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王雅兰 著

图书标签:

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• 美体
• 塑形
• 健康
• 运动
• 居家健身
• 快速减肥
• 5分钟
• 自重训练

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国医药科技出版社

ISBN：9787506766166

商品编码：29692100743

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:5分钟美体瘦身法

定价：35.00元

售价：23.8元,便宜11.2元,折扣68

作者:王雅兰

出版社：中国医药科技出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787506766166

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《5分钟美体瘦身法:女人局部塑身书》是女性朋友局部塑身书，帮你分析肥胖的原因，选择合适的饮食和运动方式，或者跳上一段健美操，或者做几个简单的塑身动作……只要你抓住每天从你身边悄悄溜走的5分钟，那茁条玲珑的“S”曲线很快就会与你结缘了。

目录

章女人瘦身漫谈
　“胖胖”很多种，你是哪一种
　测一测，瘦身重点在哪里
　瘦身美人的理想尺寸和比例
　想一想为什么你瘦不下来
　怎样才能科学有效地瘦身
　瘦身后如何才能不反弹
　食物营养素，瘦身排毒好帮手
第二章打造水做的“翅膀”：5分钟纤细手臂
　臂膀撑椅法
　抻臂毛巾法
　手臂俯卧撑
　健臂哑铃法
　弹力绳瘦臂法
　美臂瑜伽法
　拉扯手臂法
　快走摆臂法
　居家瘦臂法
　办公室瘦臂法
　五式瘦手臂法
　身体平衡瘦臂法
　手臂按摩法
第三章就算负重也要节奏轻盈：5分钟修长双腿
　双人瘦腿法
　小腿紧实法
　大腿塑形法
　美腿瑜伽法
　椅式瘦腿法
　普拉提瘦腿法
　运动瘦腿法
　哑铃瘦腿法
　脚踝活动法
　妙招瘦腿法
第四章“小腹婆”不是谁都可以当5分钟收缩小腹
　脏器提升法
　椅子瘦腹法
　沙发瘦腹法
　起床瘦腹法
　呼吸瘦腹法
　瑜伽缩腹法
　毛巾瘦腹法
　普拉提瘦腹法
　体操瘦腹法
第五章想不想杨柳小蛮腰：5分钟美化腰背
　韵律美背法
　呼拉圈瘦腰法
　仰卧起坐瘦腰法
　哑铃美背法
　普拉提瘦腰法
　橡皮筋美背法
　撑垫美背法
　腰背瑜伽法
　椅式腰背法
第六章性感不分男和女：5分钟提升臀部
　美臀瑜伽
　办公室美臀法
　健身球提臀法
　转腿扭腿美臀法
　家居美臀操
　哑铃美臀操
　美臀舞跳起来

作者介绍

文摘

序言

身体重塑的艺术：构建你的持久健康蓝图 目录： 第一部分：理解身体的基石——新陈代谢与能量平衡 第二部分：动态适应性训练：超越传统的力量与耐力 第三部分：营养学进阶：优化燃料的摄入与利用 第四部分：恢复、修复与心理韧性：打造不倒的身体系统 --- 第一部分：理解身体的基石——新陈代谢与能量平衡 本书将带领读者深入探索人体能量系统的运作机制，揭示驱动体重、体能与长期健康的核心科学原理。我们摒弃速成神话，专注于建立一个可持续、适应性强的身体状态。 1. 基础代谢的深度解析：你的内在“引擎”是如何运转的 基础代谢率（BMR）的精确测量与影响因素： 探讨影响BMR的关键变量，如年龄、性别、肌肉量以及激素水平的细微波动。我们将详细阐述如何通过生活习惯而非极端节食来优化这一核心指标。 非运动性产热（NEAT）的力量： NEAT——日常活动中消耗的能量——往往是被忽视的巨大热量出口。我们将提供一系列融入日常生活的工作习惯和行为模式调整方案，以提高日常能量消耗，无需额外抽出时间进行专门训练。 线粒体生物学与效率提升： 从细胞层面理解线粒体如何作为能量工厂，以及如何通过特定的营养策略和运动模式刺激线粒体生物合成（Biogenesis），从而提高身体的整体能量转换效率。 2. 能量平衡的动态视角：不只是“卡路里进出” 宏量营养素的代谢路径： 深入剖析碳水化合物、蛋白质和脂肪在人体内的消化、吸收和储存过程。重点讨论胰岛素敏感性在能量储存与动员中的关键作用。 热量赤字的科学管理： 探讨创造健康、可持续热量赤字的最佳策略，强调赤字的深度（程度）与持续时间（频率）对肌肉保持和代谢适应性的影响。我们将提供工具来计算你的“适应性赤字”而非“静态赤字”。 激素平衡与能量调控： 详细介绍瘦素（Leptin）、饥饿素（Ghrelin）、皮质醇（Cortisol）等关键激素如何调节食欲、饱腹感和脂肪储存。理解如何通过生活方式干预来使这些内分泌信使为你服务，而非成为你的阻碍。 --- 第二部分：动态适应性训练：超越传统的力量与耐力 本部分的核心在于构建一个能够应对未来挑战、并能随身体状态变化的训练体系。我们关注训练的质量、多样性与长期适应性，而非单一指标的短期提升。 1. 力量训练的结构化进展：构建功能性密度 复合动作的精细化： 不仅仅是“深蹲和卧推”。我们将深入探讨不同变式（如高脚杯深蹲、保加利亚分腿蹲、罗马尼亚硬拉）对特定肌肉群和关节稳定性的独特益处。强调动作模式（Pattern）优先于孤立肌肉的训练。 超负荷的智能应用： 介绍如何科学地应用渐进式超负荷（Progressive Overload）的多种维度——增加训练容量、提高强度、缩短组间休息、增加动作难度等。避免单一地依赖增加重量。 肌群间的协同与制衡： 探讨拮抗肌群（如推与拉、屈肌与伸肌）的平衡训练，以预防姿势失衡和代偿性损伤，确保身体在三维空间中的稳定性和协调性。 2. 耐力与心血管健康的再定义：强度与恢复的平衡 有氧训练的“双轨制”： 区分高强度间歇训练（HIIT）对最大摄氧量（VO2 Max）的刺激，与低强度稳定状态（LISS）对脂肪利用效率和恢复的促进作用。学习如何安排两者在训练周中的占比。 代谢调节训练（MRT）： 介绍一种融合了力量和心血管挑战的训练模式，旨在最大化训练期间和训练后的能量消耗，同时提高身体对乳酸的耐受度。 运动效率与生物力学基础： 分析跑步、游泳或骑行等耐力运动中的步态或划水效率。通过基础的运动生物力学检查，识别并修正耗能的代偿动作，使每一次能量输出都更加精确。 --- 第三部分：营养学进阶：优化燃料的摄入与利用 本章深入研究食物如何影响身体组成、运动表现和长期代谢健康。我们侧重于营养素的协同作用和个体化需求。 1. 蛋白质的量化与时机：肌肉合成的精确定位 每公斤体重的精确需求计算： 探讨在减脂期、增肌期和维持期，蛋白质摄入的动态调整范围。 亮氨酸的阈值效应： 讲解支链氨基酸（BCAA）中亮氨酸（Leucine）激活肌肉蛋白质合成（MPS）的分子机制，并指导如何通过食物组合实现这一阈值。 “蛋白质分批摄入”策略： 优化全天内蛋白质摄入的间隔，以最大化MPS的合成窗口，而非一次性大量摄入。 2. 碳水化合物的管理：能量的时区规划 胰岛素敏感性的营养干预： 探讨膳食纤维、特定类型的脂肪和醋酸（如存在于苹果醋中）如何改善细胞对胰岛素的反应，从而优化葡萄糖的利用。 运动前后的碳水化合物策略： 区分“燃料储备型”碳水化合物（训练前）和“糖原修复型”碳水化合物（训练后）的选择和剂量。 非精制糖的陷阱与选择： 辨别天然糖分与添加糖的代谢差异。重点分析果糖对肝脏代谢的影响，以及如何合理地摄入天然水果和蜂蜜。 3. 健康脂肪与微量营养素的“润滑剂”作用 脂肪酸的结构与功能： 深入理解Omega-3、Omega-6和单不饱和脂肪酸在细胞膜健康、抗炎反应和激素合成中的不可替代作用。 微量营养素的代谢协同： 探讨B族维生素在能量产生中的“辅酶”角色，以及镁、锌在肌肉功能和恢复中的关键地位。 --- 第四部分：恢复、修复与心理韧性：打造不倒的身体系统 身体的进步并非发生在健身房内，而是发生在休息和适应的过程中。本部分关注如何系统地管理压力、优化睡眠和培养长期坚持的心理模型。 1. 睡眠科学与身体重塑 深度睡眠与生长激素的释放： 阐释不同睡眠阶段（NREM与REM）对身体修复、记忆巩固和代谢调节的具体贡献。 睡眠卫生学的环境控制： 提供关于光线暴露、温度调节和睡前习惯的详细指南，以确保睡眠质量的最大化。 2. 压力管理与皮质醇的长期影响 慢性压力对体脂分布的重塑作用： 探讨长期高水平皮质醇如何促进腹部脂肪堆积，并抑制甲状腺功能。 主动恢复技术（Active Recovery）： 介绍低强度的活动（如温和拉伸、步行）在降低循环皮质醇和促进血液循环方面的科学依据。 3. 心理韧性与行为习惯的培养 目标设定：从“结果导向”到“过程导向”： 强调建立日常习惯和一致性，而非仅仅关注最终体重数字。 自我效能感（Self-Efficacy）的建立： 通过小的、可实现的胜利来逐步增强对自身能力的信心，这是抵抗倦怠和维持长期健康的关键动力。 应对“平台期”的思维框架： 将平台期视为身体适应的信号，而非失败。提供系统性的训练和营养周期调整策略，以突破瓶颈。 --- 总结： 本书提供的，是一套全面、科学且高度个性化的身体优化框架。它要求读者成为自己健康数据的“首席执行官”，理解背后的生物学原理，并将其转化为每天可执行、可量化的行为。这不是一个短期的“瘦身食谱”，而是一份指导你构建终身健康、充满活力的身体蓝图的权威指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与“减肥”这个词作斗争的人，我不得不说，这本书给我的感觉完全不同于以往的任何一本瘦身指南。它没有那种让人望而生畏的严格饮食计划，也没有那种会让人肌肉酸痛好几天的魔鬼训练。相反，它更像是一位知心朋友，用非常温和、贴心的方式，一点点地引导你认识自己的身体，了解身体的需求。我特别欣赏书中关于“身体觉察”的部分，它鼓励你去感受身体发出的信号，区分真正的饥饿和情绪化的想吃东西，这对我来说是颠覆性的。之前我总是盲目地节食或者过度运动，结果弄得自己身心俱疲，反弹也很快。这本书让我明白了，瘦身不应该是痛苦的压抑，而应该是一种爱护自己的过程。它提供的“5分钟”方案，更是巧妙地融入了日常生活的碎片时间，比如在等公交车的时候，或者工作间隙，就可以轻松完成。我尝试了几组动作，发现它们虽然简单，但却能有效地刺激到身体的一些关键部位，而且真的能感觉到身体在慢慢发生变化，比如之前容易水肿的腿，现在感觉清爽多了。这本书不只是教你如何瘦，更是教你如何“美”，从内而外地散发出健康的光彩。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我买这本书的时候，带着一丝丝的怀疑，毕竟“5分钟”这个概念听起来太过于“快餐”了，我担心内容会很肤浅，效果也很有限。但是，我错了！这本书的深度和实用性完全超出了我的预期。它并没有像很多书那样堆砌大量的理论知识，而是用非常通俗易懂的语言，结合生动的图解，将复杂的瘦身原理拆解成一个个易于理解的小知识点。我最喜欢的是它里面关于“燃脂误区”的解析，很多我以前深信不疑的减肥方法，在这本书里都被一一纠正了，让我醍醐灌顶。更重要的是，它提供的“5分钟”方案，并非只是简单的几个动作，而是有针对性地设计，比如有针对腹部核心的，有针对腿部线条的，还有针对改善体态的。它还强调了“碎片化”运动的科学性，解释了为什么即使是短暂的运动，也能带来实质性的改变。我按照书中的指示，每天花5分钟练习针对腹部的动作，仅仅过了不到一周，我就发现自己的腰腹部紧实了不少，之前穿裤子有点勒的，现在感觉宽松了一些。这种小小的改变，给了我巨大的动力去继续坚持。这本书真的做到了，用最少的时间，带来最显著的效果，并且让我看到了持续变美的希望。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直认为，想要拥有好身材，要么天生丽质，要么就要付出异于常人的努力。但是，这本书彻底颠覆了我的想法。它让我看到了，即使是普通人，也可以通过科学的方法，在日常生活中轻松实现美体瘦身。我特别喜欢书中关于“激活身体潜能”的理念，它并没有让你去挑战极限，而是通过一些简单、巧妙的动作，唤醒你身体沉睡的脂肪燃烧机制。那些“5分钟”的训练，设计得非常巧妙，既能锻炼到核心肌群，又能改善身体的线条，而且不会让你觉得枯燥乏味。我尝试了其中一个针对改善驼背的5分钟练习，仅仅几天的坚持，我就感觉自己的体态变得挺拔了很多，身边的朋友都说我看起来更有精神了。而且，书中对于“饮食搭配”的建议，也是非常实用的，它教你如何聪明地吃，而不是盲目地节食，让我摆脱了对食物的恐惧，反而享受到了健康饮食带来的乐趣。这本书就像一位耐心而专业的教练，用最有效、最轻松的方式，引导我一步步走向更好的自己，让我相信，“5分钟”真的可以改变一切，让我拥有健康、自信的体魄。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常容易放弃的人，尤其是在减肥这件事上，总是三心二意，很难坚持。很多减肥方法，要么太难，要么太枯燥，没过多久就懈怠了。但是，《5分钟美体瘦身法》这本书，真的刷新了我对“坚持”的认知。它设计的“5分钟”概念，简直是为我这样的“懒人”量身定做的。我之前觉得瘦身需要花费大量的时间和精力，但这本书让我意识到，微小的行动，也能累积成巨大的改变。它里面的一些动作，比如文中提到的“椅子上的深蹲变式”，或者“靠墙静蹲”，都是我平时在家就能轻松完成的，而且不会让我觉得很累，也不会有强烈的运动后酸痛感，这让我更容易坚持下去。最让我惊喜的是，书中还提到了很多关于“吃对食物”的技巧，并不是让你饿肚子，而是教你如何巧妙地选择食物，让身体获得营养的同时，又能帮助瘦身。我尝试着在饮食上做了一些小小的调整，配合书里的运动，我明显感觉到身体的新陈代谢好像加快了，而且体重也稳步下降，没有那种反弹的恐惧。这本书让我明白了，瘦身不一定非要“苦行僧”，也可以是享受生活，并且变得越来越美。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直就是我的救星！最近因为工作压力大，加上生活不规律，感觉身体真的有点走形，腰腹部赘肉明显，腿也粗了不少，穿什么衣服都显得没精神。朋友推荐了这本书，一开始半信半疑，毕竟市面上瘦身书太多了，但翻了几页就被它的“5分钟”吸引住了。想着每天只需要5分钟，即使再忙也能坚持吧。读完之后，感觉找到了希望！它并没有一上来就让你做那些高难度、需要专业器械的训练，而是从最基础、最容易上手的动作开始，比如一些简单的拉伸、核心力量的激活。我最喜欢的是里面讲到的一些关于改善体态的小技巧，比如如何坐姿、站姿能帮助收紧腹部，还有一些放松肩颈的动作，这些都是我平时根本不会注意到的，但却对整体的线条和气质有很大影响。而且，它讲的道理非常科学，不是那种一夜暴瘦的口号，而是强调循序渐进，通过改变生活习惯来达到健康瘦身的目的。我开始尝试里面的第一个5分钟计划，每天早上起来做，确实感觉身体没有那么僵硬了，精神也好了很多。我打算坚持下去，相信这个“5分钟”的奇迹真的会发生！