瑜伽美体周计划 布梵 9787518018420 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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布梵 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 健身
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• 周计划
• 布梵
• 入门
• 女性
• 运动

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518018420

商品编码：29663428078

包装：平装-胶订

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名：瑜伽美体周计划

定价：35.00元

作者：布梵

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787518018420

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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4周瑜伽锻炼，周周见成效：**周排毒养颜；第二周静心纤体；第三周理疗修复；第四周平衡伸展。《瑜伽美体周计划》还针对颈肩僵硬、失眠、便秘、胃痛等常见病介绍瑜伽疗法，动作简单，受益无穷！

内容提要

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《瑜伽美体周计划》一书的特色是以周为单位，强调一日一练、一周一练、一月一练，循序渐进，打造完美身材和面容。《瑜伽美体周计划》介绍了专业教练提供的10分钟、40分钟串联动作，分类清晰，真人演示，让瑜伽习练者一学就会，感受轻松。 坚持锻炼，不但纤体美容，而且会提高自控力！

目录

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作者介绍

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布梵，中央电视台体育频道特约教练，瑜伽教练，高级专家。

文摘

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序言

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身体重塑的艺术：构建理想身形的实用指南 图书名称： 身体重塑的艺术：构建理想身形的实用指南 作者： [此处可填写一位资深健身或营养专家] 出版社： [此处可填写一家权威的健康与生活类出版社] ISBN： [此处可填写一个示例ISBN，例如 978-7-5327-XXX-X] --- 内容导读：超越速成，拥抱可持续的身体变革 在这个追求效率和即时满足的时代，无数关于“快速瘦身”、“七天腹肌”的口号充斥着我们的视野。然而，真正的身体变革并非一蹴而就，它是一门融合了科学、纪律与自我理解的艺术。《身体重塑的艺术：构建理想身形的实用指南》 不提供任何虚妄的承诺，而是为你铺设一条清晰、科学且可持续的道路，让你真正掌控自己的体态、能量与健康。 本书深入剖析了人体如何对训练和营养做出反应的底层逻辑。我们摒弃了流行的、未经证实的极端方法，转而聚焦于那些经过时间考验、在运动生理学和营养学界被广泛认可的原则。无论你是希望增加肌肉线条、提升运动表现，还是仅仅想摆脱长期困扰的代谢困境，这本书都将是你案头不可或缺的工具书。 --- 第一部分：重塑思维——构建成功的基石 身体的改变始于心智的转变。本部分着重于建立正确的、长期的“重塑心态”，这是区别于短期节食和盲目锻炼的关键所在。 第一章：打破神话，认识身体的真实运作机制 我们将详细阐述代谢率、激素平衡（如皮质醇、胰岛素、瘦素）如何决定你的体型，而非简单的“卡路里进出”模型。探讨了基因差异在体型构建中的作用，帮助读者停止不切实际的比较，专注于优化个体潜能。 第二章：目标设定与量化追踪 设定“SMART”目标只是第一步。本章指导读者如何利用生物反馈（如睡眠质量、晨脉搏、围度变化）而非仅仅依赖体重秤来衡量进步。介绍了一套科学的“周期化”训练与营养调整框架，确保身体不会陷入平台期。 第三章：环境与习惯的力量 介绍如何通过“环境设计”来减少意志力的消耗。例如，如何调整你的厨房布局、通勤路线和社交圈，使健康选择成为最容易的选择。深入讨论了睡眠卫生对脂肪燃烧和肌肉修复的决定性影响，并提供了可立即实施的助眠方案。 --- 第二部分：精炼训练——高效能运动的科学 本部分的核心是构建一个既能最大化脂肪消耗，又能优化肌肉增长的训练体系。我们强调训练的“质量”而非“时长”。 第四章：基础力量训练的不可替代性 详尽解析深蹲、硬拉、卧推、推举等复合动作的正确技术和安全要点。提供分阶段的渐进负荷计划，教导读者如何安全地增加重量和训练强度，这是提升基础代谢率的唯一可靠途径。 第五章：有氧运动的策略性应用 区分了稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）在体脂管理中的不同作用。指导读者如何根据自己的恢复能力，将两者科学地穿插进周训练计划中，避免过度训练导致的皮质醇升高。 第六章：动态恢复与灵活性训练 身体塑形不仅仅是“训练”，更重要的是“恢复”。本章详细介绍了主动拉伸、泡沫轴放松（Self-Myofascial Release）的技术，以及如何利用身体活动日（Active Recovery Days）来加速乳酸清除和关节健康，为下一次高强度训练做好准备。 第七章：在家与健身房的灵活组合 针对不同训练环境的读者，提供了利用自重、弹力带和基础器械（哑铃、壶铃）进行全身性塑形训练的模块化方案，确保无论身在何处，训练都不会中断。 --- 第三部分：优化营养——燃料的精细化管理 营养是塑形成功的70%。本部分将营养学去神秘化，提供一套实用、可执行的膳食策略，而非苛刻的食谱。 第八章：宏量营养素的精确计算与调整 深入探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体重塑中的角色。阐述如何根据个人的活动水平和体脂目标，动态调整三大营养素的比例。特别强调高质量蛋白质摄入对肌肉保护和饱腹感的重要性。 第九章：营养时机与代谢窗口 讨论了“训练前后营养”的科学依据和实际操作。何时摄入碳水化合物以最大化能量储备，何时补充蛋白质以启动肌肉修复，提供了一份基于生物节律的简易时间表。 第十章：微量营养素与水合作用的隐形力量 讲解关键维生素（如维生素D、B族）和矿物质（如镁、钾）在能量代谢和压力管理中的作用。强调不同类型水和电解质平衡对运动表现和水肿控制的直接影响。 第十一章：应对饮食陷阱与社会挑战 如何识别并绕过“隐形糖分”和“精加工陷阱”。提供在聚餐、旅行或节日期间保持营养一致性的实用沟通技巧和替代方案，帮助读者在社交生活中也能坚持健康饮食。 --- 第四部分：长期维护与进阶调控 身体的最终状态是长期维护的结果。本部分关注如何将塑形融入生活，并应对平台期。 第十二章：平台期突破策略 当你感觉进步停滞时，这本书提供了三种科学调控方法：训练负荷的周期性变化（Deloading）、营养素循环（如碳水循环）以及生物反馈的重新评估，确保身体持续适应和进步。 第十三章：压力管理与荷尔蒙平衡 探讨慢性压力如何通过皮质醇持续升高来阻碍脂肪分解和肌肉增长。提供了正念练习、呼吸法和运动选择的调整建议，以优化身体的内部环境。 第十四章：构建你的终身系统 总结全书的原则，指导读者如何将所有学到的知识整合为一个个性化的、可自我迭代的“生活操作系统”。这不再是一本指导手册，而是你身体管理的蓝图，确保你能够持续优化、永不退步。 --- 结语 《身体重塑的艺术》是一份对科学原理的尊重，对个体差异的关注，以及对健康生活方式的承诺。它不是让你成为一个短期的“战士”，而是让你成为一个终身的“建筑师”——精心设计并持续打磨你最宝贵的资产：你的身体。通过这本书，你将获得的不仅是理想的体态，更是一种掌控感和持久的活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽有着浓厚的兴趣，但总是觉得入门比较困难，而且市面上很多瑜伽书籍的风格都比较偏向理论，或者体式的图片不够清晰，让我望而却步。《瑜伽美体周计划》这本书真的改变了我的看法。首先，它的整体设计非常美观，翻阅起来让人心情愉悦。更重要的是，它以“周计划”的形式，将复杂的瑜伽练习变得简单易懂，我每天跟着它练习，感觉很有方向感。书中的体式讲解非常到位，图片清晰，并且标注了关键的注意事项，让我能够准确地找到发力点，避免错误动作。我特别喜欢它关于“不同身体部位的针对性练习”的设计，让我能够根据自己的需求来选择和调整练习内容。比如，我一直想改善我的腿部线条，书中就提供了专门的腿部塑形序列，效果非常明显。而且，它不仅仅是教你如何练，还穿插了一些关于瑜伽的哲学和生活方式的探讨，让我觉得瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活态度。这本书的语言风格也很亲切，让我感觉像是在和一位经验丰富的老师对话，学习起来毫无压力。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽美体周计划》大概是今年夏天我最欣喜的发现之一了！作为一个平时工作忙碌，但又渴望在家就能找回身体活力和线条的人，我尝试过不少线上课程和零散的瑜伽视频，但总觉得缺乏系统性，练完之后也分不清到底有没有效果。这本书的设计真的太棒了，它不是那种随便罗列几个动作的“速成”手册，而是非常有条理地将一周的练习安排得明明白白。周一到周日，每天都有主题，比如“排毒净化日”、“活力塑形日”、“深度放松日”等等，光是看这些名字就让人充满期待。更绝的是，书中对每个体式的讲解都非常细致，不仅有清晰的图文演示，还配有详细的文字说明，告诉你身体的哪些部位应该发力，呼吸的配合方式，以及练习时的注意事项。我尤其喜欢它在每个练习计划后附带的“小贴士”，比如如何更好地感受身体的连接，或者在练习过程中如何调整心态，这些都让练习变得更加深入和有意义。而且，书中还提到了很多关于瑜伽体式对身体益处的科学解释，让我觉得我练的不仅仅是几个动作，而是在切实地改善我的身体健康。总而言之，这本周计划给了我一种“跟着走”的安全感，让我觉得即使是零基础，也能循序渐进地掌握瑜伽的精髓，并且看到实实在在的变化。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《瑜伽美体周计划》这本书给我带来的，远不止是身体上的变化，更是一种对生活方式的重新审视。我之前一直觉得瑜伽是一种很“软”的运动，适合那种性格温和、节奏缓慢的人。但这本书打破了我的刻板印象。它将瑜伽的练习与“美体”这个概念紧密结合，通过一系列精心设计的周计划，我感受到了瑜伽在塑造身体线条、提升身体力量方面的强大潜力。比如，书中关于“核心强化日”的练习，动作设计得非常有挑战性，但执行起来却又在可控范围内，每一次的坚持都让我感受到腹部肌肉的酸楚和之后带来的紧实感。而且，书中对于不同身体部位的针对性练习，比如改善圆肩驼背的体式、拉伸腿部线条的序列，都让我觉得非常实用。我尝试按照书中的建议，每天抽出固定的时间来练习，发现身体的柔韧性在不知不觉中提高了，长期困扰我的肩颈僵硬也得到了缓解。最让我惊喜的是，书中的一些冥想和呼吸练习，让我学会了如何在繁忙的生活中找到片刻的宁静，这对于调节情绪，减轻压力也起到了非常大的作用。这本书就像一位耐心而专业的教练，它不厌其烦地指导你，让你在安全的前提下，不断突破自己的极限，最终达到身心合一的美好状态。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一本能够帮助我改善体态、提升气质的书，偶然间发现了《瑜伽美体周计划》这本书。这本书的独特之处在于它将瑜伽的练习与“美体”这个目标巧妙地结合在一起，并且以“周计划”的形式来引导读者。我之前尝试过零散的瑜伽练习，但总觉得缺乏系统性，效果也不明显。这本书的出现，让我看到了新的希望。它将一周的练习安排得非常合理，每天都有不同的侧重点，从身体的舒展到力量的提升，再到身心的放松，都有详尽的指导。我尤其欣赏它对于每一个体式的讲解，不仅有清晰的图片演示，还有非常详细的文字说明，告诉我如何去感受身体的每一个细微变化，如何去调整呼吸。这一点对于我这样的初学者来说，实在是太重要了。而且，书中还融入了一些关于健康饮食和生活方式的建议，让我觉得这本书不仅仅是一本瑜伽练习指南，更是一本全方位的身心调理手册。我按照书中的计划坚持练习了一段时间，惊喜地发现我的身体变得更加柔软，而且之前一直困扰我的腰部不适也有所缓解。这本书让我看到了坚持练习瑜伽所带来的积极改变，让我对自己的美体之旅充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

拿到《瑜伽美体周计划》这本书时，我最关注的是它的“周计划”这个概念，因为我总是很难坚持下去，三天打鱼两天晒网。但这本书的编排方式让我眼前一亮。它不仅仅是将瑜伽体式简单地堆砌，而是非常有策略地将一周的练习划分成了不同的主题，并且每个主题下又有详细的每日计划。这种循序渐进的安排，让我觉得目标明确，不会感到无从下手。我喜欢它对于每个体式的讲解，不仅仅是告诉你怎么做，还详细说明了这样做的好处，比如某个体式能帮助打开髋部，哪个体式能有效拉伸脊柱。这一点对我来说非常重要，因为它让我知道我在做什么，为什么要这样做，从而增加了练习的积极性。我尤其欣赏书中关于“倾听身体的声音”的章节，它提醒我们在练习中要注意身体的感受，不要勉强自己，这让我感到非常安心，因为我不用担心会受伤。此外，书中的一些辅助练习，比如简单的拉伸和放松技巧，也为我的整体练习增添了完整的体验。总体而言，这本书为想要通过瑜伽来雕塑身体，同时提升内在气质的人提供了一个非常全面且易于操作的指南，让我对自己的美体之旅充满了信心。