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沈达政 等 著

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• 大学生
• 教材

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030308658

商品编码：29692492565

包装：平装

出版时间：2011-05-01

基本信息

书名:大学体育与健康教程

定价：34.00元

售价：23.1元,便宜10.9元,折扣67

作者:沈达政 等

出版社：科学出版社

出版日期：2011-05-01

ISBN：9787030308658

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

内容提要

《大学体育与健康教程》是为普通高等院校的公共体育课专门组织编写的教材，包括体育与健康的基本知识、基本理论，重点介绍了田径、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、武术、形体运动与健美、搏击、游泳等当前高校主流运动项目的理论及基本技、战术，同时还简要介绍了新兴的体育舞蹈、定向运动等休闲运动。
　　《大学体育与健康教程》不仅可以作为高校学生公共体育课程的教学用书，也可以作为体育爱好者的参考用书。

目录

作者介绍

文摘

序言

《运动健身科学指南》 一、 导言：开启健康生活新篇章 在现代社会飞速发展的浪潮中，人们对生活品质的追求日益提高，而健康，无疑是其中最核心的要素。身体是革命的本钱，拥有充沛的体力和良好的健康状况，是实现人生价值、享受生活美好的基石。然而，许多人往往在忙碌的工作和学习中忽视了运动的重要性，甚至对科学的健身方法知之甚少，导致运动效果不佳，甚至适得其反。《运动健身科学指南》正是为了解决这些痛点而诞生的。本书并非一本泛泛而谈的运动手册，而是一本基于科学原理、严谨实证、深入浅出的健身指导，旨在帮助读者全面理解运动的本质，掌握科学的训练方法，并将其融入日常生活，从而构建更健康、更积极的生活方式。 本书的编写团队汇聚了运动生理学、运动生物力学、运动营养学、康复医学以及运动心理学等多个领域的资深专家。他们结合最新的科研成果与丰富的实践经验，将复杂的科学理论转化为易于理解和操作的知识，确保本书内容的权威性、科学性和实用性。我们深知，每个人都是独特的个体，拥有不同的身体条件、健康状况、生活习惯和健身目标。因此，本书强调个性化健身理念，引导读者认识自身特点，量身定制适合自己的运动计划，而非简单套用模板。 本书的目标读者群体广泛，无论是初次接触健身的新手，希望系统学习科学训练方法的爱好者，还是希望提升运动表现的专业运动员，亦或是希望通过运动改善健康状况的亚健康人群，都能从中获益。我们希望通过本书，让更多人认识到科学健身的魅力，掌握科学健身的钥匙，从而在运动中找到乐趣，在健康中收获快乐。 二、 运动生理学基础：理解身体的奥秘 要科学有效地进行运动，首先需要了解我们的身体是如何对运动做出反应的。本书的第一部分将深入浅出地介绍运动生理学的基本原理，揭示运动对人体器官系统的影响。 心血管系统与运动： 我们将详细阐述运动如何锻炼心肌，增强心脏泵血功能，提高血液循环效率，以及对血压、血脂的积极影响。内容将涵盖运动时心率的变化规律、最大摄氧量（VO2max）的意义与提高方法，以及心血管疾病的预防与运动康复。读者将学习到如何通过有氧运动有效改善心肺功能，降低心血管疾病的风险。 呼吸系统与运动： 运动如何增加肺活量，提高气体交换效率，改善氧气的供给能力？本书将为您解答。我们将探讨呼吸肌的训练，以及在不同运动强度下呼吸模式的调整，帮助您在运动中更顺畅地呼吸，提升耐力表现。 肌肉骨骼系统与运动： 肌肉是运动的执行者，骨骼是运动的支撑。我们将深入剖析肌肉的生长、收缩机制，以及骨骼的适应性变化。内容将包括肌肉的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动中的作用，骨密度与运动的关系，以及如何通过力量训练来增强肌肉力量、提高骨骼密度，预防骨质疏松和运动损伤。 能量代谢与运动： 运动需要能量，能量从何而来？本书将详细介绍体内糖、脂肪、蛋白质这三大能量物质在运动过程中的代谢途径，包括有氧代谢和无氧代谢。我们将解释不同运动强度和持续时间对能量消耗的影响，以及如何通过合理的饮食和运动策略来优化能量利用，达到减脂或增肌的目的。 神经系统与运动： 运动不仅仅是身体的活动，更是神经系统精确协调的结果。我们将探讨运动如何促进神经元的生长和连接，提高神经肌肉协调性，改善反应速度和平衡能力。内容将包括运动对大脑功能（如记忆力、学习能力）的影响，以及如何通过特定训练来提升身体的控制能力。 内分泌系统与运动： 运动对激素的分泌有着重要影响。本书将介绍运动如何调节胰岛素、生长激素、皮质醇等关键激素的水平，以及这些激素对身体代谢、修复和适应的影响。我们将解释运动在体重管理、血糖控制和压力缓解方面的作用。 三、 训练计划设计与实施：量身定制您的健身蓝图 理解了运动生理学原理后，下一步就是如何将这些知识转化为具体的训练实践。本书的第二部分将为您提供科学系统的训练计划设计与实施指南，帮助您构建个性化的健身蓝图。 目标设定与评估： 科学的健身始于清晰的目标。我们将引导读者如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标，例如减重、增肌、提高心肺耐力、改善柔韧性等。同时，本书将介绍多种自我评估身体状况的方法，如体脂率测量、力量测试、柔韧性测试、心肺功能测试等，帮助您了解自己的起点，为计划制定提供依据。 训练原则： 成功的训练离不开科学的原则指导。我们将详细阐述超量恢复、渐进性超负荷、多样性、周期性等核心训练原则，并解释它们在实际训练中的应用。理解这些原则，能帮助您避免训练平台期，持续取得进步。 有氧运动： 作为提升心肺功能、燃烧脂肪的有效手段，有氧运动占据着重要地位。本书将介绍各种有氧运动形式（如跑步、游泳、骑行、跳绳、舞蹈等）的特点、优缺点，并提供不同训练强度（如低强度稳态有氧、高强度间歇训练HIIT）的训练方案。读者将学习如何根据自身目标选择合适的有氧运动，并掌握心率区间训练法，科学地控制运动强度。 力量训练： 力量训练是构建肌肉、提升代谢、改善体态的关键。本书将系统介绍力量训练的基础知识，包括不同类型的力量训练（如自由重量、器械训练、自重训练），动作的正确技术、肌肉募集模式，以及如何设计合理的训练组数、次数和休息时间。我们将涵盖针对全身主要肌群的经典训练动作，并提供针对不同目标（如增肌、力量、耐力）的训练计划范例。 柔韧性与平衡性训练： 良好的柔韧性和平衡性不仅能提高运动表现，还能有效预防运动损伤，改善生活质量。本书将介绍静态拉伸、动态拉伸、普拉提、瑜伽等多种柔韧性与平衡性训练方法，并提供针对不同身体部位的拉伸和平衡练习。 训练计划的周期化与调整： 身体需要不断适应新的挑战。本书将讲解训练计划的周期化设计，如何根据训练阶段（如基础期、强化期、比赛期）调整训练内容和强度，以及如何根据身体反馈和目标变化适时调整训练计划。 恢复与休息： 训练的进步并非发生在训练过程中，而是在休息和恢复期间。我们将强调休息的重要性，介绍有效的恢复策略，如充足睡眠、按摩、泡沫轴放松、营养补充等，帮助读者最大化训练效果，避免过度训练。 四、 运动营养学：为身体注入能量的源泉 “三分练，七分吃”，这句俗语恰恰说明了营养在运动中的关键作用。本书的第三部分将深入探讨运动营养学的核心内容，帮助您通过合理的饮食来支持您的训练目标。 宏量营养素： 碳水化合物： 作为运动最主要的能量来源，我们将详细介绍碳水化合物的种类（复合碳水化合物、简单碳水化合物），其在运动前、运动中、运动后的摄入时机和量。读者将了解如何选择健康的碳水化合物来源，以维持充沛的运动能量。 蛋白质： 蛋白质是肌肉修复与生长的基石。本书将阐述蛋白质的生理功能，不同蛋白质的消化吸收速度，以及如何根据训练目标（增肌、减脂）合理摄入蛋白质，并推荐优质蛋白质食物来源。 脂肪： 脂肪并非洪水猛兽，而是身体必需的营养素。我们将区分健康脂肪与不健康脂肪，介绍脂肪在维持激素平衡、提供能量方面的作用，以及在运动人群中适量摄入健康脂肪的重要性。 微量营养素： 维生素和矿物质在身体代谢和功能维持中扮演着不可或缺的角色。本书将重点介绍与运动表现密切相关的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌），解释它们在能量产生、肌肉功能、骨骼健康、免疫力等方面的作用，并指出食物来源。 水分补充： 水是生命之源，也是运动表现的关键。我们将探讨运动中水分流失的影响，如何根据运动强度、环境等因素计算合理的饮水需求，以及运动饮料的选择与使用。 运动前、中、后的营养策略： 不同的运动阶段需要不同的营养支持。本书将提供详细的运动营养策略，指导读者如何在运动前补充能量，如何为长距离或高强度运动准备能量补给，以及如何在运动后及时补充营养，促进身体恢复。 特殊人群的运动营养： 对于素食者、老年人、孕妇等特殊人群，其运动营养需求有所不同。本书将针对这些群体提供个性化的运动营养建议。 五、 常见运动损伤的预防与康复：安全健身的保障 在追求运动效益的同时，我们也必须高度重视运动安全。本书的第四部分将聚焦于运动损伤的预防和基本康复知识，帮助您在享受运动乐趣的同时，最大限度地降低受伤风险。 常见运动损伤类型： 我们将介绍运动中最常见的损伤类型，如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、关节撞击综合征、骨折等，并分析其发生的原因和机制。 损伤预防策略： 热身与放松： 强调科学的热身（动态拉伸、激活训练）和运动后的整理放松（静态拉伸）对预防运动损伤的重要性。 动作技术： 详细讲解核心训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等）的正确技术要领，指出常见的错误动作，以及如何通过镜子、视频反馈或专业指导来纠正。 循序渐进： 再次强调训练量的科学增长，避免突然增加训练强度或时间。 场地与装备： 提醒读者关注运动场地和装备的选择，如选择合适的运动鞋，避免在不平坦的场地运动等。 倾听身体信号： 鼓励读者关注身体发出的疲劳和疼痛信号，及时调整训练或休息。 运动损伤的自我处理与康复： RICE原则： 介绍运动损伤急性期常用的RICE原则（Rest-休息，Ice-冰敷，Compression-加压包扎，Elevation-抬高患肢）及其应用。 基本康复练习： 提供针对常见运动损伤的初步康复练习，如轻度的活动度练习、力量恢复练习等。 何时寻求专业帮助： 明确告知读者，如果损伤严重或持续不愈，应及时寻求医生或物理治疗师的专业诊治。 运动医学的辅助手段： 简要介绍一些运动医学中常用的辅助治疗方法，如物理治疗、运动按摩等，但强调其仅为辅助，不能替代正规诊疗。 六、 运动心理学与健康生活方式：内在驱动与长久坚持 运动不仅是对身体的锻炼，更是对意志和心态的磨砺。本书的最后一章节将探讨运动心理学在健身中的作用，以及如何将科学健身融入健康生活方式，实现长期的身心健康。 运动动机与目标坚持： 分析影响运动动机的因素，如内在动机（乐趣、挑战）和外在动机（健康、外貌），并提供提升运动动机、克服训练倦怠的方法。 运动的心理益处： 阐述运动如何缓解压力、改善情绪、提升自信心、改善睡眠质量，以及对认知功能（如记忆力、注意力）的积极影响。 建立健康的生活习惯： 将运动与饮食、睡眠、情绪管理等健康生活方式有机结合，强调全面健康的重要性。 克服健身障碍： 识别并分析常见的健身障碍，如时间不足、缺乏动力、社交压力等，并提供克服这些障碍的策略。 长期健康管理： 引导读者将科学健身视为一种终身的生活方式，而非短期的目标追求，从而实现可持续的健康。 七、 结语：迈向更健康、更精彩的人生 《运动健身科学指南》是一本集科学性、系统性、实用性于一体的健身百科全书。我们希望通过本书，能够帮助您： 深刻理解运动的科学原理，告别盲目运动。 掌握科学的训练方法，高效提升身体素质。 学会制定个性化健身计划，实现您的健身目标。 掌握健康的饮食策略，为身体注入源源动力。 有效预防运动损伤，安全地享受运动的乐趣。 建立积极的运动心态，将健康融入生活的点滴。 无论您是健身新手还是资深爱好者，本书都将是您探索运动奥秘、开启健康生活新篇章的可靠伙伴。让我们一起，用科学的方法，点燃身体的潜能，迈向一个更健康、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是为我量身打造的一份“大学生活生存指南”，只不过它的重点放在了“健康”这个核心要素上。我一直以来都有点“睡眠障碍”，晚上睡不好，白天就没精神，做什么事都提不起劲。在这本书里，作者专门用了一个章节来探讨睡眠与运动的关系，他解释了为什么规律的运动可以帮助我们改善睡眠质量，比如通过调节身体的生物钟，释放有助于睡眠的神经递质等等。这些科学的解释让我恍然大悟，原来我一直以来试图通过睡前玩手机来放松，反而是在适得其反。更重要的是，书里提供了很多具体可行的建议，比如如何进行放松身心的睡前拉伸，如何营造一个舒适的睡眠环境，以及如何通过适度的日间运动来促进夜间睡眠。除了睡眠，书中还涉及了非常多我之前从未关注过的方面，比如我们每天接触的各种电子产品的辐射对身体的影响，以及如何通过简单的居家运动来缓解长时间伏案工作带来的肩颈酸痛。作者的语言风格非常接地气，没有那些冷冰冰的专业术语，读起来就像是在和一位经验丰富的朋友聊天，听他分享如何在忙碌的大学生活中保持健康和活力。这本书让我觉得，健康并不是一件遥不可及的事情，而是可以通过点滴的改变，一点点积累而成的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“情绪管理”这方面比较感兴趣，也读过一些相关的书籍，但总觉得有些理论过于空泛，难以落地。这本书的出现，却给了我一个全新的视角。它并没有将体育锻炼局限于身体层面，而是将其与心理健康、情绪调节、甚至是心理韧性的培养紧密地联系起来。作者用非常生动的语言，解释了为什么运动可以帮助我们缓解压力、对抗抑郁、甚至提升幸福感。我记得书里提到的“内啡肽”效应，就像是一种天然的“快乐药丸”，通过运动就可以激活。这让我觉得，原来我们不是只能依靠外界的刺激来获得快乐，我们的身体本身就蕴藏着强大的能力。更让我惊喜的是，书中还介绍了一些适合在情绪低落时进行的简单运动，比如舒缓的瑜伽，或者是在大自然中散步。这些方法听起来并不需要什么特殊的技能或装备，非常容易实践，也给了我很多启发。我发现，当我在压力大的时候，尝试去进行一些简单的身体活动，确实能够有效地转移我的注意力，让我从负面情绪中抽离出来。这本书让我明白，体育锻炼不仅仅是为了拥有一个健康的体魄，更是为了拥有一个健康、积极、充满活力的心灵。它不仅仅是一本“教程”，更像是一位贴心的“心理导师”，指引我们在大学生活中，如何更好地认识自己，关爱自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书，初初拿到时，我本以为不过是一本枯燥的理论书，毕竟“教程”二字总带着些许学究气。然而，翻开第一页，我便被一种出乎意料的活力所吸引。作者并没有一开始就抛出晦涩的运动生理学名词，而是从我们日常生活中最容易忽视的“久坐”现象入手，寥寥数语便勾勒出了现代大学生群体普遍存在的亚健康状态，读来倍感亲切，仿佛作者就坐在我身边，用一种略带调侃又充满关怀的语气在诉说。随后的内容，更是将体育锻炼的概念延展到了一个更广阔的维度，不再仅仅局限于挥汗如雨的竞技，而是将运动的意义与心理健康、情绪调节、人际交往甚至学习效率紧密地联系起来。书中列举了许多生动有趣的小案例，比如如何通过一次简短的户外散步来缓解考试焦虑，或者如何利用团体运动来增进同学之间的友谊，这些都让原本看似遥不可及的“健康生活方式”变得触手可及，充满执行的可能性。我尤其喜欢作者对于“运动的乐趣”的解读，他强调的是找到适合自己的运动方式，而不是盲目追求高强度或流行项目，这种个体化的视角让人倍感尊重，也消除了许多人对体育锻炼的畏难情绪。整本书的语言风格轻松幽默，偶尔还会穿插一些有趣的冷知识，读起来一点也不费力，反而像是在和一位见多识广的朋友聊天，听他分享关于如何过上更充实、更有活力的大学生活的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的出现，简直是对我过去几年“体育白痴”标签的一次正面挑战。在此之前，我对体育的认知仅限于体育课上的勉强及格，或者偶尔为了“瘦身”而进行的短暂“挣扎”。而这本书，完全颠覆了我的固有观念。它没有直接灌输“你应该做什么”，而是通过深入浅出的方式，剖 NIL 解释了身体各项机能是如何运转的，以及为什么缺乏运动会对我们的身体产生如此深远的影响。我至今记得书里关于“静息代谢率”的那一部分，以前只知道胖瘦和吃有关，现在才知道原来不爱动，连基础消耗都比别人低那么多！更让我惊讶的是，作者将运动与大脑的可塑性、记忆力提升、甚至创造力激发联系起来，这简直是打开了新世界的大门。我一直以为那些聪明绝顶的人都是天生如此，或者全靠死读书，现在才明白，身体的健康和活跃，原来是智慧和潜能的沃土。书中提供的“行动指南”也并非空泛之谈，而是非常具体，比如不同年龄段、不同体能水平的人群，都可以找到适合自己的锻炼方案。而且，它强调的是循序渐进，是从“做得到”到“做好”，这极大地降低了开始的门槛，也让我相信，即使是我这样的“运动小白”，也能逐渐建立起规律的运动习惯。这本书让我开始重新审视自己的身体，不再是那个被动接受的“容器”，而是可以主动去探索、去雕琢的艺术品。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我抱着一种“看看能有多无聊”的心态翻开了这本书。我是一个文科生，对数字、公式、运动解剖学之类的东西一向敬而远之。然而，这本书的叙事方式却出乎我的意料，它更像是一部引人入胜的科普读物，而非枯燥的教科书。作者用了一种非常人性化的视角来解读体育与健康的关系，他不再强调所谓的“体能标准”或者“运动成绩”，而是把重点放在了“生活品质”和“身心平衡”上。他会用很形象的比喻来解释一些生理现象，比如把骨骼比作房子的钢筋骨架，把肌肉比作支撑墙壁的承重柱，把心血管系统比作输送生命能量的管道。这些比喻让我一下子就理解了身体各部分的相互作用，感觉自己好像在玩一个非常精密的“人体模型”游戏。而且，书中对一些常见的健康误区进行了纠正，比如“流汗越多越健康”之类的说法，作者都一一进行了科学的解释，这让我避免了走弯路。让我印象深刻的是，书中并没有强迫读者去进行高强度的训练，而是鼓励我们去发现运动的乐趣，去享受运动带来的积极反馈。他强调的是“坚持”，而不是“极限”，这种策略让我觉得，运动不再是一项“任务”，而是一种可以融入生活的“爱好”。读完之后，我感觉自己对身体的认识有了全新的高度，也对如何科学地管理自己的健康有了一个更清晰的规划。