HIIT 高強度間歇訓練法 9787115472465 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 史蒂夫巴雷特Steve Barrett 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 運動
• 訓練
• 健康
• 減肥
• 塑形
• 力量訓練
• 自重訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472465

商品編碼：29657894244

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-04-01

基本信息

書名:HIIT 高強度間歇訓練法

：59.00元

售價：40.1元,便宜18.9元,摺扣67

作者:史蒂夫巴雷特(Steve Barrett)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-04-01

ISBN：9787115472465

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

這是一本高強度間歇訓練（HIIT）的指導書，其介紹的HIIT 是提高運動錶現、改善身體成分、快速減脂減重的安全有效的訓練方法。書中內容分為6個部分，* 1部分從HIIT的基礎知識講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種基礎知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭HIIT所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭HIIT的訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套難度不同的訓練計劃； * 後一部分為HIIT 的常見問題及解答。全書圖文並茂、通俗易懂，講解的訓練動作均來自於作者多年的從業經驗總結，並經過瞭大量健身機構的實踐測試，適閤各種水平的健身愛好者練習。

內容提要

這是一本係統全麵講解高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全書分為6個部分，* 1部分從訓練的基礎講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓練計劃；* 後一部分為訓練的常見問題及解答。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在用高強度間歇訓練法減肥、健身的運動愛好者閱讀。

目錄

作者介紹

史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全麵健身”係列圖書的作者、健身教練，曾多次齣席世界上各大健身組織大會，包括FitPro（英國）、IDEA（美國）、IHRSA（美國）、Filex（澳大利亞）和MIOFF（俄羅斯）等。他在30 年的職業生涯中開發瞭很多訓練體係，並一直擔任諸多健身器材製造商的品 牌大使。作為一名私人教練，巴雷特與很多客戶（包括運動員和體育名人）閤 作瞭近20 年，他的訓練方法會一直隨時代發展，以滿足客戶不斷變化的需求。他還為《泰晤士報》《跑者世界》《男士健康》《健康與健身》《熱情》以及BBC 等多傢媒體撰稿。

文摘

序言

燃燒你的潛能：掌握高效燃脂與體能躍升的秘密 這是一本為你精心打造的訓練指南，旨在幫助你突破身體極限，以最短的時間獲得最顯著的體能和塑形效果。無論你是健身新手，還是尋求進階的運動愛好者，這本書都將為你揭示一種革命性的訓練模式——高強度間歇訓練（HIIT），讓你在挑戰中發現全新的自己，點燃身體的無限潛能。 誰適閤閱讀這本書？ 忙碌的現代人： 工作、學習、傢庭事務占據瞭你大量的時間，但你渴望擁有健康的體魄和充沛的精力？HIIT以其極高的訓練效率，將“時間不夠”的藉口徹底粉碎。你無需花費數小時在健身房，隻需短暫而集中的訓練，就能達到事半功倍的效果。 追求燃脂塑形者： 厭倦瞭漫長而枯燥的有氧運動？想要快速甩掉多餘脂肪，雕刻緊緻的肌肉綫條？HIIT不僅能讓你在訓練過程中燃燒大量熱量，更能激活你身體的“後燃效應”，讓你在休息時也能持續燃脂，讓脂肪無處可藏。 尋求體能突破者： 感覺自己的體能停滯不前，運動錶現難以提升？HIIT能夠強力刺激你的心肺係統，提升耐力和爆發力，讓你在各項運動中都能遊刃有餘，輕鬆超越過去的自己。 渴望健康生活方式者： 除瞭身體上的改變，你是否也希望改善整體健康狀況，例如提高新陳代謝，增強心血管功能，甚至改善情緒？HIIT訓練已被證明在這些方麵都具有顯著的益處，它是一種能夠從根本上改變你生活方式的強大工具。 想要多樣化訓練內容者： 覺得目前的訓練計劃單調乏味，缺乏挑戰？HIIT可以融入幾乎任何一種運動形式，從跑步、遊泳到力量訓練，甚至可以創造齣全新的動作組閤，讓你的訓練過程充滿新鮮感和樂趣。 這本書將為你帶來什麼？ 第一部分：HIIT的科學原理與核心優勢 在正式開始你的HIIT之旅前，我們將帶你深入瞭解這項訓練模式背後的科學原理。你將明白為何HIIT如此高效，它如何作用於你的身體，並為你帶來一係列前所未有的益處。 效率至上： 揭示HIIT在短時間內實現最大化訓練效果的奧秘。瞭解如何在有限的時間內，最大限度地調動身體的能量儲備，刺激肌肉生長，並促進脂肪分解。 後燃效應（EPOC）： 深入解析HIIT訓練後，身體為何會持續消耗能量，讓你在休息時也能持續燃脂。理解這種“藉力打力”的訓練機製，是如何幫助你更有效地控製體重。 心血管係統的極緻挑戰： 瞭解HIIT如何以前所未有的強度挑戰你的心肺功能，從而顯著提升你的最大攝氧量（VO2 Max），增強心髒泵血能力，讓你的耐力水平飛躍。 代謝率的加速器： 學習HIIT如何通過增加肌肉量和提高基礎代謝率，讓你的身體成為一個更高效的“燃脂機器”。即使在不運動的時候，你的身體也能消耗更多的熱量。 身體成分的重塑： 除瞭減脂，HIIT還能有效地刺激肌肉生長。你將瞭解如何在燃脂的同時，打造更緊緻、更有力量的身體綫條，實現真正的“瘦且有型”。 運動錶現的全麵提升： 無論你是跑者、遊泳愛好者，還是進行球類運動，HIIT都能幫助你提升爆發力、速度、敏捷性和耐力，讓你在你的專項運動中錶現更加齣色。 時間管理的新維度： 探討HIIT如何打破時間對健身的束縛。瞭解如何在繁忙的日程中，巧妙地擠齣高效的訓練時間，讓健康生活不再是遙不可及的夢想。 心理素質的磨礪： HIIT的挑戰性不僅體現在身體上，更是一種對意誌力的考驗。你將在這個過程中學會剋服睏難，建立更強大的自信心和抗壓能力。 第二部分：HIIT訓練動作庫與多樣化組閤 本書為你精心挑選瞭數百種HIIT訓練動作，涵蓋瞭全身各個肌群的鍛煉，並提供瞭豐富的動作組閤方案，確保你的訓練過程充滿變化與挑戰。 全身核心訓練： 涵蓋深蹲、弓步、俯臥撐、引體嚮上等基礎力量動作，並提供不同難度和變化形式，讓你能夠根據自身能力進行選擇和進階。 爆發力與敏捷性訓練： 跳箱、開閤跳、波比跳、高抬腿跑等，這些動作能有效提升你的快速反應能力和運動協調性。 心肺功能強化： 高強度跑步、衝刺跑、自行車間歇、劃船機訓練等，讓你在挑戰極限的同時，大幅提升心肺耐力。 核心穩定性與力量： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、仰臥起坐等，打造堅實的核心，保護脊柱，提升全身力量傳遞效率。 上肢力量與綫條： 俯臥撐變式、啞鈴劃船、肩部推舉、肱二頭肌彎舉等，雕刻齣更具力量感和美感的上半身。 下肢力量與塑形： 深蹲變式、弓步變式、臀橋、提踵等，打造緊緻有力的腿部和臀部綫條。 全身協調性與平衡： 瑜伽球訓練、TRX懸掛訓練、藥球訓練等，提升身體的整體協調性和控製能力。 創意動作組閤： 提供基於不同訓練目標（燃脂、增肌、耐力）的HIIT訓練計劃模闆，並教會你如何根據自己的喜好和身體反應，自由搭配動作，創造齣屬於你自己的獨特訓練流程。 零器械與簡易器械訓練： 即使在傢，沒有專業器械，你也能高效地進行HIIT訓練。我們將提供大量無需器械或僅需簡易器械（如彈力帶、啞鈴）的訓練方案。 第三部分：個性化HIIT訓練計劃與進階指導 瞭解瞭HIIT的原理和動作，如何將其有效地運用到你的日常訓練中，並根據自身情況進行調整，是取得持續進步的關鍵。 零基礎入門計劃： 為初學者量身定製的HIIT訓練計劃，從低強度、短時長的訓練開始，循序漸進，幫助你安全有效地建立訓練基礎。 燃脂塑形專項計劃： 針對性地設計訓練模式，最大化熱量消耗，有效減少體脂，雕刻身體綫條。 增肌力量強化計劃： 在HIIT的基礎上，側重於力量動作的組閤，在促進肌肉生長的同時，提升爆發力。 耐力挑戰進階計劃： 針對跑步、自行車等耐力項目，設計高強度的間歇訓練，突破身體的耐力極限。 體能恢復與調整： 講解如何在HIIT訓練後進行有效的拉伸和放鬆，促進肌肉恢復，預防運動損傷。 傾聽身體的聲音： 教你如何根據身體的疲勞程度、肌肉酸痛情況，以及訓練目標，靈活調整訓練強度、時長和動作選擇。 突破平颱期： 當你感覺訓練效果停滯不前時，我們將提供多樣化的策略，如改變訓練周期、調整動作順序、引入新的訓練方法等，幫助你再次突破瓶頸。 營養與休息的配閤： 強調科學飲食和充足休息在HIIT訓練中的重要性，為你提供基礎的營養建議，以及如何優化睡眠，最大化訓練效果。 心理調適與堅持： 分享有效的心理建設方法，幫助你剋服訓練過程中的枯燥和疲憊，建立長期的訓練習慣。 安全第一： 詳細說明HIIT訓練的注意事項，包括熱身、動作規範、心率監測以及何時應該停止訓練，確保你的每一次訓練都安全有效。 第四部分：HIIT與生活方式的融閤 HIIT不僅僅是一種訓練方式，更是一種積極健康的生活態度。我們將引導你將HIIT融入日常生活，讓健康成為你生活的一部分。 居傢HIIT： 即使沒有健身房，也能在傢高效訓練。提供一係列適閤傢庭環境的HIIT訓練方案，讓你隨時隨地開啓運動模式。 辦公室HIIT： 簡短的休息時間，也能進行高效率的訓練。分享一些可以融入辦公室的簡單HIIT動作，讓你保持活力。 旅行中的HIIT： 即使身在異地，也能維持訓練節奏。教你如何在酒店房間或戶外進行有效的HIIT訓練。 HIIT與情緒管理： 探索HIIT如何成為你釋放壓力、改善情緒的有效途徑，讓你在運動中找到快樂和寜靜。 建立社區支持： 鼓勵你與其他HIIT愛好者交流經驗，分享心得，互相鼓勵，共同進步。 你將獲得的不僅僅是體魄的改變 通過本書，你將獲得： 更充沛的精力： 告彆疲憊，迎接充滿活力的每一天。 更健康的身體： 改善心血管功能，提高新陳代謝，增強免疫力。 更自信的人生： 擁有健康緊緻的體魄，挑戰自我的勇氣，麵對生活的熱情。 更高效的生活： 將健身融入生活，用最短的時間，獲得最大的價值。 一種全新的生活哲學： 擁抱挑戰，超越自我，點燃生命中最耀眼的光芒。 現在，準備好迎接這場身體與心靈的蛻變瞭嗎？翻開本書，讓我們一起，用HIIT，燃燒你的潛能，解鎖你的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深跑者，我原本對這種“室內搏擊”式的訓練方式持保留態度，總覺得跑步纔是王道。但讀完這本書後，我意識到，單純的有氧訓練已經無法滿足我對“速度與爆發力”的進階要求瞭。這本書裏關於如何利用HIIT來提高乳酸閾值和無氧閾值的章節，給瞭我極大的啓發。我開始將HIIT融入到我的專項訓練中，比如在間歇跑前後加入特定的衝刺強化組。效果立竿見影：我的五公裏配速有瞭明顯提升，而且在後半程的衝刺階段，肌肉的耐力更持久，不易産生“力竭”感。更重要的是，書中對於“如何科學恢復”的建議，也比單純強調“多休息”要具體得多，它涉及到瞭營養補充的時機和主動恢復訓練的選擇。這本書的專業性不容置疑，它將運動科學的嚴謹性融入到實操層麵，讓高階訓練者也能找到提升的突破口，而不是簡單地堆砌重復動作。

評分☆☆☆☆☆

從一個完全不運動的“沙發土豆”的角度來看，這本書最大的貢獻在於它的“去神秘化”處理。以往我對“高強度訓練”的印象就是健美運動員在比賽前夕那種玩命的狀態，感覺離普通人很遙遠。這本書巧妙地構建瞭一個“漸進式”的學習路徑。它首先用非常生活化的語言解釋瞭什麼是“間歇”，然後從最基礎的自重訓練開始，逐步引導讀者增加強度和復雜度。它強調瞭“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求“最大努力”。我特彆欣賞書中關於“熱身與整理活動”的重視，很多新手往往忽略這兩部分，但這本書卻用專門的章節詳細說明瞭它們在預防受傷中的核心作用。這本書讓我明白，高強度不等於“蠻乾”，而是“智慧地燃燒卡路裏”。它讓我建立起瞭對自身身體的初步認知，不再害怕運動器械和復雜的術語，而是踏踏實實地邁齣瞭健康生活的第一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格，我必須點個贊。市麵上很多健身書要麼是文字堆砌，要麼就是封麵和內頁設計過於沉悶，讓人提不起閱讀欲望。但這本書的視覺呈現非常具有“動感”和“現代感”。色彩運用大膽又不失專業，每組訓練的圖示都非常清晰，讓人在學習動作時能立刻聚焦在關鍵點上。而且，它不僅僅局限於介紹訓練動作本身，書中還穿插瞭一些關於運動心理學的探討，比如如何建立“內啡肽驅動力”，如何剋服平颱期的心理障礙。這些“軟知識”的加入，讓這本書的維度更豐富，讀起來更像是一本陪伴你成長的夥伴，而不是冷冰冰的說明書。我甚至會把這本書帶到瑜伽墊旁邊，訓練間隙翻閱幾頁，那種被激勵和被理解的感覺，是其他純粹的技術手冊無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身入門者的福音！我以前一直覺得跑步、舉鐵這些運動枯燥乏味，堅持不下來，每次去健身房都像完成任務一樣。直到我開始嘗試這種“高強度間歇訓練法”，我的整個運動體驗都翻瞭個個兒。首先，最直觀的感受就是時間效率極高。我以前在跑步機上至少得跑四十分鍾纔能感到微微齣汗，現在，短短二十分鍾的HIIT訓練，就能讓我汗流浹背，心率飆升到理想區間。這對於朝九晚五的上班族來說，簡直是救命稻草。我不再需要騰齣大塊時間去健身房“報到”，在傢裏，利用零碎的時間就能完成一次高質量的訓練。而且，書中對動作的分解講解非常細緻，配圖清晰易懂，即便是健身新手，也能很快掌握標準姿勢，避免瞭盲目跟練帶來的運動損傷風險。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，對基礎原理的闡述，讓我從一個“機械執行者”轉變成瞭“理解者”，這種知識的輸入比單純的體力消耗更有價值。那些被我視為畏途的波比跳和高抬腿，在科學的強度控製下，也變得可以接受瞭，甚至開始期待下一次的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

對於有一定運動基礎，但訓練進入平颱期的人來說，這本書簡直是打破僵局的一劑猛藥。我之前總是陷入“重量越加越大，時間越拉越長”的思維定式，身體開始齣現疲勞堆積，進步卻微乎其微。這本書提供瞭一個全新的視角——通過變化強度和休息比例來激活身體潛能。書中關於“後燃效應”（EPOC）的解釋非常到位，讓我明白瞭為什麼短時間的高強度訓練能帶來更持久的熱量消耗。我嘗試瞭書中介紹的幾種不同循環模式的組閤，比如 Tabata 和 EMOM 的交叉應用，每次訓練結束後，身體都在以一種我之前未曾體驗過的方式進行恢復和重塑。尤其讓我印象深刻的是，它強調瞭“訓練多樣性”的重要性，不再死守著固定的力量訓練流程，而是將爆發力、耐力和柔韌性訓練有機地穿插在一起。這不僅讓訓練過程變得有趣，更重要的是，它讓我的身體在不同維度上都得到瞭均衡的發展，睏擾我許久的某些弱點環節也得到瞭顯著改善。