中国人的篮球体能训练秘籍 9787111490272 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊著 著

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• 运动训练
• 力量训练
• 敏捷性
• 耐力训练
• 篮球教学
• 运动科学
• 提高运动表现

店铺： 中颐图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111490272

商品编码：29658044187

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：中国人的篮球体能训练秘籍

定价：59.80元

作者：尹承昊著

出版社：机械工业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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篮球是一项高对抗，要想在球场上获得好的表现，除了需要掌握娴熟的篮球技巧和良好的意识，练出一副劲爆的好身板也是不可或缺的。有多少篮球少年都有一个扣篮梦，又有多少爱好者渴望拥有那闪电般的突破脚步，潇洒飘逸的运球上篮，让人眼花缭乱的滞空动作，出人意料的急停跳投，遮天蔽日的火锅盖帽，凶猛强悍的篮下进攻和篮板球，而这些都离不开身体素质的保障。而这些身体素质仅仅通过篮球实战是不能获得的，纯粹的健身运动也无法满足篮球运动本身的特点，只有针对篮球特点进行的专项体能训练才能有效快速地帮你提升篮球体能水平，这也就是我们出版本书的目的了。可以这样说，爆发力、敏捷度、柔韧性、核心力量、耐力，打篮球需要的身体素质，从这本书里都能学到！小编本人也是篮球爱好者，我们不敢保证你通过学习这本书就能扣篮，但通过这本书的学习，可以让你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，对抗能力更强，篮球综合水平更上一个新的台阶。相关图书推荐去野吧，西藏（千里走单骑，旅行正能量！眭澔平感动推荐，东明相倾情作序！蚂蜂窝旅行网、天涯社区、磨房网、新浪、凤凰读书频道等多家知名媒体强力荐读！）未走过，已懂得——英美留学漫谈

内容提要

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本书旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训练计划充分考虑到中国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。

目录

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CHAPTER1KEY
提高篮球水平的关键
一、体能与篮球—形影不离的伙伴
二、体能与技战术—防止矛盾的出现
三、体能与业余爱好者—避免误区的侵袭
CHAPTER2TRICK
提高专项运动能力的法门
一、关于体能训练的十二件事
二、维持低体脂水平
三、提升“步”速度
四、学会“扣篮”
五、成为内线“定海神针”
六强化往返能力
七、改善核心力量
八、巩固敏捷与柔韧性
九、精准传控与投射能力
CHAPTER3METHOD
面对伤病—延长运动寿命的方案
一、关于恢复性训练的九件事
二、膝关节—篮球爱好者的命根子
三、腰部与髋关节—疲劳易入侵的部位
四、踝关节—伤病爱光顾的薄弱点
五、肩关节—决定命中率的核心
六、肘关节与腕关节—不起眼的关键区域
CHAPTER4PLAN
全方面的专项体能训练计划
一、不同时期的体能训练计划制定
1、休赛期的体能训练计划
2、赛季前的体能训练计划
3、赛季期的体能训练计划
二、五个位置的不同体能训练方案
1、天生指挥官—组织后卫体能训练方案
2、致命杀手—得分后卫体能训练方案
3、全能战士—小前锋体能训练方案
4、强力悍将—大前锋体能训练方案
5、定海神针—中锋体能训练方案
三.专项运动能力的体能训练方案
1.改善身材训练方案
2.提升启动速度训练方案
3.引爆弹跳力训练方案
4.巩固基础力量训练方案
5.优化耐力训练方案
6.维持核心力量训练方案
7.强化敏捷与柔韧性训练方案
8.精准投射能力训练方案
四.伤病预防与恢复方案
1.膝关节伤病预防与恢复方案
2.腰部与髋关节伤病预防与恢复方案
3.踝关节伤病预防与恢复方案
4.肩关节伤病预防与恢复方案
5.肘关节与腕关节伤病预防与恢复方案
附录一、体能的自我检测标准
附录二、常见食物营养价值与饮食计划

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法—30天塑造人鱼线》《懒人训练法—20分钟获得性感马甲线》等书。

文摘

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序言

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中国人的篮球体能训练秘籍——强健体魄，决胜赛场 篮球，这项充满激情与智慧的运动，早已在中国深入人心。从街头巷尾的简易球场，到职业联赛的宏大舞台，无数热爱篮球的中国人，都在挥洒汗水，追逐着心中的篮球梦想。而在这场追逐的背后，卓越的体能是制胜的关键，是突破极限、展现风采的基石。 《中国人的篮球体能训练秘籍》并非一本简单的训练手册，它是一份为中国篮球爱好者量身打造的体能提升指南，旨在通过科学、系统、循序渐进的训练方法，帮助每一位球员夯实体能基础，提升关键运动能力，最终在赛场上释放潜能，取得更佳表现。本书深入剖析了篮球运动对体能的各项需求，并结合中国人体质特点和运动习惯，提炼出一套行之有效的训练体系。 一、 深度剖析篮球体能：不仅仅是体力的堆砌 篮球运动是一项复杂而多变的运动，对运动员的体能要求极为全面。它不仅仅考验单纯的耐力，更需要爆发力、速度、敏捷性、协调性、柔韧性以及强大的核心力量。本书将从以下几个维度，深入剖析篮球运动对体能的各项需求： 心肺耐力： 篮球比赛节奏快，攻防转换频繁，球员需要长时间保持高强度的跑动、跳跃和对抗。强大的心肺功能是支撑球员在高强度对抗中保持稳定发挥的基础，能够有效延缓疲劳，提升比赛末段的竞技状态。本书将深入浅出地讲解心肺耐力的重要性，并提供科学的心肺功能训练方案，帮助读者提升最大摄氧量，增强心脏泵血能力。 爆发力： 篮球场上的每一次起跳、每一次冲刺、每一次急停，都离不开爆发力的支持。无论是腾空而起的灌篮，还是快速突破对手的防守，亦或是精准的投篮，都需要瞬间释放强大的力量。本书将详细介绍如何通过科学的力量训练，特别是复合动作和爆发力训练，来提升球员的下肢和上肢爆发力，让你在关键时刻“弹”起来，快人一步。 速度与敏捷性： 篮球场上的瞬息万变，要求球员具备快速的反应和灵活的移动能力。快速的启动速度、变向能力、急停能力以及灵活的脚步移动，是摆脱对手、创造得分机会、防守对方的关键。本书将提供针对性的速度和敏捷性训练方法，包括速度训练、变向训练、反应训练等，帮助球员提高在场上的移动效率和机动性。 核心力量： 强大的核心肌群是身体的“稳定器”，也是力量传递的枢纽。它连接着上半身和下半身，能够有效提升全身力量的协调性和爆发力，同时也能在对抗中保持身体的平衡，减少受伤的风险。本书将重点介绍如何通过系统的核心训练，强化腹部、背部、臀部等核心肌群，打造坚如磐石的身体基础。 柔韧性与协调性： 良好的柔韧性能够增加关节的活动范围，减少肌肉拉伤的风险，并有助于做出更舒展、更具爆发力的动作。而协调性则关乎身体各个部位的配合，能够让动作更流畅、更高效。本书将提供一系列针对性的柔韧性训练和协调性训练，帮助球员提高身体的灵活性和动作的控制能力。 二、 契合中国人体质的训练原则与方法 本书的核心价值在于其“中国化”的训练理念。它并非照搬西方训练模式，而是深入研究中国人的生理特点、运动习惯以及常见的体能短板，在此基础上构建了一套更具针对性和实操性的训练体系。 循序渐进，科学负荷： 任何训练都需要遵循循序渐进的原则，避免急于求成导致运动损伤。本书将根据不同训练阶段和训练目标，为读者提供详细的训练计划和负荷建议，确保训练的科学性和安全性。从基础体能的打磨，到专项体能的强化，每一步都将稳扎稳打。 全面发展，突出重点： 篮球运动的体能需求是多方面的，但不同位置、不同风格的球员，其体能侧重点也会有所不同。本书将引导读者认识自身特点，在全面发展体能的同时，突出对自己而言最重要的能力进行重点强化。例如，控球后卫可能更需要速度和敏捷性，而内线球员则更强调爆发力和核心力量。 趣味性与激励性： 枯燥乏味的训练容易让人产生畏难情绪。本书将融入多种趣味性训练元素，并提供积极的激励方法，帮助读者在训练中保持热情，享受体能提升的过程。例如，通过一些小游戏或团队协作的训练项目，让体能训练变得更加有趣。 Injury Prevention——预防伤病： 伤病是阻碍篮球梦想的最大敌人。本书将贯穿预防伤病的理念，在训练方法的选择、动作的规范性、热身与拉伸等方面，给出详尽的指导，最大程度地降低运动损伤的发生率。 三、 系统化的训练模块：从基础到进阶 《中国人的篮球体能训练秘籍》将训练内容分解为若干个系统化的模块，方便读者根据自身情况进行选择和组合。 模块一：基础体能唤醒与激活 全身性热身： 科学的热身能够有效激活身体各关节和肌肉，为接下来的训练做好准备。本书将提供多种多样、富有针对性的热身活动，包括动态拉伸、激活训练等。 基础耐力训练： 通过跑步、跳绳等有氧运动，逐步提升心肺功能，为高强度篮球运动打下坚实基础。 基础核心激活： 掌握正确的腹部、背部、臀部核心肌群的激活方法，为后续的核心力量训练打下基础。 模块二：爆发力与速度的飞跃 下肢爆发力训练： 深蹲、跳箱、弓步跳等经典爆发力动作，结合针对性的训练计划，显著提升起跳高度和启动速度。 上肢爆发力训练： 药球训练、引体向上、俯卧撑等，增强上半身的力量和爆发力，有助于投篮、传球和对抗。 速度与敏捷性训练： 速度跑、折返跑、敏捷梯训练、标志桶变向训练，全面提升球员的场上移动能力。 模块三：核心力量的夯实与稳定 核心力量强化： 平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐、卷腹等，针对性地锻炼腹肌、腹斜肌、下背部肌肉，构建坚固的核心。 抗旋转与抗伸展训练： 训练核心在对抗中的稳定能力，提升身体的控制力。 模块四：柔韧性与协调性的提升 静态拉伸与动态拉伸： 针对篮球运动中常用到的肌肉群进行充分的拉伸，增加关节活动度，预防伤病。 全身协调性训练： 通过一些结合了手眼协调、全身配合的动作，提升身体的整体协调性。 模块五：专项体能模拟与强化 模拟比赛强度训练： 设计一些模拟比赛场景的训练，让身体适应比赛的节奏和强度。 特定位置体能强化： 为后卫、前锋、中锋等不同位置的球员，提供更加细化的体能训练建议。 四、 实用性的训练指导与注意事项 《中国人的篮球体能训练秘籍》不仅提供科学的训练方法，更注重实操性和指导性。 清晰的动作图解与讲解： 每个训练动作都配有清晰的图解和详尽的动作要领，帮助读者准确掌握发力方式，避免错误动作。 训练计划的个性化调整： 鼓励读者根据自身情况，对训练计划进行适当的调整，找到最适合自己的训练节奏。 训练前后的注意事项： 详细指导训练前的热身、训练中的注意事项以及训练后的放松与恢复，确保训练效果最大化并预防伤病。 饮食与休息的重要性： 强调合理的饮食和充足的休息是体能提升的关键补充，提供科学的建议。 结语 《中国人的篮球体能训练秘籍》是每一位渴望在篮球场上突破自我的中国球员的理想伙伴。它不仅仅是知识的传递，更是力量的唤醒，是梦想的助推器。通过科学、系统、个性化的体能训练，你将拥有更强健的体魄，更出色的表现，在赛场上挥洒汗水，书写属于你的篮球传奇！ 拿起这本书，开启你的体能蜕变之旅，让每一次跳跃都更加有力，每一次冲刺都更加迅猛，每一次对抗都更加稳定，决胜篮球之巅！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对体能训练总是有种模糊的概念，觉得就是多跑跑，多举举。但是读了《中国人篮球体能训练秘籍》之后，我才发现原来体能训练可以如此系统化、精细化。这本书的优点在于，它把原本复杂枯燥的体能训练，用一种非常容易理解和接受的方式呈现出来。作者在介绍训练方法时，经常会用一些比喻或者形象的说法，让我这种非专业人士也能快速领会。 我印象最深的是书中关于“核心力量”的讲解。它不再只是笼统地说要练核心，而是详细地讲解了为什么核心力量对于篮球运动如此重要，以及如何通过一系列动作来高效地激活和强化核心肌群。这些动作不仅涵盖了常见的卷腹、平板支撑，还有很多我之前没怎么注意到的、针对性更强的训练。此外，书中对于如何根据自己的实际情况制定训练计划，也给了非常实用的建议，而不是一刀切的模式。它鼓励我们循序渐进，找到最适合自己的节奏，这让我觉得这本书非常人性化，也更加接地气。

评分☆☆☆☆☆

《中国人篮球体能训练秘籍》这本书，对我这样一直渴望在篮球场上做得更好的普通玩家来说，简直是一场及时雨。我以前总觉得体能训练是专业运动员的事，离我们普通人太远。但这本书完全颠覆了我的认知。它用一种非常容易理解的语言，为我们普通爱好者打开了体能训练的大门。 书里最让我感到振奋的是，它并没有要求我们进行多么高难度的训练。很多动作都是可以在家或者在简单的器械下完成的。但正是这些看似简单的动作，却能有效地提升我们篮球所需的关键体能。作者在讲解动作时，不仅仅是告诉我们怎么做，还会强调动作的细节和关键点，比如发力的方向、身体的姿态等等。这让我避免了很多因为动作不标准而产生的误区。 而且，书中关于如何将体能训练融入到日常的篮球训练中，也给出了非常实用的建议。它不仅仅是孤立地进行体能训练，而是教我们如何将训练成果应用到实战中去。这一点对于我们这种业余爱好者来说，非常重要。总而言之，这本书让我觉得，体能提升不再是遥不可及的目标，而是通过科学的方法，普通人也能轻松实现。

评分☆☆☆☆☆

读完《中国人的篮球体能训练秘籍》这本书，我最大的感受就是作者真的非常懂篮球，也足够了解咱们中国球员的特点。这本书在体能训练方面，没有上来就给你一堆高大上的理论，而是非常务实地讲解了如何针对篮球这项运动的特殊需求，来打造身体。比如，它不仅仅强调力量，更注重爆发力、耐力、灵活性和协调性这几个核心要素的有机结合。书中给出的训练动作，很多都是我以前没怎么接触过的，但按照说明做下来，你会发现它们都直击要害，能有效地改善你在场上的表现。 我特别喜欢作者在讲解训练计划时，那种循序渐进的思路。他不会让你一下子就去做非常高强度的训练，而是从基础开始，一点点地增加难度，让你在不知不觉中身体素质就得到了提升。而且，书中对于不同位置的球员，也给出了相对细致的体能训练建议，这点我觉得非常贴心。毕竟，后卫和内线球员在场上的体能消耗和侧重点是有很大区别的。还有，书中关于伤病预防和恢复的章节，也写得非常详细，这对于我这样业余爱好但又经常受伤的球友来说，简直是救命稻草。总的来说，这本书给我一种“实用”的感觉，让你知道怎么练，也知道为什么这么练，效果如何。

评分☆☆☆☆☆

作为一名在篮球场上摸爬滚打了多年的爱好者，我总觉得自己的体能总是在关键时刻掉链子。偶然间看到了《中国人篮球体能训练秘籍》，抱着试试看的心态买了回来。这本书带给我的惊喜远超预期。它不是一本简单的训练动作汇编，而是真正地剖析了篮球运动对身体素质提出的特殊要求。 作者在书中花了大量篇幅去解释“为什么”要进行某种训练，而不是仅仅告诉你“怎么”做。这种深入的讲解让我对体能训练有了更全面的认识。例如，它详细地分析了弹跳、变向、急停等篮球核心技术背后所需的肌群发力模式，并据此设计了一套套行之有效的训练方法。我特别喜欢书中关于“爆发力”的训练部分，作者提供了一些非常规但极其有效的训练动作，让我在短时间内就能感受到身体的变化。而且，书中还提供了很多根据不同训练目标（例如提高耐力、增强力量）来组合训练动作的思路，这让我在制定自己的训练计划时，有了更清晰的方向，避免了盲目和低效。

评分☆☆☆☆☆

拿到《中国人篮球体能训练秘籍》这本书，我最初抱着试试看的心态，毕竟市面上关于篮球训练的书籍不少，但真正能打动我的却不多。然而，这本书的出现，无疑让我眼前一亮。它并没有停留在表面的技术动作讲解，而是深入到了篮球运动最本质的体能支撑上。作者在阐述每一个训练方法时，都会辅以清晰的原理说明，让你不仅仅是机械地模仿，更能理解背后的科学依据。 我尤其赞赏书中对“中国式”体能的理解。它没有盲目照搬国外先进的训练体系，而是结合了中国球员的身体条件和技术特点，提供了更具针对性的训练方案。例如，书中关于如何提升球员的“第一步速度”和“滞空能力”的讲解，就非常贴合中国球员在进攻端和防守端经常遇到的情况。而且，书中还加入了大量的图示和动作分解，即便是初学者，也能清晰地理解每一个动作的标准要领，避免了不必要的受伤风险。这本书不仅是训练手册，更像是一位经验丰富的教练，在一步步地指导你如何科学有效地提升自己的篮球体能。