轻松瘦身健美操 9787500919544 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500919544

商品编码：29674974510

包装：平装

出版时间：2000-08-01

基本信息

书名:轻松瘦身健美操

：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者:TOP 女性编辑部

出版社：人民体育出版社

出版日期：2000-08-01

ISBN：9787500919544

字数：10000

页码：125

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

如何才能减肥减得美丽，维持得轻松，必须要兼顾饮食、运动及规律的生活。只要确实执行这三点，您一定可以成为具标准比例身材的大美人。
本书的健美操是由专业健身中心的教师提供的，每一章都是简而易懂的绘图与文字。希望您努力达到自己的理想曲线！

目录

作者介绍

文摘

序言

活力之舞：现代都市人健康塑形指南 内容提要： 本书并非聚焦于特定的有氧舞蹈或健美操课程，而是为追求健康、希望在忙碌生活中找到平衡的现代都市人群量身打造的一套全面、可定制的形体管理与活力提升方案。我们深入探讨了运动生理学基础、营养学前沿观点以及心理韧性建设，旨在帮助读者建立可持续的健康生活方式，而非短期的体重波动。全书从“理解身体的语言”开始，逐步深入到“构建你的能量系统”，最后落脚于“将健康融入生活脉络”的实操层面。 第一部分：重塑认知——运动的本质与你的身体地图 本部分摒弃了传统健身书籍中对“速成”的盲目鼓吹，转而强调科学认知的重要性。我们首先解析了运动对心血管系统、内分泌系统以及骨骼肌肉系统的深层影响。 第一章：告别盲目跟风——运动科学的基石 代谢的真相： 深入剖析基础代谢率（BMR）的测算与影响因素，解释为何单一的低热量饮食往往导致代谢下降。引入“非运动性热量消耗”（NEAT）的概念，强调日常生活中的微小活动对整体能量支出的决定性作用。 心率区间的误区： 详细解释了最大心率的估算方法，并区分了“燃脂区”、“耐力区”与“爆发力区”的生理学意义。强调根据个体健康状况（如血压、年龄、既往病史）来科学设定目标心率区间，而非机械地追求高强度。 肌肉与荷尔蒙的对话： 探讨了不同类型运动（阻力训练与有氧运动）如何影响胰岛素敏感性、皮质醇水平以及生长激素的分泌。特别是针对女性读者，我们会详述力量训练如何积极地重塑身体成分，而非仅仅追求“苗条”。 第二章：身体的诊断与个性化路径规划 姿态评估的艺术： 介绍简易的自我姿态评估方法（如靠墙测试、提踵测试），识别常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾。每一项评估都配有明确的“为什么会这样”的生理学解释。 动态柔韧性与静态拉伸的取舍： 澄清了运动前后的拉伸目的差异。重点介绍动态热身流程，它如何激活神经肌肉连接，预防运动损伤。对于静态拉伸，我们则指出其在放松和改善关节活动度方面的精确应用时机。 从零开始的训练处方： 提供了“久坐族”、“轻度活动者”和“规律锻炼者”三类人群的起始运动负荷建议，确保读者在启动任何计划时都能安全、舒适地进行，避免因过度训练导致的倦怠期。 第二部分：构建能量矩阵——营养学与身体重塑 本部分将营养学视为运动的“燃料管理系统”，聚焦于如何通过均衡的膳食来支持运动表现和身体修复。 第三章：宏量营养素的精确调控 蛋白质的黄金窗口： 不仅讲解了每日蛋白质摄入总量的重要性，更深入探讨了“时间点”的概念——运动后特定时间内摄入蛋白质对肌纤维修复的效率影响。我们推荐了多元化的蛋白质来源，包括植物性替代方案。 碳水化合物的身份重塑： 摒弃了“碳水是敌人”的陈旧观念。详细区分了复合碳水化合物与精制糖的区别，解释了它们如何作为运动的直接能量来源，以及如何通过“碳水循环”策略来优化脂肪燃烧。 健康的脂肪：不仅是必需品： 阐述了不同脂肪酸（单不饱和、多不饱和、饱和脂肪）在细胞膜构建、荷尔蒙生成中的作用。重点介绍Omega-3脂肪酸对减轻运动后炎症反应的益处。 第四章：微量元素与水分策略 矿物质与电解质平衡： 探讨了镁、钙、铁等在能量代谢和肌肉收缩中的关键角色。特别针对高强度运动者，提供了关于如何通过天然食物补充电解质的实用建议，避免过度依赖人工运动饮料。 水合作用的科学： 不仅仅是“多喝水”，而是根据环境温度、运动强度和出汗率来计算个体化的饮水需求。解释了脱水对运动表现和认知功能的影响。 膳食补充剂的审慎选择： 针对市面上常见的肌酸、BCAA、左旋肉碱等，我们提供了基于科学证据的分析，指导读者如何判断哪些补充剂可能带来实际益处，哪些则可能是浪费。 第三部分：动作的艺术——功能性训练的精髓 本部分不教授特定的舞蹈动作，而是侧重于构建一套能提升日常生活质量、增强身体稳定性的基础力量与协调性训练体系。 第五章：核心的稳定与传导 超越腹肌：深层核心的激活： 详细解析了横膈膜、腹横肌、多裂肌和骨盆底肌构成的“深层稳定器”。教授腹式呼吸技巧，这是所有稳定训练的起点。 抗旋转与抗侧屈： 强调功能性训练中躯干抵抗外部力量的能力。介绍平板支撑的进阶变化（如死虫式、帕洛夫推拉），以模拟日常生活中搬运重物或应对突然冲击的场景。 第六章：全身链条的激活与平衡 下肢力量的“三铰链”： 聚焦于髋关节、膝关节和踝关节的协同工作。详细解析深蹲、硬拉等复合动作的正确力学结构，并提供针对性矫正练习，以应对久坐导致的髋屈肌紧张和臀肌失活。 肩胛骨的自由度： 探讨了肩胛骨在手臂活动中的重要性，这对于改善上背部紧张和提升投掷、推举动作的效率至关重要。介绍肩胛骨驱动的划船和Y-T-W练习。 整合性协调练习： 引入波比跳（Burpee）的基础要素分解、壶铃摆动（Kettlebell Swing）的爆发力训练，以及单腿站立的平衡挑战，这些都是将力量、有氧和协调性融为一体的高效方法。 第四部分：长久之计——心理韧性与生活融合 真正的健康是一个持续的过程，而非终点。本部分关注如何将运动和健康习惯内化为生活的一部分。 第七章：克服阻力与构建习惯的心理学 动机的“内源性”驱动： 探讨自我决定理论，引导读者从追求外在奖励（如体重数字）转向内在满足（如感觉更有力量、睡眠质量提高）。 “微习惯”的力量： 介绍如何通过极小的、几乎不可能失败的行动来启动改变，例如“每天做三次深蹲”或“运动前换好装备”。 应对倦怠与平台期： 提供了积极应对训练停滞或兴趣下降的策略，包括周期化训练（Deloading）、引入新的运动模式，以及如何科学地安排休息日，使其成为恢复而非偷懒。 第八章：健康融入生活的艺术 时间管理与碎片化训练： 针对时间极其有限的读者，提供“十分钟高效率”的训练模块设计，证明短时、高强度的训练同样有效。 睡眠的修复力： 阐述睡眠对运动恢复、激素调节和食欲控制的决定性作用，提供优化睡眠环境和睡前习惯的建议。 建立支持性环境： 讨论如何与家人、同事沟通你的健康目标，如何将健康选择（如爬楼梯、自带午餐）变成一种社会规范，实现环境对健康行为的赋能。 本书致力于提供一个科学、理性、可实践的框架，让读者能够根据自身的生理反应和生活节奏，设计出真正适合自己的、能够长期坚持的健康管理体系。它是一本指导如何成为自己身体的“首席执行官”的指南，而非一套僵硬的舞蹈步骤手册。

评分☆☆☆☆☆

我最近购买了一本名为《轻松瘦身健美操》的书，目前只是初步翻阅了一下，但已经对它产生了浓厚的兴趣。我一直以来都希望能够找到一种科学、有效且不枯燥的瘦身方法。我尝试过节食，但总是反弹，也尝试过一些运动，但要么觉得太累，要么坚持不下去。这本书的名字听起来就非常吸引人，特别是“轻松”二字，让我觉得这可能是我一直在寻找的那种方式。我特别希望这本书能够提供一些系统的、循序渐进的健美操训练计划，能够帮助我有效地减掉多余的脂肪，同时塑造更加匀称健美的身材。我比较关注的是，书中是否会提供一些针对不同身体部位的重点训练，比如如何收紧手臂，如何让腹部更加平坦，如何改善腿部线条等等。同时，我也希望它能提供一些关于运动前后如何拉伸放松的指导，以避免运动损伤，提高运动效果。总而言之，我对这本书充满期待，希望它能成为我开启健康瘦身新旅程的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式充满向往但又常常被惰性打败的人，我最近入手了一本《轻松瘦身健美操》。说实话，看到书名的时候，就觉得“轻松”这个词特别打动我。我一直希望能够拥有更健康的体魄，但又对高强度的运动望而却步，总觉得那些健身视频里的动作都太难了，学起来也费劲。所以，我特别期待这本书能够提供一套真正“轻松”的瘦身方案，不需要什么高难度的技巧，也不需要花费太多的时间。我希望它能包含一些能够在家就能完成的、动作幅度不至于太大但又能有效锻炼到身体各个部位的健美操。我非常关注书中的指导是否详细易懂，最好是有非常清晰的图片或者短视频链接（如果允许的话），这样我才能更好地掌握每一个动作的要领，避免走弯路。我希望能通过这本书，找到一种能够坚持下去的运动方式，并且能够看到身体线条的改善，让我的生活变得更有活力。

评分☆☆☆☆☆

最近心血来潮，想在家尝试一些新的运动方式，摆脱一下办公室的沉闷。在网上搜集资料的时候，偶然看到了《轻松瘦身健美操》这本书。虽然我还没有来得及翻开它，但光是看到封面和书名，就觉得充满了活力和希望。我一直以来都对手臂和腰腹的线条不太满意，总觉得自己缺乏一些锻炼的诀窍。希望这本书能够像它的名字一样，提供一套真正“轻松”的瘦身方案，不需要去健身房，也不用复杂的器械，在家就能跟着做，而且能够切实有效地达到瘦身健美的目标。我尤其关心它是否会提供一些针对不同部位的重点训练，比如如何让手臂线条更紧致，腹部变得平坦等等。另外，如果书中能够包含一些关于饮食的建议，或者运动后的拉伸放松技巧，那就更完美了。我比较担心的是，有些健美操看起来动作很简单，但实际上对身体的柔韧性和协调性要求很高，我担心自己会跟不上。所以，我希望这本书的指导能够非常详细，配以清晰的图片或者图解，让我能够准确地模仿动作，避免受伤。总而言之，我对这本书的期待值很高，希望它能成为我开启健康瘦身之旅的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

最近买了一本《轻松瘦身健美操》，还没来得及深入了解，但作为一名长期受体型困扰的普通上班族，我对此抱有很大的期待。我一直想找一套简单易行、能够在有限时间内完成的运动方案，来改善我的身体线条，尤其是腰腹部和腿部。平时工作比较忙，实在没有太多精力去健身房，所以在家进行锻炼是我更倾向的选择。我希望这本书能提供一些在家就能操作的、不需要特殊器材的健美操。我尤其关心动作的有效性，是否真的能够达到我期望的瘦身效果，而不是流于形式。此外，如果书中能够包含一些针对不同年龄段或不同体能水平的调整建议，那就更贴心了。毕竟，每个人的身体状况都不同。我也希望它能够有清晰的图文演示，让我能够准确地理解和模仿每一个动作，避免因为动作不标准而达不到效果，甚至适得其反。总之，我希望这本书能为我打开一扇健康瘦身的大门，让我能够轻松地迈出第一步。

评分☆☆☆☆☆

我最近收到了一本新书，是关于运动瘦身方面的，书名叫做《轻松瘦身健美操》。收到书的时候，我首先被它的封面设计吸引了，色彩明亮，给人一种积极向上的感觉。虽然我还没有深入阅读，但我对它寄予了厚望。我是一个比较容易胖的人，而且一旦胖起来就很难减下去，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。我希望这本书能够提供一些简单易学、适合居家锻炼的健美操动作，能够帮助我有效地燃烧脂肪，塑造更好的体型。我比较关注的方面是，这本书的运动强度是否适中，会不会对身体造成过大的负担，毕竟我不是专业的运动员。另外，如果书中能够提供一些循序渐进的训练计划，让我能够根据自己的身体状况逐步提高，那就更好了。我也很想知道，这本书会不会讲解一些动作的要领和注意事项，比如如何保持正确的姿势，如何避免不必要的损伤。我期待这本书能够让我感受到运动的乐趣，而不是一种负担，并且能够真正地看到身体的变化，重拾自信。