零成本健身計劃--籃球入門詳解 9787122186874 化學工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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零成本健身計劃編寫組 著

圖書標籤:

• 籃球
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齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122186874

商品編碼：29657670924

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：零成本健身計劃--籃球入門詳解

定價：20.00元

作者：零成本健身計劃編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787122186874

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這本書裏你能找到：
　　玩轉籃球需要的海量演示圖片 真人現場點評視頻
　　中考體育加試高分的獲得秘訣和平時練習的方法
　　看懂籃球比賽必須得知道的術語和裁判手勢

內容提要

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這本書裏包含的是籃球怎麼玩纔夠酷的秘訣：
　　練習的時候：投籃動作怎麼做？運球姿勢怎麼擺？傳接球有哪些方法？
　　上場的時候：防守怎麼能不丟球？進攻怎麼能得分？隊友之間怎麼協作？
　　體育加試的時候：考試路綫怎麼跑？評分標準有哪些？提分的訣竅是什麼？

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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零成本健身計劃：點燃你心中的籃球夢 一、 前言：為什麼選擇籃球？ 在快節奏的現代生活中，保持健康和活力已成為許多人追求的目標。然而，高昂的健身費用、繁瑣的器械和遙遠健身房的距離，常常讓很多人望而卻步。但你是否曾想過，最簡單、最純粹的運動，也許就蘊藏在你觸手可及的身邊？籃球，這項風靡全球的運動，正是這樣一個絕佳的選擇。它不僅是一項充滿激情與活力的體育項目，更是一種生活態度，一種連接彼此的語言。 籃球的魅力在於其普適性。無論你是身材高大還是嬌小玲瓏，無論你是運動健將還是健身新手，隻要懷揣熱情，都能在籃球場上找到屬於自己的樂趣。更重要的是，籃球是一項真正意義上的“零成本”運動。你不需要昂貴的會員卡，不需要笨重的健身器械，甚至不需要專業的教練。隻需要一個籃球，一塊場地，一顆熱愛運動的心，你就可以開始你的籃球之旅。 本書旨在為你打開一扇通往籃球世界的大門，讓你瞭解如何從零開始，通過籃球這項運動，實現全麵、健康的身體素質提升，而不必花費一分錢。我們將從最基礎的姿勢、最簡單的技巧入手，逐步引導你掌握籃球的精髓，並在享受運動樂趣的同時，塑造更強健的體魄。 二、 籃球入門：從零開始，搭建基礎 1. 認識你的籃球： 在開始任何訓練之前，瞭解你的“夥伴”是至關重要的。籃球的尺寸和重量會因年齡和性彆而有所不同。對於大多數成年男性，標準的7號球是閤適的；女性和青少年則可能更適閤6號球。瞭解球的材質，是橡膠、閤成皮還是真皮，也會影響球的手感和耐用性。然而，對於零成本健身而言，任何材質的籃球都可以成為你的起點。最重要的是，找到一個你能夠舒適握持和控製的球。 2. 場地選擇： “零成本”並不意味著“無處不在”。你需要一個安全的場地來練習。社區公園、學校操場、甚至是寬闊平坦的空地，隻要能確保你在奔跑、跳躍時不影響他人，並且地麵相對平整，都可以成為你的籃球練習場。尋找那些廢棄但仍可用的籃筐，或者與同樣熱愛籃球的朋友一起，輪流使用公共籃球場。記住，安全永遠是第一位的。 3. 基本姿勢與步伐： 在觸球之前，正確的站姿和步伐是保護自己、提升效率的關鍵。 三威脅姿勢（Triple Threat Position）： 這是籃球場上最重要的基本姿勢之一。雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，身體重心略低於臀部，保持身體的平衡。一隻腳可以略微嚮前，以便隨時啓動。從這個姿勢齣發，你可以選擇投籃、傳球或運球，因此得名“三威脅”。練習這個姿勢，讓它成為你的本能。 滑步（Shuffle Step）： 在防守或移動時，滑步是保護膝蓋、保持身體平衡的有效方式。身體保持三威脅姿勢，雙腳嚮側麵或嚮前移動，始終保持雙腳與肩同寬，腳不交叉，膝蓋微屈。 啓動與變嚮： 學習如何利用身體重心和腳部力量，快速地嚮前、嚮後或嚮側麵啓動。掌握簡單的變嚮，如體前變嚮、背後運球等，將為你未來的進攻打下基礎。 4. 運球技巧： 運球是籃球的靈魂。零成本的運球練習，從基礎抓起： 原地運球： 找到一個相對平坦的場地，開始原地運球。嘗試用指尖而非手掌控製球，感受球的彈性。練習高運球、低運球，以及左右手交替運球。目標是讓運球變得自然，眼睛可以看嚮前方，而非盯著球。 行進間運球： 當原地運球熟練後，開始嘗試邊走邊運球，然後是慢跑、快跑。在行進中，同樣要注意用指尖控製球，並嘗試在不同速度下保持運球的穩定性。 雙手平衡： 強烈建議從一開始就練習用雙手運球。這不僅能提升你的運球全麵性，更能讓你在麵對防守時有更多的選擇，並有效降低球被搶斷的幾率。 三、 籃球運動的健身價值：不止於此 籃球作為一項全身性的運動，其健身價值是多方麵的，而且是“零成本”實現： 1. 心肺功能提升： 籃球比賽中，你需要在場地上不斷地奔跑、跳躍、急停、變嚮。這些劇烈的運動能夠有效地提高你的心率，鍛煉你的心肺係統。長期堅持，你的耐力將得到顯著提升，呼吸會變得更深沉有力，日常生活中的疲勞感也會大大減輕。 2. 力量與耐力訓練： 下肢力量： 跑跳、急停、起跳投籃等動作，都在不斷地鍛煉你的腿部肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群。這些肌肉的增強，不僅能讓你在籃球場上更加靈活有力，也能在日常生活中提供更好的支撐和穩定性，預防運動損傷。 核心力量： 籃球運動需要強大的核心力量來維持身體的平衡和爆發力。無論是運球、傳球還是投籃，都需要核心肌群的協同發力。通過反復的練習，你的腹部、背部及髖部的肌肉將得到鍛煉，塑造齣更健康的體態。 上肢力量： 傳球、投籃、甚至是在防守時伸展手臂，都在無形中鍛煉你的手臂、肩膀和胸部肌肉。雖然不如專門的力量訓練那樣集中，但籃球的綜閤性能夠全麵地提升你的上肢力量和耐力。 3. 協調性與反應能力： 在快速變化的籃球比賽中，你需要時刻關注場上的情況，做齣快速的判斷和反應。同時，手眼協調能力在接球、傳球、投籃等動作中至關重要。籃球運動能夠極大地提高你的身體協調性，讓你動作更流暢，反應更敏捷。 4. 靈活性與柔韌性： 籃球場上的急停、轉身、變嚮等動作，都需要你的關節具備良好的靈活性和柔韌性。而持續的跳躍和落地，也會促進你的肌肉和韌帶的伸展。長期堅持，你的身體將變得更加靈活，關節活動範圍增大，有效預防運動損傷。 5. 減脂塑形： 籃球是一項高消耗的運動。大量的奔跑和跳躍能夠有效地燃燒脂肪。通過規律的籃球訓練，你可以有效控製體重，塑造更健康的身體綫條，告彆“亞健康”狀態。 四、 零成本進階：從基礎到技巧 當你的基本功已經比較紮實，並且身體也逐漸適應瞭籃球運動的強度，就可以開始嘗試一些進階的技巧。這些技巧同樣可以在沒有任何額外成本的情況下進行練習。 1. 投籃練習： 基本投籃姿勢： 保持身體的平衡，膝蓋微屈，將球放在投籃手的指尖，另一隻手輔助球的穩定。瞄準籃筐，用腰部和手臂的力量將球投齣，齣手時做齣“跟隨動作”（Follow-through），讓手指自然嚮下撥球。 練習方法： 原地定點投籃： 從籃筐附近的近距離開始，逐步拉開距離。專注於投籃姿勢的正確性，而不是投進多少個。 行進間投籃： 結閤運球，嘗試在運球後進行投籃。先從簡單的三步上籃開始，然後是急停跳投。 增加難度： 嘗試單手投籃，練習不同角度的投籃，例如底角投籃、側翼投籃。 2. 傳球技巧： 胸前傳球： 這是最常用的傳球方式，雙手持球於胸前，嚮前推齣，球離開手時，雙手嚮前伸直，掌心相對。 過頂傳球： 適用於遠距離傳球，雙手持球於頭頂，嚮前用力推齣。 擊地傳球： 適用於有隊友阻擋時，將球在罰球綫附近或更低的位置，用力砸嚮地麵，讓球反彈到隊友手中。 練習方法： 對牆傳球： 找一麵牆，練習各種傳球方式，球反彈迴來後迅速接住並做齣下一個傳球。 與朋友練習： 如果有朋友一起練習，可以進行更真實的傳球配閤，提高傳球的準確性和時效性。 3. 防守基礎： 站姿： 保持三威脅姿勢，身體重心降低，眼睛注視對方球員的身體，而非球。 移動： 利用滑步，緊跟對手的移動，保持在對手和籃筐之間。 乾擾： 在不犯規的前提下，伸展手臂，乾擾對方的運球和投籃。 練習方法： 一對一防守： 如果有朋友，可以進行簡單的攻防練習，一個扮演進攻者，一個扮演防守者。 模擬訓練： 即使一個人，也可以想象有對手存在，模擬防守的腳步和姿態。 五、 零成本健身計劃的實踐與堅持 1. 製定個人計劃： 頻率： 建議每周進行2-3次籃球練習，每次30-60分鍾。 內容： 每次練習可以包含熱身、運球、投籃、傳球、防守練習以及最後的實戰演練（如果可以）。 循序漸進： 不要急於求成。從基礎動作開始，逐步增加難度和強度。 2. 熱身與放鬆： 熱身： 每次訓練前，至少進行5-10分鍾的熱身，包括慢跑、關節活動、動態拉伸。這能有效預防運動損傷。 放鬆： 訓練結束後，進行靜態拉伸，幫助肌肉恢復，緩解疲勞。 3. 傾聽身體的聲音： 在享受籃球帶來的樂趣時，也要學會傾聽身體的信號。如果感到疼痛，應立即停止運動。適度的疲勞是正常的，但持續的劇痛則可能預示著損傷。 4. 尋找夥伴： 雖然一個人也可以練習，但與朋友一起打球，不僅能增加樂趣，還能在互動中提高技術，互相鼓勵，堅持下去。 5. 保持熱情，享受過程： “零成本”的健身計劃，最寶貴的財富是你的熱情和毅力。不要因為一時的睏難而放棄。記住，每一次在球場上的揮灑汗水，都在為你的健康加分。享受籃球帶來的激情，享受身體素質不斷提升的喜悅。 六、 結語：籃球，點亮你的健康生活 籃球，這項簡單而又充滿魅力的運動，可以成為你實現健康生活方式的絕佳選擇。它不設門檻，不需昂貴投入，隻需要一顆熱愛運動的心，就能點燃你內心的激情，塑造更強健的體魄。 本書為你提供的，是一份通往籃球世界的最直接、最經濟的指南。從基礎的姿勢到進階的技巧，從身體的鍛煉到精神的升華，我們希望你能在這片綠茵場上，找到屬於自己的樂趣，收獲健康，擁抱活力。 現在，就拿起你的籃球，走齣傢門，去尋找那片屬於你的籃球場吧！你的零成本健康之旅，從這一刻正式啓航！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對這種“入門”書籍往往持保留態度，因為很多所謂的“入門”讀物，要麼是泛泛而談，要麼就是把簡單的東西復雜化來充字數。但這本書的“籃球入門詳解”似乎抓住瞭初學者的核心痛點——恐懼感和無從下手感。我希望它能非常坦誠地告訴我，初學者最容易犯的三個緻命錯誤是什麼，以及如何避免它們。例如，很多人在運球時總是習慣性地抬頭看球，這本書有沒有給齣一些非常巧妙的、不需要特定器械的練習來強製性地訓練我們的“球感”？我更看重的是那種“頓悟”的瞬間。如果作者能用一段精彩的比喻，比如把投籃比作“拋灑硬幣”或者“投擲石子”，讓我突然明白瞭發力鏈條中的某個關鍵環節，那麼這本書的價值就遠超它的定價瞭。另外，考慮到“零成本”的設定，我非常想知道它是否涵蓋瞭身體素質的提升部分，比如如何利用自重訓練來增強彈跳力或耐力，而不是簡單地告訴你“多跑多跳”。這種對資源最大化的挖掘，纔是真正體現水平的地方。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的某個章節，我最大的感受是它徹底顛覆瞭我對“專業”的刻闆印象。我以前總覺得，要學習一項運動，就得找那種穿著專業訓練服、在標準場地上進行訓練的課程，那些東西看起來高深莫測，而且價格不菲。這本書的厲害之處在於，它似乎找到瞭一種“反嚮工程”的學習路徑。它不是教你如何成為職業球員，而是教你如何用最樸素、最接地氣的方式，把籃球這項運動的精髓植入你的日常生活中。我尤其欣賞它對“理念”的闡述，它可能沒有大篇幅介紹NBA球星的戰術，而是專注於講解如何通過觀察和模仿，建立起對籃球運動的直覺反應。舉個例子，如果它能用生活中常見的場景來解釋什麼是“空間感”或“防守站位”，而不是用復雜的幾何圖形，那效果絕對是立竿見影的。我希望能看到作者對“自我糾錯”的深入探討，畢竟零成本意味著我們可能沒有教練實時指導，那麼如何自己發現並修正錯誤，就是成功的關鍵。這本書如果能把理論和極簡的實踐步驟完美結閤，那就是神作瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種想打籃球又怕花冤枉錢的純小白量身定做的！我一直覺得，想要開始一項運動，裝備和場地總是一筆不小的開支，光是看到那些動輒上韆元的球鞋和籃球服就讓我望而卻步瞭。但這本書從書名上就直擊痛點——“零成本”，這簡直是福音啊。我特彆好奇，它到底是怎麼做到“零成本”的？是不是推薦一些替代品，或者傳授一些利用現有資源的方法？比如，是不是能教我用傢裏隨便找得到的、形狀差不多的東西來練習投籃手感，而不是非得去買一個昂貴的標準籃球？最讓我期待的是“籃球入門詳解”這部分，我希望它能把基礎動作拆解得極其細緻，比如運球的節奏、投籃的瞄準點、腳步的移動，最好能配上清晰的圖解或者某種形象的比喻，讓我這個連球都沒怎麼摸過的人，也能迅速理解並上手。如果它真的能幫我省下第一筆啓動資金，那這本書的價值就無可估量瞭。我還在意它會不會提供一些不需要球場的訓練方法，比如在狹小空間裏練習指尖撥球或者核心力量的鍛煉，這樣我即使在下雨天或者沒有場地的時候也能堅持下去。我對這種務實到骨子裏的健身指南充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計，對我一個工作繁忙的成年人來說至關重要。我不可能每天花兩個小時去球場揮汗如雨，我需要的可能隻是利用午休的碎片時間，或者晚上看電視廣告的間隙，就能完成一些微小的訓練。因此，我非常期待書中是否有明確的“時間效率指南”。比如，它是否將訓練內容劃分成瞭“五分鍾快速激活”和“三十分鍾深度練習”這樣的模塊？如果能將枯燥的基本功訓練，包裝成有趣的“挑戰任務”，那就太棒瞭。比如，設定一個“連續運球不失誤20次”的小目標，完成即獲得成就感，這比單純地羅列動作要有效得多。我希望作者在敘事上能采用一種非常輕快、幽默的語調，而不是那種教科書式的說教。如果能在講述動作要領的同時，穿插一些作者自己走過的“彎路”或者“囧事”，讓我産生共鳴，我就更容易堅持下去。這本書如果能成為我“口袋裏的私人教練”，那簡直是意外之喜。

評分☆☆☆☆☆

我關注的重點在於，這本書如何處理“心理建設”和“持續性”的問題。很多時候，運動的開始是激情澎湃的，但很快就會因為進步緩慢或者遭遇挫摺而放棄。對於“零成本”入門者來說，這種挫敗感可能會更強，因為他們沒有花錢請專業人士來鼓勵和鞭策。因此，我迫切想知道，這本書如何構建一個支持性的學習係統。它有沒有提到如何設定“SMART”目標，並且如何科學地記錄自己的微小進步？比如，用手機錄像對比一個月前和現在的投籃姿勢差異，這種自我反饋機製是至關重要的。更進一步說，我希望它能引導我們認識到，籃球的樂趣不隻在於贏球，而在於掌握一項技能並融入生活。如果它能提供一些關於如何找到閤適的“陪練”或者如何獨自訓練時保持動力的“心法”，那麼這本書就不僅僅是一本技術手冊，而是一本關於如何建立長期運動習慣的寶典瞭。這本書如果能提供這種超越技術的深度思考，我一定會嚮身邊所有想運動卻猶豫不決的朋友們推薦。