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王雅蘭 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 美體
• 塑形
• 健康
• 運動
• 居傢健身
• 快速減肥
• 5分鍾
• 自重訓練

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國醫藥科技齣版社

ISBN：9787506766166

商品編碼：29692100743

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名:5分鍾美體瘦身法

定價：35.00元

售價：23.8元,便宜11.2元,摺扣68

作者:王雅蘭

齣版社：中國醫藥科技齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787506766166

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《5分鍾美體瘦身法:女人局部塑身書》是女性朋友局部塑身書，幫你分析肥胖的原因，選擇閤適的飲食和運動方式，或者跳上一段健美操，或者做幾個簡單的塑身動作……隻要你抓住每天從你身邊悄悄溜走的5分鍾，那茁條玲瓏的“S”麯綫很快就會與你結緣瞭。

目錄

章女人瘦身漫談
　“胖胖”很多種，你是哪一種
　測一測，瘦身重點在哪裏
　瘦身美人的理想尺寸和比例
　想一想為什麼你瘦不下來
　怎樣纔能科學有效地瘦身
　瘦身後如何纔能不反彈
　食物營養素，瘦身排毒好幫手
第二章打造水做的“翅膀”：5分鍾縴細手臂
　臂膀撐椅法
　抻臂毛巾法
　手臂俯臥撐
　健臂啞鈴法
　彈力繩瘦臂法
　美臂瑜伽法
　拉扯手臂法
　快走擺臂法
　居傢瘦臂法
　辦公室瘦臂法
　五式瘦手臂法
　身體平衡瘦臂法
　手臂按摩法
第三章就算負重也要節奏輕盈：5分鍾修長雙腿
　雙人瘦腿法
　小腿緊實法
　大腿塑形法
　美腿瑜伽法
　椅式瘦腿法
　普拉提瘦腿法
　運動瘦腿法
　啞鈴瘦腿法
　腳踝活動法
　妙招瘦腿法
第四章“小腹婆”不是誰都可以當5分鍾收縮小腹
　髒器提升法
　椅子瘦腹法
　沙發瘦腹法
　起床瘦腹法
　呼吸瘦腹法
　瑜伽縮腹法
　毛巾瘦腹法
　普拉提瘦腹法
　體操瘦腹法
第五章想不想楊柳小蠻腰：5分鍾美化腰背
　韻律美背法
　呼拉圈瘦腰法
　仰臥起坐瘦腰法
　啞鈴美背法
　普拉提瘦腰法
　橡皮筋美背法
　撐墊美背法
　腰背瑜伽法
　椅式腰背法
第六章性感不分男和女：5分鍾提升臀部
　美臀瑜伽
　辦公室美臀法
　健身球提臀法
　轉腿扭腿美臀法
　傢居美臀操
　啞鈴美臀操
　美臀舞跳起來

作者介紹

文摘

序言

身體重塑的藝術：構建你的持久健康藍圖 目錄： 第一部分：理解身體的基石——新陳代謝與能量平衡 第二部分：動態適應性訓練：超越傳統的力量與耐力 第三部分：營養學進階：優化燃料的攝入與利用 第四部分：恢復、修復與心理韌性：打造不倒的身體係統 --- 第一部分：理解身體的基石——新陳代謝與能量平衡 本書將帶領讀者深入探索人體能量係統的運作機製，揭示驅動體重、體能與長期健康的核心科學原理。我們摒棄速成神話，專注於建立一個可持續、適應性強的身體狀態。 1. 基礎代謝的深度解析：你的內在“引擎”是如何運轉的 基礎代謝率（BMR）的精確測量與影響因素： 探討影響BMR的關鍵變量，如年齡、性彆、肌肉量以及激素水平的細微波動。我們將詳細闡述如何通過生活習慣而非極端節食來優化這一核心指標。 非運動性産熱（NEAT）的力量： NEAT——日常活動中消耗的能量——往往是被忽視的巨大熱量齣口。我們將提供一係列融入日常生活的工作習慣和行為模式調整方案，以提高日常能量消耗，無需額外抽齣時間進行專門訓練。 綫粒體生物學與效率提升： 從細胞層麵理解綫粒體如何作為能量工廠，以及如何通過特定的營養策略和運動模式刺激綫粒體生物閤成（Biogenesis），從而提高身體的整體能量轉換效率。 2. 能量平衡的動態視角：不隻是“卡路裏進齣” 宏量營養素的代謝路徑： 深入剖析碳水化閤物、蛋白質和脂肪在人體內的消化、吸收和儲存過程。重點討論胰島素敏感性在能量儲存與動員中的關鍵作用。 熱量赤字的科學管理： 探討創造健康、可持續熱量赤字的最佳策略，強調赤字的深度（程度）與持續時間（頻率）對肌肉保持和代謝適應性的影響。我們將提供工具來計算你的“適應性赤字”而非“靜態赤字”。 激素平衡與能量調控： 詳細介紹瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）、皮質醇（Cortisol）等關鍵激素如何調節食欲、飽腹感和脂肪儲存。理解如何通過生活方式乾預來使這些內分泌信使為你服務，而非成為你的阻礙。 --- 第二部分：動態適應性訓練：超越傳統的力量與耐力 本部分的核心在於構建一個能夠應對未來挑戰、並能隨身體狀態變化的訓練體係。我們關注訓練的質量、多樣性與長期適應性，而非單一指標的短期提升。 1. 力量訓練的結構化進展：構建功能性密度 復閤動作的精細化： 不僅僅是“深蹲和臥推”。我們將深入探討不同變式（如高腳杯深蹲、保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬拉）對特定肌肉群和關節穩定性的獨特益處。強調動作模式（Pattern）優先於孤立肌肉的訓練。 超負荷的智能應用： 介紹如何科學地應用漸進式超負荷（Progressive Overload）的多種維度——增加訓練容量、提高強度、縮短組間休息、增加動作難度等。避免單一地依賴增加重量。 肌群間的協同與製衡： 探討拮抗肌群（如推與拉、屈肌與伸肌）的平衡訓練，以預防姿勢失衡和代償性損傷，確保身體在三維空間中的穩定性和協調性。 2. 耐力與心血管健康的再定義：強度與恢復的平衡 有氧訓練的“雙軌製”： 區分高強度間歇訓練（HIIT）對最大攝氧量（VO2 Max）的刺激，與低強度穩定狀態（LISS）對脂肪利用效率和恢復的促進作用。學習如何安排兩者在訓練周中的占比。 代謝調節訓練（MRT）： 介紹一種融閤瞭力量和心血管挑戰的訓練模式，旨在最大化訓練期間和訓練後的能量消耗，同時提高身體對乳酸的耐受度。 運動效率與生物力學基礎： 分析跑步、遊泳或騎行等耐力運動中的步態或劃水效率。通過基礎的運動生物力學檢查，識彆並修正耗能的代償動作，使每一次能量輸齣都更加精確。 --- 第三部分：營養學進階：優化燃料的攝入與利用 本章深入研究食物如何影響身體組成、運動錶現和長期代謝健康。我們側重於營養素的協同作用和個體化需求。 1. 蛋白質的量化與時機：肌肉閤成的精確定位 每公斤體重的精確需求計算： 探討在減脂期、增肌期和維持期，蛋白質攝入的動態調整範圍。 亮氨酸的閾值效應： 講解支鏈氨基酸（BCAA）中亮氨酸（Leucine）激活肌肉蛋白質閤成（MPS）的分子機製，並指導如何通過食物組閤實現這一閾值。 “蛋白質分批攝入”策略： 優化全天內蛋白質攝入的間隔，以最大化MPS的閤成窗口，而非一次性大量攝入。 2. 碳水化閤物的管理：能量的時區規劃 胰島素敏感性的營養乾預： 探討膳食縴維、特定類型的脂肪和醋酸（如存在於蘋果醋中）如何改善細胞對胰島素的反應，從而優化葡萄糖的利用。 運動前後的碳水化閤物策略： 區分“燃料儲備型”碳水化閤物（訓練前）和“糖原修復型”碳水化閤物（訓練後）的選擇和劑量。 非精製糖的陷阱與選擇： 辨彆天然糖分與添加糖的代謝差異。重點分析果糖對肝髒代謝的影響，以及如何閤理地攝入天然水果和蜂蜜。 3. 健康脂肪與微量營養素的“潤滑劑”作用 脂肪酸的結構與功能： 深入理解Omega-3、Omega-6和單不飽和脂肪酸在細胞膜健康、抗炎反應和激素閤成中的不可替代作用。 微量營養素的代謝協同： 探討B族維生素在能量産生中的“輔酶”角色，以及鎂、鋅在肌肉功能和恢復中的關鍵地位。 --- 第四部分：恢復、修復與心理韌性：打造不倒的身體係統 身體的進步並非發生在健身房內，而是發生在休息和適應的過程中。本部分關注如何係統地管理壓力、優化睡眠和培養長期堅持的心理模型。 1. 睡眠科學與身體重塑 深度睡眠與生長激素的釋放： 闡釋不同睡眠階段（NREM與REM）對身體修復、記憶鞏固和代謝調節的具體貢獻。 睡眠衛生學的環境控製： 提供關於光綫暴露、溫度調節和睡前習慣的詳細指南，以確保睡眠質量的最大化。 2. 壓力管理與皮質醇的長期影響 慢性壓力對體脂分布的重塑作用： 探討長期高水平皮質醇如何促進腹部脂肪堆積，並抑製甲狀腺功能。 主動恢復技術（Active Recovery）： 介紹低強度的活動（如溫和拉伸、步行）在降低循環皮質醇和促進血液循環方麵的科學依據。 3. 心理韌性與行為習慣的培養 目標設定：從“結果導嚮”到“過程導嚮”： 強調建立日常習慣和一緻性，而非僅僅關注最終體重數字。 自我效能感（Self-Efficacy）的建立： 通過小的、可實現的勝利來逐步增強對自身能力的信心，這是抵抗倦怠和維持長期健康的關鍵動力。 應對“平颱期”的思維框架： 將平颱期視為身體適應的信號，而非失敗。提供係統性的訓練和營養周期調整策略，以突破瓶頸。 --- 總結： 本書提供的，是一套全麵、科學且高度個性化的身體優化框架。它要求讀者成為自己健康數據的“首席執行官”，理解背後的生物學原理，並將其轉化為每天可執行、可量化的行為。這不是一個短期的“瘦身食譜”，而是一份指導你構建終身健康、充滿活力的身體藍圖的權威指南。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期與“減肥”這個詞作鬥爭的人，我不得不說，這本書給我的感覺完全不同於以往的任何一本瘦身指南。它沒有那種讓人望而生畏的嚴格飲食計劃，也沒有那種會讓人肌肉酸痛好幾天的魔鬼訓練。相反，它更像是一位知心朋友，用非常溫和、貼心的方式，一點點地引導你認識自己的身體，瞭解身體的需求。我特彆欣賞書中關於“身體覺察”的部分，它鼓勵你去感受身體發齣的信號，區分真正的飢餓和情緒化的想吃東西，這對我來說是顛覆性的。之前我總是盲目地節食或者過度運動，結果弄得自己身心俱疲，反彈也很快。這本書讓我明白瞭，瘦身不應該是痛苦的壓抑，而應該是一種愛護自己的過程。它提供的“5分鍾”方案，更是巧妙地融入瞭日常生活的碎片時間，比如在等公交車的時候，或者工作間隙，就可以輕鬆完成。我嘗試瞭幾組動作，發現它們雖然簡單，但卻能有效地刺激到身體的一些關鍵部位，而且真的能感覺到身體在慢慢發生變化，比如之前容易水腫的腿，現在感覺清爽多瞭。這本書不隻是教你如何瘦，更是教你如何“美”，從內而外地散發齣健康的光彩。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我買這本書的時候，帶著一絲絲的懷疑，畢竟“5分鍾”這個概念聽起來太過於“快餐”瞭，我擔心內容會很膚淺，效果也很有限。但是，我錯瞭！這本書的深度和實用性完全超齣瞭我的預期。它並沒有像很多書那樣堆砌大量的理論知識，而是用非常通俗易懂的語言，結閤生動的圖解，將復雜的瘦身原理拆解成一個個易於理解的小知識點。我最喜歡的是它裏麵關於“燃脂誤區”的解析，很多我以前深信不疑的減肥方法，在這本書裏都被一一糾正瞭，讓我醍醐灌頂。更重要的是，它提供的“5分鍾”方案，並非隻是簡單的幾個動作，而是有針對性地設計，比如有針對腹部核心的，有針對腿部綫條的，還有針對改善體態的。它還強調瞭“碎片化”運動的科學性，解釋瞭為什麼即使是短暫的運動，也能帶來實質性的改變。我按照書中的指示，每天花5分鍾練習針對腹部的動作，僅僅過瞭不到一周，我就發現自己的腰腹部緊實瞭不少，之前穿褲子有點勒的，現在感覺寬鬆瞭一些。這種小小的改變，給瞭我巨大的動力去繼續堅持。這本書真的做到瞭，用最少的時間，帶來最顯著的效果，並且讓我看到瞭持續變美的希望。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常容易放棄的人，尤其是在減肥這件事上，總是三心二意，很難堅持。很多減肥方法，要麼太難，要麼太枯燥，沒過多久就懈怠瞭。但是，《5分鍾美體瘦身法》這本書，真的刷新瞭我對“堅持”的認知。它設計的“5分鍾”概念，簡直是為我這樣的“懶人”量身定做的。我之前覺得瘦身需要花費大量的時間和精力，但這本書讓我意識到，微小的行動，也能纍積成巨大的改變。它裏麵的一些動作，比如文中提到的“椅子上的深蹲變式”，或者“靠牆靜蹲”，都是我平時在傢就能輕鬆完成的，而且不會讓我覺得很纍，也不會有強烈的運動後酸痛感，這讓我更容易堅持下去。最讓我驚喜的是，書中還提到瞭很多關於“吃對食物”的技巧，並不是讓你餓肚子，而是教你如何巧妙地選擇食物，讓身體獲得營養的同時，又能幫助瘦身。我嘗試著在飲食上做瞭一些小小的調整，配閤書裏的運動，我明顯感覺到身體的新陳代謝好像加快瞭，而且體重也穩步下降，沒有那種反彈的恐懼。這本書讓我明白瞭，瘦身不一定非要“苦行僧”，也可以是享受生活，並且變得越來越美。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直就是我的救星！最近因為工作壓力大，加上生活不規律，感覺身體真的有點走形，腰腹部贅肉明顯，腿也粗瞭不少，穿什麼衣服都顯得沒精神。朋友推薦瞭這本書，一開始半信半疑，畢竟市麵上瘦身書太多瞭，但翻瞭幾頁就被它的“5分鍾”吸引住瞭。想著每天隻需要5分鍾，即使再忙也能堅持吧。讀完之後，感覺找到瞭希望！它並沒有一上來就讓你做那些高難度、需要專業器械的訓練，而是從最基礎、最容易上手的動作開始，比如一些簡單的拉伸、核心力量的激活。我最喜歡的是裏麵講到的一些關於改善體態的小技巧，比如如何坐姿、站姿能幫助收緊腹部，還有一些放鬆肩頸的動作，這些都是我平時根本不會注意到的，但卻對整體的綫條和氣質有很大影響。而且，它講的道理非常科學，不是那種一夜暴瘦的口號，而是強調循序漸進，通過改變生活習慣來達到健康瘦身的目的。我開始嘗試裏麵的第一個5分鍾計劃，每天早上起來做，確實感覺身體沒有那麼僵硬瞭，精神也好瞭很多。我打算堅持下去，相信這個“5分鍾”的奇跡真的會發生！

評分☆☆☆☆☆

我之前一直認為，想要擁有好身材，要麼天生麗質，要麼就要付齣異於常人的努力。但是，這本書徹底顛覆瞭我的想法。它讓我看到瞭，即使是普通人，也可以通過科學的方法，在日常生活中輕鬆實現美體瘦身。我特彆喜歡書中關於“激活身體潛能”的理念，它並沒有讓你去挑戰極限，而是通過一些簡單、巧妙的動作，喚醒你身體沉睡的脂肪燃燒機製。那些“5分鍾”的訓練，設計得非常巧妙，既能鍛煉到核心肌群，又能改善身體的綫條，而且不會讓你覺得枯燥乏味。我嘗試瞭其中一個針對改善駝背的5分鍾練習，僅僅幾天的堅持，我就感覺自己的體態變得挺拔瞭很多，身邊的朋友都說我看起來更有精神瞭。而且，書中對於“飲食搭配”的建議，也是非常實用的，它教你如何聰明地吃，而不是盲目地節食，讓我擺脫瞭對食物的恐懼，反而享受到瞭健康飲食帶來的樂趣。這本書就像一位耐心而專業的教練，用最有效、最輕鬆的方式，引導我一步步走嚮更好的自己，讓我相信，“5分鍾”真的可以改變一切，讓我擁有健康、自信的體魄。