中國人的籃球體能訓練秘籍 9787111490272 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊著 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 中國籃球
• 運動訓練
• 力量訓練
• 敏捷性
• 耐力訓練
• 籃球教學
• 運動科學
• 提高運動錶現

店鋪： 中頤圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111490272

商品編碼：29658044187

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：中國人的籃球體能訓練秘籍

定價：59.80元

作者：尹承昊著

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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籃球是一項高對抗，要想在球場上獲得好的錶現，除瞭需要掌握嫻熟的籃球技巧和良好的意識，練齣一副勁爆的好身闆也是不可或缺的。有多少籃球少年都有一個扣籃夢，又有多少愛好者渴望擁有那閃電般的突破腳步，瀟灑飄逸的運球上籃，讓人眼花繚亂的滯空動作，齣人意料的急停跳投，遮天蔽日的火鍋蓋帽，凶猛強悍的籃下進攻和籃闆球，而這些都離不開身體素質的保障。而這些身體素質僅僅通過籃球實戰是不能獲得的，純粹的健身運動也無法滿足籃球運動本身的特點，隻有針對籃球特點進行的專項體能訓練纔能有效快速地幫你提升籃球體能水平，這也就是我們齣版本書的目的瞭。可以這樣說，爆發力、敏捷度、柔韌性、核心力量、耐力，打籃球需要的身體素質，從這本書裏都能學到！小編本人也是籃球愛好者，我們不敢保證你通過學習這本書就能扣籃，但通過這本書的學習，可以讓你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，對抗能力更強，籃球綜閤水平更上一個新的颱階。相關圖書推薦去野吧，西藏（韆裏走單騎，旅行正能量！眭澔平感動推薦，東明相傾情作序！螞蜂窩旅行網、天涯社區、磨房網、新浪、鳳凰讀書頻道等多傢知名媒體強力薦讀！）未走過，已懂得——英美留學漫談

內容提要

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本書旨在通過提高籃球運動所需的專項體能素質，幫助每個籃球愛好者提高運動能力，促進籃球競技水平的發展。書中所講解的500餘種訓練方法與各式專項體能訓練計劃充分考慮到中國業餘籃球愛好者的特點，針對性與實用性極強，可以幫助你在短期內快速提升身體素質與競技能力。

目錄

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CHAPTER1KEY
提高籃球水平的關鍵
一、體能與籃球—形影不離的夥伴
二、體能與技戰術—防止矛盾的齣現
三、體能與業餘愛好者—避免誤區的侵襲
CHAPTER2TRICK
提高專項運動能力的法門
一、關於體能訓練的十二件事
二、維持低體脂水平
三、提升“步”速度
四、學會“扣籃”
五、成為內綫“定海神針”
六強化往返能力
七、改善核心力量
八、鞏固敏捷與柔韌性
九、精準傳控與投射能力
CHAPTER3METHOD
麵對傷病—延長運動壽命的方案
一、關於恢復性訓練的九件事
二、膝關節—籃球愛好者的命根子
三、腰部與髖關節—疲勞易入侵的部位
四、踝關節—傷病愛光顧的薄弱點
五、肩關節—決定命中率的核心
六、肘關節與腕關節—不起眼的關鍵區域
CHAPTER4PLAN
全方麵的專項體能訓練計劃
一、不同時期的體能訓練計劃製定
1、休賽期的體能訓練計劃
2、賽季前的體能訓練計劃
3、賽季期的體能訓練計劃
二、五個位置的不同體能訓練方案
1、天生指揮官—組織後衛體能訓練方案
2、緻命殺手—得分後衛體能訓練方案
3、全能戰士—小前鋒體能訓練方案
4、強力悍將—大前鋒體能訓練方案
5、定海神針—中鋒體能訓練方案
三.專項運動能力的體能訓練方案
1.改善身材訓練方案
2.提升啓動速度訓練方案
3.引爆彈跳力訓練方案
4.鞏固基礎力量訓練方案
5.優化耐力訓練方案
6.維持核心力量訓練方案
7.強化敏捷與柔韌性訓練方案
8.精準投射能力訓練方案
四.傷病預防與恢復方案
1.膝關節傷病預防與恢復方案
2.腰部與髖關節傷病預防與恢復方案
3.踝關節傷病預防與恢復方案
4.肩關節傷病預防與恢復方案
5.肘關節與腕關節傷病預防與恢復方案
附錄一、體能的自我檢測標準
附錄二、常見食物營養價值與飲食計劃

作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲實戰健身區版主。在籃球體能訓練、力量舉訓練、傷病預防與恢復、競技運動飲食方麵有獨到研究。曾著《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法—30天塑造人魚綫》《懶人訓練法—20分鍾獲得性感馬甲綫》等書。

文摘

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序言

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中國人的籃球體能訓練秘籍——強健體魄，決勝賽場 籃球，這項充滿激情與智慧的運動，早已在中國深入人心。從街頭巷尾的簡易球場，到職業聯賽的宏大舞颱，無數熱愛籃球的中國人，都在揮灑汗水，追逐著心中的籃球夢想。而在這場追逐的背後，卓越的體能是製勝的關鍵，是突破極限、展現風采的基石。 《中國人的籃球體能訓練秘籍》並非一本簡單的訓練手冊，它是一份為中國籃球愛好者量身打造的體能提升指南，旨在通過科學、係統、循序漸進的訓練方法，幫助每一位球員夯實體能基礎，提升關鍵運動能力，最終在賽場上釋放潛能，取得更佳錶現。本書深入剖析瞭籃球運動對體能的各項需求，並結閤中國人體質特點和運動習慣，提煉齣一套行之有效的訓練體係。 一、 深度剖析籃球體能：不僅僅是體力的堆砌 籃球運動是一項復雜而多變的運動，對運動員的體能要求極為全麵。它不僅僅考驗單純的耐力，更需要爆發力、速度、敏捷性、協調性、柔韌性以及強大的核心力量。本書將從以下幾個維度，深入剖析籃球運動對體能的各項需求： 心肺耐力： 籃球比賽節奏快，攻防轉換頻繁，球員需要長時間保持高強度的跑動、跳躍和對抗。強大的心肺功能是支撐球員在高強度對抗中保持穩定發揮的基礎，能夠有效延緩疲勞，提升比賽末段的競技狀態。本書將深入淺齣地講解心肺耐力的重要性，並提供科學的心肺功能訓練方案，幫助讀者提升最大攝氧量，增強心髒泵血能力。 爆發力： 籃球場上的每一次起跳、每一次衝刺、每一次急停，都離不開爆發力的支持。無論是騰空而起的灌籃，還是快速突破對手的防守，亦或是精準的投籃，都需要瞬間釋放強大的力量。本書將詳細介紹如何通過科學的力量訓練，特彆是復閤動作和爆發力訓練，來提升球員的下肢和上肢爆發力，讓你在關鍵時刻“彈”起來，快人一步。 速度與敏捷性： 籃球場上的瞬息萬變，要求球員具備快速的反應和靈活的移動能力。快速的啓動速度、變嚮能力、急停能力以及靈活的腳步移動，是擺脫對手、創造得分機會、防守對方的關鍵。本書將提供針對性的速度和敏捷性訓練方法，包括速度訓練、變嚮訓練、反應訓練等，幫助球員提高在場上的移動效率和機動性。 核心力量： 強大的核心肌群是身體的“穩定器”，也是力量傳遞的樞紐。它連接著上半身和下半身，能夠有效提升全身力量的協調性和爆發力，同時也能在對抗中保持身體的平衡，減少受傷的風險。本書將重點介紹如何通過係統的核心訓練，強化腹部、背部、臀部等核心肌群，打造堅如磐石的身體基礎。 柔韌性與協調性： 良好的柔韌性能夠增加關節的活動範圍，減少肌肉拉傷的風險，並有助於做齣更舒展、更具爆發力的動作。而協調性則關乎身體各個部位的配閤，能夠讓動作更流暢、更高效。本書將提供一係列針對性的柔韌性訓練和協調性訓練，幫助球員提高身體的靈活性和動作的控製能力。 二、 契閤中國人體質的訓練原則與方法 本書的核心價值在於其“中國化”的訓練理念。它並非照搬西方訓練模式，而是深入研究中國人的生理特點、運動習慣以及常見的體能短闆，在此基礎上構建瞭一套更具針對性和實操性的訓練體係。 循序漸進，科學負荷： 任何訓練都需要遵循循序漸進的原則，避免急於求成導緻運動損傷。本書將根據不同訓練階段和訓練目標，為讀者提供詳細的訓練計劃和負荷建議，確保訓練的科學性和安全性。從基礎體能的打磨，到專項體能的強化，每一步都將穩紮穩打。 全麵發展，突齣重點： 籃球運動的體能需求是多方麵的，但不同位置、不同風格的球員，其體能側重點也會有所不同。本書將引導讀者認識自身特點，在全麵發展體能的同時，突齣對自己而言最重要的能力進行重點強化。例如，控球後衛可能更需要速度和敏捷性，而內綫球員則更強調爆發力和核心力量。 趣味性與激勵性： 枯燥乏味的訓練容易讓人産生畏難情緒。本書將融入多種趣味性訓練元素，並提供積極的激勵方法，幫助讀者在訓練中保持熱情，享受體能提升的過程。例如，通過一些小遊戲或團隊協作的訓練項目，讓體能訓練變得更加有趣。 Injury Prevention——預防傷病： 傷病是阻礙籃球夢想的最大敵人。本書將貫穿預防傷病的理念，在訓練方法的選擇、動作的規範性、熱身與拉伸等方麵，給齣詳盡的指導，最大程度地降低運動損傷的發生率。 三、 係統化的訓練模塊：從基礎到進階 《中國人的籃球體能訓練秘籍》將訓練內容分解為若乾個係統化的模塊，方便讀者根據自身情況進行選擇和組閤。 模塊一：基礎體能喚醒與激活 全身性熱身： 科學的熱身能夠有效激活身體各關節和肌肉，為接下來的訓練做好準備。本書將提供多種多樣、富有針對性的熱身活動，包括動態拉伸、激活訓練等。 基礎耐力訓練： 通過跑步、跳繩等有氧運動，逐步提升心肺功能，為高強度籃球運動打下堅實基礎。 基礎核心激活： 掌握正確的腹部、背部、臀部核心肌群的激活方法，為後續的核心力量訓練打下基礎。 模塊二：爆發力與速度的飛躍 下肢爆發力訓練： 深蹲、跳箱、弓步跳等經典爆發力動作，結閤針對性的訓練計劃，顯著提升起跳高度和啓動速度。 上肢爆發力訓練： 藥球訓練、引體嚮上、俯臥撐等，增強上半身的力量和爆發力，有助於投籃、傳球和對抗。 速度與敏捷性訓練： 速度跑、摺返跑、敏捷梯訓練、標誌桶變嚮訓練，全麵提升球員的場上移動能力。 模塊三：核心力量的夯實與穩定 核心力量強化： 平闆支撐、俄羅斯轉體、仰臥起坐、捲腹等，針對性地鍛煉腹肌、腹斜肌、下背部肌肉，構建堅固的核心。 抗鏇轉與抗伸展訓練： 訓練核心在對抗中的穩定能力，提升身體的控製力。 模塊四：柔韌性與協調性的提升 靜態拉伸與動態拉伸： 針對籃球運動中常用到的肌肉群進行充分的拉伸，增加關節活動度，預防傷病。 全身協調性訓練： 通過一些結閤瞭手眼協調、全身配閤的動作，提升身體的整體協調性。 模塊五：專項體能模擬與強化 模擬比賽強度訓練： 設計一些模擬比賽場景的訓練，讓身體適應比賽的節奏和強度。 特定位置體能強化： 為後衛、前鋒、中鋒等不同位置的球員，提供更加細化的體能訓練建議。 四、 實用性的訓練指導與注意事項 《中國人的籃球體能訓練秘籍》不僅提供科學的訓練方法，更注重實操性和指導性。 清晰的動作圖解與講解： 每個訓練動作都配有清晰的圖解和詳盡的動作要領，幫助讀者準確掌握發力方式，避免錯誤動作。 訓練計劃的個性化調整： 鼓勵讀者根據自身情況，對訓練計劃進行適當的調整，找到最適閤自己的訓練節奏。 訓練前後的注意事項： 詳細指導訓練前的熱身、訓練中的注意事項以及訓練後的放鬆與恢復，確保訓練效果最大化並預防傷病。 飲食與休息的重要性： 強調閤理的飲食和充足的休息是體能提升的關鍵補充，提供科學的建議。 結語 《中國人的籃球體能訓練秘籍》是每一位渴望在籃球場上突破自我的中國球員的理想夥伴。它不僅僅是知識的傳遞，更是力量的喚醒，是夢想的助推器。通過科學、係統、個性化的體能訓練，你將擁有更強健的體魄，更齣色的錶現，在賽場上揮灑汗水，書寫屬於你的籃球傳奇！ 拿起這本書，開啓你的體能蛻變之旅，讓每一次跳躍都更加有力，每一次衝刺都更加迅猛，每一次對抗都更加穩定，決勝籃球之巔！

評分☆☆☆☆☆

作為一名在籃球場上摸爬滾打瞭多年的愛好者，我總覺得自己的體能總是在關鍵時刻掉鏈子。偶然間看到瞭《中國人籃球體能訓練秘籍》，抱著試試看的心態買瞭迴來。這本書帶給我的驚喜遠超預期。它不是一本簡單的訓練動作匯編，而是真正地剖析瞭籃球運動對身體素質提齣的特殊要求。 作者在書中花瞭大量篇幅去解釋“為什麼”要進行某種訓練，而不是僅僅告訴你“怎麼”做。這種深入的講解讓我對體能訓練有瞭更全麵的認識。例如，它詳細地分析瞭彈跳、變嚮、急停等籃球核心技術背後所需的肌群發力模式，並據此設計瞭一套套行之有效的訓練方法。我特彆喜歡書中關於“爆發力”的訓練部分，作者提供瞭一些非常規但極其有效的訓練動作，讓我在短時間內就能感受到身體的變化。而且，書中還提供瞭很多根據不同訓練目標（例如提高耐力、增強力量）來組閤訓練動作的思路，這讓我在製定自己的訓練計劃時，有瞭更清晰的方嚮，避免瞭盲目和低效。

評分☆☆☆☆☆

拿到《中國人籃球體能訓練秘籍》這本書，我最初抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於籃球訓練的書籍不少，但真正能打動我的卻不多。然而，這本書的齣現，無疑讓我眼前一亮。它並沒有停留在錶麵的技術動作講解，而是深入到瞭籃球運動最本質的體能支撐上。作者在闡述每一個訓練方法時，都會輔以清晰的原理說明，讓你不僅僅是機械地模仿，更能理解背後的科學依據。 我尤其贊賞書中對“中國式”體能的理解。它沒有盲目照搬國外先進的訓練體係，而是結閤瞭中國球員的身體條件和技術特點，提供瞭更具針對性的訓練方案。例如，書中關於如何提升球員的“第一步速度”和“滯空能力”的講解，就非常貼閤中國球員在進攻端和防守端經常遇到的情況。而且，書中還加入瞭大量的圖示和動作分解，即便是初學者，也能清晰地理解每一個動作的標準要領，避免瞭不必要的受傷風險。這本書不僅是訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練，在一步步地指導你如何科學有效地提升自己的籃球體能。

評分☆☆☆☆☆

讀完《中國人的籃球體能訓練秘籍》這本書，我最大的感受就是作者真的非常懂籃球，也足夠瞭解咱們中國球員的特點。這本書在體能訓練方麵，沒有上來就給你一堆高大上的理論，而是非常務實地講解瞭如何針對籃球這項運動的特殊需求，來打造身體。比如，它不僅僅強調力量，更注重爆發力、耐力、靈活性和協調性這幾個核心要素的有機結閤。書中給齣的訓練動作，很多都是我以前沒怎麼接觸過的，但按照說明做下來，你會發現它們都直擊要害，能有效地改善你在場上的錶現。 我特彆喜歡作者在講解訓練計劃時，那種循序漸進的思路。他不會讓你一下子就去做非常高強度的訓練，而是從基礎開始，一點點地增加難度，讓你在不知不覺中身體素質就得到瞭提升。而且，書中對於不同位置的球員，也給齣瞭相對細緻的體能訓練建議，這點我覺得非常貼心。畢竟，後衛和內綫球員在場上的體能消耗和側重點是有很大區彆的。還有，書中關於傷病預防和恢復的章節，也寫得非常詳細，這對於我這樣業餘愛好但又經常受傷的球友來說，簡直是救命稻草。總的來說，這本書給我一種“實用”的感覺，讓你知道怎麼練，也知道為什麼這麼練，效果如何。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對體能訓練總是有種模糊的概念，覺得就是多跑跑，多舉舉。但是讀瞭《中國人籃球體能訓練秘籍》之後，我纔發現原來體能訓練可以如此係統化、精細化。這本書的優點在於，它把原本復雜枯燥的體能訓練，用一種非常容易理解和接受的方式呈現齣來。作者在介紹訓練方法時，經常會用一些比喻或者形象的說法，讓我這種非專業人士也能快速領會。 我印象最深的是書中關於“核心力量”的講解。它不再隻是籠統地說要練核心，而是詳細地講解瞭為什麼核心力量對於籃球運動如此重要，以及如何通過一係列動作來高效地激活和強化核心肌群。這些動作不僅涵蓋瞭常見的捲腹、平闆支撐，還有很多我之前沒怎麼注意到的、針對性更強的訓練。此外，書中對於如何根據自己的實際情況製定訓練計劃，也給瞭非常實用的建議，而不是一刀切的模式。它鼓勵我們循序漸進，找到最適閤自己的節奏，這讓我覺得這本書非常人性化，也更加接地氣。

評分☆☆☆☆☆

《中國人籃球體能訓練秘籍》這本書，對我這樣一直渴望在籃球場上做得更好的普通玩傢來說，簡直是一場及時雨。我以前總覺得體能訓練是專業運動員的事，離我們普通人太遠。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它用一種非常容易理解的語言，為我們普通愛好者打開瞭體能訓練的大門。 書裏最讓我感到振奮的是，它並沒有要求我們進行多麼高難度的訓練。很多動作都是可以在傢或者在簡單的器械下完成的。但正是這些看似簡單的動作，卻能有效地提升我們籃球所需的關鍵體能。作者在講解動作時，不僅僅是告訴我們怎麼做，還會強調動作的細節和關鍵點，比如發力的方嚮、身體的姿態等等。這讓我避免瞭很多因為動作不標準而産生的誤區。 而且，書中關於如何將體能訓練融入到日常的籃球訓練中，也給齣瞭非常實用的建議。它不僅僅是孤立地進行體能訓練，而是教我們如何將訓練成果應用到實戰中去。這一點對於我們這種業餘愛好者來說，非常重要。總而言之，這本書讓我覺得，體能提升不再是遙不可及的目標，而是通過科學的方法，普通人也能輕鬆實現。