自行车功率训练完全指南 9787115436696 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔·弗里尔Joe Friel 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436696

商品编码：29658062868

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

图书基本信息
图书名称	自行车功率训练完全指南	作者	乔·弗里尔(Joe Friel)
定价	49.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115436696	出版日期	2016-12-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	128开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书是一本系统介绍用自行车功率计进行骑行训练的手册。书中内容从什么是功率计以及为何用功率计讲起，全面地介绍了如何运用功率计进行科学系统的骑行功率训练，如何利用功率训练提高效率，如何分析功率数据进而解析训练效果，如何利用功率训练提高竞赛表现等。书中还介绍了针对公路车及铁人三项车手的专属功率训练方法和训练计划。本书适合广大的自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有训练基础，希望提高运动及比赛表现的中高级爱好者阅读参考。

作者简介

乔弗里尔是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车圣经和铁三圣经”广为人知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项 三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。 乔弗里尔拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

目录

第 1 部分 什么是功率计，它能如何帮我？ 　章 为什么使用功率计？ 为什么用功率计？ 为什么不用心率、速度或 身体感觉？ 输出和输入 警告！ 第2　章 什么是功率？ 功率基础知识 功率计如何工作？ 使用功率计变得更快、更强 第3　章 开始使用功率计 车把上面的是什么？ 千焦、平均功率、标准化 功率 功率与时间和心率的关系 在一起才有意义 第2　部分 如何使用功率计提高训练效率？ 第4　章 功率区间 功率区间概述 FTP—重要的数字 个人功率区间 第　5 章 骑行的强度 你的骑行有多努力？ 你能控制好节奏吗？ 点燃火柴 第6　章 更强、更快 基础期：强身健体 强化期：准备比赛 你是否更强、更快了？ 第7　章 高水平运动员使用 功率计的方法 功率训练的组成 功率与周期化 成绩管理 第3　部分 如何使用功率计提高竞赛成绩？ 第8　章 公路赛和计时赛的 功率 重点 公路赛分析 计时赛分析 为公路赛和计时赛做准备 第9　章 铁人三项运动的功率 重点 为铁人三项比赛做准备 0　章 Century 骑行的 功率 重点 为Century　骑行做准备 附录A　功率训练 附录B　设定骑行心率区间 附录C　分析软件简介 术语表 致谢 关于作者

编辑推荐

功率计是能够安装在自行车上的理想的训练工具！无论你是刚开始骑行的新手还是拥有多年运动经验的老手，自行车功率训练都可以帮你提高成绩。拥有功率计并不等于会科学有效地使用功率计，本书将通过通俗易懂的语言解密那些复杂的功率计数据，明确各项功能的设置，讲解使用功率计进行科学训练的方法。乔·弗里尔的自行车功率训练方案能够有效地提升你的体能、速度和训练效果。● 精准匹配日常及比赛训练需求● 帮你一步一步突破身体的极限● 科学准确地找到体能变化节点● 让身体状态在比赛前准备好● 大幅提高训练效率及运动表现书中还包含了针对公路赛、计时赛、铁人三项赛等的训练规划，能够帮你强化有氧耐力，增强肌肉力量，提高冲刺速度和爬坡能力。让本书带你用功率计进行更科学的训练，取得更好的成绩。

文摘

序言

力量的律动：骑行运动的科学进阶之路 在速度与耐力交织的骑行世界里，每一次蹬踏都蕴含着力量的积淀，每一次心跳都谱写着挑战极限的乐章。从初出茅庐的爱好者到渴望突破自我的竞技选手，每一个骑行者都渴望更高效地提升体能，更精准地掌握自己的身体状态。这本《力量的律动》正是为响应这一渴望而生，它将带你深入探索骑行运动的核心——力量的奥秘，以及如何科学、系统地将其转化为赛道上的优势。 我们深知，单纯的挥洒汗水并非通往卓越的唯一路径。真正的进步，源于对身体机制的深刻理解，对训练原理的精准把握，以及对数据反馈的明智运用。这本书并非冰冷的理论堆砌，而是将前沿的运动科学知识，转化为切实可行的训练指导，帮助你解锁身体的潜能，让每一次骑行都充满智慧与目标。 第一篇：重塑认知——骑行力量的本质与测量 在踏上科学训练之旅前，我们需要为“力量”这一核心概念正名。它并非仅仅是肌肉的爆发，而是力量产生、传递与利用的复杂协同。本书将首先为你剥开骑行力量的神秘面纱。 力量的构成要素： 你将了解到，除了我们熟知的绝对力量（Absolute Strength），骑行中还至关重要的有相对力量（Relative Strength）、爆发力（Power）、耐力（Endurance）以及它们之间的相互转化。我们将细致分析不同类型力量在爬坡、冲刺、长距离巡航等不同骑行场景下的具体体现，帮助你认识到自身优势与劣势所在。 身体的动力学分析： 骑行并非孤立的腿部运动。我们将深入探讨身体在骑行姿态下的生物力学原理，分析核心稳定性、上下肢的协同发力、以及蹬踏动作的效率。理解这些，你才能更有效地发力，避免能量的浪费，并有效预防运动损伤。 功率计的革命： 过去，评估骑行能力多依赖于心率和速度，但这些指标往往受到外界因素的干扰。功率计的出现，彻底改变了这一局面。本书将详细介绍功率计的工作原理，以及如何解读其输出的各项关键数据，如最大功率（Max Power）、平均功率（Average Power）、归一化功率（Normalized Power - NP）、强度因子（Intensity Factor - IF）和训练压力评分（Training Stress Score - TSS）等。这些数据将成为你量化训练、制定计划的基石。 体能指标的解读： 除了功率数据，你还将学习如何解读其他重要的体能指标，如最大摄氧量（VO2 max）、乳酸阈值（Lactate Threshold - LT）和功能性阈值功率（Functional Threshold Power - FTP）。我们将解释这些指标如何反映你的有氧与无氧能力，以及它们在制定训练强度和预测表现中的关键作用。 运动损伤的预防与识别： 科学训练并非一味地追求强度，更重要的是可持续性。本书将着重强调运动损伤的预防。我们会深入剖析骑行运动中常见的损伤原因，如过度训练、技术不当、装备不适等，并提供一系列切实可行的预防策略，包括合理的休息、拉伸、核心训练和力量训练。同时，你也将学会如何早期识别潜在的伤病信号，并采取及时有效的应对措施。 第二篇：量身定制——构建你的个性化训练体系 理解了力量的本质和测量方法，下一步便是如何根据自身情况，设计一套高效且可持续的训练计划。这并非千篇一律的公式，而是基于科学原理的个性化艺术。 评估现状，明确目标： 每一位骑行者的起点和终点都不同。本书将指导你如何通过一系列基础测试（如FTP测试、最大心率测试等），准确评估当前的体能水平。在此基础上，结合你的骑行目标（如参加一场长距离赛事、提升爬坡能力、或仅仅是享受更健康的骑行生活），我们将帮助你设定清晰、可衡量、可达成、相关性强且有时限（SMART）的训练目标。 训练区域的科学划分： 基于你的FTP值，我们将为你划分出不同的训练区域（如恢复区、有氧区、乳酸阈值区、无氧区等）。每个区域对应着不同的生理效应和训练目的。理解这些区域，你就能在每次训练中选择恰当的强度，实现训练效果的最大化。 周期训练的艺术： 科学训练并非日复一日的重复。本书将深入浅出地介绍周期训练（Periodization）的理念。我们将解释如何将一个完整的训练周期划分为宏观、中观和微观三个层面，并在此基础上，如何构建基础期、发展期、高峰期和调整期。每个阶段都有其独特的训练重点和目标，通过科学的周期安排，你可以逐步提升体能，避免平台期，并在关键时刻达到最佳竞技状态。 不同训练方法的应用： 有氧基础训练（Aerobic Base Training）： 强调长时间、中低强度的骑行，构建强大的有氧代谢能力，提升脂肪作为能量来源的效率。 强度训练（Intensity Training）： 包括间歇训练（Interval Training）、力量爬坡（Strength Climbing）等，旨在提升乳酸阈值、VO2 max以及瞬间爆发力。我们将详细介绍不同类型间歇训练的编排方法，如长间歇、短间歇、节奏训练等。 力量与耐力结合： 传统的骑行训练往往忽视了力量训练的重要性。本书将详细阐述力量训练（Strength Training）与骑行训练的结合。你将了解到，针对性的力量训练，如深蹲、硬拉、弓步等，能够显著增强腿部、核心和上肢的力量，提升蹬踏的效率和稳定性，并有效预防伤病。我们将提供一系列适合骑行者的力量训练动作和训练计划。 恢复训练（Recovery Training）： 同样重要的是，你将学习如何通过主动恢复、交叉训练（Cross-training）以及充足的睡眠，来帮助身体修复，避免过度疲劳，为下一次的训练做好准备。 第三篇：智慧骑行——数据驱动的训练优化与进阶 在掌握了科学训练的原理与方法后，利用数据反馈来指导和优化训练，是实现持续进步的关键。 功率数据的深度应用： 我们将进一步探讨如何利用功率数据来指导日常训练。例如，如何根据当日的疲劳度调整训练强度，如何通过功率输出的变化来监控训练效果，以及如何根据功率数据来调整训练计划。 心率与功率的协同分析： 虽然功率计提供了更客观的测量，但心率仍然是评估生理负荷的重要指标。本书将教你如何将心率数据与功率数据相结合，进行更全面的分析，例如，在相同功率输出下，心率的变化可能反映了你的疲劳度或身体对训练的适应程度。 疲劳管理与恢复策略： 过度训练是进步的巨大阻碍。本书将为你提供一套科学的疲劳管理系统。你将学习如何通过主观感受（RPE - Rate of Perceived Exertion）、生理数据（如心率变异性 - HRV）以及训练日志，来评估身体的疲劳程度。并在此基础上，掌握一系列行之有效的恢复策略，包括营养补充、睡眠优化、按摩放松等。 训练计划的调整与迭代： 科学训练是一个动态调整的过程。我们将指导你如何根据训练反馈、比赛表现以及身体状况，及时地调整你的训练计划。每一次的调整，都是一次学习和进步的机会。 进阶训练技巧与挑战： 对于已经有一定基础的骑行者，本书还将提供一些进阶的训练技巧，例如，如何进行不同类型的比赛模拟训练，如何针对特定赛段（如长距离爬坡、短距离冲刺）进行专项训练，以及如何利用交叉训练（如游泳、跑步、瑜伽）来提升整体运动表现。 饮食与营养的科学配合： 训练的效果离不开合理的营养支持。本书将简要介绍骑行运动中的营养学原理，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及训练前后的营养补充策略。帮助你为身体提供充足的能量和修复材料。 结语： 《力量的律动》不仅仅是一本书，它更是你开启科学骑行之旅的伙伴。我们相信，通过理解身体的语言，掌握科学的训练方法，并巧妙地运用数据，你将能超越过去的自己，在骑行的道路上，感受力量的律动，谱写属于自己的速度与激情。无论是追求个人最佳，还是在比赛中一展身手，这本书都将为你提供坚实的理论基础和实用的操作指南，让你在每一次骑行中，都充满信心与力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对骑行充满热情但又缺乏专业指导的爱好者，我一直想知道如何才能更有效地提升自己的体能和速度。市面上关于骑行的书籍很多，但真正能够深入浅出地讲解功率训练的却少之又少。这本书简直就是一本宝藏！它没有那些华而不实的理论，而是直击核心，用最实用、最科学的方法来指导我们进行功率训练。我最喜欢的部分是，它把复杂的功率数据转化成了我能够理解的、能够实际操作的内容。比如，书中对不同训练强度区间与实际感受的对应关系，让我能够更好地把握训练的火候。我以前总是对“踩踏效率”之类的概念一知半解，看了这本书之后，才明白原来这和我的发力方式、踏频都有关系，而且书中还提供了改善的方法。我甚至开始尝试书中的一些高级训练方法，比如一些针对特定比赛场景的模拟训练，感觉自己的体能和耐力都有了明显的提升。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，时刻陪伴在我身边，指导我前进。我已经迫不及待地想把书中的知识运用到每一次骑行中，期待着看到自己更惊人的进步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的铁人三项运动员，一直以来都希望在自行车项目上有所突破，但总是感觉瓶颈很难打破。之前听说过功率训练，也尝试过一些功率计，但始终没有形成一个系统的训练体系。这本《自行车功率训练完全指南》的出现，可以说是给我带来了“救星”一样的存在。书中内容非常详实，涵盖了从基础概念到进阶训练的方方面面。我特别欣赏的是，作者在讲解过程中，并没有回避一些技术性的细节，但又能够用非常清晰易懂的语言来阐释。比如，关于不同类型功率计的对比分析，还有如何进行有效的功率计校准，这些细节对于保证训练数据的准确性至关重要，而书中在这方面的内容就非常到位。我还可以通过书中的内容，更好地理解“瓦数/体重比”这个概念，并将其与我实际的比赛成绩联系起来。书中提供的训练计划也让我受益匪浅，我不再是凭感觉去训练，而是能够根据比赛的需求，制定出有针对性的训练方案。它还强调了循序渐进的训练原则，以及如何避免训练高原期，这些都是我之前很容易忽略的问题。总而言之，这本书让我对自行车功率训练有了系统而深刻的认识，也为我接下来的备战提供了宝贵的指导。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了公路自行车，但总感觉自己的进步速度跟不上热情。听朋友们说功率训练很重要，但我对这个概念一直都很模糊。偶然间发现了这本《自行车功率训练完全指南》，感觉就像挖到了金矿！这本书的结构非常合理，从最基础的概念讲起，一步步深入。我之前以为功率训练只是数字游戏，但读了这本书，我才明白它背后蕴含着多么深刻的科学原理。书中的图表和示意图都非常清晰，帮助我理解了许多抽象的概念。我尤其喜欢书中所提供的关于如何根据自身情况进行个性化训练计划的指导，这让我不再盲目地跟风，而是能够找到最适合自己的训练路径。这本书让我认识到，训练不仅仅是“踩踏”，更是关于如何“聪明地踩踏”。它强调了恢复、营养等同样重要的环节，让我对整个训练过程有了更全面的认识。我感觉自己不再是单打独斗，而是有了一个强大的知识后盾。我迫不及待地想把我学到的东西应用到实际训练中，相信这本指南会成为我自行车骑行道路上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这样的自行车爱好者量身打造的！我一直都知道功率训练是个好东西，但之前总是摸不着头绪，看了很多零散的文章和视频，总觉得缺了点什么。这本《自行车功率训练完全指南》就像一盏明灯，一下子就点亮了我前进的方向。我最喜欢的一点是，它不是那种枯燥的技术堆砌，而是用非常接地气的方式，把复杂的功率训练原理讲得明明白白。从最基础的功率计选择、安装和校准，到如何解读那些令人眼花缭乱的功率数据，书中都有详尽的解答。我以前总纠结于到底是买单边功率计还是双边功率计，看了这本书，我才明白自己的需求到底是什么，以及不同类型的功率计的优缺点。而且，它还花了很大篇幅讲解如何根据自己的水平和目标来制定个性化的训练计划，这一点对我来说太重要了！我不再是盲目地踩踏，而是有方向、有目的地去训练，感觉自己的进步速度一下子就上来了。书中的图文并茂，很多案例分析也十分生动，让我能更好地理解和应用书中提到的概念。我真的迫不及待地想把我学到的东西应用到接下来的骑行中，希望能突破自己的瓶颈，达到一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一些能够提升我骑行表现的系统性方法，之前也接触过一些关于间歇训练和心率训练的内容，但总觉得不够深入，而且对于如何科学地结合功率数据来进行训练，一直是个迷。这本书的出现，简直是解决了我的燃眉之急。它不仅仅是告诉我们“要用功率”，更重要的是“如何用功率”，以及“为什么这么用”。书中对于不同训练区域的划分，以及如何在这些区域内进行有效的训练，都有非常详细的说明。我尤其对书中关于“功能性阈值功率”（FTP）的讲解印象深刻，这对我理解自己的训练水平和制定合理的训练强度至关重要。而且，它还提供了非常多实用的训练计划范例，这些范例覆盖了不同的目标，比如耐力提升、速度爆发力增强等等，我真的可以从中找到适合我的部分，然后进行调整。书中的语言风格很专业，但又不会让人觉得高高在上，你能感受到作者对这项运动的热爱和丰富的实践经验。我之前总是感觉自己训练的效率不高，有时候甚至会过度训练，但看了这本书之后，我才意识到科学的训练计划和对数据的正确解读是多么重要。这本书让我对功率训练有了全新的认识，也对未来的训练充满了信心。