健康：15分钟美体秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 沈庆媛，[韩] 杨伊俊，张娜，沈英华 著

图书标签:

• 健康
• 美体
• 塑形
• 健身
• 运动
• 15分钟
• 快速
• 高效
• 自重训练
• 健康生活

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 当代世界出版社

ISBN：9787509000885

商品编码：29633839522

包装：平装

出版时间：2006-06-01

基本信息

书名：健康：15分钟美体秘笈

定价：28.00元

作者：(韩)沈庆媛,(韩)杨伊俊 ,张娜,沈英华

出版社：当代世界出版社

出版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的方法，希望你们通过本书的方法全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉！ 本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康，聪明地。 《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行一场战争。让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！ 不同体型有不同的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜珈；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

内容提要

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要想健康，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，好在符合自身生活习惯和体形要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。
从这个意义上看，本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地。
《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行的一场战争。
让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！
不同体型有没的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜伽；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

目录

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章 的基本准备工作
聪明必知
从饮食习惯看肥胖原因
不同体型的肥胖类型及应对方案
的生活守则
不同年龄段的健康运动
第二章 打造健美身材的15分钟运动
不同部位肌肉的15分钟锻炼
颈部运动
肩部运动
胳臂运动
上身运动
大腿部分
小腿部分
踝部运动
躯干运动
腰部运动
保持全身均衡的15分钟瑜伽
保持上身均衡的动作
保持下身均衡的动作
保持腹部均衡的动作
保持全身均衡的动作
第三章 步行、慢跑对整体效果
步行的本质
适合自己的步行方式
不同时间和地点的步行方式
享受步行的秘诀
……
第四章 按摩，让全身光洁漂亮
自我经络按摩让全身都变漂亮
第五章 边吃美味边

作者介绍

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沈庆媛，梨花女子大学家庭医学系教授，梨大睦童医院家庭医学科肥胖门诊所长。

文摘

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序言

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《时间管理大师：掌控你的24小时》 一、引言：时间的价值与现代人的困境 在信息爆炸、节奏日益加快的现代社会，时间已成为我们最稀缺、最宝贵的资源。我们被无尽的待办事项、突发的紧急事务以及社交媒体的诱惑所包围，常常感到被时间“追赶”，而非“掌控”。许多人拥有宏伟的目标和清晰的愿景，却苦于无法将这些构想落实到日常的每一分钟中。我们深知效率的重要性，却常常陷入“瞎忙”的怪圈，一天下来，精疲力尽，却不知真正有价值的工作完成了多少。 本书并非又一本空洞地宣扬“努力工作”的鸡汤读物，它是一本系统化、实战化的时间管理操作手册，旨在帮助每一位读者彻底重塑对时间的认知，从“被时间奴役”转变为“驾驭时间的主人”。我们提供的不是快速解决问题的“特效药”，而是一套可以融入你生活和工作习惯的、可持续的思维框架和工具箱。通过对时间的精准切割、优先级排序以及精力分配的科学管理，你将能清晰地看到自己每天24小时中，究竟有多少时间被有效利用，多少时间被无谓消耗。 二、第一篇章：重塑时间观——告别“瞎忙”的思维陷阱 时间管理的核心，不在于做更多的事情，而在于做对的事情。本章将从根本上挑战你对“忙碌”的传统认知。 1. 区分“活动”与“产出”： 很多时候，我们混淆了“忙碌的状态”与“有效的工作成果”。你可能整天都在回复邮件、参加会议，但这并不意味着你真的在创造价值。我们将引入“价值驱动法”，教你如何为每一项任务定义其内在价值，并基于此价值来安排日程。 2. 帕累托法则（80/20法则）的深度应用： 80/20法则不仅仅适用于商业销售，它更是时间分配的黄金法则。本章将详细拆解如何在你的个人生活、职业发展和人际交往中，快速识别出带来80%成果的那20%的关键活动，并将你的核心精力精准投放到这些领域。我们将提供一系列自查清单和量化工具，帮助你识别并剔除那些低价值、高耗时的“时间黑洞”。 3. 警惕“完成任务”的诱惑： 许多人为了获得即时满足感，热衷于完成那些容易、简单的小任务（如整理桌面、回复不重要的邮件），而将真正需要深度思考和集中注意力的“硬骨头”一再推迟。我们将探讨“任务完成的心理学”，并提供对抗这种拖延倾向的心理策略。 三、第二篇章：构建效率基石——科学的计划与记录体系 高效的时间管理始于精确的记录和清晰的规划。本章聚焦于建立一套符合你个人生物钟和工作习惯的规划系统。 1. 掌握“时间日志”的艺术： 我们首先要“看见”时间去哪儿了。本书提供详细的“七天时间追踪实验”指南，帮助你诚实记录每一小时的活动。在此基础上，我们将教授如何分析日志，找出你的“时间浪费模式”和“高效黄金时段”。 2. 优先级排序的进阶模型——艾森豪威尔矩阵的实战演化： 传统的“重要/紧急”矩阵在复杂工作流中显得力不从心。本章将引入“重要性-耗时性-关联性”的三维评估模型，确保你不仅分清了轻重缓急，还能预估任务的“反弹效应”（即完成一项任务后会带来哪些后续影响）。 3. “批处理”与“间隔安排”的智慧： 不同的任务需要不同的认知状态。我们将指导你如何科学地将同质化任务（如集中回复所有信息、集中处理财务报表）进行批量处理，以减少任务切换带来的认知损耗。同时，对于需要高度专注的工作，我们将设计“深度工作块”，并教授如何利用微休息和间隔训练来维持长时间的专注力。 四、第三篇章：掌控环境与精力——提高专注力的物理和心理干预 再完美的计划，也需要强大的执行力作为支撑。执行力的本质是精力的管理，而非单纯的意志力训练。 1. 生物钟匹配法： 你是“百灵鸟”还是“猫头鹰”？本书详述了如何根据你的自然生理节奏（昼夜节律）来安排一天中最需要脑力的工作。在精力高点处理最难的任务，在低谷期处理机械性工作或安排休息。 2. 打造“专注力堡垒”： 外部干扰是效率的天敌。本章将提供一套从物理环境到数字环境的全面优化方案：如何设计你的工作空间以最小化视觉和听觉干扰；如何利用技术工具（而非被技术控制）来管理通知和信息流；如何设置明确的“不可打扰时段”并有效地向同事和家人传达这一信息。 3. 精力恢复的科学化： 休息不是浪费时间，而是为了更有效地工作。我们将深入探讨高效休息的种类，包括：主动休息（如短暂的运动）、被动休息（如冥想）以及“微睡眠”的有效运用。学会识别精力枯竭的早期信号，并在“燃尽”之前进行主动干预。 五、第四篇章：系统化与自动化——让效率成为习惯 真正的“时间管理大师”并不需要每天花费大量时间来管理时间。本章致力于将有效实践固化为自动化的生活流程。 1. 工作流的标准化与模板化： 对于那些重复出现的工作任务（如项目启动、周报撰写、客户跟进），我们将指导你建立SOP（标准作业程序）和可复用模板。一旦流程固化，大脑便能释放出更多空间用于创造性思考。 2. 数字化工具的取舍与整合： 市场上充斥着各种效率App，但工具的过多反而会成为负担。本章将提供一个“工具评估矩阵”，教你如何选择最适合自己工作模式的少数核心工具（日程表、任务列表、笔记系统），并确保它们之间能够顺畅地协同工作，实现信息的无缝流转。 3. 周期性回顾与迭代： 时间管理是一个动态调整的过程。本书强调“每周回顾”和“每月反思”的重要性。通过定期的自我评估，识别本周计划的偏差原因，并据此微调下周的策略和目标，确保你的时间管理体系能够随着你的生活和工作目标的变化而不断进化、保持最优效率。 结语：掌控时间，即是掌控人生 《时间管理大师：掌控你的24小时》将为你提供的，是一种全新的生活哲学：不是马不停蹄地奔跑，而是有意识、有目的地行走。当你真正理解并掌握了如何分配自己的时间，你不仅会发现工作效率的飞跃，更会获得久违的平静感、掌控感，以及留给真正热爱事物和重要的人的充裕空间。你的时间，应当为你的人生目标服务，而非被日常琐事所吞噬。现在，拿起这本书，开始你的时间重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值绝对远超它的价格，我当初购买时还有些犹豫，毕竟市面上健身书籍很多，但《健康：15分钟美体秘笈》给我带来的惊喜是实实在在的。它没有那种华而不实的理论，而是非常注重实用性和可操作性。我一直以为健康美体是一个漫长而痛苦的过程，需要巨大的毅力和牺牲，但这本书让我看到了另一种可能性——一种循序渐进、轻松愉快的改变。 书中关于“15分钟”的理念，让我深刻理解了“持之以恒”的力量。即使每天只花15分钟，日积月累下来，身体也会发生惊人的变化。我尝试了它关于“全身燃脂”的15分钟练习，一开始觉得有点挑战，但坚持下来后，我发现自己的耐力和心肺功能都有了显著提升。而且，书中还提供了一些关于如何将这些练习融入日常生活的小技巧，比如利用上下班的时间，或者在看电视的时候做几个简单的动作，这些都大大降低了执行的难度。

评分☆☆☆☆☆

这本《健康：15分钟美体秘笈》真是太棒了！我原本对“15分钟”这个概念持怀疑态度，总觉得这么短的时间不可能有什么实质性的改变。然而，这本书完全颠覆了我的认知。我一直以为美体需要大量的时间投入，每天至少需要一个小时以上的锻炼，再加上严格的饮食控制，这对于我这样忙碌的上班族来说简直是奢望。但《15分钟美体秘笈》却用一种非常可行的方式，将“高效”和“健康”巧妙地结合在一起。它没有给我灌输那些遥不可及的目标，而是提供了一系列简单易学的动作，并且强调了“碎片化”运动的重要性。 最让我惊喜的是，它并没有一味地强调高强度训练，而是侧重于“高质量”的动作和“正确”的发力方式。书中图文并茂地讲解了每个动作的细节，比如核心肌群的启动、呼吸的配合等等，这些都是我以前健身过程中容易忽略的，但却是决定运动效果的关键。我尝试了书里介绍的一些针对腹部和臀部的15分钟组合，不到两周，我就能明显感觉到身体的变化，腹部线条变得紧实，臀部也更有弹性了。而且，书中还穿插了一些关于健康饮食的小贴士，不是那种让你饿肚子的极端节食，而是如何聪明地选择食物，如何搭配营养，让我既能满足口腹之欲，又能维持健康。

评分☆☆☆☆☆

我经常会感到身体有些小毛病，比如腰酸背痛、颈部僵硬，但又觉得去医院或者找专业理疗师太麻烦，而且费用也高。《健康：15分钟美体秘笈》这本书，简直就像是请了一位私人健康顾问。它提供的很多动作，不仅仅是为了美体，更是为了改善身体的亚健康状态。我尝试了书中关于“缓解颈肩压力”的15分钟练习，几个星期下来，我惊喜地发现自己脖子和肩膀的酸痛感几乎消失了，甚至连睡眠质量也提高了。 这本书的语言风格非常温和，没有那种强迫你做这做那的命令式语气，而是用一种循循善诱的方式，告诉你为什么这样做会有效果，以及这样做的好处。它还强调了“倾听身体的声音”，提醒我们在练习过程中要注意身体的感受，避免受伤。这让我感到非常安心，不像有些健身书籍，上来就要求你做到高难度动作，容易让人产生挫败感。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《健康：15分钟美体秘笈》这本书的出现，简直是为我这种“懒癌晚期”患者量身定做的。我一直都想拥有一个更健康、更匀称的体态，但每次下定决心去健身房，没过多久就被“没时间”、“太累了”的借口打败。后来尝试了一些居家健身的APP，但往往是内容太多，不知道从何下手，而且很多动作解释不清，总担心做错反而伤到自己。《15分钟美体秘笈》则完全不一样，它直接切入主题，用最精炼的方式告诉你，如何在有限的时间内达到最好的效果。 书中每个“15分钟”的计划都设计得非常合理，针对性也很强。我尤其喜欢它针对不同身体部位设计的组合，比如“腰腹紧致”、“腿部塑形”、“手臂线条”等等，你可以根据自己的需求来选择。而且，它的讲解非常通俗易懂，即使是健身小白也能立刻上手。最重要的是，它不仅仅是提供了一套运动计划，还融入了很多健康生活方式的理念，比如如何改善睡眠，如何减轻压力，这些细节虽然看似微小，但对整体健康的影响却不容忽视。自从开始跟着这本书练习，我感觉每天的精力都变好了，不再像以前那样容易疲惫。

评分☆☆☆☆☆

这本《健康：15分钟美体秘笈》真的太适合我这种“想改变又怕麻烦”的人了。我一直都对健康生活充满向往，但总觉得要付出太多代价，比如牺牲美食，或者投入大量时间去运动。这本书彻底打破了我的这种思维定势。它用一种非常科学且人性化的方式，让我看到了“15分钟”的巨大潜力。 书中有很多小细节让我觉得非常贴心，比如它会根据不同的运动强度和目标，推荐不同的运动音乐，甚至还提供了一些关于如何提高运动趣味性的建议。我尤其喜欢它关于“日常活动积极化”的部分，教我如何在不增加额外时间的情况下，让我的日常生活变得更有活力，比如爬楼梯代替坐电梯，或者在等待的时候做一些简单的伸展。这些小改变，日积月累下来，竟然真的让我的身体有了不小的变化。最重要的是，这本书没有给我任何压力，让我觉得变健康是一件自然而然，甚至是愉快的事情。