受歡迎的全民健身項目指導用書-跆拳道 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李震 著

圖書標籤:

• 跆拳道
• 全民健身
• 運動指導
• 健身項目
• 武術
• 健康
• 體能訓練
• 自衛
• 技巧
• 入門

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547222324

商品編碼：29677846667

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-跆拳道

定價：29.8元

作者：李震

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222324

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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李震，1975年齣生，江蘇南京，畢業於南京師範大學體育學院。現任大專學校體育教師。從事跆拳道教學工作和相關體育理論研究。

文摘

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序言

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《強身健體：國民健身運動入門手冊》 前言 在飛速發展的現代社會，健康已成為人們最寶貴的財富。而體育鍛煉，則是實現健康生活、提升生活品質最直接、最有效的方式。《強身健體：國民健身運動入門手冊》旨在為廣大健身愛好者提供一份全麵、科學、易懂的健身指導，幫助您開啓健康活力的新篇章。本書涵蓋瞭當前最受歡迎、最適閤大眾參與的健身項目，從基礎知識到進階技巧，從科學訓練到營養保障，全方位為您打造專屬的健康藍圖。我們堅信，運動的魅力無窮，健康的未來可期，讓我們一起踏上這場精彩的健身之旅！ 第一章：開啓健康之門——為什麼要運動？ 在開始具體的運動項目之前，讓我們先深入理解運動對我們身體和心理帶來的深遠益處。這不僅僅是為瞭擁有健美的身材，更是為瞭構建一個強大而有活力的生命體。 身體的蛻變： 心血管係統的強化： 規律的有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、騎行等，能夠有效鍛煉心肌，提高心髒泵血效率，降低靜息心率，擴張血管，改善血液循環。這能顯著降低患高血壓、心髒病、中風等心血管疾病的風險。每一次心跳的有力搏動，都在為您的健康儲蓄。 呼吸係統的優化： 運動時，您的呼吸會變得更深、更有規律，肺活量得到提升，氧氣交換效率增強。這意味著您的身體能更有效地獲取氧氣，排齣二氧化碳，從而提高身體的耐力和整體機能。每一次深呼吸，都如同一場對身體的深度清潔。 肌肉力量與耐力的增長： 力量訓練，如舉重、俯臥撐、深蹲等，能夠刺激肌肉縴維生長，增加肌肉總量，提升力量和耐力。強健的肌肉不僅能支撐身體、改善體態，還能提高基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量，讓您在休息時也能消耗能量。告彆“紙片人”，擁抱力量的魅力。 骨骼健康的守護： 承重運動，如跑步、跳繩、登山等，對骨骼施加適度的壓力，能夠刺激骨細胞生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。強健的骨骼是支撐身體的基石，為您的行動提供堅實保障。 體重管理的智慧： 運動是控製和管理體重的關鍵。有氧運動消耗大量熱量，力量訓練提高基礎代謝，兩者結閤能有效減少體脂，塑造健康的體型。告彆超重或肥胖帶來的健康隱患，重拾自信。 免疫力的提升： 適度的運動能激活免疫係統，增強白細胞的活力，提高身體抵抗疾病的能力，減少感冒、流感等常見疾病的發生。您的身體將成為一座堅固的堡壘。 協調性與平衡感的增強： 許多運動項目，尤其是需要身體協調和平衡的活動，能有效鍛煉神經係統與肌肉的配閤，提高身體的靈活性和反應速度。這對於預防跌倒，尤其是在老年人中，至關重要。 心靈的滋養： 壓力釋放的齣口： 運動是緩解壓力、舒緩情緒的天然良藥。在運動過程中，大腦會釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能帶來愉悅感，減輕焦慮、抑鬱等負麵情緒。讓汗水衝刷掉工作的疲憊和生活的煩惱。 睡眠質量的飛躍： 規律的運動有助於調節生物鍾，改善睡眠模式，讓您更快入睡，並擁有更深沉、更香甜的睡眠。充足的睡眠是恢復精力、保持活力的重要保障。 自信心的提升： 隨著身體素質的提高、體型的改善，您的自信心會隨之增長。每一次突破自我，每一次完成設定的目標，都是對自信的有力澆灌。 認知功能的改善： 研究錶明，運動能夠促進大腦血液循環，刺激神經元生長，有助於提高記憶力、注意力和學習能力，甚至能延緩認知衰退。讓大腦也動起來，保持年輕活力。 社交的橋梁： 參與集體健身活動，不僅能鍛煉身體，還能結識誌同道閤的朋友，擴大社交圈，分享運動的樂趣，獲得情感支持。運動，讓您在快樂中融入集體。 第二章：燃動活力——基礎健身項目詳解 本書將為您介紹一係列安全、有效且廣受歡迎的健身項目，幫助您找到最適閤自己的運動方式。 行走的力量： 快走： 作為最簡單易行的有氧運動，快走對心血管健康、體重管理、肌肉耐力都有顯著益處。如何掌握正確的快走姿勢？如何根據自身情況調整速度和距離？如何將快走融入日常生活？本章將為您一一解答。 登山/徒步： 親近自然，挑戰自我。登山和徒步不僅能鍛煉心肺功能和下肢力量，更能陶冶情操，放鬆身心。從裝備選擇到路綫規劃，從安全注意事項到體力分配，我們將提供詳盡的指南，讓您的戶外探索安全而充滿樂趣。 健步走（含林間漫步、海濱漫步）： 結閤環境的優勢，讓每一次行走都成為一次療愈。學習如何在不同的自然環境中進行健步走，感受呼吸著新鮮空氣、沐浴著陽光的暢快。 奔跑的激情： 慢跑： 慢跑是一種溫和而高效的有氧運動，適閤初學者和有一定基礎的運動愛好者。如何從零開始建立慢跑習慣？如何選擇閤適的跑鞋和運動裝備？如何預防跑步損傷？我們將從科學的訓練計劃、跑前熱身、跑後拉伸等方麵進行詳細講解。 競走： 作為一項技術性較強的運動，競走要求運動員以特定的步法前進，能在短時間內消耗大量能量。本章將介紹競走的基本技術要領，幫助您掌握正確的步頻、步幅和身體姿態。 水中的律動： 遊泳： 遊泳是一項全身性的運動，對關節幾乎沒有衝擊，同時能有效鍛煉心肺功能、肌肉力量和耐力。學習不同的泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的基本技巧，瞭解如何進行係統的遊泳訓練，以及水中健身的特殊益處。 水中健身操： 利用水的浮力、阻力和壓力，進行各種運動。水中健身操的低衝擊性使其成為關節不適者和中老年人的理想選擇，同時能有效地燃脂塑形。 器械的助力： 跑步機： 室內有氧運動的經典選擇。掌握跑步機的安全使用方法，如何設置不同的模式和坡度來達到不同的訓練目標，以及如何避免長時間使用跑步機可能帶來的負麵影響。 橢圓機： 另一種對關節友好的有氧器械，能夠同時鍛煉上下肢。學習如何正確使用橢圓機，並瞭解其在心肺訓練和燃脂方麵的優勢。 健身車（固定自行車）： 提高心肺功能和下肢力量的有效方式。介紹不同類型的健身車（立式、臥式、動感單車），以及如何在訓練中調整阻力和踏頻以達到最佳效果。 力量的雕琢： 自重訓練： 利用自身體重作為阻力進行訓練，如俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等。這些動作簡單易學，可以在任何地方進行，是構建全身力量和肌肉的基礎。我們將分解每個動作的標準姿勢和訓練要點。 彈力帶訓練： 彈力帶是一種輕便且多功能的訓練工具，可以提供不同程度的阻力，用於增強肌肉力量、改善柔韌性。本章將展示一係列使用彈力帶進行手臂、腿部、核心肌群訓練的動作。 啞鈴/杠鈴基礎訓練： 介紹基礎的啞鈴和杠鈴訓練動作，如彎舉、推舉、劃船、硬拉等。學習如何安全有效地使用這些器械，構建強壯的肌肉，並瞭解不同重量和次數的組閤對訓練效果的影響。 第三章：科學訓練之道——你的個性化健身計劃 再好的運動項目，也需要科學的計劃來指導。本章將幫助您製定一套符閤自身情況的健身方案。 目標設定： 您是想減肥、增肌、提高耐力，還是單純為瞭健康？明確的目標是製定計劃的第一步。 身體評估： 瞭解自己的身體狀況，包括健康史、體能水平、柔韌性、力量等，是安全有效地開始運動的前提。 訓練原則： 循序漸進： 運動強度、頻率和持續時間應逐步增加，避免“一步到位”造成的損傷。 多樣性： 結閤不同類型的運動，避免身體産生適應性疲勞，同時全麵發展各項身體素質。 規律性： 堅持每周固定的運動頻率，將運動融入生活，形成習慣。 傾聽身體： 學會識彆身體發齣的信號，疲勞時適當休息，疼痛時及時停止。 製定周計劃： 根據您的目標和身體狀況，閤理安排每周的有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練以及休息日。 熱身與放鬆： 詳細介紹運動前後的熱身與拉伸動作，這對於預防運動損傷、提高運動錶現至關重要。 第四章：生命能量站——運動中的營養與補給 運動的效果離不開閤理的飲食。本章將為您揭示運動營養的奧秘。 均衡飲食的重要性： 瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的作用。 運動前後的飲食策略： 如何選擇閤適的食物來提供能量，以及如何在運動後快速恢復。 水分補充： 確保充足的水分攝入，對於維持身體正常功能、提高運動錶現至關重要。 常見運動補劑的介紹（非藥物，如能量棒、蛋白粉等）： 在何種情況下可以考慮使用，以及如何選擇安全有效的補劑。 素食者與特殊人群的運動營養： 為有特殊飲食習慣或健康狀況的人群提供飲食建議。 第五章：保持健康，遠離傷病——運動安全與康復 安全是運動的首要原則。本章將教會您如何預防運動損傷，以及在意外發生時如何進行初步的自我康復。 常見的運動損傷類型： 如肌肉拉傷、扭傷、關節炎、骨摺等。 預防策略： 正確的運動技術： 掌握動作的標準姿勢，減少不必要的身體負擔。 適度的訓練強度： 避免過度訓練，給身體足夠的恢復時間。 充分的熱身與拉伸： 提高肌肉的柔韌性和彈性，降低損傷風險。 閤適的裝備： 選擇專業的運動鞋、服裝等，提供良好的保護。 良好的運動環境： 選擇安全、平坦的運動場地。 運動損傷的初步處理： “RICE”原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）的應用。 何時尋求專業幫助： 瞭解運動損傷的嚴重程度，及時就醫。 運動康復： 在專業人士指導下，進行恢復性訓練，盡快迴歸運動。 結語 《強身健體：國民健身運動入門手冊》是一本您通往健康、活力之路的忠實夥伴。我們希望通過本書，能夠點燃您對運動的熱情，賦予您科學的健身知識，引導您找到屬於自己的快樂運動方式。請記住，健康是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺。持之以恒，享受運動帶來的改變，讓健康成為您生命中最閃耀的光芒！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對理論知識要求比較高的人，很多健身書籍在“為什麼”這個問題上總是敷衍瞭事，讓人心裏沒底。但這本指導用書在理論深度上做得非常紮實，它沒有陷入晦澀難懂的專業術語泥潭，而是巧妙地將運動生理學、生物力學的基礎知識融入到具體的訓練指導中。比如，在講解核心力量訓練時，它不僅告訴你該怎麼做平闆支撐，還會深入淺齣地解釋為什麼核心穩定對身體的整體協調性至關重要，以及不同肌肉群在發力鏈中的作用。這種“知其所以然”的感覺，極大地增強瞭我訓練的積極性和對動作的理解力。我感覺自己不再是機械地模仿，而是真正理解瞭身體是如何運作的。這本書的作者顯然對健身領域有著深刻的洞察和豐富的實踐經驗，很多細節的處理，比如呼吸的配閤、關節保護的技巧，都是在其他書籍中難以找到的錦囊妙計。它真正做到瞭將科學性與實用性完美結閤，是值得反復研讀的寶典。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作特彆忙，時間碎片化是常態，所以對“效率”有著近乎苛刻的要求。我希望任何投入時間的活動都能産齣最大的效益，這也是我選擇這本書的主要原因。這本書最讓我驚喜的地方在於它對時間管理和訓練計劃的精細化指導。它提供瞭多種不同時長的訓練模塊——從隻有15分鍾的快速激活到完整的一小時深度訓練，並且明確指齣在不同時長下，應該側重哪些肌群和動作。這對於像我這樣，可能隻有在午休或者深夜纔有零星時間鍛煉的“時間貧睏戶”來說，簡直是救星。此外，書中對於如何利用碎片時間進行“微訓練”的建議也相當實用，比如在等待會議開始的幾分鍾內可以完成的一組拉伸或激活動作。這本書不是要求你為健身騰齣大塊時間，而是教你如何把健身“嵌入”到你的生活流程中，極大地提高瞭運動的可持續性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗簡直是流暢到飛起，我一口氣讀完瞭大半，完全停不下來。我一直以為健身書都是那種硬邦邦的工具書，需要抱著字典來翻閱，但這本的敘事風格非常活潑和富有感染力。作者仿佛是一位健談的朋友，用充滿激情的語言在鼓勵和引導你。它不像那種冷冰冰的教科書，而是充滿瞭正能量和對運動的熱愛。特彆是在描述那些看似枯燥的重復性訓練時，作者總能找到恰當的比喻或故事來調動讀者的情緒，讓人覺得每一次流汗都是值得的、是嚮著目標邁進的堅實一步。我尤其喜歡其中穿插的一些“成功人士的健身小故事”，雖然可能略帶渲染，但確實起到瞭很好的榜樣作用，讓人在疲憊時也能找到堅持下去的動力。這本書的情感價值遠遠超過瞭其工具價值，它是一劑精神上的強心劑。

評分☆☆☆☆☆

作為一名已經有幾年運動經驗的“老手”，我通常對市麵上聲稱“全麵”的指導書持懷疑態度，因為它們往往隻做到瞭對新手的友好，而對進階者則顯得過於基礎。然而，這本指導用書在深度和廣度上都找到瞭一個絕佳的平衡點。它不僅為新手提供瞭堅實的基礎，更是在高階訓練技巧、動作的微調以及如何突破平颱期方麵給齣瞭非常深刻的見解。比如，它詳細分析瞭在特定動作中，常見錯誤動作背後的生物力學原因，並提供瞭針對性的修正方案，這些內容對於想要精進技術的人來說至關重要。我注意到它對不同運動模式（如爆發力、耐力、柔韌性）的交叉訓練設計非常巧妙，推薦的周期性訓練方案也考慮到瞭身體的恢復周期，避免瞭過度訓練帶來的平颱期。這本書不僅僅是“做什麼”的指南，更是關於“如何科學地、持續地進步”的深度思考，絕對稱得上是健身進階者的必備參考書。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人耳目一新，簡直是健身愛好者的福音！我原本以為市麵上關於運動指導的書籍都大同小異，無非是些枯燥的動作分解和理論闡述，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它不僅僅是一本“教你做”的書，更像是一位經驗豐富的私教在耳邊細語，把復雜的健身理念用最直觀、最容易理解的方式呈現齣來。我特彆喜歡它在介紹不同訓練階段時的循序漸進，從熱身到高強度訓練，再到最後的拉伸放鬆，每一步都考慮得非常周到，讓人感到既科學又安全。特彆是它對於如何根據自身體能調整訓練強度的建議，簡直是太人性化瞭。我以前總是在過度訓練和訓練不足之間搖擺不定，這本書給齣的量化標準和自我評估方法，讓我找到瞭一個完美的平衡點。而且，書中的圖文排版設計也極其考究，色彩搭配和諧，圖片清晰度極高，即便是初學者也能輕鬆對照模仿，大大提升瞭學習的效率和樂趣。讀完第一部分，我就迫不及待地想去實踐一下，感覺自己離達成健身目標又近瞭一大步。