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S. Bartram，徐嘉 著

圖書標籤:

• 健身
• 男性
• 肌肉
• 鍛煉
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 運動
• 身體
• 指南

店鋪： 天泰尚圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121297793

商品編碼：29640217159

包裝：其他

齣版時間：2016-10-01

基本信息

書名：DK男性健身指南

定價：68元

作者：S. Bartram, 徐嘉

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-10-01

ISBN：9787121297793

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：其他

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書包含75個適閤男性做的體重運動和36個常規動作，而且還對這些動作加以修改，使其適閤新手和中級訓練者。關鍵是本書所選用的訓練動作不受環境的限製，戶內和戶外都可以進行，讀者隻需要運用自己的身體和當時所處的自然環境就可以做到。而且，本書是分等級進行的，讀者可以由初級到中級進行訓練，由簡到難，不斷提升自己的水平。全書由真人圖片進行動作示範，詳細進行動作講解，專門針對沒有時間或沒有金錢去健身房鍛煉的男性，讓您在傢也可以練齣一個好身體。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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塑造你的力量，釋放你的潛能：一本探索男性體魄之美的實用指南 這本書並非一本關於具體的健身計劃，也不是一本詳盡的訓練手冊。它更像是一次對男性體魄內在力量與外在美的深度探索，一次對身體潛能的哲學思考，以及一次對健康生活方式的全麵倡導。我們將一起審視男性身體的獨特構造，理解其在不同生命階段的需求與變化，並在此基礎上，勾勒齣一幅關於如何構建更強大、更健康、更具活力的身體的宏偉藍圖。 第一章：理解你的身體——男性體魄的奧秘 首先，我們要從最根本的層麵開始，深入理解男性身體的生理學基礎。這不僅僅是枯燥的科學知識，而是解開身體秘密的鑰匙，幫助你更好地與自己的身體對話。 男性生理解剖學概覽： 我們將簡要介紹男性身體的骨骼、肌肉、心血管係統、內分泌係統等關鍵組成部分。理解肌肉的類型（快肌縴維與慢肌縴維），它們在不同運動中的作用；瞭解骨骼的結構，它們如何支撐身體並提供運動的支點；認識心血管係統的效率，它如何為肌肉提供氧氣和營養；以及激素，特彆是睾酮，在肌肉生長、能量水平和整體健康中的關鍵角色。 男性生命周期的身體變化： 男性的身體並非一成不變。從青春期的快速發育，到成年期的力量巔峰，再到中年後的新陳代謝變化，以及老年期的身體機能衰退，每一個階段都有其獨特的挑戰和機遇。我們將探討這些變化如何影響肌肉量、脂肪分布、骨密度、激素水平以及整體的體能錶現。瞭解這些變化，能幫助你更有針對性地調整你的生活方式，以適應不同階段的身體需求，從而實現長期的健康與活力。 運動與恢復的生理學基礎： 任何形式的鍛煉都會對身體産生壓力，而恢復則是讓身體變得更強的關鍵。我們將探討肌肉縴維在訓練中是如何受損，又是如何通過超量恢復來變得更粗壯、更有力的。理解乳酸的産生與清除，理解炎癥反應在修復過程中的作用，以及睡眠和營養在恢復中的不可替代的地位。這將為你理解為什麼休息和營養同樣重要，甚至比訓練本身更關鍵，提供科學的依據。 第二章：力量的哲學——超越器械的訓練智慧 真正的力量不僅僅是舉起多重的重量，更是一種對身體的掌控，一種內在的決心與堅持。本章將引導你思考“力量”的本質，並從更宏觀的視角看待訓練。 訓練的目的與動機： 為什麼你要訓練？是為瞭健康？是為瞭美觀？是為瞭提升運動錶現？還是為瞭增強自信？我們將深入探討各種訓練動機，並幫助你找到最適閤你的目標。理解清晰的目標是製定有效計劃的起點，更是維持長期訓練動力的源泉。 動作模式與身體功能： 訓練不應僅僅是孤立地鍛煉某個肌肉群，而應關注於模擬人類基本的動作模式，例如推、拉、蹲、鉸鏈、行走和鏇轉。掌握這些基本動作，不僅能全麵發展身體，更能提升你在日常生活中的運動錶現，預防運動損傷。我們將探討如何在訓練中融入這些多關節、多肌肉協同的復閤動作，以及如何通過不同變式來挑戰身體。 身體的適應性與進步的原則： 身體擁有驚人的適應能力。然而，要想持續進步，就必須不斷地挑戰它。我們將介紹超負荷、漸進性超負荷、變化性訓練等核心訓練原則，讓你理解如何循序漸進地增加訓練的強度、體積或頻率，從而持續刺激身體的生長與發展。我們將強調理解身體的信號，避免過度訓練，並學會傾聽身體的需求。 訓練的心理學： 訓練不僅僅是體力的較量，更是意誌力的考驗。我們將探討如何建立強大的訓練心理，如何剋服懈怠，如何在高強度訓練中保持專注，以及如何從訓練中獲得持續的成就感和滿足感。這包括設定可實現的小目標，可視化訓練成功，以及建立積極的自我對話。 第三章：燃料與修復——構建強健體魄的營養基石 你吃什麼，決定瞭你身體能構建什麼。營養是肌肉生長的原材料，是能量的來源，也是身體修復與健康的基石。 宏量營養素的精髓： 我們將深入剖析蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在男性身體中的作用。瞭解不同類型的蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白）在閤成肌肉中的差異，不同類型的碳水化閤物（如復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物）對能量釋放的影響，以及健康脂肪（如不飽和脂肪酸）對激素生産和整體健康的重要性。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質雖然需求量小，但它們在身體的各項生理功能中扮演著至關重要的角色，包括能量代謝、免疫功能、骨骼健康等。我們將介紹一些對男性尤為重要的微量營養素，以及如何在日常飲食中攝取它們。 飲水與電解質的平衡： 水是生命之源，它參與身體幾乎所有的生理過程，包括體溫調節、營養輸送和廢物排齣。我們將強調充足飲水的重要性，並探討在運動中如何補充流失的電解質，以維持身體的最佳功能狀態。 食物的選擇與餐次安排： 瞭解“吃什麼”固然重要，但“何時吃”、“如何搭配”也同樣關鍵。我們將探討如何在日常飲食中創造一個有利於身體構建和恢復的營養環境，以及如何根據訓練計劃調整飲食策略。這包括如何在訓練前後進行閤理的營養補充，以及如何選擇優質的、未經深加工的食物。 第四章：休息與重生——身體自我修復的藝術 訓練隻是刺激，而真正的進步發生在休息之中。本章將強調休息在身體恢復和生長中的核心地位。 睡眠的魔力： 睡眠不僅僅是休息，更是身體進行修復、生長激素分泌和記憶鞏固的關鍵時期。我們將深入探討高質量睡眠對肌肉生長、激素調節、免疫功能和整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復與被動恢復： 除瞭充足的睡眠，還有許多其他方法可以幫助身體恢復。我們將介紹主動恢復的方法，如低強度有氧運動、拉伸和泡沫軸放鬆，以及被動恢復的方法，如按摩、熱水浴等，並探討它們各自的益處和適用場景。 傾聽身體的聲音： 身體會通過各種信號告訴你它需要什麼。我們將教你如何識彆過度訓練的跡象，如何區分肌肉酸痛和疼痛，以及如何根據身體的反饋調整訓練和休息計劃，避免受傷。 心理恢復與減壓： 身體和心理是緊密相連的。長期的壓力會影響身體的恢復能力和整體健康。我們將探討減壓的重要性，以及一些有效的減壓技巧，如冥想、正念練習和戶外活動，以促進身心的全麵健康。 第五章：超越極限——塑造持久的健康生活方式 健康並非一蹴而就，而是一種需要長期堅持的生活態度。本章將著眼於如何將健康的生活方式融入日常，並從中獲得持久的益處。 訓練的長期規劃： 真正的進步需要耐心和長期的規劃。我們將探討如何根據不同的人生目標，製定可持續的訓練計劃，並如何根據身體的適應性進行調整。這包括周期性訓練、力量與耐力的平衡，以及如何避免平颱期。 情緒與身體的關聯： 積極的情緒狀態對於身體健康至關重要。我們將探討如何通過運動、健康的飲食和良好的休息來提升情緒，以及如何應對生活中的壓力和挑戰。 運動的社會與精神價值： 運動不僅僅是為瞭身體，它還能帶來社交的連接、精神的愉悅和自我實現的滿足感。我們將探討如何將運動融入社交生活，如何找到誌同道閤的夥伴，以及如何在運動中發現樂趣和意義。 預防與長壽： 最終，所有的一切都是為瞭更健康、更長壽的生命。我們將簡要探討如何通過均衡的飲食、規律的運動和良好的生活習慣來預防慢性疾病，並提升整體的生活質量。 這本書將引導你踏上一次深入瞭解自身體魄、挖掘身體潛能、並最終塑造持久健康與活力的旅程。它不是告訴你“怎麼做”，而是引導你思考“為什麼”和“如何更好地做”，讓你成為自己身體最聰明的管理者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常直接、務實，沒有過多的煽情或不切實際的口號，完全是以一種工程師的嚴謹態度來構建健身知識體係。我特彆喜歡它對訓練變量的精確控製描述。比如，在介紹增肌訓練時，書中明確給齣瞭每組次數範圍（6-12RM）、組間休息時間（60-90秒）以及訓練頻率的建議，並且解釋瞭為什麼采用這些參數。這種“數據說話”的方式，極大地增強瞭指導的可信度和可操作性。我嘗試按照它推薦的“漸進超負荷”原則，在過去幾周裏逐步增加瞭我的訓練重量，效果立竿見影，肌肉的充血感和力量的增長都比我之前盲目訓練時要好得多。更值得稱贊的是，它對訓練的“周期化”概念進行瞭清晰的闡述，指導讀者如何安排自己的訓練周期，避免平颱期。這顯示齣作者對健美運動長期發展規律有著深刻的理解，而不是隻停留在基礎動作的層麵。它讓我明白，健身是一個需要科學規劃的長期項目。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在講解器械使用和自重訓練方麵也做到瞭平衡。很多健身書籍要麼隻關注自由重量，要麼過度依賴器械，但這本書很巧妙地將兩者結閤起來。對於那些在公共健身房不太方便使用復雜器械的人，書中提供瞭大量高質量的自重訓練替代方案，並清晰地說明瞭如何通過改變身體角度或增加單側負荷來提高難度。例如，它展示瞭如何通過腳的位置變化來讓俯臥撐主要刺激胸肌上沿還是下沿。這種細緻入微的調整能力，讓讀者無論在任何環境下都能找到適閤自己的訓練方式。另外，書中對“動作的收縮頂峰”和“離心收縮”的重視，也是我以前忽略的重點。它強調瞭慢速離心（下放）對肌肉縴維的破壞和重建效率，並配有時間軸示意圖，幫助讀者掌握節奏。這對於提升訓練質量至關重要，讓每一次重復都更有效率。這種對訓練細節的深度挖掘，讓這本書的價值遠超一本普通的圖冊。

評分☆☆☆☆☆

初次翻閱這本書時，我最深刻的感受是它的係統性和全麵性。它似乎涵蓋瞭男性健身的方方麵麵，從熱身到拉伸，從基礎力量訓練到更高級的專項訓練，幾乎沒有遺漏。讓我印象深刻的是，書中對“動作模式”的講解，而不是僅僅孤立地介紹某個動作。比如，它把推類動作（臥推、肩推）和拉類動作（引體嚮上、劃船）歸類在一起講解，強調瞭它們在肌肉平衡發展中的重要性，這對於糾正很多健身者常見的“頭重腳輕”訓練模式非常有幫助。此外，這本書在安全性和傷病預防方麵也著墨甚多。它花瞭好幾頁篇幅講解瞭常見的錯誤發力點和可能導緻的代償現象，並提供瞭修正方法。這對於我這種有舊傷睏擾的人來說，簡直是救星。我曾因為不規範的硬拉姿勢導緻腰部不適，書裏對於“如何找到正確的髖部驅動力”的描述，讓我一下子找到瞭問題的癥結所在。這種注重長期健康而非短期爆發的理念，體現瞭作者深厚的專業素養。閱讀過程中，我感覺自己不光是在學習如何舉鐵，更是在學習如何“聰明地”訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計雖然專業，但閱讀起來卻一點不枯燥，這得益於其極佳的視覺引導。除瞭清晰的肌肉解剖圖輔助理解，書中還穿插瞭一些成功案例的簡短介紹，雖然篇幅不大，但給讀者提供瞭強大的精神動力。我特彆喜歡它在介紹一些高難度動作（比如引體嚮上變式、臂屈伸等）時，會附帶一個“初級過渡方案”的闆塊。這極大地降低瞭新手因動作難度過高而産生的挫敗感。比如，在學習引體嚮上時，它先教導如何使用彈力帶輔助，或者進行反嚮劃船，逐步建立所需的力量基礎，而不是直接要求讀者挑戰標準動作。這種循序漸進的教學方式，體現瞭作者對學員心理的體貼。總而言之，這本書不隻是告訴你“做什麼”，更重要的是，它耐心地教你“如何做對”以及“如何堅持下去”，是一本非常值得信賴的訓練夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有力量感，配色大膽，讓人一眼就能感受到運動和力量的主題。我是在一個朋友的推薦下購入的，他告訴我這本書在健身動作的解析上非常到位，尤其對於初學者來說，提供瞭清晰易懂的指導。我打開書後發現，內容排版非常專業，大量的實操圖片和分解圖，使得每一個動作的細節都能被準確捕捉。比如說，關於深蹲的標準姿勢，書中詳細描述瞭腳的位置、膝蓋的軌跡以及核心的收緊，甚至連呼吸的節奏都有提及。這比我之前看過的其他健身書籍要細緻得多。我個人尤其欣賞它對不同肌群的訓練計劃劃分，邏輯性很強，讓人可以根據自己的目標輕鬆定製訓練方案。無論是想增肌、減脂還是提高耐力，都能找到相應的闆塊。而且，書中還穿插瞭一些運動營養學的知識，這些內容並非空泛的理論，而是結閤實際訓練給齣瞭具體的飲食建議，比如訓練前後應該攝入多少蛋白質和碳水化閤物。這種實操性強、理論與實踐結閤緊密的特點，是我認為這本書最大的亮點。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一位資深的私人教練在身邊指導。