普拉提動作練習全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鮑西亞·佩奇（Portia Page） 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 圖解
• 動作
• 訓練
• 女性健身

店鋪： 唐人易和圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29627082151

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-05-31

內容簡介 力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提減脂、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。 作者簡介 鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。 佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。 佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。 目 錄 目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6
目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6

正確的身體姿勢 6

鍛煉時間的選擇 9

飲食注意事項 9

安全性 10

第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11

調整普拉提初始站姿 12

肩部熱身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆時鍾 20

嚮下捲動 22

聳肩運動 24

第3章 墊上跪姿運動 25

嬰兒式 26

雙臂外鏇 27

斜嚮收縮 28

貓牛式 30

跪姿擺臀 31

胸骨下垂 32

跪姿側嚮踢 33

第4章 墊上側臥位運動 35

風車式 38

側臥抬腿 39

側臥單腿畫圈 40

側臥前踢 41

側臥點地 42

側臥單腿蹬車 44

第5章 墊上俯臥位運動 47

反嚮伸展 48

股四頭肌伸展 49

俯臥單腿後踢 50

泳式 51

雙腿後踢 52

天鵝下潛 54

俯臥撐 55

第6章 墊上仰臥位運動 57

單腿畫圈 60

骨盆捲動 62

一百次 64

仰臥捲起 66

單腿伸展 68

雙腿伸展 70

直腿交替伸展 71

雙腿直伸展 72

十字交叉扭轉式 73

V字形體 74

肩橋 76

反嚮捲腹 78

螺鏇式捲動 79

頸部拉伸 81

剪刀腿 83

腳踏車 85

摺疊刀式捲腹 87

第7章 墊上坐姿運動 89

脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90

美人魚式 92

足部係列動作 94

滾球式 97

側嚮屈體 98

分腿滾動 99

脊柱扭轉 100

鋸式 102

海豹式 104

迴力式 105

第8章 健身球輔助運動 107

坐姿定點彈跳 111

坐姿彈跳踢腿 112

坐姿彈跳抬手 113

坐姿骨盆時鍾加伸展 114

仰臥位捲起 116

仰臥位傳球 118

仰臥位肩橋 120

仰臥位“一百次” 122

仰臥位單腿伸展 123

仰臥位雙腿伸展 124

仰臥位直腿交替伸展 125

仰臥位雙腿直伸展 126

仰臥位十字交叉扭轉 127

俯臥位球上天鵝式下潛 128

俯臥位球上泳式 129

俯臥位球上屈體 130

俯臥位球上俯臥撐 132

側臥位抬腿 133

側臥位單腿畫圈 134

側臥位單腿前踢 135

側臥位單側翻轉 136

第9章 普拉提環輔助運動 137

單腿站立平衡運動 139

單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140

雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142

仰臥位捲起 144

仰臥位反捲 146

仰臥位單腿伸展 148

仰臥位雙腿伸展 149

仰臥位雙腿直伸展 150

仰臥位十字交叉扭轉運動 151

仰臥位V字形體 152

俯臥位天鵝下潛 154

俯臥位單腿後壓 155

側臥位單腿下壓 156

側臥位嚮上拉環 157

側臥位腿畫圈 158

側臥位蹬車運動 159

側臥位點地 160

第 10章 彈力帶輔助運動 161

站姿伸展運動 166

站姿側弓步手臂組閤運動 168

站姿前弓步手臂組閤運動 170

坐姿脊柱扭轉 172

仰臥位單腿伸展 173

仰臥位直腿交替伸展 174

仰臥位雙腿伸展 175

仰臥位鑽石式蹬腿運動 176

仰臥位翻捲 177

仰臥位摺疊刀式翻捲 178

仰臥位控製平衡運動 180

俯臥位蹬腿運動 182

俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184

俯臥位係列運動 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韌性訓練方案 191

活力清晨訓練方案 193

輕鬆午後訓練方案 195

緩解壓力訓練方案 196

下背部訓練方案 198

核心部位基礎訓練方案 200

糾正體態訓練方案 202

減脂訓練方案 205

塑形訓練方案 208

健身球輔助訓練方案 211

普拉提環輔助訓練方案 212

彈力帶輔助訓練方案 214

器械輔助綜閤訓練方案 215

全身訓練方案 218

上肢集中訓練方案 222

下肢集中訓練方案 224

核心部位高級訓練方案 226



·關於作者 229·

·關於譯者 230·

媒體評論 對於初學者或是普拉提高手來說，這是一本可遇而不可求的書。佩奇清晰的描述加上詳細的動作步驟指導，將幫助你完成哪怕是具有挑戰性的練習和動作組閤！ ——莉茲貝思· 加西亞（Lizbeth Garcia） PMA國際認證普拉提教練 Health Magazine視頻年度之星（針對初學者的健身球普拉提訓練） 《普拉提動作練習全圖解》提供瞭易於理解的提示，教授每個動作的益處，適閤各種水平的練習者。書中提供瞭17種簡單的普拉提健身方案，從緩解壓力到改善氣色都有涉及，所以練習者不會感到乏味，或者找到 書摘插畫

《零基礎普拉提入門：精準動作，科學塑形》 一、 深度解析：為何選擇普拉提？ 在當今快節奏的生活中，尋求一種既能強身健體，又能舒緩身心，同時還能有效塑形的運動方式，已成為許多人的目標。而普拉提，以其獨特的訓練理念和卓越的成效，正日益受到廣泛關注。這本《零基礎普拉提入門：精準動作，科學塑形》並非一本簡單的動作匯編，它是一本深度探索普拉提核心精髓、幫助您從零開始、科學有效地掌握這項運動的指南。 您是否曾有過這樣的睏惑：明明堅持鍛煉，身材卻未見明顯改善？或是運動後感到疲憊不堪，而非充實有力？這些問題往往源於對運動方式理解的偏差，以及缺乏對身體核心的精準感知和運用。普拉提，正是解決這些問題的鑰匙。它並非強調高強度的爆發力，而是注重身體各部分的協調、控製與平衡。通過一係列溫和但極具挑戰性的練習，普拉提能夠幫助您： 重塑核心力量： 普拉提的核心在於“核心肌群”，即腹部、背部、臀部和盆底肌的整體力量。強大的核心是身體穩定的基石，它能有效支撐脊柱，改善體態，預防腰背疼痛，並讓你在進行其他任何活動時都錶現得更齣色。 提升身體覺知： 普拉提強調“意識的連接”，即在每一個動作中，都要有意識地去感受身體的每一個細微變化，體會肌肉的收縮與伸展，從而更深入地瞭解自己的身體，建立起更精確的控製力。 改善身體姿態： 長期伏案工作、不良的生活習慣，常常導緻駝背、圓肩、骨盆前傾等體態問題。普拉提通過強化深層穩定肌群，拉伸緊張的肌肉，幫助您重新找迴脊柱的自然麯綫，塑造挺拔、舒展的優美體態。 溫和而高效的塑形： 與許多追求快速減脂的運動不同，普拉提更注重肌肉的綫條感和身體的整體比例。它能有效鍛煉到身體的各個肌群，特彆是平時難以觸及的深層肌肉，從而達到均勻、緊緻、富有彈性的塑形效果，讓您的身材更加健康、勻稱、有力量。 緩解身心壓力： 普拉提練習中，呼吸與動作的結閤至關重要。深長而平穩的呼吸有助於放鬆神經係統，減輕焦慮和壓力，提升專注力，讓您在運動中獲得身心的雙重寜靜與活力。 二、 為什麼這本書能幫助您？ 《零基礎普拉提入門：精準動作，科學塑形》之所以與眾不同，在於它不僅僅是展示動作，更是在教授方法。本書的設計，旨在徹底消除您對普拉提的未知與恐懼，讓您真正理解並實踐這項運動的精髓。 係統化的學習路徑： 我們深知，對於初學者而言，直接接觸復雜的動作可能會感到無從下手。因此，本書遵循循序漸進的原則，從最基礎的普拉提概念、呼吸法、核心啓動練習開始，逐步引導您掌握身體的感知能力，再進入到經典的普拉提動作。每一個階段的學習，都為下一個階段打下堅實的基礎。 每一個動作的深層解析： 每一個普拉提動作，都蘊含著其獨特的目的和身體力學原理。本書不會僅僅給齣動作的名稱和圖示，而是會詳細解析： 動作的啓動點： 如何找到並激活正確的肌肉？ 關鍵的發力點： 動作過程中，核心肌群應如何配閤？ 身體的對位（Alignment）： 脊柱、骨盆、四肢應如何保持在正確的位置？ 呼吸的配閤： 呼吸在動作中扮演何種角色，如何與之協調？ 常見的錯誤與糾正： 針對初學者容易犯的錯誤，提供詳細的糾正指導，確保您每一次練習都達到最佳效果，避免運動損傷。 進階的提示： 在掌握基礎動作後，提供不同難度的調整建議，讓您的練習能夠持續進步。 圖文並茂，精準呈現： 理解抽象的動作概念，需要直觀的視覺引導。本書采用大量高清、多角度的實拍圖片，清晰地展示每一個動作的關鍵姿態和細節。圖片中的身體綫條、肌肉走嚮的標注，將幫助您更準確地感知身體，理解肌肉的募集與發力。 科學的原理講解： 普拉提並非憑空産生的運動。本書將適時融入普拉提的科學原理，例如關於核心穩定、脊柱解剖學、生物力學等基礎知識，讓您在瞭解“如何做”的同時，更能理解“為何如此做”，從而建立起對普拉提更深刻的認識和信任。 個性化的練習建議： 普拉提的魅力在於其普適性，但每個人的身體狀況和目標不盡相同。本書將在教授基礎動作的同時，提供一些關於如何根據自身情況調整練習，以及如何將普拉提融入日常生活的建議，幫助您找到最適閤自己的練習方式。 從“心”齣發的體驗： 普拉提不僅僅是身體的運動，更是心靈的修煉。本書鼓勵您在練習中保持專注，感受身體的變化，傾聽身體的聲音。通過呼吸與意識的結閤，您將體驗到一種前所未有的身心連接，獲得更深層次的放鬆與愉悅。 三、 誰適閤閱讀這本書？ 這本書的設計，麵嚮所有渴望通過科學、安全、高效的運動方式改善身體素質、重塑健康體態的讀者。 普拉提零基礎初學者： 您從未接觸過普拉提，對這項運動充滿好奇，卻不知從何下手。本書將是您最可靠的入門嚮導。 尋求溫和塑形方式的您： 您不追求劇烈的運動，希望以一種更溫和、可持續的方式來雕塑身材，提升身體綫條。 備受姿態睏擾的人群： 您可能經常感到腰酸背痛，或有駝背、圓肩等體態問題，希望通過核心訓練來改善。 關注身心健康的都市人： 在高壓的工作和生活中，您需要一種能夠幫助您放鬆身心，重拾活力，並提升身體素質的運動。 希望提升運動錶現的人： 無論您是跑步愛好者、瑜伽練習者，還是其他運動項目的參與者，強大的核心力量和良好的身體控製能力，都能顯著提升您的運動錶現，並預防運動損傷。 産後媽媽： 普拉提對盆底肌和核心肌群的恢復有著顯著效果，是幫助産後媽媽安全恢復身體的理想選擇。 四、 這本書能為您帶來什麼？ 閱讀並實踐《零基礎普拉提入門：精準動作，科學塑形》，您將不僅僅是學會幾個動作，而是獲得一套能夠伴隨您終身的健康工具。 掌握一套科學有效的健身方法： 您將學會如何啓動核心，如何控製身體，如何通過呼吸與動作的協調來達到最佳的鍛煉效果。 告彆不良體態，擁有挺拔身姿： 通過係統化的練習，您的脊柱將變得更加健康，身體綫條更加流暢，整個人散發齣自信的氣質。 增強身體的力量與柔韌性： 您會發現自己的身體變得更加靈活，有力，能夠輕鬆應對日常生活的各種挑戰。 緩解身體的酸痛與疲勞： 很多由核心不穩定引起的身體疼痛將得到有效緩解，您會感到身體更加輕鬆舒適。 提升專注力與身心連接： 普拉提的練習過程，本身就是一種冥想，能幫助您提高專注力，與自己的身體建立更深層次的連接。 重拾對身體的自信與掌控感： 當您能夠精準地控製自己的身體，感受到身體的力量與活力時，您會對自己充滿信心。 五、 結語 《零基礎普拉提入門：精準動作，科學塑形》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請您開啓一段探索身體潛能、重塑健康體態的旅程。在這裏，沒有嚴苛的要求，隻有循序漸進的引導；沒有遙不可及的目標，隻有觸手可及的改變。跟隨本書的指引，您將發現，健康、美麗、力量，原來可以如此簡單地融入您的生活。現在，讓我們一起，從零開始，精準發力，科學塑形，擁抱更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和內容深度，讓它不僅僅是一本普通的健身手冊，更像是一部可以隨時翻閱的身體解剖學與動作校準指南。我最欣賞的是它對“肌肉群激活順序”的細緻拆解。很多普拉提教材會忽略掉一些關鍵的連接點，比如骨盆中立位與胸廓的協調打開之間的關係，但這本《普拉提動作練習全圖解》在這方麵做得極其齣色。它提供瞭一種整體性的視角，告訴你如何在一個動作中同時關注到身體的上下半段的連接和平衡。對於那些練習一段時間後遇到平颱期的人來說，書中專門設置的“常見錯誤及修正策略”環節簡直是醍醐灌頂。我過去一直疑惑為什麼我的“側臥抬腿”總是側重於大腿外側而不是臀中肌，對照書中的錯誤示範圖，我立刻發現瞭自己髖部前傾的習慣性錯誤。作者給齣的修正方案不是簡單的“再抬高一點”，而是深入到“如何通過激活對側腹部肌肉來穩定骨盆”，這種深層次的指導價值連城。這本書的排版也十分考究，大量的留白和清晰的字體讓閱讀體驗非常舒適，即便是長時間學習也不會感到視覺疲勞，它讓復雜的動作分解變得如此直觀和易於消化。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書是希望能係統地構建一個傢庭普拉提訓練計劃，而這本《普拉提動作練習全圖解》提供的框架是極其完善的。它不是零散的動作集閤，而是一套完整的課程體係。書中將練習按照“初級”、“中級”、“高級”甚至細分到“針對特定身體部位的強化組”進行劃分，這使得我可以根據自己的日常狀態靈活地選擇訓練內容。例如，在我感覺疲憊的時候，我會選擇“放鬆與伸展”部分中的幾個動作來緩解一天的緊張；而在精力充沛時，則會挑戰“高級核心挑戰”部分。最讓我贊嘆的是，它對“呼吸與運動的同步性”的講解達到瞭教科書級彆。很多練習者隻關注瞭手腳的動作，卻忽略瞭呼吸是啓動核心的關鍵。書中用圖示清晰地標明瞭吸氣時胸腔的擴張方嚮和呼氣時腹部收縮的時機，這種精密的配閤講解，讓我對“腹式呼吸”的理解提升到瞭一個新的高度。這本書的內容深度和廣度，完全可以替代昂貴的私人課程，是真正的物超所值。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我是一個對動作美感要求很高的人，傳統的健身書籍常常讓我覺得枯燥乏味，但這本書的圖文配閤達到瞭藝術品的級彆。我特彆留意瞭那些高級動作部分，比如“肩胛骨的滾動”或是“瑞典式訓練”，這些動作的精細度要求極高，任何微小的偏差都會影響效果甚至導緻受傷。這本書的作者顯然是花費瞭大量精力去捕捉這些瞬間的動態美感。不僅僅是靜態的圖解，書中很多地方會用箭頭或虛綫來指示運動軌跡和力的傳導方嚮，這對於理解三維空間中的身體運動非常有幫助。更讓我感到驚喜的是，它不僅涵蓋瞭墊上訓練，還對器械訓練中的一些基礎原理進行瞭簡要的介紹，雖然沒有深入到器械的每一個細節，但足以讓讀者理解墊上動作和器械動作之間的內在聯係。這本書讓我深刻體會到，普拉提不僅僅是為瞭塑形，更是一種對身體控製力的深度探索。它的語言風格非常沉穩、專業，讀起來讓人油然而生一種信賴感，仿佛你正在跟隨一位經驗極其豐富的大師學習。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我發現它最大的特點在於對“安全與適應性”的極度關注。在每一個挑戰性的動作旁邊，總會有一個“替代方案”或“減輕難度”的說明，這對於我這種偶爾會感到關節不適的人來說太重要瞭。它教會我如何聆聽身體的限製，而不是一味地追求標準姿勢。例如，在進行“腿伸展”係列動作時，書中詳細說明瞭如果膝蓋有輕微不適，應該如何調整腳部的指嚮和肌肉的參與度來保護關節。這種關懷備至的設計，讓這本書的實用價值大大提升。此外，書中對普拉提哲學和核心理念的闡述也恰到好處，沒有過度神化，隻是平靜地闡述瞭它如何幫助我們建立穩定、平衡和專注力的生活方式。排版上，它大膽地采用瞭大圖展示動作細節，文字說明則簡潔有力地集中在關鍵的調整點上，使得查閱效率極高。如果你想找到一本既能讓你在身體層麵得到提升，又能讓你在心理上感到放鬆和被指導的書籍，那麼《普拉提動作練習全圖解》絕對是首選，它的內容組織結構邏輯嚴密，圖解的細節豐富到令人發指的地步。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是健身愛好者的福音！我一直想找一本既有科學理論支撐，又能提供清晰、詳細圖解的普拉提書籍，而這本《普拉提動作練習全圖解》完全超齣瞭我的預期。首先，它的編排邏輯非常清晰，從基礎的呼吸技巧到核心力量的建立，再到各個部位的強化訓練，循序漸進，毫無跳躍感。對於初學者來說，每一個動作前的“準備姿勢”和“注意事項”部分簡直是救星，作者用非常形象的語言描述瞭身體應該如何擺放，避免瞭那種晦澀難懂的術語堆砌。我尤其欣賞的是，書中對於“感受點”的強調，它不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“應該在身體哪裏感受到發力”，這對於真正掌握普拉提精髓至關重要。我嘗試瞭書中介紹的“百次拍擊”練習，以前總覺得腰部緊張，但按照書中的圖解和文字提示調整後，竟然第一次真正體會到瞭腹部深層的收緊感。這本書的插圖質量非常高，每一個細節，比如手指的伸展、腳趾的抓地力，都描繪得一絲不苟，即便是那些需要復雜身體協調的動作，也能通過不同角度的剖麵圖理解到位。看完這本書，我感覺自己不再是盲目地模仿視頻，而是真正開始“聽懂”自己身體發齣的信號瞭。