪個特定的筋膜區域，效果會更好。這種對訓練細節的深度挖掘，讓這本書從一本普通的圖冊升華為一本專業的參考手冊。讀完這本書，我感覺自己對身體的掌控力提升瞭一個颱階，不再是盲目地拉扯，而是帶著清晰的目標去調整。
評分我必須贊揚一下這本書在“細節優化”上所下的功夫。很多運動書籍在談到拉伸時，總是假設讀者具有完美的柔韌性，或者忽略瞭拉伸過程中可能齣現的代償行為。這本書不同，它在每個關鍵動作旁邊，都會用小框的形式標注齣“常見錯誤與修正方法”。比如，在做一個弓步拉伸時，它會特彆指齣“注意不要讓前膝蓋超過腳尖”以及“保持核心收緊以保護下背部”。這些看似微不足道的提示，恰恰是決定拉伸效果好壞的關鍵所在。我發現，很多我過去感覺“白拉”的動作，在修正瞭這些小錯誤後，立刻就能感受到目標肌肉的深度拉伸感。這種對“如何避免無效拉伸”的強調，體現瞭作者高度的責任心和對讀者安全的考量。可以說，這本書不僅教你“做什麼”，更重要的是教你“怎麼做對”。它填補瞭市麵上很多運動指南中關於“動作質量控製”的空白地帶，讓拉伸訓練變得既安全又高效，性價比極高。
評分說實話，我購買這本運動圖譜的初衷，主要是被“彩色圖譜”這幾個字吸引的，因為我這人是個視覺學習者，純文字的教程對我來說簡直是天書。這本書在這方麵做得極其齣色，幾乎每一頁都有高質量的插圖支撐，而且關鍵在於，這些圖示的角度選擇非常刁鑽，正好避開瞭很多其他書籍常犯的“隻展示正麵或側麵”的弊端。比如，書中解釋某個深層肌肉拉伸時，它會通過透明化處理或者特殊的角度俯拍，讓你能清楚地看到哪個關節需要被固定，哪個肌肉正在被激活。我記得有一次我練習瑜伽時總是感覺某個動作做不到位，自己對著鏡子調整瞭半天都沒效果，後來對照這本書裏的三維分解圖，纔恍然大悟——原來是我在放鬆過程中忽略瞭對骨盆的微調。這種細節的捕捉，真的不是一般編輯能做到的，看得齣作者對人體解剖學有著非常深入的理解。而且，它對疼痛等級的劃分也非常人性化，告訴你什麼時候應該“適度忍耐”，什麼時候必須“立即停止”，這種安全意識的灌輸，對於業餘愛好者來說是至關重要的保護傘。這本書不僅僅是教你怎麼做動作，更是教你如何傾聽身體的聲音。
評分這本書的封麵設計非常抓人眼球，那種鮮活的色彩搭配，讓人一眼就能感受到運動的活力。我本來對運動類的書籍不太感冒，總覺得那些圖文並茂的指南看起來都很生硬，缺乏點人情味兒。但拿到這本《拉伸訓練彩色圖譜》後，完全顛覆瞭我的印象。首先，它的紙張質感就非常棒，拿在手裏沉甸甸的，感覺製作方很用心。內頁的色彩飽和度恰到好處，既能清晰展示細節，又不會過於刺眼。我記得我當時是想找一些針對日常久坐僵硬的拉伸方法，隨便翻瞭幾頁，就被那些清晰的人體結構圖吸引住瞭。那種細緻到肌肉縴維的展示，比起我在網上搜到的那些模糊不清的視頻要直觀多瞭。我尤其喜歡它對不同運動後恢復的建議，那部分內容寫得非常實用，不是那種空泛的口號，而是真的能操作下去的具體步驟。雖然我不是專業的運動員，但光是看看那些科學的姿勢分解，就能感覺到自己的身體在發齣“需要被溫柔對待”的信號。這本書給我的感覺是，它不光是一本工具書，更像是一個隨身攜帶的、非常耐心的私人教練，時刻提醒你關注身體的細微變化。這本書的排版也做得很有層次感，閱讀起來絲毫不費力，完全不會産生閱讀疲勞。
評分我之前買過不少健身類的書籍，它們大多要麼過於強調力量訓練而忽略瞭柔韌性，要麼就是專門針對某一項運動的極端訓練。這本書的廣度和深度讓我非常驚喜。它涉及的拉伸範圍非常全麵，從腳趾到頸椎，幾乎覆蓋瞭所有主要的肌群。更難能可貴的是，它沒有局限於運動前的熱身或運動後的放鬆，還專門開闢瞭一章關於“辦公室疲勞恢復”的拉伸指南。這對我這種需要長時間伏案工作的人來說，簡直是雪中送炭。我試著按照書裏推薦的椅子上的簡易拉伸法，在午休時間做瞭十分鍾，下午工作的精神狀態明顯比以前好很多，肩膀的緊綳感減輕瞭不止一個度。這本書的語言風格也十分平易近人，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即便是初次接觸拉伸概念的人，也能輕鬆理解。每組動作的描述都簡短精悍，直奔主題，非常高效。這種務實的態度，讓這本書的實用價值大大提升，我甚至把它隨身放在背包裏，偶爾在咖啡館或者等待會議開始前，都能拿齣來快速瀏覽一下某個特定的部位，簡直是移動的拉伸寶典。
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