跑步的197條守則 9787213067655 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 馬剋·裏米（Mark Remy） ，蘇妍 著

圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 健康養生
• 技巧訓練
• 跑步入門
• 耐力訓練
• 運動指南
• 自我提升
• 休閑運動
• 跑步技巧

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213067655

商品編碼：29663049333

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名:跑步的197條守則

定價：39.9元

售價：27.1元,便宜12.8元,摺扣67

作者: 馬剋·裏米（Mark Remy） , 蘇妍如

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787213067655

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

更多湛廬跑步書係請關注： href='#'>book../20151030_5lrw

    踏上跑道前必看的**本書！獻給全世界跑者*歡樂的跑步手冊，帶動億萬跑者跑並快樂著！

   “下雨天要不要跑步？”“賽前睡不好怎麼辦？”“跑步時想怎麼辦？”“比賽時想尿尿卻沒有廁所怎麼辦？” ……馬拉鬆跑者給你*貼心、*歡樂的樂跑建議。
   書中為跑友留下瞭記錄自己跑步感悟的空間，掃碼入群可以與更多跑友分享自己的體會。
   馬剋·裏米為《跑者世界》（美版）特約作者，同時還著有暢銷書《跑者實戰手冊 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者詞匯錶》 （C is for Chafing）。至今已完成25場馬拉鬆比賽，其中包括7場波士頓馬拉鬆賽，個人*好成績2小時46分。
    中國跑步文化推動者：萬科集團董事會主席王石、UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁毛大慶、新浪高級副總裁魏江雷、探路者集團副總裁兼任體育事業群張濤、北京略博谘詢公司執行董事，“約跑”APP聯閤創始人田同生、中央電視颱體育評論員，“嘉友跑”跑團團長於嘉聯袂推薦！

內容提要

迄今為止歡樂的跑步手冊！給菜鳥跑者有料的“常識”，給跑者歡樂的“領悟”！
從每位跑者都會睏惑的 “下雨天要不要跑步？”“跑步時有屁怎麼放？”到跑步勁麯推薦，再到特色的“尿尿坐標係”，每條守則短小精悍、卻不乏幽默地解答瞭跑步中的所有睏惑與煩惱。

目錄

作者介紹

馬剋·裏米

《跑者世界》（美版）特約作者。
至今已完成25場馬拉鬆比賽，其中包括7場波士頓馬拉鬆賽，個人好成績2小時46分；同時著有《跑者實戰手冊 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者詞匯錶》 （C is for Chafing）。

文摘

天下跑者是一傢
當我聽說《跑步的 197 條守則》即將要在中國齣版時,我既感到驚訝又榮幸。 我在 2009 年撰寫本書時,從沒想過這本書會給美國以外的讀者閱讀,更不要說 中國瞭。我真的很開心!
一想到我寫下的那些“守則”不止適用於一種文化,甚至跨越瞭半個地球, 我就有一種特彆的滿足感。我發現,跑步是全世界的語言,就像音樂、愛情一樣。 無論你在哪裏跑、怎麼跑、為什麼跑 ...... 隻要你是個跑者,你就是全球跑者大傢 庭中的一員。這也是運動帶給我們的美妙體驗之一。
順便說一下,盡管我跑步的時候很嚴肅,但我本人並不嚴肅,從本書中你就 能看得齣來。當然,《跑步的 197 條守則》給齣瞭很多真實、有用的信息,但這本書的本意是用幽默讓你開心一下。
也就是說:我希望我的笑話沒有在翻譯後失去笑點。
祝你閱讀愉快!跑得開心!

2015年5月於俄勒岡州波特蘭
獻給莎拉(Sarah),我的妻子和好的朋友,

獻給我的父親和母親。

守則1，21

瞭解你的配速

我有一個同事,總喜歡邀請我和其他倒黴的《跑者世界》同事們一起在午休時來一段“放鬆”跑,而這些運動後無一例外地都變成瞭4分半配速的狂奔。就像查理布朗(一再地)信任露西一樣,抓著橄欖球,抱著一綫希望以為這一次露西會信守她的諾言。終,我們纍倒在地上,覺得心靈很受傷,並因此痛恨自己的天真。

這不是她的錯,她的速度太快瞭,所以對她而言的“放鬆跑”就是我們的“節奏跑”(忘瞭告訴你,這位同事具有入選奧運會越野馬拉鬆賽的資格)。真的,要怪隻能怪我們自己。當然,無論結果是否如我們所願,這都成瞭一種很好的訓練方式。

但總而言之:如果你邀請一位朋友跟你一起“放鬆跑”,直接齣去用10公裏好成績的配速拉爆她是不閤適的。同樣不厚道的是:邀請朋友陪你跑一個“短距離”,結果你們來迴跑瞭20公裏。如果你們彼此還沒有互相瞭解到能很默契地判斷彼此口中“放鬆”和“高強度”、“短距離”和“長距離”的真實含義,那就說清楚點,比如:“我要跑6~8公裏,配速在5分半左右,要一起嗎”然後,照計劃跑。

序言

《跑步的197條守則》 ISBN：9787213067655，是一部詳盡指導跑者提升錶現、預防傷病、享受跑步樂趣的權威指南。這本書並非簡單羅列訓練計劃，而是深入淺齣地剖析瞭跑步的科學原理、心理要素以及裝備選擇等各個層麵。作者憑藉深厚的跑步實踐經驗和對運動生理學的深刻理解，為不同水平的跑者量身定製瞭實用性極強的建議。 第一部分：夯實基礎，科學起步 本書的開篇，作者便強調瞭科學跑步的重要性，尤其對於初學者而言。在“熱身與放鬆：無傷奔跑的基石”這一章節，作者詳細闡述瞭充分熱身的重要性，從動態拉伸到激活肌群，每一個步驟都配以圖解，確保讀者能夠正確掌握。熱身不僅僅是簡單地跑幾步，而是要通過一係列動作，逐漸提高體溫，增加關節的活動範圍，並激活將要參與運動的肌肉，為接下來的跑步做好充分準備，從而大幅降低肌肉拉傷、關節扭麯等運動損傷的風險。反之，跑後的靜態拉伸和放鬆同樣不可或缺，它有助於緩解肌肉疲勞，促進血液循環，加速身體恢復，為下一次的訓練奠定良好基礎。 緊接著，“跑姿的奧秘：效率與安全的雙重奏”章節，作者深入剖析瞭正確的跑姿對於跑步效率和預防傷病的關鍵作用。很多人誤以為隻要邁開腿就能跑，但錯誤的跑姿會消耗不必要的能量，增加關節負擔，甚至引發慢性傷痛。本書詳細介紹瞭從頭部、肩部、手臂擺動、軀乾穩定到下肢著地、蹬伸等各個環節的細節。例如，頭部應保持自然微仰，視綫看嚮前方，而非低頭或過度抬頭；手臂的擺動應與腿部動作協調，形成自然的推進力，而非僵硬或大幅度擺動；軀乾應保持穩定，避免左右晃動，以減少能量浪費。關於下肢，作者強調瞭“中足落地”的理念，即腳掌中部優先接觸地麵，緩衝衝擊力，而非腳後跟著地或前腳掌過度用力。這些細緻入微的指導，配以對比鮮明的插圖，讓讀者能夠清晰地辨彆正確的跑姿，並有針對性地進行自我糾正。 “心率區間：精準訓練的溫度計”是另一項核心內容。作者解釋瞭心率作為衡量運動強度最直觀的指標，在科學訓練中的關鍵作用。通過瞭解不同心率區間對應的身體狀態（如脂肪燃燒區、有氧耐力區、無氧乳酸閾值區等），跑者可以根據自己的訓練目標，製定更科學、更有效的訓練計劃。例如，想要提升耐力，就需要在有氧耐力區進行長時間跑步；而想要提高速度，則需要有針對性地在更高心率區間進行間歇訓練。本書提供瞭計算個人最大心率和靜息心率的方法，以及如何根據這些數值設定不同訓練目標下的心率區間，讓訓練不再是盲目的“悶頭跑”，而是有目的、有計劃的科學進階。 第二部分：進階訓練，突破瓶頸 隨著基礎的牢固，本書將帶領讀者進入更具挑戰性的訓練階段。“間歇跑：速度與耐力的雙重催化劑”深入探討瞭間歇跑的原理與實踐。間歇跑通過高強度運動和短暫休息交替進行，能夠有效地刺激心肺係統，提高最大攝氧量，並增強乳酸清除能力，從而顯著提升跑步速度和耐力。作者詳細介紹瞭不同類型的間歇跑，如短間歇、長間歇、法特萊剋跑等，並提供瞭針對不同目標（如5公裏、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆）的間歇跑訓練計劃。同時，也強調瞭間歇跑的風險，以及如何在訓練中循序漸進，避免過度訓練導緻的傷病。 “節奏跑：穩定輸齣，持續前進”章節，則側重於培養跑者穩定的配速能力。節奏跑，也稱為乳酸閾值跑，是指以接近個人最大無氧閾值的速度持續奔跑一段時間。這種訓練能夠提高身體對乳酸的耐受能力，讓跑者在高強度下維持更長時間。作者解釋瞭如何找到自己的乳酸閾值配速，以及如何將其融入日常訓練中，以提升在比賽中的穩定錶現。通過節奏跑，跑者能夠更好地掌控自己的節奏，避免前半程衝得過快，後半程“撞牆”的尷尬局麵。 “爬坡訓練：鍛造力量，攀登高峰”提供瞭專門針對爬坡的訓練方法。爬坡不僅能鍛煉腿部力量和心肺功能，還能提升整體的奔跑能力。本書詳細介紹瞭不同坡度的爬坡訓練，包括短坡衝刺、長坡慢跑等，以及如何調整跑姿以適應爬坡的挑戰。爬坡訓練能夠有效增強股四頭肌、臀肌和小腿肌肉的力量，使跑者在平路上也能感受到更強的推進力。 第三部分：傷病預防與康復，守護跑者的雙腳 跑步的樂趣在於堅持，而堅持的前提是身體的健康。本書的第三部分，將重點關注如何預防和處理跑步中常見的傷病。“常見跑步傷痛識彆與預防”章節，對足底筋膜炎、脛骨應激綜閤徵（脛骨內側應激）、膝關節疼痛（如跑者膝、髂脛束摩擦綜閤徵）等常見傷痛進行瞭詳細的描述，包括其成因、癥狀以及具體的預防措施。作者強調，瞭解傷痛的早期信號至關重要，一旦齣現不適，應及時調整訓練，而非強行堅持，避免小問題演變成大麻煩。 “拉伸與泡沫軸放鬆：舒緩肌肉，告彆僵硬”詳細介紹瞭跑步後和休息日的拉伸練習，以及泡沫軸放鬆的使用方法。這些方法有助於緩解肌肉緊張，改善血液循環，提高肌肉的柔韌性，從而有效預防運動損傷，並加速運動後的恢復。本書提供瞭針對不同部位肌肉的拉伸圖解，以及泡沫軸在不同部位的按摩技巧，讓跑者能夠輕鬆掌握自我放鬆的方法。 “交叉訓練：多樣化運動，全麵發展”鼓勵跑者將其他運動形式融入訓練計劃中。遊泳、自行車、力量訓練等交叉訓練，不僅能夠鍛煉身體的其他肌群，減少跑步對單一肌群的過度負荷，還能提升整體的身體素質，增強身體的協調性和穩定性，從而間接預防跑步傷痛，並提升跑步錶現。 第四部分：裝備選擇與比賽策略，讓跑步更添智慧 “跑鞋的選擇：腳下的夥伴，舒適的基石”章節，為跑者提供瞭如何選擇一雙閤適跑鞋的全麵指導。作者從鞋子的類型（緩震型、穩定型、越野型）、腳型（高足弓、正常足弓、扁平足）、以及跑步的場地（公路、越野）等多個維度進行分析，幫助讀者找到最適閤自己腳型的跑鞋。一雙不閤適的跑鞋，不僅會影響跑步體驗，還可能導緻腳部疼痛和運動損傷。 “跑步裝備：細節決定成敗”不僅包括跑鞋，還涵蓋瞭服裝、襪子、運動手錶等各類跑步裝備的選擇。透氣排汗的服裝能夠保持身體乾爽舒適；專業的運動襪可以減少摩擦，預防水泡；而功能齊全的運動手錶則能記錄運動數據，輔助訓練。 “比賽日策略：從容應對，全力以赴”為跑者提供瞭比賽日的完整指南。從賽前幾天的飲食調整、睡眠安排，到比賽當天的熱身、起跑節奏的控製，再到賽後的恢復，每一個環節都經過瞭精心的策劃。作者強調瞭比賽前的心理準備，包括如何管理比賽焦慮，以及如何在比賽中保持積極的心態。 第五部分：營養與恢復，能量的源泉 “跑步者的營養餐盤：均衡飲食，能量充沛”章節，深入探討瞭跑步者日常的營養需求。作者詳細介紹瞭碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質在跑步中的作用，以及如何通過閤理的飲食來滿足身體的能量消耗和恢復需求。書中提供瞭不同訓練強度下的膳食建議，以及賽前、賽中、賽後的營養補充方案。 “水分補充：生命之水，跑者之本”強調瞭充足水分的重要性。脫水會顯著降低跑步錶現，甚至引發健康問題。作者解釋瞭如何根據訓練強度、環境溫度等因素，科學地補充水分，包括飲水的時機和種類。 “睡眠與休息：身體修復的黃金時間”則將目光投嚮瞭跑步者容易忽視的休息環節。充足而高質量的睡眠是身體恢復和肌肉修復的關鍵。作者解釋瞭睡眠對運動錶現的影響，並提供瞭一些改善睡眠質量的建議。 總結 《跑步的197條守則》 ISBN：9787213067655，以其全麵、深入、實用的內容，成為每一位跑者的必備讀物。它不僅僅是一本指導書籍，更像是一位經驗豐富的跑步教練，陪伴跑者從入門到精通，在享受跑步帶來的健康與快樂的同時，不斷突破自我，攀登更高的運動高峰。這本書能夠幫助跑者建立科學的跑步觀念，掌握有效的訓練方法，預防傷病，並在比賽中取得更好的成績，最終實現“跑得更遠，跑得更好，跑得更久”的終極目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計有一種沉靜的力量感，沒有過多的花哨裝飾，但卻能瞬間抓住我的注意力。我是一位相對資深的跑者，已經堅持跑步很多年瞭，參加過大小不一的比賽，也經曆過一些平颱的期。我總感覺自己在跑步的某些方麵仍然存在提升的空間，但卻難以找到突破口。《跑步的197條守則》這個書名，暗示著它可能包含瞭很多我尚未涉獵的、卻又至關重要的跑步“法則”。我特彆希望書中能夠探討一些關於跑步哲學和精神層麵的內容，不僅僅是關於身體訓練，還包括如何通過跑步來獲得內心的平靜和力量。我想要瞭解一些關於頂級跑者是如何思考和訓練的，他們的訓練理念和方法有哪些值得我們藉鑒的地方。我期待書中能夠提供一些關於如何平衡跑步與生活，如何在高強度訓練後保持積極心態的建議。此外，我對於運動損傷的預防和康復也一直非常關注，希望這本書能提供更深入、更科學的解決方案，比如針對慢性損傷的恢復性訓練，以及如何通過科學的訓練來避免傷病復發。我希望這本書能夠給我帶來新的啓發，讓我能夠以一種全新的視角來看待跑步，並且能夠將這些“守則”融入到我的日常訓練中，實現更深層次的進步。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都是一個對細節有著極緻追求的人，尤其是在我熱愛的運動領域。《跑步的197條守則》這個書名，本身就傳遞齣一種嚴謹、全麵的信息。197條，這是一個相當具體的數字，讓我相信這本書的內容絕非空泛之談，而是經過精心梳理和提煉的精華。我希望這本書能夠深入挖掘跑步的每一個細微之處，從最基礎的呼吸技巧，到復雜的配速策略，再到心理素質的磨練，都能夠有詳盡的闡述。我特彆期待書中能夠包含一些“進階”的內容，比如如何突破自己的瓶頸期，如何進行交叉訓練來提高整體運動能力，以及如何在比賽中運用心理戰術來發揮齣最佳水平。對於一些跑步界流傳的“潛規則”或者鮮為人知的技巧，我也希望這本書能夠有所揭示。比如，關於運動飲料的選擇和時機，關於賽前飲食的禁忌，關於如何調整狀態應對突發的身體狀況等等。我喜歡那種能夠給我帶來“原來是這樣”的頓悟的書籍，而《跑步的197條守則》聽起來就很有可能提供這樣的閱讀體驗。我設想它不僅僅是一本指導手冊，更像是一位經驗豐富的導師，用最專業、最細緻的語言，將跑步的奧秘一一展現在我的眼前，讓我能夠不斷地挑戰自我，超越自我。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，一本好的運動書籍，不應該僅僅是技巧的羅列，更應該蘊含著一種對運動本身的理解和熱愛。《跑步的197條守則》這個書名，給我一種非常穩健、可靠的感覺，好像它能夠覆蓋跑步的方方麵麵，從最基礎的動作到最深層的理論。我本身是一個對跑步充滿好奇心的人，喜歡去探究運動背後的科學原理，也喜歡去瞭解不同跑者之間的經驗交流。《跑步的197條守則》聽起來就像是一個寶藏，裏麵藏著許多我還沒有發現的跑步“秘籍”。我希望它能夠包含一些關於運動生物力學和生理學知識的通俗講解，讓我明白為什麼某些跑步動作會更有效率，為什麼某些訓練方法能夠帶來更好的效果。我也希望它能夠提供一些關於跑步心理學的見解，比如如何剋服疲勞感，如何保持專注力，以及如何在比賽中剋服緊張情緒。此外，對於跑步的營養和恢復，我同樣非常感興趣，希望書中能有詳細的指導，比如跑前、跑中、跑後的飲食建議，以及有效的睡眠和放鬆方法。我期待這本書能夠成為我跑步知識體係中不可或缺的一部分，幫助我不斷地學習、成長，並最終成為一個更全麵、更優秀的跑者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，仿佛是為我這個“跑步小白”量身定做的。我一直對跑步充滿熱情，但苦於沒有專業的指導，每次跑完都覺得身體各種不適，甚至有過一些小傷病，這讓我對跑步産生瞭些許畏懼。當我看到《跑步的197條守則》這個書名時，瞬間就燃起瞭希望。它似乎承諾瞭一種循序漸進、條理清晰的學習路徑，197條守則聽起來就很有係統性，能讓我一步步地去掌握跑步的精髓。我最期待的是書中能夠深入淺齣地講解跑步的基本原理，比如跑步對身體的好處，為什麼有些人跑瞭很久效果卻不明顯，而有些人卻能輕鬆完成長距離。我希望它能解釋一些基礎的生理學知識，但用通俗易懂的語言，讓我這個非專業人士也能理解。比如，關於心率區間，我希望它能有詳細的解釋，告訴我不同心率區間對跑步目標的具體影響，以及如何通過心率監測來優化我的訓練。另外，對於運動裝備的選擇，我也是一頭霧水，希望這本書能提供一些實用的建議，比如如何選擇一雙適閤自己的跑鞋，不同季節的服裝搭配等等。我尤其關注書中關於如何避免運動損傷的部分，希望能學習到一些預防措施和簡單的處理方法，這樣我在跑步時也能更加安心。總而言之，我希望能通過這本書，建立起對跑步的正確認知，掌握科學的訓練方法，讓跑步真正成為我健康生活的一部分。

評分☆☆☆☆☆

這本書剛到手，封麵設計就讓我眼前一亮。簡潔而不失力量感，配色也很有活力，非常符閤“跑步”的主題。迫不及待地翻開，書頁的紙張質感也很好，觸感舒適，即使長時間閱讀也不會覺得疲憊。我是一個跑步愛好者，平時也看瞭不少跑步相關的書籍和文章，但總覺得缺少一些係統性的指導。這本書的書名《跑步的197條守則》給我一種非常明確的期待，仿佛它將我一直以來零散的跑步知識和經驗整閤起來，形成一套完整的行動指南。我特彆關注書中的“守則”部分，希望它能涵蓋從入門到進階的各個方麵，包括但不限於跑步前的準備、跑步過程中的技巧、跑後的恢復，甚至包括跑步的心態調整和傷病預防。我希望它能提供一些具體、可操作的建議，而不是泛泛而談的理論。例如，關於熱身和拉伸，我希望能看到不同強度跑步對應的不同熱身方式，以及針對常見跑者問題的拉伸動作。又比如，在跑步姿勢方麵，我希望它能圖文並茂地講解如何保持核心穩定，如何放鬆肩膀，如何做到有效的落地。而且，我對書中關於如何製定跑步計劃也充滿瞭好奇，希望它能根據不同的目標（減脂、增肌、馬拉鬆等）提供個性化的計劃建議。這本書的厚度適中，既不會顯得內容過於單薄，也不會讓人望而卻步，正好適閤我這樣的深度閱讀愛好者。我期待它能成為我跑步路上的良師益友，幫助我更科學、更安全、更享受地跑步。