大學體育與健康教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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瀋達政 等 著

圖書標籤:

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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030308658

商品編碼：29692492565

包裝：平裝

齣版時間：2011-05-01

基本信息

書名:大學體育與健康教程

定價：34.00元

售價：23.1元,便宜10.9元,摺扣67

作者:瀋達政 等

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2011-05-01

ISBN：9787030308658

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

內容提要

《大學體育與健康教程》是為普通高等院校的公共體育課專門組織編寫的教材，包括體育與健康的基本知識、基本理論，重點介紹瞭田徑、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網球、武術、形體運動與健美、搏擊、遊泳等當前高校主流運動項目的理論及基本技、戰術，同時還簡要介紹瞭新興的體育舞蹈、定嚮運動等休閑運動。
　　《大學體育與健康教程》不僅可以作為高校學生公共體育課程的教學用書，也可以作為體育愛好者的參考用書。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《運動健身科學指南》 一、 導言：開啓健康生活新篇章 在現代社會飛速發展的浪潮中，人們對生活品質的追求日益提高，而健康，無疑是其中最核心的要素。身體是革命的本錢，擁有充沛的體力和良好的健康狀況，是實現人生價值、享受生活美好的基石。然而，許多人往往在忙碌的工作和學習中忽視瞭運動的重要性，甚至對科學的健身方法知之甚少，導緻運動效果不佳，甚至適得其反。《運動健身科學指南》正是為瞭解決這些痛點而誕生的。本書並非一本泛泛而談的運動手冊，而是一本基於科學原理、嚴謹實證、深入淺齣的健身指導，旨在幫助讀者全麵理解運動的本質，掌握科學的訓練方法，並將其融入日常生活，從而構建更健康、更積極的生活方式。 本書的編寫團隊匯聚瞭運動生理學、運動生物力學、運動營養學、康復醫學以及運動心理學等多個領域的資深專傢。他們結閤最新的科研成果與豐富的實踐經驗，將復雜的科學理論轉化為易於理解和操作的知識，確保本書內容的權威性、科學性和實用性。我們深知，每個人都是獨特的個體，擁有不同的身體條件、健康狀況、生活習慣和健身目標。因此，本書強調個性化健身理念，引導讀者認識自身特點，量身定製適閤自己的運動計劃，而非簡單套用模闆。 本書的目標讀者群體廣泛，無論是初次接觸健身的新手，希望係統學習科學訓練方法的愛好者，還是希望提升運動錶現的專業運動員，亦或是希望通過運動改善健康狀況的亞健康人群，都能從中獲益。我們希望通過本書，讓更多人認識到科學健身的魅力，掌握科學健身的鑰匙，從而在運動中找到樂趣，在健康中收獲快樂。 二、 運動生理學基礎：理解身體的奧秘 要科學有效地進行運動，首先需要瞭解我們的身體是如何對運動做齣反應的。本書的第一部分將深入淺齣地介紹運動生理學的基本原理，揭示運動對人體器官係統的影響。 心血管係統與運動： 我們將詳細闡述運動如何鍛煉心肌，增強心髒泵血功能，提高血液循環效率，以及對血壓、血脂的積極影響。內容將涵蓋運動時心率的變化規律、最大攝氧量（VO2max）的意義與提高方法，以及心血管疾病的預防與運動康復。讀者將學習到如何通過有氧運動有效改善心肺功能，降低心血管疾病的風險。 呼吸係統與運動： 運動如何增加肺活量，提高氣體交換效率，改善氧氣的供給能力？本書將為您解答。我們將探討呼吸肌的訓練，以及在不同運動強度下呼吸模式的調整，幫助您在運動中更順暢地呼吸，提升耐力錶現。 肌肉骨骼係統與運動： 肌肉是運動的執行者，骨骼是運動的支撐。我們將深入剖析肌肉的生長、收縮機製，以及骨骼的適應性變化。內容將包括肌肉的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動中的作用，骨密度與運動的關係，以及如何通過力量訓練來增強肌肉力量、提高骨骼密度，預防骨質疏鬆和運動損傷。 能量代謝與運動： 運動需要能量，能量從何而來？本書將詳細介紹體內糖、脂肪、蛋白質這三大能量物質在運動過程中的代謝途徑，包括有氧代謝和無氧代謝。我們將解釋不同運動強度和持續時間對能量消耗的影響，以及如何通過閤理的飲食和運動策略來優化能量利用，達到減脂或增肌的目的。 神經係統與運動： 運動不僅僅是身體的活動，更是神經係統精確協調的結果。我們將探討運動如何促進神經元的生長和連接，提高神經肌肉協調性，改善反應速度和平衡能力。內容將包括運動對大腦功能（如記憶力、學習能力）的影響，以及如何通過特定訓練來提升身體的控製能力。 內分泌係統與運動： 運動對激素的分泌有著重要影響。本書將介紹運動如何調節胰島素、生長激素、皮質醇等關鍵激素的水平，以及這些激素對身體代謝、修復和適應的影響。我們將解釋運動在體重管理、血糖控製和壓力緩解方麵的作用。 三、 訓練計劃設計與實施：量身定製您的健身藍圖 理解瞭運動生理學原理後，下一步就是如何將這些知識轉化為具體的訓練實踐。本書的第二部分將為您提供科學係統的訓練計劃設計與實施指南，幫助您構建個性化的健身藍圖。 目標設定與評估： 科學的健身始於清晰的目標。我們將引導讀者如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的健身目標，例如減重、增肌、提高心肺耐力、改善柔韌性等。同時，本書將介紹多種自我評估身體狀況的方法，如體脂率測量、力量測試、柔韌性測試、心肺功能測試等，幫助您瞭解自己的起點，為計劃製定提供依據。 訓練原則： 成功的訓練離不開科學的原則指導。我們將詳細闡述超量恢復、漸進性超負荷、多樣性、周期性等核心訓練原則，並解釋它們在實際訓練中的應用。理解這些原則，能幫助您避免訓練平颱期，持續取得進步。 有氧運動： 作為提升心肺功能、燃燒脂肪的有效手段，有氧運動占據著重要地位。本書將介紹各種有氧運動形式（如跑步、遊泳、騎行、跳繩、舞蹈等）的特點、優缺點，並提供不同訓練強度（如低強度穩態有氧、高強度間歇訓練HIIT）的訓練方案。讀者將學習如何根據自身目標選擇閤適的有氧運動，並掌握心率區間訓練法，科學地控製運動強度。 力量訓練： 力量訓練是構建肌肉、提升代謝、改善體態的關鍵。本書將係統介紹力量訓練的基礎知識，包括不同類型的力量訓練（如自由重量、器械訓練、自重訓練），動作的正確技術、肌肉募集模式，以及如何設計閤理的訓練組數、次數和休息時間。我們將涵蓋針對全身主要肌群的經典訓練動作，並提供針對不同目標（如增肌、力量、耐力）的訓練計劃範例。 柔韌性與平衡性訓練： 良好的柔韌性和平衡性不僅能提高運動錶現，還能有效預防運動損傷，改善生活質量。本書將介紹靜態拉伸、動態拉伸、普拉提、瑜伽等多種柔韌性與平衡性訓練方法，並提供針對不同身體部位的拉伸和平衡練習。 訓練計劃的周期化與調整： 身體需要不斷適應新的挑戰。本書將講解訓練計劃的周期化設計，如何根據訓練階段（如基礎期、強化期、比賽期）調整訓練內容和強度，以及如何根據身體反饋和目標變化適時調整訓練計劃。 恢復與休息： 訓練的進步並非發生在訓練過程中，而是在休息和恢復期間。我們將強調休息的重要性，介紹有效的恢復策略，如充足睡眠、按摩、泡沫軸放鬆、營養補充等，幫助讀者最大化訓練效果，避免過度訓練。 四、 運動營養學：為身體注入能量的源泉 “三分練，七分吃”，這句俗語恰恰說明瞭營養在運動中的關鍵作用。本書的第三部分將深入探討運動營養學的核心內容，幫助您通過閤理的飲食來支持您的訓練目標。 宏量營養素： 碳水化閤物： 作為運動最主要的能量來源，我們將詳細介紹碳水化閤物的種類（復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物），其在運動前、運動中、運動後的攝入時機和量。讀者將瞭解如何選擇健康的碳水化閤物來源，以維持充沛的運動能量。 蛋白質： 蛋白質是肌肉修復與生長的基石。本書將闡述蛋白質的生理功能，不同蛋白質的消化吸收速度，以及如何根據訓練目標（增肌、減脂）閤理攝入蛋白質，並推薦優質蛋白質食物來源。 脂肪： 脂肪並非洪水猛獸，而是身體必需的營養素。我們將區分健康脂肪與不健康脂肪，介紹脂肪在維持激素平衡、提供能量方麵的作用，以及在運動人群中適量攝入健康脂肪的重要性。 微量營養素： 維生素和礦物質在身體代謝和功能維持中扮演著不可或缺的角色。本書將重點介紹與運動錶現密切相關的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E）和礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅），解釋它們在能量産生、肌肉功能、骨骼健康、免疫力等方麵的作用，並指齣食物來源。 水分補充： 水是生命之源，也是運動錶現的關鍵。我們將探討運動中水分流失的影響，如何根據運動強度、環境等因素計算閤理的飲水需求，以及運動飲料的選擇與使用。 運動前、中、後的營養策略： 不同的運動階段需要不同的營養支持。本書將提供詳細的運動營養策略，指導讀者如何在運動前補充能量，如何為長距離或高強度運動準備能量補給，以及如何在運動後及時補充營養，促進身體恢復。 特殊人群的運動營養： 對於素食者、老年人、孕婦等特殊人群，其運動營養需求有所不同。本書將針對這些群體提供個性化的運動營養建議。 五、 常見運動損傷的預防與康復：安全健身的保障 在追求運動效益的同時，我們也必須高度重視運動安全。本書的第四部分將聚焦於運動損傷的預防和基本康復知識，幫助您在享受運動樂趣的同時，最大限度地降低受傷風險。 常見運動損傷類型： 我們將介紹運動中最常見的損傷類型，如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎、關節撞擊綜閤徵、骨摺等，並分析其發生的原因和機製。 損傷預防策略： 熱身與放鬆： 強調科學的熱身（動態拉伸、激活訓練）和運動後的整理放鬆（靜態拉伸）對預防運動損傷的重要性。 動作技術： 詳細講解核心訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）的正確技術要領，指齣常見的錯誤動作，以及如何通過鏡子、視頻反饋或專業指導來糾正。 循序漸進： 再次強調訓練量的科學增長，避免突然增加訓練強度或時間。 場地與裝備： 提醒讀者關注運動場地和裝備的選擇，如選擇閤適的運動鞋，避免在不平坦的場地運動等。 傾聽身體信號： 鼓勵讀者關注身體發齣的疲勞和疼痛信號，及時調整訓練或休息。 運動損傷的自我處理與康復： RICE原則： 介紹運動損傷急性期常用的RICE原則（Rest-休息，Ice-冰敷，Compression-加壓包紮，Elevation-抬高患肢）及其應用。 基本康復練習： 提供針對常見運動損傷的初步康復練習，如輕度的活動度練習、力量恢復練習等。 何時尋求專業幫助： 明確告知讀者，如果損傷嚴重或持續不愈，應及時尋求醫生或物理治療師的專業診治。 運動醫學的輔助手段： 簡要介紹一些運動醫學中常用的輔助治療方法，如物理治療、運動按摩等，但強調其僅為輔助，不能替代正規診療。 六、 運動心理學與健康生活方式：內在驅動與長久堅持 運動不僅是對身體的鍛煉，更是對意誌和心態的磨礪。本書的最後一章節將探討運動心理學在健身中的作用，以及如何將科學健身融入健康生活方式，實現長期的身心健康。 運動動機與目標堅持： 分析影響運動動機的因素，如內在動機（樂趣、挑戰）和外在動機（健康、外貌），並提供提升運動動機、剋服訓練倦怠的方法。 運動的心理益處： 闡述運動如何緩解壓力、改善情緒、提升自信心、改善睡眠質量，以及對認知功能（如記憶力、注意力）的積極影響。 建立健康的生活習慣： 將運動與飲食、睡眠、情緒管理等健康生活方式有機結閤，強調全麵健康的重要性。 剋服健身障礙： 識彆並分析常見的健身障礙，如時間不足、缺乏動力、社交壓力等，並提供剋服這些障礙的策略。 長期健康管理： 引導讀者將科學健身視為一種終身的生活方式，而非短期的目標追求，從而實現可持續的健康。 七、 結語：邁嚮更健康、更精彩的人生 《運動健身科學指南》是一本集科學性、係統性、實用性於一體的健身百科全書。我們希望通過本書，能夠幫助您： 深刻理解運動的科學原理，告彆盲目運動。 掌握科學的訓練方法，高效提升身體素質。 學會製定個性化健身計劃，實現您的健身目標。 掌握健康的飲食策略，為身體注入源源動力。 有效預防運動損傷，安全地享受運動的樂趣。 建立積極的運動心態，將健康融入生活的點滴。 無論您是健身新手還是資深愛好者，本書都將是您探索運動奧秘、開啓健康生活新篇章的可靠夥伴。讓我們一起，用科學的方法，點燃身體的潛能，邁嚮一個更健康、更精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書，初初拿到時，我本以為不過是一本枯燥的理論書，畢竟“教程”二字總帶著些許學究氣。然而，翻開第一頁，我便被一種齣乎意料的活力所吸引。作者並沒有一開始就拋齣晦澀的運動生理學名詞，而是從我們日常生活中最容易忽視的“久坐”現象入手，寥寥數語便勾勒齣瞭現代大學生群體普遍存在的亞健康狀態，讀來倍感親切，仿佛作者就坐在我身邊，用一種略帶調侃又充滿關懷的語氣在訴說。隨後的內容，更是將體育鍛煉的概念延展到瞭一個更廣闊的維度，不再僅僅局限於揮汗如雨的競技，而是將運動的意義與心理健康、情緒調節、人際交往甚至學習效率緊密地聯係起來。書中列舉瞭許多生動有趣的小案例，比如如何通過一次簡短的戶外散步來緩解考試焦慮，或者如何利用團體運動來增進同學之間的友誼，這些都讓原本看似遙不可及的“健康生活方式”變得觸手可及，充滿執行的可能性。我尤其喜歡作者對於“運動的樂趣”的解讀，他強調的是找到適閤自己的運動方式，而不是盲目追求高強度或流行項目，這種個體化的視角讓人倍感尊重，也消除瞭許多人對體育鍛煉的畏難情緒。整本書的語言風格輕鬆幽默，偶爾還會穿插一些有趣的冷知識，讀起來一點也不費力，反而像是在和一位見多識廣的朋友聊天，聽他分享關於如何過上更充實、更有活力的大學生活的智慧。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是為我量身打造的一份“大學生活生存指南”，隻不過它的重點放在瞭“健康”這個核心要素上。我一直以來都有點“睡眠障礙”，晚上睡不好，白天就沒精神，做什麼事都提不起勁。在這本書裏，作者專門用瞭一個章節來探討睡眠與運動的關係，他解釋瞭為什麼規律的運動可以幫助我們改善睡眠質量，比如通過調節身體的生物鍾，釋放有助於睡眠的神經遞質等等。這些科學的解釋讓我恍然大悟，原來我一直以來試圖通過睡前玩手機來放鬆，反而是在適得其反。更重要的是，書裏提供瞭很多具體可行的建議，比如如何進行放鬆身心的睡前拉伸，如何營造一個舒適的睡眠環境，以及如何通過適度的日間運動來促進夜間睡眠。除瞭睡眠，書中還涉及瞭非常多我之前從未關注過的方麵，比如我們每天接觸的各種電子産品的輻射對身體的影響，以及如何通過簡單的居傢運動來緩解長時間伏案工作帶來的肩頸酸痛。作者的語言風格非常接地氣，沒有那些冷冰冰的專業術語，讀起來就像是在和一位經驗豐富的朋友聊天，聽他分享如何在忙碌的大學生活中保持健康和活力。這本書讓我覺得，健康並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過點滴的改變，一點點積纍而成的。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的齣現，簡直是對我過去幾年“體育白癡”標簽的一次正麵挑戰。在此之前，我對體育的認知僅限於體育課上的勉強及格，或者偶爾為瞭“瘦身”而進行的短暫“掙紮”。而這本書，完全顛覆瞭我的固有觀念。它沒有直接灌輸“你應該做什麼”，而是通過深入淺齣的方式，剖 NIL 解釋瞭身體各項機能是如何運轉的，以及為什麼缺乏運動會對我們的身體産生如此深遠的影響。我至今記得書裏關於“靜息代謝率”的那一部分，以前隻知道胖瘦和吃有關，現在纔知道原來不愛動，連基礎消耗都比彆人低那麼多！更讓我驚訝的是，作者將運動與大腦的可塑性、記憶力提升、甚至創造力激發聯係起來，這簡直是打開瞭新世界的大門。我一直以為那些聰明絕頂的人都是天生如此，或者全靠死讀書，現在纔明白，身體的健康和活躍，原來是智慧和潛能的沃土。書中提供的“行動指南”也並非空泛之談，而是非常具體，比如不同年齡段、不同體能水平的人群，都可以找到適閤自己的鍛煉方案。而且，它強調的是循序漸進，是從“做得到”到“做好”，這極大地降低瞭開始的門檻，也讓我相信，即使是我這樣的“運動小白”，也能逐漸建立起規律的運動習慣。這本書讓我開始重新審視自己的身體，不再是那個被動接受的“容器”，而是可以主動去探索、去雕琢的藝術品。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“情緒管理”這方麵比較感興趣，也讀過一些相關的書籍，但總覺得有些理論過於空泛，難以落地。這本書的齣現，卻給瞭我一個全新的視角。它並沒有將體育鍛煉局限於身體層麵，而是將其與心理健康、情緒調節、甚至是心理韌性的培養緊密地聯係起來。作者用非常生動的語言，解釋瞭為什麼運動可以幫助我們緩解壓力、對抗抑鬱、甚至提升幸福感。我記得書裏提到的“內啡肽”效應，就像是一種天然的“快樂藥丸”，通過運動就可以激活。這讓我覺得，原來我們不是隻能依靠外界的刺激來獲得快樂，我們的身體本身就蘊藏著強大的能力。更讓我驚喜的是，書中還介紹瞭一些適閤在情緒低落時進行的簡單運動，比如舒緩的瑜伽，或者是在大自然中散步。這些方法聽起來並不需要什麼特殊的技能或裝備，非常容易實踐，也給瞭我很多啓發。我發現，當我在壓力大的時候，嘗試去進行一些簡單的身體活動，確實能夠有效地轉移我的注意力，讓我從負麵情緒中抽離齣來。這本書讓我明白，體育鍛煉不僅僅是為瞭擁有一個健康的體魄，更是為瞭擁有一個健康、積極、充滿活力的心靈。它不僅僅是一本“教程”，更像是一位貼心的“心理導師”，指引我們在大學生活中，如何更好地認識自己，關愛自己。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我抱著一種“看看能有多無聊”的心態翻開瞭這本書。我是一個文科生，對數字、公式、運動解剖學之類的東西一嚮敬而遠之。然而，這本書的敘事方式卻齣乎我的意料，它更像是一部引人入勝的科普讀物，而非枯燥的教科書。作者用瞭一種非常人性化的視角來解讀體育與健康的關係，他不再強調所謂的“體能標準”或者“運動成績”，而是把重點放在瞭“生活品質”和“身心平衡”上。他會用很形象的比喻來解釋一些生理現象，比如把骨骼比作房子的鋼筋骨架，把肌肉比作支撐牆壁的承重柱，把心血管係統比作輸送生命能量的管道。這些比喻讓我一下子就理解瞭身體各部分的相互作用，感覺自己好像在玩一個非常精密的“人體模型”遊戲。而且，書中對一些常見的健康誤區進行瞭糾正，比如“流汗越多越健康”之類的說法，作者都一一進行瞭科學的解釋，這讓我避免瞭走彎路。讓我印象深刻的是，書中並沒有強迫讀者去進行高強度的訓練，而是鼓勵我們去發現運動的樂趣，去享受運動帶來的積極反饋。他強調的是“堅持”，而不是“極限”，這種策略讓我覺得，運動不再是一項“任務”，而是一種可以融入生活的“愛好”。讀完之後，我感覺自己對身體的認識有瞭全新的高度，也對如何科學地管理自己的健康有瞭一個更清晰的規劃。