肌肉訓練完全圖解：延年益壽的健身指南 9787115407665 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】霍利斯蘭斯利伯曼Hollis Lance L 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 養生
• 圖解
• 延年益壽
• 鍛煉
• 身體訓練

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115407665

商品編碼：29628635830

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：肌肉訓練完全圖解：延年益壽的健身指南

定價：48.00元

作者：【美】霍利斯蘭斯利伯曼(Hollis Lance Lieb

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115407665

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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以長壽健康為目標的肌肉訓練不以追求“顯而易見”的肌肉為目的，而是針對日漸衰退的身體機能進行功能方麵的提升。《肌肉訓練完全圖解：延年益壽的健身指南》通過靈活性、持久力、體態、運動、核心力量及協調性練習，以和緩的訓練動作、分解步驟動作示意圖，以及必要的運動原理講解，指導適齡人士無器械、有針對性地對全身力量及功能進行適度調節，以全彩模特演示照片與解剖圖相結閤的方式，更加直觀地呈現瞭針對各種需求的健身動作。

目錄

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引言：為瞭長壽開始運動………… 7

人體構造………………………… 20

力量訓練……………………………22

健身球深蹲和啞鈴彎舉………………………24

弓箭步及啞鈴垂直劃船………………………26

瑞士球上斜啞鈴推舉…………………………28

瑞士球仰臥啞鈴上拉…………………………30

坐姿啞鈴交替握推……………………………32

單臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34

啞鈴站姿提踵…………………………………36

瑞士球飛鳥式…………………………………38

瑞士球俯身啞鈴側平舉………………………40

體形/核心訓練…………………… 42

雙膝跪地與半跪地姿勢轉換…………………44

盆骨側提………………………………………46

仰臥起坐………………………………………48

反仰臥起坐……………………………………50

直角坐牆………………………………………52

X形普拉提………………………………………54

瑞士球畫圈……………………………………56

W形瑞士球… …………………………………58

瑞士球腰椎鏇轉………………………………60

靈活度訓練……………………… 62

蹲伏拉伸………………………………………64

後側髖關節靈活度……………………………66

蹲踞試驗………………………………………68

前側髖關節靈活度……………………………70

踝關節背屈……………………………………72

直臂外鏇………………………………………73

穿針式…………………………………………74

瑜伽訓練………………………… 76

嬰兒式…………………………………………78

下犬式…………………………………………80

高衝刺式………………………………………82

雙手上舉式……………………………………84

樹式……………………………………………85

平闆式…………………………………………86

支架式…………………………………………87

上犬式…………………………………………88

側角式…………………………………………90

椅式……………………………………………92

有氧運動………………………… 94

高抬膝…………………………………………96

尺蠖式運動……………………………………98

臀部後踢………………………

作者介紹

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文摘

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序言

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《強健之鑰：全身性體能鍛鍊的藝術與科學》 一本引領您邁嚮健康、活力與長壽的詳盡實踐手冊 在這個追求健康與活力的時代，科學、係統化的運動方式已成為個體實現身心平衡、提升生活品質的關鍵。本書《強健之鑰：全身性體能鍛鍊的藝術與科學》，正是為您量身打造的一本深度解析全身性體能鍛鍊的權威指南。它不僅僅是一本動作的圖解集，更是一部涵蓋瞭訓練的原理、技巧、安全須知以及長期規劃的百科全書，旨在幫助每一位讀者，無論年齡、性彆或體能基礎，都能安全、有效地掌握健體之道，開啓一段通往更健康、更長壽的人生旅程。 本書的內容深度與廣度，旨在打破您對運動的固有認知，引領您進入一個全新的健身視野。我們深入剖析人體肌肉的構造與功能，詳細闡述不同肌群在運動中所扮演的角色，以及如何通過精準的訓練來激活、強化它們。每一個動作的呈現，都力求精準到位，通過清晰的圖像語言，輔以詳實的文字說明，讓您對動作的起始、過程、頂峰收縮乃至還原，都有著一目瞭然的理解。這不僅僅是模仿，更是基於科學原理的精確執行，確保您的每一次發力都指嚮目標，每一次訓練都充滿成效。 核心訓練體係：構建穩固的體能基石 本書的核心訓練體係，圍繞著全身主要肌群的平衡發展而設計。我們將訓練內容係統地劃分為幾個關鍵闆塊，每個闆塊都針對特定的身體區域和運動模式： 下肢力量的深度挖掘： 強大的下肢是支撐全身、賦予行動力的源泉。本書將帶您深入探索腿部與臀部肌肉的奧秘，從基礎的深蹲、硬拉，到進階的弓步、臀橋，再到針對小腿肌群的專項訓練。我們不僅展示動作的規範姿勢，更會解析動作背後的生物力學原理，讓您理解為何這樣訓練有效，如何避免代償，以及如何根據自身情況調整難度。無論是為瞭改善日常行走、跑步能力，還是為瞭在運動場上揮灑自如，強大的下肢力量都將是您的堅實後盾。 軀乾核心的穩固與延展： 核心肌群，即腹部、背部和臀部的深層肌肉，是連接上下肢的橋梁，也是維持身體穩定、傳導力量的關鍵。本書將提供一係列卓有成效的核心訓練，包括平闆支撐及其各種變式、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等。您將學會如何激活深層核心肌群，提升身體的抗鏇轉和抗屈伸能力，從而有效預防腰背疼痛，優化運動錶現，並讓您的體態更加挺拔，綫條更加優美。 上肢力量的全麵塑造： 強健的上肢不僅能提升日常提拉、推舉的能力，更能塑造緊緻、有型的上半身。本書將係統介紹胸部、背部、肩部、手臂等部位的訓練方法。從基礎的俯臥撐、引體嚮上，到杠鈴、啞鈴的經典推舉與劃船動作，再到針對肱二頭肌、肱三頭肌的孤立訓練，我們都將逐一解析。您將學習如何正確運用不同器械，掌握募集目標肌肉的技巧，打造令人羨慕的倒三角體型和健碩的手臂。 全身協調與功能性訓練： 真正的體能不僅僅是力量的堆砌，更是身體各部分協調運作的體現。本書還將引導您進行一係列功能性訓練，例如繩索訓練、藥球訓練、平衡訓練等。這些訓練能夠模擬真實生活中的動作模式，提升身體的整體協調性、爆發力、反應速度和穩定性，讓您的身體成為一個高效、靈敏的整體，輕鬆應對生活中的各種挑戰。 科學訓練的基石：理解原理，事半功倍 本書的價值，遠不止於動作的展示。我們堅信，理解訓練背後的科學原理，是實現長期進步的關鍵。因此，本書將深入淺齣地闡述以下關鍵概念： 肌肉生理學基礎： 您將瞭解肌肉縴維的類型、肌肉的生長機製（增肌原理）、力量發展的規律，以及為什麼休息與恢復同訓練同樣重要。 訓練變量的優化： 我們將詳細解析訓練量、訓練強度、訓練頻率、組間休息、動作速度等關鍵變量，以及如何根據您的目標（增肌、減脂、提升力量、改善耐力）來優化這些變量，製定最適閤您的訓練計劃。 動作力學的精準掌控： 每一個動作都蘊含著精妙的力學原理。本書將通過圖解與文字，深入分析動作中的關鍵發力點、受力點，以及如何通過調整姿勢來最大化目標肌群的募集，同時規避不必要的關節壓力。 進階訓練策略： 當您適應瞭基礎訓練後，本書將為您提供進階的訓練思路，例如遞減組、超級組、休息暫停法等，幫助您持續突破平颱期，不斷挑戰身體的極限。 安全至上：遠離傷病，享受訓練 健康與安全是進行任何體能訓練的首要前提。本書將不遺餘力地強調安全訓練的重要性，並提供詳實的指導： 熱身與整理活動： 詳細闡述每一次訓練前進行動態熱身的重要性，以及如何通過活動關節、激活肌肉來為接下來的訓練做好準備。同時，也會介紹靜態拉伸和放鬆技巧，幫助您在訓練後快速恢復，預防肌肉僵硬。 動作規範與常見錯誤規避： 針對每一個訓練動作，我們都會列舉最常見的錯誤姿勢，並詳細解析其潛在的風險，幫助您學會自我糾正，確保訓練過程的安全有效。 身體信號的解讀： 教您如何傾聽身體的聲音，區分良性疲勞與損傷信號，並在齣現不適時及時調整訓練計劃，避免小問題演變成大傷病。 循序漸進的原則： 強調“少即是多”，鼓勵讀者從基礎入手，逐步增加訓練量和強度，讓身體有足夠的時間去適應和成長。 個性化訓練計劃的構建：您的專屬健體藍圖 本書並非提供一成不變的訓練方案，而是教會您如何根據自身情況，製定最適閤您的個性化訓練計劃。我們將指導您： 設定明確的訓練目標： 無論是想要減去多餘脂肪、增加肌肉量、提升運動錶現，還是單純地想要擁有更好的體能，明確的目標是製定有效計劃的前提。 評估當前的體能水平： 瞭解您的優勢與劣勢，是科學規劃的基礎。 閤理安排訓練周期與頻率： 根據您的生活節奏和身體恢復能力，找到最適閤您的訓練頻率和訓練日/休息日的分配。 根據目標選擇閤適的訓練動作與負荷： 瞭解如何根據您的訓練目標（例如，增肌側重高強度、中等次數；減脂側重全身性有氧與力量結閤），來選擇動作和確定負荷。 不止於體魄：體能訓練對整體健康的長遠益處 本書的視野，超越瞭單純的肌肉塑造，更著眼於體能訓練對整體健康的長遠影響。我們深信，規律的力量訓練是實現健康長壽的基石： 預防慢性疾病： 科學的力量訓練有助於改善胰島素敏感性，降低患2型糖尿病的風險；有助於控製血壓，降低心血管疾病的發病率；有助於維持健康的體重，預防肥胖及其相關的健康問題。 提升骨密度，預防骨質疏鬆： 力量訓練對骨骼施加的壓力，能夠刺激成骨細胞的活性，有效增加骨密度，預防中老年時期常見的骨質疏鬆癥。 改善精神狀態，緩解壓力： 運動是天然的抗抑鬱劑，能夠促進內啡肽的分泌，提升情緒，緩解焦慮和壓力，改善睡眠質量。 增強認知功能： 研究錶明，規律的體能訓練有助於改善大腦的血液循環，促進神經元的生長，提升記憶力、注意力和學習能力。 延緩衰老，提升生活質量： 強健的肌肉和骨骼，能夠幫助您在衰老過程中保持獨立自主，降低跌倒的風險，讓您更有活力地享受生活。 《強健之鑰：全身性體能鍛鍊的藝術與科學》是一場關於身體的探索之旅，是一次與健康的長久約定。它不僅僅是一本書，更是您通往更強壯、更健康、更充實人生的指路明燈。無論您是初次接觸健身，還是希望係統性地提升自己的體能水平，本書都將為您提供最全麵、最科學、最實用的指導。翻開它，您將解鎖身體潛能，塑造理想的體魄，更重要的是，您將為自己的長壽與活力，打下最堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖片質量真的是沒得說，每一張都非常清晰，動作細節展現得淋灕盡緻。我尤其欣賞它在不同角度展示動作的呈現方式，有時候一個動作，從正麵看好像做對瞭，但從側麵或者背麵看，就會發現細微的偏差，而這本書的圖解就能夠完美地規避掉這種誤解。我最看重的是它在針對不同身體部位和不同訓練目標的動作介紹上，都做瞭非常細緻的區分。比如，對於肩部肌肉的訓練，它會詳細介紹三角肌前束、中束、後束分彆應該如何去訓練，以及不同的訓練器械和方法。這種細緻入微的講解，讓我能夠根據自己的需求，找到最適閤自己的訓練方案。而且，它還針對不同人群，比如初學者、進階者，甚至是一些有特殊需求的人群，都提供瞭相應的建議，這讓我覺得這本書的可操作性非常強。總的來說，這本書就像是一位經驗豐富的私人教練，手把手地指導你，讓你在健身的道路上少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象非常專業。當我翻開它的時候，首先感受到的是那種嚴謹的科學態度。文字內容不僅僅是簡單的動作介紹，還穿插瞭一些關於肌肉生理學、運動力學等方麵的知識，這讓我覺得這本書的知識體係非常紮實，不是那種流於錶麵的健身技巧。我特彆喜歡它在解釋每個動作時，不僅有清晰的圖示，還有對動作原理的深入剖析，比如這個動作主要鍛煉的是哪塊肌肉，它的發力點在哪裏，以及在完成動作過程中需要注意的關鍵點。這些細節的講解，讓我對身體的感受更加敏銳，能夠更好地體會到肌肉的收縮和伸展，從而提高訓練的效率。我之前也看過一些健身雜誌上的文章，但總感覺缺乏係統性，而且很多信息都是碎片化的，這本書的編排方式就很好地解決瞭這個問題，它把相關的訓練內容歸類整理，形成瞭一個完整的知識體係，讓我能夠更好地理解不同訓練之間的聯係。我覺得對於想要係統學習健身知識，並真正理解運動背後原理的人來說，這本書是極好的選擇。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的生活方式不僅僅是運動，還涉及到很多生活習慣的調整。這本書在這方麵也給我帶來瞭不少啓發。在介紹訓練方法的同時，它還融入瞭一些關於營養搭配、睡眠質量以及壓力管理等方麵的建議。我特彆欣賞它對“延年益壽”這一概念的解讀，不僅僅局限於肌肉的增長和體脂的下降，更是強調瞭整體的健康狀態。它提醒我們，長期的規律運動，能夠有效地提升心血管功能，增強免疫力，甚至對心理健康也有積極的促進作用。這些內容讓我覺得，這本書不僅僅是一本關於健身的工具書，更是一本關於如何全麵提升生活品質的指南。我之前也嘗試過一些飲食調整，但總是不得要領，這本書在這方麵的指導，讓我覺得更加係統和科學，能夠更好地與運動相結閤，達到最佳的健康效果。

評分☆☆☆☆☆

從這本書的版式設計來看，我就覺得它很用心。排版清晰，文字大小適中，閱讀起來非常舒適。每一頁的內容都經過瞭精心的編排，讓讀者能夠快速地找到自己想要的信息。我喜歡它在講解動作的時候，會將一些容易混淆的概念進行對比，或者在旁邊提示一些常見的錯誤動作，這大大降低瞭學習的難度。而且，這本書的語言風格也很親切，沒有使用過於專業的術語，即使是健身新手也能輕鬆理解。它在鼓勵讀者堅持下去的同時，也強調瞭循序漸進的重要性，不會給人一種“今天練瞭明天就能看到效果”的虛假承諾，而是讓你明白，這是一個長期堅持的過程。我最喜歡的是它在章節的末尾，都會有一些總結性的提示，或者是一些擴展性的知識點，這讓我能夠對所學內容進行鞏固，並對相關的知識有更深入的瞭解。這本書的整體體驗，讓我覺得它是一本非常有價值的健康指導書籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就相當吸引人，色彩搭配充滿活力，而且圖案也很清晰，一眼就能看齣是關於健身方麵的。我之所以會注意到這本書，是因為最近確實感覺身體狀況不如從前，想要通過科學的方式來改善一下。在網上搜尋相關書籍的時候，這本書的標題“延年益壽的健身指南”特彆打動我，這不僅僅是追求身材的變化，更是對健康長壽的嚮往。我一直覺得，運動不僅僅是為瞭好看，更重要的是為瞭讓身體能夠長久地保持活力，能夠更好地享受生活。這本書的“圖解”二字也讓我非常期待，因為我之前也嘗試過一些健身知識的學習，但往往文字描述過於抽象，很難理解動作的要領，而圖解則能直觀地展示，對於我這種不太專業的人來說，簡直是福音。我希望這本書能夠提供一套係統性的訓練計劃，從基礎的動作講解到進階的訓練方法，都能夠循序漸進，讓我能夠根據自己的實際情況來安排訓練。而且，我對如何避免運動損傷也特彆關注，希望書中能有關於熱身、拉伸以及運動後恢復的詳細指導，這樣纔能更安全有效地進行鍛煉。