HIIT 高强度间歇训练法 9787115472465 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 史蒂夫巴雷特Steve Barrett 著

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• 塑形
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• 自重训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：29657894244

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名:HIIT 高强度间歇训练法

：59.00元

售价：40.1元,便宜18.9元,折扣67

作者:史蒂夫巴雷特(Steve Barrett)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787115472465

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

这是一本高强度间歇训练（HIIT）的指导书，其介绍的HIIT 是提高运动表现、改善身体成分、快速减脂减重的安全有效的训练方法。书中内容分为6个部分，* 1部分从HIIT的基础知识讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种基础知识和安全须知；* 2部分详细讲解了HIIT所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了HIIT的训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套难度不同的训练计划； * 后一部分为HIIT 的常见问题及解答。全书图文并茂、通俗易懂，讲解的训练动作均来自于作者多年的从业经验总结，并经过了大量健身机构的实践测试，适合各种水平的健身爱好者练习。

内容提要

这是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，* 1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知；* 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划；* 后一部分为训练的常见问题及解答。本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减肥、健身的运动爱好者阅读。

目录

作者介绍

史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全面健身”系列图书的作者、健身教练，曾多次出席世界上各大健身组织大会，包括FitPro（英国）、IDEA（美国）、IHRSA（美国）、Filex（澳大利亚）和MIOFF（俄罗斯）等。他在30 年的职业生涯中开发了很多训练体系，并一直担任诸多健身器材制造商的品 牌大使。作为一名私人教练，巴雷特与很多客户（包括运动员和体育名人）合 作了近20 年，他的训练方法会一直随时代发展，以满足客户不断变化的需求。他还为《泰晤士报》《跑者世界》《男士健康》《健康与健身》《热情》以及BBC 等多家媒体撰稿。

文摘

序言

燃烧你的潜能：掌握高效燃脂与体能跃升的秘密 这是一本为你精心打造的训练指南，旨在帮助你突破身体极限，以最短的时间获得最显著的体能和塑形效果。无论你是健身新手，还是寻求进阶的运动爱好者，这本书都将为你揭示一种革命性的训练模式——高强度间歇训练（HIIT），让你在挑战中发现全新的自己，点燃身体的无限潜能。 谁适合阅读这本书？ 忙碌的现代人： 工作、学习、家庭事务占据了你大量的时间，但你渴望拥有健康的体魄和充沛的精力？HIIT以其极高的训练效率，将“时间不够”的借口彻底粉碎。你无需花费数小时在健身房，只需短暂而集中的训练，就能达到事半功倍的效果。 追求燃脂塑形者： 厌倦了漫长而枯燥的有氧运动？想要快速甩掉多余脂肪，雕刻紧致的肌肉线条？HIIT不仅能让你在训练过程中燃烧大量热量，更能激活你身体的“后燃效应”，让你在休息时也能持续燃脂，让脂肪无处可藏。 寻求体能突破者： 感觉自己的体能停滞不前，运动表现难以提升？HIIT能够强力刺激你的心肺系统，提升耐力和爆发力，让你在各项运动中都能游刃有余，轻松超越过去的自己。 渴望健康生活方式者： 除了身体上的改变，你是否也希望改善整体健康状况，例如提高新陈代谢，增强心血管功能，甚至改善情绪？HIIT训练已被证明在这些方面都具有显著的益处，它是一种能够从根本上改变你生活方式的强大工具。 想要多样化训练内容者： 觉得目前的训练计划单调乏味，缺乏挑战？HIIT可以融入几乎任何一种运动形式，从跑步、游泳到力量训练，甚至可以创造出全新的动作组合，让你的训练过程充满新鲜感和乐趣。 这本书将为你带来什么？ 第一部分：HIIT的科学原理与核心优势 在正式开始你的HIIT之旅前，我们将带你深入了解这项训练模式背后的科学原理。你将明白为何HIIT如此高效，它如何作用于你的身体，并为你带来一系列前所未有的益处。 效率至上： 揭示HIIT在短时间内实现最大化训练效果的奥秘。了解如何在有限的时间内，最大限度地调动身体的能量储备，刺激肌肉生长，并促进脂肪分解。 后燃效应（EPOC）： 深入解析HIIT训练后，身体为何会持续消耗能量，让你在休息时也能持续燃脂。理解这种“借力打力”的训练机制，是如何帮助你更有效地控制体重。 心血管系统的极致挑战： 了解HIIT如何以前所未有的强度挑战你的心肺功能，从而显著提升你的最大摄氧量（VO2 Max），增强心脏泵血能力，让你的耐力水平飞跃。 代谢率的加速器： 学习HIIT如何通过增加肌肉量和提高基础代谢率，让你的身体成为一个更高效的“燃脂机器”。即使在不运动的时候，你的身体也能消耗更多的热量。 身体成分的重塑： 除了减脂，HIIT还能有效地刺激肌肉生长。你将了解如何在燃脂的同时，打造更紧致、更有力量的身体线条，实现真正的“瘦且有型”。 运动表现的全面提升： 无论你是跑者、游泳爱好者，还是进行球类运动，HIIT都能帮助你提升爆发力、速度、敏捷性和耐力，让你在你的专项运动中表现更加出色。 时间管理的新维度： 探讨HIIT如何打破时间对健身的束缚。了解如何在繁忙的日程中，巧妙地挤出高效的训练时间，让健康生活不再是遥不可及的梦想。 心理素质的磨砺： HIIT的挑战性不仅体现在身体上，更是一种对意志力的考验。你将在这个过程中学会克服困难，建立更强大的自信心和抗压能力。 第二部分：HIIT训练动作库与多样化组合 本书为你精心挑选了数百种HIIT训练动作，涵盖了全身各个肌群的锻炼，并提供了丰富的动作组合方案，确保你的训练过程充满变化与挑战。 全身核心训练： 涵盖深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上等基础力量动作，并提供不同难度和变化形式，让你能够根据自身能力进行选择和进阶。 爆发力与敏捷性训练： 跳箱、开合跳、波比跳、高抬腿跑等，这些动作能有效提升你的快速反应能力和运动协调性。 心肺功能强化： 高强度跑步、冲刺跑、自行车间歇、划船机训练等，让你在挑战极限的同时，大幅提升心肺耐力。 核心稳定性与力量： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐等，打造坚实的核心，保护脊柱，提升全身力量传递效率。 上肢力量与线条： 俯卧撑变式、哑铃划船、肩部推举、肱二头肌弯举等，雕刻出更具力量感和美感的上半身。 下肢力量与塑形： 深蹲变式、弓步变式、臀桥、提踵等，打造紧致有力的腿部和臀部线条。 全身协调性与平衡： 瑜伽球训练、TRX悬挂训练、药球训练等，提升身体的整体协调性和控制能力。 创意动作组合： 提供基于不同训练目标（燃脂、增肌、耐力）的HIIT训练计划模板，并教会你如何根据自己的喜好和身体反应，自由搭配动作，创造出属于你自己的独特训练流程。 零器械与简易器械训练： 即使在家，没有专业器械，你也能高效地进行HIIT训练。我们将提供大量无需器械或仅需简易器械（如弹力带、哑铃）的训练方案。 第三部分：个性化HIIT训练计划与进阶指导 了解了HIIT的原理和动作，如何将其有效地运用到你的日常训练中，并根据自身情况进行调整，是取得持续进步的关键。 零基础入门计划： 为初学者量身定制的HIIT训练计划，从低强度、短时长的训练开始，循序渐进，帮助你安全有效地建立训练基础。 燃脂塑形专项计划： 针对性地设计训练模式，最大化热量消耗，有效减少体脂，雕刻身体线条。 增肌力量强化计划： 在HIIT的基础上，侧重于力量动作的组合，在促进肌肉生长的同时，提升爆发力。 耐力挑战进阶计划： 针对跑步、自行车等耐力项目，设计高强度的间歇训练，突破身体的耐力极限。 体能恢复与调整： 讲解如何在HIIT训练后进行有效的拉伸和放松，促进肌肉恢复，预防运动损伤。 倾听身体的声音： 教你如何根据身体的疲劳程度、肌肉酸痛情况，以及训练目标，灵活调整训练强度、时长和动作选择。 突破平台期： 当你感觉训练效果停滞不前时，我们将提供多样化的策略，如改变训练周期、调整动作顺序、引入新的训练方法等，帮助你再次突破瓶颈。 营养与休息的配合： 强调科学饮食和充足休息在HIIT训练中的重要性，为你提供基础的营养建议，以及如何优化睡眠，最大化训练效果。 心理调适与坚持： 分享有效的心理建设方法，帮助你克服训练过程中的枯燥和疲惫，建立长期的训练习惯。 安全第一： 详细说明HIIT训练的注意事项，包括热身、动作规范、心率监测以及何时应该停止训练，确保你的每一次训练都安全有效。 第四部分：HIIT与生活方式的融合 HIIT不仅仅是一种训练方式，更是一种积极健康的生活态度。我们将引导你将HIIT融入日常生活，让健康成为你生活的一部分。 居家HIIT： 即使没有健身房，也能在家高效训练。提供一系列适合家庭环境的HIIT训练方案，让你随时随地开启运动模式。 办公室HIIT： 简短的休息时间，也能进行高效率的训练。分享一些可以融入办公室的简单HIIT动作，让你保持活力。 旅行中的HIIT： 即使身在异地，也能维持训练节奏。教你如何在酒店房间或户外进行有效的HIIT训练。 HIIT与情绪管理： 探索HIIT如何成为你释放压力、改善情绪的有效途径，让你在运动中找到快乐和宁静。 建立社区支持： 鼓励你与其他HIIT爱好者交流经验，分享心得，互相鼓励，共同进步。 你将获得的不仅仅是体魄的改变 通过本书，你将获得： 更充沛的精力： 告别疲惫，迎接充满活力的每一天。 更健康的身体： 改善心血管功能，提高新陈代谢，增强免疫力。 更自信的人生： 拥有健康紧致的体魄，挑战自我的勇气，面对生活的热情。 更高效的生活： 将健身融入生活，用最短的时间，获得最大的价值。 一种全新的生活哲学： 拥抱挑战，超越自我，点燃生命中最耀眼的光芒。 现在，准备好迎接这场身体与心灵的蜕变了吗？翻开本书，让我们一起，用HIIT，燃烧你的潜能，解锁你的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

从一个完全不运动的“沙发土豆”的角度来看，这本书最大的贡献在于它的“去神秘化”处理。以往我对“高强度训练”的印象就是健美运动员在比赛前夕那种玩命的状态，感觉离普通人很遥远。这本书巧妙地构建了一个“渐进式”的学习路径。它首先用非常生活化的语言解释了什么是“间歇”，然后从最基础的自重训练开始，逐步引导读者增加强度和复杂度。它强调了“倾听身体的声音”，而不是盲目追求“最大努力”。我特别欣赏书中关于“热身与整理活动”的重视，很多新手往往忽略这两部分，但这本书却用专门的章节详细说明了它们在预防受伤中的核心作用。这本书让我明白，高强度不等于“蛮干”，而是“智慧地燃烧卡路里”。它让我建立起了对自身身体的初步认知，不再害怕运动器械和复杂的术语，而是踏踏实实地迈出了健康生活的第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格，我必须点个赞。市面上很多健身书要么是文字堆砌，要么就是封面和内页设计过于沉闷，让人提不起阅读欲望。但这本书的视觉呈现非常具有“动感”和“现代感”。色彩运用大胆又不失专业，每组训练的图示都非常清晰，让人在学习动作时能立刻聚焦在关键点上。而且，它不仅仅局限于介绍训练动作本身，书中还穿插了一些关于运动心理学的探讨，比如如何建立“内啡肽驱动力”，如何克服平台期的心理障碍。这些“软知识”的加入，让这本书的维度更丰富，读起来更像是一本陪伴你成长的伙伴，而不是冷冰冰的说明书。我甚至会把这本书带到瑜伽垫旁边，训练间隙翻阅几页，那种被激励和被理解的感觉，是其他纯粹的技术手册无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

对于有一定运动基础，但训练进入平台期的人来说，这本书简直是打破僵局的一剂猛药。我之前总是陷入“重量越加越大，时间越拉越长”的思维定式，身体开始出现疲劳堆积，进步却微乎其微。这本书提供了一个全新的视角——通过变化强度和休息比例来激活身体潜能。书中关于“后燃效应”（EPOC）的解释非常到位，让我明白了为什么短时间的高强度训练能带来更持久的热量消耗。我尝试了书中介绍的几种不同循环模式的组合，比如 Tabata 和 EMOM 的交叉应用，每次训练结束后，身体都在以一种我之前未曾体验过的方式进行恢复和重塑。尤其让我印象深刻的是，它强调了“训练多样性”的重要性，不再死守着固定的力量训练流程，而是将爆发力、耐力和柔韧性训练有机地穿插在一起。这不仅让训练过程变得有趣，更重要的是，它让我的身体在不同维度上都得到了均衡的发展，困扰我许久的某些弱点环节也得到了显著改善。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深跑者，我原本对这种“室内搏击”式的训练方式持保留态度，总觉得跑步才是王道。但读完这本书后，我意识到，单纯的有氧训练已经无法满足我对“速度与爆发力”的进阶要求了。这本书里关于如何利用HIIT来提高乳酸阈值和无氧阈值的章节，给了我极大的启发。我开始将HIIT融入到我的专项训练中，比如在间歇跑前后加入特定的冲刺强化组。效果立竿见影：我的五公里配速有了明显提升，而且在后半程的冲刺阶段，肌肉的耐力更持久，不易产生“力竭”感。更重要的是，书中对于“如何科学恢复”的建议，也比单纯强调“多休息”要具体得多，它涉及到了营养补充的时机和主动恢复训练的选择。这本书的专业性不容置疑，它将运动科学的严谨性融入到实操层面，让高阶训练者也能找到提升的突破口，而不是简单地堆砌重复动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身入门者的福音！我以前一直觉得跑步、举铁这些运动枯燥乏味，坚持不下来，每次去健身房都像完成任务一样。直到我开始尝试这种“高强度间歇训练法”，我的整个运动体验都翻了个个儿。首先，最直观的感受就是时间效率极高。我以前在跑步机上至少得跑四十分钟才能感到微微出汗，现在，短短二十分钟的HIIT训练，就能让我汗流浃背，心率飙升到理想区间。这对于朝九晚五的上班族来说，简直是救命稻草。我不再需要腾出大块时间去健身房“报到”，在家里，利用零碎的时间就能完成一次高质量的训练。而且，书中对动作的分解讲解非常细致，配图清晰易懂，即便是健身新手，也能很快掌握标准姿势，避免了盲目跟练带来的运动损伤风险。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，对基础原理的阐述，让我从一个“机械执行者”转变成了“理解者”，这种知识的输入比单纯的体力消耗更有价值。那些被我视为畏途的波比跳和高抬腿，在科学的强度控制下，也变得可以接受了，甚至开始期待下一次的挑战。