瘦身 9787515213613 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐碧芳 著

图书标签:

• 健康
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• 医学
• 女性

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中医古籍出版社

ISBN：9787515213613

商品编码：29659454246

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名:瘦身

定价：78.00元

售价：53.0元,便宜25.0元,折扣67

作者:徐碧芳

出版社：中医古籍出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787515213613

字数：

页码：590

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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当前的减肥市场上，方法众多。诸如：节食法、抽脂法、点穴法、针灸法、埋线法……究竟哪种方法有效呢？又怎样才能做到好身材和健康两者兼得呢？其实，减肥很简单，只要把科学的饮食、合理的运动、健康的生活方式结合起来，用健康的态度，培养出一个既能养生又能瘦身的美丽生活习惯，不用节食、不用受罪，自然而然就会瘦下来。有鉴于此，我们针对现代人生活节奏快、工作压力大、饮食不规律、锻炼时间少等情况，徐碧芳精心编写了这部《瘦身（适合不同年龄不同体质不同人群的瘦身方法大全超值白金典藏版）》，以帮助大家找到自身肥胖的根源，科学合理地安排瘦身计划，快乐、健康、持久、有效地减肥。全书以全新的视野，不仅深入浅出、简洁实用地诠释了何为健身美体和瘦身的基本常识，还从饮食控制、体质调养、运动瘦身等角度提供了大量行之有效的减肥、瘦身、塑身的方法，同时还介绍了瘦身的误区以及如何避免的方法，不用忍饥挨饿、不用催吐腹泻、不再做减肥路上的苦行僧，而是轻轻松松锻炼，快快乐乐瘦身。适合不同年龄、不同体质、不同人群的瘦身方法。内容丰富，集科学性、知识性、可读性和可操作性于一体，从瘦脸、瘦臂到瘦腰、瘦腿。帮你一次性解决所有关于减肥的困扰。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《解码健康：重塑身体与生活的新范式》 引言：一场关于身体、营养与活力的深度探索 在这个信息爆炸的时代，我们被海量的“健康秘诀”和“快速减肥法”所包围，然而，许多人依旧在体重管理、精力不济和慢性疲劳的泥潭中挣扎。我们深知，真正的健康并非一蹴而就的数字游戏，而是一场需要智慧、耐心和系统性理解的持久战役。《解码健康：重塑身体与生活的新范式》 不是又一本提供速成偏方的书籍，它是一份详尽的、基于科学证据的指南，旨在帮助读者从根本上理解身体的运作机制，从而构建一套可持续、个性化的健康体系。 本书的核心目标是揭示健康背后的复杂系统，并将其拆解为读者可以理解和实践的模块。我们摒弃了流行的极端化论调，转而倡导一种平衡、全面且注重个体差异的健康哲学。 --- 第一部分：身体的基石——重塑基础认知 要有效管理身体，首先必须建立正确的认知框架。本部分将深入探讨人体代谢、内分泌和微生物群落这三大健康支柱。 第一章：代谢的真相与误区 我们首先要打破对“新陈代谢缓慢”的简单归咎。本章详细解析了基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）和活动代谢的精确构成。我们将引导读者使用更科学的方法计算自身的能量需求，并探讨影响代谢效率的关键因素，例如甲状腺激素、皮质醇水平和肌肉量占比。重点章节会剖析： 线粒体功能障碍： 为什么感觉总是精力不足？线粒体作为细胞的“能量工厂”，其健康状况如何直接决定了我们的活力水平。本书提供了优化线粒体效率的营养素和生活方式干预措施。 胰岛素敏感性的再认识： 胰岛素抵抗不仅仅是糖尿病的前兆，它也是体重管理失败的核心障碍。我们详细阐述了如何通过饮食时机、膳食纤维的种类和运动强度来“训练”身体对胰岛素做出更灵敏的反应。 第二章：内分泌的交响乐 身体的指挥中心是内分泌系统。本章专注于解析那些常常被忽视的荷尔蒙信号，以及它们如何影响食欲、情绪和脂肪储存。 压力与皮质醇的恶性循环： 长期处于高压状态，皮质醇如何促进腹部脂肪堆积，并干扰睡眠和免疫系统。本书提供了具体的呼吸练习和适应性生活调整方案，以帮助读者“下调”神经系统的警戒状态。 甲状腺与性激素的平衡： 深入探讨亚临床甲状腺功能减退的常见表现，以及更年期前后荷尔蒙波动对体重分布和情绪稳定的影响。我们提供了支持这些关键荷尔蒙轴的天然食物来源和生物可利用性补剂的探讨。 第三章：肠道生态：被遗忘的“第二大脑” 肠道微生物群（Gut Microbiome）被誉为影响健康最深远的因素之一。本章侧重于如何通过膳食干预来培养一个多元且健康的肠道环境。 “吃什么”与“怎么吃”的平衡： 不仅关注益生菌的摄入，更强调益生元（Prebiotics）——为有益菌提供“燃料”的重要性。我们详细列出了不同类型膳食纤维对短链脂肪酸（如丁酸盐）生成的影响，及其对肠道屏障完整性的作用。 肠脑轴的对话： 探讨肠道健康如何通过迷走神经和代谢物影响我们的情绪、焦虑水平和对高热量食物的渴望。 --- 第二部分：营养学的精细化操作 本书摒弃了简单的宏量营养素比例分配，转而聚焦于营养素的质量、吸收效率和个体化需求。 第四章：碳水化合物的质量光谱 碳水化合物不应被视为敌人，而应被理解为能量的精确燃料。本章细致区分了不同碳水化合物的代谢路径。 血糖反应的动态评估： 引入“血糖负荷”的概念，超越了传统的升糖指数（GI）。我们提供了工具，帮助读者评估日常食物组合对餐后血糖的实际影响。 抗性淀粉与“冷食”的潜力： 探讨了将特定淀粉冷却后如何转化为抗性淀粉，从而起到益生元作用，并提高胰岛素敏感性的实用技术。 第五章：脂肪的复杂性与必需性 现代营养学对脂肪的污名化已持续太久。本章致力于恢复脂肪在细胞膜结构、脂溶性维生素吸收和荷尔蒙合成中的关键地位。 Omega-3与Omega-6的比例失衡： 深入分析炎症反应与脂肪酸比例的关系，并提供了从食物中获取高质量EPA和DHA的有效策略，尤其针对不常食用深海鱼类的人群。 饱和脂肪的再审视： 在特定健康状态下，某些来源的饱和脂肪（如MCT油）如何为大脑提供替代燃料，以及如何根据个体基因倾向来调整脂肪的摄入。 第六章：蛋白质的优化与时机 蛋白质摄入量已不再是“越多越好”，关键在于“何时摄入”和“氨基酸谱的完整性”。 肌肉合成的“亮氨酸阈值”： 解读实现有效肌肉蛋白合成（MPS）所需的亮氨酸最低剂量，以及这对于中老年人维持肌肉量的意义。 消化效率的考量： 探讨不同蛋白质来源（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速率，以及如何将蛋白质分配到全天，以最大化饱腹感和代谢效益。 --- 第三部分：生活方式的集成与实践 真正的健康改善需要将营养知识无缝融入日常生活。本部分提供了将理论转化为行动的实用工具包。 第七章：运动的“代谢处方” 运动不再是单纯的卡路里燃烧器，而是调节荷尔蒙、改善细胞线粒体功能的强大工具。 高强度间歇训练（HIIT）的精确应用： 探讨HIIT对生长激素和儿茶酚胺的刺激作用，并为不同体能水平的人群设计了安全的入门和进阶方案。 非运动性生热（NEAT）的力量： 强调日常活动的积累效应，并提供实用的策略来增加办公室工作者或久坐人群的自发性活动量，这是维持长期体重平衡的关键。 第八章：睡眠——最被低估的修复机制 缺乏高质量睡眠，任何饮食或运动的努力都可能事倍功半。本章聚焦于睡眠的生物节律和恢复过程。 光照管理与褪黑素的自然生成： 如何通过早晨的光照暴露和睡前减少蓝光来优化昼夜节律。 深度睡眠与HGH分泌： 解析深度（慢波）睡眠如何促进生长激素的释放，这对脂肪分解和组织修复至关重要。 第九章：压力管理与正念的生理学效应 慢性压力不仅是心理负担，更是生理炎症的驱动力。 迷走神经的调理： 通过深长、有节奏的呼吸、冷暴露和冥想等技术，主动激活副交感神经系统，从而降低基础皮质醇水平。 建立“恢复缓冲带”： 引导读者在日程表中主动设置明确的休息和放松时段，确保身体有足够时间从代谢压力中恢复。 --- 结语：构建你专属的健康蓝图 《解码健康》的最终目标是赋能读者，让他们不再盲目追随潮流，而是能够根据自己的身体反馈、生活节奏和健康目标，灵活、明智地设计和调整自己的健康路径。真正的“瘦身”或“健康”不是一种终点，而是一个持续学习、不断优化的动态过程。通过理解这些深层的生理学机制，你将掌握重塑自己身体和提升生活质量的终极钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得减肥是一件特别令人沮丧的事情，每次下定决心，跟着网上的攻略进行，结果总是事与愿违，体重秤上的数字纹丝不动，甚至还会反弹，这让我一度怀疑自己是否天生就属于“易胖体质”。直到我读了这本书，才明白我之前走的弯路有多么多。它没有给我灌输那些“三天瘦十斤”的鸡血，也没有推销昂贵的代餐或保健品。相反，它通过大量科学的解释，让我理解了身体是如何运作的，能量是如何被消耗和储存的。我最深刻的体会是关于“代谢”的误区。以前我总觉得吃得越少，代谢就越低，所以会陷入极端节食的恶性循环。而这本书告诉我，合理的饮食结构和适度的运动，反而能有效地提升我的基础代谢率，让我的身体成为一个更高效的“燃脂机器”。我开始尝试书中介绍的“间歇性进食”和“力量训练”相结合的模式，虽然刚开始有些挑战，但慢慢地，我发现自己的身体有了明显的变化，不再是那种虚弱的感觉，而是充满了活力。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我开始真正认识到“瘦身”并非只是单纯的减少体重，而是一种全新的生活方式的启蒙读物。它没有那些让人望而生畏的极端食谱，也没有要求我进行枯燥乏味的训练。相反，书中洋溢着一种积极乐观的态度，鼓励我从根本上审视自己的饮食习惯和运动模式。我特别喜欢其中关于“情绪性进食”的章节，它精准地剖析了我为什么会在压力大的时候不自觉地拿起零食，并提供了一系列实用的小技巧来帮助我应对，比如深呼吸、冥想，甚至是写日记。这些方法听起来简单，但实践起来却异常有效。我开始尝试记录自己的情绪和进食情况，惊讶地发现，很多时候我并非真的饥饿，而是需要情感上的慰藉。书中的建议让我学会了区分生理饥饿和心理饥饿，这对我来说是前所未有的突破。而且，它并没有强迫我彻底告别所有“不健康”的食物，而是倡导一种“平衡”的饮食观，让我偶尔也能享受美食，而不会产生负罪感。这让我觉得瘦身不再是一场艰苦的战斗，而是一次探索自我、关爱身体的旅程。

评分☆☆☆☆☆

对于那些和我一样，曾经尝试过无数种减肥方法却屡屡失败的人来说，这本书无疑是一道曙光。它没有夸大的承诺，也没有虚幻的希望，而是提供了一套切实可行、循序渐进的方案。我特别赞赏书中关于“个体化”的理念。它鼓励读者根据自己的身体状况、生活习惯和喜好来调整饮食和运动计划，而不是套用千篇一律的模板。书中提供了一系列工具和表格，帮助我更好地了解自己的身体需求，并制定出最适合自己的瘦身策略。我开始尝试书中提出的“80/20原则”，即80%的时间坚持健康的饮食和生活方式，20%的时间可以适当放松，这让我更容易坚持下去，也避免了“过度压抑”带来的反弹。这本书不仅仅是一本瘦身指南，更像是一本关于自我认知和自我管理的教材，它让我学会如何与自己的身体和谐相处，如何做出可持续的改变，从而真正实现健康而持久的瘦身。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数字特别敏感的人，过去减肥也总是纠结于体重秤上的数字变化，一旦数字不理想，就容易灰心丧气。这本书彻底改变了我的观念。它强调的不仅仅是体重的减少，更重要的是身体成分的优化，比如体脂率的降低和肌肉量的增加。书中提供了一些简单易行的方法来监测这些变化，让我意识到，即使体重没有显著下降，如果我的体脂在减少，肌肉在增长，那也是一种巨大的进步。这让我摆脱了对体重的过度依赖，更加关注身体的整体健康和形态的变化。我开始学会欣赏身体在运动后微微酸痛的感觉，学会感受肌肉的力量，这些都是我以前从未注意过的。它让我明白，瘦身的目标应该是成为一个更强壮、更健康、更有活力的自己，而不仅仅是秤上的一个数字。这种全面的视角，让我对瘦身这件事产生了前所未有的积极性和持久力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候，并没有抱太大的希望，因为市面上关于瘦身的书籍实在是太多了，大多数都雷同且乏味。但这本书却给了我耳目一新的感觉。它并没有仅仅停留在“吃什么，怎么吃”的层面，而是将“心理学”和“行为科学”巧妙地融入其中。我发现书中很多关于“习惯养成”的章节，对我有着极大的启发。它解释了为什么我们很难改变旧的饮食习惯，也指导我们如何一步步地建立新的、更健康的习惯。我最喜欢的一个小练习是“微小改变”，比如每天增加一杯水，或者把晚餐的米饭换成糙米。这些看似不起眼的小改变，在书本的引导下，却能带来意想不到的连锁反应，最终促成大进步。它让我明白，瘦身不是一夜之间的奇迹，而是日积月累的坚持。这本书让我感觉像是在和一位经验丰富的私人教练对话，它不会指责我过去的错误，而是温和地引导我走向更健康的生活。