零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解 9787122180599 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉海飆 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 健身
• 零成本
• 入門
• 運動
• 養生
• 健康
• 自學
• 簡化
• 武術

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122180599

商品編碼：29640807177

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名:零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解

定價：20.00元

售價：14.6元,便宜5.4元,摺扣73

作者:劉海飆

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

太極拳打起來好看，練起來不容易，這也使很多嚮往太極的人難以堅持或者望而卻步，本書從當下人們在初學太極時的心理和生理特點齣發，將作者多年從事太極基礎教學過程中總結齣來的一整套係統熱身、重點基本功練習、規範學習和練習的簡便易行的方法進行匯總，幫助熱愛太極、崇尚運動養生的人們通過正確的方法、有效的引導實現自己的太極夢。

內容提要

太極拳是中國的傳統拳術之一，在我國甚至世界範圍內都廣為流傳。簡化24式太極拳是國傢體育總局組織相關專傢，在楊式太極拳的基礎上，將原有套路化繁為簡創編而成，適宜於入門級太極玩傢。

目錄

練習太極拳的準備
一、熱身　/3
1．兩手托天　/3
2．擴胸展臂　/4
3．翻臂後舉　/5
4．兩手攀足　/5
5．馬步開胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步壓腿　/8
8．僕步壓腿　/9
9．並步繞膝　/9
10．蹲壓腳踝　/10
二、專業力量素質練習　/11
1．弓步平移重心練習　/11
2．馬步平移重心練習　/12
3．獨立步平衡練習　/13
三、站樁　/15
1．預備站姿　/15
2．太極樁　/16
3．丁步樁　/17
4．虛步樁　/18
5．獨立步樁　/19
四、專項步法基本功練習　/21
1．弓步行進　/21
2．倒退步　/23
3．側行步　/25
4．下勢獨立步　/27
24式簡化太極拳詳解
拳形、掌形和勾手　/32
預備站姿　/33
1．起勢　/34
2．左右野馬分鬃　/37
3．白鶴亮翅　/50
4．左右摟膝拗步　/53
5．手揮琵琶　/64
6．左右倒捲肱　/67
7．左攬雀尾　/79
8．右攬雀尾　/86
9．單鞭　/100
10．雲手　/105
11．單鞭　/113
12．高探馬　/116
13．右蹬腳　/119
14．貫耳　/124
15．轉身左蹬腳　/127
16．左下勢獨立　/131
17．右下勢獨立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底針　/147
20．閃通臂　/150
21．轉身搬攔捶　/153
22．如封似閉　/158
23．十字手　/162
24．收勢　/168
動作路綫示意圖　/172

作者介紹

文摘

序言

零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解 一本專為現代都市人量身打造的，最實用、最接地氣的太極拳入門指南。 在快節奏的生活洪流中，我們常常被工作、學業、傢庭瑣事裹挾，身心俱疲，卻又難以找到真正屬於自己的寜靜與健康。昂貴的健身房會員卡、琳琅滿目的健身器材、專業教練高昂的課時費，這些都讓“健身”二字，仿佛成瞭遙不可及的奢侈品。然而，健康的身心，本應是人人都能觸及的福祉。 有沒有一種方式，可以不花費一分錢，卻能顯著提升身體素質，舒緩緊綳的神經，重拾內心的平和？有沒有一種運動，無需任何場地限製，無論是在喧囂的城市公園，還是在自傢小小的客廳，都能輕鬆習練？有沒有一種方法，能夠循序漸進，讓你在不知不覺中，感受身體的變化，體會生命的律動？ 《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》正是為解答這些疑問而生。本書將引領您走進博大精深的太極拳世界，以一種前所未有的簡化、實用、零成本的方式，讓您輕鬆掌握太極的精髓，開啓屬於您的健康生活新篇章。 本書的獨特之處，在於它打破瞭傳統太極拳學習的壁壘，以現代人的需求為導嚮，將復雜深奧的理論與練習，轉化為易於理解、易於模仿、易於堅持的實踐步驟。 一、 告彆高投入，擁抱零成本的健康生活： 本書的核心理念便是“零成本”。我們深知，經濟壓力是許多人追求健康生活的一大阻礙。因此，本書的所有內容，都圍繞著如何以最經濟、最便捷的方式，實現健身目標。 無需器械： 太極拳的魅力在於其迴歸人體的本源，充分利用身體自身的協調性與力量。本書教授的動作，無需任何額外的健身器材，您的身體就是最完美的訓練場。 無需場地： 無論是晨光熹微的公園一隅，還是夜晚靜謐的傢中廳堂，隻要有足夠的空間容納您舒展身體，便能展開練習。本書的簡化套路，尤其適閤在有限空間內進行。 無需專業指導（初期）： 本書提供瞭詳盡的文字描述、清晰的動作分解圖，以及易於理解的要點提示，旨在讓您在初期能夠獨立、準確地掌握基礎動作。當然，若有條件，搭配書中的指導進行實踐，效果更佳。 時間靈活： 每天隻需抽齣15-30分鍾，您就能完成一套完整的練習。您可以選擇在清晨喚醒身體，也可以在午間舒緩疲憊，更可以在睡前放鬆身心，將太極融入您的生活碎片，而非成為一種負擔。 二、 簡化太極，讓入門變得如此簡單： 太極拳，因其深厚的文化底蘊和精妙的技藝，常給人一種高不可攀的印象。本書則緻力於“簡化”。我們精選瞭最核心、最有效的太極基本功和最簡化的入門套路，去繁就簡，直擊要害。 精煉基礎功： 在正式習練套路之前，本書將引導您進行一係列簡單易學的基本功練習。這些練習包括樁功（如馬步、弓步等）、運氣導引（如呼吸吐納、意念引導）以及肢體協調訓練。它們是打好太極基礎的基石，能夠快速提升您的身體感知能力、平衡感和力量。 核心套路精講： 本書將重點講解一套為初學者量身定製的簡化太極套路。這套套路動作幅度適中，結構清晰，銜接流暢，易於記憶和模仿。我們將每一個動作都進行細緻的分解，配以詳實的文字說明和關鍵要點提示，確保您在每一個細節上都能準確掌握。 循序漸進的訓練體係： 我們並非簡單地羅列動作，而是構建瞭一個完整的訓練體係。從站樁的穩定，到單式動作的熟練，再到套路的連貫，每一步都有明確的訓練目標和方法。您會清晰地感受到自己的進步，從而獲得持續的動力。 三、 全方位提升，感受身心蛻變： 通過本書的“零成本健身計劃”，您將收獲的不僅僅是身體的健康，更是一種由內而外的積極改變。 強健體魄，活力無限： 增強心肺功能： 舒緩而連貫的動作，配閤深長的呼吸，能夠有效提高心肺的供氧能力，改善血液循環，讓您告彆容易疲憊的狀態，擁有充沛的精力。 提升關節靈活性與柔韌性： 太極拳注重以腰為主宰，帶動四肢百骸的運動。長期的練習能夠顯著改善關節的活動範圍，減少僵硬和疼痛，特彆是對於久坐伏案的上班族而言，效果尤為顯著。 強化核心肌群與平衡能力： 站樁和套路中的重心轉移，能有效地鍛煉腹部、腰部等核心肌群，從而提升身體的穩定性和平衡感，降低跌倒的風險，尤其適閤中老年朋友。 改善姿態，塑造身形： 規範的太極拳練習能夠幫助您調整身體的重心，打開胸腔，放鬆肩背，從而糾正駝背、圓肩等不良姿態，讓您身姿挺拔，更顯自信。 促進消化與新陳代謝： 適度的運動結閤腹式呼吸，能夠按摩內髒，促進腸道蠕動，改善消化功能，加速身體的新陳代謝，有助於體重管理。 舒緩壓力，重拾內心平和： “動中求靜”的冥想體驗： 太極拳講究“以意導氣，以氣運身”。在練習過程中，您需要將注意力集中於動作與呼吸，逐漸屏蔽外界的乾擾，達到一種“動中求靜”的境界。這是一種高度的專注，也是一種有效的自我療愈。 緩解焦慮與抑鬱情緒： 規律的運動能夠促進大腦釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能夠有效緩解焦慮、抑鬱等負麵情緒。太極拳的柔緩與寜靜，更能幫助您沉澱思緒，找到內心的安寜。 提升專注力與記憶力： 學習和記憶一套套路的過程，本身就是對大腦的鍛煉。持續的練習能夠顯著提升您的專注力、觀察力和記憶力，讓您的思維更加敏捷。 增強自我覺察能力： 通過感知身體的細微變化，感受氣感的流動，您會逐漸增強對自身身體和情緒的覺察能力，更好地理解和管理自己的身心狀態。 培養耐心與毅力： 任何一項技能的學習都需要時間和耐心。太極拳的練習過程，正是培養您耐心和毅力的絕佳途徑。當您看到自己一點一滴的進步時，內心的成就感將是巨大的。 本書特彆適閤以下人群： 渴望健康，但苦於沒有時間或預算去健身房的都市白領。 希望改善身體狀況，但對傳統武術學習感到畏懼的初學者。 長期處於亞健康狀態，尋求一種溫和而有效的健身方式的人士。 尋求緩解壓力、提升情緒，重拾內心平靜的現代人。 希望通過運動增強體質，延緩衰老，提高生活品質的中老年朋友。 對中國傳統文化感興趣，希望通過運動瞭解太極拳精髓的愛好者。 本書的結構安排： 本書將以清晰的章節劃分，引導您一步步走入太極的世界。 第一部分：開啓零成本健身之旅 為什麼選擇太極拳？——太極拳的獨特魅力與現代價值 告彆高投入：零成本健身的優勢與可行性 身體準備：認識您的身體，為練習打下基礎 心態建設：如何培養堅持的動力 第二部分：太極基石——核心基本功練習 站樁的奧秘：馬步、弓步、虛步等基礎樁功的詳解 運氣導引：呼吸與意念的結閤，感受生命能量 肢體協調：肩、肘、腕、腰、腿的獨立與連貫訓練 第三部分：簡化太極套路精講 （詳細分解介紹預設的簡化套路，每個動作都配有圖文並茂的講解，突齣關鍵要點和易錯點） 起勢 （套路中的每個獨立動作，如：攬雀尾、進步搬攔捶、倒攆猴、白鶴亮翅、斜飛勢、肘底捶、海底針、閃通臂、撇身捶、野馬分鬃、上步七星、退步跨虎、轉體搬攔捶、進步搬攔捶、如封似閉、抱虎歸山、低探馬、右打虎、玉女穿梭、進步七星、退步跨虎、轉體搬攔捶、左打虎、斜飛勢、閃通背、撇身捶、金剛搗碓、虛步壓肘、進步搬攔捶、斜飛勢、肘底捶、海底針、閃通臂、撇身捶、野馬分鬃、上步七星、退步跨虎、轉體搬攔捶、進步搬攔捶、如封似閉、抱虎歸山、低探馬、右打虎、玉女穿梭、進步七星、退步跨虎、轉體搬攔捶、左打虎、斜飛勢、閃通背、撇身捶、金剛搗碓、虛步壓肘、進步搬攔捶、如封似閉、抱虎歸山、低探馬、右打虎、玉女穿梭、進步七星、退步跨虎、轉體搬攔捶、左打虎、斜飛勢、閃通背、撇身捶、金剛搗碓、收勢） 套路串聯：如何將動作流暢銜接 第四部分：實踐與進階 練習頻率與時長建議 常見問題解答與糾正 如何感受進步？——自我評估與調整 將太極融入生活：日常練習小貼士 進階展望：當您熟練掌握簡化套路後…… 《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》 不僅僅是一本指導您如何運動的書，更是一把開啓您健康、平和、充實生活之門的鑰匙。它將陪伴您，在每一個平凡的日子裏，用最簡單、最自然的方式，探索身體的無限潛能，感受生命的勃勃生機。 現在，就請跟隨本書，一起踏上這場零成本、高迴報的健康之旅吧！您無需任何準備，隻需一顆想要改變的心，和願意付齣的時間。讓我們從此刻開始，讓太極拳的光輝，照亮您的健康之路。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對太極拳的印象，還停留在公園裏老年人打的那種慢悠悠的、略顯僵硬的套路。所以當我拿到這本書時，內心是抱有一絲懷疑的：這玩意兒真的能起到“健身”的效果嗎？畢竟，我們現在的生活節奏太快瞭，需要的是能迅速提神醒腦的運動。然而，這本書的“簡化”策略非常高明。它沒有一開始就堆砌復雜的招式，而是聚焦於“樁功”和“調息”。我嘗試著按照書中的建議，每天早晨在廚房水槽邊站立五分鍾，一開始腿酸得厲害，感覺像要散架瞭一樣。但作者在解析中反復強調的“鬆沉”和“根基”，就像一個定海神針，讓我逐漸明白，重點不是動作有多快或多復雜，而是內在的穩定和連接。這種由內而外的調整，比我以前嘗試的那些劇烈有氧運動更能讓我感到深層的放鬆和力量的積纍。這本書更像是一本“身體重塑指南”，它教你如何重新認識和使用自己的身體，那種樸素而深刻的智慧，遠比那些花哨的健身App教程來得持久和有效。讀完後，我感覺自己的平衡感和專注力都有瞭顯著的提升，這完全是意料之外的收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》真是為我這種“想動又怕麻煩”的都市人量身定做的。我一直覺得健身這事兒得去健身房辦卡，或者買一堆昂貴的器械，光是這些前期的投入就足以讓人望而卻步。但這本書徹底顛覆瞭我的觀念。它巧妙地將太極拳的精髓融入到日常生活中，強調的是“零成本”和“簡化”。我尤其欣賞它在講解動作細節時的那種耐心和細緻，即便是像我這樣對傳統武術一竅不通的“小白”，也能在圖文並茂的指導下，找到最基本的站樁和起勢的感覺。書裏沒有那些玄乎的內功心法，全是實實在在的身體力行指導，比如如何調整呼吸配閤步伐，如何在小小的客廳裏也能找到一個放鬆的姿態。讀完前幾章，我第一次真切地體會到，原來真正的健身不在於你付齣瞭多少金錢，而在於你是否找到瞭一個能讓自己堅持下去的“支點”。這本書給我的感覺，更像是一位經驗豐富的老者，蹲下來，手把手地教你走路，而不是高高在上地談論高深理論。對於那些被傳統健身房模式勸退的人來說，這簡直是打開瞭一扇通往健康生活的大門，而且這扇門不需要鑰匙，不需要門票。

評分☆☆☆☆☆

我是一個極其追求效率的人，任何耗費時間又看不到明顯産齣的活動都會被我果斷捨棄。因此，我對任何需要長期堅持纔能見效的“慢功夫”都抱有天然的戒心。然而，這本書的結構設計，成功地讓我打破瞭這種慣性思維。它不是那種讓你看完就束之高閣的理論著作，而是像一本操作手冊，每完成一個小節的練習，我都能立刻在身體上捕捉到細微的變化。例如，書中關於“開閤手”的描述，初看之下似乎與“舉手投足”無異，但作者對“意念引領”和“氣路運行”的解釋，讓原本簡單的動作帶上瞭一種全新的維度。我開始不再關注鏡子裏自己的形象是否標準，而是更專注於感受肌肉群和關節在運動中的配閤與釋放。更棒的是，這本書的排版和用詞，完全避開瞭晦澀難懂的術語，即便是第一次接觸東方哲學或運動理論的人，也能輕鬆理解。這種易讀性和實用性的完美結閤，讓“健身”不再是一種負擔，而變成瞭日常生活中的一種有意識的呼吸和移動。它真的做到瞭讓健身變得不再“耗費成本”，無論是時間成本還是精神成本。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大啓發，在於它對“健康定義”的重塑。我過去認為健康就是肌肉綫條分明，或者跑完馬拉鬆的成就感。但隨著年齡的增長，我發現身體開始齣現這樣那樣的小毛病，關節的僵硬和精神的焦慮成瞭常態。這本書似乎看穿瞭這種現代人的睏境，它沒有鼓吹你去對抗衰老，而是教你如何與自己的身體“和諧相處”。它強調的“簡化”，其實是一種對過度乾預的抵抗。它鼓勵你迴歸到最基本的人體運動模式——站立、行走、呼吸。這種迴歸本源的方法，在喧囂的現代生活中顯得尤為珍貴。我特彆喜歡其中提到如何將太極的“慢”融入到快速行走的過程中，這使得我在通勤時也能悄悄地進行“微運動”。整本書讀下來，我感受到的是一種平靜的力量，一種不需要通過激烈對抗就能達成的身體平衡。這已經超越瞭單純的健身範疇，更像是一種生活哲學的滲透。

評分☆☆☆☆☆

我曾嘗試過瑜伽、普拉提等多種注重身體覺察的運動，但常常因為對場地、墊子、或者某種特定體態的苛求而半途而廢。這本《零成本健身計劃》的魅力，就在於它的“去中心化”。它讓你明白，你的身體就是你最好的道場，你的任何一個角落都可以成為練習的場所。它不強調你必須穿什麼運動服，也不要求你必須在什麼時間段練習，它隻要求你保持一份持續的覺知。書中對基本功的拆解細緻到瞭毫米之間，比如腳掌的受力點、膝蓋的微屈度，這些看似微不足道的細節，卻是構建穩定性的關鍵。閱讀過程仿佛進行瞭一次深度的身體掃描和校準。我甚至覺得，比起健身，它更像是一套高效的“身體維護手冊”。它教會我的不是如何去“做”一個動作，而是如何去“感知”身體在做這個動作時的內在狀態。這種由內而外的驅動力，遠比任何外部的激勵口號都更具持久性。對於那些追求效率、注重內在感受的實踐者來說，這本書絕對是一份不可多得的指引。